ラ・フランスで有名な洋梨。食感と香りが楽しめるちょっとおしゃれな果物ですね。
まだ少し身近ではないかもしれませんが、洋梨の栄養価やすごい効能を知ったら、食べずにはいられなくなること、間違いなしです。
これからお伝えする内容を読むと、
- 洋梨にはどの栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 洋梨の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことがはっきりとわかります。洋梨の栄養をたっぷりと取り入れて若々しい毎日を過ごしましょう。
【関連記事】梨の栄養がスゴい！１個あたりの栄養価と８つの効果効能とは？
洋梨１個の栄養価
洋梨に多い栄養素は、ビタミンＣ、Ｅ、カリウム、銅、モリブデン、水溶性と不溶性の２種類の食物繊維など。
その効果として、動脈硬化の予防、血圧を下げる、血糖値の上昇をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘の解消、貧血予防、デトックスなどが期待できます。
そんな洋梨。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで、
洋梨を１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
洋梨に多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちで、くわしくお伝えします。
洋梨１個＝２１２グラム
洋梨は１個が２５０gほど。皮と芯を除くと可食部は２１２ｇほどです。
洋梨に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
洋梨を１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、洋梨１個に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＥ | １１％ |
| ビタミンＣ | ６％ |
ぎっしりとまでは言えませんが、抗酸化作用の高いビタミンＥとＣが豊富です。
次は洋梨にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
洋梨に多いミネラルは？
洋梨を１個食べると、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
洋梨に多く含まれるミネラルはこちら！
| 銅 | ３６％ |
| カリウム | １５％ |
| モリブデン | １１％ |
銅は貧血予防や免疫力アップに効果のある栄養素。カリウムは血圧ケアに、モリブデンは貧血予防や疲労回復に効果を発揮します。
では、洋梨１個に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、洋梨の８つの効果効能を紹介します。
洋梨に食物繊維は多い？
洋梨１個で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ２５％ |
| 不溶性食物繊維 | ２０％ |
洋梨には私たちに不足している食物繊維がたっぷり！
なかでも目標の半分程度しか摂れていない水溶性食物繊維を２５％も補うことができるんです！
血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などに高い効果を発揮する水溶性食物繊維。ぜひ洋梨を取り入れたいですね。
では、
洋梨に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
洋梨に多い栄養素とその効果
洋梨１個の栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの６つ。
| 銅 | ３６％ |
| 水溶性食物繊維 | ２５％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１％ |
| カリウム | １５％ |
| モリブデン | １１％ |
| ビタミンＥ | １１％ |
ではそれぞれの栄養素について、
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 洋梨１個でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
銅
洋梨にもっとも多い栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防効果を発揮する必須ミネラルです。
洋梨の銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
洋梨１個に０.２５ｍｇ。
私たちは普段から銅をどのくらい摂れていて、洋梨１個でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１４９％
洋梨１個に、３６％
合計で、１８５％
男性が摂れている量は、１３３％
洋梨１個に、２８％
合計で、１６１％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分ではなく銅の不足も貧血の原因になります。特に銅が不足しやすい人はこちら。
- ストレスの多い人：
銅が体から排出される量が増えます - 亜鉛のサプリを飲む人：
銅や鉄の吸収がさまたげられます
洋梨のほか、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳などにも銅は豊富。くわしくはこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維
２番目の栄養素は水溶性食物繊維。生活習慣病の予防効果の高さから注目が高まっている栄養素です。
洋梨の水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
洋梨１個に１.５ｇ。
洋梨には日本の梨の３倍も含まれています。
では、普段からどのくらい摂れていて、洋梨１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、５８％
洋梨に、２５％
合計で、８３％
男性が摂れている量は、５１％
洋梨に、２１％
合計で、７２％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
１００％には届きませんが、洋梨でしっかりと補うことができます。
ちなみに洋梨以外の果物なら、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなどに豊富に含まれています。
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病の予防効果がとても高い水溶性食物繊維。海藻にもたっぷり含まれていますので、意識して摂るようにしましょう。
不溶性食物繊維
洋梨に３番目に多く含まれる不溶性食物繊維。野菜、きのこ類、未精製の穀物に豊富な栄養素で、便秘解消やデトックスに効果を発揮します。
洋梨の不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
洋梨に２.５ｇ。
洋梨を食べると……
女性が摂れている量は、９３％
洋梨に、２１％
合計で、１１４％
男性が摂れている量は、８４％
洋梨に、１８％
合計で、１０２％
不溶性食物繊維の効果は？
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維は水溶性も不溶性も便秘の解消に効果を発揮します。ただし、便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのかが違います。くわしくはこちらをご覧ください↓
次は洋梨に４番目に多い栄養素「カリウム」の効果についてお伝えします。
カリウム
４番目の栄養素はカリウム。高血圧予防のほか心臓の動きを守る効果もある必須ミネラルです。
洋梨のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
洋梨に２９７ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
洋梨に、１５％
合計で、１２６％
男性が摂れている量は、９６％
洋梨に、１２％
合計で、１０８％
なお、カリウムが不足しやすいのはこんな人。
- 下痢することが多い
- 食生活がかたよっている
- 下剤や利尿剤を飲むことが多い
- 降圧剤を長く使用している
- 汗をよくかく
- 足がよくつる
- ストレスが多い
暑い夏もたくさん汗をかくことでカリウム不足になりやすい季節。
洋梨のほかにカリウムが豊富な食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豚肉、鮭、アジなど。こちらでくわしく紹介しています↓
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
モリブデン
洋梨に５番目に豊富な栄養素はモリブデン。代謝を促進し、貧血予防の効果もある必須ミネラルです。
洋梨のモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
洋梨に２.１μｇ。
女性：１日の必要量の１１％
男性：１日の必要量の７％
モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 貧血を予防する
- 疲労を回復する
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べた物を消化・代謝してエネルギーに変える、有害なものをデトックス、血液を作る、といったはたらきですね。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
ビタミンＥ
６番目の栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養素です。
洋梨のビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
洋梨に０.６４ｍｇ。
女性が摂れている量は、１０８％
洋梨に、１１％
合計で、１１９％
男性が摂れている量は、１００％
洋梨に、９％
合計で、１０９％
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＥは血管の掃除役。血液中のコレステロールを取り除いて、流れをよくします。
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洋梨に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 洋梨を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
洋梨の８つの効果効能
洋梨はミネラルや食物繊維を中心にいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、洋梨に期待される効能をまとめてみました。
- 動脈硬化の予防
銅が血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくり、ビタミンＥの強力な抗酸化作用がコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管の細胞膜のダメージも防いで血管を健康にしなやかに保つ - 血圧を下げる
水溶性食物繊維やカリウムが余分なナトリウム（塩分）を排出する - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が体内で水に溶けてゼリー状になって腸のなかをゆっくり進むことで消化をゆっくりにする - 中性脂肪を減らす
食べ物に含まれる脂肪が中性脂肪となる前に水溶性食物繊維がキャッチして排出する - コレステロールを減らす
水溶性食物繊維がコレステロールをキャッチして排出するとともに、コレステロールを消費して減らす - 便秘を解消する
２種類の食物繊維が、便のカサを増やして腸を刺激してぜんどう運動を活発にし、固くなった便に水分を与えて柔らかくして、お通じをスムーズにする - 貧血の予防
モリブデンが鉄分のはたらきを促進し、銅が鉄と一緒になって血液をつくる - 有害物質を排出する
モリブデンが体に有毒な物を分解し、不溶性食物繊維が有害物質を排出する
そして、洋梨をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ洋梨を食べて！
洋梨をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- ぽっちゃりが気になる
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 脂っこい食べ物や洋食が好き
- お酒をよく飲む
- ストレスが多い
和食中心で玄米菜食、きのこや海藻もよく食べている人はこれらには当てはまらないでしょう。
洋食が多い、お米・パン・麺類が好き、お酒をよく飲む、外食が多い、といった生活の人は生活習慣病の心配も大きいでしょう。
そんな方にこそぜひ食べてもらいたいのが洋梨なのです。
洋梨に多い栄養素：まとめ
洋梨に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
洋梨に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、銅、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、カリウム、モリブデン、ビタミンＥ
洋梨の効果：動脈硬化の予防、血圧を下げる、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを下げる、便秘の解消、貧血の予防、有害物質の排出
こんな人に食べてほしい：血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃり、便秘がち、貧血ぎみ、洋食や脂っこい食べ物が好き、お酒が好き、ストレスが多い
たっぷり含まれた水溶性食物繊維で生活習慣病の予防効果が期待できる洋梨。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
