濃厚な甘味がたっぷりで目にも鮮やかなマンゴー。その美味しさだけでなく栄養も効能もぎっしりと詰まった健康果物なんです。
そんなマンゴーにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- マンゴーにはどんな栄養素が多い？
- マンゴー１個で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- マンゴーは体にいいの？
- どんな人こそおすすめ？
といったことが手に取るようにわかります。マンゴーの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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マンゴーに含まれる栄養素
マンゴーにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページで「マンゴー１００ｇ中にビタミンＡが５１μgRAE含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
- マンゴー１００ｇって、どのくらいの量かわかります？
- ビタミンＡが５１μgRAEって、多いのか少ないのかわかります？
「ビタミンＡが含まれているので動脈硬化を予防したり……」って書かれていても、実際にはビタミンＡがほんの微量しか含まれていなかったら？
その効果は期待できませんよね。
そこで「マンゴー１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
マンゴーを１個食べると１日に必要な栄養素を何％摂れるの？
どの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ マンゴー１個＝１８２グラム
マンゴーは１個が約２８０ｇ。皮と種を除くと可食部は１８２ｇほどです。
マンゴーを１日に半分食べる場合は栄養素の量も半分ということで、ご参考になさってください。
マンゴーに多いビタミンは？
まずはビタミン。
マンゴーを１個食べると女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのかをグラフにしてみました。
女性の１日の目標量に対して、マンゴー１個に２０％以上も含まれているビタミンは……
| 葉酸 | ６３.７％ |
| ビタミンＥ | ５４.６％ |
| ビタミンＣ | ３６.４％ |
| ビタミンＢ６ | ２１.５％ |
南国の果物にはビタミンがたっぷりなイメージがありますが、その中でも特にマンゴーはいろんなビタミンがぎっしり。
ちなみにビタミンＡは１日の目標量の１３.３％で、こちらもしっかりと含まれていますね。
男性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるか のグラフはこちら。
では次は、マンゴーにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
マンゴーに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
マンゴーを１個食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対してマンゴー１個に多いミネラルは……
| 銅 | ２０.８％ |
| カリウム | １５.５％ |
貧血を予防してくれる銅、血圧を下げたりむくみ解消に効果的なカリウムが多いですね。とはいえ、マンゴーにはミネラルよりビタミンのほうが多く含まれています。
男性の場合はこちら。
ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。
マンゴーを１個食べると 食物繊維をどのくらい摂れるのか をお伝えしてから、マンゴーの９つの健康効果を紹介します。
マンゴーに食物繊維は多い？
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維：
海藻や果物に多い食物繊維。がごめ昆布など海藻のヌルヌルした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。
血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維：
いわゆる「繊維質」のものが不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソした食感のもの。
有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。
では、マンゴーを１個で目標量の 何％の食物繊維を摂れるのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １８.２％ |
| 不溶性食物繊維 | １０.６％ |
男性の場合はこちら
日本人は食物繊維不足。なかでも不足しているのが、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす「水溶性食物繊維」。
水溶性食物繊維は目標の５５％程度しか摂れていないのですが、それがマンゴーにはたっぷりと含まれています。
では、
マンゴーに多い栄養素にはどんな効果がある？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
マンゴーに多い栄養素にはどんな効果があるの？
マンゴー１個に、女性の１日の目標量の２０％以上も含まれている栄養素は次の５つ。
| 葉酸 | ６３.７％ |
| ビタミンＥ | ５４.６％ |
| ビタミンＣ | ３６.４％ |
| ビタミンＢ６ | ２１.５％ |
| 銅 | ２０.８％ |
１０％以上含まれている栄養素になると、次の５つも加わります。
| 水溶性食物繊維 | １８.２％ |
| カリウム | １５.５％ |
| ナイアシン | １３.７％ |
| ビタミンＡ | １３.３％ |
| 不溶性食物繊維 | １０.６％ |
では栄養素の多いものについて、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えしていきます。
葉酸
マンゴーに一番多い栄養素は「葉酸」。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。
マンゴーに含まれる葉酸の量は？
マンゴー１個（１８２ｇ）に
葉酸１５２.９μｇ。
１日に必要な葉酸の量は女性も男性も２４０μｇ。マンゴー１個あたりの葉酸は１日に必要な量の６３.７％もの量になります。
ところで、
「私たちは葉酸がちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活にマンゴー１個をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性は目標量の１１８％の葉酸が摂れています。マンゴーを１個食べるとさらに６４％増えて合計で１８２％に。
ちなみに男性は目標量の１２３％とこちらも十分。マンゴー１個で６４％増えると合計で１８７％になります。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 貧血を予防する（血液を作るサポート）
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
妊婦さん、赤ちゃんを授かりたいと思っている女性、貧血気味の方などは意識して摂りたい栄養素です。
葉酸の多い食べ物はほかにも玉露、枝豆、いちご、ほうれん草、サニーレタスなど。くわしくはこちらをご覧ください。
葉酸の多い食べ物はコレ★１食分あたりで３０位までランキング
ビタミンＥ
マンゴーに２番目に多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果で動脈硬化を予防してくれるビタミンです。
マンゴーのビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
マンゴー１個のビタミンＥの量は、
３.３ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の５４.６％
- 男性：１日の目標量の４６.８％
では、私たちはビタミンＥがちゃんと摂れている？マンゴーを１個食べるとビタミンＥはどう増える？
女性は目標量の１０８％のビタミンＥが摂れています。マンゴーを１個食べると５５％も増えて合計で１６３％に。
ちなみに男性は目標量の１００％。マンゴー１個で４７％増えると合計で１４７％になります。
ビタミンＥの効果は？
サラサラ効果の高いビタミンＥ。おもな効果はこちらの７つ。
- 動脈硬化を予防する
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血を予防する
- 血行を良くしてコリや冷えをやわらげる
- 美しい肌や髪に
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。
ビタミンＥの多い食べ物は、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど。意識して食べましょう。
ビタミンＣ
３番目に多いビタミンＣ。風邪やストレスから守る抗酸化作用の高い栄養素ですね。
マンゴーのビタミンＣの量は？
マンゴー１個（１８２ｇ）に
ビタミンＣは３６.４ｍｇ。
１日に必要なビタミンＣの量は女性も男性も１００ｍｇ。マンゴー１個のビタミンＣは１日に必要な量の３６.４％になりますね。
では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れている？マンゴー１個で摂取量はどう増える？
女性は目標量の９６％のビタミンＣが摂れています。マンゴーを１個食べると３６％増えて合計で１３２％に。
ちなみに男性は目標量の９１％とやや不足。マンゴー１個で３６％増えると合計で１２７％。半分でも合計で１０９％と目標量をクリアできますね。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣの効果はもうご存じでしょう。おもにこちらの７つ。
- 風邪や感染症を予防する
（免疫力を高める） - 老化や病気を予防する
（活性酸素を除去する抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 骨・血管・肌を丈夫にする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美白・美肌に
マンゴーのほかにビタミンＣの多い果物は、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイなど。くわしくはこちらで紹介しています。
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ビタミンＢ６
４番目はビタミンＢ６。
肝臓に脂肪がつかないよう防ぐ、肌や粘膜を整える、女性特有の体の悩みをやわらげる、といったはたらきの栄養素です。
マンゴーのビタミンＢ６の量は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
マンゴー１個にビタミンＢ６は、
０.２４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２１.５％
- 男性：１日の目標量の１６.９％
さて私たちはビタミンＢ６がちゃんと摂れている？マンゴー１個で摂取量はどう増える？
女性は目標量の９９％を摂れています。マンゴーを１個食べると２２％増えて合計で１２１％に。
男性は目標量の９０％とやや不足。マンゴー１個で１７％増えると合計で１０７％と目標クリアになります。
ビタミンＢ６の効果は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- 筋肉・肌・髪・爪をつくる
- 肌荒れや口内炎から守る
- 食べ物のタンパク質からエネルギーを作る
- 肝臓に脂肪がたまらないようにする
- 月経前の体の悩みをやわらげる
- 妊娠中のつわりをやわらげる
- 精神的に安定させる
食べた物を代謝する、体を作る、エネルギーに変える、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンＢ６のはたらきです。
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銅
マンゴーに５番目に多い栄養素は銅。
貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
マンゴーに含まれる銅の量は？
マンゴー１個（１８２ｇ）に
銅は０.１５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２０.８％
- 男性：１日の目標量の１６.２％
私たちは銅がちゃんと摂れているのかというと……
女性が目標量の１４９％と銅を十分に摂れています。マンゴーを１個食べるとさらに２１％増えて合計で１７０％に。
男性は目標量の１３３％とこちらも十分。マンゴー１個で１６％増えると合計で１４９％になります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意が必要。
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血を予防する
（鉄と一緒に血液を作る） - 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- 活性酸素を除去する抗酸化作用
- 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる
血液を作り、骨や血管を丈夫にし、活性酸素を除去し、肌や髪を美しくするのが銅のはたらきです。
水溶性食物繊維
６番目に多いのは水溶性食物繊維。私たちにまったく足りていない食物繊維がマンゴーにはたっぷり含まれています。
マンゴーの水溶性食物繊維の量は？
マンゴー１個に水溶性食物繊維は
１.１ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１８.２％
- 男性：１日の目標量の１５.６％
では、私たちはどれほど水溶性食物繊維が不足している？マンゴー１個でどこまで補える？
女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか５８％。マンゴーを１個食べると１８％増えて合計で７６％になります。
男性の平均摂取量は目標量のわずか５１％。マンゴー１個で１６％増えると合計で６７％にまで補えますが、まだまだ全然足りません。
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的なチカラを発揮してくれる水溶性食物繊維。
果物なら、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなどに多く含まれています。
水溶性食物繊維の多い果物は？ １食分の含有量でランキング！
果物以外なら、ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など。水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
４０代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。なのに私たちがまったく摂れていない水溶性食物繊維。意識して摂りたいですね。
以上、マンゴーに多い６つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「マンゴーを食べるとどんな効能が期待できるの？」「どんな人が食べるといいの？」についてお伝えします。
マンゴーの９つの効果効能とは？
ビタミンをはじめ、ミネラルや食物繊維などいろんな栄養素がぎっしり詰まったマンゴー。
これらの栄養素のはたらきから、マンゴーに期待される健康効果をまとめてみました。
- お腹の赤ちゃんの成長を支える
- 貧血を予防する
- サラサラ効果で動脈硬化を予防する
- 風邪や感染症を予防する
（免疫力を高める） - 活性酸素を除去して病気を予防する
（抗酸化作用）
- 中性脂肪やコレステロールをおさえる
- 肌や髪を美しく、骨や血管を丈夫に
- 血圧を下げる
- ストレスから守る
ということで、マンゴーをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそマンゴーを食べてほしい！
マンゴーをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 妊婦さん
- 貧血ぎみ
- 血圧が高い
- 脂っこいものが好き、お酒が好き
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- お腹まわりが気になる
- 肌荒れや口内炎になることが多い
- ストレスが多い
生活習慣病を予防したい、いつも元気でいたい、お肌や髪を美しくしたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがマンゴーなのです。
マンゴーに多い栄養素：まとめ
マンゴーに多い栄養素についてお伝えしました。
マンゴーに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、葉酸、ビタミンＥ、ビタミンＣ、Ｂ６、銅、水溶性食物繊維、カリウム、ナイアシン、ビタミンＡ、不溶性食物繊維
マンゴーにはどんな効能が？：胎児の成長促進、貧血予防、動脈硬化の予防、風邪など感染症の予防、中性脂肪やコレステロールをおさえる、血圧を下げる、ストレスから守る、美肌・美髪、骨や血管を丈夫に
どんな人に食べてほしい？：妊婦さん、貧血ぎみ、血圧が高い、脂っこいものが好き、風邪を予防したい、体調がいまひとつ、ぽっちゃりしている、肌荒れや口内炎が気になる、ストレスが多い
南国の強い紫外線に打ち勝って成長するマンゴー。抗酸化作用をはじめ強いはたらきが凝縮しています。
ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
