夏みかんは栄養が凝縮!夏みかん1個の栄養価と7つの効能は?

夏みかんに多い栄養素は?

春に旬をむかえる夏みかん。爽やかな酸味がフレッシュな味わいを楽しませてくれますね。

そんな夏みかん。ビタミンCが豊富なイメージはあるでしょうが、ほかにどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

そこで・・・

夏みかんに多い栄養素はなに?1個食べると1日に必要な栄養の何%が摂れる?

夏みかんの効能は?どんな人におすすめ?

などについて、しっかりとお伝えします。

夏みかんに含まれる栄養素

夏みかんにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページで「100g中にカリウムが190mg含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、

  • 夏みかん100gって、どのくらいの量かわかります?
  • カリウムが190mgって、多いのか少ないのかわかります?

そこで「夏みかん100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「夏みかんを1個」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 夏みかん1個=192グラム
夏みかんは1個が約350g。房の袋(じょうのう)もむくと可食部は192gほどです。

夏みかんは一度に1個食べないかもしれませんが、「朝に半分食べて夜に半分食べる」など、1日に1個食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。

夏みかん

夏みかんに多いビタミンは?

まずはビタミン。

夏みかんを1個食べると 大人の女性 の1日の目標量に対して 何%の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか?

夏みかん1個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

大人の男性 の1日の目標量に対しては 何%含まれているのでしょうか。

夏みかん1個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

夏みかん1個に多い栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC・・・73%
  • 葉酸・・・・・・20%
  • ビタミンB1・・14%
  • パントテン酸・・11%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

酸っぱい夏みかんだけあってビタミンCがダントツ。1日に必要な量の73%も摂れます。

夏みかん半分でも36%も摂れる、ということですね。

その他はビタミンB群(葉酸、B1、パントテン酸、B6、ナイアシン)、ビタミンEです。

では「夏みかんに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

夏みかんにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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夏みかんに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

夏みかんを1個食べると、大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ミネラル」を摂ることができるのかがこちら。

夏みかん1個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら。

夏みかん1個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

夏みかん1個=192グラム
夏みかんは1個が約350g。房の袋(じょうのう)もむくと可食部は192gほどです。

夏みかん1個に多いミネラルは、

  • カリウム・・18.2%
  • 銅・・・・・13.7%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

カリウムは血圧やむくみが気になる人にはうれしいミネラルですね。

銅は不足すると貧血にもつながる栄養素。特に、ストレスが多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちなので注意が必要です。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

夏みかんを1個食べると どのくらい「食物繊維」を摂ることができるのか をお伝えしてから、夏みかんの健康効果をご紹介します。

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夏みかんに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、夏みかんを1個食べると、大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのでしょうか。

夏みかん1個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 はこちら

夏みかん1個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
  • 水溶性食物繊維・・・12.8%
  • 不溶性食物繊維・・・12.8%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

日本人は食物繊維不足。水溶性は1日の目標量のわずか55%しか、不溶性は85%しか摂れていません。

夏みかんを1個食べれば、水溶性も不溶性も12.8%を補うことができますが、それでは水溶性食物繊維はまだまだ全然足りません。

とろろ昆布をお味噌汁に入れたり、冷凍枝豆を自然解凍して食べたり、ご飯を炊くときにもち麦を混ぜたり。

そのほか、ひじき、寒天、里芋、大豆の煮豆、豆腐、納豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

では、

夏みかんに多い栄養素にはどんな効果があるのでしょうか?

その栄養素はふだんの食生活でちゃんと摂れているのでしょうか?

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夏みかんに多い栄養素にはどんな効果があるの?

夏みかん

夏みかん1個に、女性の1日の目標量の10%以上が含まれている8つの栄養素がこちら。

  • ビタミンC・・・73.0%
  • 葉酸・・・・・・20.0%
  • カリウム・・・・18.2%
  • ビタミンB1・・14.0%
  • 銅・・・・・・・・13.7%
  • 不溶性食物繊維・・12.8%
  • 水溶性食物繊維・・12.8%
  • パントテン酸・・・11.1%

この中から含有量の多い5つの栄養素について、どのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、をお伝えしていきます。

ビタミンC

夏みかんに含まれるビタミンCの量は?

夏みかん1個(192g)のビタミンCの量は、73mg

ビタミンCは、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、夏みかん1個のビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の73.0%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に夏みかん1個をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

夏みかん1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

夏みかんを1個食べると一気に73%も増えるので、合計で169%にまでなります。

男性は・・・

夏みかん1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

夏みかん1個で73%も増えるので、合計で164%と目標量をクリアとなります。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCの効果はすっかりご存じでしょう。おもな効果はこちら。

  • 風邪など感染症を予防する
    (免疫力を高める)
  • 老化やあらゆる病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • コレステロールをおさえる
  • 鉄分の吸収を助ける
  • ストレスから守る
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

葉酸

夏みかん

夏みかんに2番目に多い栄養素は葉酸。葉物野菜にも多くふくまれています。

夏みかんに含まれる葉酸の量は?

夏みかん1個の葉酸の量は、48μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、夏みかん1個の葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の20.0%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。夏みかん1個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

夏みかん1個を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の118%。ちゃんと摂れています。

そこへ夏みかん1個を追加すると、20%増えて合計で138%になります。

男性は・・・

夏みかん1個を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性は目標量の123%とこちらもクリア。夏みかん1個で20%増えて合計で143%になります。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

子供を授かりたい人、妊娠初期の人はもちろん、貧血ぎみの人にも大切な栄養素です。

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カリウム

夏みかんに含まれるカリウムの量は?

夏みかん1個(192g)のカリウムの量は 365mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の18.2%
  • 成人男性
    1日の目標量の14.6%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?夏みかん1個をプラスすると摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

夏みかん1個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。ちゃんと摂れています。夏みかん1個を追加すると18%増えて、合計で129%になります。

男性目標量の96%とややカリウム不足。夏みかん1個を追加すると15%増えるので、合計で111%になります。

★参考 → 『カリウムを摂るならこの果物!【1食分】で20位までランキング』

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、力がはいらない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB1

夏みかん

夏みかんに4番目に多い栄養素はビタミンB1。代謝のビタミンですね。

夏みかんに含まれるビタミンB1の量は?

夏みかん1個のビタミンB1の量は 0.15mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の14.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の11.0%

では、私たちはビタミンB1がちゃんと摂れているのか。夏みかん1個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

夏みかん1個を追加するとビタミンB1はどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンB1は目標量の79%と不足しています。夏みかん1個を追加すると14%増えて、合計で93%にまで補うことができます。

男性は摂取量が目標量の74%とこちらはさらに不足。夏みかん1個を追加で11%増えますが、合計で85%とまだまだ足りていません。

ビタミンB1の多い食べ物は、豚肉、レバー、(鶏・豚・牛)、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、枝豆、豆腐など。意識して食べるようにしましょう。

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

食べ物の糖質を体にためずにエネルギーに変えて体を元気にするだけでなく、心や脳の状態も整えるのがビタミンB1です。

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夏みかんに5番目に多い栄養素は銅。貧血を予防したり骨を強くするはたらきがあります。

夏みかんに含まれる銅の量は?

夏みかん1個(192g)の銅の量は 0.1mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の13.7%
  • 成人男性
    1日の目標量の10.7%

私たちは銅がちゃんと摂れている?夏みかん1個で摂取量はどこまで増える?

女性の場合は・・・

夏みかん1個を追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%と十分。そこへ夏みかん1個を追加すると、14%増えて合計で163%になります。

男性目標量の133%でこちらも十分。夏みかん1個を追加すると、11%増えて合計で144%になります。

男女とも十分摂れているように、銅は不足しにくい栄養素。ただし次のような人は銅不足に注意が必要です。

  • ストレスの多い人:
    銅が体から排出される量が増えます
  • 亜鉛のサプリを飲む人:
    銅や鉄の吸収がさまたげられます

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

鉄分ではなく「銅不足」で貧血になることもあります(銅欠乏性貧血)。鉄分をしっかり摂っているのに貧血ぎみ、という人は銅不足かもしれませんね。

以上、夏みかんに多い5つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「夏みかんを食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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夏みかんの7つの効能は?

ビタミンCをはじめ、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富な夏みかん。

これらの栄養素のはたらきから、夏みかんに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 風邪など感染症を予防する
    (免疫力を高める)
  • 老化やあらゆる病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 貧血を予防する
  • 血圧を下げる
  • 骨や血管を強くする
  • 疲労を回復する
  • ストレスから守る

ダントツに多いビタミンCが、風邪予防・抗酸化・ストレスに対抗する、といった効能を発揮。

そのほか、カリウムの「血圧をさげる」、ビタミンB群の「疲労を回復する」、銅の「骨や血管を強くする」といった効能が期待できます。

では、夏みかんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人にこそ夏みかんを食べてほしい!

夏みかんをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 風邪をひきやすい
  • 体調をくずしやすい
  • 疲れやすい
  • 貧血ぎみ
  • 血圧が高い
  • 骨粗しょう症を予防したい
  • ストレスが多い

夏みかんの旬は春。4月、5月ごろです。新年度による環境の変化でストレスも多くなりがち。

体調がいまひとつと感じたら、夏みかんを食べてみてはいかがでしょうか。

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夏みかんに多い栄養素:まとめ

夏みかんに多い栄養素についてお伝えしました。

夏みかんに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、葉酸、カリウム、ビタミンB1、銅、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、パントテン酸

夏みかんにはどんな効能が?:風邪など感染症の予防(免疫アップ)、抗酸化作用、貧血予防、血圧を下げる、骨や血管を強く、疲労回復、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:風邪をひいたり体調をくずしやすい、疲れやすい、貧血ぎみ、高血圧、骨粗しょう症を予防したい、ストレスが多い

ビタミンCやクエン酸の豊富な夏みかんで、毎日の元気をサポートしてもらいましょう。

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