モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

モリブデンの多い食べ物にはどんなものがあるか、思いつきますか？

モリブデンは聞き慣れない名前ですが、必須ミネラルのひとつ。

鉄分と一緒に血液を作って貧血の解消をサポートするはたらきや、有毒なものを排出することで体を守っています。

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、モリブデンの多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なモリブデンの何％が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

【関連記事】鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果も！

モリブデンの効果とは？

モリブデンの多い食べ物の前に、まずはモリブデンの効果、不足したらどうする？摂りすぎたらどうする？についてお伝えします。

モリブデンのおもな６つの効果

モリブデンにはおもに次の６つの効果があります。

• 血液をつくる（鉄分のはたらきを促進）
• 糖質、脂質の代謝を助ける
• 尿酸の代謝を助ける
• 体に有毒な物を分解する
• 食べ物の消化を促進する（消化酵素のはたらきをサポート）
• 余分な銅を排出する

不足すると？

通常の食生活をしていればモリブデンが不足することはまずありません。

もし不足した場合には、頻脈、頭痛、多呼吸、夜盲症、などの原因となります。

摂りすぎると？

モリブデンは摂りすぎてもすばやく排出されます。通常の食生活なら摂りすぎの心配もありません。

ただあまりに摂りすぎる生活が続いていると、モリブデンが銅を排出してしまうので、銅欠乏症（貧血、免疫低下、白髪、骨の異常など）や、痛風のような症状が出ることもあります。

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

では、モリブデンは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

モリブデンの１日の推奨量

モリブデンの１日に必要な量と上限はどのくらいでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

モリブデンの１日に必要な量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、モリブデンの多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

モリブデンの多い食べ物ランキング

モリブデンの多い食べ物を30位まで紹介します。

１～10位の食べ物

まずはモリブデンの多い食べ物を30位までグラフにまとめてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

モリブデンは豆類、大豆加工品、お米やそばなど、日常的に食べているものにも多く含まれています。モリブデンが不足しにくいことがわかりますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの「１食分に含まれるモリブデンの量」をお伝えします。

まずは１～10位まで。

第１位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛り（65g）に
124μg

女性なら１日に必要なモリブデンの5倍、男性なら4倍の量を摂ることができます。

枝豆はビタミンB群、C、鉄分、カリウム、食物繊維なども豊富。枝豆の栄養価と効果はこちら↓
枝豆の栄養がすごい！おつまみ1皿分の栄養価と7つの効果とは？

第２位：豚レバー

レバニラ炒め１皿
（豚レバー100g）に
120μg

第３位：納豆（粒）

粒納豆１パック（40g）に
116μg

健康効果の高い納豆も食べ合わせによっては効果が台無しになることも！？納豆の効果的な食べ合わせなどはこちら↓
納豆と生卵の食べ合わせはダメ？その理由と効果的な食べ方をご紹介！

４位：豆乳

200ml入り1パックに
113μg

５位：絹ごし豆腐

絹ごし豆腐の半丁（150g）に
104μg

絹ごし豆腐はモリブデン以外にも、カルシウム、マグネシウム、鉄分、などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
絹ごし豆腐は栄養が凝縮！1丁の栄養価と8つの効果とは？

６位：牛レバー

牛レバーステーキ（100g）に
94μg

７位：鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー100g）に
82μg

８位：厚揚げ

厚揚げ1/2枚（75g）に
73μg

厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKなどが豊富で骨を強くしてくれる食べ物。その栄養価と効果はこちら↓
厚揚げの栄養がすごい！1枚あたりの栄養価と8つの効果とは？

９位：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
66μg

絹ごし豆腐が104μgなので、木綿豆腐はその6割ほどですね。

１０位：七分づきごはん（炊いた米）

お茶碗１杯（160g）に
56μg

女性なら１日に必要なモリブデンの2.2倍、男性なら2倍弱の量を摂ることができます。

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モリブデンの多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11～20位です。

11～20位の食べ物

モリブデンの多い食べ物。
続いて11～20位です。

11位：五分づきごはん（炊いた米）

お茶碗１杯（160g）に
54μg

女性なら１日に必要なモリブデンの2.7倍、男性なら2倍弱の量を摂ることができます。

11位タイ：玄米ごはん

お茶碗１杯（160g）に
54μg

13位：精白米（炊いた米）

お茶碗１杯（150g）に
45μg

モリブデンの10位～13位が、七分づき、五分づき、玄米、精白米と、お米のごはんが続きます。

14位：大豆（煮豆）

大豆の煮豆の
小鉢１皿（50g）に
39μg

15位：落花生

落花生30粒（30g）に
29μg

落花生にはビタミンE、マグネシウム、食物繊維などがぎっしり。落花生の栄養価と効果はこちら↓
落花生には栄養が凝縮！1日分3０粒の栄養価と7つの効果とは？

16位：あずき（ゆであずき）

あんぱん１個（あずき30g）に
27μg

17位：きなこ

大さじ１杯（７g）に
27μg

きなこはわずかな量にもビタミンB群、鉄分、マグネシウム、カリウム、不溶性食物繊維などが凝縮。その栄養価と効果はこちら↓
きなこは栄養たっぷり！大さじ1杯の栄養価と6つの効果とは？

18位：そば（ゆでたもの）

そば１人前（230g）に
25μg

19位：おから（煮物）

おからの煮物１皿（40g）に
18μg

おからはモリブデン以外にもたんぱく質や不溶性食物繊維などがたっぷり。おからの栄養価と効果はこちら↓
おからの栄養がすごい！1食分の栄養価と6つの効果とは？

19位タイ：いちご

いちご10粒（200g）に
18μg

１日に必要なモリブデンのうち女性なら90％、男性なら60％を摂ることができます。

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モリブデンの多い食べ物を11～20位まで紹介しました。次は21～30位です。

21～30位の食べ物

モリブデンの多い食べ物。
最後は21～30位です。

21位：さといも（煮っころがし）

里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：210g）に
17μg

１日に必要なモリブデンのうち女性なら85％、男性なら57％ですね。

里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンB群、E、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価はこちら↓
里芋は栄養の宝庫！1皿あたりの栄養価と8つの効果とは？

22位：とうもろこし

1/2本（75g）に
15μg

23位：花豆（煮豆）

花豆の煮豆を小鉢１皿
（11粒：50g）に
11μg

花豆には不溶性食物繊維、鉄分、カリウムなども豊富。花豆の栄養価と効果はこちら↓
花豆には栄養が凝縮！10粒あたりの栄養価と7つの効果とは？

24位：おからパウダー

大さじ１杯（6g）に
10μg

おからパウダーには不溶性食物繊維がぎっしり。その栄養価と効果はこちら↓
おからパウダーは栄養が凝縮！大さじ1杯の栄養価と7つの効果とは？

25位：水菜（サラダ）

水菜のサラダ１皿（1/4袋分）に
9μg

26位：牛乳

200ml入り1パックに
8μg

27位：トマトジュース（食塩無添加）

200ml入り1パックに
8μg

28位：カシューナッツ

カシューナッツ16粒（24g）に
7μg

カシューナッツはビタミンB群のほかあらゆるミネラルや不溶性食物繊維が豊富。その栄養価と効果はこちら↓
カシューナッツは栄養が凝縮！1日分15粒の栄養価と6つの効果とは

29位：焼きのり

おにぎりサイズ３枚
（3切×3枚で3g）に
7μg

30位：バナナ

バナナ１本（90g）に
6μg

１日に必要なモリブデンのうち女性なら32％、男性なら21％の量が含まれています。

バナナは食べるタイミングによって効果が変わります。くわしくはこちら↓
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？Ｎgなのは？

モリブデンの多い食べ物を30位まで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

ごはん、納豆、豆腐、厚揚げなどにモリブデンが多いので、不足することはなさそうですね。

モリブデンの多い食べ物：まとめ

モリブデンの多い食べ物を１食分あたりに換算して、30位までランキングで紹介しました。

モリブデンの効果：血液を作る、糖質・脂質の代謝、尿酸の代謝、体に有毒な物を分解、消化の促進、余分な銅の排出など

不足すると？：頻脈、頭痛、多呼吸、夜盲症など。ただ、通常の食生活で不足することはまずありません。

摂りすぎると？：貧血、免疫低下、白髪、骨の異常、痛風のような症状など。ただ、摂りすぎた分はすばやく排出されるので、通常の食生活では摂りすぎの心配はいりません。

１日の推奨量：女性で20μg、男性で25～30μg

モリブデンの多い食べ物：枝豆、納豆、豆乳、豆腐、厚揚げ、レバー、ごはん、落花生、そば、おから、さといも、トマトジュースなど

「血のミネラル」とも呼ばれるモリブデン。

貧血気味で豆類や大豆加工品やお米をあまり食べない人は、意識して摂るようにしてみてはいかがでしょうか。