ドライプルーンはホントに鉄分が多いの?栄養価と7つの効能とは?

ドライプルーンに多い栄養素は?

鉄分を摂るならプルーン、というイメージですが、それって本当なのでしょうか?

栄養がたっぷりで健康と美容の強い味方で手軽に食べることのできるドライプルーン。

鉄分は多いの?ホントはどんな栄養素が多いの?

ドライプルーン2粒で、1日の目標量の何%が摂れる?

ドライプルーンの効能は?どんな人におすすめ?

など、わかりやすくお伝えします。

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ドライプルーンに含まれる栄養素

ドライプルーンにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「ドライプルーン100g中にビタミンEが1.5mg含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、

  • ドライプルーン100gって、どのくらいの量なの?
  • ドライプルーン100gって、1回に食べる量なの?
  • ビタミンEが1.5mgって、多いの?少ないの?

実際には、1度に食べるドライプルーンは2粒ほどで約20g程度。

ですので「生のドライプルーン100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「ドライプルーン2粒」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
ドライプルーン2粒(20g)。

ドライプルーンは糖質が多めなので1度に1~2粒が適量。そこで1度に食べる量を2粒20gとしました。

ドライプルーン

ドライプルーンに多いビタミンは?

まずはビタミン。

ドライプルーン2粒で 大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ビタミン」を摂ることができるのか をグラフにしてみました。

ドライプルーン1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

ドライプルーン2粒に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンB6:6.2%
  • ビタミンE:5.0%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

2粒20gというすこしの量ということもあって、多く含まれているビタミンB6やEでも5~6%ほどになります。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

ドライプルーン1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあります。

なので「含まれている栄養素の量は1日の目標量に対して何%なのか」も男性と女性で少し違ってきますね。

男性にとって比較的多く摂れるビタミンとしては、やはりビタミンB6、E、です。

では「ドライプルーンに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

ドライプルーンにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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ドライプルーンに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

ドライプルーン2粒にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ミネラル」を摂ることができるのか がこちら。

ドライプルーン2個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

大人の男性 の場合はというと・・・

ドライプルーン2個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
ドライプルーン2粒(20g)。

ドライプルーンは糖質が多めなので1度に1~2粒が適量。そこで1度に食べる量を2粒20gとしました。

ドライプルーン2粒に多く含まれているミネラルは・・・

  • 銅:8.6%
  • カリウム:4.8%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

ドライプルーンはビタミンよりミネラルのほうが多く含まれています。

ただ、鉄分は女性の1日の目標量の3.1%。ドライプルーンに含まれる栄養素ランキングでは9位です。

もっと鉄分がぎっしりのイメージがありましたが、実際には1度に食べる量で補える鉄分は3%なのです。

以上、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。

最後に、ドライプルーンには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、ドライプルーンの健康効果をご紹介します。

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ドライプルーンに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、ドライプルーン2粒には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのか がこちら。

ドライプルーン2個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

ドライプルーン2個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

食物繊維不足の私たち。なかでもわずか55%程度しか摂れていないのが「水溶性食物繊維」。

水溶性食物繊維は、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたします。

それがたった2粒というわずかな量にもぎっしりと詰まっているのがドライプルーン。

鉄分よりも水溶性食物繊維を摂るために食べるのがドライプルーン、と言えるのではないでしょうか。

では、

ドライプルーンに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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ドライプルーンに多い栄養素にはどんな効果があるの?

ドライプルーン

女性の1日の目標量に対して、ドライプルーン2粒に多く含まれている栄養素はこちら。

  • 水溶性食物繊維:11%
  • 銅:9%
  • 不溶性食物繊維:6%
  • ビタミンB6:6%
  • ビタミンE:5%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

水溶性食物繊維

私たちがもっとも足りていない栄養素が水溶性食物繊維。ドライプルーンにはぎっしりと詰まっています。

ドライプルーンの水溶性食物繊維の量は?

ドライプルーン2粒(20g)に含まれる水溶性食物繊維の量は0.68g。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の11%
  • 成人男性
    1日の目標量の10%

私たちはどのくらい水溶性食物繊維が不足しているのでしょうか?

ドライプルーン2粒をプラスしたら、どのくらい補えるのでしょうか?

女性の場合をみてみると・・・

ドライプルーン2個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%。そこへドライプルーン2粒を追加すると、11%増えて合計で69%になります。

ちなみに男性の平均摂取量は目標量のわずか51%。ドライプルーン2粒を追加すると、10%増えて合計で61%になります。

それでもまだ30~40%も不足しています。

寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを減らす
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘を解消して腸内環境を整える
  • 高血圧を予防する
  • ダイエット

40代を過ぎた世代にとって強い味方となる水溶性食物繊維。なのに大幅に不足。積極的に摂りましょう。

また「便がかたい」「コロコロ」「イキまないと出ない」というタイプの便秘解消にも効果を発揮。腸のなかの便に水分をあたえて柔らかくして、出やすくしてくれます。

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

ドライプルーンの銅の量は?

ドライプルーン2粒に含まれる銅の量は、0.06mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の9%
  • 成人男性
    1日の目標量の7%

では、私たちは銅がちゃんと摂れているのか。ドライプルーン2粒をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

ドライプルーン2粒を追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%。しっかり摂れていますね。そこへドライプルーン2粒を追加すると、9%増えて合計で158%になります。

男性の平均摂取量は目標量の133%。男性もちゃんと摂れています。ドライプルーン2粒を追加すると、7%増えて合計で140%になります。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

鉄分不足ならぬ銅不足で貧血になることがあります。

銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意しましょう。

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不溶性食物繊維

3番目に多いのが不溶性食物繊維。ドライプルーンは食物繊維を2種類ともしっかりと摂ることができる果物です。

ドライプルーンの不溶性食物繊維の量は?

ドライプルーン2粒(20g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、0.76g。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の6%
  • 成人男性
    1日の目標量の5%

では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足しているのか。ドライプルーン2粒をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

ドライプルーン2粒を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。そこへドライプルーン2粒を追加すると、6%増えて合計で99%になります。

ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の84%。ドライプルーン2粒を追加すると、5%増えて合計で89%になります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維も便秘の解消が得意。腸のなかで水分を吸って数倍から数十倍に膨れあがって腸を刺激してくれます。

便の回数が少ない、便の量が少ない、といったタイプの便秘に効果を発揮してくれます。

便秘のタイプによって食物繊維は「不溶性」がいいのか「水溶性」いいのか分かれます。不溶性食物繊維でかえって便秘がひどくなることも。

どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください。

ビタミンB6

4番目に多い栄養素はビタミンB6。代謝・エネルギー作りのビタミンです。

ドライプルーンのビタミンB6の量は?

ドライプルーン2粒のビタミンB6の量は、0.07mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の6%
  • 成人男性
    1日の目標量の5%

そして、私たちの平均摂取量に、ドライプルーン2粒をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量99% + ドライプルーン2粒6%105%

成人男性:平均摂取量90% + ドライプルーン2粒5%95%

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

ビタミンB6も不足しにく栄養素ですが、プロテインを多く摂っている人や妊婦さんは不足しがちになります。

レバー、かつお、まぐろ、鮭、サバ缶など魚や、豚肉、バナナなどビタミンB6の多い食べ物を取り入れましょう。

ビタミンE

5番目に多い栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化のビタミンです。

ドライプルーンのビタミンEの量は?

ドライプルーン2粒(20g)のビタミンEの量は0.3mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の5%
  • 成人男性
    1日の目標量の4%

そして、私たちの平均摂取量に、ドライプルーン2粒をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量108% + ドライプルーン2粒5%113%

成人男性:平均摂取量100% + ドライプルーン2粒4%104%

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

ビタミンEは血管のお掃除役。流れをよくすることでいろんな効果を発揮してくれます。

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ドライプルーンの効能をまとめると・・・

食物繊維をはじめいろんな栄養素が豊富に含まれているドライプルーン。

これらの栄養素のはたらきから、ドライプルーンに期待される効能をまとめてみました。

  • 便秘を解消する
  • 高血圧を予防する
  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
  • 貧血を予防する
  • 肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える

ドライプルーンで得られる効能というのは・・・

「ふだんの食生活では不足しているけれど、ドライプルーンを食べることでしっかり補える栄養素のはたらき」

が大きいのではないでしょうか。

となると、不足分をしっかりと補える水溶性食物繊維と不溶性食物繊維による効能が大きい、ということになりますね。

そんなドライプルーン、どんな人におすすめかというと・・・

ドライプルーンはこんな人におすすめ

ドライプルーンをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 便秘がち
  • 貧血ぎみ
  • 血圧が気になる
  • ぽっちゃりが気になる
  • 肌をキレイにしたい
  • 脂っこいものや味の濃いものが好き
  • ストレスが多い

便秘な方、貧血な方をはじめ、40代からの健康と美しさのために食べてもらいたいのがドライプルーンなのです。

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ドライプルーンに多い栄養素:まとめ

ドライプルーンに多い栄養素についてお伝えしました。

ドライプルーンに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、水溶性食物繊維、銅、不溶性食物繊維、ビタミンB6、ビタミンE。次いで含有量が3~5%で、カリウム、ナイアシン、ビタミンA、鉄、マグネシウム。

ドライプルーンにはどんな効能が?:便秘解消、高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、動脈硬化や心筋梗塞の予防、貧血の予防、肌荒れや口内炎から守る、ホルモンバランスを整える

どんな人に食べてほしい?:便秘がち、貧血ぎみ、血圧が高い、ぽっちゃり、肌をキレイにしたい、脂っこいものが好き、ストレスが多い

意外と鉄分は少ないものの、私たちにとても不足している水溶性食物繊維をしっかり含むドライプルーン。

おやつ代わりに取り入れてみてくださいね。

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