水溶性食物繊維の多い食べ物には、どんなものがあるでしょうか？
４０歳を過ぎた世代にはバツグンの効果を発揮する水溶性食物繊維。調べてみると１００グラムあたりの含有量が多い食べ物として……
- きんかん
- かんぴょう
- しろきくらげ
- アーティチョーク
- ゆりね
「じゃ、今夜からかんぴょうを100g食べよう！」ってなります？ゆりね、しろきくらげを100g食べます？
あまり現実的ではないので、100gあたりではなく１食分あたりで水溶性食物繊維の多い食べ物をランキングしました。
なんと７５位まで！（そんなにいらない？笑）
- 「これひとつまみでこんなに繊維が摂れちゃうなんて！」
- 「えー、〇〇って食物繊維が多いと思って食べてたのに……」
ほんとうに水溶性食物繊維が多い食べ物は何なのか、手に取るようにわかりますよ。
食物繊維は水溶性と不溶性の２種類
食物繊維には「水溶性と不溶性」の２種類があります。
- どんな食べ物に多いの？
- どんな効果があるの？
といった点で違いがありますね。
水溶性食物繊維とは？
水溶性食物繊維は「繊維質」とはイメージが違って、サラサラ・ネバネバした食感のもの。
果物や海藻に多く含まれています。がごめ昆布などのトロ～ッとした部分やオクラのネバッとした部分がまさに水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維には40代50代など生活習慣病が気になる年代にとってうれしい効果が満載。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
この６つの効果について別の記事で詳しく紹介しています。あわせてご覧ください。
→ 水溶性食物繊維のスゴい６つの効果と多い食べ物とは？
今回のランキングはこちらの「水溶性食物繊維」の多い食べ物ランキングです。
不溶性食物繊維とは？
不溶性食物繊維は「繊維質」のイメージ通り、ザラザラ・ポソポソした食感のもの。
野菜・豆類・きのこ類・穀物類などに多く含まれています。ゴボウやれんこんの筋ばった部分や玄米のポソポソした部分がまさに不溶性食物繊維です。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
体内で水分を吸収して、数倍から数十倍にもふくらみます。便のカサを増やして腸を刺激することで、便秘解消に効果を発揮します。
また、化学物質にかこまれた私たち現代人にとって、有害物質を排出するはたらきもうれしいですね。
では水溶性食物繊維の多い食べ物をランキングで紹介します！
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング
ランキングするにあたって「１食分あたり」に換算しています。
たとえば、ごぼうなら……
「きんぴらごぼう小鉢１皿」に含まれる水溶性食物繊維の量。
もち麦なら……
基本の作り方として、白米と押し麦を３：１の割合で混ぜて炊いた「もち麦ごはんお茶碗１杯」に含まれる水溶性食物繊維の量。
わかめなら……
「わかめのお味噌汁１杯」に入っているわかめ約１０グラムに含まれる水溶性食物繊維の量。
といったかたちで１食分に換算してランキングしました。
※海藻類は水溶性と不溶性の内訳データがないため、仮に、食物繊維の８０％が水溶性、２０％が不溶性として算出。
- 水溶性食物繊維の量
- 不溶性食物繊維の量
- 食物繊維の量の合計
- １食分をどのくらいの量としたのか
についてもご紹介します。
ではまず１～１０位です。
１～１０位
私たち日本人は食物繊維が不足。特に水溶性食物繊維が足りていません。
水溶性と不溶性を合わせて１日に６グラム不足ということを頭に置きながらお読みください。
水溶性食物繊維の目標量
女性：6.0g（2.5g不足）
男性：7.0g（3.4g不足）
第１位：ひじき（煮物）
【１食分】
ひじきの煮物の小鉢（４０ｇ）に
水溶性食物繊維２.０７ｇ
※ 不溶性０.５２ｇ。合計２.５９ｇ
２位：寒天（ゼリー状になっているもの）
【１食分】
寒天（ゼリー状の食べられる状態のもの）１皿（１５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.８０ｇ
※ 不溶性０.４５ｇ。合計２.２５ｇ
３位：さといも（煮っころがし）
【１食分】
さといもの煮っころがし１皿
（さといも５個：２１０ｇ）に
水溶性食物繊維１.６８ｇ
※ 不溶性３.１５ｇ。合計４.８３ｇ
里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＢ群、Ｅ、カリウム、鉄分なども多い里芋の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？
４位：干しいちじく
【１食分】
トルコ産干しいちじく２個（４０ｇ）に
水溶性食物繊維１.３６ｇ
※ 不溶性２.９２ｇ。合計４.２８ｇ
５位：とろろ昆布
【１食分】
とろろ昆布のお吸い物１杯（とろろ昆布は５ｇ）に
水溶性食物繊維１.１３ｇ
※ 不溶性０.２８ｇ。合計１.４１ｇ
６位：大豆（ゆでたもの）
【１食分】
小鉢１皿（５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.１０ｇ
※ 不溶性３.２０ｇ。合計４.３０ｇ
大豆はたんぱく質はもちろん、マグネシウム、鉄分、銅、亜鉛なども豊富。大豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
大豆の栄養価がスゴい！１食分に多い栄養素は？８つの効果効能は？
７位：いちじく
【１食分】
いちじく２個（約１５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.０７ｇ
※ 不溶性１.８４ｇ。合計２.９１ｇ
８位：もち麦（もち麦ごはん）
【１食分】
もち麦ごはんお茶碗１杯（１５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.０６ｇ
※ 不溶性１.２３ｇ。合計２.２９ｇ
基本の炊き方である、白米１合（１５０グラム）にもち麦１/３カップ（５０グラム）を加えて炊いた場合の、お茶碗１杯分で算出。
９位タイ：木綿豆腐
【１食分】
一丁の半分（１５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.０５ｇ
※ 不溶性０.４５ｇ。合計１.５０ｇ
木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分、モリブデンなど、骨を強くして貧血を改善する栄養素が豊富。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
木綿豆腐に多い栄養素は？１丁あたりの栄養価と８つの効果効能とは？
９位タイ：絹ごし豆腐
【１食分】
一丁の半分（１５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.０５ｇ
※ 不溶性０.４５ｇ。合計１.５０ｇ
*-*-*-*-*
水溶性食物繊維の多い食べ物を１０位まで一覧にまとめたものがこちら。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
食物繊維の合計で見ると、ひじきなら３グラム、大豆なら４グラムさといもの煮っころがしなら５グラムも摂れて、不足分がほぼ補えますね。
さらにごはんをもち麦ごはんに変えれば、１日の不足分６グラムは簡単に補えます。
続いて１１～２０位。
「お酒のつまみを〇〇にするだけで食物繊維がこんなに摂れるの！？料理しなくていいから簡単！」
というものも登場します。
１１～２０位
では１１位から。私たちは水溶性と不溶性を合わせて１日に６グラム不足しています。
１１位：アボカド
【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
水溶性食物繊維１.０２ｇ
※ 不溶性２.１６ｇ。合計３.１８ｇ
水溶性と不溶性を合わせて３ｇ。不足している食物繊維の５０％を補えますね。
アボカドはビタミンＥを筆頭にビタミンＢ群、カリウム、銅なども豊富。アボカドの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アボカドの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？７つの効果効能は？
１２位：いちご
【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
水溶性食物繊維１.００ｇ
※ 不溶性１.８０ｇ。合計２.８０ｇ
１３位：オーツ麦（オートミール粥）
【１食分】
オートミール粥のお茶碗１杯分（１５０ｇ）に
水溶性食物繊維０.９６ｇ
※ 不溶性１.８６ｇ。合計２.８２ｇ
１４位：納豆（粒）
【１食分】
粒の納豆１パック（４０ｇ）に
水溶性食物繊維０.９２ｇ
※ 不溶性１.７６ｇ。合計２.６８ｇ
便秘解消なら納豆！食物繊維だけでなく納豆ならではの効果はこちらでくわしく紹介しています。
便秘解消なら納豆！そのパワーの秘密と食べ方のポイントとは？
１５位：枝豆（冷凍ものを解凍）
【１食分】
冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛り（６５ｇ）に
水溶性食物繊維０.９１ｇ
※ 不溶性３.８４ｇ。合計４.７５ｇ
冷凍の枝豆は１袋４００グラム。その１/３袋の約１３０グラムを１食分としました。さやを除いた可食部（豆の部分）は６５グラムになります。
１６位：焼きのり
【１食分】
おにぎりサイズの海苔３枚分（３ｇ）に
水溶性食物繊維０.８６ｇ
※ 不溶性０.２２ｇ。合計１.０８ｇ
１７位：ごぼう（きんぴらごぼう）
【１食分】
きんぴらごぼうの小鉢（ごぼう３５ｇ分）に
水溶性食物繊維０.８１ｇ
※ 不溶性１.１９ｇ。合計２.００ｇ
ごぼうには水溶性と不溶性の食物繊維、葉酸、マグネシウム、銅などが豊富。ごぼうの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ごぼうに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！
１８位タイ：ブロッコリー（温野菜）
【１食分】
ブロッコリーの温野菜１皿（１００ｇ）に
水溶性食物繊維０.８０ｇ
※ 不溶性４.３０ｇ。合計５.１０ｇ
ブロッコリーの１株は約３００グラム。その１/３を１食分として算出しました。
１８位タイ：納豆（挽きわり）
【１食分】
ひきわり納豆１パック（４０ｇ）に
水溶性食物繊維０.８０ｇ
※ 不溶性１.５６ｇ。合計２.３６ｇ
ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫ、そしてビタミンＢ群、鉄分、銅なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能
２０位：押し麦（押し麦ごはん）
【１食分】
押し麦ごはんお茶碗１杯（１５０ｇ）に
水溶性食物繊維０.７９ｇ
※ 不溶性１.４６ｇ。合計２.２５ｇ
基本の炊き方である、白米１合（１５０グラム）に押し麦２/５カップ（５０グラム）加えて炊いた場合の、お茶碗１杯分で算出。
１１～２０位も一覧にまとめてみました。
納豆１パックで３グラム弱の食物繊維。「朝は納豆」という人が多いでしょうが、納豆を食べるなら夜のほうがはるかに効果的です。
納豆を食べるタイミングやＮＧな食べ方はこちらをご覧ください。
納豆を食べるなら朝と夜のどっち？その理由とダメな４つの食べ方
お酒のつまみは「枝豆」。１皿で不足分がほぼ補えますし、水溶性食物繊維が多いので生活習慣病予防に最適。アルコールの分解も手伝ってくれます。
ブロッコリーも最強。言わずと知れたがん予防の野菜ですね。
次は２１～３０位の食べ物。
水溶性と不溶性の食物繊維の合計量で見ると「第１位の食べ物」が登場。食べるの簡単！ちょっとの量に繊維がぎっしりつまった食べ物ですよ。
２１～３０位
水溶性食物繊維の多い食べ物。２１位からは一覧表にまとめてご紹介します。
水溶性食物繊維の目標量
女性：6.0g（2.5g不足）
男性：7.0g（3.4g不足）
それぞれの食べ物、１食分の量はというと……
あずき：ゆであずき３０ｇ（あんぱんのあんこくらいの量。乾燥小豆１０ｇを茹でると３０ｇになる）。
だいこん：煮物１皿に大根の輪切り約３センチ幅（１５０ｇ）。
ところてん：１５０ｇ
オクラ：５本（５０ｇ）
キウイ（グリーン）：１個（１００ｇ）
洋梨：１/２個（１０６ｇ）
干しプルーン：２粒（２０ｇ）
干し柿：２個（５０ｇ）
りんご：１/２個（１３０ｇ）
もも：１/２個（１０６ｇ）
水溶性食物繊維はやや少なめですが、食物繊維の合計でダントツ１位な食べ物が「干し柿」。たった２個で７グラム！おやつに一口食べるだけでこんなにも繊維が摂れるんです。
オクラのネバネバも水溶性食物繊維。わずか５本でも不足分の約半分が補えます。
３１～４０位
それぞれの食べ物の１食分の量は……
わかめ：わかめの味噌汁１杯（乾燥のカットわかめ２ｇが水に戻されて１０ｇ）
さつまいも：焼き芋１/２本（８０ｇ）
かぼちゃ：かぼちゃの煮物を小鉢１皿（８０ｇ：かぼちゃ１/４カットを４人で分けた１人分）
にんじん：にんじんしりしり小鉢１皿（８０ｇ：にんじん１/２本分）
アメリカンチェリー：１０粒（種を除いて約９０ｇ）
昆布の佃煮：小皿１皿（１０ｇ：市販品１パック約８０ｇ）
マンゴー：１/２個（種と皮を除いて約９０ｇ）
切り干し大根：小鉢１皿（３３ｇ：乾燥の切り干し大根１０ｇを水で戻した量）
塩昆布：小皿一皿（５ｇ）
キウイフルーツ（ゴールド）：１個（１００ｇ）
お味噌汁に乾燥カットわかめをひとつまみ。ごはんに塩昆布をひとつまみ。水溶性食物繊維だけでなくミネラルも豊富な海藻で１.４ｇの食物繊維を補給。
切り干し大根やかぼちゃを添えれば、食物繊維はプラス２ｇ。和食にするだけで自然と食物繊維を摂れてしまうものです。
では次は４１～５０位の食べ物。
ここにも料理の手間なく簡単にたっぷりと食物繊維を摂れる食べ物が登場します。
４１～５０位
水溶性食物繊維の目標量
女性：6.0g（2.5g不足）
男性：7.0g（3.4g不足）
それぞれの食べ物の１食分の量は……
落花生：炒った落花生３０粒（３０ｇ）
トマト：１個（１５０ｇ）
さやいんげん：小皿一皿（７０ｇ：１０本）
ラズベリー：２０粒（６０ｇ）
パイナップル：１/４個（２００ｇ）
大根の葉：大根の葉の炒め物を小鉢１皿（５０ｇ：大根１本に葉っぱは約１５０ｇ）
キャベツ：野菜炒め１皿（キャベツ１００ｇ分：約２枚）
もずく：もずく酢１パック（７０ｇ：内、もずく自体は約３５ｇ）
たけのこ：たけのこの土佐煮の小鉢１皿（７５ｇ）
柿：１個（１８５ｇ）
続いて５１～６０位の食べ物です。
５１～６０位
それぞれの食べ物の１食分の量は……
花豆：煮豆小鉢一皿（５０ｇ：１１粒）
ほうれんそう：ほうれんそうのおひたし小鉢１皿（５０ｇ：ほうれんそう１袋は２００ｇ）
玄米ごはん：お茶碗１杯（１５０ｇ）
※精米していない玄米だけを炊いた場合
五分づき玄米ごはん：お茶碗１杯（１５０ｇ）
※５割精米した五分づき玄米だけを炊いた場合
水菜：水菜のサラダ１皿（５０ｇ：水菜１袋は２００ｇ）
胚芽精米ごはん：お茶碗１杯（１５０ｇ）
※胚芽精米だけで炊いた場合
青のり：小さじ１杯（１ｇ）
味付けのり：１袋（１２切×５枚入り：１.３４ｇ）
梨：１/２個（１３０ｇ）
ブルーベリー：５０粒（５０ｇ）
最後に、６１～７５位までの食べ物を紹介します。
６１～７５位
それぞれの食べ物の１食分の量は……
グリーンピース：２５粒（２０ｇ）
きゅうり：１本（１００ｇ）
小松菜：小松菜のおひたし小皿１皿（５０ｇ：小松菜１袋が２５０ｇ）
高野豆腐：高野豆腐の含め煮を小鉢一皿（１００ｇ：乾燥の高野豆腐１枚１６ｇを含め煮した分量）
きなこ：大さじ１杯（７ｇ）
黒米ごはん：お茶碗１杯（１５０ｇ）
※基本の作り方として、白米１合（１５０ｇ）に黒米大さじ１杯（１５ｇ）加えて炊いた場合の、お茶碗１杯の量で算出
おから：小鉢一皿（４０ｇ）
れんこん：れんこんのきんぴら小鉢１皿（８０ｇ）
赤米ごはん：お茶碗１杯（１５０ｇ）
※基本の作り方として、白米１合（１５０ｇ）に赤米大さじ１杯（１５ｇ）加えて炊いた場合の、お茶碗１杯の量で算出
えんどう豆：小鉢一皿（２５粒：２５ｇ）
おからパウダー：大さじ１杯（６ｇ）
バナナ：１本（皮をむいた可食部９０ｇ）
さくらんぼ：１５粒（８１ｇ）
アマランサスごはん：お茶碗１杯（１５０ｇ）
※基本の作り方として、白米１合（１５０ｇ）にアマランサス大さじ１杯（１５ｇ）加えて炊いた場合の、お茶碗１杯の量で算出
白米ごはん：お茶碗１杯（１５０ｇ）
※精白米だけで炊いた場合
食物繊維が多いイメージの「バナナ」は７１位。不溶性食物繊維もさほど多くないので、食物繊維の合計量で見ても６４位。
白米は最下位。白米は栄養を摂るためではなく美味しさで食べる食べ物なのですね。
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング：まとめ
水溶性食物繊維の多い食べ物は……
海藻：ひじき、寒天、とろろ昆布、焼きのり、ところてん、わかめ、昆布の佃煮、塩昆布など
果物：干しいちじく、いちじく、アボカド、いちご、キウイ、干しプルーン、干し柿など
野菜：さといも、ごぼう、ブロッコリー、大根、オクラ、さつまいも、かぼちゃ、切り干し大根など
米・麦：もち麦ごはん、オートミール粥、押し麦ごはんなど
豆：大豆、豆腐、納豆、枝豆、あずき、さやいんげんなど
食物繊維不足、なかでも水溶性食物繊維が不足しているのは、洋食中心の食生活も大きな原因のひとつ。
あなたも海藻や和惣菜や麦などを食べる機会が減っていませんか？
ごはんにもち麦をプラスする。スープやお味噌汁にカットわかめをひとつまみ。夕食に納豆をプラス。ごはんに昆布の佃煮や塩昆布をひとつまみ。お酒のつまみに枝豆や落花生。
時間も手間もかけずに水溶性食物繊維を補える食べ物はいくつもあります。
ちょっとの工夫で水溶性食物繊維を補給して、生活習慣病の予防に、便秘の解消に、ダイエットに、お役立てください。
