ブルーベリーの栄養がすごい！その栄養価と8つの効果効能とは？

ブルーベリーの栄養といえば目にいいアントシアニン、といったイメージでしょうか。

でもほかにも栄養がしっかりと含まれていて、目の健康以外にもいろんな効果があること、ご存じですか？

これから紹介する内容を読むと……

• ブルーベリーに多い栄養は？
• 50粒食べると1日分の栄養の
  何%が摂れる？
• ブルーベリーの効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

などが手に取るようにわかります。
ブルーベリーの栄養を活用して健康的な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ラズベリーの栄養がすごい！その栄養価と8つの効果とは？

ブルーベリー50粒の栄養価

ブルーベリーに多い栄養は、ビタミンC、ビタミンE、マンガン、不溶性と水溶性の食物繊維、アントシアニンなど。

その効果として、アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘解消、デトックス、ダイエット、視力や目の健康を守る、貧血予防、美肌・美髪などが期待できます。

そんなブルーベリー。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養はどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

ここでは1日に食べる量を50粒として、

• ブルーベリーを50粒食べると、
  1日の栄養の何%が摂れる？
• ブルーベリーに多い栄養は何？
• どんな効能が期待できる？

についてくわしくお伝えしていきます。

ブルーベリーに多いビタミン

まずはビタミン。

ブルーベリー50粒で女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、ブルーベリーに多いのはこちら！

ビタミンE	14%
ビタミンC	5%

抗酸化作用の高いビタミンEが豊富。2位のビタミンCは1日分の5%なので「たっぷり」というほどではありません。

次はブルーベリーにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

ブルーベリーに多いミネラル

ブルーベリー50粒で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

ブルーベリーに多く含まれているミネラルはこちら。

マンガン	4%
銅	3%

ミネラルはどれもあまり多くは含まれていません。

ではブルーベリー50粒あたりの食物繊維をお伝えしてから、ブルーベリーの8つの効果を紹介します。

ブルーベリーに多い食物繊維

ブルーベリーを50粒食べると1日に必要な量の何%が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	12%
水溶性食物繊維	4%

ブルーベリーには不溶性食物繊維がたっぷり。デトックスや便秘解消のはたらきのある栄養です。

では、

ブルーベリーに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

ブルーベリーに多い栄養とその効果

ブルーベリー50粒の栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して豊富な栄養はこの5つ。

ビタミンE	14%
不溶性食物繊維	12%
ビタミンC	5%
水溶性食物繊維	4%
マンガン	4%

ではそれぞれの栄養について、

• 私たちはどのくらい摂れている？
• ブルーベリー50粒でどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンE

ブルーベリーにもっとも多い栄養はビタミンE。抗酸化作用が高く、血管もきれいにしてくれる栄養です。

ブルーベリーのビタミンEの量は？

1日に必要なビタミンEは、
女性が6mg、男性が7mg。
ブルーベリーには0.85mg。

さて私たちは普段からビタミンEをどのくらい摂れていて、ブルーベリー50粒でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、108%
ブルーベリー50粒に、14%
合計で、122%

男性が摂れている量は、100%
ブルーベリー50粒に、12%
合計で、112%

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンE解説」

ビタミンEの効果は？

ビタミンEのおもなはたらきは次の7つ。

• 動脈硬化の予防
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人にはしっかり摂ってほしい栄養。

ブルーベリーのほかにも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、サバ缶、ゴールドキウイなど、ビタミンEが豊富な食べ物を意識して食べましょう。

不溶性食物繊維

2番目に豊富な栄養で、未精製の穀物・きのこ類・野菜などに豊富。デトックスや便秘解消のはたらきがあります。

ブルーベリーの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
ブルーベリー50粒に1.4g。

では普段からどのくらい摂れていて、ブルーベリーでどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、93%
ブルーベリーに、12%
合計で、105%

男性が摂れている量は、84%
ブルーベリーに、10%
合計で、94%

もしあなたが、野菜不足、外食が多い、白いごはんしか食べていない、というようなら不溶性食物繊維がもっと足りていないかもしれません。

果物ならブルーベリーのほかにも、干し柿、干しいちじく、ラズベリー、パイナップル、グリーンキウイなどに豊富です↓

※食物繊維の必要量が女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のように女性12g、男性14gとして紹介しています。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維の効果は？

おもい次の3つのはたらきがあります。

• 便秘の解消（便のカサを増やす）
• 有害物質の排出
• ダイエット

特に効果を発揮するのは、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘。

腸の中で数倍にも数十倍にもふくらんで、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、便秘を解消します。

逆に便秘のタイプによっては、摂りすぎるとかえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちら↓
便秘に食物繊維は逆効果？便秘のタイプ別正しい方法を解説！

ビタミンC

ブルーベリーに3番目に多く含まれる栄養はビタミンC。アンチエイジング、ストレスから守るなどのはたらきがあります。

ブルーベリーのビタミンCは？

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
ブルーベリー50粒には5mg。

ブルーベリーを食べると……

女性が摂れている量は、96%
ブルーベリーに、5%
合計で、101%

男性が摂れている量は、91%
ブルーベリーに、5%
合計で、96%

ブルーベリーはビタミンCが意外と少なめ。身近な果物の1食分あたりで比べても20位。

1位のゴールドキウイは同じ50g（1個の半分）に70mgと、ブルーベリーの14倍も含まれています。

ビタミンCの効果は？

• 丈夫な骨・血管・皮膚をつくる
• 免疫力を高める
• 高い高酸化力で老化や病気を防ぐ
• ストレスから守る
• 鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• シミを防ぐ

あらゆる効果を発揮するビタミンCですが、体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。

ストレスを抱えていたり風邪ぎみな時は果物などからこまめに摂取しましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

水溶性食物繊維

4番目に豊富な栄養で海藻や果物などに豊富。生活習慣病予防のはたらきの高さが注目されています。

ブルーベリーの水溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
ブルーベリー50粒に0.25g。

女性が摂れている量は、58%
ブルーベリーに、4%
合計で、62%

男性が摂れている量は、51%
ブルーベリーに、4%
合計で、55%

水溶性食物繊維は私たちにもっとも足りない栄養。ブルーベリーにもたっぷりというほどには含まれていません。

ひじき、寒天、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆など、多く含まれている食べ物を意識して食べましょう。

水溶性食物繊維の効果は？

おもなはたらきはこちらの6つ。

• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを下げる
• 血糖値の上昇をおさえる
• 血圧を下げる
• 便秘を解消する
• ダイエット

数値が気になる人、お腹まわりが気になる人にぜひ摂ってほしい栄養です。

マンガン

ブルーベリーに5番目に豊富なマンガン。疲労を回復する、糖尿病から守るなどのはたらきがある栄養です。

ブルーベリーのマンガンは？

1日に必要なマンガンは
女性が3.5mg、男性が4mg。
ブルーベリー50粒に0.13mg。

女性：1日に必要な量の4%
男性：1日に必要な量の3%

私たちはマンガンをどのくらい摂れているかの調査がありません。ただいろんな食べ物に含まれているので、一般的な食生活なら不足や摂りすぎの心配はまずないようです。

マンガンの効果は？

• 疲労回復
• 丈夫な骨をつくる
• 美しい肌をつくる
• 糖尿病予防への期待
• アンチエイジング

疲労回復、糖尿病や骨粗しょう症の予防、美しい肌や髪つくる、といったはたらきが期待される栄養です。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」

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ブルーベリーに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

• ブルーベリーを食べると
  どんな効果が得られる？
• どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

ブルーベリーの8つの効果効能

ブルーベリーにはビタミンE、不溶性食物繊維、そして目を守るアントシアニンが豊富。

これらの栄養のはたらきから、ブルーベリーに期待される効能をまとめてみました。

• アンチエイジング
  ビタミンC、E、マンガンの高い抗酸化作用で老化や病気のもととなる活性酸素を除去する
• 動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を予防する
  ビタミンEの強力な抗酸化作用とサラサラ効果でコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管のダメージも防いでしなやかな血管を保つ
• 便秘を解消する
  食物繊維が体内で大きくふくらんで腸のぜんどう運動を刺激するとともに、かたくなった便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにする
• 有害物質を排出する
  不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する
• ダイエット
  豊富な食物繊維が中性脂肪やコレステロールを減らし、腸内環境を整えるととともに、満腹感を得やすくする
• 目の病気や視力の低下を予防する
  豊富なアントシアニンが目の健康を守る
• 貧血を予防する
  ビタミンEのサラサラ効果で血行を良くして全身に酸素を届け、ビタミンCが鉄分の吸収を助ける
• 肌や髪を美しくする
  ビタミンEが肌の新陳代謝を高めてハリとうるおいを与え、マンガンがヒアルロン酸づくりをサポートする

ということで、ブルーベリーをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそブルーベリーを食べて！

ブルーベリーをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 肩こり
• 冷え性
• 便秘ぎみ
• 体調をくずしやすい
• お腹まわりや数値が気になる
• 外食やお酒を飲むことが多い
• 1日中パソコンで仕事している
• ストレスが多い

目を酷使している人や視力の低下が心配な人だけでなく、ストレスを抱えながら忙しく頑張っている人にぜひ食べてもらいたいのがブルーベリーなのです。

ブルーベリーに多い栄養：まとめ

ブルーベリーに多い栄養と効果効能を紹介しました。

ブルーベリーに多い栄養：1日の必要量に対して多い順番に、ビタミンE、不溶性と水溶性の食物繊維、ビタミンC、マンガン、銅、葉酸

ブルーベリーの効果：アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘解消、デトックス、ダイエット、視力や目の健康を守る、貧血予防、美肌

こんな人こそ食べてほしい：肩こり、冷え性、便秘がぎみ、体調をくずしやすい、ダイエットしたい、メタボが気になる、外食やお酒が多い、1日中パソコン仕事、ストレスが多い

強い抗酸化力とサラサラ効果であなたの若々しさをサポートしてくれるブルーベリー。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。