しいたけは低カロリーで旨味成分もたっぷり。食物繊維も豊富でダイエットの味方でもありますね。
ビタミンＤが多いイメージのしいたけですが、本当はどんな栄養素が多いのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- しいたけに多い栄養素は？
- しいたけを１食分食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- しいたけの効果効能は？
- どんな人こそ食べるといい？
といったことがはっきりとわかります。
しいたけの栄養を上手に取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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しいたけ１食分の栄養価
しいたけといえばビタミンＤ、と思っていました。でも実際は……。さてどの栄養素が多いのでしょうか？
１００ｇあたりの栄養価がよく紹介されていますが、
- しいたけ１００ｇって、一度に食べる量？
- ビタミンＤは本当に豊富？
- 加熱すると減ってしまう栄養素もあるよね？
一般的に１食分で食べているしいたけは３０ｇとか４０ｇほど。１００ｇも食べることはまずありません。
そこで「生のしいたけ１００ｇの栄養価」ではなく、
しいたけの油炒めを１食分（３個）食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
しいたけにはどの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
※生のしいたけの栄養価ではなく、油で炒めたしいたけの栄養価をお伝えします。
▼ １食分の量は？
しいたけの油炒めを３個（３３ｇ）。
しいたけ１個が約１５ｇ。いしづきを除いた可食部は１２ｇで油で炒めると１１ｇに。１食分を３個としたので３３ｇになります。
しいたけに多いビタミンは？
しいたけ３個分の油炒めを食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、しいたけ３個に多いビタミンは……
| ナイアシン | １１.０％ |
| パントテン酸 | ８.４％ |
| ビタミンＢ６ | ５.４％ |
| ビタミンＢ２ | ５.０％ |
| ビタミンＢ１ | ４.８％ |
この５つはすべてビタミンＢ群。食べ物をエネルギーに変えて疲労回復する代謝のビタミンですね。
ちなみにビタミンＤは１日に必要な量の１.９％。１食分のしいたけでたっぷり摂ることはできなさそうです。
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では次にしいたけにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
しいたけに多いミネラルは？
しいたけ３個分の油炒めを食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、しいたけ３個に多いミネラルは……
| カリウム | ５.０％ |
| 銅 | ４.２％ |
| 亜鉛 | ４.１％ |
ミネラルはビタミンほどには多くありません。
カリウムは余分な塩分を排出して血圧ケアをするミネラル。銅は貧血や骨粗しょう症予防に、亜鉛は味覚や免疫を守るミネラルです。
さて最後に、しいたけ３個分の油炒めを食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、しいたけの８つの効果効能を紹介します。
しいたけに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類に分かれていて、そのはたらきも違います。
▼ 水溶性食物繊維：
海藻や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。女性は目標の５８％しか、男性は５１％しか摂れていない。
▼ 不溶性食物繊維：
ポソポソした繊維質のもの。野菜やきのこや未精製の穀物に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットに効果を発揮。女性は目標の９３％、男性は８５％しか摂れていない。
では、しいたけ３個分の油炒めに食物繊維は……
| 不溶性食物繊維 | １２.４％ |
| 水溶性食物繊維 | １.１％ |
しいたけに一番多いのは不溶性食物繊維。しいたけを３個食べると不足分をちょうど補えます。
一方で、私たちが目標のたった半分しか摂れていないのが、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維。
しいたけ１食分には目標の１％程度とわずか。ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では、
しいたけに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
しいたけに多い栄養素とその効果効能
しいたけ３個分の油炒めに含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| 不溶性食物繊維 | １２.４％ |
| ナイアシン | １１.０％ |
| パントテン酸 | ８.４％ |
| ビタミンＢ６ | ５.４％ |
| カリウム | ５.０％ |
| ビタミンＢ２ | ５.０％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、しいたけ３個分の油炒めでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
不溶性食物繊維
しいたけにもっとも多い栄養素は不溶性食物繊維。しいたけ３個という少ない量にもたっぷりと含まれています。
しいたけの不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
しいたけ３個分の油炒め（３３ｇ）に
不溶性食物繊維は１.４９ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２.４％
- 男性：１日の目標量の１０.６％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
ところで、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている？
しいたけ３個分の油炒めを食べると、どのくらい増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
しいたけ３個＝１２％
合計＝１０５％
男性：
平均摂取量＝８４％
しいたけ３個＝１１％
合計＝９５％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
なお、不溶性食物繊維が便秘解消に効果的なのは、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘。
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらむので、便のカサが増えて腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になるのです。
逆に、便が固い、いきまないと出ない、という便秘には不溶性食物繊維は逆効果。水溶性食物繊維の多い食べ物が便をやわらかくして便通を促します。
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらをご参考に ↓
ナイアシン
しいたけに２番目に多い栄養素はナイアシン。糖質や脂質を燃焼させたり、シミ・ソバカスを改善する栄養素です。
しいたけのナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
しいたけ３個分の油炒めに
ナイアシンは１.３mgNE。これは、
- 女性の推奨量の１１.０％
- 男性の推奨量の８.８％
では、私たちはナイアシンがちゃんと摂れている？しいたけ３個分の油炒めでナイアシンはどう増える？
女性：
平均摂取量＝２３３％
しいたけ３個＝１１％
合計＝２４４％
男性：
平均摂取量＝２２４％
しいたけ３個＝９％
合計＝２３３％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
ナイアシンは不足しにくく、目標の２倍以上も摂れています。摂りすぎても尿として出るので悪影響はありません。
【関連記事】ナイアシンの多い食べ物はコレ★１食分あたりで３０位まで！
ナイアシンの効果効能は？
ナイアシンのおもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
パントテン酸
しいたけに３番目に多い栄養素はパントテン酸。ビタミンＢ群のひとつで、美髪、免疫アップ、代謝などのはたらきです。
しいたけのパントテン酸の量は？
パントテン酸の１日の目標量は
女性も男性も５.０ｍｇ。
しいたけ３個分の油炒めには０.４ｍｇ。
目標の８.４％になります。
さて私たちはパントテン酸がちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１０６％
しいたけ３個＝８％
合計＝１１４％
男性：
平均摂取量＝１２１％
しいたけ３個＝８％
合計＝１２９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
パントテン酸の効果効能は？
パントテン酸のおもな効果は次の４つ。
- エネルギーを作る：
脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝 - 生活習慣病の予防：
善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果 - ストレスに強くなる
- 免疫力を高める
- 肌荒れやいたんだ髪を整える
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素。
ただ、疲れやすい、食欲がない、肌荒れが、髪の傷みが、という場合はパントテン酸不足かもしれません。
パントテン酸の多い食べ物は、レバー、納豆、エリンギ、えのきたけ、鮭、ぶり、豚肉、玄米、里芋、さつまいも、ゆでたまごなど。意識して食べてみてください。
ビタミンＢ６
４番目に多い栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、女性特有の体の悩みをやわらげる、といったはたらきです。
しいたけのビタミンＢ６の量は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
しいたけ３個分の油炒め（３３ｇ）に
ビタミンＢ６は０.０６ｍｇ。
女性の推奨量の５.４％、
男性の推奨量の４.２％になります。
しいたけ３個分の油炒めを食べると……
女性：
平均摂取量＝９９％
しいたけ３個＝５％
合計＝１０４％
男性：
平均摂取量＝９０％
しいたけ３個＝４％
合計＝９４％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６は体内でも作られている不足しにくい栄養素。ただ次のような人は不足しがちな傾向もあります。
- プロテインを多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
アスリートの方々だけでなく、普段からプロテインを飲んでいる人はビタミンＢ６が不足しがち。
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多いです。
ビタミンＢ６の効果効能は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- たんぱく質の代謝を促進：
肌・粘膜・髪・爪・歯を丈夫にする。エネルギーを作る。 - 脂肪肝を予防する（脂質の代謝）
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みをやわらげる
- 妊娠中のつわりをやわらげる
- 気持ちを穏やかに安定させる
疲労回復、体を元気に、女性特有の悩みをやわらげる、感情を整える、などがビタミンＢ６のはたらきです。
カリウム
しいたけに５番目に多い栄養素はカリウム。塩分を摂りすぎる私たち。カリウムは意識して摂りたいミネラルです。
しいたけのカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
しいたけ３個分の油炒めには９９ｍｇ。
女性の目安量の５％、
男性の目安量の４％になります。
さて私たちはカリウムがちゃんと摂れている？しいたけ３個でどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１１％
しいたけ３個＝５％
合計＝１１６％
男性：
平均摂取量＝９６％
しいたけ３個＝４％
合計＝１００％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
ビタミンＢ２
しいたけに６番目に多い栄養素はビタミンＢ２。疲労回復、脂肪分解、生活習慣病予防に効果を発揮します。
しいたけのビタミンＢ２の量は？
ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
しいたけ３個分の油炒めに０.０６ｍｇ。
女性の推奨量の５.０％、
男性の推奨量の３.７％になります。
私たちの平均摂取量にしいたけ３個分の油炒めをプラスすると……
女性：
平均摂取量＝９３％
しいたけ３個＝５％
合計＝９８％
男性：
平均摂取量＝７６％
しいたけ３個＝４％
合計＝８０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
男性はかなりのビタミンＢ２不足。レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れましょう。
ビタミンＢ２の効果効能は？
ビタミンＢ２のおもな効果は次の７つ。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 体にたまった有害物質を排出する
- 便秘の予防
- ダイエット（脂肪を燃焼）
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
しいたけに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて、「しいたけの効果効能は？」「どんな人が食べると効果的？」についてお伝えします。
しいたけの８つの効果効能
しいたけには食物繊維をはじめビタミンＢ群やカリウムなどが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、しいたけに期待される効能をまとめてみました。
- 便秘を解消する
- 有害物質を排出する
- 疲労を回復する
- 生活習慣病を予防する
- 脂肪肝を予防する
- つわりや月経前の体の悩みをやわらげる
- 肌荒れやいたんだ髪を整える
- ダイエット
ということで、しいたけをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそしいたけを食べてほしい！
しいたけをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 疲れが取れない
- 血圧が高い
- 野菜不足
- お酒やコーヒーをよく飲む
- 揚げ物や濃い味つけのものが好き
- お腹まわりが気になる
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- 妊婦さん
体調をくずしやすい、生活習慣病が気になる、和食より洋食を食べることが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがしいたけなのです。
しいたけに多い栄養素：まとめ
しいたけに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
しいたけに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、不溶性食物繊維、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンＢ６、カリウム、ビタミンＢ２、ビタミンＢ１など
しいたけの効果効能：便秘解消、有害物質の排出、疲労回復、生活習慣病の予防、脂肪肝の予防、つわりや月経前の体の悩みをやわらげる、肌荒れやいたんだ髪を整える、ダイエット
煮物、炒め物、天ぷら、鍋料理など、いろんな料理に相性抜群のしいたけ。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。
