冬の果物といえばみかん。ビタミンＣをはじめ栄養が豊富で、風邪の予防や免疫アップのほかにも健康効果がたくさんです。
そんなみかんを１個食べると、どんな栄養素をどのくらい摂ることができるのか、ご存じですか？
そこで・・・
みかんって、どんな栄養素が多いの？
みかん１個で、１日に必要な栄養の何％が摂れるの？
みかんの効能は？どんな人こそおすすめ？
などについてしっかりとお伝えします。
みかんに含まれる栄養素
みかんにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
栄養価についてのページで「みかん１００ｇ中にビタミンＥが０.４ｍｇ含まれていて・・・」などと書かれていたりしても、
- みかん１００ｇって、どのくらいの量かわかります？
- ビタミンＥが０.４ｍｇって、多いのか少ないのかわかります？
「ビタミンＥが含まれていてサラサラ効果や動脈硬化の予防の･･･」って書かれていても、実際にはビタミンＥがほんの少ししか含まれていなかったら？
その効果は期待できませんよね。
そこで「みかん１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
「みかんを１個」食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるの？どの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。
▼ みかん１個＝８０グラム
Ｍサイズのみかんは１個が１００ｇほど。房の袋（じょうのう）ごと食べる場合の可食部は８０ｇです。
みかんに多いビタミンは？
まずはビタミン。
みかんを１個食べると、大人の女性 の１日の目標量に対して 何％の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか？
みかん１個に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・
- ビタミンＣ・・２５.６％
- ビタミンＡ・・・９.６％
- 葉酸・・・・・・７.３％
- ビタミンＢ１・・７.３％
みかんに多いビタミンはダントツでビタミンＣ。みかんを２個食べれば１日に必要なビタミンＣの半分も摂ることができますね。
ビタミンＣはやや不足ぎみな栄養素。特にストレスの多い人はビタミンＣの消費量が大きいので、こまめに摂りたい栄養素です。
ちなみにビタミンＥは第５位で５.３％。ビタミンＥはもともと男女ともに１日に必要な量が摂れています。
次は 大人の男性の１日の目標量に対して何％含まれているのか みてみましょう。
男性にとっても、みかんを食べることでビタミンＣ、ビタミンＡ、葉酸やＢ１などのビタミンＢ群を補うことができます。
では「みかんに多いビタミンにはどんな効果があるの？」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
みかんにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
みかんに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
みかんを１個食べると、大人の女性の１日の目標量に対して 何％の「ミネラル」を摂ることができるのでしょうか？
大人の男性 の場合は・・・
みかん１個に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・
- カリウム・・・６.０％
※ パーセンテージは女性の１日の目標量に対する値です
ビタミンとくらべてミネラルは少なめ。カリウム以外のミネラルはどれも３％以下です。
なお、カリウムの多い身近な果物の１食分あたりで比べてもみかんは１９位。バナナ１本分のカリウムの１/３ほどしか含まれていません。
ビタミン、ミネラルに続いて、食物繊維。
みかんを１個食べると どのくらい「食物繊維」を摂ることができるのか をお伝えしてから、みかんの健康効果をご紹介します。
みかんに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
では、みかんを１個食べると、大人の女性の１日の目標量に対して 何％の「食物繊維」を摂ることができるのでしょうか？
大人の男性 の場合はこちら
- 水溶性食物繊維・・・６.７％
日本人は食物繊維不足。特に、水溶性食物繊維は１日の目標のわずか５５％ほどしか摂れていません。
みかんなら１個に６.７％。さほど多くないように思えますが、１日に２個３個と食べる人なら、１３％、２０％と補えているんです。
では、
みかんに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるのでしょうか？
その栄養素は私たちに足りているのでしょうか？
みかんに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、みかん１個に多い栄養素はこちら。
- ビタミンＣ・・・２５.６％
- ビタミンＡ・・・・９.６％
- 葉酸・・・・・・・７.３％
- ビタミンＢ１・・・７.３％
- 水溶性食物繊維・・６.７％
※ パーセンテージは女性の１日の目標量に対する値です
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＣ
みかんに含まれるビタミンＣの量は？
Ｍサイズのみかん１個（８０ｇ）のビタミンＣの量は、２５.６ｍｇ。
ビタミンＣは、１日の目標量が女性も男性も同じ１００ｍｇ。
なので、みかん１個のビタミンＣの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の２５.６％です。
ところで・・・
「私たちはビタミンＣがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活にみかん１個をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると・・・
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性が摂れているビタミンＣは目標量の９６％。みかんを１個食べるだけで２６％も増えて、合計で１２２％になります。
ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の９１％と不足ぎみ。みかんを１個食べれば２６％も増えるので、合計で１１７％になります。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣの効果はすっかりご存じでしょう。風邪予防、抗酸化、ストレス対策などいろいろありますね。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 風邪など感染症を予防する
（ウイルスへの抵抗力を高めて免疫力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣは体内にためておけず、数時間で体から出て行ってしまいます。
ストレスから守るため、風邪の予防のためなど、１度に２個３個と食べるよりは、朝１個、お昼に１個、など食べるタイミングを分けるのがおすすめです。
ビタミンＡ
みかんに含まれるビタミンＡの量は？
みかん１個のビタミンＡの量は ６７.２μgRAE。これは、
- 成人女性：
１日の目標量の９.６％ - 成人男性：
１日の目標量の７.５％
では、私たちはビタミンＡがちゃんと摂れているのか。みかん１個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れているビタミンＡは目標量の７４％とかなり不足しています。
みかんを１個食べると９.６％増えて合計で８３.６％に、２個食べると９３.２％にまでなります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の６１％。かなり不足しています。
みかん１個を食べると７.５％増えて合計で６８.５％に、２個食べると７８.０％にはなりますが、まだまだ足りていません。
レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、ミニトマトなど、ビタミンＡの多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
ビタミンＡの効果は？
ビタミンＡのおもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
ビタミンＡといえば免疫を高める栄養素。風邪を引きやすい人などはしっかり摂っておきたいビタミンです。
葉酸
みかんに多い栄養の３番目は葉酸。ビタミンＢ群の１つで、ほうれん草から発見された栄養素です。
みかんに含まれる葉酸の量は？
Ｍサイズのみかん１個（８０ｇ）に含まれる葉酸の量は、１７.６μｇ。
葉酸は、１日の目標量が女性も男性も同じ２４０μｇ。
なので、みかん１個の葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の７.３％です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？みかんを１個食べると摂取量はどう増える？
女性の場合は・・・
女性が摂れている葉酸は目標量の１１８％。みかんを１個食べると７％増えて、合計で１２５％になります。
ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の１２３％。みかんを１個食べると７％増えて、合計で１３０％になります。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸といえば赤ちゃんの栄養というイメージが強いですね。子供を授かりたいと思った時からは、よりしっかりと摂りたい栄養素です。
ビタミンＢ１
みかんに４番目に多く含まれているビタミンＢ１。エネルギーを作って体と心と脳の元気をサポートする栄養素です。
みかんに含まれるビタミンＢ１の量は？
みかん１個のビタミンＢ１の量は ０.０８ｍｇ。これは、
- 成人女性：
１日の目標量の７.３％ - 成人男性：
１日の目標量の５.７％
では、私たちはビタミンＢ１がちゃんと摂れているのか。みかん１個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れているビタミンＢ１は目標量の７９％と不足しています。みかんを１個食べれば７％増えて合計で８６％に、２個食べれば９３％にまでなります。
ちなみに男性の平均摂取量は目標量の７４％とさらに不足。みかんを１個食べると６％増えて合計で８０％に、２個食べると８６％になります。
それでもまだ目標には届きません。
ビタミンＢ１の多い食べ物は、豚肉、レバー（鶏・豚・牛）、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、枝豆、豆腐など。意識して食べるようにしましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
ビタミンＢ１のおもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
疲労を回復、いつも元気、ダイエット、だけでなく、脳や感情も整えてくれるのがビタミンＢ１のはたらきです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
水溶性食物繊維
みかんに多い栄養素の５番目が水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に効果が期待されている注目の成分です。
みかんに含まれる水溶性食物繊維の量は？
みかん１個の水溶性食物繊維の量は ０.４ｇ。これは、
- 成人女性：
１日の目標量の６.７％ - 成人男性：
１日の目標量の５.７％
では、私たちは水溶性食物繊維がどれほど不足しているのか。みかんを１個食べると摂取量はどこまで増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか５８％。みかんを１個食べると７％増えて合計で６５％に。２個食べると７２％になります。
ちなみに男性はさらに少なく目標量のわずか５１％。みかんを１個食べると６％増えて合計で５７％に。２個食べても６３％にしかなりません。
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に高い効果を発揮してくれる水溶性食物繊維。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」
４０代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。でもみかんだけでは１日に必要な量には届きません。
お味噌汁にとろろ昆布をかける。冷凍枝豆を自然解凍して食べる。お米を炊くときにもち麦を混ぜる。
すぐできるところから始めてみてはいかがでしょうか。
以上、みかん１個に多く含まれる５つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「みかんを食べるとどんな効能が期待できるの？」、「どんな人が食べるといいの？」についてお伝えします。
みかんの１０の効能とは？
ビタミンＡ、Ｃ、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富なみかん。
これらの栄養素のはたらきから、みかんに期待される健康効果をまとめてみました。
- 風邪など感染症を予防する
（免疫力を高める） - 老化やあらゆる病気を予防する
（抗酸化作用） - 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血圧を下げる
- 疲労を回復する
- 便秘を解消する
- 目のはたらきを守る
- 子供の成長を促進する
- ストレスから守る
ということで、みかんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・
みかんを食べてほしい人とは？
みかんをぜひ食べてほしいのは・・・
- 風邪をひきやすい、予防したい
- 中性脂肪やコレステロールが気になる
- 血圧が高い
- 疲れやすい
- 便秘ぎみ
- 妊婦さん
- お子さん
- ストレスが多い
- 若々しく元気でいたい
風邪をひきやすい冬に旬をむかえるみかん。旬のものはその時の私たちを体が欲しているものなのですね。
みかんに多い栄養素：まとめ
みかんに多い栄養素についてお伝えしました。
みかんに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、ビタミンＡ、葉酸、ビタミンＢ１、水溶性食物繊維、カリウム
みかんにはどんな効能が？：風邪などの感染症予防、抗酸化、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、疲労回復、便秘解消、目を守る、子供の成長促進、ストレスから守る
どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、中性脂肪やコレステロールが気になる、高血圧、疲れやすい、便秘ぎみ、妊婦さん、ストレスが多い、若々しく元気でいたい
サッと手軽に食べられてビタミンや食物繊維がたっぷりのみかん。
冬の季節には毎日食べるように心がけてみてはいかがでしょうか。
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