銀鮭は塩焼きにしたりシチューやグラタンに入れたりと、いろんな料理で活躍する身近な魚。
アスタキサンチン、ＥＰＡ、ＤＨＡも豊富ですが、ビタミンやミネラルも豊富で健康効果が満載です。
そんな銀鮭についてこれからお伝えする内容を読むと、
- 銀鮭はどの栄養素が多い？
- 塩焼き１切れで１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- 銀鮭の効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。銀鮭に詰まった栄養を吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
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銀鮭１切れの栄養価
銀鮭に多い栄養素は、ビタミンＢ群、ビタミンＤ、ビタミンＥ、セレン、カリウム、マグネシウム、リンなど。
その効果として、疲労回復、ダイエット、心筋梗塞や脳血栓の予防、貧血の予防、骨や歯を強くする、美肌・美髪、アンチエイジングなどが期待できます。
そんな銀鮭。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは「生の銀鮭１００ｇの栄養価」ではなく、
銀鮭の塩焼きを１切れ食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
銀鮭に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
銀鮭の塩焼き１切れ＝８０ｇ
１切れが約１００ｇで塩焼きにすると８０ｇほどになります。銀鮭はチリ産の養殖ものが多いですね。
※生の銀鮭の栄養価ではなく焼いた銀鮭の栄養価を紹介します。
銀鮭に多いビタミンは？
まずはビタミン。
銀鮭の塩焼きを１切れ食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
銀鮭１切れに多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＢ１２ | ２４４％ |
| ビタミンＤ | １９３％ |
| ナイアシン | ７８％ |
| ビタミンＥ | ３５％ |
| パントテン酸 | ２６％ |
| ビタミンＢ６ | ２２％ |
この６つのうち、ビタミンＤとＥのほかはすべてビタミンＢ群。
Ｂ１２やナイアシンは普段から十分摂れていますが、不足ぎみなビタミンＤをしっかり摂れるのはいいですね。
次は銀鮭にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
銀鮭に多いミネラルは？
銀鮭の塩焼き１切れ（８０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
女性が１日に必要なミネラルに対して、銀鮭１切れに多いのは……
| セレン | １１５％ |
| リン | ３１％ |
| カリウム | １８％ |
| マグネシウム | ９％ |
セレンは抗酸化力がバツグンに高い栄養素。マグネシウムは骨を強くしたり糖尿病予防に効果的ですが私たちが不足がちな栄養素です。
では、銀鮭１切れに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、銀鮭の７つの効果効能を紹介します。
銀鮭に食物繊維は多い？
銀鮭１切れで食物繊維をどのくらい摂ることができるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ０％ |
| 不溶性食物繊維 | ０％ |
銀鮭だけでなく、魚や貝類には食物繊維は含まれていません。
ただ食物繊維は健康効果がとても高いのに私たちには不足しています。水溶性と不溶性の２種類の食物繊維。意識して食べるようにしましょう。
では、
銀鮭に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
銀鮭に多い栄養素とその効果
銀鮭１切れの栄養価のなかで、女性の１日の必要量に対して豊富なものはこちら。
| ビタミンＢ１２ | ２４４％ |
| ビタミンＤ | １９３％ |
| セレン | １１５％ |
| ナイアシン | ７８％ |
| ビタミンＥ | ３５％ |
| リン | ２６％ |
ではこの６つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 銀鮭１切れでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンＢ１２
銀鮭に一番多い栄養素はビタミンＢ12。貧血予防、脂肪を燃やすなどの効果があります。
銀鮭のビタミンＢ12の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２.４μｇ。
銀鮭１切れには５.９μｇ。
１日の必要量の２.５倍ほどです。
１μｇ（マイクログラム）は、
１ｍｇ（ミリグラム）の1000分の１。
１ｇの１００万分の１です。
私たちは普段からビタミンＢ12をどのくらい摂れていて、銀鮭１切れでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、２３８％
銀鮭１切れには、２４４％
合計で、４８２％
男性が摂れている量は、２８８％
銀鮭１切れには、２４４％
合計で、５３２％
ビタミンＢ12はお肉や魚に多い栄養素。ふだんから十分に摂れていますし、銀鮭１切れにもぎっしりと含まれています。
ビタミンＢ12の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 血液をつくる
赤血球やヘモグロビンを作って、貧血や疲労や体力の低下を予防する - 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪の代謝
脂肪をエネルギーに変える - タンパク質やＤＮＡと合成
健康な細胞をつくる - 睡眠を促進
眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を促進する
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＢ１２解説」
ビタミンD
２番目の栄養素はビタミンＤ。免疫力を高めたり骨を丈夫にする効果を発揮します。
銀鮭のビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
銀鮭１切れには１６μｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、銀鮭１切れでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、７５％
銀鮭１切れには、１９３％
合計で、２６８％
男性が摂れている量は、８７％
銀鮭１切れには、１９３％
合計で、２８０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」
私たちに不足ぎみなビタミンＤですが、銀鮭なら１切れに１日に必要な量の２倍も含まれています。
ビタミンＤの効果は？
おもに次の３つの効果があります。
- 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉の動きをスムーズにする
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
日光を浴びると体内でも作ることができるビタミンＤ。ただ日照時間が短くなる秋・冬はビタミンＤが不足がちに。
この時期は意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
セレン
銀鮭に３番目に豊富なセレン。抗酸化作用がバツグンに高い栄養素です。
銀鮭のセレンの量は？
１日に必要な量は
女性が２５μg、男性が３０μg。
銀鮭１切れには２９μｇ。
女性：１日に必要な量の１１５％
男性：１日に必要な量の９６％
セレンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、いろんな食べ物に含まれているので不足しにくいようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
女性の１日の目標は２５μｇ。
上限はその１４倍の３５０μｇ。
銀鮭１切れには２９μｇ。
一般的な食生活ならセレンを摂りすぎることはありませんが、サプリメントで摂る場合は注意しましょう。
ちなみに、セレンを継続的に摂りすぎた場合の悪影響はこちら。
- 脱毛、爪の変形
- 嘔吐、下痢
- 頭痛
- しびれなどの末梢神経の障害
- 神経過敏
- 疲労感
セレンの多い食べ物など、セレンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！をご覧ください。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
セレンの効果は？
おもに５つのはたらきが期待されています。
- 若々しく元気な体を維持する
- 動脈硬化を予防する
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞を予防する
- 男性不妊の改善への期待
ナイアシン
４番目の栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり美肌効果も発揮します。
銀鮭のナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
銀鮭１切れに９.４mgNE。
女性が摂れている量は、２３３％
銀鮭には、７８％
合計で、３１１％
男性が摂れている量は、２２４％
銀鮭には、６２％
合計で、２８６％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
ナイアシンの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
ビタミンＥ
銀鮭に５番目に多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果、抗酸化作用、血管を若々しくする栄養素です。
銀鮭のビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
銀鮭１切れには２.１ｍｇ。
女性が摂れている量は、１０８％
銀鮭には、３５％
合計で、１４３％
男性が摂れている量は、１００％
銀鮭には、３０％
合計で、１３０％
なんとか目標量を摂れていますが、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはしっかり摂りたい栄養素。
銀鮭のほかにも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、ゴールドキウイなどに豊富に含まれています。
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
とにかく流れをサラサラにするのがビタミンＥ。そして高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
リン
銀鮭に６番目に多い栄養素はリン。強い骨を作る、糖質をエネルギーに変えるなどの効果があります。
銀鮭のリンの量は？
１日に必要な量は
女性が800mg、男性が1000mg。
銀鮭１切れには２５０ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１８％
銀鮭には、３１％
合計で、１４９％
男性が摂れている量は、１０８％
銀鮭には、２５％
合計で、１３３％
リンの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 強い骨や歯を作る
- 糖質の代謝を高める
- エネルギー作りを助ける
- 神経伝達をサポートする
- 筋肉の動きをサポートする
リンはほとんどの食べ物に含まれていて、不足することはまずありません。
逆に摂りすぎてしまうと次のような悪影響が出ることも。
- カルシウムの吸収を妨げる
- 骨が弱くなる
- 腎臓の機能が低下する
リンの多い食べ物は、スナック菓子、調味料、ハムやかまぼこなどの加工食品、するめいか、レバー、チーズ、魚類全般、豚肉、牛乳など。
くわしくはこちらをチェックしてみてください↓
リンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
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銀鮭に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 銀鮭を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
銀鮭の７つの効果効能
銀鮭にはビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、セレン、リン、カリウムなどが豊富。銀鮭に期待される効果効能をまとめてみました。
- 疲労回復・ダイエット
ビタミンＢ群が糖質や脂質をエネルギーに変えて脂肪を減らす - 心筋梗塞や脳梗塞の予防
セレンやビタミンＥが悪玉コレステロールや過酸化脂質をおさえて、血管を健康にしなやかに維持する - 脳血栓の予防
セレンが血管を広げるとともに血栓を作りにくくする - 貧血の予防
ビタミンＢ12が血液（赤血球やヘモグロビン）を作り、ビタミンＥがサラサラ効果で血流を良くする - 骨や歯を強くする
ビタミンＤがカルシウムの吸収を高める - 美肌・美髪
ナイアシンがコラーゲンの生成を促進してシワを予防し、メラニンの生成もおさえてシミを予防する - 若々しく健康な体をつくる
セレンやビタミンＥの高い抗酸化作用が老化や病衣の原因となる活性酸素を除去する
そこで、銀鮭をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ銀鮭を食べて！
銀鮭をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 疲れやすい、毎日忙しい
- 脂っこいものや味の濃いものが好き
- 白米・パン・麺類が好き
- なんにでも塩やしょうゆをかける
- 魚より肉が好き
- 野菜や海藻をあまり食べない
- あまり運動をしない
- 立ちくらみや頭痛が起こりやすい
私たちの体には肉より魚です。動物性脂肪は悪玉菌を増やし、ドロドロ化も進みます。サラサラ効果の高い銀鮭をぜひ食べましょう。
銀鮭に多い栄養素：まとめ
銀鮭に多い栄養素や期待される効果を紹介しました。
銀鮭に多い栄養素：１日の目標量に対して多い栄養素は、ビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、セレン、リン、カリウム、マグネシウム
銀鮭の効果：疲労回復、ダイエット、心筋梗塞や脳梗塞の予防、脳血栓の予防、貧血の予防、骨や歯を強くする、美肌・美髪、アンチエイジング
こんな人こそ食べて：疲れやすい、脂っこい食べ物が好き、炭水化物が好き、すぐ塩や醤油をかける、魚より肉が好き、野菜や海藻をあまり食べない、運動不足、立ちくらみや頭痛が起こりやすい
お値段も手ごろな銀鮭には栄養も健康効果も詰まっています。ふだんの食生活に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
