冬の果物といえばみかん。ビタミンＣをはじめ栄養が豊富で、風邪の予防や免疫アップのほかにも健康効果がたくさんです。
そんなみかんを１個食べると、どんな栄養素をどのくらい摂ることができるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- みかんにはどんな栄養素が多い？
- みかん１個で１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
- みかんにはどんな効能がある？
といったことがはっきりとわかります。みかんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
みかんに多い栄養素
みかんにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは「みかん１００ｇの栄養価」ではなく、
みかんを１個食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるの？
どの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ みかん１個＝８０グラム
Ｍサイズのみかんは１個が１００ｇほど。房の袋（じょうのう）ごと食べる場合の可食部は８０ｇです。
みかんに多いビタミンは？
みかんを１個食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
みかん１個に多い栄養素は、ビタミンの中では……
| ビタミンＣ | ２５.６％ |
| ビタミンＡ | ９.６％ |
| 葉酸 | ７.３％ |
| ビタミンＢ１ | ７.３％ |
みかんはビタミンＣがダントツで多いですね。みかんを２個食べれば１日に必要なビタミンＣの半分も摂ることができます。
ビタミンＣはやや不足ぎみな栄養素。特にストレスの多い人はビタミンＣの消費量が大きいので、こまめに摂りたい栄養素です。
さて、男性の１日の目標量に対しては、ビタミンは何％含まれているのでしょうか？
男性にとっても、みかん１個でビタミンＣ、Ａ、Ｂ群（葉酸やＢ１など）を補うことができます。
では次に、みかんにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
みかんに多いミネラルは？
ではミネラルはどうでしょうか？
みかん１個８０ｇに多いミネラルは……
- カリウム・・・６.０％
ビタミンとくらべてミネラルは少なめ。カリウム以外のミネラルはどれも３％以下です。
なお、カリウムの多い身近な果物の１食分あたりで比べてもみかんは１９位。バナナ１本分のカリウムの１/３ほどしか含まれていません。
男性の場合はこちら。
ビタミン、ミネラルに続いて、食物繊維。
みかんを１個食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、みかんの１０の健康効果を紹介します。
みかんに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。
では、みかんを１個食べると女性の１日の目標量に対して何％の食物繊維が摂れるのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ６.７％ |
| 不溶性食物繊維 | ３.３％ |
男性の場合はこちら
日本人は食物繊維不足。特に、水溶性食物繊維は１日の目標のわずか５５％ほどしか摂れていません。
みかんなら１個に約７％。さほど多くないように思えますが、１日に２個３個と食べれば１３％、２０％と補えているんです。
では、
みかんに多い栄養素にはどんな効果がある？
その栄養素は私たちに足りている？
みかんに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、みかん１個に多い栄養素はこちら。
| ビタミンＣ | ２５.６％ |
| ビタミンＡ | ９.６％ |
| 葉酸 | ７.３％ |
| ビタミンＢ１ | ７.３％ |
| 水溶性食物繊維 | ６.７％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＣ
みかんに含まれるビタミンＣの量は？
１日に必要なビタミンＣは
男女とも１００ｍｇ。
Ｍサイズのみかん１個（８０ｇ）に
ビタミンＣは２５.６ｍｇ。
目標量の２５.６％も含まれています。
ところで、
「私たちはビタミンＣがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活にみかん１個をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝９６％
みかん１個＝２６％
合計＝１２２％
男性：
平均摂取量＝９１％
みかん１個＝２６％
合計＝１１７％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣは風邪予防、抗酸化、ストレス対策などいろいろなはたらきがあります。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 風邪など感染症を予防する
（ウイルスへの抵抗力を高めて免疫力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣは体内にためておけず、数時間で体から出て行ってしまいます。
１度に２個３個と食べるよりは、朝１個、お昼に１個、など食べるタイミングを分けるのがおすすめです。
みかん以外でビタミンＣの多い果物には、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、ネーブルなどがあります。くわしくはこちらをご参考に。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
ビタミンＡ
みかんのビタミンＡの量は？
みかん１個にビタミンＡは
６７.２μgRAE。これは、
- 女性：１日の目標量の９.６％
- 男性：１日の目標量の７.５％
では、私たちはビタミンＡがちゃんと摂れている？みかん１個で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝７４％
みかん１個＝１０％
合計＝８４％
男性：
平均摂取量＝６１％
みかん１個＝８％
合計＝６９％
ビタミンＡは男女ともにかなり不足しています。
みかんのほかにビタミンＡの多い果物は、すいか、柿、グレープフルーツ、ドライプルーンなど。
くわしくは「ビタミンAの多い果物ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！」をご覧ください。
また果物以外なら、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、ミニトマトなどに豊富。積極的に食べるようにしましょう。
ビタミンＡの効果効能は？
ビタミンＡのおもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
ビタミンＡといえば免疫を高める栄養素。風邪を引きやすい人などはしっかり摂っておきたいビタミンです。
葉酸
３番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンＢ群の１つで、ほうれん草から発見された栄養素です。
みかんの葉酸の量は？
１日に必要な葉酸の量は
男女ともに２４０μｇ。
Ｍサイズのみかん１個に
葉酸は１７.６μｇ。
１日に必要な量の７.３％です。
では、みかんを１個食べると摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１８％
みかん１個＝７％
合計＝１２５％
男性：
平均摂取量＝１２３％
みかん１個＝７％
合計＝１３０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸といえば赤ちゃんの栄養というイメージが強いですね。子供を授かりたいと思ったらしっかりと摂りたい栄養素です。
みかんのほかには、玉露、枝豆、いちご、ほうれん草、サニーレタスなどにも豊富。くわしくはこちらをご覧ください。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
ビタミンＢ１
みかんに４番目に多い栄養素はビタミンＢ１。エネルギーを作って体と心と脳の元気をサポートする栄養素です。
みかんのビタミンＢ１の量は？
みかん１個にビタミンＢ１は
０.０８ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の７.３％
- 男性：１日の目標量の５.７％
では、みかんを１個食べるとビタミンＢ１の摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝７９％
みかん１個＝７％
合計＝８６％
男性：
平均摂取量＝７４％
みかん１個＝６％
合計＝８０％
ビタミンＢ１も男女ともにかなり不足しています。
ビタミンＢ１の多い果物は、パイナップル、すいか、グレープフルーツ、アボカドなど。
果物以外でビタミンＢ１の多い食べ物は、豚肉、レバー（鶏・豚・牛）、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、枝豆、豆腐など。意識して食べるようにしましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
ビタミンＢ１のおもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
疲労を回復、いつも元気、ダイエット、だけでなく、脳や感情も整えてくれるのがビタミンＢ１のはたらきです。
水溶性食物繊維
みかんに多い栄養素の５番目が水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に効果が期待されている注目の成分です。
みかんの水溶性食物繊維の量は？
みかん１個に水溶性食物繊維は
０.４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の６.７％
- 男性：１日の目標量の５.７％
私たちは、水溶性食物繊維がどれほど不足している？みかん１個でどこまで補える？
女性：
平均摂取量＝５８％
みかん１個＝７％
合計＝６５％
男性：
平均摂取量＝５１％
みかん１個＝６％
合計＝５７％
生活習慣病に劇的な効果をもたらしてくれる水溶性食物繊維。なのに目標の５５％ほどしか摂れていません。
みかんのほかに水溶性食物繊維の多い果物は、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなど。
果物以外なら、ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦などが水溶性食物繊維の多い食べ物です。意識して食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
４０代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。でもみかんだけでは１日に必要な量には届きません。
お味噌汁にとろろ昆布をかける。冷凍枝豆を自然解凍して食べる。お米を炊くときにもち麦を混ぜる。
すぐできるところから始めてみてはいかがでしょうか。
【関連記事】水溶性食物繊維のスゴい６つの効果と多い食べ物とは？
以上、みかん１個に多い５つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきをまとめて「みかんを食べるとどんな効能が期待できる？」「どんな人こそ食べるといい？」についてお伝えします。
みかんの１０の効果効能
みかんにはビタミンＡ、ビタミンＣ、食物繊維などいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、みかんに期待される健康効果をまとめてみました。
- 風邪など感染症を予防する
（免疫力を高める） - 老化やあらゆる病気を予防する
（抗酸化作用） - 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血圧を下げる
- 疲労を回復する
- 便秘を解消する
- 目のはたらきを守る
- 子供の成長を促進する
- ストレスから守る
ということで、みかんをぜひ食べてもらいたい人は……
みかんを食べてほしい人とは？
みかんをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 風邪をひきやすい、予防したい
- 中性脂肪やコレステロールが気になる
- 血圧が高い
- 疲れやすい
- 便秘ぎみ
- 妊婦さん
- お子さん
- ストレスが多い
- 若々しく元気でいたい
風邪をひきやすい冬に旬をむかえるみかん。旬のものはその時の私たちを体が欲しているものなのですね。
みかんに多い栄養素：まとめ
みかんに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
みかんに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、ビタミンＡ、葉酸、ビタミンＢ１、水溶性食物繊維、カリウム
みかんの効果効能：風邪などの感染症予防、抗酸化、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、疲労回復、便秘解消、目を守る、子供の成長促進、ストレスから守る
どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、中性脂肪やコレステロールが気になる、高血圧、疲れやすい、便秘ぎみ、妊婦さん、ストレスが多い、若々しく元気でいたい
サッと手軽に食べられてビタミンや食物繊維がたっぷりのみかん。
冬の季節には毎日食べるように心がけてみてはいかがでしょうか。
