モリブデンの多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！

モリブデンの多い食べ物にはどんなものがあるか、思いつきますか？

モリブデンは聞き慣れない名前ですが、必須ミネラルのひとつ。

鉄分と一緒に血液を作って貧血の解消をサポートするはたらきや、有毒なものを排出することで体を守っています。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、モリブデンの多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なモリブデンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

【関連記事】鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！

モリブデンの効果効能とは？

モリブデンの多い食べ物の前に、まずはモリブデンの効果効能、不足したら？摂りすぎたら？についてお伝えします。

モリブデンのおもな６つの効果効能

モリブデンにはおもに次の６つの効果効能があります。

• 血液をつくる（鉄分のはたらきを促進）
• 糖質、脂質の代謝を助ける
• 尿酸の代謝を助ける
• 体に有毒な物を分解する
• 食べ物の消化を促進する（消化酵素のはたらきをサポート）
• 余分な銅を排出する

不足すると？

通常の食生活をしていればモリブデンが不足することはまずありません。

もし不足した場合には、頻脈、頭痛、多呼吸、夜盲症、などの原因となります。

摂りすぎると？

モリブデンは摂りすぎてもすばやく排出されます。通常の食生活なら摂りすぎの心配もありません。

ただあまりに摂りすぎる生活が続いていると、モリブデンが銅を排出してしまうので、銅欠乏症（貧血、免疫低下、白髪、骨の異常など）や、痛風のような症状が出ることもあります。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン素解説」

では、モリブデンは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

モリブデンの１日の推奨量

モリブデンの１日に必要な量と上限はどのくらいでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているモリブデンの１日の推奨量はこちらです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、モリブデンの多い食べ物をランキングで３０位までご紹介します。

モリブデンの多い食べ物ランキング

１食分あたりで３０位までランキングで紹介します。

１～１０位

モリブデンの多い食べ物を３０位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

モリブデンは豆類、大豆加工品、お米やそばなど、日常的に食べているものにも多く含まれています。モリブデンが不足しにくいことがわかりますね。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるモリブデンの量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

第１位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
１２４μｇ

女性なら１日に必要なモリブデンの５倍、男性なら４倍の量を摂ることができます。

枝豆はビタミンＢ群、Ｃ、鉄分、カリウム、食物繊維なども豊富。枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆に多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

第２位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
１２０μｇ

第３位：納豆（粒）

【１食分】
粒納豆１パック（４０ｇ）に
１１６μｇ

健康効果の高い納豆も食べ合わせによっては効果が台無しになることも！？納豆の効果的な食べ合わせなどはこちらでくわしく紹介しています。
納豆と生卵の食べ合わせはダメ？その理由と効果的な食べ方をご紹介！

４位：豆乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
１１３μｇ

５位：絹ごし豆腐

【１食分】
絹ごし豆腐の半丁（１５０ｇ）に
１０４μｇ

絹ごし豆腐はモリブデン以外にも、カルシウム、マグネシウム、鉄分、などが豊富。絹ごし豆腐の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
絹ごし豆腐に多い栄養素は？１丁あたりの栄養価と８つの効果効能とは？

６位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
９４μｇ

７位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
８２μｇ

８位：厚揚げ

【１食分】
厚揚げ１/２枚（７５ｇ）に
７３μｇ

厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンＫなどが豊富で骨を強くしてくれる食べ物。厚揚げの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
厚揚げに多い栄養素はコレ！１枚の栄養価と８つの効果効能とは？

９位：木綿豆腐

【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
６６μｇ

絹ごし豆腐が１０４µｇなので、木綿豆腐はその６割ほどですね。

１０位：七分づきごはん（炊いた米）

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
５６μｇ

女性なら１日に必要なモリブデンの２.２倍、男性なら２倍弱の量を摂ることができます。

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モリブデンの多い食べ物を１０位まで紹介しました。次は１１～２０位です。

１１～２０位

モリブデンの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：五分づきごはん（炊いた米）

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
５４.４μｇ

女性なら１日に必要なモリブデンの２.７倍、男性なら２倍弱の量を摂ることができます。

１１位タイ：玄米ごはん

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
５４.４μｇ

１３位：精白米（炊いた米）

【１食分】
お茶碗１杯（１５０ｇ）に
４５μｇ

モリブデンの１０位～１３位が、七分づき、五分づき、玄米、精白米と、お米のごはんが続きますね。

１４位：大豆（煮豆）

【１食分】
大豆の煮豆の
小鉢一皿（５０ｇ）に
３９μｇ

１５位：落花生

【１食分】
落花生３０粒（３０ｇ）に
２９μｇ

落花生にはビタミンＥ、マグネシウム、食物繊維などがぎっしり。落花生の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
落花生に多い栄養素は？１日３０粒の栄養価と７つの効果効能とは？

１６位：あずき（ゆであずき）

【１食分】
あんぱん１個（あずき３０ｇ）に
２７.０μｇ

１７位：きなこ

【１食分】
大さじ１杯（７ｇ）に
２６.６μｇ

きなこはわずかな量にもビタミンＢ群、鉄分、マグネシウム、カリウム、不溶性食物繊維などが凝縮。そんなきなこの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
きなこに多い栄養素は？大さじ１杯７ｇの栄養価と６つの効果効能

１８位：そば（ゆでたもの）

【１食分】
１食分（２３０ｇ）に
２５.３μｇ

１９位：おから（煮物）

【１食分】
おからの煮物一皿（４０ｇ）に
１８μｇ

おからはモリブデン以外にもたんぱく質や不溶性食物繊維などがたっぷり。おからの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
おからに多い栄養素はコレ！１食分の栄養価と６つの効果効能とは？

１９位タイ：いちご

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
１８μｇ

１日に必要なモリブデンのうち女性なら９０％、男性なら６０％を摂ることができます。

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モリブデンの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。次は２１～３０位です。

２１～３０位

モリブデンの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：さといも（煮っころがし）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１７μｇ

１日に必要なモリブデンのうち女性なら８５％、男性なら５７％ですね。

里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＢ群、Ｅ、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価はこちらをご覧ください。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

２２位：とうもろこし

【１食分】
１/２本（７５ｇ）に
１５μｇ

２３位：花豆（煮豆）

【１食分】
花豆の煮豆を小鉢一皿
（１１粒：５０ｇ）に
１０.５μｇ

花豆には不溶性食物繊維、鉄分、カリウムなども豊富。花豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
花豆１食分の栄養価は？多い栄養素と７つの効果効能とは？

２４位：おからパウダー

【１食分】
大さじ１杯（６ｇ）に
１０.２μｇ

おからパウダーには不溶性食物繊維がぎっしり。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
おからパウダーに多い栄養は？大さじ１杯６ｇの栄養価と７つの効果効能

２５位：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
８.６μｇ

２６位：牛乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
８.２μｇ

２７位：トマトジュース（食塩無添加）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
８.０μｇ

２８位：カシューナッツ

【１食分】
カシューナッツ１６粒（２４ｇ）に
７.２μｇ

カシューナッツはビタミンＢ群のほかあらゆるミネラルや不溶性食物繊維が豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
カシューナッツに多い栄養は？１日１６粒の栄養価と６つの効果効能

２９位：焼きのり

【１食分】
おにぎりサイズ３枚
（３切×３枚で３ｇ）に
６.６μｇ

３０位：バナナ

【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
６.３μｇ

１日に必要なモリブデンのうち女性なら３２％、男性なら２１％の量が含まれています。

バナナは食べるタイミングによって効果が変わります。くわしくはこちらをご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？

モリブデンの多い食べ物を３０位まで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

ごはん、納豆、豆腐、厚揚げなどにモリブデンが多いので、不足することはなさそうですね。

モリブデンの多い食べ物：まとめ

モリブデンの多い食べ物を１食分あたりに換算して、３０位までランキングで紹介しました。

モリブデンの効果効能：血液を作る、糖質・脂質の代謝、尿酸の代謝、体に有毒な物を分解、消化の促進、余分な銅の排出など

不足すると？：頻脈、頭痛、多呼吸、夜盲症など。ただ、通常の食生活で不足することはまずありません。

摂りすぎると？：貧血、免疫低下、白髪、骨の異常、痛風のような症状など。ただ、摂りすぎた分はすばやく排出されるので、通常の食生活では摂りすぎの心配はいりません。

１日の推奨量：成人女性で２０μｇ、成人男性で２５～３０μｇ

モリブデンの多い食べ物：枝豆、納豆、豆乳、豆腐、厚揚げ、レバー、ごはん、落花生、そば、おから、さといも、トマトジュースなど

「血のミネラル」とも呼ばれるモリブデン。

貧血気味で豆類や大豆加工品やお米をあまり食べない人は、意識して摂るようにしてみてはいかがでしょうか。