セレンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

セレンの多い食べ物

セレンの多い食べ物には何があるか、ご存じですか?

セレンは抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラル。サプリメントでの摂りすぎに気をつけたい栄養素でもあります。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、セレンの多い食べ物を30位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なセレンの何%を摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

セレンの効果とは?

セレンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはセレンの効果、不足したらどうなる?摂りすぎたらどうなる?についてお伝えします。

セレンの9つの効果

セレンの効果といえば「抗酸化」。

その抗酸化作用はビタミンEの60倍とも!体内の酸化、老化を防いでくれる栄養素なのです。

  • 体の酸化を防いで老化を防ぐ
  • 免疫力を高める
  • 体内に入った菌の毒性を消す
  • 甲状腺ホルモンを活性化する
  • 生殖機能を活性化する:
    精子の動きを活発にする
  • 女性ホルモンのバランス:
    情緒の安定、更年期障害や生理不順をやわらげる
  • 体の機能の成長:
    順調な発育、運動能力を高める
  • 脳血栓や心筋梗塞の予防:
    サラサラ効果、血管を柔らかくする
  • デトックス

不足すると?

セレンは日本では通常の食生活で不足することはまずありません。

海藻、魚介類、肉類、たまご、豆類などいろんな食べ物に含まれているからです。

セレン不足が起こるのは、土の中のセレンの濃度がとても低い地域でのケースがほとんどとか。

ちなみにセレン不足で起こる影響はこちら。

  • 筋力低下
  • 心筋障害
  • アテローム性動脈硬化
    (動脈硬化の一種)
  • うつ病

摂りすぎると?

セレンは不足よりも「摂りすぎ」に注意が必要な栄養素。

通常の食生活では摂りすぎによる悪影響の心配はまずありませんが、サプリメントなどで摂る場合には注意が必要です。

  • 脱毛、爪の変形
  • 嘔吐、下痢
  • 頭痛
  • しびれなどの末梢神経の障害
  • 神経過敏
  • 疲労感

※参考サイト:厚生労働省 eJIM「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「セレン解説

セレンではなく別の栄養素のサプリメントにセレンが含まれていることも。含有量をチェックしましょう。

では摂りすぎに注意が必要なセレンの1日の「摂取量」と「上限量」はどのくらいの量なのでしょうか?

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セレンの1日の推奨量

セレンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

必要な量と上限の量は?

セレンの1日に必要な量(=推奨量)と、これ以上は摂らないでという量(=上限量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」が定めているはこちらです。

セレンの推奨量と上限

セレンの推奨量
女性25μg
男性30μg

セレンの上限量
女性:350μg
男性:450μg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

推奨量は1日に必要と思われる量のこと。「このくらいのセレンを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

日本では一般的な食生活なら不足することはまずないと考えれているセレン。

身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、セレンの多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

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セレンの多い食べ物ランキング

セレンの多い食べ物を30位まで紹介していきます。

1~10位の食べ物

まずはセレンの多い食べ物を30位までグラフにまとめてみました。

セレンの多い食べ物ランキング

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

16位の「そば」までなら、1食分で1日に必要なセレンを摂ることができますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるセレンの量」をお伝えします。

まずは1~10位まで

セレンの推奨量
女性25μg
男性30μg

セレンの上限量
女性:350μg
男性:450μg

第1位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

イカ焼き1杯(150g)に
69μg

セレンの推奨量(=必要量)のの約2.3倍
上限の1/6もの量です。

生イカ1杯が約300g。ワタや軟骨などを取り除いて焼くと150gほどになります。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
67μg

第3位:鶏レバー

鶏のレバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
60μg

4位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

めばちまぐろの刺身

めばちまぐろの刺身5切れ(70g)に
53μg

5位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

きはだまぐろの刺身

きはだまぐろの刺身5切れ(70g)に
52μg

1日に必要なセレンの2.1倍(男性なら1.7倍)のセレンが含まれています。

6位:牛レバー

牛のレバー

牛レバーステーキ(100g)に
50μg

7位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

びんながまぐろの刺身

びんながまぐろの刺身5切れ(70g)に
50μg

1日に必要なセレンの165%ほどですね。

めばちも、きはだも、びんながも、刺身5切れにセレンが50μg前後です。

8位:かつお(たたき)

かつおのたたき

鰹のたたき6切れ(100g)に
43μg

9位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き(ひつまぶし)

うな重1人前(うなぎ100g)に
42μg

うな重は一般的にうなぎが100g程度。スーパーの蒲焼は1尾が150g程度です。

10位:さんま(塩焼き)

さんまの塩焼き

さんまの塩焼き1匹(76g)に
34μg

1日に必要なセレンの1.4倍(男性なら1.1倍)ですね。

さんまの中サイズ1匹が150g前後。塩焼きにして頭や骨を取り除くと76gほどになります。

*-*-*-*-*

セレンの多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11~20位です。

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11~20位の食べ物

セレンの多い食べ物。
続いて11~20位です。

セレンの推奨量
女性25μg
男性30μg

セレンの上限量
女性:350μg
男性:450μg

11~20位の食べ物には推奨量の50~100%が含まれています。

11位:しろさけ(塩焼き)

しろさけ(白鮭)の塩焼き

白鮭の塩焼き1切れ(74g)に
30μg

必要なセレンの120%(男性なら100%)を摂ることができます。

鮭は1切れが約100gで塩焼きにすると74gほどになります。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

12位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
30μg

13位:銀鮭(塩焼き)

銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
29μg

【関連記事】銀鮭は栄養がぎっしり!1切れの栄養価と7つの効果効能とは?

銀鮭はチリ産の養殖ものが主流です。

14位:豚肉ロース(とんかつ)

豚ロースかつ

豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
28μg

疲労回復に効果的な豚肉も食べ方によってかえって逆効果になることも。効果的な食べ方はこちらをご覧ください。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果!豚肉の栄養・効果・食べ方とは?

ヒレカツ1食分にはセレンが30μg。ヒレとロースはほぼ同じ含有量ですね。

14位タイ:牡蠣(生ガキ)

生ガキ3個(60g)に
28μg

14位タイ:そば(ゆでたもの)

そば1人前(230g)に
28μg

1日に必要なセレンのほぼ100%が含まれています。

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

17位:しらす干し

しらす干し

しらす丼1杯分(しらす30g)に
18μg

【関連記事】しらすの栄養と効果がスゴい!1食分30gの栄養価と7つの効果とは

18位:あさり(酒蒸し)

酒蒸し12個(48g)に
18μg

19位:わかさぎ(フライ)

わかさぎのフライ7尾(70g)に
15μg

20位:ゆでたまご(全卵)

Lサイズ1個(60g)のゆでたまごに
15μg

1日に必要なセレンのほぼ半分ですね。

*-*-*-*-*

セレンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。次は21~30位です。

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21~30位の食べ物

セレンの多い食べ物。
最後は21~30位です。

セレンの推奨量
女性25μg
男性30μg

21~30位の食べ物には1日に必要なセレンの17~48%ほどが含まれています。

21位:たまご(生たまごの全卵)

生卵

Lサイズ1個(60g)の生たまごに
14μg

1日に必要なセレンの約半分を摂ることができます。

一般的にたまごの正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

21位タイ:ほたてがい(貝柱の刺身)

刺身4粒(80g)に
14μg

23位:カシューナッツ

カシューナッツ16粒(24g)に
7μg

【関連記事】カシューナッツは栄養が凝縮!1日分15粒の栄養価と6つの効果とは

カシューナッツ1粒が1.5g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、16粒が目安です。

24位:納豆(粒)

粒納豆

粒納豆1パック(40g)に
6μg

1日に必要なセレンの26%(男性なら21%)が含まれています。

25位:牛乳

200ml入り1パックに
6μg

26位:厚揚げ(生揚げ)

厚揚げ1/2枚(75g)に
6μg

厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウム、ナイアシン、ビタミンKなども豊富。厚揚げの栄養価と効果はこちら↓
厚揚げの栄養がすごい!1枚あたりの栄養価と8つの効果とは?

26位タイ:木綿豆腐

木綿豆腐

木綿豆腐の半丁(150g)に
6μg

絹ごし豆腐は半丁に1.5μgと、木綿豆腐の1/4です。

木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分などもたっぷり。その栄養価と効果はこちら↓
木綿豆腐の栄養がすごい!1丁の栄養価と8つの効果とは?

28位:カマンベールチーズ

カマンベールチーズ40gに
6μg

チーズ40gは目安として6Pチーズ2個分の量です。

29位:プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
5μg

30位:高野豆腐(含め煮)

高野豆腐の煮物1鉢(100g)に
5μg

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると、できあがり重量は100g。

1日に必要なセレンの 女性なら20%、男性なら17% を摂ることができます。

ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、亜鉛などもたっぷり。高野豆腐の栄養価と効果はこちら↓
高野豆腐はミネラルの宝庫!1皿分の栄養価と7つの効果とは?

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セレンの多い食べ物を30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

セレンの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

セレンは魚介類や肉類に多いですが、一般的な食生活なら摂りすぎの心配はまずないでしょう。

セレンの多い食べ物:まとめ

セレンの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、30位までランキングで紹介しました。

セレンの効果:老化の防止、免疫力アップ、甲状腺ホルモンの活性化、生殖機能の活性化、更年期障害の緩和、サラサラ効果、血管を柔らかくするなど

不足すると?:不足の心配はほぼ無いが、不足すると筋力低下、心筋障害、アテローム性動脈硬化、うつ病など

摂りすぎると?:脱毛、爪の変形、嘔吐・下痢、頭痛、しびれなどの末梢神経の障害、神経過敏、疲労感など

1日の推奨量:女性で25μg、男性で30μg

セレンの多い食べ物:いか、レバー、まぐろ、かつお、鮭、豚肉、そば、たまご、納豆、豆腐、チーズなど

日本人には不足することはまずないと言われているセレン。

食生活においては気にかける必要はなさそうですが、なんらかのサプリメントを摂っているならセレンの含有量をチェックしてみてくださいね。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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