ラズベリーはフランス語では「フランボワーズ」、日本語では「きいちご」とも呼ばれる小さな赤い実の果物。
ラズベリーケトンと呼ばれる香り成分はダイエット効果がとても高い、ということで注目が集まっています。
そんなラズベリーにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
ここで紹介する内容を読むと、
- ラズベリーにはどんな栄養素が多い？
- ２０粒食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- ラズベリーの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。ラズベリーの栄養をしっかりと取り入れて若々しい毎日を過ごしましょう。
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ラズベリー２０粒の栄養価
ラズベリーに多い栄養素は、ビタミンＣ、Ｅ、葉酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、銅、マンガンなど。
その効果として、ダイエット、便秘解消、感染症の予防、アンチエイジング、貧血の予防、心筋梗塞の予防、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、肌を美しくする、などが期待できます。
そんなラズベリー。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは「ラズベリー１００ｇあたりの栄養価」ではなく、１日に食べる量を２０粒くらいと仮定して、
ラズベリーを２０粒食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
ラズベリーに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
▼１日に食べる量は？
ラズベリー２０粒（６０ｇ）
ラズベリーは１粒が３ｇ。１日に食べる量を２０粒６０ｇとしてその栄養価を紹介します。
ラズベリーに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
ラズベリーを２０粒食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、ラズベリー２０粒に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＣ | １３％ |
| 葉酸 | １０％ |
| ビタミンＥ | ８％ |
| パントテン酸 | ５％ |
ララズベリーにはビタミンＣがたっぷり。ほかには葉酸やサラサラ効果のビタミンＥが豊富です。
では次にラズベリーにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
ラズベリーに多いミネラルは？
ラズベリー２０粒で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ラズベリー２０粒に多く含まれるミネラルはこちら！
| 銅 | １０％ |
| マンガン | ９％ |
| 鉄 | ７％ |
銅は貧血予防や免疫アップの効果が、マンガンは疲労回復や骨を強くする効果が期待できます。
では、ラズベリー２０粒に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、ラズベリーの８つの効果効能を紹介します。
ラズベリーに食物繊維は多い？
ラズベリー２０粒にはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２０％ |
| 水溶性食物繊維 | ７％ |
ラズベリーには不溶性食物繊維がぎっしり。私たちは必要な量の９０％ほどしか摂れていませんが、ラズベリーならしっかりカバーすることができます。
ただ水溶性食物繊維は必要な量の半分程度しか摂れていません。ラズベリーでもすこし補えるもののまだ足りません。
生活習慣病を予防する効果の高い水溶性食物繊維。果物なら干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなどに多く含まれています。
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
では、
ラズベリーに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
ラズベリーに多い栄養素とその効果
ラズベリー２０粒（６０ｇ）の栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの６つ。
| 不溶性食物繊維 | ２０％ |
| ビタミンＣ | １３％ |
| 銅 | １０％ |
| 葉酸 | １０％ |
| マンガン | ９％ |
| ビタミンＥ | ８％ |
ではそれぞれの栄養素について、
- 私たちはどのくらい摂れている？
- ラズベリー２０粒でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
不溶性食物繊維
ラズベリーにもっとも多い栄養素は不溶性食物繊維。きのこ類や野菜に豊富でデトックスや便秘の解消効果を発揮します。
ラズベリーの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
ラズベリー２０粒に２.４ｇ。
さて私たちは、普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、ラズベリー２０粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９３％
ラズベリー２０粒に、２０％
合計で、１１３％
男性が摂れている量は、８４％
ラズベリー２０粒に、１７％
合計で、１０１％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
やや不足ぎみな不溶性食物繊維。ラズベリーを２０粒食べることで不足分をしっかり補うことができます。
ちなみにラズベリー以外では、干し柿、柿、りんご、グリーンキウイ、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆などに不溶性食物繊維が豊富です↓
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維が効果を発揮する便秘は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプ。
腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらんで、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、お通じをスムーズにしてくれます。
逆に、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなるケースもあります。
便秘を解消する食物繊維の摂り方はこちらをご覧ください↓
ビタミンＣ
２番目に豊富な栄養素はビタミンＣ。風邪を早く治す、ストレスから守る、美肌などの効果を発揮します。
ラズベリーのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
ラズベリー２０粒には１３ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、ラズベリー２０粒でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９６％
ラズベリー２０粒に、１３％
合計で、１０９％
男性が摂れている量は、９１％
ラズベリー２０粒に、１３％
合計で、１０４％
ビタミンＣも私たちにやや不足ぎみな栄養素。こちらもラズベリー２０粒食べると不足分をまるまる補うことができますね。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣにはさまざまなはたらきがありますが、おもな効能は次の７つ。
- 風邪を早く治す
※ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - 若々しさと健康を維持する
※高い抗酸化作用が活性酸素を除去する - 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 血管・皮膚・骨を強くする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美肌・美白に
- ストレスから守る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ストレスを抱えていたり体調を崩している時はビタミンＣの消費量も多くなります。
にもかかわらず、ビタミンＣは体内にためておくことができず数時間で排出されてしまいます。
果物ならこまめに食べるのに便利。ラズベリーのほか、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、ネーブルなど、ビタミンＣの多い果物をぜひ活用してみてください。
銅
ラズベリーに３番目に多く含まれる銅。貧血や骨粗しょう症の予防にも効果的な栄養素です。
ラズベリーの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
ラズベリーには０.０７ｍｇ。
ラズベリーを食べると……
女性が摂れている量は、１４９％
ラズベリーに、１０％
合計で、１５９％
男性が摂れている量は、１３３％
ラズベリーに、８％
合計で、１４１％
銅は不足しにくい栄養素。ふだんから十分に摂れています。
銅の効果は？
銅の効果は？と言われてもパッと思いつかないでしょう。おもに次の５つの効果があります。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- 抗酸化作用で老化や病気を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅不足になりやすい人はこちら。
- ストレスが多い →
体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる →
銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
葉酸
４番目の栄養素は葉酸。胎児や子供の発育を守るだけでなく、貧血予防にも効果のあるビタミンです。
ラズベリーの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
ラズベリー２０粒には２３μｇ。
女性が摂れている量は、１１８％
ラズベリーに、１０％
合計で、１２８％
男性が摂れている量は、１２３％
ラズベリーに、１０％
合計で、１３３％
葉酸も１日に必要な量が十分に摂れています。
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸は妊娠初期から授乳期まではいつもよりしっかり摂りたい栄養素。
ただし、レバーやほうれん草（生）やパパイヤは葉酸は多いものの、この時期はおすすめしません。
レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンＡが豊富。ほうれん草（生）はシュウ酸が豊富で尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。
この時期は、枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などから葉酸を摂るようにしましょう。
マンガン
ラズベリーに５番目に豊富なマンガン。食べたものをエネルギーに変える、骨を強くする、糖尿病から守る、といった効果が期待されます。
ラズベリーのマンガンの量は？
１日に必要な量は
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
ラズベリー２０粒に０.３ｍｇ。
女性：１日の目安量の９％
男性：１日の目安量の８％
マンガンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。
いろんな食べ物に含まれているので不足しにくく、摂りすぎになることもまずありません。
【関連記事】マンガンが多いのはこの食べ物！【１食分】で３０位まで紹介！
マンガンの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 疲労回復、エネルギーを作る
- 骨を強くする
- みずみずしく美しい肌をつくる
- インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
疲労回復、糖尿病や骨粗しょう症の予防、肌や髪を美しくする、といったはたらきが期待される栄養素です。
ビタミンＥ
６番目の栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高さで血管を若々しくする効果を発揮します。
ラズベリーのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
ラズベリー２０粒に０.５ｍｇ。
女性が摂れている量は、１０８％
ラズベリーに、８％
合計で、１１６％
男性が摂れている量は、１００％
ラズベリーに、７％
合計で、１０７％
ビタミンＥの効果は？
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
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ラズベリーに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- ラズベリーを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
ラズベリーの８つの効果効能
不溶性食物繊維やビタミンＣなど、小さな粒にいろんな栄養素が凝縮されているラズベリー。
また、香り成分であるラズベリーケトンは脂肪を燃焼する効果の高さから注目されていて、その効果は唐辛子のカプサイシンの３倍とも言われています。
では、これらの栄養素のはたらきからラズベリーに期待される効能をまとめてみました。
- ダイエット
ラズベリーケトンが脂肪を燃焼し、不溶性食物繊維が体内でふくらんで満腹感を得やすくする - 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 風邪などの感染症を予防する
ビタミンＣはウイルスと戦う白血球のはたらきを高めて、銅はＴ細胞やマクロファージなどの免疫細胞のはたらきを助ける - 若々しく元気な体を維持する
ビタミンＣと銅とマンガンの高い抗酸化作用が病気や老化のもととなる活性酸素を除去する - 貧血を予防する
ビタミンＣは鉄分の吸収力を高めて、銅は鉄分と一緒になってヘモグロビンをつくり、葉酸はビタミンＢ１２と一緒に赤血球をつくる - 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
ビタミンＥが悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮する - 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
銅が骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくり、ビタミンＥが血管の細胞膜のダメージを防いで健康にしなやかに保つ - 肌に弾力や潤いを与える、シミを防ぐ
肌の新陳代謝を高めてハリとうるおいを与えて、美しく白い肌をつくる
ということで、ラズベリーをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそラズベリーを食べて！
ラズベリーをぜひ食べてほしい人はこちら！
- ダイエットしたい、メタボが気になる
- 風邪をひきやすい、予防したい
- 体調をくずしやすい
- 生活習慣病を予防したい
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 美しく元気でいたい
スリムで元気で美しくいたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがラズベリーなのです。
ラズベリーに多い栄養素：まとめ
ラズベリーに多い栄養素とその効果についてお伝えしました。
ラズベリーに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、不溶性食物繊維、ビタミンＣ、銅、葉酸、マンガン、ビタミンＥ、水溶性食物繊維
ラズベリーの効果：ダイエット、便秘解消、感染症の予防、アンチエイジング、貧血の予防、心筋梗塞の予防、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、肌を美しくする
こんな人こそ食べてほしい：ダイエットしたい、風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、生活習慣病を予防したい、便秘がち、貧血ぎみ、美しく元気でいたい
ダイエット効果だけでなく、ウイルスやストレスからも守ってくれるラズベリー。
冷凍ものも活用して、ぜひふだんの食生活に取り入れてください。
