木綿豆腐の栄養がすごい!1丁あたりの栄養価と8つの健康効果

木綿豆腐に多い栄養素は?

冷奴にお味噌汁に炒め物にと、いろんな料理で活躍する身近な食べ物、木綿豆腐。

そんな木綿豆腐には栄養も健康効果もぎっしりと詰まっていること、ご存じですか?

これから紹介する内容を読むと、

  • 木綿豆腐はどの栄養素が多いの?
  • 木綿豆腐1丁で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果があるの?

といったことがはっきりとわかります。木綿豆腐の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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木綿豆腐に含まれる栄養素

木綿豆腐に多いのはどんな栄養素でしょうか?

ここでは木綿豆腐100gあたりに、ではなく、

  • 木綿豆腐1丁にはどんな栄養素が多いの?
  • それは1日に必要な栄養素の何%なの?
  • どんな効果が期待できるの?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

一度に木綿豆腐1丁を食べなくても 「朝と夜に半丁ずつ食べる」など、1日に1丁食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。

木綿豆腐

木綿豆腐に多いビタミンは?

まずはビタミン。

木綿豆腐1丁を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

木綿豆腐1丁で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、木綿豆腐1丁に多いビタミンは……

ナイアシン47.5%
ビオチン24.6%
ビタミンB124.5%
葉酸15.0%
ビタミンB613.6%
ビタミンK12.0%

上位5位まではすべてビタミンB群。食べ物の代謝や脳のはたらきを高める栄養素ですね。

逆にビタミンA、C、Dは、木綿豆腐にも絹ごし豆腐にもほとんど含まれていません。

では次に、木綿豆腐にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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木綿豆腐に多いミネラルは?

白い器に木綿豆腐

ビタミンの次はミネラル。

木綿豆腐1丁を食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

木綿豆腐1丁で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

木綿豆腐はビタミンよりもミネラルのほうが豊富。

女性の1日の目標量に対して、木綿豆腐1丁に多いミネラルは……

モリブデン660.0%
クロム120.0%
69.2%
68.6%
マグネシウム59.0%
セレン48.0%
カルシウム42.9%

モリブデンは食べ物の代謝や貧血予防のミネラル。クロムは食べ物をエネルギーに変え、血糖値や中性脂肪やコレステロールをおさえる栄養素です。

なおこの中で、私たちに不足しているミネラルは「マグネシウム」と「カルシウム」。木綿豆腐なら半丁でも不足分をしっかりと補うことができます。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

木綿豆腐を1丁食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、木綿豆腐の8つの健康効果を紹介します。

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木綿豆腐に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

木綿豆腐を1丁食べると1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

木綿豆腐1丁で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維20.6%
水溶性食物繊維13.8%

※文科省食品成分データベースでは水溶性と不溶性の合計が食物繊維の総量と合致しないため、総量を水溶性と不溶性の比率で案分して計算しました。

私たちにまったく足りていない「水溶性食物繊維」。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど生活習慣病の予防に効果を発揮してくれるのに、目標のわずか55%しか摂れていないのです。

木綿豆腐なら1丁に14%。ちょっと摂りにくい水溶性食物繊維を手間なくしっかり補うことができます。

ちなみに不溶性食物繊維は便秘解消やデトックスに効果的。摂れている量は1日の目標の90%程度なので、木綿豆腐で十分に補えますね。

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
木綿豆腐でしっかり補えるものは?

その栄養素をどれくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?

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木綿豆腐に多い栄養素にはどんな効果があるの?

醤油をかける木綿豆腐

木綿豆腐1丁に含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

モリブデン660.0%
クロム120.0%
69.2%
68.6%
マグネシウム59.0%

でも体のために木綿豆腐を食べるなら、大切なのは、

「私たちに不足しがちだけれど、木綿豆腐でしっかり補える栄養素はなにか?」

ということ。そこで、ふだん不足しがちな栄養素が木綿豆腐を1丁食べることでどう増えるかというと……

112%
→181%
マグネシウム81%
→140%
カルシウム76%
→120%
ビタミンB179%
→104%
亜鉛96%
→119%
不溶性食物繊維93%
→114%
水溶性食物繊維58%
→72%

※パーセンテージは女性の1日に必要な栄養素に対する割合です。

では、これらの栄養素にはどんなはたらきがあるのか、木綿豆腐でどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。

鉄分

鉄は血液をつくるだけでなく、免疫力を高めて感染症を防ぐはたらきもあるミネラルです。

木綿豆腐に含まれる鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

木綿豆腐1丁(300g)に
含まれているのは4.5mg

木綿豆腐1丁で補える鉄分の量

ふだんの摂取量112% → 181%へと大幅アップですね。

ふだんから目標量を摂れているとはいえあくまでも平均値。鉄分は吸収されにくい栄養素なので、貧血ぎみだったり月経のある女性にとってはしっかり摂りたいミネラルです。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける
  • しなやかで動きやすい体に
    たんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ
  • 骨をつくる
    カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。
  • ウイルスや細菌から守る
    ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。
  • 美しい肌をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する

マグネシウム

ガラスのお皿に木綿豆腐

2つめはマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

木綿豆腐のマグネシウムの量は?

にがり(塩化マグネシウム)を使って作る豆腐にはマグネシウムが豊富。

マグネシウムの1日の推奨量は、女性が290mg、男性が370mg。

木綿豆腐1丁に
含まれているのは171mg

ちなみに絹ごし豆腐1丁に
含まれているのは150mgです。

木綿豆腐1丁で補えるマグネシウムの量

マグネシウムの摂取量は81%と不足していますが、木綿豆腐1丁で140%にまで増やすことができます。

ちなみに男性はさらにマグネシウム不足。目標の71%しか摂れていません。

豆腐のほかにも、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を食べましょう。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨を丈夫にする
    カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
    筋肉をゆるめる
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
    動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

日本人に不足しているマグネシウム。さらに運動が好きな人や夏などは、汗とともにマグネシウムも失われていきます。マグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。

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カルシウム

3つめはカルシウム。骨を丈夫にし、心臓のはたらきや血圧を整えてくれます。

木綿豆腐のカルシウムの量は?

カルシウムの1日の推奨量は、女性が650mg、男性が750mg。

木綿豆腐1丁(300g)に
含まれているのは279mg

木綿豆腐1丁で補えるカルシウムの量

木綿豆腐1丁で、ふだんの摂取量76% → 120%と、しっかり補うことができますね。

カルシウムの効果は?

カルシウムは骨を作るだけではありません。おもな効果は次の6つ。

  • 骨や歯を作る
    骨や歯の主成分となって強く丈夫にする
  • 筋肉をスムーズに動かす
    カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉がしなやかに動く
  • 心臓を規則的に動かす
    筋肉の動き(伸び縮み)をスムーズにして心臓の鼓動をただしく維持する
  • 高血圧を予防する
    カルシウムが不足すると骨の中のカルシウムを溶かして血液中へ過剰に補給するので、カルシウム濃度が高まって高血圧になる
  • 止血する
    出血した時に血を固めて止血するのを助ける
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえて落ち着いた気分にする
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ビタミンB1

小葱と生姜と木綿豆腐

4つめの栄養素はビタミンB1。疲労回復、ダイエット、そして脳のはたらきや感情の安定を支える栄養素です。

木綿豆腐のビタミンB1の量は?

ビタミンB1の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。

木綿豆腐1丁には0.27mg

木綿豆腐1丁で補えるビタミンB1の量

ふだんの摂取量79% → 104%となって、不足分をまるまる補うことができます。

ビタミンB1が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米ではなく白米、全粒粉のパンではなく白いパン、といった人。

豆腐のほかにも、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、えのき、エリンギといったビタミンB1の多い食べ物を意識して食べてくださいね。

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

疲れをとる。気持ちをおだやかにする。脳のはたらきを高める。これがビタミンB1の効果ですね。

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亜鉛

5つめの栄養素は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。

木綿豆腐の亜鉛の量は?

亜鉛の1日の推奨量は、
女性が8mg、男性が11mg。

木綿豆腐1丁には1.8mg

木綿豆腐1丁で補える亜鉛の量

ふだんの摂取量96% → 119%としっかり補えますね。

亜鉛の効果は?

亜鉛のおもな効果は次の8つ。

  • 味覚を正常に保つ
  • 免疫力を高める
  • 生活習慣病の予防
  • 糖尿病の予防
  • 有害物質の排出
  • 弾力のある白い肌へ
  • 抜け毛の予防
  • 生殖機能を高める

不溶性食物繊維

木綿豆腐の冷奴

6つめは不溶性食物繊維。ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など、食物繊維といわれてイメージする繊維質のものですね。

木綿豆腐の不溶性食物繊維の量は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

木綿豆腐1丁には2.5g

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

木綿豆腐1丁で補える不溶性食物繊維の量

木綿豆腐を一丁食べると、ふだんの摂取量93% → 114%となって、不足分をしっかり補えます。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    便の量や回数が少ないタイプの便秘を解消する(便のカサを増やしてお通じを促進)
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する効果に期待
  • ダイエット
    体内でふくらむので満腹感が得やすくなって食べる量をおさえられる

不溶性食物繊維は、体にとって有害な物質だけでなく残り物もからめとって排出して、腸をキレイに掃除してくれます。

ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』もDetoxをサポート。日本産の5種類の有機野菜で作られています。

水溶性食物繊維

最後は水溶性食物繊維。がごめ昆布のトロ~ッとした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。

木綿豆腐の水溶性食物繊維の量は?

水溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が6g、男性が7g。

木綿豆腐1丁には0.8mg

木綿豆腐1丁で補える水溶性食物繊維の量

ふだんの摂取量58% → 72%まで補ってくれます。冷奴にしたりお味噌汁に入れたりと、さほど手間なく食べられて、水溶性食物繊維をしっかり摂ることができますね。

ただ私たちはあまりに不足しすぎているので、それでもまだまだ足りません。

水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。積極的に食べてください。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 便秘を解消する
  • ダイエット

以上、木綿豆腐でしっかりと不足分を補える7つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、木綿豆腐を食べるとどんな効能が期待できるのかについてお伝えします。

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木綿豆腐の8つの健康効果とは?

あさつきと木綿豆腐

鉄分、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など、私たちに不足している栄養素をしっかり補ってくれる木綿豆腐。

そんな木綿豆腐に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 骨や歯を作る
    カルシウム、マグネシウム、鉄分が強い骨や歯をつくる
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    カルシウムとマグネシウムが筋肉の動き(伸び縮み)をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 筋肉をスムーズに動かす
    カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉をしなやかに動かす
  • 高血圧を予防する
    水溶性食物繊維が余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をふわっと広げて、カルシウムが血液のバランスを整えて血圧を下げる。
  • 生活習慣病を予防する
    マグネシウム、亜鉛、水溶性食物繊維が血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる
  • かぜなどの感染症を予防する
    鉄分や亜鉛がウイルスや細菌から守る
  • 気持ちをおだやかにする
    カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群が神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
  • 肌や髪を美しくする
    大豆たんぱくやさまざまなミネラルがコラーゲンをつくり新陳代謝も促進する

体をつくり、スムーズに動かし、生活習慣病を予防し、ウイルスから守り、心をおだやかにして、肌や髪を美しくする。木綿豆腐はぜひ毎日の食生活に取り入れたい食べ物ではないでしょうか。

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木綿豆腐に多い栄養素:まとめ

木綿豆腐に多い栄養素についてお伝えしました。

木綿豆腐で不足分を補える栄養素:鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、亜鉛、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維

木綿豆腐の効能:骨や歯を作る、心臓のはたらきを正常にたもつ、筋肉をスムーズに動かす、高血圧の予防、生活習慣病の予防、かぜなど感染症の予防、気持ちをおだやかにする、美肌・美髪

手頃な値段でいつでも手に入れることができ、手間なく食べられて、栄養をたっぷり摂ることができる木綿豆腐。

毎日の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「鉄」、「カルシウム」、eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「マグネシウム解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

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