冬の果物といえばみかん。ビタミンＣをはじめ栄養が豊富で、風邪の予防や免疫アップのほかにも健康効果がたくさんです。
そんなみかんを１個食べると、どんな栄養素をどのくらい摂ることができるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- みかんにはどの栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- みかんの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことがはっきりとわかります。みかんの栄養をたっぷり取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】いよかんの栄養がすごい！１個あたりの栄養価と９つの効果とは？
【関連記事】はっさくの栄養がすごい！１個あたりの栄養価と８つの効果効能とは？
みかん１個の栄養価
みかんに多い栄養素は、ビタミンＡ、Ｂ１、Ｃ、葉酸、カリウム、不溶性食物繊維など。
その効果として、風邪を早く治す、アンチエイジング、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、疲労回復、便秘解消、子供の成長促進、ストレスから守る、などが期待できます。
そんなみかん。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで、
みかんを１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
みかんに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
みかん１個＝８０グラム
Ｍサイズのみかん１個は１００ｇほど。皮をむくと可食部は８０ｇになります。
みかんに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
みかんを１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、みかん１個に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＣ | ２６％ |
| ビタミンＡ | １０％ |
| 葉酸 | ７％ |
| ビタミンＢ１ | ７％ |
みかんにはビタミンＣがダントツで豊富。みかん２個で１日分のビタミンＣの半分も摂ることができます。
ビタミンＣはやや不足ぎみな栄養素。特にストレスの多い人はビタミンＣの消費量が大きいので、こまめに摂りたい栄養素です。
次はみかんにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
みかんに多いミネラルは？
みかんを１個食べると女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
みかん１個に多く含まれるミネラルは……
| カリウム | ６％ |
ビタミンとくらべてミネラルは少なめ。カリウム以外のミネラルはどれも３％以下です。
では、みかん１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、みかんの１０の効果効能を紹介します。
みかんに食物繊維は多い？
みかん１個で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ７％ |
| 不溶性食物繊維 | ３％ |
日本人は食物繊維不足。特に、水溶性食物繊維は１日に必要な量のわずか半分ほどしか摂れていません。
みかんなら１個に約７％。さほど多くないように思えますが、１日に２個３個と食べればたっぷりと補うことができます。
では、
みかんに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
みかんに多い栄養素とその効果
みかん１個（８０ｇ）の栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの５つ。
| ビタミンＣ | ２６％ |
| ビタミンＡ | １０％ |
| 葉酸 | ７％ |
| ビタミンＢ１ | ７％ |
| 水溶性食物繊維 | ７％ |
ではそれぞれの栄養素について、
- 私たちはどのくらい摂れている？
- みかん１個でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンＣ
みかんにもっとも多い栄養素はビタミンＣ。抗酸化、ストレスから守る、風邪を早く治すなどの効果があります。
みかんのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
みかん１個には２６ｍｇ。
１日の必要量の２６％です。
私たちは普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、みかん１個でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９６％
みかん１個に、２６％
合計で、１２２％
男性が摂れている量は、９１％
みかん１個に、２６％
合計で、１１７％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣはいろいろな健康効果を発揮します。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 風邪などの治りを早くする
（ウイルスへの抵抗力を高めて免疫力アップ） - 老化や病気を予防する
（高い抗酸化作用で原因となる活性酸素を除去する） - ストレスから守る
（ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌を促進する） - 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣは体内にためておけず、数時間で体から排出されてしまう栄養素。
１度に２個３個と食べるよりは、朝１個、昼に１個、など食べるタイミングを分けるのがおすすめです。
みかんのほかにビタミンＣを豊富に含む果物には、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、ネーブルなどがあります。
ビタミンＡ
２番目の栄養素はビタミンＡ。粘膜を整える、免疫を高める、目を健やかに守るなどの効果があります。
みかんのビタミンＡの量は？
１日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
みかん１個に６７μgRAE。
では、普段からどのくらい摂れていて、みかん１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、７４％
みかんに、１０％
合計で、８４％
男性が摂れている量は、６１％
みかんに、８％
合計で、６９％
ビタミンＡは男女ともにかなりの不足。女性なら１日にみかん３つで目標量に届きます。
みかん以外では、すいか、柿、グレープフルーツ、ドライプルーンにも豊富。こちらでくわしく紹介しています↓
ビタミンＡの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
ビタミンＡといえば免疫を高める栄養素。風邪を引きやすい人はしっかり摂るようにしましょう。
葉酸
みかんに３番目に豊富な栄養素は葉酸。貧血予防は粘膜を整える効果を発揮します。
みかんの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
みかんには１８μｇ。
みかんを食べると……
女性が摂れている量は、１１８％
みかんに、７％
合計で、１２５％
男性が摂れている量は、１２３％
みかんに、７％
合計で、１３０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
妊活中から授乳期まではしっかり摂りたい栄養素。貧血予防の効果もあって女性にはうれしい栄養素です。
ビタミンＢ１
４番目の栄養素はビタミンＢ１。疲労を回復し、脳や感情も安定させる効果があります。
みかんのビタミンＢ１の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
みかんに０.０８ｍｇ。
女性が摂れている量は、７９％
みかんに、７％
合計で、８６％
男性が摂れている量は、７４％
みかんに、６％
合計で、８０％
ビタミンＢ１もかなりの不足。みかんのほか、パイナップル、すいか、グレープフルーツ、豚肉、玄米、豆腐、枝豆、鮭などにも豊富に含まれています↓
ビタミンＢ１の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
疲労を回復、いつも元気、ダイエット、だけでなく、脳や感情も整えてくれるのがビタミンＢ１のはたらきです。
水溶性食物繊維
みかんに５番目に豊富な水溶性食物繊維。生活習慣病の予防効果の高さが注目を集めている栄養素です。
みかんの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
みかんに０.４ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
みかんに、７％
合計で、６５％
男性が摂れている量は、５１％
みかんに、６％
合計で、５７％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量としています。
水溶性食物繊維は私たちがもっとも足りていない栄養素。特に海藻に豊富なので意識して摂りましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病が気になる世代にうれしい効果がぎっしり！でもみかんだけでは１日の目標量には届きません。
みかんのほか、ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆、アボカド、キウイなど水溶性食物繊維の豊富な食べ物をこちらでくわしく紹介しています↓
みかんに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- みかんを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
みかんの１０の効果効能
みかんにはビタミンＡ、Ｃ、食物繊維などいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、みかんに期待される健康効果をまとめてみました。
- 感染症を予防する
ビタミンＡが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高め、ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - アンチエイジング
ビタミンＡとＣの高い抗酸化作用で老化や病気のもととなる活性酸素を除去する - 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前に水溶性食物繊維がキャッチして排出する - コレステロールを減らす
水溶性食物繊維がコレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 血圧を下げる
水溶性食物繊維が余分ナトリウム（塩分）を排出する - 疲労回復
ビタミンＢ１が糖質の代謝を促進してエネルギーを作る - 便秘解消
水溶性食物繊維が固い便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにする - 貧血予防
葉酸がビタミンＢ１２と一緒に血液を作り、ビタミンＣは鉄分の吸収を助ける - 子供の成長を促進する
葉酸やビタミンＡが細胞をつくるサポートして体の成長発育を促進する - ストレスから守る
ビタミンＣがストレスに抵抗するための副腎皮質ホルモンの合成を促進する
ということで、みかんをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそみかんを食べて！
みかんをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい、予防したい
- 中性脂肪やコレステロールが気になる
- 血圧が高い
- 疲れやすい
- 便秘ぎみ
- 妊婦さん
- お子さん
- ストレスが多い
- 若々しく元気でいたい
風邪をひきやすい冬に旬をむかえるみかん。旬のものはその時の私たちの体が欲しているものなのです。
みかんに多い栄養素：まとめ
みかんに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
みかんに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、ビタミンＡ、葉酸、ビタミンＢ１、水溶性食物繊維、カリウム
みかんの効果：感染症の予防、アンチエイジング、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、疲労回復、便秘解消、貧血予防、子供の成長促進、ストレスから守る
こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、中性脂肪やコレステロールが気になる、高血圧、疲れやすい、便秘ぎみ、妊婦さん、ストレスが多い、若々しく元気でいたい
サッと手軽に食べられてビタミンや食物繊維がたっぷりのみかん。
冬の季節には毎日食べるように心がけてみてはいかがでしょうか。
