みずみずしい甘さで人気のネーブルオレンジ。輸入物だけでなく国産も多く、１年を通して手に入りやすい果物です。
ネーブルオレンジはもちろんビタミンＣがたっぷり。でもほかにどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ネーブルオレンジはどの栄養素が多い？
- １つ食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- ネーブルオレンジの効果は？
- 食べると効果的なのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。ネーブルオレンジの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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ネーブルオレンジ１個の栄養価
ネーブルオレンジに多い栄養素は、ビタミンＢ１、葉酸、ビタミンＣ、カリウム、銅、水溶性食物繊維など。
効果としては、免疫力を高める、貧血予防、高血圧の予防・改善、動脈硬化の予防、中性脂肪やコレステロールをおさえる、お腹の赤ちゃんの成長を守る、美白、などが期待できます。
そんなネーブルオレンジ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、
ネーブルオレンジを１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
ネーブルオレンジに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったことについて、くわしくお伝えします。
ネーブルオレンジ１個＝１０４ｇ
ネーブルオレンジは１個が約１６０ｇで可食部は１０４ｇです。
ネーブルオレンジに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
ネーブルオレンジを１個食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
女性が１日に必要なビタミンに対して、ネーブルオレンジ１個に多く含まれているのは……
| ビタミンＣ | ６２％ |
| 葉酸 | １５％ |
| ビタミンＢ１ | ７％ |
| パントテン酸 | ６％ |
| ビタミンＢ６ | ６％ |
柑橘類だけあってビタミンＣがダントツ。１日に必要なビタミンＣの半分以上も摂ることができます。
ビタミンＢ群やカリウムが豊富なことも柑橘類に共通しています。
次はネーブルオレンジにはどんなミネラルが含まれているのかお伝えします。
ネーブルオレンジに多いミネラルは？
ネーブルオレンジ１個で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ネーブルオレンジ１個に多く含まれているのは……
| カリウム | ９％ |
| 銅 | ９％ |
ミネラルはビタミンほど多くありません。その中では、血圧ケアのカリウム、免疫を高めて貧血も予防する銅などが豊富ですね。
では、ネーブルオレンジ１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、ネーブルオレンジの９つの効果効能を紹介します。
ネーブルオレンジに食物繊維は多い？
ネーブルオレンジ１個で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ７％ |
| 不溶性食物繊維 | ５％ |
私たち日本人は食物繊維不足。特に、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維は目標のわずか半分程度しか摂れていません。
ネーブルオレンジを１個食べても目標には遠く及びませんが、それでも７％ほど補うことができます。
では、
ネーブルオレンジに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
ネーブルオレンジに多い栄養素とその効果
ネーブルオレンジ１個あたりの栄養価の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＣ | ６２％ |
| 葉酸 | １５％ |
| カリウム | ９％ |
| 銅 | ９％ |
| 水溶性食物繊維 | ７％ |
| ビタミンＢ１ | ７％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ネーブルオレンジ１個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＣ
ネーブルオレンジにもっとも多い栄養素はビタミンＣ。
風邪予防、ストレスから守る、美肌など、あらゆる効果のある栄養素です。
ネーブルオレンジのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
ネーブルオレンジ１個には６２ｍｇ。
１日の必要量の６２％です。
さて私たちはビタミンＣをどのくらい摂れているのでしょうか？
ネーブルオレンジを１つ食べるとどう補えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９６％
ネーブルオレンジ１個に、６２％
合計で、１５８％
男性が摂れている量は、９１％
ネーブルオレンジ１個に、６２％
合計で、１５３％
私たちに不足ぎみなビタミンＣですが、ネーブルオレンジでしっかりと補うことができます。
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 風邪の治りを早くする
※白血球のはたらきを高めてウイルスと対抗する - 心身ともに健康で若々しさを維持する
※高い抗酸化作用で活性酸素を除去する - 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 血管・皮膚・骨を強くする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで白く美しい肌をつくる
- ストレスから守る
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
体調を崩している時やストレスが多い時は体内でビタミンＣがたくさん消費されます。ネーブルオレンジなど果物を上手に活用してこまめに摂るようにしましょう。
葉酸
２番目の栄養素は葉酸。貧血予防や子供の成長を促進する効果を発揮します。
ネーブルオレンジの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
ネーブルオレンジ１個には３５μｇ。
１日の必要量の１５％です。
では、普段からどのくらい摂れていて、ネーブルオレンジ１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１８％
ネーブルオレンジに、１５％
合計で、１３３％
男性が摂れている量は、１２３％
ネーブルオレンジに、１５％
合計で、１３８％
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守るだけでなく、産後の健康な母乳を作るためにも必要な栄養素。
産後のたいへんな毎日を過ごすママの健康にも効果を発揮する栄養素です。しっかり摂りたいですね。
▼妊娠の１ヶ月以上前から妊娠３ヶ月まで
通常の１日２４０μｇ ＋ ４００μｇ
▼それ以降の妊娠中
通常の１日２４０μｇ ＋ ２４０μｇ
▼産後の授乳期間中
通常の１日２４０μｇ ＋ １００μｇ
ちなみに葉酸は一般的な食生活なら不足しにくいものの、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しやすくなります。
カリウム
ネーブルオレンジに３番目に多い栄養素はカリウム。血圧が高い人には欠かせないミネラルです。
ネーブルオレンジのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
ネーブルオレンジ１個に１８７ｍｇ。
ネーブルオレンジを食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
ネーブルオレンジに、９％
合計で、１２０％
男性が摂れている量は、９６％
ネーブルオレンジに、８％
合計で、１０４％
私たち日本人は塩分（ナトリウム）の摂りすぎ。目安量の１.５倍も摂っているとか。余分な塩分を出すためにカリウムをしっかり摂りましょう。
塩分を摂りすぎていないかもぜひチェックしてみてください↓
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
ネーブルオレンジのほかには、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、ぶり、鮭、豚肉などにもカリウムは豊富です↓
銅
４番目の栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防に効果を発揮する必須ミネラルです。
ネーブルオレンジの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
ネーブルオレンジ１個に０.０６ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
ネーブルオレンジに、９％
合計で、１５８％
男性が摂れている量は、１３３％
ネーブルオレンジに、７％
合計で、１４０％
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になりやすい傾向があります。
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
水溶性食物繊維
ネーブルオレンジの５番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に多く、生活習慣病予防への高い効果が期待されています。
ネーブルオレンジの水溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
ネーブルオレンジ１個に０.４ｇ。
女性の摂取量＝５８％
ネーブルオレンジ＝７％
合計＝６５％
男性の摂取量＝５１％
ネーブルオレンジ＝６％
合計＝５７％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量としています。
ネーブルオレンジ１個で６～７％補えますがまだまだ足りません。
寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など、料理がいらない食べ物にも水溶性食物繊維が豊富なものはたくさん。くわしくはこちらをご覧ください↓
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
４０歳をすぎた世代にとっては心強い効果が満載です。
ちなみに便秘解消の効果についてですが……
水溶性食物繊維：
便が固い、イキまないと出ない、というタイプの便秘に効果的。
不溶性食物繊維：
便の量が少ない、便の回数が少ない、というタイプの便秘に効果的。
摂るべき食物繊維を間違えると、かえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちらをご覧ください ↓
ビタミンＢ１
６番目の栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情の安定を支える効果が期待できます。
ネーブルオレンジのビタミンＢ１は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
ネーブルオレンジ１個に０.０７ｍｇ。
女性が摂れている量は、７９％
ネーブルオレンジに、７％
合計で、８６％
男性が摂れている量は、７４％
ネーブルオレンジに、５％
合計で、７９％
ビタミンＢ１もかなりの不足。ネーブルオレンジを１個食べてもまだ足りません。
豚肉、玄米、鮭、サバ缶、枝豆、豆腐、エリンギなど、ビタミンＢ１の多い食べ物を積極的に食べましょう↓
ビタミンＢ１の効果は？
ビタミンＢ１のおもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
食べたものをエネルギーに変えて疲労を回復して元気にする。気持ちを安定させて、脳のはたらきを高める。これがビタミンＢ１の効果です。
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ネーブルオレンジに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- ネーブルオレンジを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
ネーブルオレンジの９つの効能
ネーブルオレンジは抜群に豊富なビタミンＣをはじめ、ミネラル、食物繊維などいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効果効能をまとめてみました。
- 感染症を予防する
ビタミンＣがウイルスへの抵抗力を高め、銅が免疫細胞のはたらきを高める - 血圧を下げる
水溶性食物繊維やカリウムが体内の余分な塩分を排出する - 貧血を予防する
葉酸や銅が血液をつくり、ビタミンＣが鉄分の吸収を高める - コレステロールや中性脂肪をおさえる
水溶性食物繊維がコレステロールや食べ物に含まれる脂肪を排出する - 便秘を解消する
水溶性食物繊維が固くなった便を柔らかくしてお通じをスムーズにする - お腹の赤ちゃんの成長を守る
胎児の正常な成長を支え、産後の健康な母乳づくりを助ける - 弾力のある白い肌をつくる
シミを予防し、新陳代謝を高めて肌の再生を促進する - ストレスから体を守る
ビタミンＣの抗酸化作用で活性酸素を除去してストレスへの抵抗力を高める - 骨・血管・皮膚を強くする
ということで、ネーブルオレンジをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそネーブルオレンジを食べてほしい！
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- ストレスが多い
- 貧血ぎみ
- 外食やお酒を飲むことが多い
- 生活習慣病が気になる
- 骨粗しょう症を予防したい
- 妊活中～産後の授乳中のママ
このような方にぜひ食べてもらいたいのがネーブルオレンジなのです。
ネーブルオレンジに多い栄養素：まとめ
ネーブルオレンジに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
ネーブルオレンジに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、葉酸、カリウム、銅、水溶性食物繊維、ビタミンＢ１
ネーブルオレンジの効果：感染症予防、血圧を下げる、貧血予防、コレステロールや中性脂肪をおさえる、便秘解消、胎児の成長を守る、美肌、ストレスから守る、骨・血管・皮膚を強くする
こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、疲れやすい、ストレスが多い、貧血ぎみ、外食やお酒が多い、生活習慣病が気になる、骨粗しょう症を予防したい、妊活中～産後の授乳中のママ
健康にも美容にも強い味方となってくれるネーブルオレンジ。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
