南国の果物パパイヤ。酸味が少なく甘味の濃いパパイヤは、スイーツとしてもおなじみですね。
そんなパパイヤにはあらゆる栄養が凝縮。でもどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
そこで今回は青パパイヤではなく、果物として食べられる完熟のパパイヤについて……
- パパイヤにはどんな栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- パパイヤの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
などをわかりやすくお伝えします。
パパイヤの栄養をしっかりと取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
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パパイヤ１個の栄養価
パパイヤに多い栄養素は、ビタミンＣ、葉酸、パントテン酸、マグネシウム、カリウム、銅、水溶性と不溶性の２種類の食物繊維など。
その効果として、風邪などの感染症を早く治す、貧血予防、骨を強くする、便秘解消、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、などが期待できます。
そんなパパイヤ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるか、
ご存じですか？
ここでは100ｇあたりの栄養価ではなく、
パパイヤを１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
パパイヤに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
パパイヤ１個＝２２８ｇ
パパイヤは１個が約３５０g 。皮と種を除くと可食部は２２８ｇほど。パパイヤ１個あたりの栄養価をお伝えします。
パパイヤに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
パパイヤを１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、パパイヤ１個に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＣ | １１４％ |
| 葉酸 | ４２％ |
| パントテン酸 | １９％ |
| ビタミンＡ | １３％ |
| ビタミンＥ | １１％ |
ビタミンＣが抜群に豊富！パパイヤ１個には１日に必要なビタミンＣを超える量が含まれています。半分食べるだけでも十分です。
では次にパパイヤにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
パパイヤに多いミネラルは？
パパイヤ１個で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
パパイヤ１個に多く含まれるミネラルはこちら！
| カリウム | ２４％ |
| マグネシウム | ２０％ |
| 銅 | １６％ |
| モリブデン | １１％ |
パパイヤはミネラルもたっぷり。血圧を下げてむくみを解消するカリウム、骨を強くして血圧を整えるマグネシウム、貧血を予防して骨を強くする銅などが豊富です。
では、パパイヤ１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、パパイヤの９つの効果効能を紹介します。
パパイヤに食物繊維は多い？
パパイヤ１個には、女性が１日に必要な食物繊維の何％が含まれているのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２９％ |
| 水溶性食物繊維 | ２７％ |
パパイヤには食物繊維がぎっしり！
なかでも私たちにまったく足りない水溶性食物繊維がたっぷり。パパイヤは生活習慣病の予防にうれしい効能を発揮してくれるでしょう。
では、
パパイヤに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
パパイヤに多い栄養素とその効果
パパイヤ１個の栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの６つ。
| ビタミンＣ | １１４％ |
| 葉酸 | ４２％ |
| 不溶性食物繊維 | ２９％ |
| 水溶性食物繊維 | ２７％ |
| カリウム | ２４％ |
| マグネシウム | ２０％ |
ではそれぞれの栄養素について、
- 私たちはどのくらい摂れている？
- パパイヤ１個でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンＣ
パパイヤに一番多い栄養素はビタミンＣ。
風邪を早く治す、ストレスから体を守る、肌を白く美しくするなど、あらゆる効果のある栄養素です。
パパイヤのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
パパイヤ１個には１１４ｍｇ。
私たちは普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、パパイヤ１個でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９６％
パパイヤ１個に、１１４％
合計で、２１０％
男性が摂れている量は、９１％
パパイヤ１個に、１１４％
合計で、２０５％
ビタミンＣは不足ぎみですが、ぎっしり詰まったパパイヤを１個食べると一気に目標の２００％超えになります。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣにはさまざまなはたらきがありますが、おもな効果は次の７つ。
- 風邪を早く治す
※ウイルスと戦く白血球のはたらきを高める - 健康で若々しい体を維持する
※高い抗酸化作用で活性酸素を除去する - 貧血を予防する
※鉄分の吸収を助ける - 骨・肌・血管を丈夫にする
- コレステロールをへらす
- シミを防いで美しく白い肌へ
- ストレスから心と体を守る
ビタミンＣは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまう栄養素。こまめに摂ることが大切です。
その点、果物ならこまめに食べるのに便利。パパイヤのほか、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ、柑橘類など、ビタミンＣの多い果物をぜひ活用してみてください。
葉酸
２番目の栄養素は葉酸。子供の成長を促進したり貧血予防にも効果を発揮します。
パパイヤの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
パパイヤ１個には１００μｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、パパイヤ１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１８％
パパイヤ１個に、４２％
合計で、１６０％
男性が摂れている量は、１２３％
パパイヤ１個に、４２％
合計で、１６５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足の傾向があります。
また、妊娠初期のママにも大切な栄養素ですが、パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれているのでおすすめしません。
妊活中～授乳期のママは、パパイヤやレバーや生のほうれん草を避けて、枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、納豆などの葉酸の多い食べ物からしっかりと摂りましょう。
不溶性食物繊維
パパイヤに３番目に多く含まれる不溶性食物繊維。野菜、きのこ類、未精製の穀物に豊富な栄養素で、便秘解消やデトックスに効果を発揮します。
パパイヤの不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
パパイヤ１個に３.４ｇ。
パパイヤを食べると……
女性が摂れている量は、９３％
パパイヤに、２９％
合計で、１２２％
男性が摂れている量は、８４％
パパイヤに、２４％
合計で、１０８％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?」
男女ともに不足ぎみな不溶性食物繊維。パパイヤ１個で不足分を十分に補うことができます。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
水溶性食物繊維
４番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に多く、生活習慣病の予防効果に期待が集まっています。
パパイヤの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
パパイヤ１個に１.６ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
パパイヤに、２７％
合計で、８３％
男性が摂れている量は、５１％
パパイヤに、２３％
合計で、７４％
パパイヤにはたっぷり含まれているものの、ふだんの摂取量があまりに少ないので、まだ１００％には届きません。
パパイヤのほかにも水溶性食物繊維の豊富な果物には、アボカド、いちご、グリーンキウイ、ドライプルーン、りんごなどがあります。
食べ物全般なら、寒天、とろろ昆布、もち麦、豆腐、納豆、枝豆などにも豊富に含まれています↓
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載です。
ちなみに便秘を解消する効果は水溶性と不溶性の両方にありますが、便秘のタイプによっては「どちらが効果的なのか」が違います。くわしくはこちらをご覧ください↓
カリウム
パパイヤに５番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効果を発揮するミネラルです。
パパイヤのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
パパイヤ１個に４７９ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
パパイヤに、２４％
合計で、１３５％
男性が摂れている量は、９６％
パパイヤに、１９％
合計で、１１５％
塩分を摂りすぎている私たちにとって、カリウムは意識して摂りたい栄養素です。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人もカリウム不足かもしれません。
カリウムは食べ物から摂りすぎても、余った分はちゃんと排出されます。カリウムの豊富な里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、ぶり、鮭、豚肉などをしっかり摂りましょう。
マグネシウム
６番目の栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒になって骨を強くし、血圧を調整する効果があります。
パパイヤのマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
パパイヤ１個に５９ｍｇ。
女性が摂れている量は、８１％
パパイヤに、２０％
合計で、１０１％
男性が摂れている量は、７１％
パパイヤに、１６％
合計で、８７％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
私たちはマグネシウム不足。特に男性はかなりの不足でパパイヤを１個食べても目標に届きません。
ふだんから豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗などマグネシウムの豊富な食べ物を食べましょう。
マグネシウムの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- カルシウムとともに、骨や歯の元となる
- 筋肉をスムーズに動かす
- 血圧を調整する
- 体の中のあらゆる酵素のはたらきを助ける
- 神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
- さまざまなホルモンを活性化させる
*-*-*-*-*
パパイヤに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- パパイヤを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
パパイヤの９つの効果効能
パパイヤにはビタミンＣ、葉酸、食物繊維、カリウムなどいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効果をまとめてみました。
- 風邪や感染症を早く治す
ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - 貧血を予防する
葉酸がビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）を作り、ビタミンＣは鉄分の吸収を助ける - 骨を丈夫にする
マグネシウムが骨や歯にカルシウムを届けるとともに、しなやかな骨を保つ - 便秘を解消する
２種類の食物繊維が便のカサを増やして腸の動きを活発にし、固くなった便に水分を与えて柔らかくしてお通じをスムーズにする - 中性脂肪を減らす
食べ物に含まれる脂肪が体内で中性脂肪に変化する前に水溶性食物繊維がキャッチして、便として一緒に体から排出する - コレステロールを下げる
ビタミンＣや水溶性食物繊維がコレステロールを排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる - ストレスから心と体を守る
ビタミンＣがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する - 美肌・美白
葉酸が新陳代謝を高めて肌や粘膜を整え、ビタミンＣがシミを防ぐ
ということで、パパイヤをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそパパイヤを食べて！
パパイヤをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい
- 骨粗しょう症を予防したい
- 血圧や中性脂肪が気になる
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 肌荒れが気になる
- ストレスが多い
- 若々しく元気でいたい
忙しいなかでもいつも元気で若々しくいられるために食べてもらいたいのがパパイヤなのです。
パパイヤに多い栄養素：まとめ
パパイヤに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
パパイヤに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、葉酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、カリウム、マグネシウム
パパイヤの効果：風邪予防、貧血予防、骨を丈夫に、便秘解消、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、ストレスから守る、美肌・美白
こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、骨粗しょう症を予防したい、血圧や中性脂肪が気になる、貧血ぎみ、便秘がち、肌荒れが気になる、ストレスが多い、若々しく元気でいたい
南国のつよい紫外線に打ち勝って成長するパパイヤは抗酸化作用の高いフルーツです。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
