ブルーベリーの栄養がすごい!その栄養価と8つの効果効能とは?

ブルーベリーに多い栄養素は?

ブルーベリーの栄養といえば目にいいアントシアニン、といったイメージでしょうか。

でもほかにも栄養素がしっかりと含まれていて、目の健康以外にもいろんな効果があること、ご存じですか?

これから紹介する内容を読むと……

  • ブルーベリーにはどの栄養素が多い?
  • 50粒食べると1日分の栄養素の
    何%が摂れる?
  • ブルーベリーの健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

などが手に取るようにわかります。
ブルーベリーの栄養をしっかり取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ラズベリーには効能が満載!8つの効果効能と多い栄養素とは?

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ブルーベリー50粒の栄養価

ブルーベリーに多い栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、マンガン、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、アントシアニンなど。

その効果として、アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘解消、デトックス、ダイエット、視力や目の健康を守る、貧血予防、美肌・美髪などが期待できます。

そんなブルーベリー。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

ここでは1日に食べる量を50粒として、

ブルーベリーを50粒食べると、
1日の栄養素の何%が摂れる?

ブルーベリーに多い栄養素は何?
どんな効能が期待できる?

について、くわしくお伝えしていきます。

ブルーベリー50粒=50g
1粒が約1g。朝と夜に食べるなど1日に50粒食べた場合の栄養価をお伝えします。

ブルーベリー

ブルーベリーに多いビタミンは?

まずはビタミン。

ブルーベリー50粒で女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

ブルーベリー50粒で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、ブルーベリー50粒に多いのはこちら!

ビタミンE14%
ビタミンC5%

抗酸化作用の高いビタミンEが豊富。2位のビタミンCは1日分の5%なので「たっぷり」というほどではありません。

次はブルーベリーにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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ブルーベリーに多いミネラルは?

ブルーベリー50粒で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

ブルーベリー50粒で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

ブルーベリー50粒に多く含まれているミネラルはこちら。

マンガン4%
3%

ミネラルはどれもあまり多くは含まれていません。

では、ブルーベリー50粒あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、ブルーベリーの8つの効果効能を紹介します。

ブルーベリーに食物繊維は多い?

ブルーベリー50粒で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

ブルーベリー50粒で1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維12%
水溶性食物繊維4%

ブルーベリーには不溶性食物繊維がたっぷり。デトックスや便秘解消に効果を発揮する栄養素です。

では、

ブルーベリーに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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ブルーベリーに多い栄養素とその効果

ブルーベリー

ブルーベリー50粒の栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの5つ。

ビタミンE14%
不溶性食物繊維12%
ビタミンC5%
水溶性食物繊維4%
マンガン4%

ではそれぞれの栄養素について、

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • ブルーベリー50粒でどのくらい補える?
  • どんな効果がある?

についてお伝えします。

ビタミンE

ブルーベリーにもっとも多い栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。

ブルーベリーのビタミンEの量は?

1日に必要な量は、
女性が6mg、男性が7mg。
ブルーベリーには0.85mg

さて私たちは、普段からビタミンEをどのくらい摂れていて、ブルーベリー50粒でどう増えるのでしょうか?

ビタミンEの必要量、女性が摂れている量、ブルーベリーに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
ブルーベリー50粒に、14%
合計で、122%

男性が摂れている量は、100%
ブルーベリー50粒に、12%
合計で、112%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンE解説

ビタミンEの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人にはしっかり摂ってほしい栄養素。

ブルーベリーのほかにも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、サバ缶、ゴールドキウイなど、ビタミンEが豊富な食べ物を意識して食べましょう。

不溶性食物繊維

2番目の栄養素は不溶性食物繊維。繊維質の食べ物に多く、デトックスや便秘解消に効果的な栄養素です。

ブルーベリーの不溶性食物繊維の量は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
ブルーベリー50粒に1.4g

では、普段からどのくらい摂れていて、ブルーベリー50粒でどう増えるかというと……

不溶性食物繊維の必要量、女性が摂れている量、ブルーベリーに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
ブルーベリー50粒に、12%
合計で、105%

男性が摂れている量は、84%
ブルーベリー50粒に、10%
合計で、94%

※食物繊維の目標量が女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

もしあなたが、野菜不足、外食が多い、白いごはんしか食べていない、というようなら不溶性食物繊維がもっと足りていないかもしれません。

果物ならブルーベリーのほかにも、干し柿、干しいちじく、ラズベリー、パイナップル、グリーンキウイなどに豊富。くわしくはこちらで紹介しています↓

不溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

不溶性食物繊維が便秘の解消に効果を発揮するのは、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘。

腸の中で数倍にも数十倍にもふくらんで、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にして、便秘を解消します。

逆に便秘のタイプによっては、摂りすぎるとかえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちらでお伝えしています↓

ビタミンC

ブルーベリーに3番目に多く含まれる栄養素はビタミンC。アンチエイジング、ストレスから守るなどの効果があります。

ブルーベリーのビタミンCの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
ブルーベリー50粒には5mg

ブルーベリーを食べると……

ビタミンCの必要量、女性が摂れている量、ブルーベリーに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
ブルーベリーに、5%
合計で、101%

男性が摂れている量は、91%
ブルーベリーに、5%
合計で、96%

ブルーベリーはビタミンCが意外と少なめ。身近な果物の1食分あたりで比べても20位。

1位のゴールドキウイは同じ50g(1個の半分)に70mgと、ブルーベリーの14倍も含まれています。

ビタミンCの効果は?

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
  • 老化や病気を予防する
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

あらゆる効果を発揮するビタミンCですが、体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。

ストレスを抱えていたり風邪ぎみな時は果物などからこまめに摂取しましょう。

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水溶性食物繊維

4番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に多く、生活習慣病予防に高い効果を発揮します。

ブルーベリーの水溶性食物繊維の量は?

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
ブルーベリー50粒に0.25g

水溶性食物繊維の必要量、女性が摂れている量、ブルーベリーに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、58%
ブルーベリーに、4%
合計で、62%

男性が摂れている量は、51%
ブルーベリーに、4%
合計で、55%

水溶性食物繊維は私たちにもっとも足りない栄養素。ブルーベリーにもたっぷりというほどには含まれていません。

ひじき、寒天、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆など水溶性食物繊維が豊富な食べ物を意識して食べましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

おもな効果はこちらの6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 便秘を解消する
  • ダイエット

数値が気になる人、お腹まわりが気になる人にぜひ摂ってほしい栄養素です。

マンガン

ブルーベリーに5番目に豊富なマンガン。疲労を回復する、糖尿病から守るなどの効果がある栄養素です。

ブルーベリーのマンガンの量は?

1日に必要な量は
女性が3.5mg、男性が4mg。
ブルーベリー50粒に0.13mg

女性:1日に必要な量の4%
男性:1日に必要な量の3%

マンガンの必要量とブルーベリー50粒に含まれる量のグラフ

私たちはマンガンをどのくらい摂れているかの調査がありません。ただいろんな食べ物に含まれているので、一般的な食生活なら不足や摂りすぎの心配はまずないようです。

マンガンの効果は?

  • 疲労回復
  • 骨を強くする
  • 肌を美しくする
  • 糖尿病予防への期待
  • アンチエイジング

疲労回復、糖尿病や骨粗しょう症の予防、肌や髪を美しくする、といったはたらきが期待される栄養素です。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マンガン解説」

*-*-*-*-*

ブルーベリーに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • ブルーベリーを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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ブルーベリーの8つの効果効能

白いお皿に盛ったブル-ベリー

ブルーベリーにはビタミンE、不溶性食物繊維、そして目を守るアントシアニンが豊富。

これらの栄養素のはたらきから、ブルーベリーに期待される効能をまとめてみました。

  • アンチエイジング
    ビタミンC、E、マンガンの高い抗酸化作用で老化や病気のもととなる活性酸素を除去する
  • 動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を予防する
    ビタミンEの強力な抗酸化作用とサラサラ効果でコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管のダメージも防いでしなやかな血管を保つ
  • 便秘を解消する
    食物繊維が体内で大きくふくらんで腸のぜんどう運動を刺激するとともに、かたくなった便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにする
  • 有害物質を排出する
    不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する
  • ダイエット
    豊富な食物繊維が中性脂肪やコレステロールを減らし、腸内環境を整えるととともに、満腹感を得やすくする
  • 目の病気や視力の低下を予防する
    豊富なアントシアニンが目の健康を守る
  • 貧血を予防する
    ビタミンEのサラサラ効果で血行を良くして全身に酸素を届け、ビタミンCが鉄分の吸収を助ける
  • 肌や髪を美しくする
    ビタミンEが肌の新陳代謝を高めてハリとうるおいを与え、マンガンがヒアルロン酸づくりをサポートする

ということで、ブルーベリーをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそブルーベリーを食べて!

ブルーベリーをぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 肩こり
  • 冷え性
  • 便秘がち
  • 体調をくずしやすい
  • お腹まわりや数値が気になる
  • 外食やお酒を飲むことが多い
  • 1日中パソコンで仕事している
  • ストレスが多い

目を酷使している人や視力の低下が心配な人だけでなく、ストレスを抱えながら忙しく頑張っている人にぜひ食べてもらいたいのがブルーベリーなのです。

ブルーベリーに多い栄養素:まとめ

ブルーベリーに多い栄養素と効果効能を紹介しました。

ブルーベリーに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンE、不溶性食物繊維、ビタミンC、水溶性食物繊維、マンガン、銅、葉酸

ブルーベリーの効果:アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘解消、デトックス、ダイエット、視力や目の健康を守る、貧血予防、美肌

こんな人こそ食べてほしい:肩こり、冷え性、便秘がち、体調をくずしやすい、ダイエットしたい、メタボが気になる、外食やお酒が多い、1日中パソコン仕事、ストレスが多い

強い抗酸化力とサラサラ効果であなたの若々しさをサポートしてくれるブルーベリー。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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