濃厚な甘味がたっぷりで目にも鮮やかなマンゴー。その美味しさだけでなく栄養も効能もぎっしりと詰まった健康果物なんです。
そんなマンゴーにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- マンゴーにはどんな栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- マンゴーの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。マンゴーの栄養をしっかり取り入れて若々しい毎日を過ごしましょう。
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マンゴー１個の栄養価
マンゴーに多い栄養素は、ビタミンＣ、Ｅ、Ｂ６、葉酸、ナイアシン、β－カロテン、カリウム、食物繊維など。
その効果として、胎児の正常な成長を支える、貧血予防、動脈硬化の予防、感染症の予防、中性脂肪やコレステロールをおさえる、血圧を下げる、ストレスから守る、美肌、などが期待できます。
そんなマンゴー。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで……
マンゴーを１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
マンゴーに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
マンゴー１個＝１８２グラム
マンゴーは１個が約２８０ｇ。皮と種を除くと可食部は１８２ｇほど。このマンゴー１個の栄養価を紹介します。
マンゴーに多いビタミンは？
まずはビタミン。
マンゴーを１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
南国の果物にはビタミンがたっぷりなイメージがありますが、その中でも特にマンゴーはいろんなビタミンがぎっしり！
マンゴー１個に多く含まれているビタミンはこちら！
| 葉酸 | ６４％ |
| ビタミンＥ | ５５％ |
| ビタミンＣ | ３６％ |
| ビタミンＢ６ | ２２％ |
次はマンゴーにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
マンゴーに多いミネラルは？
マンゴーを１つ食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
マンゴー１つに多く含まれているミネラルはこちら！
| 銅 | ２１％ |
| カリウム | １６％ |
銅は貧血予防や免疫アップのミネラル。カリウムは血圧ケアや心臓の動きを支える効果を発揮。ただ全般的には、マンゴーにはミネラルよりビタミンのほうが豊富です。
では、マンゴー１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、マンゴーの９つの効果効能を紹介します。
マンゴーに食物繊維は多い？
マンゴー１個には食物繊維がどのくらい含まれているのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １８％ |
| 不溶性食物繊維 | １１％ |
日本人は食物繊維不足。なかでも不足しているのが、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維。
水溶性食物繊維は１日に必要な量の半分程度しか摂れていないのですが、それがマンゴーにはたっぷりと含まれています。
では、
マンゴーに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
マンゴーに多い栄養素とその効果
マンゴー１個（１８２ｇ）に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に……
| 葉酸 | ６４％ |
| ビタミンＥ | ５５％ |
| ビタミンＣ | ３６％ |
| ビタミンＢ６ | ２２％ |
| 銅 | ２１％ |
| 水溶性食物繊維 | １８％ |
次いで、カリウム、ナイアシン、ビタミンＡ、不溶性食物繊維なども豊富に含まれています。
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、マンゴー１個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
葉酸
マンゴーにもっとも多い栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育や貧血予防に効果を発揮します。
マンゴーの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
マンゴー１個には１５３μｇ。
１日の必要量の６４％もの多さです。
私たちは普段から葉酸をどのくらい摂れていて、マンゴー１個でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１１８％
マンゴーに、６４％
合計で、１８２％
男性が摂れている量は、１２３％
マンゴーに、６４％
合計で、１８７％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 貧血を予防する（血液を作るサポート）
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
赤ちゃんを授かりたいと思っている女性、妊婦さん、授乳期のママ、貧血気味の方などはしっかりと摂りましょう。
マンゴーのほか、玉露、枝豆、いちご、ほうれん草、サニーレタスなど、葉酸の多い食べ物はこちらで紹介しています↓
ビタミンＥ
２番目の栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果で動脈硬化を予防するビタミンです。
マンゴーのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
マンゴーに３.３ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、マンゴー１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１０８％
マンゴーに、５５％
合計で、１６３％
男性が摂れている量は、１００％
マンゴーに、４７％
合計で、１４７％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ビタミンＥの効果は？
サラサラ効果の高いビタミンＥ。おもな効果はこちらの７つ。
- 動脈硬化を予防する
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血を予防する
- 血行を良くしてコリや冷えをやわらげる
- 美しい肌や髪に
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血圧が高い、揚げ物が好き、甘いものが好き、お酒が好き、といった方にとっては大事な栄養素がマンゴーには凝縮されています。
ビタミンＣ
マンゴーに３番目に豊富なビタミンＣ。抗酸化作用が高く風邪やストレスから守る効果を発揮します。
マンゴーのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
マンゴーには３６ｍｇ
マンゴーを食べると……
女性が摂れている量は、９６％
マンゴーに、３６％
合計で、１３２％
男性が摂れている量は、９１％
マンゴーに、３６％
合計で、１２７％
マンゴーなら半分食べるだけでも足りない分を十分に補うことができます。
ビタミンＣは体内にためておくことができない栄養素。こまめに摂るには果物が便利ですね。ビタミンＣが豊富な果物はこちらでくわしく紹介しています↓
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣの効果はご存じでしょう。おもにこちらの７つ。
- 風邪や感染症を予防する
（免疫力を高める） - 老化や病気を予防する
（活性酸素を除去する抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 骨・血管・肌を丈夫にする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美白・美肌に
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ビタミンＢ６
４番目の栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れや口内炎の予防、といった効果が期待できます。
マンゴーのビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
マンゴーに０.２４ｍｇ。
女性が摂れている量は、９９％
マンゴーに、２２％
合計で、１２１％
男性が摂れている量は、９０％
マンゴーに、１７％
合計で、１０７％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 筋肉・肌・髪・爪をつくる
- 肌荒れや口内炎から守る
- 食べ物のタンパク質からエネルギーを作る
- 肝臓に脂肪がたまらないようにする
- 月経前の体の悩みをやわらげる
- 妊娠中のつわりをやわらげる
- 精神的に安定させる
食べた物を代謝する、体を作る、エネルギーに変える、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンＢ６のはたらきです。
【関連記事】ビタミンB6の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
銅
マンゴーに５番目に多く含まれる銅。貧血や骨粗しょう症の予防に効果を発揮する栄養素です。
マンゴーの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
マンゴーに０.１５ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
マンゴーに、２１％
合計で、１７０％
男性が摂れている量は、１３３％
マンゴーに、１６％
合計で、１４９％
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意が必要。
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 貧血を予防する
（鉄と一緒に血液を作る） - 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- 活性酸素を除去する抗酸化作用
- 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる
血液を作り、骨や血管を丈夫にし、活性酸素を除去し、肌や髪を美しくするのが銅のはたらきです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
水溶性食物繊維
６番目の栄養素は水溶性食物繊維。生活習慣病の予防効果の高さに注目が集まっています。
マンゴーの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
マンゴーに１.１ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
マンゴーに、１８％
合計で、７６％
男性が摂れている量は、５１％
マンゴーに、１６％
合計で、６７％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量としています。
マンゴーには水溶性食物繊維がたっぷり含まれていますが、それでも全然足りません。
水溶性食物繊維の多い果物は干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなど。
果物以外なら、枝豆、納豆、豆腐、寒天、ひじき、里芋、もち麦など。くわしくはこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の効果は？
生活習慣病に劇的な効果が期待されている水溶性食物繊維。具体的には次の６つの効果があります。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
うれしい効果が満載にもかかわらず、私たちにまったく足りていません。積極的に摂るようにしましょう。
*-*-*-*-*
マンゴーに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- マンゴーを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
マンゴーの９つの効果効能
マンゴーにはビタミンをはじめ、ミネラルや食物繊維などいろんな栄養素が凝縮。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効果効能をまとめてみました。
- お腹の赤ちゃんの成長を支える
葉酸が先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす - 貧血を予防する
ビタミンＣが鉄分の吸収を促進して、葉酸や銅が血液づくりをサポートする - 動脈硬化を予防する
銅がコラーゲンやエラスチンをつくって骨や血管の壁を強くして、ビタミンＥがサラサラ効果を発揮する - 免疫力を高めて感染症を予防する
ビタミンＣがウイルスへの抵抗力を高めて、銅が免疫細胞のはたらきを助ける - アンチエイジング
高い抗酸化作用で老化の原因となる活性酸素を除去する - 中性脂肪やコレステロールをおさえる
コレステロールや食べ物の脂肪を便と一緒に排出する - 疲労回復
食べたものを代謝してエネルギーに変える - 血圧を下げる
余分な塩分を排出し、サラサラ効果で流れを良くする - ストレスから守る
ぎっしり詰まったビタミンＣがストレスへの抵抗力を高める
そこで、マンゴーをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそマンゴーを食べて！
マンゴーをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 妊婦さん
- 貧血ぎみ
- 血圧が高い
- 脂っこいものが好き、お酒が好き
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- お腹まわりが気になる
- 肌荒れや口内炎になることが多い
- ストレスが多い
生活習慣病を予防したい、いつも元気でいたい、お肌や髪を美しくしたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがマンゴーなのです。
マンゴーに多い栄養素：まとめ
マンゴーに多い栄養素と効果効能を初回しました。
マンゴーに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、葉酸、ビタミンＥ、ビタミンＣ、Ｂ６、銅、水溶性食物繊維、カリウム、ナイアシン、ビタミンＡ、不溶性食物繊維
マンゴーの効果：胎児の成長促進、貧血予防、動脈硬化の予防、風邪など感染症の予防、中性脂肪やコレステロールをおさえる、血圧を下げる、ストレスから守る、美肌・美髪、骨や血管を丈夫に
こんな人に食べてほしい：妊婦さん、貧血ぎみ、血圧が高い、脂っこいものが好き、風邪を予防したい、体調がいまひとつ、ぽっちゃりしている、肌荒れや口内炎が気になる、ストレスが多い
南国の強い紫外線に打ち勝って成長するマンゴー。抗酸化作用をはじめ強いはたらきが凝縮しています。
ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。
