ドライプルーンは栄養たっぷりで健康と美容の強い味方。手軽に食べられるのもうれしいですね。
鉄分を摂るならプルーン、というイメージですが、それって本当なのでしょうか?
これからお伝えする内容を読むと、
- 鉄分は多い?本当はどんな栄養素が多い?
- ドライプルーン2粒で1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
- ドライプルーンの効果は?
- どんな時にこそ効果的?
といったことが手に取るようにわかります。ドライプルーンの栄養をしっかりと取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】ドライいちじくの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?
ドライプルーン2粒の栄養価
ドライプルーンに多い栄養素は、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、銅、カリウム、ビタミンB6、Eなど。
その効果として、便秘解消、高血圧予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、動脈硬化や心筋梗塞の予防、貧血予防、肌荒れや口内炎から守る、月経前やつわりのつらさをやわらげる、などが期待できます。
そんなドライプルーン。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?
ドライプルーン100g(10粒)は食べ過ぎなので、ここでは1日に食べる適量として、
ドライプルーンを2粒食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?
ドライプルーンに多い栄養素は何?
どんな効能が期待できる?
について、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ 1日に食べる量は?
ドライプルーン2粒(20g)
ドライプルーンは糖質が多めなので1~2粒が適量。そこで1日に食べる量を2粒20gとしました。

ドライプルーンに多いビタミンは?
まずはビタミンから。
ドライプルーンを2粒食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」
女性が1日に必要なビタミンに対して、ドライプルーン2粒に多く含まれているのはこちら!
ビタミンB6 | 6% |
ビタミンE | 5% |
2粒20gという少量ということもあって、比較的多いビタミンB6やビタミンEでも5~6%ほどになります。
では次にドライプルーンにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
ドライプルーンに多いミネラルは?
ドライプルーン2粒で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

ドライプルーン2粒に多く含まれるミネラルはこちら!
銅 | 9% |
カリウム | 5% |
ドライプルーンはビタミンよりミネラルのほうが多く含まれています。
ただ鉄分は女性が1日に必要な量の3%。もっと鉄分がぎっしりのイメージがありましたが、実際にはドライプルーン2粒でしっかり補えるというほどではありません。
では、ドライプルーン2粒あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、ドライプルーンの7つの効果効能を紹介します。
ドライプルーンに食物繊維は多い?
ドライプルーン2粒に含まれている食物繊維はどのくらいでしょうか?

水溶性食物繊維 | 11% |
不溶性食物繊維 | 6% |
食物繊維不足の私たち。なかでも血圧・血糖値・中性脂肪などにとても効果的な水溶性食物繊維は1日に必要な量のわずか半分程度しか摂れていません。
それがたった2粒にぎっしりと詰まっているのがドライプルーン。
鉄分よりも水溶性食物繊維を摂るために食べるのがドライプルーン、と言えるのではないでしょうか。
【関連記事】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較!
では、
ドライプルーンに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?
ドライプルーンに多い栄養素とその効果

女性の1日の目標量に対して、ドライプルーン2粒に多い栄養素はこちら。
ドライプルーン2粒(20g)の栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの5つ。
水溶性食物繊維 | 11% |
銅 | 9% |
不溶性食物繊維 | 6% |
ビタミンB6 | 6% |
ビタミンE | 5% |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
- 私たちはどのくらい摂れている?
- ドライプルーン2粒でどう補える?
- どんな効果がある?
についてお伝えします。
水溶性食物繊維
私たちにもっとも足りない栄養素が水溶性食物繊維。ドライプルーンにはぎっしりと詰まっています。
ドライプルーンの水溶性食物繊維は?
1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
ドライプルーン2粒に0.7g。
私たちは普段から水溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、ドライプルーン2粒でどう増えるのでしょうか?

女性が摂れている量は、58%
ドライプルーン2粒に、11%
合計で、69%
男性が摂れている量は、51%
ドライプルーン2粒に、10%
合計で、61%
※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、1日の目標量を上記の量としています。
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ドライプルーンわずか2粒でもしっかり補えるのですが、それでもまだ必要な量にはまったく届きません。
水溶性食物繊維の多い果物はほかにも、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、りんごなどがあります↓
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較!
果物以外にも、寒天、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆などにたっぷり!水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の効果は?
おもな効果は次の6つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを減らす
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 高血圧を予防する
- ダイエット
40代を過ぎた世代にとって強い味方となる水溶性食物繊維。積極的に摂りましょう。
また便がかたい、コロコロ、イキまないと出ない、というタイプの便秘解消にも効果を発揮。腸のなかの便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにします。
【関連記事】食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因?食物繊維の正しい摂り方は?
銅

2番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
ドライプルーンの銅の量は?
1日に必要な量は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
ドライプルーン2粒に0.06mg。
では、普段からどのくらい摂れていて、ドライプルーン2粒でどう増えるのでしょうか?

女性が摂れている量は、149%
ドライプルーン2粒に、9%
合計で、158%
男性が摂れている量は、133%
ドライプルーン2粒に、7%
合計で、140%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は?
おもな効果はこちら。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分不足ならぬ銅不足で貧血になることがあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意しましょう。
【関連記事】銅の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!効果効能も!
不溶性食物繊維
3番目に多いのが不溶性食物繊維。ドライプルーンには食物繊維が2種類とも豊富に含まれています。
ドライプルーンの不溶性食物繊維は?
1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
ドライプルーン2粒に0.76g。
ドライプルーンを2粒食べると……

女性が摂れている量は、93%
ドライプルーン2粒に、6%
合計で、99%
男性が摂れている量は、84%
ドライプルーン2粒に、5%
合計で、89%
※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?」
不溶性食物繊維の効果は?
おもな効果は次の3つ。
- 便秘を解消する(便のカサを増やす)
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は、便の回数が少ない、便の量が少ない、といったタイプの便秘に効果的。
腸のなかで水分を吸って数倍から数十倍に膨れあがって、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にします。
なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維のとりすぎでかえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちらをご覧ください↓
ビタミンB6
4番目の栄養素はビタミンB6。代謝を促進してエネルギーを作るビタミンです。
ドライプルーンにビタミンB6は?
1日に必要な量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
ドライプルーン2粒に0.07mg。

女性が摂れている量は、99%
ドライプルーンに、6%
合計で、105%
男性が摂れている量は、90%
ドライプルーンに、5%
合計で、95%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
ビタミンB6の効果は?
おもな効果は次の6つ。
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
ビタミンB6も不足しにくい栄養素ですが、プロテインを多く摂っている人や妊婦さんは不足しがちになります。
レバー、かつお、まぐろ、鮭、サバ缶など魚や、豚肉、バナナなどビタミンB6の多い食べ物を取り入れましょう。
ビタミンE
ドライプルーンに5番目に豊富な栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化のビタミンです。
ドライプルーンにビタミンEは?
1日に必要な量は
女性が6mg、男性が7mg。
ドライプルーン2粒に0.3mg。

女性が摂れている量は、108%
ドライプルーンに、5%
合計で、113%
男性が摂れている量は、100%
ドライプルーンに、4%
合計で、104%
【関連記事】ビタミンEの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
ビタミンEの効果は?
おもな効果は次の7つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンEは血管のお掃除役。流れをよくすることでいろんな効果を発揮してくれます。
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ドライプルーンに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- ドライプルーンを食べると
どんな効果効能が得られる? - どんな人こそ食べると効果的?
についてお伝えします。
ドライプルーンの7つの効果効能

ドライプルーンは食物繊維をはじめいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、ドライプルーンに期待される効能をまとめてみました。
- 便秘を解消する
水溶性食物繊維が固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする - 高血圧を予防する
水溶性食物繊維がナトリウム(塩分)を吸着して体から排出する。 - 中性脂肪やコレステロールを減らす
水溶性食物繊維が食べ物の脂肪やコレステロールをキャッチして排出する - 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
ビタミンEの強い抗酸化作用でコレステロールや脂肪の酸化を防いで血管を健康にしなやかに保つとともに、銅が血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - 貧血を予防する
銅が鉄分と一緒になって血液をつくり、ビタミンEがサラサラ効果を発揮して全身に酸素を届ける - 肌荒れや口内炎から守る
ビタミンB6やEが新陳代謝を促進して、粘膜を整えて肌にハリとうるおいを与える - 月経前のつらさや妊娠中のつわりをやわらげる
ビタミンB6がホルモンバランスを整えたりアミノ酸の代謝を促進する
ということで、ドライプルーンをぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそドライプルーンを食べて!
ドライプルーンをぜひ食べてほしい人はこちら!
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 血圧が気になる
- ぽっちゃりが気になる
- 肌をキレイにしたい
- 脂っこいものや味の濃いものが好き
- ストレスが多い
便秘な方、貧血な方をはじめ、40代からの健康と美しさのために食べてもらいたいのがドライプルーンなのです。
ドライプルーンに多い栄養素:まとめ
ドライプルーンに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
ドライプルーンに多い栄養素:1日に必要な量に対して多い順に、水溶性食物繊維、銅、不溶性食物繊維、ビタミンB6、ビタミンE。カリウム、ナイアシン、ビタミンAなど
ドライプルーンの効果:便秘解消、高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、動脈硬化や心筋梗塞の予防、貧血の予防、肌荒れや口内炎から守る、月経前やつわりのつらさをやわらげる
こんな人に食べてほしい:便秘がち、貧血ぎみ、血圧が高い、ぽっちゃり、肌をキレイにしたい、脂っこいものが好き、ストレスが多い
意外と鉄分は少ないものの、水溶性食物繊維をしっかり摂ることができるドライプルーン。
おやつ代わりに取り入れてみてはいかがでしょうか。