みかんの栄養がスゴい!みかん1個の栄養価と10の健康効果とは?

みかんに多い栄養素は?

冬の果物といえばみかん。ビタミンCをはじめ栄養が豊富で、風邪の予防や免疫アップのほかにも健康効果がたくさんです。

そんなみかんを1個食べると、どんな栄養素をどのくらい摂ることができるのか、ご存じですか?

そこで・・・

みかんって、どんな栄養素が多いの?

みかん1個で、1日に必要な栄養の何%が摂れるの?

みかんの効能は?どんな人こそおすすめ?

などについてしっかりとお伝えします。

みかんに含まれる栄養素

みかんにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページで「みかん100g中にビタミンEが0.4mg含まれていて・・・」などと書かれていたりしても、

  • みかん100gって、どのくらいの量かわかります?
  • ビタミンEが0.4mgって、多いのか少ないのかわかります?

「ビタミンEが含まれていてサラサラ効果や動脈硬化の予防の・・・」って書かれていても、実際にはビタミンEがほんの少ししか含まれていなかったら?

その効果は期待できませんよね。

そこで「みかん100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「みかんを1個」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ みかん1個=80グラム
Mサイズのみかんは1個が100gほど。房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80gです。

みかん

みかんに多いビタミンは?

まずはビタミン。

みかんを1個食べると、大人の女性 の1日の目標量に対して 何%の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか?

みかん1個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

みかん1個に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC・・25.6%
  • ビタミンA・・・9.6%
  • 葉酸・・・・・・7.3%
  • ビタミンB1・・7.3%

みかんに多いビタミンはダントツでビタミンC。みかんを2個食べれば1日に必要なビタミンCの半分も摂ることができますね。

ビタミンCはやや不足ぎみな栄養素。特にストレスの多い人はビタミンCの消費量が大きいので、こまめに摂りたい栄養素です。

ちなみにビタミンEは第5位で5.3%。ビタミンEはもともと男女ともに1日に必要な量が摂れています。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

みかん1個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、みかんを食べることでビタミンC、ビタミンA、葉酸やB1などのビタミンB群を補うことができます。

では「みかんに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

みかんにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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みかんに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

みかんを1個食べると、大人の女性の1日の目標量に対して 何%の「ミネラル」を摂ることができるのでしょうか?

みかん1個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

みかん1個=80グラム
Mサイズのみかん1個は約100gで、房の袋(じょうのう)ごと食べる場合、可食部は80gになります。

大人の男性 の場合は・・・

みかん1個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

みかん1個に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • カリウム・・・6.0%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

ビタミンとくらべてミネラルは少なめ。カリウム以外のミネラルはどれも3%以下です。

なお、カリウムの多い身近な果物の1食分あたりで比べてもみかんは19位。バナナ1本分のカリウムの1/3ほどしか含まれていません。

ビタミン、ミネラルに続いて、食物繊維。

みかんを1個食べると どのくらい「食物繊維」を摂ることができるのか をお伝えしてから、みかんの健康効果をご紹介します。

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みかんに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

  • 水溶性食物繊維:海藻や果物に多く含まれる。効果は生活習慣病予防、便秘解消など
  • 不溶性食物繊維:野菜やきのこや玄米などに多く含まれる。効果はデトックス、ダイエット、便秘解消など

では、みかんを1個食べると、大人の女性の1日の目標量に対して 何%の「食物繊維」を摂ることができるのでしょうか?

みかん1個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

みかん1個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
  • 水溶性食物繊維・・・6.7%

日本人は食物繊維不足。特に、水溶性食物繊維は1日の目標のわずか55%ほどしか摂れていません。

みかんなら1個に6.7%。さほど多くないように思えますが、1日に2個3個と食べる人なら、13%、20%と補えているんです。

では、

みかんに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるのでしょうか?

その栄養素は私たちに足りているのでしょうか?

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みかんに多い栄養素にはどんな効果があるの?

みかん

女性の1日の目標量に対して、みかん1個に多い栄養素はこちら。

  • ビタミンC・・・25.6%
  • ビタミンA・・・・9.6%
  • 葉酸・・・・・・・7.3%
  • ビタミンB1・・・7.3%
  • 水溶性食物繊維・・6.7%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

みかんに含まれるビタミンCの量は?

Mサイズのみかん1個(80g)のビタミンCの量は、25.6mg

ビタミンCは、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、みかん1個のビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の25.6%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にみかん1個をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

みかん1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。みかんを1個食べるだけで26%も増えて、合計で122%になります。

ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の91%と不足ぎみ。みかんを1個食べれば26%も増えるので、合計で117%になります。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCの効果はすっかりご存じでしょう。風邪予防、抗酸化、ストレス対策などいろいろありますね。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 風邪など感染症を予防する
    (ウイルスへの抵抗力を高めて免疫力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンCは体内にためておけず、数時間で体から出て行ってしまいます。

ストレスから守るため、風邪の予防のためなど、1度に2個3個と食べるよりは、朝1個、お昼に1個、など食べるタイミングを分けるのがおすすめです。

ビタミンA

みかん

みかんに含まれるビタミンAの量は?

みかん1個のビタミンAの量は 67.2μgRAE。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の9.6%
  • 成人男性
    1日の目標量の7.5%

では、私たちはビタミンAがちゃんと摂れているのか。みかん1個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

みかん1個を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンAは目標量の74%とかなり不足しています。

みかんを1個食べると9.6%増えて合計で83.6%に、2個食べると93.2%にまでなります。

男性は・・・

みかん1個を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の61%。かなり不足しています。

みかん1個を食べると7.5%増えて合計で68.5%に、2個食べると78.0%にはなりますが、まだまだ足りていません。

レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、ミニトマトなど、ビタミンAの多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

ビタミンAといえば免疫を高める栄養素。風邪を引きやすい人などはしっかり摂っておきたいビタミンです。

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葉酸

みかんに多い栄養の3番目は葉酸。ビタミンB群の1つで、ほうれん草から発見された栄養素です。

みかんに含まれる葉酸の量は?

Mサイズのみかん1個(80g)に含まれる葉酸の量は、17.6μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、みかん1個の葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の7.3%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?みかんを1個食べると摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

みかん1個を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の118%。みかんを1個食べると7%増えて、合計で125%になります。

ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の123%。みかんを1個食べると7%増えて、合計で130%になります。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸といえば赤ちゃんの栄養というイメージが強いですね。子供を授かりたいと思った時からは、よりしっかりと摂りたい栄養素です。

ビタミンB1

みかん

みかんに4番目に多く含まれているビタミンB1。エネルギーを作って体と心と脳の元気をサポートする栄養素です。

みかんに含まれるビタミンB1の量は?

みかん1個のビタミンB1の量は 0.08mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の7.3%
  • 成人男性
    1日の目標量の5.7%

では、私たちはビタミンB1がちゃんと摂れているのか。みかん1個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

みかん1個を追加するとビタミンB1はどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンB1は目標量の79%と不足しています。みかんを1個食べれば7%増えて合計で86%に、2個食べれば93%にまでなります。

ちなみに男性の平均摂取量は目標量の74%とさらに不足。みかんを1個食べると6%増えて合計で80%に、2個食べると86%になります。

それでもまだ目標には届きません。

ビタミンB1の多い食べ物は、豚肉、レバー(鶏・豚・牛)、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、枝豆、豆腐など。意識して食べるようにしましょう。

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

疲労を回復、いつも元気、ダイエット、だけでなく、脳や感情も整えてくれるのがビタミンB1のはたらきです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

水溶性食物繊維

みかんに多い栄養素の5番目が水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に効果が期待されている注目の成分です。

みかんに含まれる水溶性食物繊維の量は?

みかん1個の水溶性食物繊維の量は 0.4g。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の6.7%
  • 成人男性
    1日の目標量の5.7%

では、私たちは水溶性食物繊維がどれほど不足しているのか。みかんを1個食べると摂取量はどこまで増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

みかん1個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%。みかんを1個食べると7%増えて合計で65%に。2個食べると72%になります。

ちなみに男性はさらに少なく目標量のわずか51%。みかんを1個食べると6%増えて合計で57%に。2個食べても63%にしかなりません。

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に高い効果を発揮してくれる水溶性食物繊維。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。でもみかんだけでは1日に必要な量には届きません。

お味噌汁にとろろ昆布をかける。冷凍枝豆を自然解凍して食べる。お米を炊くときにもち麦を混ぜる。

すぐできるところから始めてみてはいかがでしょうか。

以上、みかん1個に多く含まれる5つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「みかんを食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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みかんの10の効能とは?

ビタミンA、C、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富なみかん。

これらの栄養素のはたらきから、みかんに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 風邪など感染症を予防する
    (免疫力を高める)
  • 老化やあらゆる病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血圧を下げる
  • 疲労を回復する
  • 便秘を解消する
  • 目のはたらきを守る
  • 子供の成長を促進する
  • ストレスから守る

ということで、みかんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

みかんを食べてほしい人とは?

みかんをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 風邪をひきやすい、予防したい
  • 中性脂肪やコレステロールが気になる
  • 血圧が高い
  • 疲れやすい
  • 便秘ぎみ
  • 妊婦さん
  • お子さん
  • ストレスが多い
  • 若々しく元気でいたい

風邪をひきやすい冬に旬をむかえるみかん。旬のものはその時の私たちを体が欲しているものなのですね。

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みかんに多い栄養素:まとめ

みかんに多い栄養素についてお伝えしました。

みかんに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンA、葉酸、ビタミンB1、水溶性食物繊維、カリウム

みかんにはどんな効能が?:風邪などの感染症予防、抗酸化、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、疲労回復、便秘解消、目を守る、子供の成長促進、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、中性脂肪やコレステロールが気になる、高血圧、疲れやすい、便秘ぎみ、妊婦さん、ストレスが多い、若々しく元気でいたい

サッと手軽に食べられてビタミンや食物繊維がたっぷりのみかん。

冬の季節には毎日食べるように心がけてみてはいかがでしょうか。

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