洋梨はまだまだ身近な果物ではないかもしれません。しばらく食べてない、という人も珍しくないでしょう。
でも洋梨の栄養価やすごい効能を知ったら、食べずにはいられなくなること、間違いなしです。
そんな洋梨って、どんな栄養素が多いの？１個食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
洋梨のすごい効能って？どんな人におすすめ？
など、しっかりとお伝えします。
洋梨に含まれる栄養素
洋梨にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
栄養価についてのページで「洋梨１００ｇ中に葉酸が４μｇ含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、
- 洋梨１００ｇってどのくらいの量か、わかります？
- 葉酸が４μｇって、多いのか少ないのかわかります？
また「葉酸が含まれているので貧血を予防する効果が･･･」などと書かれていても、実際には葉酸はほんの少ししか含まれていなかったら？
その効果は期待できませんよね。
ですので「洋梨１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
「洋梨を１個」食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるの？どの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。
▼ 洋梨１個：２１２グラム
洋梨は１個が２５０gほど。皮と芯を除くと可食部は２１２ｇほどです。
洋梨１個を一度に食べなくても「朝に半分食べて夜に半分食べる」など、１日に洋梨１個食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。
洋梨に多いビタミンは？
まずはビタミン。
洋梨１個を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか？
ここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい摂れるの？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきます。
まずは女性の場合。
洋梨を１個食べると、大人の女性 の１日の目標量に対して 何％の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか？
洋梨１個に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・
- ビタミンＥ・・１０.６％
- ビタミンＣ・・・６.４％
次いでビタミンＢ群になりますが、その量は１日に必要なビタミンＢ群の４％以下。
ちなみに、洋梨１個（２１２ｇ）に葉酸は８.５μｇ。１日に必要な葉酸のわずか３.５％です。
次は 大人の男性の１日の目標量に対して何％含まれているのか みてみましょう。
男性にとっても洋梨で比較的多くとれるビタミンは、ＥとＣですね。
では「洋梨に多いビタミンにはどんな効果があるの？」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
洋梨にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
洋梨に多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
洋梨を１個食べると、大人の女性の１日の目標量に対して、何％の「ミネラル」を摂ることができるのでしょうか。
大人の男性 の場合はというと・・・
洋梨１個に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・
- 銅・・・・・・３６.３％
- カリウム・・・１４.８％
- モリブデン・・１０.６％
※ パーセンテージは女性の１日の目標量に対する値です
この３つのミネラルのほかはどれも４％以下と、含有量は少なめですね。
ビタミン、ミネラルと紹介しましたので次は食物繊維。
洋梨を１個食べると どのくらい「食物繊維」を摂ることができるのか をお伝えしてから、洋梨の健康効果を紹介します。
洋梨に食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
▼ 水溶性食物繊維：
がごめ昆布など海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
日本人にはとても不足していて、女性は５８％しか、男性は５１％しか摂れていません。
▼ 不溶性食物繊維：
食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど、精製していない穀物や野菜に豊富。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
こちらも不足がち。 女性は９３％、男性は８５％しか摂れていません。
では、洋梨を１個食べると 大人の女性の１日の目標量の何％の「食物繊維」を摂ることができるのか 見てみましょう。
大人の男性 の場合はこちら
- 水溶性食物繊維・・２４.７％
- 不溶性食物繊維・・２１.２％
※ パーセンテージは女性の１日の目標量に対する値です
私たちにとても不足している食物繊維が洋梨にはたっぷり！
なかでも私たちが目標の５０％程度しか摂れていない水溶性食物繊維が洋梨にはぎっしり！２０％以上も補うことができるんです！
生活習慣病の予防には洋梨がつよい味方になりますね。
では、
洋梨に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
洋梨に多い栄養素にはどんな効果があるの？
洋梨１個に、女性の１日の目標量の１０％以上が含まれている栄養素は次の６つ。
- 銅・・・・・・・・３６.３％
- 水溶性食物繊維・・２４.７％
- 不溶性食物繊維・・２１.２％
- カリウム・・・・・１４.８％
- モリブデン・・・・１０.６％
- ビタミンＥ・・・・１０.６％
※ パーセンテージは女性の１日の目標量に対する値です
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
銅
洋梨に含まれる銅の量は？
洋梨１個（２１２ｇ）に含まれる銅の量は、０.２５ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の３６.３％ - 成人男性：
１日の目標量の２８.３％
ところで・・・
「私たちは銅がちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活に洋梨１個をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると・・・
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性が摂れている銅は目標量の１４９％。しっかり摂れていますね。そこへ洋梨１個を追加すると、３６％増えて合計で１８７％になります。
男性の平均摂取量は目標量の１３３％と男性もしっかり。洋梨１個を追加すると、２８％増えて合計で１６１％になります。
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
鉄分ではなく銅が足りないことで起こる貧血もあります。
銅は不足しにくい栄養素ではありますが、次のような人は銅不足に注意が必要。
- ストレスの多い人：
銅が体から排出される量が増えます - 亜鉛のサプリを飲む人：
銅や鉄の吸収がさまたげられます
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維
洋梨に２番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
食物繊維はその効能の高さから「第６の栄養素」と呼ばれ、注目が高まっていますね。
洋梨に含まれる水溶性食物繊維の量は？
洋梨１個に含まれる水溶性食物繊維の量は、１.４８ｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の２４.７％ - 成人男性：
１日の目標量の２１.２％
ちなみに、日本の梨１個の水溶性食物繊維は０.５１ｇ。洋梨にはこの３倍もの量が含まれているんですね。
では、私たちは水溶性食物繊維がどれほど不足しているのか。洋梨１個をプラスしたら摂取量はどこまで補えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか５８％。まったく足りていないんです。
そこへ洋梨１個を追加すると、２５％増えて合計で８３％までカバーすることができます。
男性は・・・
男性の平均摂取量はさらに少なく、目標量のわずか５１％。
洋梨１個を追加すれば２１％も増えますが、それでも合計で７２％と目標にはまだまだ遠く及びません。
ひじきの煮物、寒天、里芋の煮っころがし、とろろ昆布、大豆の煮豆、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に食べましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」
４０代を過ぎたら意識して摂りたい水溶性食物繊維。その効果はこちらでもくわしく紹介しています。
不溶性食物繊維
３番目に多いのは不溶性食物繊維。
「繊維質」のイメージ通り、ポソポソ、ザラザラした食感のもの。玄米、全粒粉、野菜、きのこ類に多く含まれている食物繊維ですね。
洋梨に含まれる不溶性食物繊維の量は？
洋梨１個（２１２ｇ）に含まれる不溶性食物繊維の量は、２.５４ｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の２１.２％ - 成人男性：
１日の目標量の１８.２％
では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している？洋梨１個をプラスしたら摂取量はどこまで増える？
女性の場合は・・・
女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の９３％。水溶性食物繊維が５８％なのに比べると、ほぼ目標量を摂れていますね。
そこへ洋梨１個を追加すると、２１％も増えて合計で１１４％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の８４％。男性はやや不足気味ですが、水溶性食物繊維がわずか５１％なのに比べれば摂れているほうですね。
洋梨を１個を追加すると、１８％増えて合計で１０２％と目標をクリアできます。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、便秘の解消をサポートしてくれますが、便秘のタイプによっては「どちらの食物繊維が効果的なのか」が変わってきます。
水溶性食物繊維が効果的な便秘のタイプは、
- 便が固い
- 便がコロコロ
- いきまないと出ない
不溶性食物繊維が効果的なのは、
- 便の量が少ない
- 便の回数が少ない
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらでくわしく紹介しています ↓
次は、洋梨に４番目に多い栄養素「カリウム」。
私たちはカリウムが足りているのでしょうか？カリウムにはどんな効果があるのでしょうか？
カリウム
洋梨に含まれるカリウムの量は？
洋梨１個のカリウムの量は ２９６.８ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１４.８％ - 成人男性：
１日の目標量の１１.９％
私たちはカリウムがちゃんと摂れている？洋梨を１個をプラスしたら摂取量はどう増える？
女性の場合は・・・
女性が摂れているカリウムは目標量の１１１％。ちゃんと摂れていますね。洋梨１個を追加すると、１５％増えて合計で１２６％になります。
男性の摂取量は目標の９６％でやや不足ぎみ。洋梨１個を追加すると１２％増えるので、合計で１０８％と目標量に届きますね。
なお、カリウムが不足しやすいのはこんな人。
- 下痢することが多い
- 食生活がかたよっている
- 下剤や利尿剤を飲むことが多い
- 降圧剤を長く使用している
- 汗をよくかく
- 足がよくつる
- ストレスが多い
暑い夏もたくさん汗をかくことでカリウム不足になりやすい季節。
カリウムが抜群に多いのは里芋。そのほか、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、豚肉、鮭、アジなど、カリウムの多い食べ物を食べましょう。
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
モリブデン
５番目に多い栄養素はモリブデン。
ちょっとなじみのないミネラルですが、食べた物をエネルギーに変えるなど、代謝のはたらきをする必須ミネラルです。
洋梨に含まれるモリブデンの量は？
洋梨１個（２１２ｇ）に含まれるモリブデンの量は、２.１μｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１０.６％ - 成人男性：
１日の目標量の７.１％
モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ、一般的な食生活なら不足することはまずないと考えられていますし、摂りすぎによる悪影響の心配もありません。
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べた物を消化・代謝してエネルギーに変える、有害なものをデトックス、血液を作る、といったはたらきですね。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
ビタミンＥ
最後は、６番目に多い栄養素「ビタミンＥ」についてです。
洋梨に含まれるビタミンＥの量は？
洋梨１個（２１２ｇ）に含まれるビタミンＥの量は、０.６４ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１０.６％ - 成人男性：
１日の目標量の９.１％
そして、私たちの平均摂取量に、洋梨１個をプラスするとどう増えるのか、というと・・・
成人女性：平均摂取量１０８％ ＋ 洋梨１個１１％ ＝ １１９％
成人男性：平均摂取量１００％ ＋ 洋梨１個９％ ＝ １０９％
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＥは血管のお掃除役。血液中のコレステロールを取り除いてくれたり、流れをよくしてくれます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
洋梨に多く含まれる６つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「洋梨を食べるとどんな効能が期待できるの？」、「どんな人が食べるといいの？」についてお伝えします。
洋梨の８つの効能とは？
ミネラルや食物繊維を中心にいろんな栄養素が豊富な洋梨。
これらの栄養素のはたらきから、洋梨に期待される効能をまとめてみました。
- 動脈硬化の予防
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 便秘を解消する
- 貧血の予防
- 有害物質を排出する
洋梨にもっとも多い栄養素は銅ですが、すでに十分摂れている傾向があります。
反対に、水溶性と不溶性の２種類の食物繊維はどちらも足りていない中で、洋梨がしっかりと補ってくれる栄養素。
なので、洋梨を食べることで期待できる一番の効能は、この２種類の食物繊維が持っている効能と言えるのではないでしょうか。
そして、洋梨をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・
洋梨を食べてほしい人とは？
洋梨をぜひ食べてほしいのは・・・
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- ぽっちゃりが気になる
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 脂っこい食べ物や洋食が好き
- お酒をよく飲む
- ストレスが多い
和食中心で玄米菜食、きのこや海藻もよく食べている人はこれらには当てはまらないでしょう。
洋食が多い、お米・パン・麺類が好き、お酒をよく飲む、外食が多い、といった生活の人は生活習慣病の心配も大きいでしょう。
そんな方にこそぜひ食べてもらいたいのが洋梨なのです。
洋梨に多い栄養素：まとめ
洋梨に多い栄養素についてお伝えしました。
洋梨に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、銅、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、カリウム、モリブデン、ビタミンＥ
洋梨にはどんな効能が？：動脈硬化の予防、血圧を下げる、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを下げる、便秘の解消、貧血の予防、有害物質の排出
どんな人に食べてほしい？：血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃり、便秘がち、貧血ぎみ、洋食や脂っこい食べ物が好き、お酒が好き、ストレスが多い
たっぷり含まれた水溶性食物繊維で生活習慣病の予防効果が期待できる洋梨。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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