歯ごたえのある食感とクセのない味でいろんな料理に合わせやすいエリンギ。
きのこの中でもとても栄養が豊富だってこと、ご存じでしたか？
これからお伝えする内容を読むと、
- エリンギにはどの栄養素が多い？
- １パック分の油炒めで１日分の栄養素の何％が摂れる？
- エリンギの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。エリンギの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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エリンギ１パックの栄養価
エリンギに多い栄養素は、ビタミンＢ２、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビタミンＤ、カリウム、銅、不溶性食物繊維など。
その効果として、骨粗しょう症の予防、感染症の予防、便秘の解消、血圧を下げる、デトックス、ダイエット、ストレスから守る、美肌などが期待できます。
そんなエリンギ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで「生のエリンギ１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
エリンギ１パック分の油炒めを食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
エリンギに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
エリンギ１パック分の油炒め：８４ｇ
１パックが約１００ｇで、いしづきを除くと９４ｇ。油で炒めると８４ｇになります。
※生のエリンギの栄養価ではなく、油で炒めたエリンギの栄養価を紹介します。
エリンギに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
エリンギ１パック分の油炒めを食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、エリンギ１パックに多く含まれているのはこちら！
| ナイアシン | ７０％ |
| ビタミンＤ | ３１％ |
| パントテン酸 | ２８％ |
| ビタミンＢ２ | ２２％ |
| 葉酸 | １９％ |
エリンギに含まれているのはビタミンＢ群とＤ。でもその量はたっぷりです。ビタミンＢ群のなかでも糖質や脂質を分解するナイアシンが７０％も摂れるのがエリンギの特徴です。
次はエリンギにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
エリンギに多いミネラルは？
エリンギ１パック分の油炒めで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
エリンギ１パックに多く含まれるミネラルは……
| カリウム | ２１％ |
| 銅 | １８％ |
| リン | １４％ |
| 亜鉛 | １０％ |
エリンギはミネラルも豊富。カリウムは高血圧予防やむくみの解消に、銅は貧血や動脈硬化の予防に、亜鉛は味覚や免疫アップに効果を発揮します。
では、エリンギ１パックに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、エリンギの８つの効果効能を紹介します。
エリンギに食物繊維は多い？
エリンギ１パック分の油炒めで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２９％ |
| 水溶性食物繊維 | ３％ |
エリンギには私たちに足りない不溶性食物繊維がたっぷり。１日に必要な量の１/３も摂れて、不足分をしっかり補うことができます。
一方で、生活習慣病の予防に効果的な水溶性食物繊維はあまり含まれていません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では、
エリンギに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
エリンギに多い栄養素とその効果
エリンギ１パックの栄養価のなかで、女性の１日の必要量に対して豊富な栄養素はこの６つ。
| ナイアシン | ７０％ |
| ビタミンＤ | ３１％ |
| 不溶性食物繊維 | ２９％ |
| パントテン酸 | ２８％ |
| ビタミンＢ２ | ２２％ |
| カリウム | ２１％ |
次いで、ビタミンＢ１、Ｂ６、葉酸、銅、リンなども豊富に含まれています。
ではそれぞれの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- エリンギ１パックでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ナイアシン
エリンギにもっとも多いナイアシン。疲労回復、肌荒れや口内炎の予防などの効果があります。
エリンギのナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
エリンギに８.４mgNE。
私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、エリンギ１パックでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、２３３％
エリンギには、７０％
合計で、３０３％
男性が摂れている量は、２２４％
エリンギには、５６％
合計で、２８０％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので不足しにくい栄養素。余った分は尿として排出されるため摂りすぎの心配もありません。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説」
ナイアシンの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 疲労を回復する：
糖質と脂質をエネルギーに変える - 二日酔いや悪酔いを防ぐ：
アルコールをすばやく分解する - シミやソバカスを改善する：
コラーゲンの生成を促進してシワを予防。またメラニンの生成をおさえてシミを予防。 - 精神をおだやかに安定させる
食べ物の糖質や脂質をエネルギーに変えたり、肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。
【関連記事】ナイアシンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンD
２番目の栄養素はビタミンＤ。骨を丈夫にしたり、免疫力を高める効果を発揮します。
エリンギのビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
エリンギには２.６μｇ。
１日の必要量の３１％です。
では、普段からどのくらい摂れていて、エリンギ１パックでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、７５％
エリンギには、３１％
合計で、１０６％
男性が摂れている量は、８７％
エリンギに、３１％
合計で、１１８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」
ビタミンＤの効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉の動きをスムーズにする
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
ビタミンＤが不足すると骨や筋肉が弱くなりがち。とくに閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まります。
また、ビタミンＤは日光を浴びると体内で作られますが、日照時間が短い冬はビタミンＤが不足しがち。
特に冬などは意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
不溶性食物繊維
エリンギに３番目に多く含まれる不溶性食物繊維。デトックスや便秘解消の効果が期待できます。
エリンギの不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
エリンギ１パックに３.４ｇ。
エリンギを食べると……
女性が摂れている量は、９３％
エリンギには、２９％
合計で、１２２％
男性が摂れている量は、８４％
エリンギには、２５％
合計で、１０９％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
エリンギなら１パック分で不足分をしっかり補うことができます。
エリンギ以外で不溶性食物繊維が豊富な食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋などがあります。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維は、重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシン、といった有害物質を排出する効果があると考えられていて、大腸がんのリスクを減らす効果も期待されています。
また、残り物も吸着して排出することで腸をキレイにしてくれます。
ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。日本産の５種類の有機野菜で作られています。合わせてご活用ください。
パントテン酸
４番目の栄養素はパントテン酸。ビタミンＢ群のひとつで、疲労回復、美肌・美髪、免疫を高める効果を発揮します。
エリンギのパントテン酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も５.０ｍｇ。
エリンギ１パックには１.４ｍｇ。
女性が摂れている量は、１０６％
エリンギには、２８％
合計で、１３４％
男性が摂れている量は、１２１％
エリンギには、２８％
合計で、１４９％
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれている不足しにくい栄養素。
ただ、ストレスの多い人、コーヒーをよく飲む人、お酒をよく飲む人は不足しがち。意識して摂りましょう。
パントテン酸の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- エネルギーを作る
- 免疫力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める
- 肌や髪を美しく整える
- 生活習慣病の予防
ビタミンＢ２
エリンギに５番目に多く含まれるビタミンＢ２。疲労回復、脂肪を分解、生活習慣病を予防する効果があります。
エリンギのビタミンＢ２の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
エリンギに０.２６ｍｇ。
女性が摂れている量は、９３％
エリンギには、２２％
合計で、１１５％
男性が摂れている量は、７６％
エリンギには、１６％
合計で、９２％
男性かなりのビタミンＢ２不足。エリンギにもしっかりと含まれていますが、必要な量には届きません。
エリンギのほか、ビタミンＢ２が豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓
ビタミンＢ２の効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 体にたまった有害物質を排出する
- 便秘の予防
- ダイエット（脂肪を燃焼）
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきで、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
カリウム
６番目の栄養素はカリウム。高血圧の予防やむくみ解消に効果的なミネラルです。
エリンギのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
エリンギに４２０ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
エリンギには、２１％
合計で、１３２％
男性が摂れている量は、９６％
エリンギには、１７％
合計で、１１３％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
なんにでも醤油や塩をかける人は塩分の摂りすぎ。また、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かもしれません。
里芋、じゃがいも、ミニトマト、枝豆、ぶり、鮭、豚肉などカリウムが豊富な食べ物を意識しましょう。
エリンギに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- エリンギを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
エリンギの８つの効果効能
エリンギにはビタミンＢ群、ビタミンＤ、不溶性食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効能をまとめてみました。
- 風邪やインフルエンザを予防する
免疫力を高める - 便秘の解消
不溶性食物繊維が便のカサを増やして腸の動きを活発に - 血圧を下げる
余分なナトリウムの排出を促進する - 体内の有害物質を排出する
- ダイエット
コレステロールを減らして脂肪も燃焼する - ストレスから守る
ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌を促進 - 美肌
コラーゲンの生成してシワを予防し、メラニンのおさえてシミを予防
そして、エリンギをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそエリンギを食べて！
エリンギをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- 血圧が高い
- ストレスが多い、忙しい
- 便秘がち（便の回数や量が少ない）
- 揚げ物や濃い味の食べ物をよく食べる
- お菓子やスイーツをよく食べる
- お酒をよく飲む
- よく運動をする
- ５０代以降の女性
ストレスのなかで忙しく活躍している人、食生活がちょっと気になる人、生活習慣病が気になる人などに食べてもらいたいのがエリンギなのです。
エリンギに多い栄養素：まとめ
エリンギに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
エリンギに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ナイアシン、ビタミンＤ、不溶性食物繊維、パントテン酸、ビタミンＢ２、カリウムなど
エリンギの効果：骨を丈夫に、免疫を高めて風邪予防、便秘の解消、血圧を下げる、有害物質を排出、ダイエット、ストレスから守る、美肌
こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、よく風邪をひく、血圧が高い、毎日忙しい、味付けの濃いものが好き、甘いものが好き、お酒をよく飲む、よく運動をする
１年を通して手頃な値段で手に入りやすいエリンギには栄養も健康効果も凝縮。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
