バナナに多い栄養といえばカリウムや食物繊維、というイメージがありますが……
本当にそうなのでしょうか？
本当はどの栄養素が多いのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- バナナにはどの栄養素が多い？
- １本食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- バナナの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。バナナの栄養をしっかり取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
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バナナ１本の栄養価
バナナに多い栄養素は、ビタミンＢ６、Ｃ、葉酸、カリウム、モリブデン、銅、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維など。
その効果として、疲労回復、貧血予防、新陳代謝を促進する、美肌、月経前の体の悩みをやわらげる、気持ちをおだやかにする、などが期待できます。
ではバナナには、
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるか、
ご存じですか？
そこで、
バナナを１本食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
バナナに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったことについて、くわしくお伝えします。
バナナ１本：９０ｇ
一般的なバナナの重さは１本が約１５０ｇ。皮をむいた可食部は約９０ｇ。１本あたりの栄養価を紹介します。
バナナに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
バナナを１本食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、バナナ１本に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＢ６ | ３１％ |
| ビタミンＣ | １４％ |
| 葉酸 | １０％ |
ビタミンＢ６はたんぱく質を分解してエネルギーを作る栄養素。バナナがすばやくエネルギーに変わるのはこのビタミンＢ６が豊富だからです。
次は、バナナにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
バナナに多いミネラルは？
バナナといったらカリウムのイメージですが、それは本当なのでしょうか？
バナナ１本で女性の１日分のミネラルの何％が摂れるのか、のグラフがこちら。
バナナ１本に多く含まれるミネラルはこちら！
| モリブデン | ３２％ |
| カリウム | １６％ |
| 銅 | １２％ |
ダントツに多いのは代謝のミネラル「モリブデン」。カリウムも１日に必要な量の１６％と、しっかり摂ることができます。
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では、バナナ１本に含まれるの食物繊維の量をお伝えしてから、バナナの７つの効果効能を紹介します。
バナナに食物繊維は多い？
「バナナ○本分の食物繊維！」と表現されるだけあって、バナナには豊富に含まれているはず、ですよね？
ではバナナ１本で食物繊維をどのくらい摂ることができるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ８％ |
| 水溶性食物繊維 | ２％ |
水溶性と不溶性の２種類の食物繊維を合計すると、バナナ１本には１ｇ。
女性が１日に必要な量は１８ｇ。１本食べて補えるのはその５.５％と、実はそれほど多くありません。
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ちなみに食物繊維の多い食べ物として、
| 干し柿２個（５０ｇ） | ７ｇ |
| ブロッコリー温野菜１皿 （１００ｇ） | ５ｇ |
| 冷凍枝豆１/３袋分 （可食部６５ｇ） | ５ｇ |
身近な食べ物１食分あたりで食物繊維の多い順にランキングするとバナナは６４位なのです。
では、
バナナに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
バナナに多い栄養素とその効果
バナナ１本（９０ｇ）の栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの５つ。
| モリブデン | ３２％ |
| ビタミンＢ６ | ３１％ |
| カリウム | １６％ |
| ビタミンＣ | １４％ |
| 銅 | １２％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、バナナ１本でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
モリブデン
バナナにもっとも多い栄養素はモリブデン。食べ物の代謝、貧血予防などの効果を発揮します。
バナナのモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
バナナ１本に６.３μｇ。
女性：１日の推奨量の３２％
男性：１日の推奨量の２１％
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することもないですし、摂りすぎても排出されるので心配ありません。
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モリブデンの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べ物の消化・代謝を促進してエネルギーを作り、いらないものを排出する、というのがおもな効果です。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
ビタミンＢ６
２番目の栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝を防ぐ、肌や粘膜を整える、などの効果があります。
バナナのビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
バナナ１本に０.３４ｍｇ。
私たちは普段からビタミンＢ６をどのくらい摂れていて、バナナ１本でどう増えるのでしょうか？
バナナを１本食べるとどのくらい補えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９９％
バナナに、３１％
合計で、１３０％
男性が摂れている量は、９０％
バナナに、２４％
合計で、１１４％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
栄養素の代謝によって疲労を回復したり、筋肉や肌など体をつくるのがビタミンＢ６の効果。
ビタミンＢ６は、かつお、まぐろ、鮭、さば、豚肉、いも類などに豊富。くわしくはこちらで紹介しています↓
ビタミンB6の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
カリウム
バナナに３番目に多く含まれるカリウム。余分な塩分を排出し、心臓の動きを守る栄養素です。
バナナのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
バナナ１本に３２４ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、バナナ１本でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１１％
バナナに、１６％
合計で、１２７％
男性が摂れている量は、９６％
バナナに、１３％
合計で、１０９％
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
ビタミンＣ
４番目の栄養素はビタミンＣ。風邪を早く治し、ストレスから守る効果があります。
バナナのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
バナナ１本には１４ｍｇ。
バナナを１本食べると……
女性が摂れている量は、９６％
バナナに、１４％
合計で、１１０％
男性が摂れている量は、９１％
バナナに、１４％
合計で、１０５％
男女ともやや不足ぎみでしたが、バナナ１本追加することで目標をクリアできました。
ちなみにビタミンＣの多い果物は、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイなどがあります↓
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- ウイルスと戦う白血球のはたらきを高めて風邪を早く治す
- 抗酸化作用で若々しく元気な体を維持する
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美しい肌をつくる
ビタミンＣは体内にためておけない栄養素。ストレスの多い人は１日に必要な量を超えてしっかりとこまめに摂ることが大切です。
銅
５番目に多く含まれる栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防効果があります。
バナナに含まれる銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
バナナ１本に０.０８ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
バナナに、１２％
合計で、１６１％
男性が摂れている量は、１３３％
バナナに、９％
合計で、１４２％
銅は不足しにくい栄養素。女性も男性も十分に摂れています。
ただ、ストレスを抱えている時や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になることも。貧血、風邪をひきやすい、白髪が増えた、なんてことありませんか？
心当たりがあるようでしたら、銅の多い食べ物を意識してみましょう。
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
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バナナに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- バナナを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
バナナの７つの効果効能
１年を通して手頃で手軽に食べることのできるバナナには、ビタミンＢ群、カリウム、食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、バナナに期待される効果をまとめてみました。
- 疲労を回復する
糖質・脂質・たんぱく質の代謝を高めてエネルギーを作り、消化酵素のはたらきもサポートする - 貧血を予防する
モリブデンやビタミンＣが鉄分のはたらきを促進し、銅が鉄分と一緒になって血液をつくる - デトックス
モリブデンや不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - 血圧を下げる
カリウムや不溶性食物繊維が余分な塩分（ナトリウム）を排出する - アンチエイジング
ビタミンＣや銅の高い抗酸化作用が老化の原因である活性酸素を除去する - 感染症を予防する
銅がＴ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを高め、ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - 肌荒れや口内炎から守る
ビタミンＢ６やＣが粘膜を整えて口内炎を予防・改善し、シミを防いで弾力のある肌をつくる
バナナにはトリプトファンも豊富。精神面の安定（落ち込まない、くよくよしない）、やる気や集中力が高まる、といった効果も期待できます。
そんなバナナはどんな人におすすめかというと……
こんな人こそバナナを食べて！
バナナをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 疲れやすい人
- 運動をよくする人
- 貧血ぎみな人
- 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎が気になる人
- 月経前の体調不良に悩む人
- イライラしやすい人、落ちこみやすい人
- ストレスの多い人
朝食の３０分前に食べたり、朝食がわりにバナナを食べるのがおすすめです。
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バナナに多い栄養素：まとめ
バナナに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
バナナに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順に、モリブデン、ビタミンＢ６、カリウム、ビタミンＣ、銅、マグネシウム、葉酸、パントテン酸など
バナナの効果：疲労回復、貧血予防、デトックス、血圧を下げる、アンチエイジング、感染症の予防、肌荒れや口内炎から守る
こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、運動が好き、貧血ぎみ、肌荒れ、髪がパサつく、口内炎が気になる、イライラしやすい、落ちこみやすい、ストレスが多い
心と体の元気をサポートしてくれるバナナ。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてください。
