セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング

セレンは必須ミネラルのひとつで抗酸化作用がずば抜けて高い栄養素。

セレンは不足することよりもサプリメントなどでの過剰摂取に気をつけたいミネラルですが、どんな食べ物に多く含まれているか、ご存じですか？

そこで、身な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、セレンを多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物の、どのくらいの量に、セレンがどれだけ含まれているのか（１日に必要な量の何％なのか）がわかります。ぜひご参考に☆

セレンの効果とは？

セレンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはセレンの効果、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

セレンの９つの効果

セレンの効果といえば「抗酸化」。

その抗酸化作用はビタミンＥの６０倍とも！体内の酸化、老化を防いでくれる栄養素なのです。

• 体の酸化を防いで老化を防ぐ
• 免疫力を高める
• 体内に入った菌の毒性を消す
• 甲状腺ホルモンを活性化する

• 生殖機能を活性化する：
  精子を元気に
• 女性ホルモンのバランス：
  情緒の安定、更年期障害や生理不順をやわらげる
• 体の機能の成長：
  順調な発育、運動能力を高める
• 脳血栓や心筋梗塞の予防：
  サラサラ効果、血管を柔らかく
• デトックス

不足すると？

セレンは日本では通常の食生活で不足することはまずありません。

海藻、魚介類、肉類、たまご、豆類などいろんな食べ物に含まれているからです。

セレン不足が起こるのは、土の中のセレンの濃度がとても低い地域でのケースがほとんどとか。

ちなみにセレン不足で起こる影響はこちら。

• 筋力低下
• 心筋障害
• アテローム性動脈硬化
  （動脈硬化の一種）
• うつ病

摂りすぎると？

セレンは不足することよりも「摂りすぎ」に注意が必要な栄養素。

通常の食生活では摂りすぎによる悪影響の心配はまずありませんが、サプリメントなどで摂る場合には注意が必要です。

• 脱毛、爪の変形
• 嘔吐、下痢
• 頭痛
• しびれなどの末梢神経の障害
• 神経過敏
• 疲労感

セレンではなく別の栄養素のサプリメントにセレンが含まれていることも。含有量をチェックしましょう。

では 摂りすぎに注意が必要なセレンの１日の「摂取量」と「上限量」 はどのくらいの量なのでしょうか？

セレンの１日の推奨量

セレンは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量と上限の量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているセレンの１日の推奨量と上限はこちらです。

推奨量とは、１日の必要量を満たすと推定される１日の摂取量のこと。「１日にこのくらいのセレンを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

日本では一般的な食生活なら不足することはまずないと考えれているセレン。

身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、セレンの多い食べ物をランキングで３０位までご紹介します。

【１食分】セレンの多い食べ物ランキング

１００ｇあたりではなく１食分あたりでセレンの多い食べ物のランキングです。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、セレンの含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。

１６番目の「そば」までなら、１食分で１日に必要なセレンを摂ることができますね。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるセレンの量は？

について紹介します。
まずは １～１０位まで 。

第１位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
６９μｇ

１日に必要なセレンの 約２.３倍 。
上限の６分の１の量です。

第２位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
６７μｇ

第３位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
６０μｇ

４位：まぐろ（めばちまぐろの赤身の刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
５３μｇ

５位：まぐろ（きはだまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
５２μｇ

１日に必要なセレンの ２.１倍（男性なら１.７倍）のセレンが含まれています。

６位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
５０.０μｇ

７位：まぐろ（びんながまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
４９.７μｇ

１日に必要なセレンの １６５％ほど ですね。

８位：かつお（たたき）

【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
４３μｇ

９位：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
４２μｇ

１０位：さんま（塩焼き）

【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
３４.２μｇ

１日に必要なセレンの １.４倍（男性なら１.１倍）ですね。

*-*-*-*-*

１食分あたりでセレンの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は １１～２０位 を紹介します。

１１～２０位

セレンの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：しろさけ（塩焼き）

【１食分】
白鮭の塩焼き１切れ（７４ｇ）に
３０.３μｇ

１日に必要なセレンの １２０％（男性なら１００％）を摂ることができます。

１２位：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
３０.０μｇ

１３位：銀鮭（塩焼き）

【１食分】
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
２９μｇ

１４位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
２７.６μｇ

疲労回復に効果的な豚肉も食べ方によってかえって逆効果になることも。効果的な食べ方はこちらをご覧ください。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果！豚肉の栄養・効果・食べ方とは？

１４位タイ：牡蠣（生ガキ）

【１食分】
生ガキ３個（６０ｇ）に
２７.６μｇ

１４位タイ：そば（ゆでたもの）

【１食分】
１食分（２３０ｇ）に
２７.６μｇ

１日に必要なセレンの ほぼ１００％ が含まれています。

１７位：しらす干し

【１食分】
しらす丼１杯分（しらす３０ｇ）に
１８.３μｇ

１８位：あさり（酒蒸し）

【１食分】
酒蒸し１２個（４８ｇ）に
１８.２μｇ

１９位：わかさぎ（フライ）

【１食分】
わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
１５.４μｇ

２０位：ゆでたまご（全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の
ゆでたまごに
１５μｇ

１日に必要なセレンの ほぼ半分 ですね。

*-*-*-*-*

１食分あたりでセレンの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

次は ２１～３０位 を紹介します。

２１～３０位

セレンの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：たまご（生たまごの全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の生たまごに
１４.４μｇ

１日に必要なセレンの 約半分 を摂ることができます。

２１位タイ：ほたてがい（貝柱の刺身）

【１食分】
刺身４粒（８０ｇ）に
１４.４μｇ

２３位：カシューナッツ

【１食分】
カシューナッツ１６粒（２４ｇ）に
６.５μｇ

２４位：納豆（粒）

【１食分】
粒納豆１パック（４０ｇ）に
６.４μｇ

１日に必要なセレンの ２６％（男性なら２１％）が含まれています。

２５位：牛乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
６.２μｇ

２６位：厚揚げ（生揚げ）

【１食分】
厚揚げ１/２枚（７５ｇ）に
６.０μｇ

厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウム、ナイアシン、ビタミンＫなども豊富。厚揚げの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
厚揚げに多い栄養素はコレ！１枚の栄養価と８つの健康効果とは？

２６位タイ：木綿豆腐

【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
６.０μｇ

絹ごし豆腐は半丁に１.５μｇと、木綿豆腐の４分の１です。

木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分などもたっぷり。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
木綿豆腐の栄養がすごい！１丁あたりの栄養価と８つの健康効果

２８位：カマンベールチーズ

【１食分】
カマンベールチーズ４０ｇに
５.６μｇ

２９位：プロセスチーズ

【１食分】
プロセスチーズ４０ｇに
５.２μｇ

３０位：高野豆腐（含め煮）

【１食分】
高野豆腐の煮物１鉢（１００ｇ）に
５μｇ

１日に必要なセレンの 女性なら２０％、男性なら１７％ を摂ることができます。

ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、亜鉛などもたっぷり。高野豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
高野豆腐はミネラルの宝庫！１食分の栄養価と７つの健康効果

セレンの多い食べ物を「１食分あたり」で１～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

セレンは魚介類や肉類に多く含まれてはいますが、通常の食生活では摂りすぎの心配をせずに食べれそうですね。

セレンの多い食べ物：まとめ

セレンの多い食べ物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

セレンの効果：老化の防止、免疫力アップ、甲状腺ホルモンの活性化、生殖機能の活性化、更年期障害の緩和、サラサラ効果、血管を柔らかくするなど

不足すると？：不足の心配はほぼ無いが、不足すると筋力低下、心筋障害、アテローム性動脈硬化、うつ病など

摂りすぎると？：脱毛、爪の変形、嘔吐・下痢、頭痛、しびれなどの末梢神経の障害、神経過敏、疲労感など

１日の推奨量：成人女性で２５μｇ、成人男性で３０μｇ

セレンの多い食べ物：いか、レバー、まぐろ、かつお、鮭、豚肉、そば、たまご、納豆、豆腐、チーズなど

日本人には不足することはまずないと言われているセレン。

食生活においては気にかける必要はなさそうですが、なんらかのサプリメントを摂っているならセレンの含有量をチェックしてみてくださいね。

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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、ｅＪＩＭ「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「セレン解説」