食物繊維は多くない!バナナ1本の栄養価、7つの効能は?

バナナに多い栄養素は?

バナナに多い栄養といえばカリウムや食物繊維、というイメージがありますが……

本当にそうなのでしょうか?本当に多い栄養素は何なのでしょうか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • バナナにはどの栄養素が多い?
  • バナナを1本食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • バナナにはどんな効果がある?
  • どんな人におすすめ?

といったことが手に取るようにわかります。バナナの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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バナナに含まれる栄養素

バナナにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「バナナ100gにカリウムが360mg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、

  • バナナ100gってどのくらいの量か、わかります?
  • カリウムが360mgって、多いのか少ないのかわかります?

ですので「バナナ100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

バナナを1本食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れる?

どの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

といったかたちでビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ バナナ1本の重さ:90g
一般的なバナナの重さは1本が約150gで、皮をむいた可食部は約90gです。

バナナ

バナナに多いビタミンは?

まずはビタミン。

バナナを1本食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのかをグラフにしてみました。

バナナ1本で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

バナナ1本に多い栄養素はビタミンの中では……

ビタミンB631.1%
ビタミンC14.4%
葉酸9.8%

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーを作る栄養素。バナナがすばやくエネルギーに変わるのはこのビタミンB6がたっぷり含まれているからですね。

男性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるか のグラフはこちら。

バナナ1本で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、ビタミンB6、C、E、葉酸などを補うことができます。

次は、バナナにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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バナナに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。バナナといったらカリウムですが、本当に多いのでしょうか。

ではバナナ1本で、女性にとって1日に必要なミネラルの何%を摂ることができるのか、みてみましょう

バナナ1本で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

バナナ1本=90g
一般的なバナナの重さは1本が約150gで、皮をむいた可食部は約90gです。

バナナ1本に多いミネラルは……

モリブデン31.5%
カリウム16.2%
11.6%

ダントツに多いのは代謝のミネラル「モリブデン」。ですがカリウムも1日に必要な量の16%と、しっかり摂ることができますね。

【関連記事】バナナはカリウムが少ない!?バナナ1本分と他の食べ物で比較

ちなみに男性の場合はこちら。

バナナ1本で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

では最後に、バナナ1本でどのくらい食物繊維が摂れるのかをお伝えしてから、バナナの7つの健康効果を紹介します。

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バナナに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

「○○にはバナナ5本分の食物繊維が含まれていて・・・」などと比較されるほど。バナナは食物繊維の多い食べ物の代表のはず、ですよね?

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多い食物繊維。がごめ昆布など海藻のヌルヌルした部分が水溶性食物繊維ですね。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のもの。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソした食感のものです。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

ではバナナを1本食べると、女性が1日に必要な食物繊維の何%を摂ることができるのでしょうか?

バナナ1本で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維7.5%
水溶性食物繊維1.5%

男性の場合はこちら。

バナナ1本で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

水溶性食物繊維はバナナ1本に0.09g。女性に1日に必要な量は6gなので、補えるのは1.5%。

不溶性食物繊維はバナナ1本に0.9g。女性に1日に必要な量は12gなので、補えるのは7.5%。

両方あわせるとバナナ1本に1gの食物繊維。女性に不足している食物繊維の量は3.7g。バナナ4本でやっと補える量なんです。

【関連記事】バナナは食物繊維が多いってホント?他の食べ物と比べてみました。

ちなみに食物繊維の多い食べ物として、

干し柿2個(50g)7.0g
ブロッコリー温野菜1皿
(100g)
5.1g
冷凍枝豆1/3袋分
(可食部65g)
4.8g

身近な食べ物1食分あたりで食物繊維の多い順にランキングすると、バナナは64位。

バナナは決して食物繊維の多い食べ物ではないのですね。

では、

バナナに多い栄養素にはどんな効果がある?

その栄養素は私たちに足りている?

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バナナに多い栄養素にはどんな効果があるの?

バナナ

バナナ1本に、女性の1日の目標量の10%以上が含まれている栄養素は次の5つ。

モリブデン31.5%
ビタミンB631.1%
カリウム16.2%
ビタミンC14.4%
11.6%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えします。

モリブデン

モリブデンはあまりなじみのない栄養素。食べた物を分解・代謝してエネルギーに変えてくれる必須ミネラルです。

バナナのモリブデンの量は?

バナナ1本(90g)に
モリブデンは6.3μg。これは、

  • 女性:1日の目標量の32%
  • 成人:1日の目標量の21%

モリブデンは「私たちが普段どのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ普通の食生活なら不足することもなく、摂りすぎて悪影響が出ることもないと考えられています。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

栄養素の代謝をして、いらないものを排出する、というのがおもなはたらきですね。

モリブデンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

ビタミンB6

バナナのビタミンB6の量は?

バナナ1本にビタミンB6は
0.34mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の31%
  • 男性:1日の目標量の24%

では、私たちはビタミンB6がちゃんと摂れている?バナナを1本食べると摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

バナナ1本を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

女性目標量の99%のビタミンB6が摂れています。バナナを1本食べると31%増えて合計で130%に。

男性の場合は目標量の90%とやや不足。バナナ1本で24%増えると合計で114%になります。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

栄養素の代謝によって疲労を回復したり、筋肉や肌など体をつくるのがビタミンB6のはたらきですね。

ビタミンB6は、かつお、まぐろ、鮭、さば、豚肉、いも類などに豊富。こちらでくわしく紹介しています。
ビタミンB6の多い食べ物は?1食分あたりで30位までランキング!

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カリウム

3番目に多い栄養素がカリウム。余分な塩分の排出とむくみ解消のミネラルですね。

バナナのカリウムの量は?

バナナ1本(90g)に
カリウムは324mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の16%
  • 男性:1日の目標量の13%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?バナナ1本をプラスしたら摂取量はどう増える?

バナナ1本を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性目標量の111%のカリウムが摂れています。バナナを1本食べると16%増えて合計で127%に。

男性目標量の96%とやや不足。バナナ1本で13%増えると合計で109%になります。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

【関連記事】カリウムの多い食べ物30選★1食分あたりでランキングしました

ビタミンC

4番目に多いのがビタミンC。抗酸化作用が高く、風邪予防には必須のビタミンです。

バナナのビタミンCの量は?

バナナ1本にビタミンCは14mg

1日に必要なビタミンCの量は男女とも100mg。なのでバナナ1本で1日に必要なビタミンCの14%を摂ることができます。

では私たちの平均摂取量にバナナ1本をプラスすると……

女性:平均摂取量96% + バナナ1本14%110%

男性:平均摂取量91% + バナナ1本14%105%

男女ともやや不足ぎみでしたが、バナナ1本追加することで目標をクリアできました。

ちなみにビタミンCの多い果物は、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイなど。くわしくはこちらで紹介しています。
ビタミンCが多い果物はコレ!20位までランキングしました!

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCは体内にためておけない栄養素。ストレスの多い人は目標量100mg以上にしっかりとこまめに摂ることが大切です。

5番目に多い栄養素は銅。あまり身近ではないので、どんな食べ物に多いのか、どんなはたらきがあるのか、イメージがわきませんね。

バナナに含まれる銅の量は?

バナナ1本(90g)に
銅は0.08mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の12%
  • 男性:1日の目標量の9%

では私たちの平均摂取量にバナナ1本をプラスすると……

女性:平均摂取量149% + バナナ1本12%161%

男性:平均摂取量133% + バナナ1本9%142%

銅は不足しにくい栄養素。女性も男性も十分に摂れていますね。

ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になることも。貧血、風邪をひきやすい、白髪が増えた、なんてことありませんか?

心当たりがあるようでしたら、銅の多い食べ物を意識してみてくださいね。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成
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バナナの7つの効果効能とは?

1年を通して手頃で手軽に食べることのできるバナナ。

バナナに多い栄養素のはたらきから、期待できる健康効果をまとめてみました。

  • エネルギーを作る
  • 疲労を回復する
  • 体をつくる(筋肉・肌・髪・爪・血液)
  • 貧血を予防する
  • 肌や髪を美しく
  • 月経前の体の悩みをやわらげる
  • 気持ちをおだやかにする

バナナにはトリプトファンも豊富。精神面の安定(落ち込まない、くよくよしない)、やる気や集中力が高まる、といった効果も期待できます。

そんなバナナはどんな人におすすめかというと……

バナナはこんな人におすすめ

バナナをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 疲れやすい人
  • 運動をよくする人
  • 貧血ぎみな人
  • 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎が気になる人
  • 月経前の体調不良に悩む人
  • イライラしやすい人、落ちこみやすい人
  • ストレスの多い人

朝食の30分前に食べたり、朝食がわりにバナナを食べるのがおすすめです。

【関連記事】バナナを食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?

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バナナに多い栄養素:まとめ

バナナに多い栄養素についてお伝えしました。

バナナに多い栄養素:女性の1日の目標量に対して10%以上含まれている栄養素は、モリブデン、ビタミンB6、カリウム、ビタミンC、銅。

次いで7%以上含まれているものは、マグネシウム、葉酸、パントテン酸、ビタミンE、不溶性食物繊維。

バナナにはどんな効能が?:エネルギーを作る、疲労回復、体をつくる、貧血予防、美肌・美髪、月経前の悩みを軽減、気持ちをおだやかに

どんな人に食べてほしい?:疲れやすい、運動が好き、貧血ぎみ、肌荒れ、髪がパサつく、口内炎が気になる、イライラしやすい、落ちこみやすい、ストレスが多い

心と体の元気をサポートしてくれるバナナ。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、「ビタミンB6解説」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

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