みかんは栄養素の宝庫!みかん1個の栄養価と10の効果効能とは?

みかんに多い栄養素は?

冬の果物といえばみかん。ビタミンCをはじめ栄養が豊富で、風邪の予防や免疫アップのほかにも健康効果がたくさんです。

そんなみかんを1個食べると、どんな栄養素をどのくらい摂ることができるのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • みかんにはどんな栄養素が多い?
  • みかん1個で1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
  • みかんにはどんな効能がある?

といったことがはっきりとわかります。みかんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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みかんに多い栄養素

みかんにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

ここでは「みかん100gの栄養価」ではなく、

みかんを1個食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるの?

どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ みかん1個=80グラム
Mサイズのみかんは1個が100gほど。房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80gです。

みかん

みかんに多いビタミンは?

みかんを1個食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

みかん1個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

みかん1個に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンC25.6%
ビタミンA9.6%
葉酸7.3%
ビタミンB17.3%

みかんはビタミンCがダントツで多いですね。みかんを2個食べれば1日に必要なビタミンCの半分も摂ることができます。

ビタミンCはやや不足ぎみな栄養素。特にストレスの多い人はビタミンCの消費量が大きいので、こまめに摂りたい栄養素です。

さて、男性の1日の目標量に対しては、ビタミンは何%含まれているのでしょうか?

みかん1個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、みかん1個でビタミンC、A、B群(葉酸やB1など)を補うことができます。

では次に、みかんにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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みかんに多いミネラルは?

ではミネラルはどうでしょうか?

みかん1個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

みかん1個80gに多いミネラルは……

  • カリウム・・・6.0%

ビタミンとくらべてミネラルは少なめ。カリウム以外のミネラルはどれも3%以下です。

なお、カリウムの多い身近な果物の1食分あたりで比べてもみかんは19位。バナナ1本分のカリウムの1/3ほどしか含まれていません。

男性の場合はこちら。

みかん1個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミン、ミネラルに続いて、食物繊維。

みかんを1個食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、みかんの10の健康効果を紹介します。

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みかんに食物繊維は多い?

食物繊維は2種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。

  • 水溶性食物繊維:海藻や果物に多い。効果は生活習慣病予防、便秘解消など
  • 不溶性食物繊維:野菜やきのこや玄米などに多い。効果はデトックス、ダイエット、便秘解消など

では、みかんを1個食べると女性の1日の目標量に対して何%の食物繊維が摂れるのでしょうか?

みかん1個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維6.7%
不溶性食物繊維3.3%

男性の場合はこちら

みかん1個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維不足。特に、水溶性食物繊維は1日の目標のわずか55%ほどしか摂れていません。

みかんなら1個に約7%。さほど多くないように思えますが、1日に2個3個と食べれば13%、20%と補えているんです。

では、

みかんに多い栄養素にはどんな効果がある?

その栄養素は私たちに足りている?

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みかんに多い栄養素にはどんな効果があるの?

みかん

女性の1日の目標量に対して、みかん1個に多い栄養素はこちら。

ビタミンC25.6%
ビタミンA9.6%
葉酸7.3%
ビタミンB17.3%
水溶性食物繊維6.7%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

みかんに含まれるビタミンCの量は?

1日に必要なビタミンCは
男女とも100mg。

Mサイズのみかん1個(80g)に
ビタミンCは25.6mg
目標量の25.6%も含まれています。

ところで、

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にみかん1個をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

みかん1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=96%
みかん1個=26%
合計=122%

男性
平均摂取量=91%
みかん1個=26%
合計=117%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説

ビタミンCの効果効能は?

ビタミンCは風邪予防、抗酸化、ストレス対策などいろいろなはたらきがあります。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 風邪など感染症を予防する
    (ウイルスへの抵抗力を高めて免疫力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCは体内にためておけず、数時間で体から出て行ってしまいます。

1度に2個3個と食べるよりは、朝1個、お昼に1個、など食べるタイミングを分けるのがおすすめです。

みかん以外でビタミンCの多い果物には、ゴールドキウイ、、いちご、パイナップル、ネーブルなどがあります。くわしくはこちらをご参考に。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較!

ビタミンA

みかん

みかんのビタミンAの量は?

みかん1個にビタミンAは
67.2μgRAE。これは、

  • 女性:1日の目標量の9.6%
  • 男性:1日の目標量の7.5%

では、私たちはビタミンAがちゃんと摂れている?みかん1個で摂取量はどう増える?

みかん1個を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=74%
みかん1個=10%
合計=84%

みかん1個を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=61%
みかん1個=8%
合計=69%

ビタミンAは男女ともにかなり不足しています。

みかんのほかにビタミンAの多い果物は、すいか、柿、グレープフルーツ、ドライプルーンなど。

くわしくは「ビタミンAの多い果物ランキング20【1食分】で比較!効果効能も!」をご覧ください。

また果物以外なら、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、ミニトマトなどに豊富。積極的に食べるようにしましょう。

ビタミンAの効果効能は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

ビタミンAといえば免疫を高める栄養素。風邪を引きやすい人などはしっかり摂っておきたいビタミンです。

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葉酸

3番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンB群の1つで、ほうれん草から発見された栄養素です。

みかんの葉酸の量は?

1日に必要な葉酸の量は
男女ともに240μg。

Mサイズのみかん1個に
葉酸は17.6μg
1日に必要な量の7.3%です。

では、みかんを1個食べると摂取量はどう増える?

みかん1個を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=118%
みかん1個=7%
合計=125%

男性
平均摂取量=123%
みかん1個=7%
合計=130%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果効能は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸といえば赤ちゃんの栄養というイメージが強いですね。子供を授かりたいと思ったらしっかりと摂りたい栄養素です。

みかんのほかには、玉露、枝豆、いちご、ほうれん草、サニーレタスなどにも豊富。くわしくはこちらをご覧ください。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!効果効能も!

ビタミンB1

みかん

みかんに4番目に多い栄養素はビタミンB1。エネルギーを作って体と心と脳の元気をサポートする栄養素です。

みかんのビタミンB1の量は?

みかん1個にビタミンB1は
0.08mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の7.3%
  • 男性:1日の目標量の5.7%

では、みかんを1個食べるとビタミンB1の摂取量はどう増える?

みかん1個を追加するとビタミンB1はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=79%
みかん1個=7%
合計=86%

男性
平均摂取量=74%
みかん1個=6%
合計=80%

ビタミンB1も男女ともにかなり不足しています。

ビタミンB1の多い果物は、パイナップル、すいか、グレープフルーツ、アボカドなど。

果物以外でビタミンB1の多い食べ物は、豚肉、レバー(鶏・豚・牛)、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、枝豆、豆腐など。意識して食べるようにしましょう。

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

疲労を回復、いつも元気、ダイエット、だけでなく、脳や感情も整えてくれるのがビタミンB1のはたらきです。

水溶性食物繊維

みかんに多い栄養素の5番目が水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に効果が期待されている注目の成分です。

みかんの水溶性食物繊維の量は?

みかん1個に水溶性食物繊維は
0.4g。これは、

  • 女性:1日の目標量の6.7%
  • 男性:1日の目標量の5.7%

私たちは、水溶性食物繊維がどれほど不足している?みかん1個でどこまで補える?

みかん1個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=58%
みかん1個=7%
合計=65%

男性
平均摂取量=51%
みかん1個=6%
合計=57%

生活習慣病に劇的な効果をもたらしてくれる水溶性食物繊維。なのに目標の55%ほどしか摂れていません。

みかんのほかに水溶性食物繊維の多い果物は、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなど。

果物以外なら、ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦などが水溶性食物繊維の多い食べ物です。意識して食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。でもみかんだけでは1日に必要な量には届きません。

お味噌汁にとろろ昆布をかける。冷凍枝豆を自然解凍して食べる。お米を炊くときにもち麦を混ぜる。

すぐできるところから始めてみてはいかがでしょうか。

【関連記事】水溶性食物繊維のスゴい6つの効果と多い食べ物とは?

以上、みかん1個に多い5つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらのはたらきをまとめて「みかんを食べるとどんな効能が期待できる?」「どんな人こそ食べるといい?」についてお伝えします。

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みかんの10の効果効能

みかんにはビタミンA、ビタミンC、食物繊維などいろんな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、みかんに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 風邪など感染症を予防する
    (免疫力を高める)
  • 老化やあらゆる病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血圧を下げる
  • 疲労を回復する
  • 便秘を解消する
  • 目のはたらきを守る
  • 子供の成長を促進する
  • ストレスから守る

ということで、みかんをぜひ食べてもらいたい人は……

みかんを食べてほしい人とは?

みかんをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 風邪をひきやすい、予防したい
  • 中性脂肪やコレステロールが気になる
  • 血圧が高い
  • 疲れやすい
  • 便秘ぎみ
  • 妊婦さん
  • お子さん
  • ストレスが多い
  • 若々しく元気でいたい

風邪をひきやすい冬に旬をむかえるみかん。旬のものはその時の私たちを体が欲しているものなのですね。

みかんに多い栄養素:まとめ

みかんに多い栄養素と効果効能を紹介しました。

みかんに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンA、葉酸、ビタミンB1、水溶性食物繊維、カリウム

みかんの効果効能:風邪などの感染症予防、抗酸化、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、疲労回復、便秘解消、目を守る、子供の成長促進、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、中性脂肪やコレステロールが気になる、高血圧、疲れやすい、便秘ぎみ、妊婦さん、ストレスが多い、若々しく元気でいたい

サッと手軽に食べられてビタミンや食物繊維がたっぷりのみかん。

冬の季節には毎日食べるように心がけてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊をフォローする
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