洋梨に多い栄養素や効果効能をご存じですか？
ちょっと身近に感じない人も、洋梨の栄養価やすごい効能を知ったら、食べずにはいられなくなること、間違いなしです。
これからお伝えする内容を読むと、
- 洋梨はどの栄養素が多い？
- 洋梨を１個食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- 洋梨のすごい効能は？
- どんな人にこそおすすめ？
といったことがはっきりとわかります。洋梨の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】梨の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？
洋梨１個の栄養価
洋梨にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価のページで「洋梨１００ｇ中に葉酸が４μｇ含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
- 洋梨１００ｇって、どのくらいの量かわかります？
- 葉酸が４μｇって、多いの？少ないの？
そこで「洋梨１００ｇの栄養価」ではなく「洋梨を１個食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れるのか」といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ 洋梨１個：２１２グラム
洋梨は１個が２５０gほど。皮と芯を除くと可食部は２１２ｇほどです。
洋梨１個を一度に食べなくても「朝に半分食べて夜に半分食べる」など、１日に洋梨を１個食べた場合の栄養価として参考になさってください。
洋梨に多いビタミンは？
洋梨を１個食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
洋梨１個に多いビタミンは……
| ビタミンＥ | １０.６％ |
| ビタミンＣ | ６.４％ |
ビタミンＥ、Ｃのほかは１日に必要な量の４％以下と少なめ。
ちなみに、洋梨１個（２１２ｇ）に葉酸は８.５μｇ。１日に必要な葉酸のわずか３.５％です。
男性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるか、のグラフはこちら。
男性にとっても洋梨で比較的多くとれるのはビタミンＥとＣですね。
では次に洋梨にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
洋梨に多いミネラルは？
洋梨を１個（２１２ｇ）食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
洋梨１個に多いミネラルは、
| 銅 | ３６.３％ |
| カリウム | １４.８％ |
| モリブデン | １０.６％ |
この３つのミネラル以外はどれも４％以下と、少なめです。
男性の場合はこちら。
洋梨を１個食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、洋梨の８つの効果効能を紹介します。
洋梨に食物繊維は多い？
食物繊維は２種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。
▼ 水溶性食物繊維：
海藻や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロールなどをおさえたり、便秘解消に効果を発揮。１日に必要な量に対して女性は５８％しか、男性は５１％しか摂れていません。
▼ 不溶性食物繊維：
食物繊維というイメージとおりポソポソした繊維質のもの。玄米・ごぼう・おから・えのきなど、精製していない穀物や野菜やキノコ類に豊富。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。１日に必要な量に対して女性は９３％、男性は８５％しか摂れていません。
では、洋梨を１個食べると女性にとって１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ２４.７％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１.２％ |
大人の男性 の場合はこちら
私たちにとても不足している食物繊維が洋梨にはたっぷり！
なかでも私たちが目標の５５％程度しか摂れていない水溶性食物繊維が洋梨にはぎっしり！２０％以上も補うことができるんです！
生活習慣病の予防には洋梨がつよい味方になりますね。
では、
洋梨に多い栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は私たちに足りているの？足りていないの？
洋梨に多い栄養素にはどんな効果があるの？
洋梨１個に、女性の１日の目標量の１０％以上が含まれている栄養素は次の６つ。
| 銅 | ３６.３％ |
| 水溶性食物繊維 | ２４.７％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１.２％ |
| カリウム | １４.８％ |
| モリブデン | １０.６％ |
| ビタミンＥ | １０.６％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
銅
洋梨にもっとも多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
洋梨１個の銅の量は？
洋梨１個（２１２ｇ）に
銅は０.２５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の３６.３％
- 男性：１日の目標量の２８.３％
ところで、
「私たちは銅がちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活に洋梨１個をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１４９％
洋梨１個＝３６％
合計＝１８５％
男性：
平均摂取量＝１３３％
洋梨１個＝２８％
合計＝１６１％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」
銅の効果効能は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
鉄分ではなく銅が足りないことで起こる貧血もあります。
銅は不足しにくいものの、次のような人は銅不足に注意が必要。
- ストレスの多い人：
銅が体から排出される量が増えます - 亜鉛のサプリを飲む人：
銅や鉄の吸収がさまたげられます
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維
洋梨に２番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
食物繊維はその効能の高さから「第６の栄養素」と呼ばれ、注目が高まっていますね。
洋梨１個の水溶性食物繊維の量は？
洋梨１個に水溶性食物繊維は
１.４８ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２４.７％
- 男性：１日の目標量の２１.２％
ちなみに日本の梨１個の水溶性食物繊維は０.５１ｇ。洋梨にはこの３倍もの量が含まれています。
では、私たちは水溶性食物繊維がどれほど不足している？洋梨１個でどこまで補える？
女性：
平均摂取量＝５８％
洋梨１個＝２５％
合計＝８３％
男性：
平均摂取量＝５１％
洋梨１個＝２１％
合計＝７２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
洋梨のほかにも、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなどは水溶性食物繊維の多い果物。
果物以外なら、ひじきの煮物、寒天、里芋の煮っころがし、とろろ昆布、大豆の煮豆、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など。水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に食べましょう。
水溶性食物繊維の効果効能は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
４０代を過ぎたら意識して摂りたい水溶性食物繊維。その効果はこちらでもくわしく紹介しています↓
不溶性食物繊維
３番目に多いのは不溶性食物繊維。
「繊維質」のイメージ通り、ポソポソ、ザラザラした食感のもの。玄米、全粒粉、野菜、きのこ類に多い食物繊維ですね。
洋梨１個の不溶性食物繊維の量は？
洋梨１個（２１２ｇ）に
不溶性食物繊維は２.５４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２１.２％
- 男性：１日の目標量の１８.２％
では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している？
女性：
平均摂取量＝９３％
洋梨１個＝２１％
合計＝１１４％
男性：
平均摂取量＝８４％
洋梨１個＝１８％
合計＝１０２％
不溶性食物繊維の効果効能は？
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、便秘の解消をサポートしてくれますが、便秘のタイプによっては「どちらの食物繊維が効果的なのか」が変わってきます。
水溶性食物繊維が効果的な便秘のタイプは、
- 便が固い
- 便がコロコロ
- いきまないと出ない
不溶性食物繊維が効果的なのは、
- 便の量が少ない
- 便の回数が少ない
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらでくわしく紹介しています ↓
次は、洋梨に４番目に多い栄養素「カリウム」。
私たちはカリウムが足りている？カリウムにはどんな効果がある？
カリウム
洋梨に４番目に栄養素はカリウム。塩分を摂りすぎる傾向のある私たちには必須のミネラルです。
洋梨１個のカリウムの量は？
洋梨１個にカリウムは
２９６.８ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１４.８％
- 男性：１日の目標量の１１.９％
私たちはカリウムがちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１１１％
洋梨１個＝１５％
合計＝１２６％
男性：
平均摂取量＝９６％
洋梨１個＝１２％
合計＝１０８％
なお、カリウムが不足しやすいのはこんな人。
- 下痢することが多い
- 食生活がかたよっている
- 下剤や利尿剤を飲むことが多い
- 降圧剤を長く使用している
- 汗をよくかく
- 足がよくつる
- ストレスが多い
暑い夏もたくさん汗をかくことでカリウム不足になりやすい季節。
カリウムの多い食べ物のなかでも抜群に多いのは里芋。そのほか、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、豚肉、鮭、アジなど、意識して食べましょう。
【関連記事】カリウムの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
モリブデン
５番目に多い栄養素はモリブデン。
食べ物をエネルギーに変えるなど、代謝のはたらきをする必須ミネラルです。
洋梨１個のモリブデンの量は？
洋梨１個（２１２ｇ）に
モリブデンは２.１μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１０.６％
- 男性：１日の目標量の７.１％
モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
ちなみにモリブデンの多い食べ物はこちら。
モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べた物を消化・代謝してエネルギーに変える、有害なものをデトックス、血液を作る、といったはたらきですね。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
ビタミンＥ
洋梨に６番目に多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養素です。
洋梨１個のビタミンＥの量は？
洋梨１個にビタミンＥは
０.６４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１０.６％
- 男性：１日の目標量の９.１％
私たちの平均摂取量に洋梨１個をプラスすると……
女性：
平均摂取量＝１０８％
洋梨１個＝１１％
合計＝１１９％
男性：
平均摂取量＝１００％
洋梨１個＝９％
合計＝１０９％
ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＥは血管の掃除役。血液中のコレステロールを取り除いて、流れをよくします。
以上、洋梨に多い６つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきをまとめて、洋梨の効果効能は？どんな人こそ食べると効果的？についてお伝えします。
洋梨の８つの効果効能
洋梨はミネラルや食物繊維を中心にいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、洋梨に期待される効能をまとめてみました。
- 動脈硬化の予防
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 便秘を解消する
- 貧血の予防
- 有害物質を排出する
洋梨にもっとも多い栄養素は銅ですが、すでに十分摂れている傾向があります。
反対に、水溶性と不溶性の２種類の食物繊維はどちらも足りていないなかで、洋梨がしっかりと補ってくれる栄養素。
なので洋梨に期待できる一番の効能は、この２種類の食物繊維が持っている効能と言えるのではないでしょうか。
そして、洋梨をぜひ食べてもらいたい人は……
洋梨を食べてほしい人とは？
洋梨をぜひ食べてほしいのはこちら！
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- ぽっちゃりが気になる
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 脂っこい食べ物や洋食が好き
- お酒をよく飲む
- ストレスが多い
和食中心で玄米菜食、きのこや海藻もよく食べている人はこれらには当てはまらないでしょう。
洋食が多い、お米・パン・麺類が好き、お酒をよく飲む、外食が多い、といった生活の人は生活習慣病の心配も大きいでしょう。
そんな方にこそぜひ食べてもらいたいのが洋梨なのです。
洋梨に多い栄養素：まとめ
洋梨に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
洋梨に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、銅、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、カリウム、モリブデン、ビタミンＥ
洋梨の効果効能：動脈硬化の予防、血圧を下げる、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを下げる、便秘の解消、貧血の予防、有害物質の排出
どんな人に食べてほしい？：血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃり、便秘がち、貧血ぎみ、洋食や脂っこい食べ物が好き、お酒が好き、ストレスが多い
たっぷり含まれた水溶性食物繊維で生活習慣病の予防効果が期待できる洋梨。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
