バナナって、食物繊維が多いイメージがありませんか？
「バナナ〇本分の食物繊維！」なんて表現もよく目にしますが・・・
ホントに食物繊維が多いのでしょうか？
そこで、バナナ１本の食物繊維の量ってどのくらい？ １日に必要な量の何％が摂れるの？ ほかの食べ物とくらべるとどうなの？ などについてわかりやすくお伝えします。
食物繊維は１日にどのくらい必要？
まず、ご存じですか？
１日に必要な食物繊維の量は何グラムなのか。
１日に必要な食物繊維の量
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
食物繊維の１日の摂取目標量は、大人でいえば・・・
- 成人女性：１８ｇ
- 成人男性：２１ｇ
では実際にこの目標の量を摂れているかというと・・・
実際に摂れている食物繊維の量
私たちが実際に摂れている食物繊維の量はこちらです！
食物繊維の実際の摂取量
成人女性：１７.５ｇ
※ 約０.５ｇ不足
成人男性：１９.４ｇ
※ 約１.６ｇ不足
わかりやすく棒グラフにしてみると・・・
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
食物繊維はかなり不足している傾向が高く、数年前までは「１日に６ｇほど足りない」と言われてきました。
でも、2019年の国民健康・栄養調査では、不足分の多い成人男性でも「１.６ｇの不足」。
食物繊維の健康効果も知られるようになったせいか、食物繊維の摂取量も増えてきたようです。
とはいえ、まだまだ食物繊維が不足していることには変わりありません。
中性脂肪、コレステロール、血圧、血糖値、腸内環境、ダイエットなど、食物繊維が持つさまざまな健康効果を考えると十分に摂りたいものです。
そこで今回のテーマ「バナナは食物繊維が多いってホント？」ということで、バナナ１本に含まれる食物繊維の量はどのくらいなのでしょうか？
バナナ１本に含まれる食物繊維の量は？
バナナ１本に食物繊維が０.９９ｇ
普通サイズのバナナは、１本が約１５０ｇ。皮をむいた可食部は約９０ｇ。
この バナナ１本に含まれている食物繊維は ０.９９ｇ です。
水溶性食物繊維 が ０.０９ｇ
不溶性食物繊維 が ０.９０ｇ
合わせて、０.９９ｇ ですね。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
成人女性の不足分が０.５ｇですので、バナナ１本で十分補えます。
成人男性の不足分は１.６ｇなので、バナナ１本で１日の不足分の約６割を補えることになります。
さてここで・・・、バナナって食物繊維が多い食べ物なの？
バナナは食物繊維が多い食べ物？
「バナナ○本分の食物繊維！」
なんて表現をよく目にしませんか？
バナナと比べるってことは、バナナはさぞかし食物繊維の多い食べ物なんでしょ？
って思いますが、１日の摂取目標量と比べてみると・・・
バナナ１本に含まれる食物繊維の量は、
- 成人女性：１日の目標量の５.５％
- 成人男性：１日の目標量の４.７％
「バナナを１本食べれば食物繊維をグンと補うことができる！」というほどの量は含まれていないんです。
ほかの食べ物と比べてみると？
では、バナナとほかの食べ物を比べてみたらどうでしょう？
身近な食べ物について、１食分あたりで食物繊維の多い順番に３０位までピックアップしてみたのが、下のグラフです。
あれ？バナナが入っていません。
１本に食物繊維が０.９９ｇ含まれているバナナ。上位３０位には入っていないんです。
なんとバナナは７５位。
１食分として、バナナを２本食べたとしても、やっと４２位。
「バナナ○本分の食物繊維！」と、食物繊維の多い食べ物の代名詞のようなイメージのバナナですが、ほかの食べ物と比べてもめだって食物繊維が多いわけではないんです。
ちなみに、それぞれの食べ物の１食分の量は目安で算出しています。例えば・・・
▼１食分の量の目安
- 干し柿：
２個（５０ｇ）に食物繊維７.０ｇ - とうもろこし：
１/２本（７５ｇ）に食物繊維６.７５ｇ - さといも：
さといもの煮っころがし１皿（さといも５個：２１０ｇ）に食物繊維４.８３ｇ - 枝豆：
冷凍の枝豆１/３袋（１３０ｇでさやを除いた可食部は６５ｇ）に食物繊維４.７５ｇ
- そば：
茹でたそば１人前（２３０ｇ）に食物繊維４.６０ｇ - 大豆：
大豆の煮豆の小鉢一皿（６０粒：５０ｇ）に食物繊維４.３０ｇ - かぼちゃ：
かぼちゃの煮物の小鉢一皿（一口サイズのかぼちゃ２個：７７ｇ）に食物繊維３.１６ｇ
★ご参考に → 食物繊維の多い食べ物ランキング！【１食分あたり】で７５位まで！
ほかの果物と比べてみると？
では、身近な果物のなかで比べてみると・・・
果物のなかで比べてみても、バナナは２３位。２本食べた場合なら１２位になります。
でも、
「バナナ食べてもたいして食物繊維を摂れないんだな」
なんて思わないでください。
確かに、１位の干し柿や２位の干しいちじくには食物繊維が多く含まれていますが、日常的に食べるほど身近な食べ物ではありません。
でも、バナナなら・・・
いつでも手ごろで手軽なバナナ
食物繊維の多い果物のなかで、一年をとおして手に入りやすくて、お値段も手ごろで、手軽に食べられるものとなると・・・
グリーンキウイ、ゴールドキウイ、バナナ。
グリーンキウイは食物繊維も酵素も豊富で、夜キウイで腸内環境を整える効果もバツグン。
ゴールドキウイはビタミンＣの含有量がトップ。抗酸化にも美肌にも効果バツグン。
どちらもふだんの食生活にぜひ取り入れてほしい果物であることには間違いありません。
でもバナナの良いところは、
- ナイフもスプーンもなにもいらない
- 思いついた時にすぐ食べられる
- 持ち歩ける
- トリプトファンが豊富（幸せホルモン「セロトニン」づくりに最適）
- すぐにエネルギーに変えられるうえに糖質が低い
早朝から仕事する私もバナナを２本持って仕事場に行き、朝ごはんとして食べています。
「バナナを食べていれば食物繊維はバッチリ！」とはいきませんが、手軽に食物繊維を補える優秀な食べ物であることには間違いありません。
朝ごはんにバナナ。おやつ代わりにバナナ。おすすめです。
なお、バナナは食べるタイミングによって得られる健康効果は異なります。
高血圧予防ならいつがいい？ダイエットのためならいつがいい？ などはこちらにくわしく書いてあります。
バナナは食物繊維が多い？ まとめ
バナナは本当に食物繊維が多いの？についてお伝えしました。
食物繊維の１日の目標量：成人女性で１８ｇ、成人男性で２１ｇ。
日本人が実際に摂れている量：成人女性で１７.５ｇ、成人男性１９.４ｇ。
バナナ１本の食物繊維：０.９９ｇ（１日の目標量の約５％）
干し柿、とうもろこし、さといも、枝豆、そば、アボカドなど食物繊維の多い食べ物はほかにもたくさん。
そんな中、バナナは食物繊維がずば抜けて多い食べ物ではありませんが、１年を通して食べることができ、しかも、手ごろで手軽で持ち歩ける果物です。
ふだんの食生活にバナナを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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