【1食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!

水溶性食物繊維の多い食べ物 栄養素

水溶性食物繊維の多い食べ物には、どんなものがあるでしょうか?

調べてみると、100グラムあたりの含有量が多いものとして・・・

  • きんかん
  • かんぴょう
  • しろきくらげ
  • アーティチョーク
  • ゆりね

「なるほど!じゃ、今夜から・・・」ってなります?かんぴょうやしろきくらげを100g食べます?

私には参考にならなかったので、【100グラムあたり】ではなく【1食分あたり】で水溶性食物繊維の多い食べ物をランキングしました。

なんと、75位まで!(そんなにいらない?笑)

  • 「これひとつまみでこんなに繊維が摂れちゃうなんて!」
  • 「えー、〇〇って食物繊維が多いと思って食べてたのに・・・」

など、ご参考になればうれしいです。

※文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。

どんな食べ物に多く含まれているの? どんな効果があるの? といった点で違いがありますね。

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維は「繊維質」とはイメージが違って、サラサラ・ネバネバした食感のもの。

果物や海藻に多く含まれていて、がごめ昆布などのトロ~ッとした部分やオクラのネバッとした部分がまさに水溶性食物繊維です。

  1. 中性脂肪を減らす
  2. コレステロールを下げる
  3. 血糖値の上昇をおさえる
  4. 腸内環境を整える(便秘解消)
  5. 血圧を下げる
  6. ダイエット

このように、40代50代など生活習慣病が気になる年代にとって、特にうれしい効果が満載。

水溶性食物繊維の6つの効果について別の記事で詳しく紹介しています。あわせてご覧ください。
水溶性食物繊維のスゴい6つの効果とは?

今回のランキングはこちらの「水溶性食物繊維」の多い食べ物ランキングです。

不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維は「繊維質」のイメージ通り、ザラザラ・ポソポソした食感のもの。

野菜・豆類・きのこ類・穀物類などに多く含まれていて、ゴボウやれんこんの筋ばった部分や玄米のポソポソした部分がまさに不溶性食物繊維です。

  1. 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  2. 有害物質を排出する
  3. ダイエット

体内で水分を吸収して、数倍から数十倍にもふくらみます。便のカサを増やして腸を刺激することで、便秘解消に効果を発揮します。

また、化学物質にかこまれた私たち現代人にとって、有害物質を排出するはたらきもうれしいですね。

不溶性食物繊維の多い食べ物ランキングは別の記事でまとめています。あわせてご覧ください。
【1食分で比較】不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!

では、【1食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキングをご紹介します!

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【1食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング

ランキングするにあたって【1食分】に換算しています。

たとえば、ごぼうなら・・・

「きんぴらごぼう小鉢1皿」に含まれる水溶性食物繊維の量。

もち麦なら・・・

基本の作り方として、白米と押し麦を3:1の割合で混ぜて炊いた「もち麦ごはんお茶碗1杯」に含まれる水溶性食物繊維の量。

わかめなら・・・

「わかめのお味噌汁1杯」に入っているわかめ約10グラムに含まれる水溶性の量。

といったかたちで1食分に換算してランキングしました。

※海藻類は水溶性と不溶性の内訳データがないため、仮に、食物繊維の80%が水溶性、20%が不溶性として算出。

  1. 水溶性食物繊維の量
  2. 不溶性食物繊維の量
  3. 食物繊維の量の合計
  4. 1食分をどのくらいの量としたのか

についてもご紹介します。ではまず1~10位です。

1~10位

私たち日本人は食物繊維が不足。特に水溶性食物繊維が足りていないようです。

水溶性と不溶性を合わせて「1日に6グラム不足」ということを頭に置いて、ご参考になさってください。

第1位:ひじき(煮物)

ひじきの煮物

【1食分】
ひじきの煮物の小鉢(40g)に
水溶性食物繊維2.07g
※ 不溶性0.52g。合計2.59g

2位:寒天(ゼリー状になっているもの)

寒天

【1食分】
寒天(ゼリー状の食べられる状態のもの)1皿(150g)に
水溶性食物繊維1.80g
※ 不溶性0.45g。合計2.25g

3位:さといも(煮っころがし)

さといもの煮っころがし

【1食分】
さといもの煮っころがし1皿(さといも5個:210g)に
水溶性食物繊維1.68g
※ 不溶性3.15g。合計4.83g

4位:干しいちじく

干しいちじく

【1食分】
トルコ産干しいちじく2個(40g)に
水溶性食物繊維1.36g
※ 不溶性2.92g。合計4.28g

5位:とろろ昆布

とろろ昆布

【1食分】
とろろ昆布のお吸い物1杯(とろろ昆布は5g)に
水溶性食物繊維1.13g
※ 不溶性0.28g。合計1.41g

6位:大豆(ゆでたもの)

大豆

【1食分】
小鉢1皿(50g)に
水溶性食物繊維1.10g
※ 不溶性3.20g。合計4.30g

7位:いちじく

いちじく

【1食分】
いちじく2個(約150g)に
水溶性食物繊維1.07g
※ 不溶性1.84g。合計2.91g

8位:もち麦(もち麦ごはん)

もち麦ごはん

【1食分】
もち麦ごはんお茶碗1杯(150g)に
水溶性食物繊維1.06g
※ 不溶性1.23g。合計2.29g

基本の炊き方である、白米1合(150グラム)にもち麦1/3カップ(50グラム)を加えて炊いた場合の、お茶碗1杯分で算出。

9位タイ:木綿豆腐

木綿豆腐

【1食分】
一丁の半分(150g)に
水溶性食物繊維1.05g
※ 不溶性0.45g。合計1.50g

9位タイ:絹ごし豆腐

絹ごし豆腐

【1食分】
一丁の半分(150g)に
水溶性食物繊維1.05g
※ 不溶性0.45g。合計1.50g

*-*-*-*-*

水溶性食物繊維の多い食べ物1~10位を一覧にまとめたものがこちら。

水溶性食物繊維の多い食べ物(1~10位)

食物繊維の合計で見ると、ひじきなら3グラム、大豆なら4グラムさといもの煮っころがしなら5グラムも摂れて、不足分がほぼ補えますね。

さらにごはんをもち麦ごはんに変えれば、1日の不足分6グラムは簡単に補えます。

続いて、11~20位。

「お酒のつまみを〇〇にするだけで食物繊維がこんなに摂れるの!?料理しなくていいから簡単!」

というものも登場しますよ。

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11~20位

11位:アボカド

アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
水溶性食物繊維1.02g
※ 不溶性2.16g。合計3.18g

12位:いちご

いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
水溶性食物繊維1.00g
※ 不溶性1.80g。合計2.80g

13位:オーツ麦(オートミール粥)

オーツ麦

【1食分】
オートミール粥のお茶碗1杯分(150g)に
水溶性食物繊維0.96g
※ 不溶性1.86g。合計2.82g

オーツ麦30グラムと水120mlでオートミール粥を作った場合で算出。

14位:納豆(粒)

納豆

【1食分】
粒の納豆1パック(40g)に
水溶性食物繊維0.92g
※ 不溶性1.76g。合計2.68g

15位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛り(65g)に
水溶性食物繊維0.91g
※ 不溶性3.84g。合計4.75g

冷凍の枝豆は1袋400グラム。その1/3袋の約130グラムを1食分としました。さやを除いた可食部(豆の部分)は65グラムになります。

16位:焼きのり

焼きのり

【1食分】
おにぎりサイズの海苔3枚分(3g)に
水溶性食物繊維0.86g
※ 不溶性0.22g。合計1.08g

17位:ごぼう(きんぴらごぼう)

きんぴらごぼう

【1食分】
きんぴらごぼうの小鉢(ごぼう35g分)に
水溶性食物繊維0.81g
※ 不溶性1.19g。合計2.00g

18位タイ:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリー

【1食分】
ブロッコリーの温野菜1皿(100g)に
水溶性食物繊維0.80g
※ 不溶性4.30g。合計5.10g

ブロッコリーの1株は約300グラム。その1/3を1食分として算出しました。

18位タイ:納豆(挽きわり)

納豆(ひきわり)

【1食分】
ひきわり納豆1パック(40g)に
水溶性食物繊維0.80g
※ 不溶性1.56g。合計2.36g

20位:押し麦(押し麦ごはん)

押し麦

【1食分】
押し麦ごはんお茶碗1杯(150g)に
水溶性食物繊維0.79g
※ 不溶性1.46g。合計2.25g

基本の炊き方である、白米1合(150グラム)に押し麦2/5カップ(50グラム)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯分で算出。

以上の11~20位も一覧にまとめてみました。

水溶性食物繊維の多い食べ物(11~20位)

納豆1パックで3グラム弱の食物繊維。「朝は納豆」という人が多いでしょうが、納豆を食べるなら夜のほうがはるかに効果的です。

お酒のつまみは「枝豆」。1皿で不足分がほぼ補えますし、水溶性食物繊維が多いので生活習慣病予防に最適。アルコールの分解も手伝ってくれます。

ブロッコリーも最強。言わずと知れたがん予防の野菜ですね。

次は21~30位の食べ物。

食物繊維の合計で見ると「第1位の食べ物」が登場。食べるの簡単、ちょっとの量に繊維が凝縮された食べ物ですよ。

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21~30位

水溶性食物繊維の多い食べ物。21位からは一覧表にまとめてご紹介します。

水溶性食物繊維の多い食べ物(21~30位)

それぞれの食べ物、1食分の量はというと・・・

あずき:ゆであずき30g(あんぱんのあんこくらいの量。乾燥小豆10gを茹でると30gになる)。

だいこん:煮物1皿に大根の輪切り約3センチ幅(150g)。

ところてん:150g

オクラ:5本(50g)

キウイ(グリーン):1個(100g)

洋梨:1/2個(106g)

干しプルーン:2粒(20g)

干し柿:2個(50g)

りんご:1/2個(130g)

もも:1/2個(106g)

水溶性食物繊維はやや少なめですが、食物繊維の合計でダントツ1位な食べ物が「干し柿」。たった2個で7グラム!おやつに一口食べるだけでこんなにも繊維が摂れるんです。

オクラのネバネバも水溶性食物繊維。わずか5本でも不足分の約半分が補えます。

31~40位

水溶性食物繊維の多い食べ物(31~40位)

それぞれの食べ物の1食分の量は・・・

わかめ:わかめの味噌汁1杯(乾燥のカットわかめ2gが水に戻されて10g)

さつまいも:焼き芋1/2本(80g)

かぼちゃ:かぼちゃの煮物を小鉢1皿(80g:かぼちゃ1/4カットを4人で分けた1人分)

にんじん:にんじんしりしり小鉢1皿(80g:にんじん1/2本分)

アメリカンチェリー:10粒(種を除いて約90g)

昆布の佃煮:小皿1皿(10g:市販品1パック約80g)

マンゴー:1/2個(種と皮を除いて約90g)

切り干し大根:小鉢1皿(33g:乾燥の切り干し大根10gを水で戻した量)

塩昆布:小皿一皿(5g)

キウイフルーツ(ゴールド):1個(100g)

お味噌汁に乾燥カットわかめをひとつまみ。ごはんに塩昆布をひとつまみ。水溶性食物繊維だけでなくミネラルも豊富な海藻で1.4gの食物繊維を補給。

切り干し大根やかぼちゃを添えれば、食物繊維はプラス2g。和食にするだけで自然と食物繊維を摂れてしまうものです。

では次は41~50位の食べ物。

ここにも、料理の手間なく簡単にたっぷりと食物繊維を摂れる食べ物が登場します。

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41~50位

水溶性食物繊維の多い食べ物(41~50位)

それぞれの食べ物の1食分の量は・・・

落花生:落花生(炒ったもの)30粒(30g)

トマト:1個(150g)

さやいんげん:小皿一皿(70g:10本)

ラズベリー:20粒(60g)

パイナップル:1/4個(200g)

大根の葉:大根の葉の炒め物を小鉢1皿(50g:大根1本に葉っぱは約150g)

キャベツ:野菜炒め1皿(キャベツ100g分:約2枚)

もずく:もずく酢1パック(70g:内、もずく自体は約35g)

たけのこ:たけのこの土佐煮の小鉢1皿(75g)

:1個(185g)

続いて51~60位の食べ物です。

51~60位

水溶性食物繊維の多い食べ物(51~60位)

それぞれの食べ物の1食分の量は・・・

花豆:煮豆小鉢一皿(50g:11粒)

ほうれんそう:ほうれんそうのおひたし小鉢1皿(50g:ほうれんそう1袋は200g)

玄米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※精米していない玄米だけを炊いた場合

五分づき玄米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※5割精米した五分づき玄米だけを炊いた場合

水菜:水菜のサラダ1皿(50g:水菜1袋は200g)

胚芽精米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※胚芽精米だけで炊いた場合

青のり:小さじ1杯(1g)

味付けのり:1袋(12切×5枚入り:1.34g)

:1/2個(130g)

ブルーベリー:50粒(50g)

最後に、61~75位までの食べ物を紹介します。

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61~75位

水溶性食物繊維の多い食べ物(61~75位)

それぞれの食べ物の1食分の量は・・・

グリーンピース:25粒(20g)

きゅうり:1本(100g)

小松菜:小松菜のおひたし小皿1皿(50g:小松菜1袋が250g)

高野豆腐:高野豆腐の含め煮を小鉢一皿(100g:乾燥の高野豆腐1枚16gを含め煮した分量)

きなこ:大さじ1杯(7g)

黒米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※基本の作り方として、白米1合(150g)に黒米大さじ1杯(15g)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出

おから:小鉢一皿(40g)

れんこん:れんこんのきんぴら小鉢1皿(80g)

赤米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※基本の作り方として、白米1合(150g)に赤米大さじ1杯(15g)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出

えんどう豆:小鉢一皿(25粒:25g)

おからパウダー:大さじ1杯(6g)

バナナ:1本(皮をむいた可食部90g)

さくらんぼ:15粒(81g)

アマランサスごはん:お茶碗1杯(150g)
※基本の作り方として、白米1合(150g)にアマランサス大さじ1杯(15g)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出

白米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※精白米だけで炊いた場合

食物繊維が多いイメージの「バナナ」は71位。不溶性食物繊維もさほど多くないので、食物繊維の合計量で見ても64位。

白米は最下位。白米は栄養を摂るためではなく美味しさで食べる食べ物なのですね。

水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング:まとめ

水溶性食物繊維の多い食べ物は・・・

海藻:ひじき、寒天、とろろ昆布、焼きのり、ところてん、わかめ、昆布の佃煮、塩昆布など

果物:干しいちじく、いちじく、アボカド、いちご、キウイ、干しプルーン、干し柿など

野菜:さといも、ごぼう、ブロッコリー、大根、オクラ、さつまいも、かぼちゃ、切り干し大根など

米・麦:もち麦ごはん、オートミール粥、押し麦ごはんなど

:大豆、豆腐、納豆、枝豆、あずき、さやいんげんなど

食物繊維不足、なかでも水溶性食物繊維が不足しているのは、洋食中心の食生活も大きな原因のひとつ。あなたも海藻や和惣菜や麦などを食べる機会が減っていませんか?

ごはんにもち麦をプラスする。スープやお味噌汁にカットわかめをひとつまみ。夕食に納豆をプラス。ごはんに昆布の佃煮や塩昆布をひとつまみ。お酒のつまみに枝豆や落花生。

時間も手間もかけずに水溶性食物繊維を補える食べ物はいくつもあります。

ちょっとの工夫で水溶性食物繊維を補給して、生活習慣病の予防に、便秘の解消に、ダイエットに、お役立てください。

★ 参考:不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング【1食分で比較】

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