つるんとしたヌメリが特徴的ななめこ。１年を通して手軽に手に入るなめこは栄養豊富で生活習慣病の予防にも効果的を発揮します。
そんななめこにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
ここでお伝えする内容を読むと、
- なめこにはどの栄養素が多い？
- ３０ｇ食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- なめこの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことがはっきりとわかります。
なめこの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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なめこ３０ｇの栄養価
なめこに多い栄養素は、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、銅、カリウムなど。
その効果として、疲労回復、貧血予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、お腹の赤ちゃんの成長促進、美白・美肌、美髪などが期待できます。
そんななめこ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは「なめこ１００ｇの栄養価」ではなく、
なめこを３０ｇ食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
なめこに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
なめこ３０ｇ
＝ティースプーン２杯ほど
なめこは１袋が約１００ｇ。なめこおろしやなめこ汁など、１度に食べる量の目安は３０ｇほど。ティースプーン２杯ほどです。
なめこに多いビタミンは？
なめこを３０ｇ食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、なめこ３０ｇに多く含まれているのはこちら！
| ナイアシン | １２％ |
| 葉酸 | ８％ |
| パントテン酸 | ８％ |
なめこに含まれているのはビタミンＢ群のみ。わずか３０ｇでも、この３つのビタミンはたっぷり含まれています。
では次に、なめこにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
なめこに多いミネラルは？
なめこ３０ｇで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
なめこ３０ｇに多く含まれるミネラルはこちら！
| 銅 | ５％ |
| カリウム | ３％ |
ビタミンＢ群とくらべてミネラルは少なめ。銅は貧血や骨粗しょう症の予防効果が期待される栄養素です。
では、なめこ３０ｇに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、なめこの７つの効果効能を紹介します。
なめこに食物繊維は多い？
なめこ３０ｇで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ６％ |
| 不溶性食物繊維 | ４％ |
きのこと言えば食物繊維。ただ、しめじやえのきたけと違って、なめこは一度にたくさん食べることがあまりないので、食物繊維の量も少なくなります。
では、
なめこに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
なめこに多い栄養素とその効果
なめこ３０ｇの栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ナイアシン | １２％ |
| 葉酸 | ８％ |
| パントテン酸 | ８％ |
| 水溶性食物繊維 | ６％ |
| 銅 | ５％ |
ではこの５つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- なめこ３０ｇでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ナイアシン
なめこにもっとも多い栄養素はナイアシン。二日酔いの予防、シミ・ソバカスの改善などに効果を発揮します。
なめこのナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
なめこ３０ｇに１.４mgNE。
私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、なめこ３０ｇでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、２３３％
なめこ３０ｇに、１２％
合計で、２４５％
男性が摂れている量は、２２４％
なめこ３０ｇに、１０％
合計で、２３４％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説」
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されるので摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 疲労回復：
糖質と脂質をエネルギーに変える - 二日酔いや悪酔いを防ぐ：
アルコールをすばやく分解する - シミやソバカスを改善する：
コラーゲンのつくってシワを予防し、メラニンをおさえてシミを予防する - 精神をおだやかに安定させる
葉酸
２番目に多く含まれる葉酸。胎児の発育を守ったり、貧血を予防する効果もある栄養素です。
なめこの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
なめこ３０ｇには２０μｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、なめこ３０ｇでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１８％
なめこ３０ｇに、８％
合計で、１２６％
男性が摂れている量は、１２３％
なめこ３０ｇに、８％
合計で、１３１％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る：
先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす - 貧血を予防する：
ビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）を作る - 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える：
新陳代謝を高めて肌のターンオーバーを促進する
お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。
また葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。子供を授かりたいと思った時からしっかり摂るようにしましょう。
▼妊娠の１ヶ月以上前から妊娠３ヶ月まで
通常の１日２４０μｇ ＋ ４００μｇ
▼それ以降の妊娠中
通常の１日２４０μｇ ＋ ２４０μｇ
▼産後の授乳期間中
通常の１日２４０μｇ ＋ １００μｇ
ただしレバーやほうれん草（生）やパパイヤは、葉酸は多いのですがこの時期はおすすめしません。
レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンＡが豊富。生のほうれん草は豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。
この時期は、枝豆、ほうれん草ならおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの 葉酸の多い食べ物でしっかりと摂りましょう。
パントテン酸
なめこに３番目に豊富な栄養素はパントテン酸。ビタミンＢ群のひとつで、美髪や免疫アップの栄養素です。
なめこのパントテン酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も５.０ｍｇ。
なめこ３０ｇには０.４ｍｇ。
なめこを食べると……
女性が摂れている量は、１０６％
なめこには、８％
合計で、１１４％
男性が摂れている量は、１２１％
なめこには、８％
合計で、１２９％
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素。摂りすぎても尿として排出されるので心配ありません。
パントテン酸が不足しやすい人は、コーヒーをよく飲む人、お酒をよく飲む人、ストレスが多い人など。パントテン酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
パントテン酸の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- エネルギーを作る
- 免疫力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める
- 肌や髪を美しく整える
- 生活習慣病の予防
水溶性食物繊維
４番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に豊富で、生活習慣病の予防効果の高さが期待されています。
なめこの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
なめこ３０ｇに０.３ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
なめこには、６％
合計で、６４％
男性が摂れている量は、５１％
なめこには、５％
合計で、５６％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
私たちは水溶性食物繊維が目標の半分程度とまったく摂れていません。なめこにも含まれていますが、目標には全然足りません。
水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、ドライいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。ぜひ積極的に食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘の解消（便が固いタイプの便秘）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病が気になる世代にとって水溶性食物繊維は強い味方。なのに私たちがもっとも摂れていない栄養素なのです。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
銅
なめこに５番目に多く含まれる栄養素は銅。感染症や貧血の予防などに効果を発揮します。
なめこの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
なめこ３０ｇに０.０４ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
なめこには、５％
合計で、１５４％
男性が摂れている量は、１３３％
なめこには、４％
合計で、１３７％
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銅の効果は？
銅の効果は？と言われてもピンと来ないのではないでしょうか。おもに次の５つの効果があります。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
「貧血といえば鉄分不足」というイメージですが、銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」というものもあります。
「鉄分を摂っているけど貧血がなかなか良くならなくて……」というあなた。銅が不足していませんか？
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなります - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられてしまいます
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べるよう心がけてください。
*-*-*-*-*
なめこに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- なめこを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
なめこの７つの効果効能
なめこにはビタミンＢ群、食物繊維、銅、カリウム、鉄分などいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、なめこに期待される効能をまとめてみました。
- 疲労回復、いつも元気に
脂質・糖質・たんぱく質を分解してエネルギーをつくる - 貧血を予防する
赤血球など血液をつくる - 中性脂肪を減らす
脂肪が中性脂肪となって体に蓄積される前に体から排出する - コレステロールを減らす
コレステロールを体から排出する - お腹の赤ちゃんの成長を守る
先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす - 肌荒れやシミ・そばかすを防ぐ
肌のターンオーバーを促進する - いたんだ髪を整えて黒く美しい髪に
ということで、なめこをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそなめこを食べてほしい！
なめこをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 毎日忙しく活躍している人
- 貧血ぎみな人
- お腹まわりが気になる人
- 肌荒れ・シミ・そばかす・口内炎が気になる人
- 髪のパサつきが気になる人
- お酒をよく飲む人
- コーヒーを良く飲む人
- ストレスの多い人
- 妊活中～産後の授乳期のママ
仕事に家事に育児にとストレスのなかで忙しく過ごす世代、プレママから授乳期のママさんなどにぜひ食べてもらいたいのがなめこなのです。
なめこに多い栄養素：まとめ
なめこに多い栄養素と健康効果を紹介しました。
なめこに多い栄養素：女性に必要な量に対して多い順に、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、水溶性食物繊維、銅、不溶性食物繊維、カリウムなど
なめこの効果：疲労回復、貧血予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、お腹の赤ちゃんの成長促進、美白・美肌、美髪など
スプーンに２～３杯のなめこにもたくさんの栄養と効能がつまっています。ぜひ普段の食生活に取り入れてみてください。
