ドライプルーンはホントに鉄分が多いの?栄養価と7つの効能とは?

ドライプルーンに多い栄養素は?

栄養たっぷりで健康と美容の強い味方。手軽に食べることのできるドライプルーン。

鉄分を摂るならプルーン、というイメージですが、それって本当なのでしょうか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 鉄分は多いの?ホントはどんな栄養素が多いの?
  • ドライプルーン2粒で1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • ドライプルーンの効能は?
  • どんな人におすすめ?

といったことが手に取るようにわかります。ドライプルーンの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ドライいちじくは便秘解消だけじゃない!スゴい栄養価と効能とは?

ドライプルーンに含まれる栄養素

ドライプルーンにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「ドライプルーン100g中にビタミンEが1.5mg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、

  • ドライプルーン100gって、どのくらいの量なの?
  • ドライプルーン100gって、1回に食べる量なの?
  • ビタミンEが1.5mgって、多いの?少ないの?

実際には、1度に食べるドライプルーンは2粒ほどで20g程度。

ですので「ドライプルーン100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

ドライプルーンを2粒食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

どの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
ドライプルーン2粒(20g)。

ドライプルーンは糖質が多めなので1度に1~2粒が適量。そこで1度に食べる量を2粒20gとしました。

ドライプルーン

ドライプルーンに多いビタミンは?

まずはビタミン。

ドライプルーンを2粒食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

ドライプルーン1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

ドライプルーン2粒に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンB66.2%
ビタミンE5.0%

2粒20gというすこしの量ということもあって、ビタミンのなかでも多いビタミンB6やEでも5~6%ほどになります。

ちなみに、男性にとって1日に必要な量に対して何%含まれているのか、というと……

ドライプルーン1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとって比較的多く摂れるビタミンも、やはりビタミンB6、E、です。

では次にドライプルーンにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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ドライプルーンに多いミネラルは?

ドライプルーンを2粒食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

ドライプルーン2個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
ドライプルーン2粒(20g)。

ドライプルーンは糖質が多めなので1度に1~2粒が適量。そこで1度に食べる量を2粒20gとしました。

ドライプルーン2粒に多いミネラルは……

8.6%
カリウム4.8%

ドライプルーンはビタミンよりミネラルのほうが多く含まれています。

ただ、鉄分は女性の1日の目標量の3.1%。もっと鉄分がぎっしりのイメージがありましたが、実際にはドライプルーン2粒で補える鉄分は3%なのです。

男性はこちら。

ドライプルーン2個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

以上、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。

最後に、ドライプルーンで食物繊維をどれだけ摂れるのかをお伝えしてから、ドライプルーンの7つの健康効果を紹介します。

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ドライプルーンに食物繊維は多い?

食物繊維は2種類に分かれていて、はたらきもそれぞれ違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌルした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。

不溶性食物繊維:ポソポソした繊維質のもので野菜やきのこ類や未精製の穀物に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。

さて、ドライプルーン2粒で女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

ドライプルーン2個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維11.3%
不溶性食物繊維6.3%

男性の場合はこちら。

ドライプルーン2個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

食物繊維不足の私たち。なかでも目標のわずか55%程度しか摂れていないのが「水溶性食物繊維」。

水溶性食物繊維は、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたします。

それがたった2粒というわずかな量にもぎっしりと詰まっているのがドライプルーン。

鉄分よりも水溶性食物繊維を摂るために食べるのがドライプルーン、と言えるのではないでしょうか。

【関連記事】1食分で比較~水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!

では、

ドライプルーンに多い栄養素にはどんな効果がある?

その栄養素は足りているの?

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ドライプルーンに多い栄養素にはどんな効果があるの?

ドライプルーン

女性の1日の目標量に対して、ドライプルーン2粒に多い栄養素はこちら。

水溶性食物繊維11.3%
8.6%
不溶性食物繊維6.3%
ビタミンB66.2%
ビタミンE5.0%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

水溶性食物繊維

私たちがもっとも足りていない栄養素が水溶性食物繊維。ドライプルーンにはぎっしりと詰まっています。

ドライプルーンの水溶性食物繊維は?

ドライプルーン2粒(20g)の水溶性食物繊維の量は0.68g。これは、

  • 女性:1日の目標量の11%
  • 男性:1日の目標量の10%

私たちはどのくらい水溶性食物繊維が不足しているのでしょうか?

ドライプルーン2粒をプラスしたら、どのくらい補えるのでしょうか?

女性の場合をみてみると……

ドライプルーン2個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性目標量のわずか58%しか水溶性食物繊維が摂れていません。ドライプルーンを2粒食べると11%増えて合計で69%になります。

ちなみに男性目標量のわずか51%とさらに少ない。ドライプルーン2粒で10%増えると合計で61%になります。

それでもまだ30~40%も不足しています。

水溶性食物繊維の多い果物はほかにも、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、りんごなど。こちらでくわしく紹介しています。
水溶性食物繊維の多い果物は? 1食分の含有量でランキング!

果物以外なら、寒天、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など。水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを減らす
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘を解消して腸内環境を整える
  • 高血圧を予防する
  • ダイエット

40代を過ぎた世代にとって強い味方となる水溶性食物繊維。なのに大幅に不足。積極的に摂りましょう。

また「便がかたい」「コロコロ」「イキまないと出ない」というタイプの便秘解消にも効果を発揮。腸のなかの便に水分をあたえて柔らかくして、出やすくしてくれます。

【関連記事】食物繊維のとりすぎで便秘や下痢に!?食物繊維の正しい摂り方とは?

スプーンにのせたドライプルーン

2番目に多い栄養素は必須ミネラルの銅。

ドライプルーンの銅の量は?

ドライプルーン2粒に
銅は0.06mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の9%
  • 男性:1日の目標量の7%

では、私たちは銅がちゃんと摂れている?ドライプルーンを2粒食べたら摂取量はどう増える?

ドライプルーン2粒を追加すると銅はどのくらい増える?

女性目標量の149%と銅がしっかりと摂れていますね。ドライプルーンを2粒食べると9%増えて合計で158%に。

男性目標量の133%でこちらも十分。ドライプルーン2粒で7%増えると合計で140%になります。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防:
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防:
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用:
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる:
    コラーゲンの生成

鉄分不足ならぬ銅不足で貧血になることがあります。

銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意しましょう。

銅の多い食べ物はこちらで紹介しています。
銅が多いのはこの食べ物★1食分あたりで30位までランキング

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不溶性食物繊維

3番目に多いのが不溶性食物繊維。ドライプルーンには食物繊維が2種類とも豊富に含まれています。

ドライプルーンの不溶性食物繊維は?

ドライプルーン2粒(20g)に
不溶性食物繊維は0.76g。これは、

  • 女性:1日の目標量の6%
  • 男性:1日の目標量の5%

では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している?ドライプルーン2粒でどこまで補える?

ドライプルーン2粒を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。ドライプルーンを2粒食べると6%増えて合計で99%になります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

不溶性食物繊維も便秘の解消が得意。腸のなかで水分を吸って数倍から数十倍に膨れあがって腸を刺激。

便の回数が少ない、便の量が少ない、といったタイプの便秘に効果を発揮してくれます。

なお、便秘のタイプによって「不溶性食物繊維」がいいのか「水溶性食物繊維」がいいのかが分かれます。不溶性食物繊維でかえって便秘がひどくなることも。

どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください↓

ビタミンB6

4番目に多い栄養素はビタミンB6。代謝・エネルギー作りのビタミンです。

ドライプルーンのビタミンB6の量は?

ドライプルーン2粒に
ビタミンB6は0.07mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の6%
  • 男性:1日の目標量の5%

私たちの平均摂取量にドライプルーン2粒をプラスすると……

女性:平均摂取量99% + ドライプルーン2粒6%105%

男性:平均摂取量90% + ドライプルーン2粒5%95%

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

ビタミンB6も不足しにく栄養素ですが、プロテインを多く摂っている人や妊婦さんは不足しがちになります。

レバー、かつお、まぐろ、鮭、サバ缶など魚や、豚肉、バナナなどビタミンB6の多い食べ物を取り入れましょう。

ビタミンE

5番目に多い栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化のビタミンです。

ドライプルーンのビタミンEの量は?

ドライプルーン2粒(20g)に
ビタミンEは0.3mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の5%
  • 男性:1日の目標量の4%

私たちの平均摂取量にドライプルーン2粒をプラスすると……

女性:平均摂取量108% + ドライプルーン2粒5%113%

男性:平均摂取量100% + ドライプルーン2粒4%104%

【関連記事】ビタミンEの多い食べ物をランキング★1食分あたりで30位まで!

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

ビタミンEは血管のお掃除役。流れをよくすることでいろんな効果を発揮してくれます。

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ドライプルーンの7つの効果効能とは?

ドライプルーンとシリアル

食物繊維をはじめいろんな栄養素が豊富なドライプルーン。

これらの栄養素のはたらきから、ドライプルーンに期待される効能をまとめてみました。

  • 便秘を解消する
  • 高血圧を予防する
  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
  • 貧血を予防する
  • 肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える

ドライプルーンで得られる効能というのは、

「ふだんの食生活では不足しているけれど、ドライプルーンでしっかり補える栄養素のはたらき」

が大きいのではないでしょうか。

となると、不足分をしっかりと補える水溶性食物繊維と不溶性食物繊維による効能が大きい、ということになりますね。

そんなドライプルーン。どんな人におすすめかというと……

ドライプルーンはこんな人におすすめ

ドライプルーンをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 便秘がち
  • 貧血ぎみ
  • 血圧が気になる
  • ぽっちゃりが気になる
  • 肌をキレイにしたい
  • 脂っこいものや味の濃いものが好き
  • ストレスが多い

便秘な方、貧血な方をはじめ、40代からの健康と美しさのために食べてもらいたいのがドライプルーンなのです。

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ドライプルーンに多い栄養素:まとめ

ドライプルーンに多い栄養素についてお伝えしました。

ドライプルーンに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、水溶性食物繊維、銅、不溶性食物繊維、ビタミンB6、ビタミンE。次いで含有量が3~5%で、カリウム、ナイアシン、ビタミンA、鉄、マグネシウム。

ドライプルーンにはどんな効能が?:便秘解消、高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、動脈硬化や心筋梗塞の予防、貧血の予防、肌荒れや口内炎から守る、ホルモンバランスを整える

どんな人に食べてほしい?:便秘がち、貧血ぎみ、血圧が高い、ぽっちゃり、肌をキレイにしたい、脂っこいものが好き、ストレスが多い

意外と鉄分は少ないものの、私たちにとても不足している水溶性食物繊維をしっかり含むドライプルーン。

おやつ代わりに取り入れてみてくださいね。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」、「ビタミンB6解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?

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