ブルーベリーの栄養といえば目にいいアントシアニン、といったイメージでしょうか。
でもほかにも栄養素がしっかりと含まれていて、目の健康以外にもいろんな効果があること、ご存じですか？
これから紹介する内容を読むと……
- ブルーベリーにはどの栄養素が多い？
- ５０粒食べると１日分の栄養素の
何％が摂れる？ - ブルーベリーの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
などが手に取るようにわかります。
ブルーベリーの栄養をしっかり取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】ラズベリーには効能が満載！８つの効果効能と多い栄養素とは？
ブルーベリー５０粒の栄養価
ブルーベリーに多い栄養素は、ビタミンＣ、ビタミンＥ、マンガン、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、アントシアニンなど。
その効果として、アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘解消、デトックス、ダイエット、視力や目の健康を守る、貧血予防、美肌・美髪などが期待できます。
そんなブルーベリー。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１日に食べる量を５０粒として、
ブルーベリーを５０粒食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
ブルーベリーに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
について、くわしくお伝えしていきます。
ブルーベリー５０粒＝５０ｇ
１粒が約１ｇ。朝と夜に食べるなど１日に５０粒食べた場合の栄養価をお伝えします。
ブルーベリーに多いビタミンは？
まずはビタミン。
ブルーベリー５０粒で女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、ブルーベリー５０粒に多いのはこちら！
| ビタミンＥ | １４％ |
| ビタミンＣ | ５％ |
抗酸化作用の高いビタミンＥが豊富。２位のビタミンＣは１日分の５％なので「たっぷり」というほどではありません。
次はブルーベリーにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
ブルーベリーに多いミネラルは？
ブルーベリー５０粒で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ブルーベリー５０粒に多く含まれているミネラルはこちら。
| マンガン | ４％ |
| 銅 | ３％ |
ミネラルはどれもあまり多くは含まれていません。
では、ブルーベリー５０粒あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、ブルーベリーの８つの効果効能を紹介します。
ブルーベリーに食物繊維は多い？
ブルーベリー５０粒で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
| 水溶性食物繊維 | ４％ |
ブルーベリーには不溶性食物繊維がたっぷり。デトックスや便秘解消に効果を発揮する栄養素です。
では、
ブルーベリーに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
ブルーベリーに多い栄養素とその効果
ブルーベリー５０粒の栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの５つ。
| ビタミンＥ | １４％ |
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
| ビタミンＣ | ５％ |
| 水溶性食物繊維 | ４％ |
| マンガン | ４％ |
ではそれぞれの栄養素について、
- 私たちはどのくらい摂れている？
- ブルーベリー５０粒でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンＥ
ブルーベリーにもっとも多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
ブルーベリーのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
ブルーベリーには０.８５ｍｇ。
さて私たちは、普段からビタミンＥをどのくらい摂れていて、ブルーベリー５０粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１０８％
ブルーベリー５０粒に、１４％
合計で、１２２％
男性が摂れている量は、１００％
ブルーベリー５０粒に、１２％
合計で、１１２％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人にはしっかり摂ってほしい栄養素。
ブルーベリーのほかにも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、サバ缶、ゴールドキウイなど、ビタミンＥが豊富な食べ物を意識して食べましょう。
不溶性食物繊維
２番目の栄養素は不溶性食物繊維。繊維質の食べ物に多く、デトックスや便秘解消に効果的な栄養素です。
ブルーベリーの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
ブルーベリー５０粒に１.４ｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、ブルーベリー５０粒でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９３％
ブルーベリー５０粒に、１２％
合計で、１０５％
男性が摂れている量は、８４％
ブルーベリー５０粒に、１０％
合計で、９４％
※食物繊維の目標量が女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
もしあなたが、野菜不足、外食が多い、白いごはんしか食べていない、というようなら不溶性食物繊維がもっと足りていないかもしれません。
果物ならブルーベリーのほかにも、干し柿、干しいちじく、ラズベリー、パイナップル、グリーンキウイなどに豊富。くわしくはこちらで紹介しています↓
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維が便秘の解消に効果を発揮するのは、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘。
腸の中で数倍にも数十倍にもふくらんで、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、便秘を解消します。
逆に便秘のタイプによっては、摂りすぎるとかえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちらでお伝えしています↓
ビタミンＣ
ブルーベリーに３番目に多く含まれる栄養素はビタミンＣ。アンチエイジング、ストレスから守るなどの効果があります。
ブルーベリーのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
ブルーベリー５０粒には５ｍｇ。
ブルーベリーを食べると……
女性が摂れている量は、９６％
ブルーベリーに、５％
合計で、１０１％
男性が摂れている量は、９１％
ブルーベリーに、５％
合計で、９６％
ブルーベリーはビタミンCが意外と少なめ。身近な果物の１食分あたりで比べても２０位。
１位のゴールドキウイは同じ５０ｇ（１個の半分）に７０ｍｇと、ブルーベリーの１４倍も含まれています。
ビタミンＣの効果は？
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
- 老化や病気を予防する
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
あらゆる効果を発揮するビタミンＣですが、体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。
ストレスを抱えていたり風邪ぎみな時は果物などからこまめに摂取しましょう。
水溶性食物繊維
４番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に多く、生活習慣病予防に高い効果を発揮します。
ブルーベリーの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
ブルーベリー５０粒に０.２５ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
ブルーベリーに、４％
合計で、６２％
男性が摂れている量は、５１％
ブルーベリーに、４％
合計で、５５％
水溶性食物繊維は私たちにもっとも足りない栄養素。ブルーベリーにもたっぷりというほどには含まれていません。
ひじき、寒天、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆など水溶性食物繊維が豊富な食べ物を意識して食べましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果はこちらの６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
数値が気になる人、お腹まわりが気になる人にぜひ摂ってほしい栄養素です。
マンガン
ブルーベリーに５番目に豊富なマンガン。疲労を回復する、糖尿病から守るなどの効果がある栄養素です。
ブルーベリーのマンガンの量は？
１日に必要な量は
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
ブルーベリー５０粒に０.１３ｍｇ。
女性：１日に必要な量の４％
男性：１日に必要な量の３％
私たちはマンガンをどのくらい摂れているかの調査がありません。ただいろんな食べ物に含まれているので、一般的な食生活なら不足や摂りすぎの心配はまずないようです。
マンガンの効果は？
- 疲労回復
- 骨を強くする
- 肌を美しくする
- 糖尿病予防への期待
- アンチエイジング
疲労回復、糖尿病や骨粗しょう症の予防、肌や髪を美しくする、といったはたらきが期待される栄養素です。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
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ブルーベリーに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- ブルーベリーを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
ブルーベリーの８つの効果効能
ブルーベリーにはビタミンＥ、不溶性食物繊維、そして目を守るアントシアニンが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、ブルーベリーに期待される効能をまとめてみました。
- アンチエイジング
ビタミンＣ、Ｅ、マンガンの高い抗酸化作用で老化や病気のもととなる活性酸素を除去する - 動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を予防する
ビタミンＥの強力な抗酸化作用とサラサラ効果でコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管のダメージも防いでしなやかな血管を保つ - 便秘を解消する
食物繊維が体内で大きくふくらんで腸のぜんどう運動を刺激するとともに、かたくなった便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにする - 有害物質を排出する
不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する - ダイエット
豊富な食物繊維が中性脂肪やコレステロールを減らし、腸内環境を整えるととともに、満腹感を得やすくする - 目の病気や視力の低下を予防する
豊富なアントシアニンが目の健康を守る - 貧血を予防する
ビタミンＥのサラサラ効果で血行を良くして全身に酸素を届け、ビタミンＣが鉄分の吸収を助ける - 肌や髪を美しくする
ビタミンＥが肌の新陳代謝を高めてハリとうるおいを与え、マンガンがヒアルロン酸づくりをサポートする
ということで、ブルーベリーをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそブルーベリーを食べて！
ブルーベリーをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 肩こり
- 冷え性
- 便秘がち
- 体調をくずしやすい
- お腹まわりや数値が気になる
- 外食やお酒を飲むことが多い
- １日中パソコンで仕事している
- ストレスが多い
目を酷使している人や視力の低下が心配な人だけでなく、ストレスを抱えながら忙しく頑張っている人にぜひ食べてもらいたいのがブルーベリーなのです。
ブルーベリーに多い栄養素：まとめ
ブルーベリーに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
ブルーベリーに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、ビタミンＣ、水溶性食物繊維、マンガン、銅、葉酸
ブルーベリーの効果：アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘解消、デトックス、ダイエット、視力や目の健康を守る、貧血予防、美肌
こんな人こそ食べてほしい：肩こり、冷え性、便秘がち、体調をくずしやすい、ダイエットしたい、メタボが気になる、外食やお酒が多い、１日中パソコン仕事、ストレスが多い
強い抗酸化力とサラサラ効果であなたの若々しさをサポートしてくれるブルーベリー。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
