夏みかんは栄養が凝縮!夏みかん1個の栄養価と7つの効能は?

夏みかんに多い栄養素は?

春に旬をむかえる夏みかん。爽やかな酸味がフレッシュな味わいを楽しませてくれますね。

そんな夏みかん。ビタミンCが豊富なイメージはあるでしょうが、ほかにどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 夏みかんに多い栄養素はなに?
  • 1個食べると1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • 夏みかんの効能は?
  • どんな人におすすめ?

といったことがよくわかります。夏みかんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】はっさくに多い栄養素はコレ!8つの効能と栄養価をご紹介!

【関連記事】いよかん1個にどんな栄養が多い?栄養価と9つの健康効果を紹介

夏みかんに含まれる栄養素

夏みかんにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページで「100g中にカリウムが190mg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、

  • 夏みかん100gって、どのくらいの量かわかります?
  • カリウムが190mgって、多いのか少ないのかわかります?

そこで「夏みかん100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

夏みかんを1個食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

どの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 夏みかん1個=192グラム
夏みかんは1個が約350g。皮も房の袋(じょうのう)もむくと可食部は192gほどです。

夏みかんは一度に1個食べないかもしれませんが「朝に半分食べて夜に半分食べる」など1日に1個食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。

夏みかん

夏みかんに多いビタミンは?

まずはビタミン。

夏みかんを1個食べると女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

夏みかん1個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

夏みかん1個に多い栄養素は、ビタミンの中では、

ビタミンC73.0%
葉酸20.0%
ビタミンB114.0%
パントテン酸11.1%

酸っぱい夏みかんだけあってビタミンCがダントツ。1日に必要な量の73%も摂れます。

夏みかんを半分食べるだけでも36%も摂れる、ということですね。

そのほかはビタミンB群(葉酸、B1、パントテン酸、B6、ナイアシン)、ビタミンEです。

男性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるか のグラフはこちら。

夏みかん1個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

では次に、夏みかんにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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夏みかんに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

夏みかんを1個食べると、女性の1日の目標量に対して何%のミネラルが摂れるのでしょうか?

夏みかん1個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

夏みかん1個=192グラム
夏みかんは1個が約350g。皮も房の袋(じょうのう)もむくと可食部は192gほどです。

夏みかん1個に多いミネラルは、

カリウム18.2%
13.7%

カリウムは血圧やむくみが気になる人にはうれしいミネラルですね。

銅は不足すると貧血にもつながる栄養素。特に、ストレスが多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちなので注意が必要です。

男性の場合はこちら。

夏みかん1個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

夏みかんを1個食べると どのくらい食物繊維が摂れるのか をお伝えしてから、夏みかんの7つの健康効果をご紹介します。

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夏みかんに食物繊維は多い?

食物繊維は2種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。

不溶性食物繊維:ポソポソした繊維質のもの。野菜や未精製の穀物に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。

さて、夏みかんを1個食べると、女性の1日の目標量の何%の食物繊維が摂れるのでしょうか。

夏みかん1個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維12.8%
不溶性食物繊維12.8%

男性はこちら

夏みかん1個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維不足。水溶性は1日の目標量のわずか55%しか、不溶性は85%しか摂れていません。

夏みかんを1個食べれば、水溶性も不溶性も12.8%を補うことができますが、それでは水溶性食物繊維はまだまだ全然足りません。

とろろ昆布をお味噌汁に入れたり、冷凍枝豆を自然解凍して食べたり、ご飯を炊くときにもち麦を混ぜたり。

そのほか、ひじき、寒天、里芋、大豆の煮豆、豆腐、納豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

では、

夏みかんに多い栄養素にはどんな効果がある?

その栄養素はふだんの食生活でちゃんと摂れている?

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夏みかんに多い栄養素にはどんな効果があるの?

夏みかん

夏みかん1個に、女性の1日の目標量の10%以上が含まれている8つの栄養素がこちら。

ビタミンC73.0%
葉酸20.0%
カリウム18.2%
ビタミンB114.0%
13.7%
水溶性食物繊維12.8%
不溶性食物繊維12.8%
パントテン酸11.1%

この中から含有量の多い5つの栄養素について、どのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、をお伝えしていきます。

ビタミンC

夏みかんのビタミンCの量は?

夏みかん1個(192g)の
ビタミンCの量は73mg

1日に必要なビタミンCは女性も男性も100mg。なので、夏みかん1個のビタミンCは1日に必要な量の73.0%になります。

ところで、

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に夏みかん1個をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

夏みかん1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性は目標量の96%のビタミンCが摂れています。夏みかんを1個食べると一気に73%も増えて合計で169%にまでなります。

男性は……

夏みかん1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%とやや不足気味。夏みかん1個で73%増えると合計で164%になって目標クリアですね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCの効果はすっかりご存じでしょう。おもな効果はこちら。

  • 風邪など感染症を予防する
    (免疫力を高める)
  • 老化やあらゆる病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • コレステロールをおさえる
  • 鉄分の吸収を助ける
  • ストレスから守る
  • シミを防ぐ

ストレスにあふれた私たちに大切なビタミンCなのに、体内にためておくことができず数時間で排出されてしまいます。

だからこそこまめに摂ることが大切。手軽に食べられる果物を活用しましょう。

ビタミンCの多い果物は、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイなど。くわしくはこちらで紹介しています。
ビタミンCが多い果物はコレ!20位までランキングしました!

葉酸

夏みかん

夏みかんに2番目に多い栄養素は葉酸。葉物野菜にも多くふくまれています。

夏みかんの葉酸の量は?

夏みかん1個に葉酸は48μg

1日に必要な葉酸の量は男女ともに240μg。夏みかん1個の葉酸は1日に必要な量の20%になりますね。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?夏みかんを1個食べると摂取量はどう増える?

夏みかん1個を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性は目標量の118%の葉酸が摂れています。夏みかんを1個食べると20%増えて合計で138%に。

夏みかん1個を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性は目標量の123%とこちらもクリア。夏みかん1個で20%増えると合計で143%になります。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

子供を授かりたい人、妊娠初期の人はもちろん、貧血ぎみの人にも大切な栄養素です。

葉酸の多い食べ物はほかにも玉露、枝豆、いちご、ほうれん草、サニーレタスなど。くわしくはこちらをご覧ください。
葉酸の多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

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カリウム

夏みかんのカリウムの量は?

夏みかん1個(192g)に
カリウムは365mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の18.2%
  • 男性:1日の目標量の14.6%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?夏みかん1個をプラスすると摂取量はどう増える?

夏みかん1個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性目標量の111%のカリウムが摂れています。夏みかんを1個食べると18%増えて合計で129%に。

男性目標量の96%とややカリウム不足。夏みかん1個で15%増えると合計で111%になります。

【関連記事】『カリウムを摂るならこの果物!【1食分】で20位までランキング』

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、力がはいらない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB1

夏みかん

夏みかんに4番目に多い栄養素はビタミンB1。代謝のビタミンですね。

夏みかんのビタミンB1の量は?

夏みかん1個に
ビタミンB1は0.15mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の14.0%
  • 男性:1日の目標量の11.0%

では、私たちはビタミンB1がちゃんと摂れている?夏みかん1個で摂取量はどう増える?

夏みかん1個を追加するとビタミンB1はどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンB1は目標量の79%と不足しています。夏みかんを1個食べると14%増えて合計で93%にまで補うことができます。

男性は摂取量が目標量の74%とさらに不足。夏みかん1個で11%増えても合計で85%とまだまだ足りていません。

ビタミンB1の多い食べ物は、豚肉、レバー、(鶏・豚・牛)、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、枝豆、豆腐など。意識して食べるようにしましょう。

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

食べ物の糖質を体にためずにエネルギーに変えて体を元気にするだけでなく、心や脳の状態も整えるのがビタミンB1です。

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夏みかんに5番目に多い栄養素は銅。貧血を予防したり骨を強くするはたらきがあります。

夏みかんの銅の量は?

夏みかん1個(192g)の
銅の量は0.1mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の13.7%
  • 男性:1日の目標量の10.7%

私たちは銅がちゃんと摂れている?夏みかん1個で摂取量はどこまで増える?

夏みかん1個を追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%と十分。そこへ夏みかん1個を追加すると、14%増えて合計で163%になります。

男性目標量の133%でこちらも十分。夏みかん1個を追加すると、11%増えて合計で144%になります。

男女とも十分摂れているように、銅は不足しにくい栄養素。ただし次のような人は銅不足に注意が必要です。

  • ストレスの多い人:
    銅が体から排出される量が増えます
  • 亜鉛のサプリを飲む人:
    銅や鉄の吸収がさまたげられます

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

鉄分ではなく「銅不足」で貧血になることもあります(銅欠乏性貧血)。鉄分をしっかり摂っているのに貧血ぎみ、という人は銅不足かもしれませんね。

以上、夏みかんに多い5つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「夏みかんを食べるとどんな効能が期待できるの?」「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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夏みかんの7つの効能は?

ビタミンCをはじめ、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が多い夏みかん。

これらの栄養素のはたらきから、夏みかんに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 風邪など感染症を予防する
    (免疫力を高める)
  • 老化やあらゆる病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 貧血を予防する
  • 血圧を下げる
  • 骨や血管を強くする
  • 疲労を回復する
  • ストレスから守る

ダントツに多いビタミンCが、風邪予防・抗酸化・ストレスに対抗する、といった効能を発揮。

そのほか、カリウムの「血圧をさげる」、ビタミンB群の「疲労を回復する」、銅の「骨や血管を強くする」といった効能が期待できます。

では、夏みかんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人にこそ夏みかんを食べてほしい!

夏みかんをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 風邪をひきやすい
  • 体調をくずしやすい
  • 疲れやすい
  • 貧血ぎみ
  • 血圧が高い
  • 骨粗しょう症を予防したい
  • ストレスが多い

夏みかんの旬は春。4月、5月ごろです。新年度による環境の変化でストレスも多くなりがち。

体調がいまひとつと感じたら、夏みかんを食べてみてはいかがでしょうか。

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夏みかんに多い栄養素:まとめ

夏みかんに多い栄養素についてお伝えしました。

夏みかんに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、葉酸、カリウム、ビタミンB1、銅、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、パントテン酸

夏みかんにはどんな効能が?:風邪など感染症の予防(免疫アップ)、抗酸化作用、貧血予防、血圧を下げる、骨や血管を強く、疲労回復、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:風邪をひいたり体調をくずしやすい、疲れやすい、貧血ぎみ、高血圧、骨粗しょう症を予防したい、ストレスが多い

ビタミンCやクエン酸の豊富な夏みかんで、毎日の元気をサポートしてもらいましょう。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「ビタミンB1解説」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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