バナナに多い栄養といえばカリウムや食物繊維、というイメージがありますが……
本当にそうなのでしょうか？本当に多い栄養素は何なのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- バナナにはどの栄養素が多い？
- バナナを１本食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- バナナの効果効能は？
- どんな人におすすめ？
といったことが手に取るようにわかります。バナナの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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バナナ１本の栄養価
バナナにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価のページで「バナナ１００ｇにカリウムが３６０ｍｇ含まれていて……」と書かれていたりしますが、
- バナナ１００ｇってどのくらいの量か、わかります？
- カリウムが３６０ｍｇって、多いのか少ないのかわかります？
ここでは「バナナ１００ｇあたりの栄養価」ではなく「バナナを１本食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？」「効果効能は？」といったかたちでビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ バナナ１本の重さ：９０ｇ
一般的なバナナの重さは１本が約１５０ｇ。皮をむいた可食部は約９０ｇです。
バナナに多いビタミンは？
バナナを１本食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
バナナ１本に多いビタミンは……
| ビタミンＢ６ | ３１.１％ |
| ビタミンＣ | １４.４％ |
| 葉酸 | ９.８％ |
ビタミンＢ６はたんぱく質を分解してエネルギーを作る栄養素。バナナがすばやくエネルギーに変わるのはこのビタミンＢ６が多いからですね。
男性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるか、のグラフはこちら。
男性にとっても、ビタミンＢ６、Ｃ、Ｅ、葉酸などを補うことができます。
次は、バナナにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
バナナに多いミネラルは？
バナナといったらカリウムですが、本当に多いのでしょうか。
ではバナナ１本（９０ｇ）で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％を摂ることができるのでしょうか？
バナナ１本に多いミネラルは……
| モリブデン | ３１.５％ |
| カリウム | １６.２％ |
| 銅 | １１.６％ |
ダントツに多いのは代謝のミネラル「モリブデン」。カリウムも１日に必要な量の１６％と、しっかり摂ることができますね。
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ちなみに男性の場合はこちら。
では最後に、バナナ１本でどのくらい食物繊維が摂れるのかをお伝えしてから、バナナの７つの効果効能を紹介します。
バナナに食物繊維は多い？
「○○にはバナナ５本分の食物繊維が含まれていて･･･」などと比較されるほど、バナナは食物繊維の多い食べ物の代表のはず、ですよね？
ではバナナを１本食べると、女性が１日に必要な食物繊維の何％を摂ることができるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ７.５％ |
| 水溶性食物繊維 | １.５％ |
男性の場合はこちら。
バナナ１本に食物繊維は１ｇ（水溶性と不溶性の合計です）。
女性が１日に必要な食物繊維は１８ｇ。バナナ１本で補えるのはその５.５％。それほど多くないんです。
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ちなみに食物繊維の多い食べ物として、
| 干し柿２個（５０ｇ） | ７.０ｇ |
| ブロッコリー温野菜１皿 （１００ｇ） | ５.１ｇ |
| 冷凍枝豆１/３袋分 （可食部６５ｇ） | ４.８ｇ |
身近な食べ物１食分あたりで食物繊維の多い順にランキングすると、バナナは６４位なのです。
では、
バナナに多い栄養素の効果効能は？
その栄養素は私たちに足りている？
バナナに多い栄養素とその効果効能
バナナ１本に、女性の１日の目標量の１０％以上が含まれている栄養素は次の５つ。
| モリブデン | ３１.５％ |
| ビタミンＢ６ | ３１.１％ |
| カリウム | １６.２％ |
| ビタミンＣ | １４.４％ |
| 銅 | １１.６％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えします。
モリブデン
バナナにもっとも多い栄養素はモリブデン。
食べた物を分解・代謝してエネルギーに変えてくれる必須ミネラルです。
バナナのモリブデンの量は？
バナナ１本（９０ｇ）に
モリブデンは６.３μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の３２％
- 成人：１日の目標量の２１％
モリブデンは「私たちが普段どのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないと考えられています。
ちなみにモリブデンの多い食べ物はこちらです。
モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果効能は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
栄養素の代謝をして、いらないものを排出する、というのがおもなはたらきですね。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
ビタミンＢ６
２番目に多い栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝を防ぐ、肌や粘膜を整える、女性特有の体の悩みをやわらげる、といったはたらきがあります。
バナナのビタミンＢ６の量は？
バナナ１本にビタミンＢ６は
０.３４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の３１％
- 男性：１日の目標量の２４％
では、私たちはビタミンＢ６がちゃんと摂れている？バナナを１本食べると摂取量はどう増える？
女性の場合は……
女性：
平均摂取量＝９９％
バナナ１本＝３１％
合計＝１３０％
男性：
平均摂取量＝９０％
バナナ１本＝２４％
合計＝１１４％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果効能は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- たんぱく質を分解：
エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る - 脂質の代謝：
肝臓に脂肪がたまらないように守る - 肌・髪・粘膜の代謝：
肌荒れや口内炎から守る - ホルモンバランスを整える：
月経前の体の悩みをやわらげる - 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る：
気持ちを安定させる
栄養素の代謝によって疲労を回復したり、筋肉や肌など体をつくるのがビタミンＢ６のはたらきです。
ビタミンＢ６は、かつお、まぐろ、鮭、さば、豚肉、いも類などに豊富。くわしくはこちらを。
ビタミンB6の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
カリウム
３番目に多い栄養素がカリウム。余分な塩分の排出とむくみ解消のミネラルです。
バナナのカリウムの量は？
バナナ１本（９０ｇ）に
カリウムは３２４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１６％
- 男性：１日の目標量の１３％
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１１１％
バナナ１本＝１６％
合計＝１２７％
男性：
平均摂取量＝９６％
バナナ１本＝１３％
合計＝１０９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
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ビタミンＣ
４番目に多いのがビタミンＣ。抗酸化作用が高く、風邪予防には必須のビタミンです。
バナナのビタミンＣの量は？
１日に必要なビタミンＣの量は
男女とも１００ｍｇ。
バナナ１本にビタミンＣは１４ｍｇ。
１日の目標量の１４％です。
そしてバナナを１本食べると摂取量は……
女性：
平均摂取量＝９６％
バナナ１本＝１４％
合計＝１１０％
男性：
平均摂取量＝９１％
バナナ１本＝１４％
合計＝１０５％
男女ともやや不足ぎみでしたが、バナナ１本追加することで目標をクリアできました。
ちなみにビタミンＣの多い果物は、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイなど。くわしくはこちら。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣは体内にためておけない栄養素。ストレスの多い人は目標量１００ｍｇ以上にしっかりとこまめに摂ることが大切です。
銅
５番目に多い栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防効果があります。
バナナに含まれる銅の量は？
バナナ１本（９０ｇ）に
銅は０.０８ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２％
- 男性：１日の目標量の９％
バナナを１本食べると銅の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝１４９％
バナナ１本＝１２％
合計＝１６１％
男性：
平均摂取量＝１３３％
バナナ１本＝９％
合計＝１４２％
銅は不足しにくい栄養素。女性も男性も十分に摂れていますね。
ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になることも。貧血、風邪をひきやすい、白髪が増えた、なんてことありませんか？
心当たりがあるようでしたら、銅の多い食べ物を意識してみましょう。
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
バナナの７つの効果効能
バナナは１年を通して手頃で手軽に食べることのできる果物。
バナナに多い栄養素のはたらきから、期待できる効果効能をまとめてみました。
- エネルギーを作る
- 疲労を回復する
- 体をつくる（筋肉・肌・髪・爪・血液）
- 貧血を予防する
- 肌や髪を美しく
- 月経前の体の悩みをやわらげる
- 気持ちをおだやかにする
バナナにはトリプトファンも豊富。精神面の安定（落ち込まない、くよくよしない）、やる気や集中力が高まる、といった効果も期待できます。
そんなバナナはどんな人におすすめかというと……
バナナはこんな人におすすめ
バナナをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 疲れやすい人
- 運動をよくする人
- 貧血ぎみな人
- 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎が気になる人
- 月経前の体調不良に悩む人
- イライラしやすい人、落ちこみやすい人
- ストレスの多い人
朝食の３０分前に食べたり、朝食がわりにバナナを食べるのがおすすめです。
【関連記事】バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？
バナナに多い栄養素：まとめ
バナナに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
バナナに多い栄養素：女性の１日の目標量に対して１０％以上含まれている栄養素は、モリブデン、ビタミンＢ６、カリウム、ビタミンＣ、銅。
次いで７％以上含まれているものは、マグネシウム、葉酸、パントテン酸、ビタミンＥ、不溶性食物繊維。
バナナの効果効能：エネルギーを作る、疲労回復、体をつくる、貧血予防、美肌・美髪、月経前の悩みを軽減、気持ちをおだやかに
どんな人に食べてほしい？：疲れやすい、運動が好き、貧血ぎみ、肌荒れ、髪がパサつく、口内炎が気になる、イライラしやすい、落ちこみやすい、ストレスが多い
心と体の元気をサポートしてくれるバナナ。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
