エリンギの栄養がすごい!1食分の栄養価と8つの健康効果とは?

エリンギに多い栄養素は?

歯ごたえのある食感とクセのない味でいろんな料理に合わせやすいエリンギ。

きのこの中でもとても栄養が豊富だってこと、ご存じでしたか?

そこで……

  • エリンギにはどんな栄養素が多い?
  • エリンギ1食分で1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • エリンギの効能は?
  • どんな人こそ食べるといいの?

などについてわかりやすくお伝えします。エリンギの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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エリンギに含まれる栄養素

エリンギにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

エリンギ100gあたりの栄養価が書かれているページが多いですが、

  • エリンギ100gってどのくらいの量なんだろう?
  • ビタミンB1が豊富で、ってどのくらい多いんだろう?
  • エリンギを炒めたら減る栄養価もあるんじゃないの?

1回の食事で食べるエリンギの量は100gよりもやや少ないようです。

そこで「生のエリンギ100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

エリンギのバター炒め(1食分)を食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

エリンギにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
エリンギのバター炒め(84g)。

エリンギは1パック2本入りが約100g。いしづきを除くと94g。油で炒めると84gになります。

生のエリンギの栄養価ではなく、油で炒めたエリンギの栄養価をご紹介していきます。

エリンギ

エリンギに多いビタミンは?

まずはビタミン。

エリンギのバター炒め1食分を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

エリンギ1食分で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、エリンギ1食分に多いビタミンは……

ナイアシン70.0%
ビタミンD30.6%
パントテン酸27.9%
ビタミンB221.7%
葉酸18.6%

エリンギに含まれているビタミンはB群とD。でもその量はたっぷり。特に糖質や脂質からエネルギーを作ってくれるナイアシン(ビタミンB群の1つ)が70%も摂れるんです。

では次にエリンギにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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エリンギに多いミネラルは?

エリンギのバター炒めを1皿食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

エリンギ1食分で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

1食分=エリンギのバター炒め(84g)
エリンギは1パック2本入りで約100g。いしづきを除くと94g。油で炒めると84gになります。

女性の1日の目標量に対して、エリンギ1食分に多いミネラルは……

カリウム21.0%
18.0%
リン13.7%
亜鉛9.5%

エリンギはミネラルも豊富。むくみ解消や血圧を下げるカリウム、貧血や骨粗鬆症や動脈硬化を予防する銅、免疫アップの亜鉛などが多いですね。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

エリンギを1食分食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、エリンギの8つの健康効果を紹介します。

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エリンギに食物繊維は多い?

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

▼水溶性食物繊維:
海藻のヌルヌルした部分や果物に多い水溶性食物繊維血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。日本人にはとても不足していて、女性は目標の58%、男性は51%しか摂れていません。

▼不溶性食物繊維:
ポソポソした繊維質のものが不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・おからなど、野菜・きのこ・未精製の穀物に豊富。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。女性は目標の93%、男性は85%しか摂れていません。

では、エリンギのバター炒め1食分で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

エリンギ1食分で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維28.7%
水溶性食物繊維2.8%

きのこ類は不溶性食物繊維が多いですが、エリンギにもちろんたっぷり。1日に必要な量の1/3も摂れるので不足分をしっかりと補うことができます。

一方で、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど生活習慣病の予防に効果的な水溶性食物繊維はあまり含まれていません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

では、

エリンギに多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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エリンギに多い栄養素にはどんな効果があるの?

エリンギ

エリンギのバター炒め1食分で、女性にとって1日に必要な量の20%以上が摂れる栄養素はこちらの6つ。

ナイアシン70.0%
ビタミンD30.6%
不溶性食物繊維28.7%
パントテン酸27.9%
ビタミンB221.7%
カリウム21.0%

次いで、10%以上が摂れる栄養素にはこちらの5つがあります。

葉酸18.6%
18.0%
ビタミンB113.7%
リン13.7%
ビタミンB613.0%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、エリンギのバター炒めでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ナイアシン

エリンギにもっとも多い栄養素はナイアシン。疲労回復、肌荒れや口内炎の予防、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素です。

エリンギのナイアシンの量は?

ナイアシンの1日の推奨量は、女性が12mgNE、男性が15mgNE。

エリンギのバター炒め(84g)のナイアシンの量は 8.4mgNE。これは、

  • 女性:1日の目標量の70.0%
  • 男性:1日の目標量の56.0%

ところで……

「私たちはナイアシンがちゃんと摂れている?」

「ふだんの食生活にエリンギのバター炒めをプラスしたら、どのくらい増える?」

女性の場合をみてみると……

エリンギのバター炒めを食べるとナイアシンはどのくらい増える?

女性目標量の233%もナイアシンが摂れています。エリンギのバター炒め1食分で70%増えると合計で303%になります。

男性の平均摂取量は目標量の224%とこちらも十分。エリンギ1食分56%増えると合計で280%になります。

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されるため摂りすぎの心配もありません。

ナイアシンの効果は?

ナイアシンのおもな効果は次の4つ。

  • 疲労回復:
    糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ:
    アルコールをすばやく分解する
  • シミやソバカスを改善する:
    コラーゲンの生成を促進してシワを予防。またメラニンの生成をおさえてシミを予防。
  • 精神をおだやかに安定させる

食べ物に含まれる糖質や脂質をエネルギーに変えたり、お肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。

なおナイアシンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
ナイアシンの多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ビタミンD

エリンギ

2番目に多い栄養素はビタミンD。骨を丈夫にしたり、免疫力を高めて風邪やインフルエンザから守ってくれる栄養素です。

エリンギのビタミンDの量は?

ビタミンDの1日の目安量は、
女性も男性も8.5μg。

エリンギのバター炒めには2.6μg。目標量の30.6%も摂ることができます。

では、私たちはビタミンDがちゃんと摂れている?エリンギのバター炒めで摂取量はどう増える?

エリンギのバター炒めを食べるとビタミンDはどのくらい増える?

女性は目標量の75%しかビタミンDがとれておらず、かなりの不足。でもエリンギのバター炒め1食分で31%増えると合計で106%と目標量をクリアできます。

男性の平均摂取量は目標量の87%と不足ぎみ。エリンギのバター炒めで31%増えると合計で118%になります。

ビタミンDの効果は?

ビタミンDのおもな効果は次の3つ。

  • 骨を丈夫に
    カルシウムの吸収を助ける
  • 筋肉の動きをスムーズに
    血液中のカルシウム濃度を調整する
  • 風邪やインフルエンザから守る
    免疫を高める

ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなりがち。とくに閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まります。

また、ビタミンDは日光を浴びると体内で作られますが、日照時間が短い冬はビタミンDが不足がち

冬は風邪やインフルエンザ予防のためにも、意識して日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物(鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど)を食べるようにしましょう。

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不溶性食物繊維

エリンギに3番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

エリンギなどのきのこ類やごぼう、玄米など、食物繊維といわれてイメージする繊維質のものです。

エリンギの不溶性食物繊維は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

エリンギのバター炒め(84g)には 3.4g女性の目標量の28.7%男性の目標量の24.6%を摂ることができます。

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

では、私たちは不溶性食物繊維が足りている?エリンギ1食分で摂取量はどう増える?

エリンギのバター炒めを食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%でやや不足ぎみ。エリンギのバター炒めを食べると29%増えて合計で122%になります。

男性目標量の84%とさらに不足。エリンギ1食分で25%増えると合計で109%になります。

ちなみに不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

不溶性食物繊維には、体にとって有害なものを吸着して便と一緒に出してくれるはたらきがあります。

すべての有害物質とまで言いませんが、重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシン、といった有害物質を排出する効果があると考えられていて、大腸がんのリスクを減らす効果も期待されています。

また、残り物も吸着して排出されるので、腸をキレイに掃除するはたらきもあるのです。

ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。日本産の5種類の有機野菜で作られています。合わせてご活用ください。

パントテン酸

エリンギ

4番目に多い栄養素はパントテン酸。

ビタミンB群のひとつで、疲労回復、肌や髪を美しくする、免疫を高めるといったはたらきがある栄養素です。

エリンギのパントテン酸の量は?

パントテン酸の1日の目標量は
女性も男性も同じ5.0mg。

エリンギのバター炒めには1.4mg。目標量の27.9%になります。

では、私たちはパントテン酸がちゃんと摂れている?エリンギのバター炒めをプラスしたら摂取量はどう増える?

エリンギのバター炒めを食べるとパントテン酸はどのくらい増える?

女性目標量の106%のパントテン酸が摂れています。エリンギのバター炒めを食べると28%増えて合計で134%に。

男性目標量の121%でこちらも目標クリア。エリンギ1食分で28%増えると合計で149%になります。

パントテン酸はいろんな食べ物に含まれている不足しにくい栄養素。

でも、ストレスの多い人、コーヒーなどカフェインを含む飲み物をよく飲む人、お酒をよく飲む人は不足しやすい傾向があります。

レバー、納豆、えのきたけ、鮭、ぶり、豚肉、玄米、里芋、さつまいも、ゆでたまごなど パントテン酸の多い食べ物を意識して食べてみてはいかがでしょうか。

パントテン酸の効果は?

パントテン酸のおもな効果は次の4つ。

  • エネルギーを作る
    脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝
  • ストレスに強くなる
    ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める
  • 肌や髪を美しく整える
    傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする
  • 生活習慣病の予防
    善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果
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ビタミンB2

エリンギに5番目に多い栄養素はビタミンB2。

疲労を回復して脂肪も分解するビタミンB2は生活習慣病の予防にも効果を発揮します。

エリンギのビタミンB2の量は?

ビタミンB2の1日の推奨量は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。

エリンギのバター炒め(84g)には0.26mg。女性の1日の推奨量の21.7%、男性の16.3%になります。

では、私たちはビタミンB2が足りている?エリンギ1食分でどう増える?

エリンギのバター炒めを食べるとビタミンB2はどのくらい増える?

女性は目標量の93%とやや不足。エリンギのバター炒め(84g)で22%増えると合計で115%になります。

男性は目標量の76%とかなりのビタミンB2不足。エリンギ1食分で16%増えてもまだ合計で92%と目標に届きません。

レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れてみてください。

ビタミンB2の効果は?

ビタミンB2のおもな効果は次の7つ。

  • 疲労回復
  • 生活習慣病の予防
  • 体にたまった有害物質を排出する
  • 便秘の予防
  • ダイエット(脂肪を燃焼)
  • 子供の発育促進
  • 美肌・美髪

糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきが、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。

カリウム

6番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。

エリンギのカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、女性が2000mg、男性が2500mg。

エリンギのバター炒めには420mg。女性の1日の目安量の21.0%、男性の16.8%になります。

では、私たちはカリウムが摂れている?エリンギ1食分で摂取量はどう増える?

エリンギのバター炒めを食べるとカリウムはどのくらい増える?

女性は目安量の111%のカリウムが摂れています。エリンギのバター炒めで21%増えると合計で132%に。

男性は目安量の96%とややカリウム不足。エリンギ1食分で17%増えると合計で113%になります。

なんにでも醤油や塩をかける人は塩分の摂りすぎに注意。余分な塩分を出すためにカリウムをしっかり摂りましょう。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

以上、エリンギに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「エリンギを食べるとどんな効能が期待できる?」「どんな人が食べるといい?」についてお伝えします。

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エリンギの8つの効果

ビタミンB群、ビタミンD、不溶性食物繊維、カリウムなど栄養素がたっぷりなエリンギ。

これらの栄養素のはたらきから、エリンギに期待される効能をまとめてみました。

  • 骨粗しょう症を予防する:
    カルシウムの吸収を助けて丈夫な骨に
  • 風邪やインフルエンザを予防する:
    免疫力を高める
  • 便秘の解消:
    不溶性食物繊維が便のカサを増やして腸の動きを活発に
  • 血圧を下げる:
    余分なナトリウムの排出を促進する
  • 体内の有害物質を排出する
  • ダイエット:
    コレステロールを減らして脂肪も燃焼する
  • ストレスから守る:
    ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌を促進
  • 美肌:
    コラーゲンの生成してシワを予防し、メラニンのおさえてシミを予防

ふだん不足しがちだけどエリンギでしっかり補える栄養素ということで、

  • ビタミンD(75%→106%)
  • 不溶性食物繊維(93%→122%)
  • ビタミンB2(93%→115%)

から得られる健康効果が大きいのではないでしょうか。

そして、エリンギをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそエリンギを食べてほしい!

エリンギをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 疲れやすい
  • 風邪をひきやすい
  • 血圧が高い
  • ストレスが多い、忙しい
  • 便秘がち(便の回数や量が少ない)
  • 揚げ物や濃い味の食べ物をよく食べる
  • お菓子やスイーツをよく食べる
  • お酒をよく飲む
  • よく運動をする
  • 50代以降の女性

ストレスのなかで忙しく活躍している人、食生活がちょっと気になる人、生活習慣病が気になる人などに食べてもらいたいのがエリンギなのです。

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エリンギに多い栄養素:まとめ

エリンギに多い栄養素についてお伝えしました。

エリンギに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ナイアシン、ビタミンD、不溶性食物繊維、パントテン酸、ビタミンB2、カリウムなど

エリンギの効果:骨を丈夫に、免疫を高めて風邪予防、便秘の解消、血圧を下げる、有害物質を排出、ダイエット、ストレスから守る、美肌

1年をとおして手頃な値段で手に入りやすいエリンギには栄養も健康効果も凝縮。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、eJIM「ビタミンD」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB2解説」、「ナイアシン解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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