歯ごたえのある食感とクセのない味でいろんな料理に合わせやすいエリンギ。
きのこの中でもとても栄養が豊富だってこと、ご存じでしたか？
そこで……
- エリンギにはどんな栄養素が多い？
- エリンギ１食分で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- エリンギの効能は？
- どんな人こそ食べるといいの？
などについてわかりやすくお伝えします。エリンギの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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エリンギに多い栄養素
エリンギにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが……、
エリンギ１パックが約１００ｇ。いしづきを落として油で炒めると８４ｇになります。
そこで「生のエリンギ１００ｇの栄養価」ではなく、
１パック分のエリンギを炒めて食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
エリンギにはどの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
エリンギのバター炒め（８４ｇ）。
エリンギは１パックが約１００ｇ。いしづきを除くと９４ｇ。油で炒めると８４ｇになります。
※生のエリンギの栄養価ではなく、油で炒めたエリンギの栄養価を紹介します。
エリンギに多いビタミンは？
エリンギのバター炒めを１皿食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、エリンギ１皿に多いビタミンは……
| ナイアシン | ７０.０％ |
| ビタミンＤ | ３０.６％ |
| パントテン酸 | ２７.９％ |
| ビタミンＢ２ | ２１.７％ |
| 葉酸 | １８.６％ |
エリンギに含まれているのはビタミンＢ群とＤ。でもその量はたっぷり。ビタミンＢ群のなかでも糖質や脂質を分解するナイアシンが７０％も摂れるんです。
では次にエリンギにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
エリンギに多いミネラルは？
エリンギのバター炒めを１皿食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、エリンギ１皿に多いミネラルは……
| カリウム | ２１.０％ |
| 銅 | １８.０％ |
| リン | １３.７％ |
| 亜鉛 | ９.５％ |
エリンギはミネラルも豊富。むくみ解消や血圧ケアのカリウム、貧血動脈硬化を予防する銅、免疫アップの亜鉛などが多いですね。
最後に、エリンギのバター炒めを１皿食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、エリンギの８つの効果効能を紹介します。
エリンギに食物繊維は多い？
食物繊維は次の２種類。
▼水溶性食物繊維：
海藻のトロッとした部分や果物に多い。生活習慣病の予防、便秘解消に効果を発揮。私たちにはかなりの不足で、女性は目標の５８％、男性は５１％しか摂れていない。
▼不溶性食物繊維：
野菜・きのこ・未精製の穀物に多いポソポソした繊維質のもの。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。女性は目標の９３％、男性は８５％しか摂れていない。
では、エリンギのバター炒め１皿で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２８.７％ |
| 水溶性食物繊維 | ２.８％ |
エリンギには不溶性食物繊維がたっぷり。１日に必要な量の１/３も摂れて、不足分をしっかり補うことができます。
一方で、生活習慣病の予防に効果的な水溶性食物繊維はあまり含まれていません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では、
エリンギに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
エリンギに多い栄養素とその効果効能
エリンギのバター炒め１食分で、女性にとって１日に必要な量の２０％以上が摂れる栄養素はこちらの６つ。
| ナイアシン | ７０.０％ |
| ビタミンＤ | ３０.６％ |
| 不溶性食物繊維 | ２８.７％ |
| パントテン酸 | ２７.９％ |
| ビタミンＢ２ | ２１.７％ |
| カリウム | ２１.０％ |
次いで、１０％以上が摂れる栄養素にはこちらの５つがあります。
| 葉酸 | １８.６％ |
| 銅 | １８.０％ |
| ビタミンＢ１ | １３.７％ |
| リン | １３.７％ |
| ビタミンＢ６ | １３.０％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りている？エリンギ１食分でどのくらい補える？どんな効果がある？についてお伝えします。
ナイアシン
エリンギにもっとも多いナイアシン。疲労回復、肌荒れや口内炎の予防などの効果があります。
エリンギのナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
エリンギのバター炒め（８４ｇ）に
ナイアシンは８.４mgNE。これは、
- 女性：１日の目標量の７０.０％
- 男性：１日の目標量の５６.０％
ところで、私たちはナイアシンがちゃんと摂れている？
エリンギのバター炒めを１皿食べるとナイアシンはどう増える？
女性：
平均摂取量＝２３３％
エリンギ８４ｇ＝７０％
合計＝３０３％
男性：
平均摂取量＝２２４％
エリンギ８４ｇ＝５６％
合計＝２８０％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので不足しにくい栄養素。余った分は尿として排出されるため摂りすぎの心配もありません。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説」
ナイアシンの効果は？
ナイアシンのおもな効果は次の４つ。
- 疲労回復：
糖質と脂質をエネルギーに変える - 二日酔いや悪酔いを防ぐ：
アルコールをすばやく分解する - シミやソバカスを改善する：
コラーゲンの生成を促進してシワを予防。またメラニンの生成をおさえてシミを予防。 - 精神をおだやかに安定させる
食べ物の糖質や脂質をエネルギーに変えたり、肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。
【関連記事】ナイアシンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンD
２番目に多い栄養素はビタミンＤ。骨を丈夫にしたり、免疫力を高める栄養素です。
エリンギのビタミンＤの量は？
ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
エリンギのバター炒めには２.６μｇ。
目標量の３０.６％も摂ることができます。
では、私たちはビタミンＤが足りている？エリンギのバター炒めで摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝７５％
エリンギ８４ｇ＝３１％
合計＝１０６％
男性：
平均摂取量＝８７％
エリンギ８４ｇ＝３１％
合計＝１１８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」
ビタミンＤの効果は？
ビタミンＤのおもな効果は次の３つ。
- 骨を丈夫に：
カルシウムの吸収を助ける - 筋肉の動きをスムーズに：
血液中のカルシウム濃度を調整する - 風邪やインフルエンザから守る：
免疫を高める
ビタミンＤが不足すると骨や筋肉が弱くなりがち。とくに閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まります。
また、ビタミンＤは日光を浴びると体内で作られますが、日照時間が短い冬はビタミンＤが不足しがち。
冬などは特に意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
不溶性食物繊維
エリンギに３番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
食物繊維といわれてイメージする繊維質のものです。
エリンギの不溶性食物繊維は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
エリンギのバター炒め（８４ｇ）に
不溶性食物繊維は３.４ｇ。
女性の目標量の２９％、
男性の目標量の２５％です。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
エリンギを１皿食べると、不溶性食物繊維はどこまで補えるかというと……
女性：
平均摂取量＝９３％
エリンギ８４ｇ＝２９％
合計＝１２２％
男性：
平均摂取量＝８４％
エリンギ８４ｇ＝２５％
合計＝１０９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不足しがちな不溶性食物繊維ですが、エリンギ１食分でその不足分をしっかり補うことができますね。
エリンギ以外では、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などが不溶性食物繊維の多い食べ物になります。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維には、有害なものを吸着して便と一緒に排出するはたらきがあります。
重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシン、といった有害物質を排出する効果があると考えられていて、大腸がんのリスクを減らす効果も期待されています。
また、残り物も吸着して排出されるので、腸をキレイにしてくれます。
ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。日本産の５種類の有機野菜で作られています。合わせてご活用ください。
パントテン酸
４番目に多い栄養素はパントテン酸。
ビタミンＢ群のひとつで、疲労回復、美肌・美髪、免疫を高めるはたらきがある栄養素です。
エリンギのパントテン酸の量は？
パントテン酸の１日の目標量は
女性も男性も同じ５.０ｍｇ。
エリンギのバター炒めには１.４ｍｇ。
目標量の２７.９％になります。
では、エリンギを食べると摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１０６％
エリンギ８４ｇ＝２８％
合計＝１３４％
男性：
平均摂取量＝１２１％
エリンギ８４ｇ＝２８％
合計＝１４９％
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれている不足しにくい栄養素。
でも、ストレスの多い人、コーヒーをよく飲む人、お酒をよく飲む人は不足しがち。意識して摂るようにしましょう。
パントテン酸の効果は？
パントテン酸のおもな効果は次の４つ。
- エネルギーを作る：
脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝 - ストレスに強くなる：
ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める - 肌や髪を美しく整える：
傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする - 生活習慣病の予防：
善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果
ビタミンＢ２
エリンギに５番目に多い栄養素はビタミンＢ２。
疲労回復、脂肪を分解、生活習慣病の予防にも効果を発揮します。
エリンギのビタミンＢ２の量は？
ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
エリンギのバター炒め（８４ｇ）に
ビタミンＢ２は０.２６ｍｇ。
女性の推奨量の２２％、
男性の推奨量の１６％になります。
では、私たちはビタミンＢ２が足りている？エリンギ１食分でどう増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
エリンギ８４ｇ＝２２％
合計＝１１５％
男性：
平均摂取量＝７６％
エリンギ８４ｇ＝１６％
合計＝９２％
男性かなりのビタミンＢ２不足。エリンギで１６％増えてもまだ合計で９２％と目標に届きません。
レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。
ビタミンＢ２の効果は？
ビタミンＢ２のおもな効果は次の７つ。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 体にたまった有害物質を排出する
- 便秘の予防
- ダイエット（脂肪を燃焼）
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきが、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
カリウム
６番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。
エリンギのカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
エリンギのバター炒めには４２０ｍｇ。
女性の目安量の２１％、
男性の１７％になります。
では、エリンギを食べるとカリウムの摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１１％
エリンギ８４ｇ＝２１％
合計＝１３２％
男性：
平均摂取量＝９６％
エリンギ８４ｇ＝１７％
合計＝１１３％
なんにでも醤油や塩をかける人は塩分の摂りすぎに注意。余分な塩分を出すためにカリウムをしっかり摂りましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
以上、エリンギに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて、エリンギの効果効能は？どんな人こそ食べると効果的？についてお伝えします。
エリンギの８つの効果効能
エリンギにはビタミンＢ群、ビタミンＤ、不溶性食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効能をまとめてみました。
- 骨粗しょう症を予防する：
カルシウムの吸収を助けて丈夫な骨に - 風邪やインフルエンザを予防する：
免疫力を高める - 便秘の解消：
不溶性食物繊維が便のカサを増やして腸の動きを活発に - 血圧を下げる：
余分なナトリウムの排出を促進する - 体内の有害物質を排出する
- ダイエット：
コレステロールを減らして脂肪も燃焼する - ストレスから守る：
ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌を促進 - 美肌：
コラーゲンの生成してシワを予防し、メラニンのおさえてシミを予防
私たちに不足していて、エリンギでしっかり補える栄養素ということで、
- ビタミンＤ（７５％→１０６％）
- 不溶性食物繊維（９３％→１２２％）
- ビタミンＢ２（９３％→１１５％）
から得られる健康効果が大きいのではないでしょうか。
そして、エリンギをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそエリンギを食べてほしい！
エリンギをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- 血圧が高い
- ストレスが多い、忙しい
- 便秘がち（便の回数や量が少ない）
- 揚げ物や濃い味の食べ物をよく食べる
- お菓子やスイーツをよく食べる
- お酒をよく飲む
- よく運動をする
- ５０代以降の女性
ストレスのなかで忙しく活躍している人、食生活がちょっと気になる人、生活習慣病が気になる人などに食べてもらいたいのがエリンギなのです。
エリンギに多い栄養素：まとめ
エリンギに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
エリンギに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ナイアシン、ビタミンＤ、不溶性食物繊維、パントテン酸、ビタミンＢ２、カリウムなど
エリンギの効果効能：骨を丈夫に、免疫を高めて風邪予防、便秘の解消、血圧を下げる、有害物質を排出、ダイエット、ストレスから守る、美肌
１年をとおして手頃な値段で手に入りやすいエリンギには栄養も健康効果も凝縮。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
