ブルーベリーの栄養といえば目にいいアントシアニン、といったイメージでしょうか。
でもほかにも栄養素がしっかりと含まれていて、目の健康以外にもいろんな効能があること、ご存じですか？
これから紹介する内容を読むと……
- ブルーベリーにはどんな栄養素が多い？
- ブルーベリー５０粒で１日に必要な栄養の何％が摂れるの？
- どんな効能がある？
- どんな人こそ食べるといいの？
などが手に取るようにわかります。ブルーベリーの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】ラズベリーは栄養が凝縮。その栄養価と８つの効能とは？
ブルーベリーに含まれる栄養素
ブルーベリーにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページでよく「ブルーベリー１００ｇ中にビタミンＣが９ｍｇ含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
- ブルーベリー１００ｇって、どのくらいの量かわかります？
- １００ｇって、１度に（１日に）食べられる現実的な量なの？
- ビタミンＣが９ｍｇって、多いのか少ないのかわかります？
スーパーで売られている生のブルーベリー１パックが１００ｇ前後。４００円ほどです。
毎日１パック食べるということはないでしょうから「ブルーベリー１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
ブルーベリーを５０粒食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
ブルーベリーにはどの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分（１日に食べる量）
ブルーベリー５０粒（５０ｇ）。
ブルーベリーは１粒が約１ｇ。１食分（１日に食べる量）を５０粒としたので５０ｇです。
一度にブルーベリー５０粒を食べなくても 「朝と夜に２５粒ずつ食べる」など、１日に５０粒食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。
ブルーベリーに多いビタミンは？
まずはビタミン。
ブルーベリーを５０粒食べると女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのかをグラフにしてみました。
女性の１日の目標量に対して、ブルーベリー５０粒に多いビタミンは……
| ビタミンＥ | １４.２％ |
| ビタミンＣ | ４.５％ |
抗酸化作用の高いビタミンＥが豊富。２位のビタミンＣは１日の目標の4.５％なので「たっぷり」というほどではありません。
ブルーベリーに多いビタミンはビタミンＥ、ということですね。
ちなみに男性にとっての１日に必要な栄養素に対しては……
では次はブルーベリーにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
ブルーベリーに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
ブルーベリー５０粒食べると、女性の１日の目標量の何％のミネラルが摂れるでしょうか。
女性の１日の目標量に対してブルーベリー５０粒に多いミネラルはこちら。
| マンガン | ３.７％ |
| 銅 | ２.９％ |
ミネラルはどれも４％未満なので、特別多いミネラルもありませんね。
男性の場合は、
ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。
ブルーベリーを５０粒を食べるとどのくらい食物繊維が摂れるのかをお伝えしてから、ブルーベリーの８つの健康効果をご紹介します。
ブルーベリーに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルヌルした部分や果物に多いのが水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：食物繊維というイメージとおりポソポソしたものが不溶性食物繊維。野菜やきのこや未精製の穀物に多い。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
では、ブルーベリー５０粒で女性の目標量の何％の「食物繊維」が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １１.７％ |
| 水溶性食物繊維 | ４.２％ |
男性の場合はこちら。
ブルーベリーには不溶性食物繊維がたっぷり。野菜や玄米に多い繊維質の部分で、デトックスや便秘解消のはたらきがある食物繊維ですね。
ただもうひとつの「水溶性食物繊維」のほうが私たちにはまったく足りていません。
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に効果的な水溶性食物繊維は目標のわずか５５％ほどしか摂れていないのです。
干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなど、水溶性食物繊維の多い果物はこちらで紹介しています。
水溶性食物繊維の多い果物は？ １食分の含有量でランキング！
果物以外では、ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦などに豊富。意識して食べましょう。
では、
ブルーベリーに多い栄養素にはどんな効果がある？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
ブルーベリーに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、ブルーベリー１日分（５０粒）に多い栄養素の上位５つがこちら。
| ビタミンＥ | １４.２％ |
| 不溶性食物繊維 | １１.７％ |
| ビタミンＣ | ４.５％ |
| 水溶性食物繊維 | ４.２％ |
| マンガン | ３.７％ |
この５つの栄養素のなかでも、パーセンテージが大きいものはビタミンＥと不溶性食物繊維の２つ。
この２つの栄養素について、ブルーベリー５０粒でどのくらい摂れるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきます。
ビタミンＥ
ブルーベリーにもっとも多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
ブルーベリーのビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
ブルーベリー５０粒（５０ｇ）に
ビタミンＥは０.８５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１４.２％
- 男性：１日の目標量の１２.１％
ところで、
「私たちはビタミンＥがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活にブルーベリー５０粒をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性は目標量の１０８％のビタミンＥが摂れています。ブルーベリーを５０粒食べると１４％増えて合計で１２２％に。
男性の平均摂取量は目標量の１００％とギリギリ。ブルーベリー５０粒で１２％増えると合計で１２２％になります。
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。
ビタミンＥの多い食べ物はブルーベリーのほかにも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど。意識して食べましょう。
不溶性食物繊維
ブルーベリーに２番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など、「食物繊維」といわれてイメージする繊維質のものがこの不溶性食物繊維です。
ブルーベリーの不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
※食物繊維の目標量が女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
ブルーベリー５０粒（５０ｇ）に
不溶性食物繊維は１.４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１１.７％
- 男性：１日の目標量の１０.０％
では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている？ブルーベリー５０粒で摂取量はどう増える？
女性が摂れている量は目標量の９３％でやや不足ぎみ。ブルーベリーを５０粒を食べると１２％増えて合計で１０５％になります。
男性の平均摂取量は目標量の８４％と足りていません。ブルーベリー５０粒で１０％増えると合計で９４％になります。
摂取量はあくまで「平均」。野菜不足、外食が多い、白いごはんしか食べていない、というようなら不溶性食物繊維が足りていないでしょう。
不溶性食物繊維の多い果物は、干し柿、干しいちじく、ラズベリー、パイナップル、グリーンキウイなど。くわしくはこちらで紹介しています。
不溶性食物繊維の多い果物はコレ！【１食分】でランキング！
果物以外で不溶性食物繊維の多い食べ物は、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米など。積極的に食べたいですね。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維が便秘の解消に効果を発揮するのは、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘。
腸の中で数倍にも数十倍にもふくらんで、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、便秘を解消します。
ちなみに、便秘のタイプによっては不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。
便秘のタイプによって、水溶性食物繊維が効果的なのか、不溶性食物繊維が効果的なのか、こちらを参考になさってください ↓
ブルーベリーに多いビタミンＥと不溶性食物繊維のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「ブルーベリーを食べるとどんな効能が期待できるの？」「どんな人が食べるといいの？」についてお伝えします。
ブルーベリーの８つの効能とは？
ビタミンＥ、不溶性食物繊維、そして目を守るアントシアニンが豊富なブルーベリー。
これらの栄養素のはたらきから、ブルーベリーに期待される効能をまとめてみました。
- あらゆる病気や老化を予防する
（強い抗酸化作用） - 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
（サラサラ効果） - 便秘を解消する
- 有害物質を排出する
- メタボ予防・ダイエット
- 目の病気や視力の低下を予防する
- 目の疲れをやわらげる
- 肌や髪を美しくする
ということで、ブルーベリーをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそブルーベリーを食べてほしい！
ブルーベリーをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 肩こり
- 冷え性
- 便秘がち
- 体調をくずしやすい
- やせたい、メタボが気になる
- 外食やお酒を飲むことが多い
- １日中パソコンで仕事している
- ストレスが多い
目を酷使している人や視力の低下が心配な人だけでなく、ストレスを抱えながら忙しく頑張っている人にぜひ食べてもらいたいのがブルーベリーなのです。
ブルーベリーに多い栄養素：まとめ
ブルーベリーに多い栄養素についてお伝えしました。
ブルーベリーに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、ビタミンＣ、水溶性食物繊維、マンガン、銅、葉酸
ブルーベリーの効能：病気や老化の予防（抗酸化）、動脈硬化や心筋梗塞の予防（サラサラ効果）、メタボ予防、ダイエット、眼病や視力低下の予防、目の疲れをやわらげる、便秘の解消、有害物質の排出、美肌・美髪
こんな人こそ食べてほしい：肩こり、冷え性、便秘がち、体調をくずしやすい、ダイエットしたい、メタボが気になる、外食やお酒が多い、１日中パソコン仕事、ストレスが多い
強い抗酸化力とサラサラ効果であなたの若々しさをサポートしてくれるブルーベリー。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＥ解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
