ドライプルーンは栄養たっぷりで健康と美容の強い味方。手軽に食べられるのもうれしいですね。
鉄分を摂るならプルーン、というイメージですが、それって本当なのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 鉄分は多い？本当はどんな栄養素が多い？
- ドライプルーン２粒で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- ドライプルーンの効果は？
- どんな時にこそ効果的？
といったことが手に取るようにわかります。ドライプルーンの栄養をしっかりと取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】ドライいちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？
ドライプルーン２粒の栄養価
ドライプルーンに多い栄養素は、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、銅、カリウム、ビタミンＢ６、Ｅなど。
その効果として、便秘解消、高血圧予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、動脈硬化や心筋梗塞の予防、貧血予防、肌荒れや口内炎から守る、月経前やつわりのつらさをやわらげる、などが期待できます。
そんなドライプルーン。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ドライプルーン１００ｇ（１０粒）は食べ過ぎなので、ここでは１日に食べる適量として、
ドライプルーンを２粒食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
ドライプルーンに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
について、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ １日に食べる量は？
ドライプルーン２粒（２０ｇ）
ドライプルーンは糖質が多めなので１～２粒が適量。そこで１日に食べる量を２粒２０ｇとしました。
ドライプルーンに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
ドライプルーンを２粒食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、ドライプルーン２粒に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＢ６ | ６％ |
| ビタミンＥ | ５％ |
２粒２０ｇという少量ということもあって、比較的多いビタミンＢ６やビタミンＥでも５～６％ほどになります。
では次にドライプルーンにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
ドライプルーンに多いミネラルは？
ドライプルーン２粒で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ドライプルーン２粒に多く含まれるミネラルはこちら！
| 銅 | ９％ |
| カリウム | ５％ |
ドライプルーンはビタミンよりミネラルのほうが多く含まれています。
ただ鉄分は女性が１日に必要な量の３％。もっと鉄分がぎっしりのイメージがありましたが、実際にはドライプルーン２粒でしっかり補えるというほどではありません。
では、ドライプルーン２粒あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、ドライプルーンの７つの効果効能を紹介します。
ドライプルーンに食物繊維は多い？
ドライプルーン２粒に含まれている食物繊維はどのくらいでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １１％ |
| 不溶性食物繊維 | ６％ |
食物繊維不足の私たち。なかでも血圧・血糖値・中性脂肪などにとても効果的な水溶性食物繊維は１日に必要な量のわずか半分程度しか摂れていません。
それがたった２粒にぎっしりと詰まっているのがドライプルーン。
鉄分よりも水溶性食物繊維を摂るために食べるのがドライプルーン、と言えるのではないでしょうか。
【関連記事】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
では、
ドライプルーンに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
ドライプルーンに多い栄養素とその効果
女性の１日の目標量に対して、ドライプルーン２粒に多い栄養素はこちら。
ドライプルーン２粒（２０ｇ）の栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの５つ。
| 水溶性食物繊維 | １１％ |
| 銅 | ９％ |
| 不溶性食物繊維 | ６％ |
| ビタミンＢ６ | ６％ |
| ビタミンＥ | ５％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
- 私たちはどのくらい摂れている？
- ドライプルーン２粒でどう補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
水溶性食物繊維
私たちにもっとも足りない栄養素が水溶性食物繊維。ドライプルーンにはぎっしりと詰まっています。
ドライプルーンの水溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
ドライプルーン２粒に０.７ｇ。
私たちは普段から水溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、ドライプルーン２粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、５８％
ドライプルーン２粒に、１１％
合計で、６９％
男性が摂れている量は、５１％
ドライプルーン２粒に、１０％
合計で、６１％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量としています。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ドライプルーンわずか２粒でもしっかり補えるのですが、それでもまだ必要な量にはまったく届きません。
水溶性食物繊維の多い果物はほかにも、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、りんごなどがあります↓
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
果物以外にも、寒天、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆などにたっぷり！水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを減らす
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 高血圧を予防する
- ダイエット
４０代を過ぎた世代にとって強い味方となる水溶性食物繊維。積極的に摂りましょう。
また便がかたい、コロコロ、イキまないと出ない、というタイプの便秘解消にも効果を発揮。腸のなかの便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにします。
【関連記事】食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
銅
２番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
ドライプルーンの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
ドライプルーン２粒に０.０６ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、ドライプルーン２粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１４９％
ドライプルーン２粒に、９％
合計で、１５８％
男性が摂れている量は、１３３％
ドライプルーン２粒に、７％
合計で、１４０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
おもな効果はこちら。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分不足ならぬ銅不足で貧血になることがあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意しましょう。
【関連記事】銅の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
不溶性食物繊維
３番目に多いのが不溶性食物繊維。ドライプルーンには食物繊維が２種類とも豊富に含まれています。
ドライプルーンの不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
ドライプルーン２粒に０.７６ｇ。
ドライプルーンを２粒食べると……
女性が摂れている量は、９３％
ドライプルーン２粒に、６％
合計で、９９％
男性が摂れている量は、８４％
ドライプルーン２粒に、５％
合計で、８９％
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は、便の回数が少ない、便の量が少ない、といったタイプの便秘に効果的。
腸のなかで水分を吸って数倍から数十倍に膨れあがって、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にします。
なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維のとりすぎでかえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちらをご覧ください↓
ビタミンＢ６
４番目の栄養素はビタミンＢ６。代謝を促進してエネルギーを作るビタミンです。
ドライプルーンにビタミンＢ６は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
ドライプルーン２粒に０.０７ｍｇ。
女性が摂れている量は、９９％
ドライプルーンに、６％
合計で、１０５％
男性が摂れている量は、９０％
ドライプルーンに、５％
合計で、９５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
ビタミンＢ６も不足しにくい栄養素ですが、プロテインを多く摂っている人や妊婦さんは不足しがちになります。
レバー、かつお、まぐろ、鮭、サバ缶など魚や、豚肉、バナナなどビタミンＢ６の多い食べ物を取り入れましょう。
ビタミンＥ
ドライプルーンに５番目に豊富な栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化のビタミンです。
ドライプルーンにビタミンＥは？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
ドライプルーン２粒に０.３ｍｇ。
女性が摂れている量は、１０８％
ドライプルーンに、５％
合計で、１１３％
男性が摂れている量は、１００％
ドライプルーンに、４％
合計で、１０４％
【関連記事】ビタミンEの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＥは血管のお掃除役。流れをよくすることでいろんな効果を発揮してくれます。
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ドライプルーンに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- ドライプルーンを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
ドライプルーンの７つの効果効能
ドライプルーンは食物繊維をはじめいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、ドライプルーンに期待される効能をまとめてみました。
- 便秘を解消する
水溶性食物繊維が固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 高血圧を予防する
水溶性食物繊維がナトリウム（塩分）を吸着して体から排出する。 - 中性脂肪やコレステロールを減らす
水溶性食物繊維が食べ物の脂肪やコレステロールをキャッチして排出する - 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
ビタミンＥの強い抗酸化作用でコレステロールや脂肪の酸化を防いで血管を健康にしなやかに保つとともに、銅が血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - 貧血を予防する
銅が鉄分と一緒になって血液をつくり、ビタミンＥがサラサラ効果を発揮して全身に酸素を届ける - 肌荒れや口内炎から守る
ビタミンＢ６やＥが新陳代謝を促進して、粘膜を整えて肌にハリとうるおいを与える - 月経前のつらさや妊娠中のつわりをやわらげる
ビタミンＢ６がホルモンバランスを整えたりアミノ酸の代謝を促進する
ということで、ドライプルーンをぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそドライプルーンを食べて！
ドライプルーンをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 血圧が気になる
- ぽっちゃりが気になる
- 肌をキレイにしたい
- 脂っこいものや味の濃いものが好き
- ストレスが多い
便秘な方、貧血な方をはじめ、４０代からの健康と美しさのために食べてもらいたいのがドライプルーンなのです。
ドライプルーンに多い栄養素：まとめ
ドライプルーンに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
ドライプルーンに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、水溶性食物繊維、銅、不溶性食物繊維、ビタミンＢ６、ビタミンＥ。カリウム、ナイアシン、ビタミンＡなど
ドライプルーンの効果：便秘解消、高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、動脈硬化や心筋梗塞の予防、貧血の予防、肌荒れや口内炎から守る、月経前やつわりのつらさをやわらげる
こんな人に食べてほしい：便秘がち、貧血ぎみ、血圧が高い、ぽっちゃり、肌をキレイにしたい、脂っこいものが好き、ストレスが多い
意外と鉄分は少ないものの、水溶性食物繊維をしっかり摂ることができるドライプルーン。
おやつ代わりに取り入れてみてはいかがでしょうか。
