ドライプルーンは栄養たっぷりで健康と美容の強い味方。手軽に食べられるのもいいですね。
鉄分を摂るならプルーン、というイメージですが、それって本当なのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 鉄分は多いの？本当はどんな栄養素が多いの？
- ドライプルーン２粒で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- ドライプルーンの効能は？
- どんな人におすすめ？
といったことが手に取るようにわかります。ドライプルーンの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】ドライいちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？
ドライプルーンの栄養価
ドライプルーンにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが……
- ドライプルーン１００ｇって、どのくらいの量なの？
- ドライプルーン１００ｇって、１日に食べる量なの？
ドライプルーンは１粒が１０ｇほど。１日に１００ｇ（１０粒）はちょっと多いですよね。
そこで「ドライプルーン１００ｇあたりの栄養価」ではなく「ドライプルーンを２粒食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？」というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ １日に食べる量は？
ドライプルーン２粒（２０ｇ）。
ドライプルーンは糖質が多めなので１～２粒が適量。そこで１日に食べる量を２粒２０ｇとしました。
ドライプルーンに多いビタミンは？
ドライプルーンを２粒食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
ドライプルーン２粒に多い栄養素は、ビタミンの中では……
| ビタミンＢ６ | ６.２％ |
| ビタミンＥ | ５.０％ |
２粒２０ｇという少量ということもあって、比較的多いビタミンＢ６やビタミンＥでも５～６％ほどになります。
ちなみに、男性にとって１日に必要な量に対して何％含まれているのか、というと……
こちらもやはりビタミンＢ６、ビタミンＥですね。
では次にドライプルーンにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
ドライプルーンに多いミネラルは？
ドライプルーンを２粒食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
ドライプルーン２粒に多いミネラルは……
| 銅 | ８.６％ |
| カリウム | ４.８％ |
ドライプルーンはビタミンよりミネラルのほうが多く含まれています。
ただ鉄分は女性の１日の目標の３.１％。もっと鉄分がぎっしりのイメージがありましたが、実際にはドライプルーン２粒で補える鉄分は３％なのです。
男性はこちら。
では最後に、ドライプルーンで食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、ドライプルーンの７つの効果効能を紹介します。
ドライプルーンに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類。はたらきもそれぞれ違います。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルヌルした部分や果物に多い。生活習慣病の予防、便秘の解消に効果を発揮。
・不溶性食物繊維：ポソポソした繊維質のもので野菜やきのこ類や未精製の穀物に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
さてドライプルーン２粒で、女性にとって１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １１.３％ |
| 不溶性食物繊維 | ６.３％ |
男性の場合はこちら。
食物繊維不足の私たち。なかでも目標のわずか５５％程度しか摂れていないのが「水溶性食物繊維」。
水溶性食物繊維は、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたします。
それがたった２粒にぎっしりと詰まっているのがドライプルーン。
鉄分よりも水溶性食物繊維を摂るために食べるのがドライプルーン、と言えるのではないでしょうか。
【関連記事】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
では、
ドライプルーンに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
ドライプルーンに多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、ドライプルーン２粒に多い栄養素はこちら。
| 水溶性食物繊維 | １１.３％ |
| 銅 | ８.６％ |
| 不溶性食物繊維 | ６.３％ |
| ビタミンＢ６ | ６.２％ |
| ビタミンＥ | ５.０％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
水溶性食物繊維
私たちにもっとも足りない栄養素が水溶性食物繊維。ドライプルーンにはぎっしりと詰まっています。
ドライプルーンの水溶性食物繊維は？
ドライプルーン２粒（２０ｇ）に
水溶性食物繊維は０.６８ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１１％
- 男性：１日の目標量の１０％
私たちは水溶性食物繊維がどれほど不足している？ドライプルーン２粒でどこまで補える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝５８％
ドライプルーン２粒＝１１％
合計＝６９％
男性：
平均摂取量＝５１％
ドライプルーン２粒＝１０％
合計＝６１％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ドライプルーンわずか２粒で１０％ほど補えるものの、それでもまだ３０～４０％も不足しています。
水溶性食物繊維の多い果物はほかにも、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、りんごなど。くわしくはこちらを。
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
果物以外なら、寒天、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など。水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
水溶性食物繊維の効果効能は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを減らす
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 高血圧を予防する
- ダイエット
４０代を過ぎた世代にとって強い味方となる水溶性食物繊維。積極的に摂りましょう。
また「便がかたい」「コロコロ」「イキまないと出ない」というタイプの便秘解消にも効果を発揮。腸のなかの便に水分をあたえて柔らかくして、出やすくしてくれます。
【関連記事】食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
銅
２番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
ドライプルーンの銅の量は？
ドライプルーン２粒に
銅は０.０６ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の９％
- 男性：１日の目標量の７％
では、私たちは銅がちゃんと摂れている？ドライプルーン２粒で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１４９％
ドライプルーン２粒＝９％
合計＝１５８％
男性：
平均摂取量＝１３３％
ドライプルーン２粒＝７％
合計＝１４０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果効能は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
鉄分不足ならぬ銅不足で貧血になることがあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意しましょう。
銅の多い食べ物はこちらで紹介しています。
銅の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
不溶性食物繊維
３番目に多いのが不溶性食物繊維。ドライプルーンには食物繊維が２種類とも豊富に含まれています。
ドライプルーンの不溶性食物繊維は？
ドライプルーン２粒（２０ｇ）に
不溶性食物繊維は０.７６ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の６％
- 男性：１日の目標量の５％
では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している？
女性：
平均摂取量＝９３％
ドライプルーン２粒＝６％
合計＝９９％
男性：
平均摂取量＝８４％
ドライプルーン２粒＝５％
合計＝８９％
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?」
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維も便秘の解消が得意。腸のなかで水分を吸って数倍から数十倍に膨れあがって腸を刺激。
便の回数が少ない、便の量が少ない、といったタイプの便秘に効果を発揮してくれます。
なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維のとりすぎでかえって便秘がひどくなることも。
どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください↓
ビタミンＢ６
４番目に多い栄養素はビタミンＢ６。代謝・エネルギー作りのビタミンです。
ドライプルーンのビタミンＢ６の量は？
ドライプルーン２粒に
ビタミンＢ６は０.０７ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の６％
- 男性：１日の目標量の５％
ドライプルーンを２粒食べると……
女性：
平均摂取量＝９９％
ドライプルーン２粒＝６％
合計＝１０５％
男性：
平均摂取量＝９０％
ドライプルーン２粒＝５％
合計＝９５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果効能は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- たんぱく質を分解：
エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る - 脂質の代謝：
肝臓に脂肪がたまらないように守る - 肌・髪・粘膜の代謝：
肌荒れや口内炎から守る - ホルモンバランスを整える：
月経前の体の悩みをやわらげる - 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る：
気持ちを安定させる
ビタミンＢ６も不足しにく栄養素ですが、プロテインを多く摂っている人や妊婦さんは不足しがちになります。
レバー、かつお、まぐろ、鮭、サバ缶など魚や、豚肉、バナナなどビタミンＢ６の多い食べ物を取り入れましょう。
ビタミンＥ
５番目に多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化のビタミンです。
ドライプルーンのビタミンＥの量は？
ドライプルーン２粒（２０ｇ）に
ビタミンＥは０.３ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の５％
- 男性：１日の目標量の４％
ドライプルーンを２粒食べると……
女性：
平均摂取量＝１０８％
ドライプルーン２粒＝５％
合計＝１１３％
男性：
平均摂取量＝１００％
ドライプルーン２粒＝４％
合計＝１０４％
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ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＥは血管のお掃除役。流れをよくすることでいろんな効果を発揮してくれます。
ドライプルーンの７つの効果効能
ドライプルーンは食物繊維をはじめいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、ドライプルーンに期待される効能をまとめてみました。
- 便秘を解消する
- 高血圧を予防する
- 中性脂肪やコレステロールを減らす
- 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
- 貧血を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- ホルモンバランスを整える
ドライプルーンで得られる効能というのは、
「ふだんの食生活では不足しているけれど、ドライプルーンでしっかり補える栄養素のはたらき」
が大きいのではないでしょうか。
となると、不足分をしっかりと補える水溶性食物繊維と不溶性食物繊維による効能が大きい、ということになります。
そんなドライプルーン。どんな人におすすめかというと……
ドライプルーンはこんな人におすすめ
ドライプルーンをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 血圧が気になる
- ぽっちゃりが気になる
- 肌をキレイにしたい
- 脂っこいものや味の濃いものが好き
- ストレスが多い
便秘な方、貧血な方をはじめ、４０代からの健康と美しさのために食べてもらいたいのがドライプルーンなのです。
ドライプルーンに多い栄養素：まとめ
ドライプルーンに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
ドライプルーンに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、水溶性食物繊維、銅、不溶性食物繊維、ビタミンＢ６、ビタミンＥ。次いで含有量が３～５％で、カリウム、ナイアシン、ビタミンＡ、鉄、マグネシウム。
ドライプルーンの効果効能：便秘解消、高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、動脈硬化や心筋梗塞の予防、貧血の予防、肌荒れや口内炎から守る、ホルモンバランスを整える
どんな人に食べてほしい？：便秘がち、貧血ぎみ、血圧が高い、ぽっちゃり、肌をキレイにしたい、脂っこいものが好き、ストレスが多い
意外と鉄分は少ないものの、水溶性食物繊維をしっかり摂ることができるドライプルーン。
おやつ代わりに取り入れてみてはいかがでしょうか。
