セレンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング!

セレンの多い食べ物

セレンはちょっと聞きなれない名前ですが、必須ミネラルのひとつ。

セレンは不足することよりもサプリメントなどでの過剰摂取に気をつけたいミネラルとして、ご存じかもしれませんね。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、セレンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物の、どのくらいの量に、セレンがどれだけ含まれているのか(1日に必要な量の何%なのか)がわかります。ぜひご参考に☆

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セレンの効果とは?

セレンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはセレンの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

セレンの9つの効果

セレンの効果といえば「抗酸化」。

その抗酸化作用はビタミンEの60倍とも!体内の酸化、老化を防いでくれる栄養素なのです。

  • 体の酸化を防いで老化を防ぐ
  • 免疫力を高める
  • 体内に入った菌の毒性を消す
  • 甲状腺ホルモンを活性化する
  • 生殖機能を活性化する:
    精子を元気に
  • 女性ホルモンのバランス:
    情緒の安定、更年期障害や生理不順をやわらげる
  • 体の機能の成長:
    順調な発育、運動能力を高める
  • 脳血栓や心筋梗塞の予防:
    サラサラ効果、血管を柔らかく
  • デトックス

不足すると・・・

セレンは日本では通常の食生活で不足することはまずありません。

海藻、魚介類、肉類、たまご、豆類などいろんな食べ物に含まれているからです。

セレン不足が起こるのは、土の中のセレンの濃度がとても低い地域でのケースがほとんどとか。

ちなみに、セレン不足で起こる影響はこちら。

  • 筋力低下
  • 心筋障害
  • アテローム性動脈硬化
    (動脈硬化の一種)
  • うつ病

摂りすぎると・・・

セレンは不足することよりも「摂りすぎ」に注意が必要な栄養素。

通常の食生活では摂りすぎによる悪影響の心配はまずありませんが、サプリメントなどで摂る場合には注意が必要です。

  • 脱毛、爪の変形
  • 嘔吐、下痢
  • 頭痛
  • しびれなどの末梢神経の障害
  • 神経過敏
  • 疲労感

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」

セレンではなく別の栄養素のサプリメントにセレンが含まれていることも。含有量をチェックしましょう。

では 摂りすぎに注意が必要なセレンの1日の「摂取量」と「上限量」 はどのくらいの量なのでしょうか?

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セレンの1日の推奨量

セレンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量と上限の量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているセレンの1日の推奨量と上限はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのセレンを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

セレンの1日の推奨量と上限

セレンの1日の推奨量
成人女性25μg
成人男性30μg

セレンの1日の上限量
成人女性:350μg
成人男性:400~450μg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、セレンの多い食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】セレンの多い食べ物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でセレンの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でセレンの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

セレンの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

16番目の「そば」までなら、1食分で1日に必要なセレンを摂ることができますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるセレンの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

セレンの1日の推奨量
成人女性25μg
成人男性30μg

セレンの1日の上限量
成人女性:350μg
成人男性:400~450μg

第1位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
69μg

1日に必要なセレンの 約2.3倍
上限の6分の1の量です。

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
67μg

第3位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
60μg

4位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

めばちまぐろの刺身

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
53μg

5位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

きはだまぐろの刺身

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
52μg

6位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
50.0μg

7位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

びんながまぐろの刺身

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
49.7μg

1日に必要なセレンの 165%ほど ですね。

めばちも、きはだも、びんながも、刺身5切れにセレンが50μg前後です。

8位:かつお(たたき)

かつおのたたき

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
43μg

9位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き(ひつまぶし)

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
42μg

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

10位:さんま(塩焼き)

さんまの塩焼き

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
34.2μg

1日に必要なセレンの 130%ほど ですね。

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

*-*-*-*-*

1食分あたりでセレンの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

セレンの多い食べ物。
続いて11~20位です。

セレンの1日の推奨量
成人女性25μg
成人男性30μg

セレンの1日の上限量
成人女性:350μg
成人男性:400~450μg

11~20位の食べ物には、1日に必要なセレンの100%~50%ほど が含まれています。

11位:しろさけ(塩焼き)

しろさけ(白鮭)の塩焼き

【1食分】
白鮭の塩焼き1切れ(74g)に
30.3μg

1日に必要なセレンの ほぼ100% ですね。

1切れ100gで焼くと74gに。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

12位:豚肉ヒレ(とんかつ)

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
30.0μg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

13位:銀鮭(塩焼き)

【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
29μg

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

14位:豚肉ロース(とんかつ)

豚ロースかつ

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
27.6μg

ヒレカツ1食分にはセレンが30μg。ヒレとロースはほぼ同じ含有量ですね。

14位タイ:牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
27.6μg

牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g

14位タイ:そば(ゆでたもの)

【1食分】
1食分(230g)に
27.6μg

1日に必要なセレンの ほぼ100% が含まれています。

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

17位:しらす干し

しらす干し

【1食分】
しらす丼1杯分(しらす30g)に
18.3μg

18位:あさり(酒蒸し)

【1食分】
酒蒸し12個(48g)に
18.2μg

殻付きのあさり中サイズ1個が10gで可食部は4g。

19位:わかさぎ(フライ)

【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
15.4μg

わかさぎは1尾が約10g。

20位:ゆでたまご(全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の
ゆでたまごに
15μg

1日に必要なセレンの ほぼ半分 ですね。

たまごのLサイズは殻込みで64~70g。殻を除くと60g。生たまごも茹でたまごも重さは変わりません。

*-*-*-*-*

1食分あたりでセレンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

セレンの多い食べ物。
最後は21~30位です。

セレンの1日の推奨量
成人女性25μg
成人男性30μg

21~30位の食べ物には、1日に必要なセレンの48%~17%ほど が含まれています。

21位:たまご(生たまごの全卵)

生卵

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の生たまごに
14.4μg

1日に必要なセレンの 約半分 ですね。

一般的にたまごの正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

21位タイ:ほたてがい(貝柱の刺身)

【1食分】
刺身4粒(80g)に
14.4μg

23位:カシューナッツ

【1食分】
カシューナッツ16粒(24g)に
6.5μg

カシューナッツ1粒が1.5g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約16粒です。

24位:納豆(粒)

粒納豆

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
6.4μg

25位:牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
6.2μg

1日に必要なセレンの 約20% です。

牛乳は1ml=1.03g。
200ml=206gです。

26位:厚揚げ(生揚げ)

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
6.0μg

26位タイ:木綿豆腐

木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
6.0μg

絹ごし豆腐は半丁に1.5μgと、木綿豆腐の4分の1です。

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

28位:カマンベールチーズ

【1食分】
カマンベールチーズ40gに
5.6μg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

29位:プロセスチーズ

【1食分】
プロセスチーズ40gに
5.2μg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

30位:高野豆腐(含め煮)

【1食分】
高野豆腐の煮物1鉢(100g)に
5μg

1日に必要なセレンの 女性なら20%、男性なら17% を摂ることができます。

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると、できあがり重量は100g。

セレンの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

セレンの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

セレンは魚介類や肉類に多く含まれてはいますが、通常の食生活では摂りすぎの心配をせずに食べれそうですね。

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セレンの多い食べ物:まとめ

セレンの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

セレンの効果:老化の防止、免疫力アップ、甲状腺ホルモンの活性化、生殖機能の活性化、更年期障害の緩和、サラサラ効果、血管を柔らかくするなど

不足すると?:不足の心配はほぼ無いが、不足すると筋力低下、心筋障害、アテローム性動脈硬化、うつ病など

摂りすぎると?:脱毛、爪の変形、嘔吐・下痢、頭痛、しびれなどの末梢神経の障害、神経過敏、疲労感など

1日の推奨量:成人女性で25μg、成人男性で30μg

セレンの多い食べ物:いか、レバー、まぐろ、かつお、鮭、豚肉、そば、たまご、納豆、豆腐、チーズなど

日本人には不足することはまずないと言われているセレン。

食生活においては気にかける必要はなさそうですが、なんらかのサプリメントを摂っているならセレンの含有量をチェックしてみてくださいね。

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