冬の果物といえばみかん。ビタミンＣをはじめ栄養が豊富で、風邪の予防や免疫アップのほかにも健康効果がたくさんです。
そんなみかんを１個食べると、どんな栄養素をどのくらい摂ることができるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- みかんにはどんな栄養素が多い？
- みかん１個で１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
- みかんにはどんな効能がある？
といったことがはっきりとわかります。みかんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
みかんに含まれる栄養素
みかんにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページで「みかん１００ｇ中にビタミンＥが０.４ｍｇ含まれていて……」などと書かれていたりしても、
- みかん１００ｇって、どのくらいの量かわかります？
- ビタミンＥが０.４ｍｇって、多いのか少ないのかわかります？
そこで「みかん１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
みかんを１個食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるの？
どの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ みかん１個＝８０グラム
Ｍサイズのみかんは１個が１００ｇほど。房の袋（じょうのう）ごと食べる場合の可食部は８０ｇです。
みかんに多いビタミンは？
まずはビタミン。
みかんを１個を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
みかん１個に多い栄養素は、ビタミンの中では……
| ビタミンＣ | ２５.６％ |
| ビタミンＡ | ９.６％ |
| 葉酸 | ７.３％ |
| ビタミンＢ１ | ７.３％ |
みかんはビタミンＣがダントツで多いですね。みかんを２個食べれば１日に必要なビタミンＣの半分も摂ることができます。
ビタミンＣはやや不足ぎみな栄養素。特にストレスの多い人はビタミンＣの消費量が大きいので、こまめに摂りたい栄養素です。
ちなみにビタミンＥは第５位で５.３％。ビタミンＥはもともと男女ともに１日に必要な量が摂れています。
さて、男性の１日の目標量に対しては、ビタミンは何％含まれているのでしょうか？
男性にとっても、みかん１個でビタミンＣ、ビタミンＡ、葉酸やＢ１などのビタミンＢ群を補うことができます。
では次に、みかんにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
みかんに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
みかんを１個食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
みかん１個に多いミネラルは……
- カリウム・・・６.０％
ビタミンとくらべてミネラルは少なめ。カリウム以外のミネラルはどれも３％以下です。
なお、カリウムの多い身近な果物の１食分あたりで比べてもみかんは１９位。バナナ１本分のカリウムの１/３ほどしか含まれていません。
男性の場合はこちら。
ビタミン、ミネラルに続いて、食物繊維。
みかんを１個食べると 食物繊維をどのくらい摂れるのか をお伝えしてから、みかんの１０の健康効果を紹介します。
みかんに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。
では、みかんを１個食べると女性の１日の目標量に対して何％の食物繊維が摂れるのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ６.７％ |
| 不溶性食物繊維 | ３.３％ |
男性の場合はこちら
日本人は食物繊維不足。特に、水溶性食物繊維は１日の目標のわずか５５％ほどしか摂れていません。
みかんなら１個に約７％。さほど多くないように思えますが、１日に２個３個と食べれば１３％、２０％と補えているんです。
では、
みかんに多い栄養素にはどんな効果がある？
その栄養素は私たちに足りている？
みかんに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、みかん１個に多い栄養素はこちら。
| ビタミンＣ | ２５.６％ |
| ビタミンＡ | ９.６％ |
| 葉酸 | ７.３％ |
| ビタミンＢ１ | ７.３％ |
| 水溶性食物繊維 | ６.７％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＣ
みかんに含まれるビタミンＣの量は？
Ｍサイズのみかん１個（８０ｇ）に
ビタミンＣは２５.６ｍｇ。
１日に必要なビタミンＣは男女とも１００ｍｇ。ですので、みかん１個のビタミンＣの量は１日に必要な量の２５.６％もの量になります。
ところで、
「私たちはビタミンＣがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活にみかん１個をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性は目標量の９６％のビタミンＣが摂れています。みかんを１個食べるだけで２６％も増えて合計で１２２％に。
男性は平均摂取量が目標量の９１％と不足ぎみ。みかんを１個食べると２６％も増えて合計で１１７％になります。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣの効果はすっかりご存じでしょう。風邪予防、抗酸化、ストレス対策などいろいろありますね。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 風邪など感染症を予防する
（ウイルスへの抵抗力を高めて免疫力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣは体内にためておけず、数時間で体から出て行ってしまいます。
ストレスから守るため、風邪の予防のためなど、１度に２個３個と食べるよりは、朝１個、お昼に１個、など食べるタイミングを分けるのがおすすめです。
みかん以外でビタミンＣの多い果物には、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、ネーブルなどがあります。くわしくはこちらをご参考に。
ビタミンＣが多い果物はコレ！２０位までランキングしました！
ビタミンＡ
みかんに含まれるビタミンＡの量は？
みかん１個にビタミンＡは
６７.２μgRAE。これは、
- 女性：１日の目標量の９.６％
- 男性：１日の目標量の７.５％
では、私たちはビタミンＡがちゃんと摂れている？みかん１個で摂取量はどう増える？
女性が摂れているビタミンＡは目標量の７４％とかなりの不足。みかんを１個食べると約１０％増えて合計で８４％に。２個食べると９３％にまでなります。
男性の平均摂取量は目標量の６１％でかなり不足しています。みかん１個で７.５％増えて合計で６８.５％に。２個食べると７８.０％にはなりますが、まだまだ足りていません。
みかんのほかにビタミンＡの多い果物は、すいか、柿、グレープフルーツ、ドライプルーンなど。
くわしくは「ビタミンＡが多い果物はコレ！【１食分】で２０位までランキング！」をご覧ください。
また果物以外なら、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、ミニトマトなどに豊富。積極的に食べるようにしましょう。
ビタミンＡの効果は？
ビタミンＡのおもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
ビタミンＡといえば免疫を高める栄養素。風邪を引きやすい人などはしっかり摂っておきたいビタミンです。
葉酸
３番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンＢ群の１つで、ほうれん草から発見された栄養素です。
みかんに含まれる葉酸の量は？
Ｍサイズのみかん１個に
葉酸は１７.６μｇ。
１日に必要な葉酸の量は男女ともに２４０μｇ。みかん１個の葉酸の量は１日に必要な量の７.３％になります。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？みかんを１個食べると摂取量はどう増える？
女性が摂れている葉酸は目標量の１１８％。みかんを１個食べると７％増えて合計で１２５％になります。
男性の平均摂取量は目標量の１２３％。みかん１個で７％増えると合計で１３０％になります。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸といえば赤ちゃんの栄養というイメージが強いですね。子供を授かりたいと思ったらしっかりと摂りたい栄養素です。
みかんのほかには、玉露、枝豆、いちご、ほうれん草、サニーレタスなどにも豊富。くわしくはこちらをご覧ください。
葉酸の多い食べ物はコレ★１食分あたりで３０位までランキング
ビタミンＢ１
みかんに４番目に多い栄養素はビタミンＢ１。エネルギーを作って体と心と脳の元気をサポートする栄養素です。
みかんのビタミンＢ１の量は？
みかん１個にビタミンＢ１は
０.０８ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の７.３％
- 男性：１日の目標量の５.７％
さて私たちは、ビタミンＢ１がちゃんと摂れている？みかん１個で摂取量はどう増える？
女性は目標量の７９％しか摂れていません。みかんを１個食べると７％増えて合計で８６％に、２個食べると９３％にまでなります。
男性は目標量の７４％とさらに不足。みかん１個で６％増えると合計で８０％に、２個食べると８６％になります。
それでもまだ目標には届きません。
ビタミンＢ１の多い果物は、パイナップル、すいか、グレープフルーツ、アボカドなど。
果物以外でビタミンＢ１の多い食べ物は、豚肉、レバー（鶏・豚・牛）、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、枝豆、豆腐など。意識して食べるようにしましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
ビタミンＢ１のおもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
疲労を回復、いつも元気、ダイエット、だけでなく、脳や感情も整えてくれるのがビタミンＢ１のはたらきです。
水溶性食物繊維
みかんに多い栄養素の５番目が水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に効果が期待されている注目の成分です。
みかんの水溶性食物繊維の量は？
みかん１個に水溶性食物繊維は
０.４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の６.７％
- 男性：１日の目標量の５.７％
私たちは、水溶性食物繊維がどれほど不足している？みかんを１個食べるとどこまで補える？
女性は目標量のわずか５８％しか摂れていません。みかんを１個食べると７％増えて合計で６５％に。２個食べると７２％になります。
男性はさらに少なく目標量のわずか５１％。みかん１個で６％増えて合計で５７％に。２個で１２％増えても６３％にしかなりません。
みかんのほかに水溶性食物繊維の多い果物は、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなど。
果物以外なら、ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦などが水溶性食物繊維の多い食べ物です。意識して食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
４０代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。でもみかんだけでは１日に必要な量には届きません。
お味噌汁にとろろ昆布をかける。冷凍枝豆を自然解凍して食べる。お米を炊くときにもち麦を混ぜる。
すぐできるところから始めてみてはいかがでしょうか。
【関連記事】水溶性食物繊維がスゴい！６つの効果と多い食べ物とは？
以上、みかん１個に多い５つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきをまとめて「みかんを食べるとどんな効能が期待できる？」「どんな人こそ食べるといい？」についてお伝えします。
みかんの１０の効能とは？
ビタミンＡ、Ｃ、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富なみかん。
これらの栄養素のはたらきから、みかんに期待される健康効果をまとめてみました。
- 風邪など感染症を予防する
（免疫力を高める） - 老化やあらゆる病気を予防する
（抗酸化作用） - 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血圧を下げる
- 疲労を回復する
- 便秘を解消する
- 目のはたらきを守る
- 子供の成長を促進する
- ストレスから守る
ということで、みかんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
みかんを食べてほしい人とは？
みかんをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 風邪をひきやすい、予防したい
- 中性脂肪やコレステロールが気になる
- 血圧が高い
- 疲れやすい
- 便秘ぎみ
- 妊婦さん
- お子さん
- ストレスが多い
- 若々しく元気でいたい
風邪をひきやすい冬に旬をむかえるみかん。旬のものはその時の私たちを体が欲しているものなのですね。
みかんに多い栄養素：まとめ
みかんに多い栄養素についてお伝えしました。
みかんに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、ビタミンＡ、葉酸、ビタミンＢ１、水溶性食物繊維、カリウム
みかんにはどんな効能が？：風邪などの感染症予防、抗酸化、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、疲労回復、便秘解消、目を守る、子供の成長促進、ストレスから守る
どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、中性脂肪やコレステロールが気になる、高血圧、疲れやすい、便秘ぎみ、妊婦さん、ストレスが多い、若々しく元気でいたい
サッと手軽に食べられてビタミンや食物繊維がたっぷりのみかん。
冬の季節には毎日食べるように心がけてみてはいかがでしょうか。
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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品（サプリメント）がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100％の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＡ解説」、「葉酸解説」、「ビタミンＢ１解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
