なめこの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果効能は?

なめこに多い栄養素は?

つるんとしたヌメリが特徴的ななめこ。1年を通して手軽に手に入るなめこは栄養豊富で生活習慣病の予防にも効果的。

そんななめこにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

ここでお伝えする内容を読むと、

  • なめこに多い栄養素って何?
  • なめこおろしを1皿食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • なめこの効能は?
  • どんな人こそ食べるといいの?

といったことがはっきりとわかります。
なめこの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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なめこ1食分の栄養価

なめこにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

よく100gあたりの栄養価が紹介されていますが、100gといえば1パックほど。一度に食べませんよね?

    そこで「なめこ100gの栄養価」ではなく、

    「なめこおろしを1皿」食べると、
    1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

    なめこにはどの栄養素が多い?
    どんな効能が期待できる?

    といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。

    ▼ 1食分の量は?
    なめこおろし1皿(なめこ30g)。
    なめこおろし一皿などなめこ30gを1食分としました。

    なめこそば、なめこ汁も同様で、茹でで調理したなめこを30g食べた時の栄養価ということで参考になさってください。

    なめこおろし一皿

    なめこに多いビタミンは?

    なめこおろしを1皿食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

    なめこ1食分で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

    ※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

    女性の1日の目標量に対して、なめこ30gに多いビタミンは……

    ナイアシン12.0%
    葉酸8.4%
    パントテン酸8.0%

    茹でたなめこに含まれるビタミンはビタミンB群のみ。わずか30gでも、この3つのビタミンはたっぷりですね。

    では次に、なめこにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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    なめこに多いミネラルは?

    なめこおろしを1皿食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

    なめこ1食分で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

    1食分:なめこ30g
    なめこおろし一皿、なめこそば一杯など、なめこ30gを1食分としました。

    女性の1日の目標量に対して、なめこ1食分に多いミネラルは……

    5.1%
    カリウム3.2%

    ビタミンB群とくらべてミネラルは少なめ。銅は貧血や骨粗しょう症を予防するはたらきがあるミネラルです。

    さて最後に、なめこ1食分を食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、なめこの7つの効果効能を紹介します。

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    なめこに食物繊維は多い?

    なめこおろしを1皿食べると、女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

    なめこ1食分で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
    水溶性食物繊維5.5%
    不溶性食物繊維4.3%

    きのこと言えば食物繊維。ただ、しめじやえのきたけと違って、なめこは一度にたくさん食べることがあまりないので、食物繊維の量も少なくなります。

    では、

    なめこに多い栄養素の効果効能は?

    私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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    なめこに多い栄養素とその効果効能

    なめこ

    なめこおろし1皿分の栄養価の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

    ナイアシン12.0%
    葉酸8.4%
    パントテン酸8.0%
    水溶性食物繊維5.5%
    5.1%

    では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、なめこおろし1皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

    ナイアシン

    なめこにもっとも多い栄養素はナイアシン。

    二日酔いの予防、シミ・ソバカスの改善などにも効果的な栄養素です。

    なめこのナイアシンの量は?

    ナイアシンの1日の推奨量は、
    女性が12mgNE、男性が15mgNE。

    なめこおろし1皿(なめこ30g)に
    ナイアシンは1.44mgNE。これは、

    • 女性:1日の目標量の12.0%
    • 男性:1日の目標量の9.6%

    ところで、

    私たちはナイアシンがちゃんと摂れている?

    なめこおろしを1皿食べたらナイアシンの摂取量ははどう増える?

    なめこおろし1皿を食べるとナイアシンはどのくらい増える?

    女性
    平均摂取量=233%
    なめこ30g=12%
    合計=245%

    男性
    平均摂取量=224%
    なめこ30g=10%
    合計=234%

    ※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説

    ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されるので摂りすぎの心配もありません。

    【関連記事】ナイアシンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

    ナイアシンの効果は?

    ナイアシンのおもな効果は次の4つ。

    • 疲労回復:
      糖質と脂質をエネルギーに変える
    • 二日酔いや悪酔いを防ぐ:
      アルコールをすばやく分解する
    • シミやソバカスを改善する:
      コラーゲンの生成を促進てシワを予防。またメラニンの生成をおさえてシミを予防。
    • 精神をおだやかに安定させる

    葉酸

    なめこ

    なめこに2番目に多い栄養素は「葉酸」。お腹の赤ちゃんの発育にも貧血予防にも大切なビタミンです。

    なめこの葉酸の量は?

    葉酸の1日の目標量は
    女性も男性も240μg。

    なめこおろし1皿には 20.1μg
    目標量の8.4%になります。

    では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?なめこおろしを1皿食べたらどう増える?

    なめこおろし1皿を食べると葉酸はどのくらい増える?

    女性
    平均摂取量=118%
    なめこ30g=8%
    合計=126%

    男性
    平均摂取量=123%
    なめこ30g=8%
    合計=131%

    ※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

    女性も男性も葉酸はちゃんと摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。

    レバー(鶏・牛・豚)、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

    葉酸の効果は?

    葉酸のおもな効果は次の4つ。

    • 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る:
      先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす
    • 貧血を予防する:
      ビタミンB12と一緒に血液(赤血球)を作る
    • 細胞をつくるサポート
    • 肌や粘膜を守って整える:
      新陳代謝を高めて肌のターンオーバーを促進する

    葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。子供を授かりたいと思った時からしっかり摂るようにしましょう。

    ▼妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで
    通常の1日240μg + 400μg

    ▼それ以降の妊娠中
    通常の1日240μg + 240μg

    ▼産後の授乳期間中
    通常の1日240μg + 100μg

    ただしレバーや生のほうれん草やパパイヤは、葉酸は多いのですがこの時期はおすすめしません。

    レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンAが豊富。ほうれん草は生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。

    この時期は、枝豆、ほうれん草ならおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの 葉酸の多い食べ物でしっかりと摂りましょう。

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    パントテン酸

    3番目に多い栄養素はパントテン酸。ビタミンB群のひとつで、美髪や免疫アップの栄養素です。

    なめこのパントテン酸の量は?

    パントテン酸は1日に必要な量が
    男女ともに5.0mg。

    なめこおろし1皿(30g)に
    パントテン酸は0.4mg
    1日に必要な量の8%です。

    なめこを30g食べるとパントテン酸の摂取量はどう増える?

    なめこおろし1皿を食べるとパントテン酸はどのくらい増える?

    女性
    平均摂取量=106%
    なめこ30g=8%
    合計=114%

    男性
    平均摂取量=121%
    なめこ30g=8%
    合計=129%

    パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素。摂りすぎても尿として排出されるので心配ありません。

    パントテン酸が不足しやすい人は、コーヒーをよく飲む人、お酒をよく飲む人、ストレスが多い人など。パントテン酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。

    ※参考サイト:国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」

    パントテン酸の効果は?

    パントテン酸のおもな効果は次の4つ。

    • 疲労回復、元気をサポート:
      脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝
    • 生活習慣病の予防:
      善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果
    • ストレスに強くなる:
      ストレスに対抗するホルモンを分泌
    • 免疫力を高める
    • 肌荒れやいたんだ髪を整える

    水溶性食物繊維

    なめこ

    4番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に多い食物繊維です。

    なめこの水溶性食物繊維の量は?

    水溶性食物繊維の1日の目標量は、
    女性が6g、男性が7g。

    なめこおろし1皿には0.3g
    女性の目標量の5.5%
    男性の目標量の4.7%になります。

    ※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、水溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量としています。

    なめこを30g食べると水溶性食物繊維をどこまで補えるのかというと……

    なめこおろし1皿を食べると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

    女性
    平均摂取量=58%
    なめこ30g=5.5%
    合計=63.5%

    男性
    平均摂取量=51%
    なめこ30g=5%
    合計=56%

    私たちは水溶性食物繊維が目標の半分程度とまったく摂れていません。なめこ1食分で補えるのは5%ほど。まだまだ全然足りません。

    水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、ドライいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。ぜひ積極的に食べるようにしましょう。

    水溶性食物繊維の効果は?

    水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

    • 中性脂肪を減らす
    • コレステロールを下げる
    • 血糖値の上昇をおさえる
    • 便秘の解消(便が固いタイプの便秘)
    • 血圧を下げる
    • ダイエット

    生活習慣病が気になる世代にとって水溶性食物繊維は強い味方。なのに私たちがもっとも摂れていない栄養素なのです。

    ※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

    5番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

    なめこの銅の量は?

    銅の1日の推奨量は、
    女性が0.7mg、男性が0.9mg。

    なめこおろし1皿(なめこ30g)に
    銅は0.04mg
    女性の推奨量の5%
    男性の推奨量の4%になります。

    なめこを30g食べると銅の摂取量はどう増えるのかというと……

    なめこおろし1皿を食べると銅はどのくらい増える?

    女性
    平均摂取量=149%
    なめこ30g=5%
    合計=153%

    男性
    平均摂取量=133%
    なめこ30g=4%
    合計=137%

    【関連記事】銅が多いのはこの食べ物!【1食分】で30位まで紹介!

    銅の効果は?

    銅の効果は?と言われてもピンと来ないのではないでしょうか。おもに次の5つの効果があります。

    • 貧血の予防
      鉄と一緒になって血液をつくる
    • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
      骨や血管の壁を強くする
    • 抗酸化作用
      活性酸素を除去する
    • 健康な黒い髪をつくる
    • 弾力のある肌をつくる
      コラーゲンの生成

    「貧血といえば鉄分不足」というイメージですが、銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」というものもあるんです。

    「鉄分を摂っているけど貧血がなかなか良くならなくて……」というあなた。銅が不足していませんか?

    銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。

    • ストレスが多い
      → 体から銅が排出される量が多くなります
    • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
      → 銅や鉄の吸収がさまたげられてしまいます

    レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べるよう心がけてくださいね。

    以上、なめこに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

    最後にこれらのはたらきをまとめて「なめこを食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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    なめこの7つの効果効能

    なめこにはビタミンB群、食物繊維、銅、カリウム、鉄分などいろんな栄養素が豊富。

    これらの栄養素のはたらきから、なめこに期待される効能をまとめてみました。

    • 疲労回復、いつも元気に:
      脂質・糖質・たんぱく質を分解してエネルギーをつくる
    • 貧血を予防する:
      赤血球など血液をつくる
    • 中性脂肪を減らす:
      脂肪が中性脂肪となって体に蓄積される前に体から排出する
    • コレステロールを減らす:
      コレステロールを体から排出する
    • お腹の赤ちゃんの成長を守る:
      先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす
    • 肌荒れやシミ・そばかすを防ぐ:
      肌のターンオーバーを促進する
    • いたんだ髪を整えて黒く美しい髪に

    ということで、なめこをぜひ食べてもらいたい人は……

    こんな人こそなめこを食べてほしい!

    なめこをぜひ食べてほしいのはこちら!

    • 毎日忙しく活躍している人
    • 貧血ぎみな人
    • お腹まわりが気になる人
    • 肌荒れ・シミ・そばかす・口内炎が気になる人
    • 髪のパサつきが気になる人
    • お酒をよく飲む人
    • コーヒーを良く飲む人
    • ストレスの多い人
    • 妊活中~産後の授乳期のママ

    仕事に家事に育児にとストレスのなかで忙しく過ごす世代、プレママから授乳期のママさんなどにぜひ食べてもらいたいのがなめこなのです。

    なめこに多い栄養素:まとめ

    なめこに多い栄養素と効果効能を紹介しました。

    なめこに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、水溶性食物繊維、銅、不溶性食物繊維、カリウムなど

    なめこの効果効能:疲労回復、貧血予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、お腹の赤ちゃんの成長促進、美白・美肌、美髪など

    スプーンに2~3杯のなめこにもたくさんの栄養と効能がつまっています。ぜひ普段の食生活に取り入れてみてくださいね。

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    執筆者プロフィール
    株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

    1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
    内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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