バナナの栄養がすごい!1本あたりの栄養価と7つの効果効能とは?

バナナに多い栄養素は?

バナナに多い栄養といえばカリウムや食物繊維、というイメージがありますが……

本当にそうなのでしょうか?
本当はどの栄養素が多いのでしょうか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • バナナにはどの栄養素が多い?
  • 1本食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • バナナの健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。バナナの栄養をしっかり取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

バナナ1本の栄養価

バナナに多い栄養素は、ビタミンB6、C、葉酸、カリウム、モリブデン、銅、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維など。

その効果として、疲労回復、貧血予防、新陳代謝を促進する、美肌、月経前の体の悩みをやわらげる、気持ちをおだやかにする、などが期待できます。

ではバナナには、
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるか、
ご存じですか?

そこで、

バナナを1本食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

バナナに多い栄養素は何?
どんな効能が期待できる?

といったことについて、くわしくお伝えします。

バナナ1本:90g
一般的なバナナの重さは1本が約150g。皮をむいた可食部は約90g。1本あたりの栄養価を紹介します。

バナナ

バナナに多いビタミンは?

まずはビタミンから。

バナナを1本食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

バナナ1本で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース

女性が1日に必要なビタミンに対して、バナナ1本に多く含まれているのはこちら!

ビタミンB631%
ビタミンC14%
葉酸10%

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーを作る栄養素。バナナがすばやくエネルギーに変わるのはこのビタミンB6が豊富だからです。

次は、バナナにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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バナナに多いミネラルは?

バナナといったらカリウムのイメージですが、それは本当なのでしょうか?

バナナ1本で女性の1日分のミネラルの何%が摂れるのか、のグラフがこちら。

バナナ1本で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

バナナ1本に多く含まれるミネラルはこちら!

モリブデン32%
カリウム16%
12%

ダントツに多いのは代謝のミネラル「モリブデン」。カリウムも1日に必要な量の16%と、しっかり摂ることができます。

【関連記事】バナナ1本のカリウムの量は?ほかの食べ物と比べると?

では、バナナ1本に含まれるの食物繊維の量をお伝えしてから、バナナの7つの効果効能を紹介します。

バナナに食物繊維は多い?

「バナナ○本分の食物繊維!」と表現されるだけあって、バナナには豊富に含まれているはず、ですよね?

ではバナナ1本で食物繊維をどのくらい摂ることができるのでしょうか?

バナナ1本で1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維8%
水溶性食物繊維2%

水溶性と不溶性の2種類の食物繊維を合計すると、バナナ1本には1g。

女性が1日に必要な量は18g。1本食べて補えるのはその5.5%と、実はそれほど多くありません。

【関連記事】バナナは食物繊維が少ない?【1食分】でほかの果物と比較!

ちなみに食物繊維の多い食べ物として、

干し柿2個(50g)7g
ブロッコリー温野菜1皿
(100g)
5g
冷凍枝豆1/3袋分
(可食部65g)
5g

身近な食べ物1食分あたりで食物繊維の多い順にランキングするとバナナは64位なのです。

では、

バナナに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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バナナに多い栄養素とその効果

バナナ

バナナ1本(90g)の栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの5つ。

モリブデン32%
ビタミンB631%
カリウム16%
ビタミンC14%
12%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、バナナ1本でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

モリブデン

バナナにもっとも多い栄養素はモリブデン。食べ物の代謝、貧血予防などの効果を発揮します。

バナナのモリブデンの量は?

1日に必要な量は
女性が20μg、男性が30μg。
バナナ1本に6.3μg

女性:1日の推奨量の32%
男性:1日の推奨量の21%

モリブデンの必要量とバナナ1本に含まれる量のグラフ

モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することもないですし、摂りすぎても排出されるので心配ありません。

【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

モリブデンの効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べ物の消化・代謝を促進してエネルギーを作り、いらないものを排出する、というのがおもな効果です。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説

ビタミンB6

2番目の栄養素はビタミンB6。脂肪肝を防ぐ、肌や粘膜を整える、などの効果があります。

バナナのビタミンB6の量は?

1日に必要な量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
バナナ1本に0.34mg

私たちは普段からビタミンB6をどのくらい摂れていて、バナナ1本でどう増えるのでしょうか?

バナナを1本食べるとどのくらい補えるのでしょうか?

ビタミンB6の必要量、女性が摂れている量、バナナに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、99%
バナナに、31%
合計で、130%

男性が摂れている量は、90%
バナナに、24%
合計で、114%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB6解説

ビタミンB6の効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂肪肝を予防する
  • 肌荒れや口内炎から守る
  • 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
  • 気持ちを安定させる

栄養素の代謝によって疲労を回復したり、筋肉や肌など体をつくるのがビタミンB6の効果。

ビタミンB6は、かつお、まぐろ、鮭、さば、豚肉、いも類などに豊富。くわしくはこちらで紹介しています↓
ビタミンB6の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

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カリウム

バナナに3番目に多く含まれるカリウム。余分な塩分を排出し、心臓の動きを守る栄養素です。

バナナのカリウムの量は?

1日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
バナナ1本に324mg

では、普段からどのくらい摂れていて、バナナ1本でどう増えるかというと……

カリウムの必要量、女性が摂れている量、バナナに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
バナナに、16%
合計で、127%

男性が摂れている量は、96%
バナナに、13%
合計で、109%

カリウムの効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム

ビタミンC

4番目の栄養素はビタミンC。風邪を早く治し、ストレスから守る効果があります。

バナナのビタミンCの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
バナナ1本には14mg

バナナを1本食べると……

ビタミンCの必要量、女性が摂れている量、バナナに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
バナナに、14%
合計で、110%

男性が摂れている量は、91%
バナナに、14%
合計で、105%

男女ともやや不足ぎみでしたが、バナナ1本追加することで目標をクリアできました。

ちなみにビタミンCの多い果物は、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイなどがあります↓

ビタミンCの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • ウイルスと戦う白血球のはたらきを高めて風邪を早く治す
  • 抗酸化作用で若々しく元気な体を維持する
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防いで美しい肌をつくる

ビタミンCは体内にためておけない栄養素。ストレスの多い人は1日に必要な量を超えてしっかりとこまめに摂ることが大切です。

5番目に多く含まれる栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防効果があります。

バナナに含まれる銅の量は?

1日に必要な量は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
バナナ1本に0.08mg

銅の必要量、女性が摂れている量、バナナに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、149%
バナナに、12%
合計で、161%

男性が摂れている量は、133%
バナナに、9%
合計で、142%

銅は不足しにくい栄養素。女性も男性も十分に摂れています。

ただ、ストレスを抱えている時や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になることも。貧血、風邪をひきやすい、白髪が増えた、なんてことありませんか?

心当たりがあるようでしたら、銅の多い食べ物を意識してみましょう。

銅の効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 風邪など感染症から守る
  • 貧血を予防する
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
  • いろんな病気や老化を予防する
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

*-*-*-*-*

バナナに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • バナナを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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バナナの7つの効果効能

1年を通して手頃で手軽に食べることのできるバナナには、ビタミンB群、カリウム、食物繊維などが豊富。

これらの栄養素のはたらきから、バナナに期待される効果をまとめてみました。

  • 疲労を回復する
    糖質・脂質・たんぱく質の代謝を高めてエネルギーを作り、消化酵素のはたらきもサポートする
  • 貧血を予防する
    モリブデンやビタミンCが鉄分のはたらきを促進し、銅が鉄分と一緒になって血液をつくる
  • デトックス
    モリブデンや不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する
  • 血圧を下げる
    カリウムや不溶性食物繊維が余分な塩分(ナトリウム)を排出する
  • アンチエイジング
    ビタミンCや銅の高い抗酸化作用が老化の原因である活性酸素を除去する
  • 感染症を予防する
    銅がT細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを高め、ビタミンCがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
  • 肌荒れや口内炎から守る
    ビタミンB6やCが粘膜を整えて口内炎を予防・改善し、シミを防いで弾力のある肌をつくる

バナナにはトリプトファンも豊富。精神面の安定(落ち込まない、くよくよしない)、やる気や集中力が高まる、といった効果も期待できます。

そんなバナナはどんな人におすすめかというと……

こんな人こそバナナを食べて!

バナナをぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 疲れやすい人
  • 運動をよくする人
  • 貧血ぎみな人
  • 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎が気になる人
  • 月経前の体調不良に悩む人
  • イライラしやすい人、落ちこみやすい人
  • ストレスの多い人

朝食の30分前に食べたり、朝食がわりにバナナを食べるのがおすすめです。

【関連記事】バナナを食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?

バナナに多い栄養素:まとめ

バナナに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。

バナナに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順に、モリブデン、ビタミンB6、カリウム、ビタミンC、銅、マグネシウム、葉酸、パントテン酸など

バナナの効果:疲労回復、貧血予防、デトックス、血圧を下げる、アンチエイジング、感染症の予防、肌荒れや口内炎から守る

こんな人こそ食べてほしい:疲れやすい、運動が好き、貧血ぎみ、肌荒れ、髪がパサつく、口内炎が気になる、イライラしやすい、落ちこみやすい、ストレスが多い

心と体の元気をサポートしてくれるバナナ。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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