木綿豆腐の栄養がすごい！1丁の栄養価と8つの効果効能とは？

木綿豆腐は冷奴にお味噌汁に炒め物にと、いろんな料理で活躍する身近な食べ物。

そんな木綿豆腐には栄養も健康効果もぎっしりと詰まっていること、ご存じですか？

これから紹介する内容を読むと、

• 木綿豆腐に多い栄養は？
• 1丁食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• 木綿豆腐の健康効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことがはっきりとわかります。木綿豆腐にたっぷり詰まった栄養を取り入れて元気に過ごしましょう。

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木綿豆腐1丁の栄養価

私たちに不足しがちな栄養のなかで木綿豆腐に多く含まれるのは、鉄分、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンB1、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維など。

その効果として、骨や歯を作る、心臓のはたらきを守る、筋肉をスムーズに動かす、高血圧など生活習慣病の予防、感染症の予防、気持ちをおだやかに整える、美肌などが期待できます。

そんな木綿豆腐。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

そこで、

木綿豆腐を1丁食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？

木綿豆腐に多い栄養は何？
どんな効果が期待できる？

についてくわしくお伝えします。

木綿豆腐に多いビタミン

木綿豆腐を1丁食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、木綿豆腐に多く含まれているのはこちら！

ナイアシン	48%
ビオチン	25%
ビタミンB1	25%
葉酸	15%
ビタミンB6	14%

すべてビタミンB群。食べ物の代謝や脳のはたらきを高める栄養ですね。

逆にビタミンA、C、Dは、木綿豆腐にも絹ごし豆腐にもほとんど含まれていません。

では次に、木綿豆腐にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

木綿豆腐に多いミネラル

木綿豆腐1丁（300g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

木綿豆腐はビタミンよりもミネラルが豊富。多く含まれているのはこちら。

モリブデン	660%
クロム	120%
鉄	69%
銅	69%
マグネシウム	59%
セレン	48%
カルシウム	43%

モリブデンは疲労回復や貧血予防のミネラル。クロムは疲労回復のほか、血糖値や中性脂肪やコレステロールをおさえる栄養です。

なおこのなかで、私たちに不足しているミネラルは「マグネシウム」と「カルシウム」。木綿豆腐なら半丁でも不足分をしっかりと補うことができます。

では、木綿豆腐に含まれる食物繊維をお伝えしてから、木綿豆腐の8つの効果効能を紹介します。

木綿豆腐に多い食物繊維

木綿豆腐1丁（300g）には1日に必要な量の何%が含まれているのでしょうか？

不溶性食物繊維	21%
水溶性食物繊維	14%

※文科省食品成分データベースでは水溶性と不溶性の合計が食物繊維の総量と合致しないため、総量を水溶性と不溶性の比率で案分して計算しました。

私たちにまったく足りていない「水溶性食物繊維」。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど生活習慣病を予防するはたらきが高いにもかかわらず、必要な量のわずか半分しか摂れていないのです。

木綿豆腐なら1丁に14%。手間なくしっかり補えます。

ちなみに不溶性食物繊維は便秘解消やデトックスの栄養素。摂れている量は1日に必要な量の90%程度なので、木綿豆腐で十分に補えますね。

では、

不足しがちな栄養のなかで、
木綿豆腐に多い栄養は？

その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

木綿豆腐で不足分を補える栄養とその効果

木綿豆腐に多く含まれる栄養は、モリブデン、クロム、鉄分、銅、マグネシウムなどですが……

モリブデン、クロム：
一般的な食生活ではまず不足しません。

銅：
ふだんから必要な量の1.5倍も摂れています。

木綿豆腐が体にいいということは、

「不足している栄養を補えるから」

そこで木綿豆腐で不足分をしっかり補える栄養はこの7つ。

• 鉄分
• マグネシウム
• カルシウム
• ビタミンB1
• 亜鉛
• 不溶性食物繊維
• 水溶性食物繊維

ではこの７つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• 木綿豆腐1丁でどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

鉄分

木綿豆腐で不足分が補える栄養。1つめは鉄分。血液をつくり、丈夫な骨をつくり、感染症から守るなどのはたらきがあります。

木綿豆腐の鉄分は？

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
木綿豆腐1丁には4.5mg。

私たちは普段から鉄分をどのくらい摂れていて、木綿豆腐1丁でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている鉄分は、112%
木綿豆腐1丁には、69%
合計で、181%

男性が摂れている鉄分は、107%
木綿豆腐には、60%
合計で、167%

ふだんから必要量を摂れているとはいえあくまでも平均値。鉄分は吸収されにくい栄養なので、貧血ぎみだったり月経のある女性にとってはしっかり摂りたいミネラルです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」

鉄分の効果は？

鉄分のおもなはたらきは次の5つ。

• 貧血の予防・改善
  血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける
• しなやかで動きやすい体に
  たんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ
• 丈夫な骨をつくる
  骨の主成分のひとつであるコラーゲンを作って丈夫な骨をつくる
• ウイルスや細菌から守る
  ウイルスや細菌と戦うのは白血球のはたらきを高める
• 美しい肌をつくる
  コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を高める

マグネシウム

2つめの栄養はマグネシウム。骨を強くしたり、心臓のはたらきを守るはたらきの栄養素ですが、私たちにはかなり不足しています。

木綿豆腐のマグネシウムは？

にがり（塩化マグネシウム）を使って作る豆腐にはマグネシウムが豊富。

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
木綿豆腐1丁には171mg。
（絹ごし豆腐には150mg）

木綿豆腐を食べると……

女性が摂れている量は、81%
木綿豆腐には、59%
合計で、140%

男性が摂れている量は、71%
木綿豆腐には、46%
合計で、117%

私たちはマグネシウム不足。必要量の70～80%しか摂れていません。木綿豆腐1丁でその不足分を十分に補うことができます。

マグネシウムの効果は？

マグネシウムにはおもに次の6つのはたらきがあります。

• 丈夫な骨をつくる
  カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病の予防
• 高血圧の予防
  動脈をゆるめて血圧を下げる
• 気持ちをおだやかに整える
  神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

日本人に不足しているマグネシウム。さらに運動が好きな人や夏などは、汗とともにマグネシウムも失われていきます。マグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。

カルシウム

木綿豆腐で不足分が補える3つめの栄養はカルシウム。強い骨をつくる、血圧をおさえる、心臓の動きを守るなどのはたらきがあります。

木綿豆腐のカルシウムは？

1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
木綿豆腐1丁には279mg。

木綿豆腐を食べると……

女性が摂れている量は、76%
木綿豆腐には、43%
合計で、119%

男性が摂れている量は、69%
木綿豆腐には、37%
合計で、106%

カルシウムの効果は？

カルシウムは骨を作るだけではありません。おもなはたらきは次の6つ。

• 丈夫な骨や歯を作る
• 筋肉をスムーズに動かす
  （カルシウムが筋肉を縮めてマグネシウムがゆるめる）
• 高血圧の予防
  （血液中のカルシウム濃度を整えて血圧を守る）
• 心臓のはたらきを規則的にたもつ
  （鼓動を守る筋肉の動きをスムーズにする）
• 血液の状態を正常にたもつ
• 感情をおだやかにする

ビタミンB1

4つめの栄養はビタミンB1。疲労回復、ダイエット、そして脳のはたらきや感情の安定を支える栄養です。

木綿豆腐のビタミンB1は？

1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
木綿豆腐1丁には0.27mg。

女性が摂れている量は、79%
木綿豆腐には、25%
合計で、104%

男性が摂れている量は、74%
木綿豆腐には、19%
合計で、93%

ビタミンB1が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米ではなく白米、全粒粉のパンではなく白いパン、といった人。

豆腐のほかにも、豚肉、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、えのき、エリンギなどにもビタミンB1は豊富です↓

ビタミンB1の効果は？

おもなに次の6つのはたらきがあります。

• 糖質をエネルギーに変える
• 疲労を回復する
• 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
• イライラを解消し、精神を安定させる
• 筋肉や頭脳の持久力を高める
• 集中力を維持する

疲れをとる。気持ちをおだやかに整える。脳のはたらきを高める。これがビタミンB1のはたらきです。

亜鉛

木綿豆腐で不足分が補える5つめの栄養は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。

木綿豆腐の亜鉛は？

1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
木綿豆腐1丁には1.8mg。

女性が摂れている亜鉛は、96%
木綿豆腐には、23%
合計で、119%

男性が摂れている亜鉛は、84%
木綿豆腐には、16%
合計で、100%

亜鉛の効果は？

亜鉛のおもなはたらきは次の8つ。

• 味覚を正常に保つ
• 免疫力を高める
• 生活習慣病の予防
• 糖尿病の予防
• 有害物質の排出
• 弾力のある白い肌へ
• 抜け毛の予防
• 生殖機能を高める

不溶性食物繊維

6つめの栄養は不溶性食物繊維。繊維質の食べ物に多く、便秘解消やデトックスに効果を発揮します。

木綿豆腐の不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
木綿豆腐1丁には2.5g。

木綿豆腐を一丁（300g）食べると……

女性が摂れている量は、93%
木綿豆腐には、21%
合計で、114%

男性が摂れている量は、84%
木綿豆腐には、18%
合計で、102%

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

不溶性食物繊維の効果は？

おもに次の3つのはたらきがあります。

• 便秘の解消
  （便のカサを増やして腸の動きを活発に）
• 有害物質の排出
  （重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
• ダイエット
  （満腹感が得やすくなって食べ過ぎを防ぐ）

体にとって有害な物質だけでなく残り物もからめとって排出して、腸をキレイに掃除してくれる栄養です。

ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』もDetoxをサポート。日本産の5種類の有機野菜で作られています。

水溶性食物繊維

海藻や果物に豊富で、生活習慣病の予防や便秘解消のはたらきが期待できる栄養です。

木綿豆腐の水溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
木綿豆腐1丁には0.8g。

女性が摂れている量は、58%
木綿豆腐には、13%
合計で、71%

男性が摂れている量は、51%
木綿豆腐には、11%
合計で、62%

冷奴にしたりお味噌汁に入れたりと、さほど手間なく食べられて、しっかりと補うことができますね。

ただ私たちはあまりに不足しすぎているので、それでもまだまだ足りません。

水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。積極的に食べてください。

水溶性食物繊維の効果は？

おもなはたらきは次の6つ。

• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを下げる
• 血糖値の上昇をおさえる
• 血圧を下げる
• 便秘を解消する
• ダイエット

*-*-*-*-*

木綿豆腐で不足分を補える栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

• 木綿豆腐を食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

木綿豆腐の8つの効果効能

木綿豆腐には、鉄分、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など、私たちが不足しがちな栄養がたっぷり含まれています。

そんな木綿豆腐に期待される効果効能をまとめてみました。

• 骨や歯を作る
  カルシウム、マグネシウム、鉄分が強い骨や歯をつくる
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  カルシウムとマグネシウムが筋肉の伸び縮みをスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
• 体の動きをスムーズにする
  カルシウムとマグネシウムが筋肉をしなやかに動かす
• 高血圧の予防
  水溶性食物繊維が余分なナトリウムを排出し、マグネシウムが動脈をふわっと広げて、カルシウムが血液のバランスを整えて血圧を下げる。
• 生活習慣病の予防
  マグネシウム、亜鉛、水溶性食物繊維が血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる
• 免疫を高めて感染症を予防する
  鉄分や亜鉛が免疫細胞のはたらきを高めてウイルスや細菌から守る
• 気持ちをおだやかに整える
  カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群が神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
• 美しい肌や髪をつくる
  大豆たんぱくやさまざまなミネラルがコラーゲンをつくり新陳代謝も高める

体をつくり、スムーズに動かし、生活習慣病を予防し、ウイルスから守り、心をおだやかにして、肌や髪を美しくする。木綿豆腐は毎日ぜひ取り入れたい食べ物ではないでしょうか。

そこで、木綿豆腐をぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそ木綿豆腐を食べて！

木綿豆腐をぜひ食べてほしい人はこちら。

• 骨粗しょう症を予防したい
• 足がつりやすい
• 揚げ物や脂っこいものが好き
• しょうゆや塩をすぐかける
• お腹まわりが気になる
• 体調をくずしやすい
• 疲れやすい
• すぐイライラする

40代を過ぎて生活習慣病や骨粗しょう症を予防したい年代の方にはぜひ食べてほしいのが木綿豆腐なのです。

木綿豆腐に多い栄養：まとめ

木綿豆腐に多い栄養とその効果をお伝えしました。

木綿豆腐で不足分を補える栄養：鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、亜鉛、不溶性と水溶性の食物繊維

木綿豆腐の効果：骨や歯を作る、心臓のはたらきを正常にたもつ、筋肉をスムーズに動かす、高血圧の予防、生活習慣病の予防、かぜなど感染症の予防、気持ちをおだやかにする、美肌・美髪

こんな人に食べてほしい：骨粗しょう症を予防したい、足がつりやすい、揚げ物や脂っこいものが好き、しょうゆや塩をすぐかける、お腹まわりが気になる、体調をくずしやすい、疲れやすい、すぐイライラする

手頃な値段でいつでも手に入れることができ、手間なく食べられて、栄養をたっぷり摂ることができる木綿豆腐。

毎日の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。