バナナは食物繊維が多いってホント?他の食べ物と比べてみました。

バナナは本当に食物繊維が多いの?

バナナって、食物繊維が多いイメージがありませんか?

「バナナ〇本分の食物繊維!」なんて表現もよく目にしますが・・・

ホントに食物繊維が多いのでしょうか?

そこで、バナナ1本の食物繊維の量ってどのくらい? 1日に必要な量の何%が摂れるの? ほかの食べ物とくらべるとどうなの? などについてわかりやすくお伝えします。

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食物繊維は1日にどのくらい必要?

まず、ご存じですか?

1日に必要な食物繊維の量は何グラムなのか。

1日に必要な食物繊維の量

食物繊維の1日の接種目標量

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

食物繊維の1日の摂取目標量は、大人でいえば・・・

  • 成人女性18g
  • 成人男性21g

では実際にこの目標の量を摂れているかというと・・・

実際に摂れている食物繊維の量

私たちが実際に摂れている食物繊維の量はこちらです!

食物繊維の実際の摂取量

成人女性17.5g
※ 約0.5g不足
成人男性19.4g
※ 約1.6g不足

わかりやすく棒グラフにしてみると・・・

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

食物繊維はかなり不足している傾向が高く、数年前までは「1日に6gほど足りない」と言われてきました。

でも、2019年の国民健康・栄養調査では、不足分の多い成人男性でも「1.6gの不足」。

食物繊維の健康効果も知られるようになったせいか、食物繊維の摂取量も増えてきたようです。

とはいえ、まだまだ食物繊維が不足していることには変わりありません。

中性脂肪、コレステロール、血圧、血糖値、腸内環境、ダイエットなど、食物繊維が持つさまざまな健康効果を考えると十分に摂りたいものです。

そこで今回のテーマ「バナナは食物繊維が多いってホント?」ということで、バナナ1本に含まれる食物繊維の量はどのくらいなのでしょうか?

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バナナ1本に含まれる食物繊維の量は?

バナナ

バナナ1本に食物繊維が0.99g

普通サイズのバナナは、1本が約150g。皮をむいた可食部は約90g。

この バナナ1本に含まれている食物繊維は 0.99g です。

水溶性食物繊維 が 0.09g
不溶性食物繊維 が 0.90g
合わせて、0.99g ですね。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

成人女性の不足分が0.5gですので、バナナ1本で十分補えます。

成人男性の不足分は1.6gなので、バナナ1本で1日の不足分の約6割を補えることになります。

さてここで・・・、バナナって食物繊維が多い食べ物なの?

バナナは食物繊維が多い食べ物?

「バナナ○本分の食物繊維!」

なんて表現をよく目にしませんか?

バナナと比べるってことは、バナナはさぞかし食物繊維の多い食べ物なんでしょ?

って思いますが、1日の摂取目標量と比べてみると・・・

バナナ1本に含まれる食物繊維の量は、

  • 成人女性:1日の目標量の5.5%
  • 成人男性:1日の目標量の4.7%

「バナナを1本食べれば食物繊維をグンと補うことができる!」というほどの量は含まれていないんです。

ほかの食べ物と比べてみると?

では、バナナとほかの食べ物を比べてみたらどうでしょう?

身近な食べ物について、1食分あたりで食物繊維の多い順番に30位までピックアップしてみたのが、下のグラフです。

食物繊維の多い食べ物

あれ?バナナが入っていません。

1本に食物繊維が0.99g含まれているバナナ。上位30位には入っていないんです。

なんとバナナは75位

1食分として、バナナを2本食べたとしても、やっと42位。

「バナナ○本分の食物繊維!」と、食物繊維の多い食べ物の代名詞のようなイメージのバナナですが、ほかの食べ物と比べてもめだって食物繊維が多いわけではないんです。

ちなみに、それぞれの食べ物の1食分の量は目安で算出しています。例えば・・・

▼1食分の量の目安

  • 干し柿:
    2個(50g)に食物繊維7.0g
  • とうもろこし:
    1/2本(75g)に食物繊維6.75g
  • さといも:
    さといもの煮っころがし1皿(さといも5個:210g)に食物繊維4.83g
  • 枝豆:
    冷凍の枝豆1/3袋(130gでさやを除いた可食部は65g)に食物繊維4.75g
  • そば:
    茹でたそば1人前(230g)に食物繊維4.60g
  • 大豆:
    大豆の煮豆の小鉢一皿(60粒:50g)に食物繊維4.30g
  • かぼちゃ:
    かぼちゃの煮物の小鉢一皿(一口サイズのかぼちゃ2個:77g)に食物繊維3.16g

★ご参考に → 食物繊維の多い食べ物ランキング!【1食分あたり】で75位まで!

ほかの果物と比べてみると?

では、身近な果物のなかで比べてみると・・・

果物のなかで比べてみても、バナナは23位。2本食べた場合なら12位になります。

でも、

「バナナ食べてもたいして食物繊維を摂れないんだな」

なんて思わないでください。

確かに、1位の干し柿や2位の干しいちじくには食物繊維が多く含まれていますが、日常的に食べるほど身近な食べ物ではありません。

でも、バナナなら・・・

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いつでも手ごろで手軽なバナナ

食物繊維の多い果物のなかで、一年をとおして手に入りやすくて、お値段も手ごろで、手軽に食べられるものとなると・・・

グリーンキウイ、ゴールドキウイ、バナナ。

グリーンキウイは食物繊維も酵素も豊富で、夜キウイで腸内環境を整える効果もバツグン。

ゴールドキウイはビタミンCの含有量がトップ。抗酸化にも美肌にも効果バツグン。

どちらもふだんの食生活にぜひ取り入れてほしい果物であることには間違いありません。

でもバナナの良いところは、

  • ナイフもスプーンもなにもいらない
  • 思いついた時にすぐ食べられる
  • 持ち歩ける
  • トリプトファンが豊富(幸せホルモン「セロトニン」づくりに最適)
  • すぐにエネルギーに変えられるうえに糖質が低い

早朝から仕事する私もバナナを2本持って仕事場に行き、朝ごはんとして食べています。

「バナナを食べていれば食物繊維はバッチリ!」とはいきませんが、手軽に食物繊維を補える優秀な食べ物であることには間違いありません。

朝ごはんにバナナ。おやつ代わりにバナナ。おすすめです。

なお、バナナは食べるタイミングによって得られる健康効果は異なります。

高血圧予防ならいつがいい?ダイエットのためならいつがいい? などはこちらにくわしく書いてあります。

バナナは食物繊維が多い? まとめ

バナナは本当に食物繊維が多いの?についてお伝えしました。

食物繊維の1日の目標量:成人女性で18g、成人男性で21g。

日本人が実際に摂れている量:成人女性で17.5g、成人男性19.4g。

バナナ1本の食物繊維:0.99g(1日の目標量の約5%)

干し柿、とうもろこし、さといも、枝豆、そば、アボカドなど食物繊維の多い食べ物はほかにもたくさん。

そんな中、バナナは食物繊維がずば抜けて多い食べ物ではありませんが、1年を通して食べることができ、しかも、手ごろで手軽で持ち歩ける果物です。

ふだんの食生活にバナナを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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