夏みかんの旬は春。爽やかな酸味がフレッシュな味わいを楽しませてくれます。
そんな夏みかん。ビタミンＣが豊富なイメージはあるでしょうが、ほかにどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 夏みかんに多い栄養素はなに？
- １個食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- 夏みかんの健康効果は？
- どんな人におすすめ？
といったことがよくわかります。夏みかんの栄養をしっかり取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。
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夏みかん１個の栄養価
夏みかんに多い栄養素は、ビタミンC、E、B1、葉酸、パントテン酸、カリウム、銅、不溶性と水溶性の2種類の食物繊維など。
その効果として、免疫力を高めて感染症を予防する、貧血予防、血圧を下げる、疲労回復、ストレスから守る、アンチエイジング、骨や血管を強くする、などが期待できます。
そんな夏みかん。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで、
- 夏みかんを1個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？ - 夏みかんに多い栄養素は何？
- どんな効能が期待できる？
というかたちで、くわしくお伝えしていきます。
夏みかん１個＝192g
１個が約350gで、皮や房の袋をむいた可食部は192gほど。夏みかんを１個食べた時の栄養価を紹介します。
夏みかんに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
夏みかんを１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
女性が１日に必要なビタミンに対して、夏みかん１個に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＣ | ７３％ |
| 葉酸 | ２０％ |
| ビタミンＢ１ | １４％ |
| パントテン酸 | １１％ |
酸っぱい夏みかんだけあってビタミンＣがダントツ。１日に必要な量の２／３も摂れます。
そのほかにはビタミンＢ群（葉酸、Ｂ１、パントテン酸、Ｂ６、ナイアシン）、ビタミンＥが豊富です。
次は夏みかんにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
夏みかんに多いミネラルは？
夏みかん１個で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
夏みかん１個に多く含まれるミネラルはこちら！
| カリウム | １８％ |
| 銅 | １４％ |
カリウムは血圧ケアやむくみ解消に効果を発揮。銅は貧血予防や免疫を高めるはたらきがあります。
では、夏みかん１個に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、夏みかんの７つの効果効能を紹介します。
夏みかんに食物繊維は多い？
夏みかん１個には、女性が１日に必要な食物繊維の何％が含まれているのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １３％ |
| 不溶性食物繊維 | １３％ |
やや不足ぎみな不溶性食物繊維ですが、夏みかん１個で不足分をまるまる補うことができます。
ただ水溶性食物繊維は１日に必要な量のわずか半分しか摂れていないので、夏みかんを食べてもまだ足りません。
枝豆、豆腐、ひじき、寒天、里芋、など水溶性食物繊維が豊富な食べ物を意識して摂りましょう↓
では、
夏みかんに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
夏みかんに多い栄養素とその効果
夏みかん１個の栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの５つ。
| ビタミンＣ | ７３％ |
| 葉酸 | ２０％ |
| カリウム | １８％ |
| ビタミンＢ１ | １４％ |
| 銅 | １４％ |
次いで、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、パントテン酸なども多く含まれています。
ではそれぞれの栄養素について、
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 夏みかん１個でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンＣ
もっとも多い栄養素はビタミンＣ。抗酸化、感染症予防、ストレスから守るなどの効果があります。
夏みかんのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
夏みかん１個には７３ｍｇ。
１日の必要量の７３％です。
私たちは普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、夏みかん１個でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９６％
夏みかんに、７３％
合計で、１６９％
男性が摂れている量は、９１％
夏みかんに、７３％
合計で、１６４％
夏みかんを１／２個を食べるだけでも不足分を十分に補うことができます。
ビタミンＣの効果は？
おもな効果はこちら。
- 風邪などを早く治す
- 若々しく元気な体を維持する
- 血管・皮膚・骨を強くする
- コレステロールをおさえる
- 鉄分の吸収を助ける
- ストレスから守る
- シミを防ぐ
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「ビタミンＣ解説」
ストレスから私たちを守ってくれるビタミンＣですが、体内にためておくことができず数時間で排出されてしまいます。
だからこそ、こまめに摂ることが大切。手軽に食べられる果物を活用しましょう。夏みかんのほか、ゴールドキウイ、柿、パイナップル、いちごなどにも豊富です↓
葉酸
２番目の栄養素は葉酸。胎児の発育を守り、貧血を予防する効果も期待できます。
夏みかんの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
夏みかんには４８μｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、夏みかん１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１８％
夏みかんに、２０％
合計で、１３８％
男性が摂れている量は、１２３％
夏みかんに、２０％
合計で、１４３％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
子供を授かりたい方、妊娠初期の方、授乳中のママ、貧血ぎみの方はしっかり摂りたい栄養素です。
カリウム
夏みかんに３番目に豊富な栄養素はカリウム。血圧ケアだけでなく心臓の動きを守る効果も発揮します。
夏みかんのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
夏みかんに３６５ｍｇ。
夏みかんを食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
夏みかんに、１８％
合計で、１２９％
男性が摂れている量は、９６％
夏みかんに、１５％
合計で、１１１％
【関連記事】カリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、力がはいらない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
夏みかんのほか、じゃがいも、ミニトマト、枝豆、鮭など、カリウムの豊富な食べ物はこちらをご覧ください↓
ビタミンＢ１
４番目の栄養素はビタミンＢ１。食べ物をエネルギーに変えたり、脳や感情を安定させる効果があります。
夏みかんのビタミンＢ１の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
夏みかんに０.１５ｍｇ。
女性が摂れている量は、７９％
夏みかんに、１４％
合計で、９３％
男性が摂れている量は、７４％
夏みかんに、１１％
合計で、８５％
私たちにかなり不足しているビタミンＢ１も、夏みかんでしっかり補うことができます。
ビタミンＢ１の効果は？
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
食べ物の糖質を体にためずにエネルギーに変えて体を元気にするだけでなく、心や脳の状態も整えるのがビタミンＢ１です。
銅
５番目に多い栄養素は銅。貧血予防、骨を強くするなどの効果があります。
夏みかんの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
夏みかんに０.１ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
夏みかんに、１４％
合計で、１６３％
男性が摂れている量は、１３３％
夏みかんに、１１％
合計で、１４４％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
男女とも十分摂れているように、銅は不足しにくい栄養素。ただし次のような人は銅不足に注意しましょう。
- ストレスの多い人：
銅が体から排出される量が増えます - 亜鉛のサプリを飲む人：
銅や鉄の吸収がさまたげられます
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分ではなく「銅不足」で貧血になることもあります（銅欠乏性貧血）。鉄分をしっかり摂っているのに貧血ぎみ、という人は銅不足かもしれませんね。
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夏みかんに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 夏みかんを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
夏みかんの７つの効果効能
夏みかんにはビタミンＣをはじめ、ミネラル、食物繊維などいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、夏みかんに期待される健康効果をまとめてみました。
- 風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する
ビタミンＣがウイルスへの抵抗力を高めて、銅が免疫細胞のはたらきを助ける - アンチエイジング
高い抗酸化作用で老化の原因となる活性酸素を除去する - 貧血を予防する
ビタミンＣが鉄分の吸収を促進して、葉酸や銅が血液づくりをサポートする - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が余分な塩分を排出する - 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
銅やビタミンＣがコラーゲンやエラスチンをつくって骨や血管の壁を強くする - 疲労を回復する
食べた物の代謝を促進してエネルギーを作る - ストレスから守る
高い抗酸化作用で活性酸素を除去してストレスへの抵抗力を高める
そこで、夏みかんをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ夏みかんを食べて！
夏みかんをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 疲れやすい
- 貧血ぎみ
- 血圧が高い
- 骨粗しょう症を予防したい
- ストレスが多い
夏みかんの旬は春。4月、５月ごろです。新年度による環境の変化でストレスも多くなりがち。
体調がいまひとつと感じたら、夏みかんを食べてみてはいかがでしょうか。
夏みかんに多い栄養素：まとめ
夏みかんに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
夏みかんに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、葉酸、カリウム、ビタミンＢ１、銅、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、パントテン酸
夏みかんの効果：感染症の予防、アンチエイジング、貧血予防、血圧を下げる、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、疲労回復、ストレスから守る
こんな人に食べてほしい：風邪をひいたり体調をくずしやすい、疲れやすい、貧血ぎみ、高血圧、骨粗しょう症を予防したい、ストレスが多い
ビタミンＣやクエン酸の豊富な夏みかんで、毎日の元気をサポートしてもらいましょう。
