みかんの栄養がスゴい!みかん1個の栄養価と10の健康効果とは?

みかんに多い栄養素は?

冬の果物といえばみかん。ビタミンCをはじめ栄養が豊富で、風邪の予防や免疫アップのほかにも健康効果がたくさんです。

そんなみかんを1個食べると、どんな栄養素をどのくらい摂ることができるのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • みかんにはどんな栄養素が多い?
  • みかん1個で1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
  • みかんにはどんな効能がある?

といったことがはっきりとわかります。みかんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

みかんに含まれる栄養素

みかんにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページで「みかん100g中にビタミンEが0.4mg含まれていて……」などと書かれていたりしても、

  • みかん100gって、どのくらいの量かわかります?
  • ビタミンEが0.4mgって、多いのか少ないのかわかります?

そこで「みかん100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

みかんを1個食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるの?

どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ みかん1個=80グラム
Mサイズのみかんは1個が100gほど。房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80gです。

みかん

みかんに多いビタミンは?

まずはビタミン。

みかんを1個を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

みかん1個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

みかん1個に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンC25.6%
ビタミンA9.6%
葉酸7.3%
ビタミンB17.3%

みかんはビタミンCがダントツで多いですね。みかんを2個食べれば1日に必要なビタミンCの半分も摂ることができます。

ビタミンCはやや不足ぎみな栄養素。特にストレスの多い人はビタミンCの消費量が大きいので、こまめに摂りたい栄養素です。

ちなみにビタミンEは第5位で5.3%。ビタミンEはもともと男女ともに1日に必要な量が摂れています。

さて、男性の1日の目標量に対しては、ビタミンは何%含まれているのでしょうか?

みかん1個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、みかん1個でビタミンC、ビタミンA、葉酸やB1などのビタミンB群を補うことができます。

では次に、みかんにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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みかんに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

みかんを1個食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

みかん1個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

みかん1個=80グラム
Mサイズのみかん1個は約100gで、房の袋(じょうのう)ごと食べる場合、可食部は80gになります。

みかん1個に多いミネラルは……

  • カリウム・・・6.0%

ビタミンとくらべてミネラルは少なめ。カリウム以外のミネラルはどれも3%以下です。

なお、カリウムの多い身近な果物の1食分あたりで比べてもみかんは19位。バナナ1本分のカリウムの1/3ほどしか含まれていません。

男性の場合はこちら。

みかん1個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミン、ミネラルに続いて、食物繊維。

みかんを1個食べると 食物繊維をどのくらい摂れるのか をお伝えしてから、みかんの10の健康効果を紹介します。

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みかんに食物繊維は多い?

食物繊維は2種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。

  • 水溶性食物繊維:海藻や果物に多い。効果は生活習慣病予防、便秘解消など
  • 不溶性食物繊維:野菜やきのこや玄米などに多い。効果はデトックス、ダイエット、便秘解消など

では、みかんを1個食べると女性の1日の目標量に対して何%の食物繊維が摂れるのでしょうか?

みかん1個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維6.7%
不溶性食物繊維3.3%

男性の場合はこちら

みかん1個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維不足。特に、水溶性食物繊維は1日の目標のわずか55%ほどしか摂れていません。

みかんなら1個に約7%。さほど多くないように思えますが、1日に2個3個と食べれば13%、20%と補えているんです。

では、

みかんに多い栄養素にはどんな効果がある?

その栄養素は私たちに足りている?

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みかんに多い栄養素にはどんな効果があるの?

みかん

女性の1日の目標量に対して、みかん1個に多い栄養素はこちら。

ビタミンC25.6%
ビタミンA9.6%
葉酸7.3%
ビタミンB17.3%
水溶性食物繊維6.7%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

みかんに含まれるビタミンCの量は?

Mサイズのみかん1個(80g)に
ビタミンCは25.6mg

1日に必要なビタミンCは男女とも100mg。ですので、みかん1個のビタミンCの量は1日に必要な量の25.6%もの量になります。

ところで、

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にみかん1個をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

みかん1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性目標量の96%のビタミンCが摂れています。みかんを1個食べるだけで26%も増えて合計で122%に。

男性は平均摂取量が目標量の91%と不足ぎみ。みかんを1個食べると26%も増えて合計で117%になります。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCの効果はすっかりご存じでしょう。風邪予防、抗酸化、ストレス対策などいろいろありますね。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 風邪など感染症を予防する
    (ウイルスへの抵抗力を高めて免疫力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCは体内にためておけず、数時間で体から出て行ってしまいます。

ストレスから守るため、風邪の予防のためなど、1度に2個3個と食べるよりは、朝1個、お昼に1個、など食べるタイミングを分けるのがおすすめです。

みかん以外でビタミンCの多い果物には、ゴールドキウイ、、いちご、パイナップル、ネーブルなどがあります。くわしくはこちらをご参考に。
ビタミンCが多い果物はコレ!20位までランキングしました!

ビタミンA

みかん

みかんに含まれるビタミンAの量は?

みかん1個にビタミンAは
67.2μgRAE。これは、

  • 女性:1日の目標量の9.6%
  • 男性:1日の目標量の7.5%

では、私たちはビタミンAがちゃんと摂れている?みかん1個で摂取量はどう増える?

みかん1個を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンAは目標量の74%とかなりの不足。みかんを1個食べると約10%増えて合計で84%に。2個食べると93%にまでなります。

みかん1個を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の61%でかなり不足しています。みかん1個で7.5%増えて合計で68.5%に。2個食べると78.0%にはなりますが、まだまだ足りていません。

みかんのほかにビタミンAの多い果物は、すいか、柿、グレープフルーツ、ドライプルーンなど。

くわしくは「ビタミンAが多い果物はコレ!【1食分】で20位までランキング!」をご覧ください。

また果物以外なら、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、ミニトマトなどに豊富。積極的に食べるようにしましょう。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

ビタミンAといえば免疫を高める栄養素。風邪を引きやすい人などはしっかり摂っておきたいビタミンです。

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葉酸

3番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンB群の1つで、ほうれん草から発見された栄養素です。

みかんに含まれる葉酸の量は?

Mサイズのみかん1個に
葉酸は17.6μg

1日に必要な葉酸の量は男女ともに240μg。みかん1個の葉酸の量は1日に必要な量の7.3%になります。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?みかんを1個食べると摂取量はどう増える?

みかん1個を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の118%。みかんを1個食べると7%増えて合計で125%になります。

男性の平均摂取量は目標量の123%。みかん1個で7%増えると合計で130%になります。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸といえば赤ちゃんの栄養というイメージが強いですね。子供を授かりたいと思ったらしっかりと摂りたい栄養素です。

みかんのほかには、玉露、枝豆、いちご、ほうれん草、サニーレタスなどにも豊富。くわしくはこちらをご覧ください。
葉酸の多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ビタミンB1

みかん

みかんに4番目に多い栄養素はビタミンB1。エネルギーを作って体と心と脳の元気をサポートする栄養素です。

みかんのビタミンB1の量は?

みかん1個にビタミンB1は
0.08mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の7.3%
  • 男性:1日の目標量の5.7%

さて私たちは、ビタミンB1がちゃんと摂れている?みかん1個で摂取量はどう増える?

みかん1個を追加するとビタミンB1はどのくらい増える?

女性目標量の79%しか摂れていません。みかんを1個食べると7%増えて合計で86%に、2個食べると93%にまでなります。

男性目標量の74%とさらに不足。みかん1個で6%増えると合計で80%に、2個食べると86%になります。

それでもまだ目標には届きません。

ビタミンB1の多い果物は、パイナップル、すいか、グレープフルーツ、アボカドなど。

果物以外でビタミンB1の多い食べ物は、豚肉、レバー(鶏・豚・牛)、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、枝豆、豆腐など。意識して食べるようにしましょう。

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

疲労を回復、いつも元気、ダイエット、だけでなく、脳や感情も整えてくれるのがビタミンB1のはたらきです。

水溶性食物繊維

みかんに多い栄養素の5番目が水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に効果が期待されている注目の成分です。

みかんの水溶性食物繊維の量は?

みかん1個に水溶性食物繊維は
0.4g。これは、

  • 女性:1日の目標量の6.7%
  • 男性:1日の目標量の5.7%

私たちは、水溶性食物繊維がどれほど不足している?みかんを1個食べるとどこまで補える?

みかん1個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性は目標量のわずか58%しか摂れていません。みかんを1個食べると7%増えて合計で65%に。2個食べると72%になります。

男性はさらに少なく目標量のわずか51%。みかん1個で6%増えて合計で57%に。2個で12%増えても63%にしかなりません。

みかんのほかに水溶性食物繊維の多い果物は、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなど。

果物以外なら、ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦などが水溶性食物繊維の多い食べ物です。意識して食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。でもみかんだけでは1日に必要な量には届きません。

お味噌汁にとろろ昆布をかける。冷凍枝豆を自然解凍して食べる。お米を炊くときにもち麦を混ぜる。

すぐできるところから始めてみてはいかがでしょうか。

【関連記事】水溶性食物繊維がスゴい!6つの効果と多い食べ物とは?

以上、みかん1個に多い5つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらのはたらきをまとめて「みかんを食べるとどんな効能が期待できる?」「どんな人こそ食べるといい?」についてお伝えします。

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みかんの10の効能とは?

ビタミンA、C、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富なみかん。

これらの栄養素のはたらきから、みかんに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 風邪など感染症を予防する
    (免疫力を高める)
  • 老化やあらゆる病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血圧を下げる
  • 疲労を回復する
  • 便秘を解消する
  • 目のはたらきを守る
  • 子供の成長を促進する
  • ストレスから守る

ということで、みかんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

みかんを食べてほしい人とは?

みかんをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 風邪をひきやすい、予防したい
  • 中性脂肪やコレステロールが気になる
  • 血圧が高い
  • 疲れやすい
  • 便秘ぎみ
  • 妊婦さん
  • お子さん
  • ストレスが多い
  • 若々しく元気でいたい

風邪をひきやすい冬に旬をむかえるみかん。旬のものはその時の私たちを体が欲しているものなのですね。

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みかんに多い栄養素:まとめ

みかんに多い栄養素についてお伝えしました。

みかんに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンA、葉酸、ビタミンB1、水溶性食物繊維、カリウム

みかんにはどんな効能が?:風邪などの感染症予防、抗酸化、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、疲労回復、便秘解消、目を守る、子供の成長促進、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、中性脂肪やコレステロールが気になる、高血圧、疲れやすい、便秘ぎみ、妊婦さん、ストレスが多い、若々しく元気でいたい

サッと手軽に食べられてビタミンや食物繊維がたっぷりのみかん。

冬の季節には毎日食べるように心がけてみてはいかがでしょうか。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンA解説」、「葉酸解説」、「ビタミンB1解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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