リンの摂りすぎに注意!リンの多い食べ物を1食分あたりでランキング

リンの多い食べ物

リンは体の中でカルシウムの次に多く存在するミネラル。

体重が50kgの人でいうと、カルシウムは1kg、リンは0.5kgも存在しています。

そのうちの約85%が カルシウムマグネシウム と結びついて骨や歯を作っています。

強い骨や歯を作るリンですが・・・、どんな食べ物に多く含まれているのか、ご存じですか?

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、リンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なリンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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リンの効果とは?

リンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはリンの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

リンの5つの効果

リンにはおもに次のような効果があるとされています。

  • 強い骨や歯を作る
  • 糖質の代謝を高める
  • エネルギー作りを助ける
  • 神経伝達をサポートする
  • 筋肉の動きをサポートする

不足すると・・・

リンが不足すると・・・

  • 骨や歯が弱くなる
  • 新陳代謝が低下
  • 筋力が弱くなる
  • だるさ、倦怠感
  • 溶血性貧血

リンはほとんどの食べ物に含まれていますので、不足することはまずありません。

それよりも、加工食品やスナック菓子などには食品添加物の「リン酸塩」として含まれているので、摂りすぎに注意が必要です。

摂りすぎると・・・

リンを摂りすぎると・・・

  • カルシウムの吸収を妨げる
  • 骨が弱くなる
  • 腎臓の機能の低下

リンとカルシウムはバランスが重要。

リンを摂りすぎる → 血液中のリンが増える → 骨からカルシウムを溶かして血液へ放出してバランスをとる → 骨が弱くなる

加工食品からのリンの摂りすぎが増えているので、「リンを摂りすぎないこと」と「不足しがちなカルシウムをしっかり摂ること」が重要ですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「リン解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

不足よりも摂りすぎに注意が必要なリン。

では、リンは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

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リンの1日の目安量

リンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているリンの1日の目安量はこちらです。

「目安量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならリンの摂取量はこのくらいにしましょう」ということですね。

リンの摂取量(目安量)

リンの1日の目安量
成人女性800mg
成人男性1,000mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、リンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】リンの多い食べ物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でリンの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でリンの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

リンの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

チーズはカルシウムを多く含むためランキングに入れていますが、ハムやかまぼこなどの加工食品やスナック菓子などは入れていません。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるリンの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

リンの1日の目安量
成人女性800mg
成人男性1,000mg

第1位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
450mg

1日のリンの目安量のうちの 女性なら56%、男性なら45%

カルシウムはわずか21mg。一緒にカルシウムの多い食べ物を摂りましょう。

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
340mg

第3位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
330mg

4位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
300mg

レバーは豚も牛も鶏もカルシウムはほとんど含まれていません(1食分にわずか5mg)。

一緒にカルシウムの多い食べ物を摂りましょう。

4位タイ:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
300mg

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

6位:プロセスチーズ

プロセスチーズ

【1食分】
プロセスチーズ40gに
292mg

目安として、6Pチーズ1個の重さも、スライスチーズ1枚の重さも、約18g。

7位:かつお(たたき)

かつおのたたき

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
280mg

8位:鮭(水煮缶詰)

鮭の水煮缶詰

【1食分】
サケの水煮缶詰1/2缶(90g)に
279mg

骨ごと食べられるサケの水煮缶詰なら、カルシウムも171mgと豊富に含まれています。

一般的な鮭の水煮缶のサイズは180g入り。その1/2缶を1食分としました。ミニ缶は90g入り。

9位:紅鮭(塩焼き)

紅鮭の塩焼き

【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
265mg

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

10位:厚揚げ(生揚げ)

厚揚げ

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
262mg

厚揚げにはカルシウムも232mgとたっぷりなのでおすすめです。

*-*-*-*-*

1食分あたりでリンの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

リンの多い食べ物。
続いて11~20位です。

リンの1日の目安量
成人女性800mg
成人男性1,000mg

11~20位の食べ物では、1日のリンの目安量の約30%~23% となります。

11位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚ヒレカツ

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
260mg

1日のリンの目安量のうち 女性なら33%、男性なら26% となります。

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

12位:あじ(あじフライ)

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
250.0mg

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

13位:銀鮭(塩焼き)

【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
249.6mg

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

14位:わかさぎ(フライ)

わかさぎのフライ

【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
245mg

わかさぎのフライは【1食分あたり】のカルシウムの量がトップ。315mgも含まれています。

わかさぎは1尾が約10g。

15位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
240mg

16位:さば(みそ煮缶詰)

さばのみそ煮缶詰

【1食分】
さばのみそ煮缶詰1/2缶(95g)に
238mg

さばのみそ煮缶詰も骨ごと食べられるので、カルシウムは200mgとたっぷり含まれています。

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

17位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
217mg

カルシウムはわずか6.3mgとほとんど含まれていません。カルシウムの多い食べ物を一緒に摂りましょう。

18位:玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
208mg

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

19位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
203.0mg

20位:とうもろこし

【1食分】
1/2本(75g)に
202.5mg

とうもろこし1本の可食部(粒の部分)は約150g。1/2本が75g。ちなみに茹でると82.5gになります。

*-*-*-*-*

1食分あたりでリンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

リンの多い食べ物。
最後は21~30位です。

リンの1日の目安量
成人女性800mg
成人男性1,000mg

21~30位の食べ物では、1日のリンの目安量の23%~18% となります。

21位:チェダーチーズ

チェダーチーズ

【1食分】
チェダーチーズ40gに
200mg

1日のリンの目安量のうち 女性なら25%、男性なら20% となります。

チェダーチーズはカルシウムが豊富。296mgも含まれています。

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

22位:ゴーダチーズ

【1食分】
ゴーダチーズ40gに
196mg

ゴーダチーズもカルシウムは豊富。272mgも含まれています。

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

23位:まいわし(蒲焼き)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
192.0mg

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

24位:牛乳

牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
191.6mg

牛乳は1ml=1.03g。200mlで206gです。

25位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
189mg

26位:そば(ゆでたもの)

【1食分】
1食分(230g)に
184mg

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

26位タイ:ほたてがい(貝柱の刺身)

【1食分】
刺身4粒(80g)に
184mg

28位:さば(水煮缶詰)

【1食分】
さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
180.5mg

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

29位:高野豆腐(含め煮)

高野豆腐

【1食分】
高野豆腐の煮物1鉢(100g)に
180.0mg

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると、できあがり重量は100g。

30位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
167.2mg

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

リンの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

リンの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

リンの含有量が多いいか、レバー、かつお、鮭の塩焼きなどはカルシウムがほとんど含まれていません。

骨ごと食べられるサケ缶、サバ缶、わかさぎのフライなどはカルシウムも豊富で安心して食べられますね。

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リンの多い食べ物:まとめ

リンの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

リンの効果:骨や歯を強くする、糖質の代謝を高める、エネルギー作りを助ける、神経伝達をサポートする、筋肉のスムーズな動きをサポートする

不足すると?:骨や歯が弱くなる、新陳代謝や筋力の低下、だるさ、倦怠感、溶血性貧血など

摂りすぎると?:骨が弱くなる(カルシウムの吸収をさまたげる)、腎臓の機能の低下など

1日の目安量:成人女性で800mg、成人男性で1,000mg

リンの多い食べ物:いか、レバー、うなぎ、チーズ、魚介類全般、厚揚げ、豚肉、牛乳、そばなど

加工食品やスナック菓子などの食品添加物をはじめ、ほとんどの食べ物に含まれていて「摂りすぎ」への注意が必要なリン。

ふだんの食生活に気をつけながら、カルシウムもしっかり摂るように心がけましょう。

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