セレンは必須ミネラルのひとつで抗酸化作用がずば抜けて高い栄養素。
セレンは不足することよりもサプリメントなどでの過剰摂取に気をつけたいミネラルですが、どんな食べ物に多く含まれているか、ご存じですか?
そこで、身な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、セレンの多い食べ物を30位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物の、どのくらいの量に、セレンがどれだけ含まれているのか(1日に必要な量の何%なのか)がわかります。ぜひご参考に☆
セレンの効果とは?
セレンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはセレンの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。
セレンの9つの効果
セレンの効果といえば「抗酸化」。
その抗酸化作用はビタミンEの60倍とも!体内の酸化、老化を防いでくれる栄養素なのです。
- 体の酸化を防いで老化を防ぐ
- 免疫力を高める
- 体内に入った菌の毒性を消す
- 甲状腺ホルモンを活性化する
- 生殖機能を活性化する:
精子を元気に - 女性ホルモンのバランス:
情緒の安定、更年期障害や生理不順をやわらげる - 体の機能の成長:
順調な発育、運動能力を高める - 脳血栓や心筋梗塞の予防:
サラサラ効果、血管を柔らかく - デトックス
不足すると?
セレンは日本では通常の食生活で不足することはまずありません。
海藻、魚介類、肉類、たまご、豆類などいろんな食べ物に含まれているからです。
セレン不足が起こるのは、土の中のセレンの濃度がとても低い地域でのケースがほとんどとか。
ちなみにセレン不足で起こる影響はこちら。
- 筋力低下
- 心筋障害
- アテローム性動脈硬化
(動脈硬化の一種) - うつ病
摂りすぎると?
セレンは不足することよりも「摂りすぎ」に注意が必要な栄養素。
通常の食生活では摂りすぎによる悪影響の心配はまずありませんが、サプリメントなどで摂る場合には注意が必要です。
- 脱毛、爪の変形
- 嘔吐、下痢
- 頭痛
- しびれなどの末梢神経の障害
- 神経過敏
- 疲労感
※参考サイト:厚生労働省 eJIM「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「セレン解説」
セレンではなく別の栄養素のサプリメントにセレンが含まれていることも。含有量をチェックしましょう。
では 摂りすぎに注意が必要なセレンの1日の「摂取量」と「上限量」 はどのくらいの量なのでしょうか?
セレンの1日の推奨量
セレンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?
年齢別で1日に必要な量と上限の量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているセレンの1日の推奨量と上限はこちらです。

セレンの1日の推奨量
女性:25μg
男性:30μg
セレンの1日の上限量
女性:350μg
男性:450μg
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
推奨量とは、1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。「1日にこのくらいのセレンを摂れば大丈夫よ」という量ですね。
日本では一般的な食生活なら不足することはまずないと考えれているセレン。
身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、セレンの多い食べ物を30位までご紹介します。
【1食分】セレンの多い食べ物ランキング
100gあたりではなく1食分あたりでセレンの多い食べ物を30位まで紹介します。
1~10位
1~10位の食べ物を紹介する前に、セレンの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
16番目の「そば」までなら、1食分で1日に必要なセレンを摂ることができますね。
では、この30位までの食べ物それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるセレンの量は?
について紹介します。
まずは 1~10位まで 。
セレンの1日の推奨量
女性:25μg
男性:30μg
セレンの1日の上限量
女性:350μg
男性:450μg
第1位:するめいか(焼いたもの)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
69μg
1日に必要なセレンの 約2.3倍 。
上限の6分の1の量です。
第2位:豚レバー

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
67μg
第3位:鶏レバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
60μg
4位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
53μg
5位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
52μg
1日に必要なセレンの 2.1倍(男性なら1.7倍)のセレンが含まれています。
6位:牛レバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
50.0μg
7位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
49.7μg
1日に必要なセレンの 165%ほど ですね。
8位:かつお(たたき)

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
43μg
9位:うなぎ(蒲焼き)

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
42μg
10位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
34.2μg
1日に必要なセレンの 1.4倍(男性なら1.1倍)ですね。
*-*-*-*-*
1食分あたりでセレンの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
次は 11~20位 を紹介します。
11~20位
セレンの多い食べ物。
続いて11~20位です。
セレンの1日の推奨量
女性:25μg
男性:30μg
セレンの1日の上限量
女性:350μg
男性:450μg
11位:しろさけ(塩焼き)

【1食分】
白鮭の塩焼き1切れ(74g)に
30.3μg
1日に必要なセレンの 120%(男性なら100%)を摂ることができます。
12位:豚肉ヒレ(とんかつ)
【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
30.0μg
13位:銀鮭(塩焼き)
【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
29μg
14位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
27.6μg
疲労回復に効果的な豚肉も食べ方によってかえって逆効果になることも。効果的な食べ方はこちらをご覧ください。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果!豚肉の栄養・効果・食べ方とは?
14位タイ:牡蠣(生ガキ)
【1食分】
生ガキ3個(60g)に
27.6μg
14位タイ:そば(ゆでたもの)
【1食分】
1食分(230g)に
27.6μg
1日に必要なセレンの ほぼ100% が含まれています。
17位:しらす干し

【1食分】
しらす丼1杯分(しらす30g)に
18.3μg
18位:あさり(酒蒸し)
【1食分】
酒蒸し12個(48g)に
18.2μg
19位:わかさぎ(フライ)
【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
15.4μg
20位:ゆでたまご(全卵)
【1食分】
Lサイズ1個(60g)の
ゆでたまごに
15μg
1日に必要なセレンの ほぼ半分 ですね。
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1食分あたりでセレンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
次は 21~30位 を紹介します。
21~30位
セレンの多い食べ物。
最後は21~30位です。
セレンの1日の推奨量
成人女性:25μg
成人男性:30μg
21位:たまご(生たまごの全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の生たまごに
14.4μg
1日に必要なセレンの 約半分 を摂ることができます。
21位タイ:ほたてがい(貝柱の刺身)
【1食分】
刺身4粒(80g)に
14.4μg
23位:カシューナッツ
【1食分】
カシューナッツ16粒(24g)に
6.5μg
24位:納豆(粒)

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
6.4μg
1日に必要なセレンの 26%(男性なら21%)が含まれています。
25位:牛乳
【1食分】
200ml入り1パックに
6.2μg
26位:厚揚げ(生揚げ)
【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
6.0μg
厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウム、ナイアシン、ビタミンKなども豊富。厚揚げの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
厚揚げに多い栄養素はコレ!1枚の栄養価と8つの健康効果とは?
26位タイ:木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
6.0μg
絹ごし豆腐は半丁に1.5μgと、木綿豆腐の4分の1です。
木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分などもたっぷり。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
木綿豆腐の栄養がすごい!1丁あたりの栄養価と8つの健康効果
28位:カマンベールチーズ
【1食分】
カマンベールチーズ40gに
5.6μg
29位:プロセスチーズ
【1食分】
プロセスチーズ40gに
5.2μg
30位:高野豆腐(含め煮)
【1食分】
高野豆腐の煮物1鉢(100g)に
5μg
1日に必要なセレンの 女性なら20%、男性なら17% を摂ることができます。
ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、亜鉛などもたっぷり。高野豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
高野豆腐はミネラルの宝庫!1食分の栄養価と7つの健康効果
セレンの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
セレンは魚介類や肉類に多く含まれてはいますが、通常の食生活では摂りすぎの心配をせずに食べれそうですね。
セレンの多い食べ物:まとめ
セレンの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、30位まで紹介しました。
セレンの効果:老化の防止、免疫力アップ、甲状腺ホルモンの活性化、生殖機能の活性化、更年期障害の緩和、サラサラ効果、血管を柔らかくするなど
不足すると?:不足の心配はほぼ無いが、不足すると筋力低下、心筋障害、アテローム性動脈硬化、うつ病など
摂りすぎると?:脱毛、爪の変形、嘔吐・下痢、頭痛、しびれなどの末梢神経の障害、神経過敏、疲労感など
1日の推奨量:成人女性で25μg、成人男性で30μg
セレンの多い食べ物:いか、レバー、まぐろ、かつお、鮭、豚肉、そば、たまご、納豆、豆腐、チーズなど
日本人には不足することはまずないと言われているセレン。
食生活においては気にかける必要はなさそうですが、なんらかのサプリメントを摂っているならセレンの含有量をチェックしてみてくださいね。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか?
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
41度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。