しいたけは低カロリーで旨味成分もたっぷり。食物繊維も豊富でダイエットの味方でもありますね。
ビタミンＤが豊富なイメージのしいたけですが、本当はどんな栄養素が多いのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- しいたけにはどの栄養素が多い？
- しいたけ３個分の油炒めで１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことがはっきりとわかります。
しいたけの栄養を上手に取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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しいたけ３個分の栄養価
しいたけに多い栄養素は、ビタミンＢ群（Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、ナイアシン、パントテン酸）、カリウム、銅、亜鉛、不溶性食物繊維など。
その効果として、便秘解消、デトックス、疲労回復、生活習慣病の予防、つわりや月経前の体の悩みをやわらげる、肌荒れの改善、ダイエットなどが期待できます。
ビタミンＤは意外と少ないしいたけ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、生のしいたけ１００ｇの栄養価ではなく、１日に食べる量として……
しいたけ３個分の油炒めを食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
しいたけに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
しいたけ３個分の油炒め＝３３ｇ
１個が約１５ｇ。いしづきを除いて油で炒めると１１ｇになります。１食分を３個として、しいたけ３個分の栄養価を紹介します。
※生のしいたけの栄養価ではなく、油で炒めたしいたけの栄養価です。
しいたけに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
しいたけ３個分の油炒めを食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、しいたけ３個に多く含まれているのはこちら！
| ナイアシン | １１％ |
| パントテン酸 | ８％ |
| ビタミンＢ６ | ５％ |
| ビタミンＢ２ | ５％ |
| ビタミンＢ１ | ５％ |
この５つはすべてビタミンＢ群。食べ物をエネルギーに変えて疲労回復する代謝のビタミンです。
ちなみにビタミンＤは１日に必要な量の２％弱。しいたけ１食分でたっぷり摂るのは難しいですね↓
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次はしいたけにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
しいたけに多いミネラルは？
しいたけ３個分の油炒めを食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
しいたけ３個に多く含まれるミネラルは……
| カリウム | ５％ |
| 銅 | ４％ |
| 亜鉛 | ４％ |
ミネラルはビタミンほど多くありません。
カリウムは余分な塩分を排出して血圧ケアをするミネラル。銅は貧血や骨粗しょう症予防に効果的。亜鉛は味覚や免疫を守るミネラルです。
では、しいたけ３個で摂ることのできる食物繊維の量をお伝えしてから、しいたけの８つの効果効能を紹介します。
しいたけに食物繊維は多い？
しいたけ３個で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
| 水溶性食物繊維 | １％ |
しいたけなどきのこ類に豊富な不溶性食物繊維。しいたけ３個で不足分をちょうど補えます。
一方で、私たちが目標のたった半分しか摂れていないのが、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維。
しいたけ３個には１日の目標のわずか１％程。ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、枝豆、豆腐、納豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では、
しいたけに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
しいたけに多い栄養素とその効果
しいたけ３個分の油炒めの栄養価で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
しいたけ３個の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養素はこの６つ。
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
| ナイアシン | １１％ |
| パントテン酸 | ８％ |
| ビタミンＢ６ | ５％ |
| カリウム | ５％ |
| ビタミンＢ２ | ５％ |
ではこの６つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- しいたけ３個でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
不溶性食物繊維
しいたけにもっとも多い栄養素は不溶性食物繊維。しいたけ３個という少ない量にもたっぷりと含まれています。
しいたけの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
しいたけ３個に１.５ｇ。
私たちは普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、しいたけ３個でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９３％
しいたけ３個に、１２％
合計で、１０５％
男性が摂れている量は、８４％
しいたけ３個に、１１％
合計で、９５％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維が効果的なのは、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘。
腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらむので、便のカサが増えて腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になるのです。
水溶性食物繊維が効果的なのは、便が固い、コロコロ、いきまないと出ない、というタイプの便秘。固くなった便に水分を与えて柔らかくしてお通じをスムーズにしてくれます。
ナイアシン
２番目の栄養素はナイアシン。糖質や脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善する効果があります。
しいたけのナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
しいたけ３個に１.３mgNE。
では、普段からどのくらい摂れていて、しいたけ３個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、２３３％
しいたけ３個に、１１％
合計で、２４４％
男性が摂れている量は、２２４％
しいたけ３個に、９％
合計で、２３３％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
ナイアシンは不足しにくく、目標の２倍以上も摂れています。摂りすぎても尿として出るので悪影響はありません。
【関連記事】ナイアシンの多い食べ物はコレ★１食分あたりで３０位まで！
ナイアシンの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
パントテン酸
しいたけに３番目に豊富なパントテン酸。美髪、免疫アップ、代謝などの効果のある栄養素です。
しいたけのパントテン酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も５.０ｍｇ。
しいたけ３個には０.４ｍｇ。
しいたけの油炒めを食べると……
女性が摂れている量は、１０６％
しいたけには、８％
合計で、１１４％
男性が摂れている量は、１２１％
しいたけには、８％
合計で、１２９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
パントテン酸の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- エネルギーを作る
- 免疫力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める
- 肌や髪を美しく整える
- 生活習慣病の予防
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素。
ただ、疲れやすい、食欲がない、肌荒れが、髪の傷みが、という場合はパントテン酸不足かもしれません。
納豆、エリンギ、えのきたけ、鮭、ぶり、豚肉、里芋、さつまいも、ゆでたまごなど、パントテン酸の豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓
ビタミンＢ６
４番目の栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、女性特有の症状をやわらげる効果があります。
しいたけのビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
しいたけ３個に０.０６ｍｇ。
女性が摂れている量は、９９％
しいたけには、５％
合計で、１０４％
男性が摂れている量は、９０％
しいたけには、４％
合計で、９４％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
疲労回復、体を元気に、女性特有の悩みをやわらげる、感情を整える、などがビタミンＢ６のはたらきです。
カリウム
５番目に多く含まれるカリウム。高血圧予防だけでなく、心臓の動きを守る効果もあります。
しいたけのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
しいたけ３個には９９ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
しいたけには、５％
合計で、１１６％
男性が摂れている量は、９６％
しいたけには、４％
合計で、１００％
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
ビタミンＢ２
６番目の栄養素はビタミンＢ２。疲労回復、脂肪分解、生活習慣病予防に効果を発揮します。
しいたけのビタミンＢ２の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
しいたけ３個に０.０６ｍｇ。
女性が摂れている量は、９３％
しいたけには、５％
合計で、９８％
男性が摂れている量は、７６％
しいたけには、４％
合計で、８０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
男性はかなりのビタミンＢ２不足。レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れましょう。
ビタミンＢ２の効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 体にたまった有害物質を排出する
- 便秘の予防
- ダイエット（脂肪を燃焼）
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
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しいたけに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- しいたけを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
しいたけの８つの効果効能
しいたけには食物繊維をはじめビタミンＢ群やカリウムなどが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、しいたけに期待される効果をまとめてみました。
- 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で水分を吸って大きくふくらんで、腸の動きを活発にする - 有害物質を排出する
ビタミンＢ２や不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出 - 疲労を回復する
豊富なビタミンＢ群が糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーに変える - 生活習慣病を予防する
パントテン酸が善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果を発揮し、カリウムが余分なナトリウムを排出して高血圧を予防する - 脂肪肝を予防する
ビタミンＢ６が脂質の代謝を促進する - つわりや月経前の体の悩みをやわらげる
ビタミンＢ６がアミノ酸の代謝を促進してホルモンバランスを整える - 肌荒れやいたんだ髪を整える
ビタミンＢ群がコラーゲンの生成を促進し、メラニンの生成をおさえて、シワ、シミ、そばかすを予防する - ダイエット
不溶性食物繊維が体内でふくらんで満腹感を得やすくなるだけでなく、腸内環境も整える
ということで、しいたけをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそしいたけを食べて！
しいたけをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 疲れが取れない
- 血圧が高い
- 野菜不足
- お酒やコーヒーをよく飲む
- 揚げ物や濃い味つけのものが好き
- お腹まわりが気になる
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- 妊婦さん
体調をくずしやすい、生活習慣病が気になる、和食より洋食を食べることが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがしいたけなのです。
しいたけに多い栄養素：まとめ
しいたけに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
しいたけに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、不溶性食物繊維、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンＢ６、カリウム、ビタミンＢ２、ビタミンＢ１など
しいたけの効果：便秘解消、有害物質の排出、疲労回復、生活習慣病の予防、脂肪肝の予防、つわりや月経前の体の悩みをやわらげる、肌荒れやいたんだ髪を整える、ダイエット
こんな人こそ食べてほしい：疲れが取れない、血圧が高い、野菜不足、お酒やコーヒーが好き、濃い味つけが好き、お腹まわりが気になる、肌や髪が気になる、妊婦さん
煮物、炒め物、天ぷら、鍋料理など、いろんな料理に相性抜群のしいたけ。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。
