木綿豆腐の栄養がすごい!1丁の栄養価と8つの効果効能とは?

木綿豆腐に多い栄養素は?

木綿豆腐は冷奴にお味噌汁に炒め物にと、いろんな料理で活躍する身近な食べ物。

そんな木綿豆腐には栄養も健康効果もぎっしりと詰まっていること、ご存じですか?

これから紹介する内容を読むと、

  • 木綿豆腐にはどの栄養素が多い?
  • 1丁食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • 木綿豆腐の健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことがはっきりとわかります。木綿豆腐にたっぷり詰まった栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

木綿豆腐1丁の栄養価

私たちに不足しがちな栄養素のなかで木綿豆腐に多く含まれるのは、鉄分、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンB1、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維など。

その効果として、骨や歯を作る、心臓のはたらきを守る、筋肉をスムーズに動かす、高血圧など生活習慣病の予防、感染症の予防、気持ちをおだやかにする、美肌効果などが期待できます。

そんな木綿豆腐。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

そこで、

木綿豆腐を1丁食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

木綿豆腐に多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?

について、くわしくお伝えします。

木綿豆腐1丁=300g
1度に1丁食べなくても「朝と夜に半分ずつ食べる」など、1日に1丁食べた場合の栄養価を紹介します。

木綿豆腐

木綿豆腐に多いビタミンは?

木綿豆腐を1丁食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

木綿豆腐1丁で1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、木綿豆腐1丁に多く含まれているのはこちら!

ナイアシン48%
ビオチン25%
ビタミンB125%
葉酸15%
ビタミンB614%

すべてビタミンB群。食べ物の代謝や脳のはたらきを高める栄養素ですね。

逆にビタミンA、C、Dは、木綿豆腐にも絹ごし豆腐にもほとんど含まれていません。

では次に、木綿豆腐にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

木綿豆腐に多いミネラルは?

木綿豆腐1丁(300g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

木綿豆腐1丁で1日分のミネラルに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

木綿豆腐はビタミンよりもミネラルのほうが豊富。多く含まれているのはこちら。

モリブデン660%
クロム120%
69%
69%
マグネシウム59%
セレン48%
カルシウム43%

モリブデンは疲労回復や貧血予防のミネラル。クロムは疲労回復のほか、血糖値や中性脂肪やコレステロールをおさえる効果のある栄養素です。

なおこのなかで、私たちに不足しているミネラルは「マグネシウム」と「カルシウム」。木綿豆腐なら半丁でも不足分をしっかりと補うことができます。

では、木綿豆腐1丁に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、木綿豆腐の8つの効果効能を紹介します。

木綿豆腐に食物繊維は多い?

木綿豆腐1丁(300g)には食物繊維がどのくらい含まれているのでしょうか?

木綿豆腐1丁で1日分の食物繊維に対してどのくらい摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維21%
水溶性食物繊維14%

※文科省食品成分データベースでは水溶性と不溶性の合計が食物繊維の総量と合致しないため、総量を水溶性と不溶性の比率で案分して計算しました。

私たちにまったく足りていない「水溶性食物繊維」。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど生活習慣病の予防に効果を発揮してくれるのに、目標のわずか半分しか摂れていないのです。

木綿豆腐なら1丁に14%。ちょっと摂りにくい水溶性食物繊維を手間なくしっかり補えます。

ちなみに不溶性食物繊維は便秘解消やデトックスに効果的。摂れている量は1日の目標の90%程度なので、木綿豆腐で十分に補えますね。

では、

不足しがちな栄養素のなかで、
木綿豆腐に多い栄養素は?

その栄養素をどのくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?

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木綿豆腐で不足分を補える栄養素とその効果

醤油をかける木綿豆腐

木綿豆腐に多く含まれる栄養素は、モリブデン、クロム、鉄分、銅、マグネシウムなどですが……

モリブデン、クロム
一般的な食生活ではまず不足しません。


ふだんから必要な量の1.5倍も摂れています。

木綿豆腐が体にいいということは、

「不足している栄養素を補えるから」

そこで木綿豆腐で不足分をしっかり補える栄養素はこの7つ。

  • 鉄分
  • マグネシウム
  • カルシウム
  • ビタミンB1
  • 亜鉛
  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、木綿豆腐1丁でどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

鉄分

木綿豆腐で不足分が補える栄養素。1つめは鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症予防などの効果があります。

木綿豆腐の鉄分の量は?

1日に必要な量は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
木綿豆腐1丁には4.5mg

私たちは普段から鉄分をどのくらい摂れていて、木綿豆腐1丁でどう増えるのでしょうか?

木綿豆腐の鉄分の量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、112%
木綿豆腐1丁には、69%
合計で、181%

男性が摂れている量は、107%
木綿豆腐には、60%
合計で、167%

ふだんから目標量を摂れているとはいえあくまでも平均値。鉄分は吸収されにくい栄養素なので、貧血ぎみだったり月経のある女性にとってはしっかり摂りたいミネラルです。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

鉄分の効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける
  • しなやかで動きやすい体に
    たんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ
  • 骨をつくる
    骨の主成分のひとつであるコラーゲンを作って骨を強くする
  • ウイルスや細菌から守る
    ウイルスや細菌と戦うのは白血球のはたらきを高める
  • 美しい肌をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する

マグネシウム

ガラスのお皿に木綿豆腐

2つめの栄養素はマグネシウム。骨を強くしたり、心臓のはたらきを守る効果を発揮します。

木綿豆腐のマグネシウムの量は?

にがり(塩化マグネシウム)を使って作る豆腐にはマグネシウムが豊富。

1日に必要な量は
女性が290mg、男性が370mg。
木綿豆腐1丁には171mg
(絹ごし豆腐には150mg)

木綿豆腐を食べると……

木綿豆腐のマグネシウムの量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、81%
木綿豆腐には、59%
合計で、140%

男性が摂れている量は、71%
木綿豆腐には、46%
合計で、117%

私たちはマグネシウム不足。目標の70~80%しか摂れていません。木綿豆腐1丁でその不足分を十分に補うことができます。

マグネシウムの効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 骨を丈夫にする
    カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
    動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
  • カルシウムと一緒になって骨を強くする
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    (筋肉の収縮をスムーズにして心臓の動きを守る)
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
  • 気持ちをおだやかにする

日本人に不足しているマグネシウム。さらに運動が好きな人や夏などは、汗とともにマグネシウムも失われていきます。マグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。

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カルシウム

木綿豆腐で不足分が補える3つめの栄養素はカルシウム。骨を丈夫にする、高血圧の予防、心臓の動きを守るなどの効果があります。

木綿豆腐のカルシウムの量は?

1日に必要な量は
女性が650mg、男性が750mg。
木綿豆腐1丁には279mg

木綿豆腐のカルシウムの量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

木綿豆腐を1丁食べると……

女性が摂れている量は、76%
木綿豆腐には、43%
合計で、119%

男性が摂れている量は、69%
木綿豆腐には、37%
合計で、106%

カルシウムの効果は?

カルシウムは骨を作るだけではありません。おもな効果は次の6つ。

  • 丈夫な骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
    (カルシウムが筋肉を縮めてマグネシウムがゆるめる)
  • 高血圧を予防する
    (血液中のカルシウム濃度を整えて血圧を守る)
  • 心臓のはたらきを規則的に維持する
    (鼓動を守る筋肉の動きをスムーズにする)
  • 血液の状態を正常にたもつ
  • 感情をおだやかにする

ビタミンB1

小葱と生姜と木綿豆腐

4つめの栄養素はビタミンB1。疲労回復、ダイエット、そして脳のはたらきや感情の安定を支える栄養素です。

木綿豆腐のビタミンB1の量は?

1日に必要な量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
木綿豆腐1丁には0.27mg

木綿豆腐のビタミB1の量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、79%
木綿豆腐には、25%
合計で、104%

男性が摂れている量は、74%
木綿豆腐には、19%
合計で、93%

ビタミンB1が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米ではなく白米、全粒粉のパンではなく白いパン、といった人。

豆腐のほかにも、豚肉、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、えのき、エリンギなどにもビタミンB1は豊富です↓

ビタミンB1の効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

疲れをとる。気持ちをおだやかにする。脳のはたらきを高める。これがビタミンB1の効果です。

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亜鉛

木綿豆腐で不足分が補える5つめの栄養素は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。

木綿豆腐の亜鉛の量は?

1日に必要な量は
女性が8mg、男性が11mg。
木綿豆腐1丁には1.8mg

木綿豆腐の亜鉛の量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
木綿豆腐には、23%
合計で、119%

男性が摂れている量は、84%
木綿豆腐には、16%
合計で、100%

亜鉛の効果は?

おもな効果は次の8つ。

  • 味覚を正常に保つ
  • 免疫力を高める
  • 生活習慣病の予防
  • 糖尿病の予防
  • 有害物質の排出
  • 弾力のある白い肌へ
  • 抜け毛の予防
  • 生殖機能を高める

不溶性食物繊維

木綿豆腐の冷奴

6つめは不溶性食物繊維。繊維質の食べ物に多く、便秘解消やデトックスに効果を発揮します。

木綿豆腐の不溶性食物繊維の量は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
木綿豆腐1丁には2.5g

木綿豆腐の不溶性食物繊維の量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

木綿豆腐を一丁(300g)食べると……

女性が摂れている量は、93%
木綿豆腐には、21%
合計で、114%

男性が摂れている量は、84%
木綿豆腐には、18%
合計で、102%

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

不溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    (便のカサを増やして腸の動きを刺激する)
  • 有害物質を排出する
    (重金属、食品添加物、ダイオキシンなど)
  • ダイエット
    (満腹感が得やすなって食べ過ぎを防ぐ)

不溶性食物繊維は、体にとって有害な物質だけでなく残り物もからめとって排出して、腸をキレイに掃除してくれます。

ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』もDetoxをサポート。日本産の5種類の有機野菜で作られています。

水溶性食物繊維

最後は水溶性食物繊維。海藻や果物に豊富で、生活習慣病の予防や便秘解消への効果が期待できます。

木綿豆腐の水溶性食物繊維の量は?

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
木綿豆腐1丁には0.8g

木綿豆腐の水溶性食物繊維の量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、58%
木綿豆腐には、13%
合計で、71%

男性が摂れている量は、51%
木綿豆腐には、11%
合計で、62%

冷奴にしたりお味噌汁に入れたりと、さほど手間なく食べられて、水溶性食物繊維をしっかり摂ることができますね。

ただ私たちはあまりに不足しすぎているので、それでもまだまだ足りません。

水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。積極的に食べてください。

水溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 便秘を解消する
  • ダイエット

*-*-*-*-*

木綿豆腐で不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • 木綿豆腐を食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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木綿豆腐の8つの効果効能

あさつきと木綿豆腐

木綿豆腐には、鉄分、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など、私たちが不足しがちな栄養素がたっぷり含まれています。

そんな木綿豆腐に期待される効果効能をまとめてみました。

  • 骨や歯を作る
    カルシウム、マグネシウム、鉄分が強い骨や歯をつくる
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    カルシウムとマグネシウムが筋肉の伸び縮みをスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 体の動きをスムーズにする
    カルシウムとマグネシウムが筋肉をしなやかに動かす
  • 高血圧を予防する
    水溶性食物繊維が余分なナトリウムを排出し、マグネシウムが動脈をふわっと広げて、カルシウムが血液のバランスを整えて血圧を下げる。
  • 生活習慣病を予防する
    マグネシウム、亜鉛、水溶性食物繊維が血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる
  • 免疫を高めて感染症を予防する
    鉄分や亜鉛が免疫細胞のはたらきを高めてウイルスや細菌から守る
  • 気持ちをおだやかにする
    カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群が神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
  • 肌や髪を美しくする
    大豆たんぱくやさまざまなミネラルがコラーゲンをつくり新陳代謝も促進する

体をつくり、スムーズに動かし、生活習慣病を予防し、ウイルスから守り、心をおだやかにして、肌や髪を美しくする。木綿豆腐は毎日ぜひ取り入れたい食べ物ではないでしょうか。

そこで、木綿豆腐をぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそ木綿豆腐を食べて!

木綿豆腐をぜひ食べてほしい人はこちら。

  • 骨粗しょう症を予防したい
  • 足がつりやすい
  • 揚げ物や脂っこいものが好き
  • しょうゆや塩をすぐかける
  • お腹まわりが気になる
  • 体調をくずしやすい
  • 疲れやすい
  • すぐイライラする

40代を過ぎて生活習慣病や骨粗しょう症を予防したい年代の方にはぜひ食べてほしいのが木綿豆腐なのです。

木綿豆腐に多い栄養素:まとめ

木綿豆腐に多い栄養素とその効果をお伝えしました。

木綿豆腐で不足分を補える栄養素:鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、亜鉛、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維

木綿豆腐の効果:骨や歯を作る、心臓のはたらきを正常にたもつ、筋肉をスムーズに動かす、高血圧の予防、生活習慣病の予防、かぜなど感染症の予防、気持ちをおだやかにする、美肌・美髪

こんな人に食べてほしい:骨粗しょう症を予防したい、足がつりやすい、揚げ物や脂っこいものが好き、しょうゆや塩をすぐかける、お腹まわりが気になる、体調をくずしやすい、疲れやすい、すぐイライラする

手頃な値段でいつでも手に入れることができ、手間なく食べられて、栄養をたっぷり摂ることができる木綿豆腐。

毎日の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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