木綿豆腐は冷奴にお味噌汁に炒め物にと、いろんな料理で活躍する身近な食べ物。
そんな木綿豆腐には栄養も健康効果もぎっしりと詰まっていること、ご存じですか？
これから紹介する内容を読むと、
- 木綿豆腐はどの栄養素が多いの？
- 木綿豆腐１丁で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果があるの？
といったことがはっきりとわかります。木綿豆腐の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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木綿豆腐に多い栄養素
木綿豆腐に多いのはどんな栄養素でしょうか？
ここでは木綿豆腐１００ｇあたりに、ではなく、
- 木綿豆腐１丁にはどんな栄養素が多いの？
- それは１日に必要な栄養素の何％なの？
- どんな効果が期待できるの？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
一度に木綿豆腐１丁を食べなくても 「朝と夜に半丁ずつ食べる」など、１日に１丁食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。
木綿豆腐に多いビタミンは？
木綿豆腐１丁を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、木綿豆腐１丁に多いビタミンは……
| ナイアシン | ４７.５％ |
| ビオチン | ２４.６％ |
| ビタミンＢ１ | ２４.５％ |
| 葉酸 | １５.０％ |
| ビタミンＢ６ | １３.６％ |
| ビタミンＫ | １２.０％ |
上位５位まではすべてビタミンＢ群。食べ物の代謝や脳のはたらきを高める栄養素ですね。
逆にビタミンＡ、Ｃ、Ｄは、木綿豆腐にも絹ごし豆腐にもほとんど含まれていません。
では次に、木綿豆腐にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
木綿豆腐に多いミネラルは？
木綿豆腐１丁を食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
木綿豆腐はビタミンよりもミネラルのほうが豊富。
女性の１日の目標量に対して、木綿豆腐１丁に多いミネラルは……
| モリブデン | ６６０.０％ |
| クロム | １２０.０％ |
| 鉄 | ６９.２％ |
| 銅 | ６８.６％ |
| マグネシウム | ５９.０％ |
| セレン | ４８.０％ |
| カルシウム | ４２.９％ |
モリブデンは食べ物の代謝や貧血予防のミネラル。クロムは食べ物をエネルギーに変え、血糖値や中性脂肪やコレステロールをおさえる栄養素です。
なおこの中で、私たちに不足しているミネラルは「マグネシウム」と「カルシウム」。木綿豆腐なら半丁でも不足分をしっかりと補うことができます。
ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。
木綿豆腐を１丁食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、木綿豆腐の８つの健康効果を紹介します。
木綿豆腐に食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
木綿豆腐を１丁食べると１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２０.６％ |
| 水溶性食物繊維 | １３.８％ |
※文科省食品成分データベースでは水溶性と不溶性の合計が食物繊維の総量と合致しないため、総量を水溶性と不溶性の比率で案分して計算しました。
私たちにまったく足りていない「水溶性食物繊維」。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど生活習慣病の予防に効果を発揮してくれるのに、目標のわずか５５％しか摂れていないのです。
木綿豆腐なら１丁に１４％。ちょっと摂りにくい水溶性食物繊維を手間なくしっかり補うことができます。
ちなみに不溶性食物繊維は便秘解消やデトックスに効果的。摂れている量は１日の目標の９０％程度なので、木綿豆腐で十分に補えますね。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
木綿豆腐でしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
木綿豆腐に多い栄養素にはどんな効果があるの？
木綿豆腐１丁に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| モリブデン | ６６０.０％ |
| クロム | １２０.０％ |
| 鉄 | ６９.２％ |
| 銅 | ６８.６％ |
| マグネシウム | ５９.０％ |
でも体のために木綿豆腐を食べるなら、大切なのは、
「私たちに不足しがちだけれど、木綿豆腐でしっかり補える栄養素はなにか？」
ということ。そこで、ふだん不足しがちな栄養素が木綿豆腐を１丁食べることでどう増えるかというと……
| 鉄 | １１２％ →１８１％ |
| マグネシウム | ８１％ →１４０％ |
| カルシウム | ７６％ →１２０％ |
| ビタミンＢ１ | ７９％ →１０４％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１１９％ |
| 不溶性食物繊維 | ９３％ →１１４％ |
| 水溶性食物繊維 | ５８％ →７２％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
では、これらの栄養素にはどんなはたらきがあるのか、木綿豆腐でどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。
鉄分
鉄は血液をつくるだけでなく、免疫力を高めて感染症を防ぐはたらきもあるミネラルです。
木綿豆腐の鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
木綿豆腐１丁（３００ｇ）に
含まれているのは４.５ｍｇ。
女性の目標量の６９％、
男性の目標量の６０％です。
木綿豆腐を１丁食べると、鉄分はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝１１２％
木綿豆腐１丁＝６９％
合計＝１８１％
男性：
平均摂取量＝１０７％
木綿豆腐１丁＝６０％
合計＝１６７％
ふだんから目標量を摂れているとはいえあくまでも平均値。鉄分は吸収されにくい栄養素なので、貧血ぎみだったり月経のある女性にとってはしっかり摂りたいミネラルです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンＣと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する
マグネシウム
２つめはマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。
木綿豆腐のマグネシウムの量は？
にがり（塩化マグネシウム）を使って作る豆腐にはマグネシウムが豊富。
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
木綿豆腐１丁に
含まれているのは１７１ｍｇ。
女性の目標量の５９％、
男性の目標量の４６％です。
ちなみに絹ごし豆腐１丁に
含まれているのは１５０ｍｇです。
木綿豆腐を１丁食べると、マグネシウムはどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝８１％
木綿豆腐１丁＝５９％
合計＝１４０％
男性：
平均摂取量＝７１％
木綿豆腐１丁＝４６％
合計＝１１７％
私たちはマグネシウム不足。目標の７０～８０％しか摂れていません。木綿豆腐１丁でその不足分を補うことができます。
豆腐のほかにも、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を食べましょう。
マグネシウムの効果は？
マグネシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
筋肉をゆるめる - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
動脈をゆるめて血圧を下げる - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
日本人に不足しているマグネシウム。さらに運動が好きな人や夏などは、汗とともにマグネシウムも失われていきます。マグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。
カルシウム
３つめはカルシウム。骨を丈夫にし、心臓のはたらきや血圧を整えてくれます。
木綿豆腐のカルシウムの量は？
カルシウムの１日の推奨量は、
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
木綿豆腐１丁（３００ｇ）に
含まれているのは２７９ｍｇ。
女性の目標量の４３％、
男性の目標量の３７％です。
女性：
平均摂取量＝７６％
木綿豆腐１丁＝４３％
合計＝１１９％
男性：
平均摂取量＝６９％
木綿豆腐１丁＝３７％
合計＝１０６％
カルシウムの効果は？
カルシウムは骨を作るだけではありません。おもな効果は次の６つ。
- 骨や歯を作る
骨や歯の主成分となって強く丈夫にする - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉がしなやかに動く - 心臓を規則的に動かす
筋肉の動き（伸び縮み）をスムーズにして心臓の鼓動をただしく維持する - 高血圧を予防する
カルシウムが不足すると骨の中のカルシウムを溶かして血液中へ過剰に補給するので、カルシウム濃度が高まって高血圧になる - 止血する
出血した時に血を固めて止血するのを助ける - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえて落ち着いた気分にする
ビタミンＢ１
４つめの栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、そして脳のはたらきや感情の安定を支える栄養素です。
木綿豆腐のビタミンＢ１の量は？
ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
木綿豆腐１丁には０.２７ｍｇ。
女性の目標量の２５％、
男性の目標量の１９％です。
木綿豆腐を１丁食べると、ビタミンＢ１はどう増えるかというと……
ふだんの摂取量７９％ → １０４％となって、不足分をまるまる補うことができます。
女性：
平均摂取量＝７９％
木綿豆腐１丁＝２５％
合計＝１０４％
男性：
平均摂取量＝７４％
木綿豆腐１丁＝１９％
合計＝９３％
ビタミンＢ１が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米ではなく白米、全粒粉のパンではなく白いパン、といった人。
豆腐のほかにも、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、えのき、エリンギといったビタミンＢ１の多い食べ物を意識して食べてくださいね。
ビタミンＢ１の効果は？
ビタミンＢ１のおもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
疲れをとる。気持ちをおだやかにする。脳のはたらきを高める。これがビタミンＢ１の効果です。
亜鉛
５つめの栄養素は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。
木綿豆腐の亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
木綿豆腐１丁には１.８ｍｇ。
女性の目標量の２３％、
男性の目標量の１６％です。
木綿豆腐を１丁食べると、亜鉛はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝９６％
木綿豆腐１丁＝２３％
合計＝１１９％
男性：
平均摂取量＝８４％
木綿豆腐１丁＝１６％
合計＝１００％
亜鉛の効果は？
亜鉛のおもな効果は次の８つ。
- 味覚を正常に保つ
- 免疫力を高める
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
不溶性食物繊維
６つめは不溶性食物繊維。ごぼう、きのこ、玄米など、食物繊維といわれてイメージする繊維質のものですね。
木綿豆腐の不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
木綿豆腐１丁には２.５ｇ。
女性の目標量の２１％、
男性の目標量の１８％です。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
木綿豆腐を１丁食べると、不溶性食物繊維はどう増えるかというと……
木綿豆腐を一丁食べると、ふだんの摂取量９３％ → １１４％となって、不足分をしっかり補えます。
女性：
平均摂取量＝９３％
木綿豆腐１丁＝２１％
合計＝１１４％
男性：
平均摂取量＝８４％
木綿豆腐１丁＝１８％
合計＝１０２％
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する
便の量や回数が少ないタイプの便秘を解消する（便のカサを増やしてお通じを促進） - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する効果に期待 - ダイエット
体内でふくらむので満腹感が得やすくなって食べる量をおさえられる
不溶性食物繊維は、体にとって有害な物質だけでなく残り物もからめとって排出して、腸をキレイに掃除してくれます。
ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』もDetoxをサポート。日本産の５種類の有機野菜で作られています。
水溶性食物繊維
最後は水溶性食物繊維。昆布のトロッとした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。
木綿豆腐の水溶性食物繊維の量は？
水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
木綿豆腐１丁には０.８ｍｇ。
女性の目標量の１３％、
男性の目標量の１１％です。
木綿豆腐を１丁食べると、水溶性食物繊維はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝５８％
木綿豆腐１丁＝１３％
合計＝７１％
男性：
平均摂取量＝５１％
木綿豆腐１丁＝１１％
合計＝６２％
冷奴にしたりお味噌汁に入れたりと、さほど手間なく食べられて、水溶性食物繊維をしっかり摂ることができますね。
ただ私たちはあまりに不足しすぎているので、それでもまだまだ足りません。
水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。積極的に食べてください。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
以上、木綿豆腐でしっかりと不足分を補える７つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、木綿豆腐の８つの効果効能をお伝えします。
木綿豆腐の８つの効果効能
木綿豆腐は、鉄分、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など、私たちが不足しがちな栄養素を補ってくれます。
そんな木綿豆腐に期待される効果効能をまとめてみました。
- 骨や歯を作る
カルシウム、マグネシウム、鉄分が強い骨や歯をつくる - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
カルシウムとマグネシウムが筋肉の動き（伸び縮み）をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉をしなやかに動かす - 高血圧を予防する
水溶性食物繊維が余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をふわっと広げて、カルシウムが血液のバランスを整えて血圧を下げる。 - 生活習慣病を予防する
マグネシウム、亜鉛、水溶性食物繊維が血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる - かぜなどの感染症を予防する
鉄分や亜鉛がウイルスや細菌から守る - 気持ちをおだやかにする
カルシウム、マグネシウム、ビタミンＢ群が神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる - 肌や髪を美しくする
大豆たんぱくやさまざまなミネラルがコラーゲンをつくり新陳代謝も促進する
体をつくり、スムーズに動かし、生活習慣病を予防し、ウイルスから守り、心をおだやかにして、肌や髪を美しくする。木綿豆腐はぜひ毎日の食生活に取り入れたい食べ物ではないでしょうか。
木綿豆腐に多い栄養素：まとめ
木綿豆腐に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
木綿豆腐で不足分を補える栄養素：鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ１、亜鉛、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維
木綿豆腐の効能：骨や歯を作る、心臓のはたらきを正常にたもつ、筋肉をスムーズに動かす、高血圧の予防、生活習慣病の予防、かぜなど感染症の予防、気持ちをおだやかにする、美肌・美髪
手頃な値段でいつでも手に入れることができ、手間なく食べられて、栄養をたっぷり摂ることができる木綿豆腐。
毎日の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
