春に旬をむかえる夏みかん。爽やかな酸味がフレッシュな味わいを楽しませてくれますね。
そんな夏みかん。ビタミンＣが豊富なイメージはあるでしょうが、ほかにどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 夏みかんに多い栄養素はなに？
- １個食べると１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- 夏みかんの効能は？
- どんな人におすすめ？
といったことがよくわかります。夏みかんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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夏みかんに含まれる栄養素
夏みかんにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページで「１００ｇ中にカリウムが１９０ｍｇ含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
- 夏みかん１００ｇって、どのくらいの量かわかります？
- カリウムが１９０ｍｇって、多いのか少ないのかわかります？
そこで「夏みかん１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
夏みかんを１個食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
どの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ 夏みかん１個＝１９２グラム
夏みかんは１個が約３５０ｇ。皮も房の袋（じょうのう）もむくと可食部は１９２ｇほどです。
夏みかんは一度に１個食べないかもしれませんが「朝に半分食べて夜に半分食べる」など１日に１個食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。
夏みかんに多いビタミンは？
まずはビタミン。
夏みかんを１個食べると女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
夏みかん１個に多い栄養素は、ビタミンの中では、
| ビタミンＣ | ７３.０％ |
| 葉酸 | ２０.０％ |
| ビタミンＢ１ | １４.０％ |
| パントテン酸 | １１.１％ |
酸っぱい夏みかんだけあってビタミンＣがダントツ。１日に必要な量の７３％も摂れます。
夏みかんを半分食べるだけでも３６％も摂れる、ということですね。
そのほかはビタミンＢ群（葉酸、Ｂ１、パントテン酸、Ｂ６、ナイアシン）、ビタミンＥです。
男性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるか のグラフはこちら。
では次に、夏みかんにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
夏みかんに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
夏みかんを１個食べると、女性の１日の目標量に対して何％のミネラルが摂れるのでしょうか？
夏みかん１個に多いミネラルは、
| カリウム | １８.２％ |
| 銅 | １３.７％ |
カリウムは血圧やむくみが気になる人にはうれしいミネラルですね。
銅は不足すると貧血にもつながる栄養素。特に、ストレスが多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちなので注意が必要です。
男性の場合はこちら。
ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。
夏みかんを１個食べると どのくらい食物繊維が摂れるのか をお伝えしてから、夏みかんの７つの健康効果をご紹介します。
夏みかんに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルヌル部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。
・不溶性食物繊維：ポソポソした繊維質のもの。野菜や未精製の穀物に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
さて、夏みかんを１個食べると、女性の１日の目標量の何％の食物繊維が摂れるのでしょうか。
| 水溶性食物繊維 | １２.８％ |
| 不溶性食物繊維 | １２.８％ |
男性はこちら
日本人は食物繊維不足。水溶性は１日の目標量のわずか５５％しか、不溶性は８５％しか摂れていません。
夏みかんを１個食べれば、水溶性も不溶性も１２.８％を補うことができますが、それでは水溶性食物繊維はまだまだ全然足りません。
とろろ昆布をお味噌汁に入れたり、冷凍枝豆を自然解凍して食べたり、ご飯を炊くときにもち麦を混ぜたり。
そのほか、ひじき、寒天、里芋、大豆の煮豆、豆腐、納豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
では、
夏みかんに多い栄養素にはどんな効果がある？
その栄養素はふだんの食生活でちゃんと摂れている？
夏みかんに多い栄養素にはどんな効果があるの？
夏みかん１個に、女性の１日の目標量の１０％以上が含まれている８つの栄養素がこちら。
| ビタミンＣ | ７３.０％ |
| 葉酸 | ２０.０％ |
| カリウム | １８.２％ |
| ビタミンＢ１ | １４.０％ |
| 銅 | １３.７％ |
| 水溶性食物繊維 | １２.８％ |
| 不溶性食物繊維 | １２.８％ |
| パントテン酸 | １１.１％ |
この中から含有量の多い５つの栄養素について、どのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、をお伝えしていきます。
ビタミンＣ
夏みかんのビタミンＣの量は？
夏みかん１個（１９２ｇ）の
ビタミンＣの量は７３ｍｇ。
１日に必要なビタミンＣは女性も男性も１００ｍｇ。なので、夏みかん１個のビタミンＣは１日に必要な量の７３.０％になります。
ところで、
「私たちはビタミンＣがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活に夏みかん１個をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性は目標量の９６％のビタミンＣが摂れています。夏みかんを１個食べると一気に７３％も増えて合計で１６９％にまでなります。
男性は……
男性の平均摂取量は目標量の９１％とやや不足気味。夏みかん１個で７３％増えると合計で１６４％になって目標クリアですね。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣの効果はすっかりご存じでしょう。おもな効果はこちら。
- 風邪など感染症を予防する
（免疫力を高める） - 老化やあらゆる病気を予防する
（抗酸化作用） - 血管・皮膚・骨を強くする
- コレステロールをおさえる
- 鉄分の吸収を助ける
- ストレスから守る
- シミを防ぐ
ストレスにあふれた私たちに大切なビタミンＣなのに、体内にためておくことができず数時間で排出されてしまいます。
だからこそこまめに摂ることが大切。手軽に食べられる果物を活用しましょう。
ビタミンＣの多い果物は、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイなど。くわしくはこちらで紹介しています。
ビタミンＣが多い果物はコレ！２０位までランキングしました！
葉酸
夏みかんに２番目に多い栄養素は葉酸。葉物野菜にも多くふくまれています。
夏みかんの葉酸の量は？
夏みかん１個に葉酸は４８μｇ。
１日に必要な葉酸の量は男女ともに２４０μｇ。夏みかん１個の葉酸は１日に必要な量の２０％になりますね。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？夏みかんを１個食べると摂取量はどう増える？
女性は目標量の１１８％の葉酸が摂れています。夏みかんを１個食べると２０％増えて合計で１３８％に。
男性は目標量の１２３％とこちらもクリア。夏みかん１個で２０％増えると合計で１４３％になります。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
子供を授かりたい人、妊娠初期の人はもちろん、貧血ぎみの人にも大切な栄養素です。
葉酸の多い食べ物はほかにも玉露、枝豆、いちご、ほうれん草、サニーレタスなど。くわしくはこちらをご覧ください。
葉酸の多い食べ物はコレ★１食分あたりで３０位までランキング
カリウム
夏みかんのカリウムの量は？
夏みかん１個（１９２ｇ）に
カリウムは３６５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１８.２％
- 男性：１日の目標量の１４.６％
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている？夏みかん１個をプラスすると摂取量はどう増える？
女性は目標量の１１１％のカリウムが摂れています。夏みかんを１個食べると１８％増えて合計で１２９％に。
男性は目標量の９６％とややカリウム不足。夏みかん１個で１５％増えると合計で１１１％になります。
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カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、力がはいらない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
ビタミンＢ１
夏みかんに４番目に多い栄養素はビタミンＢ１。代謝のビタミンですね。
夏みかんのビタミンＢ１の量は？
夏みかん１個に
ビタミンＢ１は０.１５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１４.０％
- 男性：１日の目標量の１１.０％
では、私たちはビタミンＢ１がちゃんと摂れている？夏みかん１個で摂取量はどう増える？
女性が摂れているビタミンＢ１は目標量の７９％と不足しています。夏みかんを１個食べると１４％増えて合計で９３％にまで補うことができます。
男性は摂取量が目標量の７４％とさらに不足。夏みかん１個で１１％増えても合計で８５％とまだまだ足りていません。
ビタミンＢ１の多い食べ物は、豚肉、レバー、（鶏・豚・牛）、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、枝豆、豆腐など。意識して食べるようにしましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
ビタミンＢ１のおもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
食べ物の糖質を体にためずにエネルギーに変えて体を元気にするだけでなく、心や脳の状態も整えるのがビタミンＢ１です。
銅
夏みかんに５番目に多い栄養素は銅。貧血を予防したり骨を強くするはたらきがあります。
夏みかんの銅の量は？
夏みかん１個（１９２ｇ）の
銅の量は０.１ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１３.７％
- 男性：１日の目標量の１０.７％
私たちは銅がちゃんと摂れている？夏みかん１個で摂取量はどこまで増える？
女性が摂れている銅は目標量の１４９％と十分。そこへ夏みかん１個を追加すると、１４％増えて合計で１６３％になります。
男性は目標量の１３３％でこちらも十分。夏みかん１個を追加すると、１１％増えて合計で１４４％になります。
男女とも十分摂れているように、銅は不足しにくい栄養素。ただし次のような人は銅不足に注意が必要です。
- ストレスの多い人：
銅が体から排出される量が増えます - 亜鉛のサプリを飲む人：
銅や鉄の吸収がさまたげられます
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
鉄分ではなく「銅不足」で貧血になることもあります（銅欠乏性貧血）。鉄分をしっかり摂っているのに貧血ぎみ、という人は銅不足かもしれませんね。
以上、夏みかんに多い５つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「夏みかんを食べるとどんな効能が期待できるの？」「どんな人が食べるといいの？」についてお伝えします。
夏みかんの７つの効能は？
ビタミンＣをはじめ、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が多い夏みかん。
これらの栄養素のはたらきから、夏みかんに期待される健康効果をまとめてみました。
- 風邪など感染症を予防する
（免疫力を高める） - 老化やあらゆる病気を予防する
（抗酸化作用） - 貧血を予防する
- 血圧を下げる
- 骨や血管を強くする
- 疲労を回復する
- ストレスから守る
ダントツに多いビタミンＣが、風邪予防・抗酸化・ストレスに対抗する、といった効能を発揮。
そのほか、カリウムの「血圧をさげる」、ビタミンＢ群の「疲労を回復する」、銅の「骨や血管を強くする」といった効能が期待できます。
では、夏みかんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人にこそ夏みかんを食べてほしい！
夏みかんをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 疲れやすい
- 貧血ぎみ
- 血圧が高い
- 骨粗しょう症を予防したい
- ストレスが多い
夏みかんの旬は春。4月、５月ごろです。新年度による環境の変化でストレスも多くなりがち。
体調がいまひとつと感じたら、夏みかんを食べてみてはいかがでしょうか。
夏みかんに多い栄養素：まとめ
夏みかんに多い栄養素についてお伝えしました。
夏みかんに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、葉酸、カリウム、ビタミンＢ１、銅、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、パントテン酸
夏みかんにはどんな効能が？：風邪など感染症の予防（免疫アップ）、抗酸化作用、貧血予防、血圧を下げる、骨や血管を強く、疲労回復、ストレスから守る
どんな人に食べてほしい？：風邪をひいたり体調をくずしやすい、疲れやすい、貧血ぎみ、高血圧、骨粗しょう症を予防したい、ストレスが多い
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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品（サプリメント）がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100％の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「ビタミンＢ１解説」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
