食物繊維は多くない!バナナ1本の栄養価、7つの効能は?

バナナに多い栄養素は?

バナナに多い栄養といえばカリウムや食物繊維、というのは本当なのでしょうか?

ホントに多い栄養素は何なのか、ご存じですか?

そこで・・・

バナナって、どんな栄養素が多いの?

バナナ1本で、1日の目標量の何%の栄養が摂れるの?

バナナの効能は?どんな人におすすめ?

など、わかりやすくお伝えします。

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バナナに含まれる栄養素

バナナにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「バナナ100gにカリウムが360mg含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、

  • バナナ100gってどのくらいの量か、わかります?
  • カリウムが360mgって、多いのか少ないのかわかります?

ですので「バナナ100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「バナナ1本」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

について、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
バナナ1本(90g)。

一般的なバナナの重さは1本が約150gで、皮をむくと可食部は約90gです。

バナナ

バナナに多いビタミンは?

まずはビタミン。

大人の女性 の1日の目標量に対して、バナナ1本で 何%の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか?

バナナ1本で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

バナナ1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンB6:31.1%
  • ビタミンC:14.4%
  • 葉酸:9.8%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーを作る栄養素。バナナがすばやくエネルギーに変わるのはこのビタミンB6がたっぷり含まれているからですね。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

バナナ1本で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては、女性より男性のほうが1日の目標量が多いものがあります。

ですので「バナナ1本で1日の目標量の何%補えるのか」も男性と女性で少し違ってきますね。

男性にとっても、ビタミンB6、C、E、葉酸などを補うことができます。

では「バナナに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

バナナにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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バナナに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。バナナといったらカリウムですが、本当に多いのでしょうか。

では 大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ミネラル」を摂ることができるのか みてみましょう

バナナ1本で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
バナナ1本(90g)。

一般的なバナナの重さは1本が約150gで、皮をむくと可食部は約90gです。

大人の男性 の場合はというと・・・

バナナ1本で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

バナナ1本に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • モリブデン:31.5%
  • カリウム:16.2%
  • 銅:11.6%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

ダントツに多いのは代謝のミネラル「モリブデン」。ですがカリウムも1日に必要な量の16%と、しっかり摂ることができますね。

ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。

最後に、バナナには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、バナナの健康効果をご紹介します。

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バナナに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

「○○にはバナナ5本分の食物繊維が含まれていて・・・」などと比較されるほどなので、バナナは食物繊維の多い食べ物の代表のはず、ですよね?

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

では、バナナ1本には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのか がこちら。

バナナ1本で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

バナナ1本で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

水溶性食物繊維はバナナ1本に0.09g。女性に1日に必要な量は6gなので、補えるのは1.5%。

不溶性食物繊維はバナナ1本に0.9g。女性に1日に必要な量は12gなので、補えるのは7.5%。

両方あわせるとバナナ1本の食物繊維は0.99g。女性に不足している食物繊維の量は3.7g。バナナ4本でやっと補える量なんです。

ちなみに、食物繊維の多い食べ物として、

  • 干し柿2個(50g)に7.0g
  • ブロッコリーの温野菜1皿(100g)に5.1g
  • 解凍した冷凍枝豆1/3袋分(可食部65g)に4.75g

身近な食べ物1食分あたりで食物繊維の多い順にランキングしたところ、バナナは64位。

バナナは決して食物繊維の多い食べ物ではないのですね。

では、

バナナに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるのでしょう?

その栄養素は私たちに足りているの?足りていないの?

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バナナに多い栄養素にはどんな効果があるの?

バナナ

バナナ1本に、女性の1日の目標量の10%以上が含まれている栄養素は次の5つ。

  • モリブデン:32%
  • ビタミンB6:31%
  • カリウム:16%
  • ビタミンC:14%
  • 銅:12%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

モリブデン

モリブデンはあまりなじみのない栄養素ですね。食べた物を分解・代謝してエネルギーに変えてくれる必須ミネラルです。

バナナに含まれるモリブデンの量は?

バナナ1本(90g)に含まれるモリブデンの量は6.3μg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の32%
  • 成人男性
    1日の目標量の21%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

モリブデンは「私たちが普段どのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ、普通の食生活なら不足することもなく、摂りすぎて悪影響がでることもないと考えられています。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

栄養素の代謝をして、いらないものを排出する、というのがおもなはたらきですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

ビタミンB6

バナナに含まれるビタミンB6の量は?

バナナ1本あたりのビタミンB6の量は0.34mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の31%
  • 成人男性
    1日の目標量の24%

では、私たちはビタミンB6がちゃんと摂れているのか。バナナ1本をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

バナナ1本を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンB6は目標量の99%。そこへバナナ1本を追加すると、31%増えて合計で130%になります。

ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の90%と不足ぎみ。バナナ1本を追加すると、24%増えて合計で114%になります。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

栄養素の代謝によって疲労を回復したり、筋肉や肌など体をつくるのがビタミンB6のはたらきですね。

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カリウム

3番目に多い栄養素がカリウム。余分な塩分の排出とむくみ解消のミネラルですね。

バナナに含まれるカリウムの量は?

バナナ1本(90g)のカリウムの量は324mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の16%
  • 成人男性
    1日の目標量の13%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?バナナ1本をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

バナナ1本を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。ちゃんと摂れていますね。そこへバナナ1本を追加すると、16%増えて合計で127%になります。

男性の平均摂取量は目標量の96%とややカリウム不足。バナナ1本を追加すると、13%増えて合計で109%になります。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

ビタミンC

4番目に多いのがビタミンC。抗酸化作用が高く、風邪予防には必須のビタミンです。

バナナに含まれるビタミンCの量は?

バナナ1本のビタミンCの量は14mg

ビタミンCは、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、バナナ1本で摂れるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の14%です。

そして、私たちの平均摂取量にバナナ1本をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量96% + バナナ1本14%110%

成人男性:平均摂取量91% + バナナ1本14%105%

男女ともやや不足ぎみでしたが、バナナ1本追加することで目標をクリアできました。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCは体内にためておけない栄養素。ストレスの多い人は目標量100mg以上にしっかりこまめに摂ることが大切です。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

5番目に多い栄養素は銅。あまり身近ではないですよね。

どんな食べ物に多いのか、どんなはたらきがあるのか、イメージがわかない方も多いのではないでしょうか。

バナナに含まれる銅の量は?

バナナ1本(90g)で摂れる銅の量は0.08mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12%
  • 成人男性
    1日の目標量の9%

そして、私たちの平均摂取量に、バナナ1本をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量149% + バナナ1本12%161%

成人男性:平均摂取量133% + バナナ1本9%142%

銅は不足しにくい栄養素。女性も男性も十分に摂れていますね。

ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になることも。貧血、風邪をひきやすい、白髪が増えた、なんてことありませんか?

心当たりがあるようでしたら、銅の多い食べ物を意識してみてくださいね。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成
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バナナの効果をまとめると・・・

1年を通して手頃で手軽に食べることのできるバナナ。

バナナに豊富に含まれる栄養素のはたらきから、期待できる健康効果をまとめてみました。

  • エネルギーを作る
  • 疲労を回復する
  • 体をつくる(筋肉・肌・髪・爪・血液)
  • 貧血を予防する
  • 肌や髪を美しく
  • 月経前の体の悩みをやわらげる
  • 気持ちをおだやかにする

バナナにはトリプトファンも豊富。精神面の安定(落ち込まない、くよくよしない)、やる気や集中力が高まる、といった効果も期待できます。

そんなバナナはどんな人におすすめかというと・・・

バナナはこんな人におすすめ

バナナをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 疲れやすい人
  • 運動をよくする人
  • 貧血ぎみな人
  • 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎が気になる人
  • 月経前の体調不良に悩む人
  • イライラしやすい人、落ちこみやすい人
  • ストレスの多い人

朝食の30分前に食べたり、朝食がわりにバナナを食べるのがおすすめです。

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バナナに多い栄養素:まとめ

バナナに多い栄養素についてお伝えしました。

バナナに多い栄養素:女性の1日の目標量に対して10%以上含まれている栄養素は、モリブデン、ビタミンB6、カリウム、ビタミンC、銅。

次いで7%以上含まれているものは、マグネシウム、葉酸、パントテン酸、ビタミンE、不溶性食物繊維。

バナナにはどんな効能が?:エネルギーを作る、疲労回復、体をつくる、貧血予防、美肌・美髪、月経前の悩みを軽減、気持ちをおだやかに

どんな人に食べてほしい?:疲れやすい、運動が好き、貧血ぎみ、肌荒れ、髪がパサつく、口内炎が気になる、イライラしやすい、落ちこみやすい、ストレスが多い

心と体の元気をサポートしてくれるバナナ。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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