しいたけは低カロリーで旨味成分もたっぷり。食物繊維も豊富でダイエットの味方でもありますね。
ビタミンDが多いイメージのしいたけですが、本当はどんな栄養素が多いのでしょうか?
これからお伝えする内容を読むと、
- しいたけに多い栄養素は?
- しいたけを1食分食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
- しいたけの効果効能は?
- どんな人こそ食べるといい?
といったことがはっきりとわかります。
しいたけの栄養を上手に取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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しいたけ1食分の栄養価
しいたけといえばビタミンD、と思っていました。でも実際は……。さてどの栄養素が多いのでしょうか?
100gあたりの栄養価がよく紹介されていますが、
- しいたけ100gって、一度に食べる量?
- ビタミンDは本当に豊富?
- 加熱すると減ってしまう栄養素もあるよね?
一般的に1食分で食べているしいたけは30gとか40gほど。100gも食べることはまずありません。
そこで「生のしいたけ100gの栄養価」ではなく、
しいたけの油炒めを1食分(3個)食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
しいたけにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
※生のしいたけの栄養価ではなく、油で炒めたしいたけの栄養価をお伝えします。
▼ 1食分の量は?
しいたけの油炒めを3個(33g)。
しいたけ1個が約15g。いしづきを除いた可食部は12gで油で炒めると11gに。1食分を3個としたので33gになります。

しいたけに多いビタミンは?
しいたけ3個分の油炒めを食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
女性の1日の目標量に対して、しいたけ3個に多いビタミンは……
ナイアシン | 11.0% |
パントテン酸 | 8.4% |
ビタミンB6 | 5.4% |
ビタミンB2 | 5.0% |
ビタミンB1 | 4.8% |
この5つはすべてビタミンB群。食べ物をエネルギーに変えて疲労回復する代謝のビタミンですね。
ちなみにビタミンDは1日に必要な量の1.9%。1食分のしいたけでたっぷり摂ることはできなさそうです。
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では次にしいたけにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
しいたけに多いミネラルは?
しいたけ3個分の油炒めを食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

女性の1日の目標量に対して、しいたけ3個に多いミネラルは……
カリウム | 5.0% |
銅 | 4.2% |
亜鉛 | 4.1% |
ミネラルはビタミンほどには多くありません。
カリウムは余分な塩分を排出して血圧ケアをするミネラル。銅は貧血や骨粗しょう症予防に、亜鉛は味覚や免疫を守るミネラルです。
さて最後に、しいたけ3個分の油炒めを食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、しいたけの8つの効果効能を紹介します。
しいたけに食物繊維は多い?
食物繊維は2種類に分かれていて、そのはたらきも違います。
▼ 水溶性食物繊維:
海藻や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。女性は目標の58%しか、男性は51%しか摂れていない。
▼ 不溶性食物繊維:
ポソポソした繊維質のもの。野菜やきのこや未精製の穀物に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットに効果を発揮。女性は目標の93%、男性は85%しか摂れていない。
では、しいたけ3個分の油炒めに食物繊維は……

不溶性食物繊維 | 12.4% |
水溶性食物繊維 | 1.1% |
しいたけに一番多いのは不溶性食物繊維。しいたけを3個食べると不足分をちょうど補えます。
一方で、私たちが目標のたった半分しか摂れていないのが、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維。
しいたけ1食分には目標の1%程度とわずか。ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では、
しいたけに多い栄養素の効果効能は?
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?
しいたけに多い栄養素とその効果効能

しいたけ3個分の油炒めに含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、
不溶性食物繊維 | 12.4% |
ナイアシン | 11.0% |
パントテン酸 | 8.4% |
ビタミンB6 | 5.4% |
カリウム | 5.0% |
ビタミンB2 | 5.0% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、しいたけ3個分の油炒めでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
不溶性食物繊維
しいたけにもっとも多い栄養素は不溶性食物繊維。しいたけ3個という少ない量にもたっぷりと含まれています。
しいたけの不溶性食物繊維の量は?
不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。
しいたけ3個分の油炒め(33g)に
不溶性食物繊維は1.49g。これは、
- 女性:1日の目標量の12.4%
- 男性:1日の目標量の10.6%
※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。
ところで、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている?
しいたけ3個分の油炒めを食べると、どのくらい増える?

女性:
平均摂取量=93%
しいたけ3個=12%
合計=105%
男性:
平均摂取量=84%
しいたけ3個=11%
合計=95%
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維の効果効能は?
不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。
- 便秘を解消する(便のカサを増やす)
- 有害物質を排出する
- ダイエット
なお、不溶性食物繊維が便秘解消に効果的なのは、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘。
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらむので、便のカサが増えて腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になるのです。
逆に、便が固い、いきまないと出ない、という便秘には不溶性食物繊維は逆効果。水溶性食物繊維の多い食べ物が便をやわらかくして便通を促します。
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらをご参考に ↓
ナイアシン

しいたけに2番目に多い栄養素はナイアシン。糖質や脂質を燃焼させたり、シミ・ソバカスを改善する栄養素です。
しいたけのナイアシンの量は?
ナイアシンの1日の推奨量は、
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
しいたけ3個分の油炒めに
ナイアシンは1.3mgNE。これは、
- 女性の推奨量の11.0%
- 男性の推奨量の8.8%
では、私たちはナイアシンがちゃんと摂れている?しいたけ3個分の油炒めでナイアシンはどう増える?

女性:
平均摂取量=233%
しいたけ3個=11%
合計=244%
男性:
平均摂取量=224%
しいたけ3個=9%
合計=233%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
ナイアシンは不足しにくく、目標の2倍以上も摂れています。摂りすぎても尿として出るので悪影響はありません。
【関連記事】ナイアシンの多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位まで!
ナイアシンの効果効能は?
ナイアシンのおもな効果は次の4つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
パントテン酸
しいたけに3番目に多い栄養素はパントテン酸。ビタミンB群のひとつで、美髪、免疫アップ、代謝などのはたらきです。
しいたけのパントテン酸の量は?
パントテン酸の1日の目標量は
女性も男性も5.0mg。
しいたけ3個分の油炒めには0.4mg。
目標の8.4%になります。
さて私たちはパントテン酸がちゃんと摂れている?

女性:
平均摂取量=106%
しいたけ3個=8%
合計=114%
男性:
平均摂取量=121%
しいたけ3個=8%
合計=129%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
パントテン酸の効果効能は?
パントテン酸のおもな効果は次の4つ。
- エネルギーを作る:
脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝 - 生活習慣病の予防:
善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果 - ストレスに強くなる
- 免疫力を高める
- 肌荒れやいたんだ髪を整える
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素。
ただ、疲れやすい、食欲がない、肌荒れが、髪の傷みが、という場合はパントテン酸不足かもしれません。
パントテン酸の多い食べ物は、レバー、納豆、エリンギ、えのきたけ、鮭、ぶり、豚肉、玄米、里芋、さつまいも、ゆでたまごなど。意識して食べてみてください。
ビタミンB6

4番目に多い栄養素はビタミンB6。脂肪肝の予防、女性特有の体の悩みをやわらげる、といったはたらきです。
しいたけのビタミンB6の量は?
ビタミンB6の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
しいたけ3個分の油炒め(33g)に
ビタミンB6は0.06mg。
女性の推奨量の5.4%、
男性の推奨量の4.2%になります。
しいたけ3個分の油炒めを食べると……

女性:
平均摂取量=99%
しいたけ3個=5%
合計=104%
男性:
平均摂取量=90%
しいたけ3個=4%
合計=94%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
ビタミンB6は体内でも作られている不足しにくい栄養素。ただ次のような人は不足しがちな傾向もあります。
- プロテインを多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
アスリートの方々だけでなく、普段からプロテインを飲んでいる人はビタミンB6が不足しがち。
ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多いです。
ビタミンB6の効果効能は?
ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。
- たんぱく質の代謝を促進:
肌・粘膜・髪・爪・歯を丈夫にする。エネルギーを作る。 - 脂肪肝を予防する(脂質の代謝)
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みをやわらげる
- 妊娠中のつわりをやわらげる
- 気持ちを穏やかに安定させる
疲労回復、体を元気に、女性特有の悩みをやわらげる、感情を整える、などがビタミンB6のはたらきです。
カリウム
しいたけに5番目に多い栄養素はカリウム。塩分を摂りすぎる私たち。カリウムは意識して摂りたいミネラルです。
しいたけのカリウムの量は?
カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
しいたけ3個分の油炒めには99mg。
女性の目安量の5%、
男性の目安量の4%になります。
さて私たちはカリウムがちゃんと摂れている?しいたけ3個でどう増える?

女性:
平均摂取量=111%
しいたけ3個=5%
合計=116%
男性:
平均摂取量=96%
しいたけ3個=4%
合計=100%
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果効能は?
カリウムのおもな効果は次の5つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
ビタミンB2

しいたけに6番目に多い栄養素はビタミンB2。疲労回復、脂肪分解、生活習慣病予防に効果を発揮します。
しいたけのビタミンB2の量は?
ビタミンB2の1日の推奨量は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
しいたけ3個分の油炒めに0.06mg。
女性の推奨量の5.0%、
男性の推奨量の3.7%になります。
私たちの平均摂取量にしいたけ3個分の油炒めをプラスすると……
女性:
平均摂取量=93%
しいたけ3個=5%
合計=98%
男性:
平均摂取量=76%
しいたけ3個=4%
合計=80%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」
男性はかなりのビタミンB2不足。レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れましょう。
ビタミンB2の効果効能は?
ビタミンB2のおもな効果は次の7つ。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 体にたまった有害物質を排出する
- 便秘の予防
- ダイエット(脂肪を燃焼)
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
しいたけに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて、「しいたけの効果効能は?」「どんな人が食べると効果的?」についてお伝えします。
しいたけの8つの効果効能
しいたけには食物繊維をはじめビタミンB群やカリウムなどが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、しいたけに期待される効能をまとめてみました。
- 便秘を解消する
- 有害物質を排出する
- 疲労を回復する
- 生活習慣病を予防する
- 脂肪肝を予防する
- つわりや月経前の体の悩みをやわらげる
- 肌荒れやいたんだ髪を整える
- ダイエット
ということで、しいたけをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそしいたけを食べてほしい!
しいたけをぜひ食べてほしいのはこちら!
- 疲れが取れない
- 血圧が高い
- 野菜不足
- お酒やコーヒーをよく飲む
- 揚げ物や濃い味つけのものが好き
- お腹まわりが気になる
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- 妊婦さん
体調をくずしやすい、生活習慣病が気になる、和食より洋食を食べることが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがしいたけなのです。
しいたけに多い栄養素:まとめ
しいたけに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
しいたけに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、不溶性食物繊維、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、カリウム、ビタミンB2、ビタミンB1など
しいたけの効果効能:便秘解消、有害物質の排出、疲労回復、生活習慣病の予防、脂肪肝の予防、つわりや月経前の体の悩みをやわらげる、肌荒れやいたんだ髪を整える、ダイエット
煮物、炒め物、天ぷら、鍋料理など、いろんな料理に相性抜群のしいたけ。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。