いよかんはビタミンＣもクエン酸も豊富で疲労回復にぴったりの果物。
そんないよかんに多い栄養素はビタミンＣだけじゃありません。
これから紹介する内容を読むと、
- いよかんにはどんな栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- いよかんの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。いよかんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】はっさくの栄養がすごい！１個あたりの栄養価と８つの効果とは？
【関連記事】ネーブルオレンジの栄養価は？多い栄養素と９つの効果効能を紹介！
いよかん１個の栄養価
いよかんに多い栄養素は、ビタミンＣ、Ｂ６、葉酸、パントテン酸、カリウム、銅、水溶性食物繊維など。
その効果として、風邪を早く治す、疲労回復、貧血の予防・改善、コレステロールや中性脂肪を減らす、血圧を下げる、便秘解消、ストレスから守る、美肌などが期待できます。
そんないよかん。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで、
いよかんを１個食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
いよかんに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
いよかん１個＝１５０グラム
いよかんは１個が約２５０g 。皮と種を除くと可食部は１５０ｇほどです。
いよかんに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
いよかんを１個食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、いよかん１個に多く含まれているのは……
| ビタミンＣ | ５３％ |
| 葉酸 | １２％ |
| パントテン酸 | １１％ |
かんきつ類だけあってやはりダントツに多いのはビタミンＣ。ビタミンＢ群（葉酸、パントテン酸、Ｂ１、Ｂ６）なども豊富です。
では次に、いよかんにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
いよかんに多いミネラルは？
いよかん１個１５０ｇで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
いよかん１個に多く含まれるミネラルは……
| カリウム | １４％ |
| 銅 | ９％ |
| マグネシウム | ７％ |
カリウムが多いのもかんきつ類に共通しています。
銅には貧血や骨粗鬆症や動脈硬化の予防効果があり、マグネシウムには骨を強くしたり血圧の調整や精神を安定させるはたらきがあります。
では、いよかん１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、いよかんの９つの効果効能を紹介します。
いよかんに食物繊維は多い？
いよかん１個で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １３％ |
| 不溶性食物繊維 | ８％ |
いよかんに豊富な水溶性食物繊維は、私たちが１日に必要な量の半分程度しか摂れていない栄養素。
海藻や果物に多く含まれていて、血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールをおさえたり、便秘を解消するなどの効果を発揮する。
では、
いよかんに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
いよかんに多い栄養素とその効果
いよかん１個に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＣ | ５３％ |
| カリウム | １４％ |
| 水溶性食物繊維 | １３％ |
| 葉酸 | １２％ |
| パントテン酸 | １１％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、いよかん１個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＣ
いよかんにもっとも多い栄養素はビタミンＣ。風邪を早く治したり貧血予防や美白など、いろんな効果のある栄養素です。
いよかんのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
いよかん１個には５３ｍｇ。
１日の必要量の５３％です。
さて私たちは、普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、いよかんを１個食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、９６％
いよかん１個に、５３％
合計で、１４９％
男性が摂れている量は、９１％
いよかん１個に、５３％
合計で、１４４％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣの健康効果はご存じだと思いますが、次のような効果があります。
- 風邪を早く治す
（ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める） - 活性酸素を除去して老化や病気を予防
（抗酸化作用） - 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 骨・肌・血管を強くする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美肌・美白に
- ストレスから守る
ストレスから心身を守るためにビタミンＣが使われていきます。人間関係、仕事のプレッシャー、疲れ、体調不良など、心と体のストレスが多い時はビタミンＣをしっかり摂ることが大切ですね。
また、ビタミンＣは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。
果物ならこまめに食べるのに便利。いよかんのほかにも、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ、柑橘類など、ビタミンＣの多い果物をぜひ活用してみてください。
カリウム
２番目の栄養素はカリウム。高血圧の予防や心臓のはたらきを守る効果を発揮するミネラルです。
いよかんのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
いよかん１個に２８５ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、いよかん１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１１％
いよかん１個に、１４％
合計で、１２５％
男性が摂れている量は、９６％
いよかん１個に、１１％
合計で、１０７％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
私たち日本人は塩分の摂りすぎ。１日の目安の１.５倍も摂っている傾向があります。
カリウムは食べ物から摂りすぎても悪影響はありません（尿で排出されます）。余分な塩分を出すためにカリウムの多い食べ物をしっかり食べましょう。
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 体のなかの余分な塩分を出す
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
ちなみに、食欲がない、体にチカラが入らない、疲れやすい、足がつることが多い、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
水溶性食物繊維
いよかんに３番目に豊富な水溶性食物繊維。血圧、中性脂肪など生活習慣病の予防効果の高い栄養素です。
いよかんの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
いよかん１個に０.７５ｇ。
いよかんを食べると……
女性が摂れている量は、５８％
いよかんに、１３％
合計で、７１％
男性が摂れている量は、５１％
いよかんに、１１％
合計で、６２％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?」
いよかんにいは水溶性食物繊維がしっかり含まれていますが、それでも１日に必要な量にはまだ足りません。
水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには料理不要のものもたくさん。例えば、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など。積極的に食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果はこちら。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
食物繊維は水溶性も不溶性も便秘の解消に効果的ですが、便秘のタイプによってどちらが効果的なのか、が違います。くわしくはこちらでお伝えしています↓
葉酸
４番目の栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。
いよかんの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
いよかん１個には２９μｇ。
女性が摂れている量は、１１８％
いよかんに、１２％
合計で、１３０％
男性が摂れている量は、１２３％
いよかんに、１２％
合計で、１３５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
お酒が好きな人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。
レバー（鶏・牛・豚）、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。妊娠する１ヶ月以上前から、つまり赤ちゃんを授かりたいと思ったらしっかり摂りたいですね。
ただし、レバーや生のほうれん草には葉酸は多いものの、この時期はおすすめしません。
レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンＡが豊富。ほうれん草は生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になることも。
この時期は、枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの 葉酸の多い食べ物でしっかりと摂りましょう。
パントテン酸
いよかんに５番目に豊富なパントテン酸。ビタミンＢ群のひとつで、美髪、免疫アップなどに効果を発揮します。
いよかんのパントテン酸の量は？
パントテン酸の１日の目標量は
女性も男性も同じ５.０ｍｇ。
いよかん１個には０.５４ｍｇ。
１日の目標量の１１％です。
１日に必要な量は
女性も男性も５.０ｍｇ。
いよかん１個には０.５４ｍｇ。
女性が摂れている量は、１０６％
いよかんに、１１％
合計で、１１７％
男性が摂れている量は、１２１％
いよかんに、１１％
合計で、１３２％
パントテン酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- エネルギーを作る（食べ物の代謝）
- ストレスに強くなる
- 肌や髪を美しくする
- サラサラ効果
（善玉コレステロールを増やす）
*-*-*-*-*
いよかんに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- いよかんを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
いよかんの９つの効果効能
いよかんにはビタミンＣ、水溶性食物繊維、カリウムなど、いろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、いよかんに期待される効果をまとめてみました。
- 風邪を早く治す
ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - 疲労回復を促進する
パントテン酸が脂質・糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーをつくる - 貧血を予防する
ビタミンＣが鉄分の吸収を助け、葉酸がビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）を作る - コレステロールをおさえる
水溶性食物繊維がコレステロールを排出し、パントテン酸が善玉コレステロールを増やす - 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前に水溶性食物繊維がキャッチして排出する - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が体のなかの余分な塩分を排出する - 便秘を解消する
水溶性食物繊維が腸の中で固くなった便に水分をあたえて柔らかくしてお通じをスムーズにするとともに、善玉菌を増やして腸内環境を整える - ストレスから体を守る
ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌をパントテン酸やビタミンＣが促進する - 肌や髪を美しくする
葉酸は新陳代謝を促進し、パントテン酸が肌荒れやいたんだ髪を美しく整えて、ビタミンＣがシミを防いで美白効果を発揮する
ということで、いよかんをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそいよかんを食べて！
いよかんをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 疲れがとれない
- 鉄分を摂っていても貧血ぎみ
- お腹まわりが気になる
- 外食やお酒が多い
- 便秘がち
- ストレスが多い
ストレスのなかで忙しくがんばっている人、食事のバランスに不安がある人、元気で若々しくありたい人にぜひ食べてもらいたいのが、いよかんなのです。
いよかんに多い栄養素：まとめ
いよかんに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
いよかんに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、ビタミンＣ、カリウム、水溶性食物繊維、葉酸、パントテン酸、ビタミンＢ６、銅など
いよかんの効能：風邪を早く治す、疲労回復、貧血予防、コレステロールや中性脂肪を減らす、血圧を下げる、便秘解消、ストレスから体を守る、美肌・美髪
みずみずしい甘さが心も体もリフレッシュしてくれるいよかん。１月から３月の旬の時期にはぜひ食べてみてください。
