リンの多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！効果効能も！

リンの多い食べ物はどんなものか、ご存じですか？

リンは体の中でカルシウムの次に多く存在するミネラル。あなたの体重が５０ｋｇなら、カルシウムは１ｋｇ、リンは０.５ｋｇも存在しています。

そのうちの約８５％が カルシウム や マグネシウム と結びついて骨や歯を作っています。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、リンの多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なリンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

リンの効果効能とは？

リンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはリンの効果効能、不足したら？摂りすぎたら？についてお伝えします。

リンの５つの効果効能

リンにはおもに次のような効果効能があるとされています。

• 強い骨や歯を作る
• 糖質の代謝を高める
• エネルギー作りを助ける
• 神経伝達をサポートする
• 筋肉の動きをサポートする

不足すると？

リンが不足すると……

• 骨や歯が弱くなる
• 新陳代謝が低下
• 筋力が弱くなる
• だるさ、倦怠感
• 溶血性貧血

リンはほとんどの食べ物に含まれているので、不足することはまずありません。

それよりも、加工食品やスナック菓子などには食品添加物の「リン酸塩」として含まれているので、摂りすぎに注意が必要です。

摂りすぎると？

リンを摂りすぎると……

• カルシウムの吸収を妨げる
• 骨が弱くなる
• 腎臓の機能の低下

リンとカルシウムはバランスが重要。

リンを摂りすぎる
↓
血液中のリンが増える
↓
骨からカルシウムを溶かして血液へ放出してバランスをとる
↓
骨が弱くなる

※参考サイト：厚生労働省 ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「リン解説」

加工食品からのリンの摂りすぎが増えているので、「リンを摂りすぎないこと」と「不足しがちなカルシウムをしっかり摂ること」が重要ですね。

カルシウムの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
カルシウムの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！

リンは不足よりも摂りすぎに注意が必要。ではリンは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

リンの１日の目安量

リンは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているリンの１日の目安量はこちらです。

では、私たちはリンをどのくらい摂っているのかというと……

リンをちゃんと摂れている？

私たちが実際に摂っているリンの量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女ともに１日に必要な量よりもやや多い程度なので、摂りすぎの心配はなさそうですね。加工食品やスナック菓子をよく食べる人はリンの摂りすぎに気をつけましょう。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、リンの多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

リンの多い食べ物ランキング

リンの多い食べ物を１食分あたりで３０位までランキングで紹介します。

１～１０位

リンの含有量の多い順に３０位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

チーズはカルシウムを多く含むためランキングに入れていますが、ハムやかまぼこなどの加工食品やスナック菓子などは入れていません。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるリンの量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

第１位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
４５０ｍｇ

１日のリンの目安量のうちの女性なら５６％、男性なら４５％。

カルシウムはわずか２１ｍｇ。一緒にカルシウムの多い食べ物を摂りましょう。

カルシウムの多い食べ物はこちらをご覧ください。
カルシウムの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！

第２位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
３４０ｍｇ

第３位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
３３０ｍｇ

４位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
３００ｍｇ

レバーは豚も牛も鶏もカルシウムはほとんど含まれていません。１食分にわずか５ｍｇなので１日に必要なカルシウムの１％にも満たない量です。一緒にカルシウムの多い食べ物を摂りましょう。

４位タイ：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
３００ｍｇ

６位：プロセスチーズ

【１食分】
プロセスチーズ４０ｇに
２９２ｍｇ

１日のリンの目安量の５６％（男性なら４５％）が含まれています。

７位：かつお（たたき）

【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
２８０ｍｇ

８位：鮭（水煮缶詰）

【１食分】
サケの水煮缶詰１/２缶（９０ｇ）に
２７９ｍｇ

骨ごと食べられるサケの水煮缶詰なら、カルシウムも１７１ｍｇと豊富に含まれています。

９位：紅鮭（塩焼き）

【１食分】
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
２６５ｍｇ

１０位：厚揚げ（生揚げ）

【１食分】
厚揚げ１/２枚（７５ｇ）に
２６２ｍｇ

１日のリンの目安量の３３％（男性なら２６％）になります。厚揚げにはカルシウムも２３２ｍｇとたっぷりなので安心ですね。

厚揚げはほかにもマグネシウム、ナイアシン、ビタミンＫなども豊富。厚揚げの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
厚揚げに多い栄養素はコレ！１枚の栄養価と８つの効果効能とは？

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リンの多い食べ物を１０位まで紹介しました。次は１１～２０位です。

１１～２０位

リンの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
２６０ｍｇ

１日のリンの目安量のうち女性なら３３％、男性なら２６％となります。

１２位：あじ（あじフライ）

【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
２５０.０ｍｇ

１３位：銀鮭（塩焼き）

【１食分】
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
２４９.６ｍｇ

１４位：わかさぎ（フライ）

【１食分】
わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
２４５ｍｇ

わかさぎのフライは【１食分あたり】のカルシウムの量がトップ。３１５ｍｇも含まれています。

【関連記事】わかさぎの栄養がスゴい！多い栄養素は？７つの効果効能とは？

１５位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
２４０ｍｇ

１日のリンの目安量の３０％（男性なら２４％）になります。

１６位：さば（みそ煮缶詰）

【１食分】
さばのみそ煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
２３８ｍｇ

さばのみそ煮缶詰も骨ごと食べられるので、カルシウムは２００ｍｇとたっぷり摂ることができます。

【関連記事】さば味噌煮缶の栄養と効果がスゴい！多い栄養素と８つの効果効能とは

１７位：まぐろ（びんながまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
２１７ｍｇ

カルシウムはわずか６.３ｍｇとほとんど含まれていません。カルシウムの多い食べ物を一緒に摂りましょう。

１８位：玄米ごはん

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
２０８ｍｇ

１９位：まぐろ（きはだまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
２０３.０ｍｇ

２０位：とうもろこし

【１食分】
１/２本（７５ｇ）に
２０２.５ｍｇ

１日のリンの目安量の２５％（男性なら２０％）になります。

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リンの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。次は２１～３０位です。

２１～３０位

リンの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：チェダーチーズ

【１食分】
チェダーチーズ４０ｇに
２００ｍｇ

１日のリンの目安量のうち女性なら２５％、男性なら２０％ となります。

チェダーチーズはカルシウムが豊富。２９６ｍｇも含まれています。

２２位：ゴーダチーズ

【１食分】
ゴーダチーズ４０ｇに
１９６ｍｇ

ゴーダチーズもカルシウムは豊富。２７２ｍｇも含まれています。

２３位：まいわし（蒲焼き）

【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
１９２.０ｍｇ

２４位：牛乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
１９１.６ｍｇ

２５位：まぐろ（めばちまぐろの赤身の刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
１８９ｍｇ

２６位：そば（ゆでたもの）

【１食分】
１食分（２３０ｇ）に
１８４ｍｇ

２６位タイ：ほたてがい（貝柱の刺身）

【１食分】
刺身４粒（８０ｇ）に
１８４ｍｇ

２８位：さば（水煮缶詰）

【１食分】
さばの水煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
１８０.５ｍｇ

さばの味噌煮は２３８ｍｇ。水煮のほうがリンは少なめです。

２９位：高野豆腐（含め煮）

【１食分】
高野豆腐の煮物１鉢（１００ｇ）に
１８０.０ｍｇ

高野豆腐はミネラルが豊富で、カルシウム、鉄分、セレン、亜鉛などがたっぷり。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
高野豆腐はミネラルの宝庫！１食分の栄養価と７つの効果効能とは？

３０位：さんま（塩焼き）

【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
１６７.２ｍｇ

リンの多い食べ物を３０位まで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

リンの含有量が多いいか、レバー、かつお、鮭の塩焼きなどはカルシウムがほとんど含まれていません。

骨ごと食べられるサケ缶、サバ缶、わかさぎのフライなどはカルシウムも豊富で安心して食べられますね。

リンの多い食べ物：まとめ

リンの多い食べ物を１食分あたりに換算して、３０位までランキングで紹介しました。

リンの効果効能：骨や歯を強くする、糖質の代謝を高める、エネルギー作りを助ける、神経伝達をサポートする、筋肉のスムーズな動きをサポートする

不足すると？：骨や歯が弱くなる、新陳代謝や筋力の低下、だるさ、倦怠感、溶血性貧血など

摂りすぎると？：骨が弱くなる（カルシウムの吸収をさまたげる）、腎臓の機能の低下など

１日の目安量：成人女性で８００ｍｇ、成人男性で１,０００ｍｇ

リンの多い食べ物：いか、レバー、うなぎ、チーズ、魚介類全般、厚揚げ、豚肉、牛乳、そばなど

加工食品やスナック菓子などの食品添加物をはじめ、ほとんどの食べ物に含まれていて「摂りすぎ」への注意が必要なリン。

ふだんの食生活に気をつけながら、カルシウムもしっかり摂るように心がけましょう。