モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

モリブデンの多い食べ物

モリブデンは聞き慣れない名前ですが、必須ミネラルのひとつ。

鉄分と一緒に血液を作って貧血の解消をサポートするはたらきや、有毒なものを排出することで体を守っています。

ただ、モリブデンの多い食べ物は?と聞かれてもパッと思いつきませんよね。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、モリブデンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なモリブデンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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モリブデンの効果とは?

モリブデンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはモリブデンの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

モリブデンのおもな6つの効果

モリブデンにはおもに次の6つの効果があります。

  • 血液をつくる(鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する(消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

不足すると・・・

通常の食生活をしていればモリブデンが不足することはまずありません。

もし不足した場合には、頻脈、頭痛、多呼吸、夜盲症、などの原因となります。

摂りすぎると・・・

モリブデンは摂りすぎてもすばやく排出されます。通常の食生活なら摂りすぎの心配もありません。

ただあまりに摂りすぎる生活が続いていると、モリブデンが銅を排出してしまうので、銅欠乏症(貧血、免疫低下、白髪、骨の異常など)や、痛風のような症状が出ることもあります。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

では、モリブデンは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

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モリブデンの1日の推奨量

モリブデンの1日に必要な量と上限はどのくらいでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているモリブデンの1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたが平均的な体重ならこのくらいのモリブデンを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

モリブデンの摂取量(推奨量)

モリブデンの1日の推奨量
成人女性20μg
成人男性25~30μg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、モリブデンの多い食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】モリブデンの多い食べ物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でモリブデンの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位を紹介する前に、【1食分あたり】でモリブデンの多い食べ物を30位までグラフにまとめました。

モリブデンの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

モリブデンは豆類、大豆加工品、お米やそばなど、日常的に食べているものにも多く含まれています。モリブデンが不足しにくいことがわかりますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるモリブデンの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

モリブデンの1日の推奨量
成人女性20μg
成人男性25~30μg

第1位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
124μg

女性なら1日に必要なモリブデンの5倍、男性なら4倍の量を摂ることができます。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除くと可食部は65g。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
120μg

第3位:納豆(粒)

粒納豆

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
116μg

4位:豆乳

豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
113μg

豆乳は1ml=1.05g。
200ml=210gです。

5位:絹ごし豆腐

絹ごし豆腐

【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
104μg

地域によって1パックの重さが300gや350gなど。

6位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
94μg

7位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
82μg

豚や牛や鶏のレバーにはいろいろなミネラルが豊富に含まれていますね。

8位:厚揚げ

厚揚げ

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
73μg

9位:木綿豆腐

木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
66μg

絹ごし豆腐が104µgなので、木綿豆腐はその6割ほどですね。

10位:七分づきごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
56μg

女性なら1日に必要なモリブデンの2.2倍、男性なら2倍弱の量を摂ることができます。

7分づき米だけを炊いた場合です。精白米に近いごはんですね。

玄米から精米を進めるにつれ、玄米 → 3分づき → 5分づき → 7分づき → 精白米、と呼ばれています。

*-*-*-*-*

1食分あたりでモリブデンの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

モリブデンの多い食べ物。
続いて11~20位です。

モリブデンの1日の推奨量
成人女性20μg
成人男性25~30μg

11~20位の食べ物には、モリブデンが54μg~18μg 含まれています。

11位:五分づきごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
54.4μg

女性なら1日に必要なモリブデンの2.7倍、男性なら2倍弱の量を摂ることができます。

5分づき米だけを炊いた場合です。玄米と精白米の中間ですね。

11位タイ:玄米ごはん

玄米

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
54.4μg

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合です。

13位:精白米(炊いた米)

白いごはん

【1食分】
お茶碗1杯(150g)に
45μg

モリブデンの10位~13位が、七分づき、五分づき、玄米、精白米と、お米のごはんが続きますね。

14位:大豆(煮豆)

【1食分】
大豆の煮豆の
小鉢一皿(50g)に
39μg

大豆の煮豆60粒で50g。
煮豆1粒は約0.83gです。

15位:落花生

落花生(ピーナッツ)

【1食分】
落花生30粒(30g)に
29μg

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

16位:あずき(ゆであずき)

【1食分】
あんぱん1個(あずき30g)に
27.0μg

あんぱん1個に入っているあんこが約30g。

17位:きなこ

【1食分】
大さじ1杯(7g)に
26.6μg

18位:そば(ゆでたもの)

そば

【1食分】
1食分(230g)に
25.3μg

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

19位:おから(煮物)

【1食分】
おからの煮物一皿(40g)に
18μg

おからを1/2カップ(40g)使用して作った「卯の花」ですね。

19位タイ:いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
18μg

1日に必要なモリブデンのうち 女性なら90%、男性なら60% を摂ることができます。

いちご1粒は20g。10粒で200g。1パックは約300gです。

*-*-*-*-*

1食分あたりでモリブデンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

モリブデンの多い食べ物。
最後は21~30位です。

モリブデンの1日の推奨量
成人女性20μg
成人男性25~30μg

21~30位の食べ物には、モリブデンが17μg~6μg 含まれています。

21位:さといも(煮っころがし)

里芋の煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
17μg

1日に必要なモリブデンのうち 女性なら85%、男性なら57% ですね。

里芋5個が約250g。皮をむくと可食部は210g。

22位:とうもろこし

【1食分】
1/2本(75g)に
15μg

とうもろこし1本の可食部(粒の部分)は約150g。1/2本が75g。ちなみに茹でると82.5gになります。

23位:花豆(煮豆)

【1食分】
花豆の煮豆を小鉢一皿
(11粒:50g)に
10.5μg

ゆでた花豆1粒は4.5g。11粒で約50g。

24位:おからパウダー

おからパウダー

【1食分】
大さじ1杯(6g)に
10.2μg

おからパウダーは食物繊維の最強食材。おからパウダーの半分は食物繊維なので、大さじ1杯で約3gも摂ることができます。

25位:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
8.6μg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

26位:牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
8.2μg

牛乳は1ml=1.03g。
200ml=206gです。

27位:トマトジュース(食塩無添加)

トマトジュース

【1食分】
200ml入り1パックに
8.0μg

1パック200ml=200g。

28位:カシューナッツ

【1食分】
カシューナッツ16粒(24g)に
7.2μg

カシューナッツ1粒が1.5g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約16粒です。

29位:焼きのり

【1食分】
おにぎりサイズ3枚
(3切×3枚で3g)に
6.6μg

30位:バナナ

バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
6.3μg

1日に必要なモリブデンのうち 女性なら32%、男性なら21% の量が含まれています。

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

モリブデンの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

モリブデンの多い食べ物ランキング

ごはん、納豆、豆腐、厚揚げなどにモリブデンが多く含まれているので、不足することはなさそうですね。

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モリブデンの多い食べ物:まとめ

モリブデンの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

モリブデンの効果:血液を作る、糖質・脂質の代謝、尿酸の代謝、体に有毒な物を分解、消化の促進、余分な銅の排出など

不足すると?:頻脈、頭痛、多呼吸、夜盲症など。ただ、通常の食生活で不足することはまずありません。

摂りすぎると?:貧血、免疫低下、白髪、骨の異常、痛風のような症状など。ただ、摂りすぎた分はすばやく排出されるので、通常の食生活では摂りすぎの心配はいりません。

1日の推奨量:成人女性で20μg、成人男性で25~30μg

モリブデンの多い食べ物:枝豆、納豆、豆乳、豆腐、厚揚げ、レバー、ごはん、落花生、そば、おから、さといも、トマトジュースなど

「血のミネラル」とも呼ばれるモリブデン。

貧血気味で豆類や大豆加工品やお米をあまり食べない人は、意識して摂るようにしてみてはいかがでしょうか。

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