銀鮭は塩焼きにしたりシチューやグラタンに入れたりと、いろんな料理で活躍する身近な魚。
アスタキサンチン、ＥＰＡ、ＤＨＡも豊富ですが、ビタミンやミネラルも豊富で健康効果が満載です。
そんな銀鮭についてこれからお伝えする内容を読むと、
- 銀鮭はどの栄養素が多いの？
- 銀鮭の塩焼き１切れで１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効能がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。銀鮭の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】さば水煮缶の効能がスゴい！その栄養価と８つの健康効果とは？
銀鮭１切れの栄養価
銀鮭にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが、
- 銀鮭１００ｇってどのくらいの量？
- 焼いたら栄養価も変わるよね？
ということでここでは「生の銀鮭１００ｇの栄養価」ではなく、
銀鮭の塩焼きを１切れ食べると、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
銀鮭の塩焼きに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
銀鮭の塩焼き１切れ＝７８ｇ
銀鮭は１切れが約１００ｇ。焼くと７８ｇになります。銀鮭はチリ産の養殖ものが多いですね。
※生の銀鮭の栄養価ではなく焼いた銀鮭の栄養価を紹介します。
銀鮭に多いビタミンは？
銀鮭の塩焼きを１切れ食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、銀鮭の塩焼き１切れに多いビタミンは……
| ビタミンＢ１２ | ２４３.８% |
| ビタミンＤ | １９２.７% |
| ナイアシン | ７８.０% |
| ビタミンＥ | ３５.１% |
| パントテン酸 | ２５.７％ |
| ビタミンＢ６ | ２２.０％ |
この６つのうち、ビタミンＤとＥのほかはすべてビタミンＢ群。
Ｂ１２やナイアシンは普段から十分摂れていますが、不足ぎみなビタミンＤをしっかり摂れるのはいいですね。
次は銀鮭にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
銀鮭に多いミネラルは？
銀鮭の塩焼きを１切れで、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、銀鮭１切れに多いミネラルは……
| セレン | １１５.４% |
| リン | ３１.２% |
| カリウム | １７.９% |
| マグネシウム | ９.１% |
セレンは抗酸化力がバツグンに高い栄養素。いろんな食べ物に含まれていて不足にしくい栄養素でもあります。
最後に銀鮭を１切れ食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、銀鮭の効果効能を紹介します。
銀鮭に食物繊維は多い？
銀鮭の塩焼き１切れで１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
銀鮭もそうですが、魚や貝には食物繊維は含まれていません。
ただ食物繊維は健康効果がとても高いのに私たちには不足しています。水溶性と不溶性の２種類の食物繊維。意識して食べるようにしましょう。
では、
銀鮭に多い栄養素にはどんな効能がある？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
銀鮭に多い栄養素とその効果効能
銀鮭の塩焼き１切れの栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| ビタミンＢ１２ | ２４３.８% |
| ビタミンＤ | １９２.７% |
| セレン | １１５.４％ |
| ナイアシン | ７８.０% |
| ビタミンＥ | ３５.１% |
| リン | ２５.７％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、銀鮭の塩焼き１切れでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＢ１２
銀鮭にもっとも多い栄養素はビタミンＢ１２。
銀鮭のビタミンＢ１２の量は？
ビタミンＢ１２の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
ビタミンＢ１２は５.８５μｇ。
１日の目標量の２４４％もの量です。
１μｇ（マイクログラム）は、
１ｍｇ（ミリグラム）の１０００分の１。
１ｇの１００万分の１です。
ところで私たちは、ビタミンＢ１２がちゃんと摂れている？
銀鮭の塩焼きを１切れ食べるとどのくらい増える？
ふだんの食生活に銀鮭の塩焼き１切れをプラスすると……
女性：
平均摂取量＝２３８％
銀鮭の塩焼き１切れ＝２４４％
合計＝４８２％
男性：
平均摂取量＝２８８％
銀鮭の塩焼き１切れ＝２４４％
合計＝４８２％
ビタミンＢ１２は肉類や魚類に多いので、ふだんから十分に摂れています。
ビーガンなど菜食主義の人や小食の人は不足しがち。あさり、しじみ、いわし、さんま、さば、アジ、鮭、レバーなどビタミンＢ１２の多い食べ物を意識して摂りましょう。
ビタミンＢ１２の効能は？
ビタミンＢ１２のおもな効果は次の５つ。
- 血液をつくる
赤血球やヘモグロビンを作って、貧血や疲労や体力低下を予防 - 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪の代謝
脂肪をエネルギーに変える - タンパク質やＤＮＡと合成
健康な細胞をつくる - 睡眠を促進
眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を促進する
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＢ１２解説」
ビタミンD
銀鮭に２番目に多い栄養素はビタミンＤ。免疫力を高めたり骨を丈夫にする栄養素です。
銀鮭のビタミンＤの量は？
ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
ビタミンＤは１６.４μｇ。
１日の目安量の１９３％になります。
では、私たちはビタミンＤがちゃんと摂れている？銀鮭の塩焼きを１切れ食べるとどう増える？
女性：
平均摂取量＝７５％
銀鮭の塩焼き１切れ＝１９３％
合計＝２６８％
男性：
平均摂取量＝８７％
銀鮭の塩焼き１切れ＝１９３％
合計＝２６８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」
ビタミンＤは私たちに不足ぎみ。でも銀鮭１切れで１日に必要なビタミンＤの約２倍も摂ることができます。
ビタミンＤの効能は？
- 骨を丈夫に
カルシウムの吸収を助ける - 筋肉の動きをスムーズに
血液中のカルシウム濃度を調整する - 風邪やインフルエンザから守る
免疫を高める
日光を浴びると体内でも作ることができるビタミンＤ。ただ日照時間が短くなる秋・冬はビタミンＤが不足がちに。
この時期は意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
セレン
銀鮭に３番目に多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。
銀鮭のセレンの量は？
セレンの１日の推奨量は、
女性が２５μg、男性が３０μg。
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
セレンは２８.９μｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１１５.４％
男性：１日の推奨量の９６.２％
セレンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、いろんな食べ物に含まれているので不足しにくいようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
女性の１日の目標は２５μｇ。
上限はその１４倍の３５０μｇ。
銀鮭１切れには２９μｇ。
一般的な食生活ならセレンを摂りすぎることはありません。サプリメントで摂る場合は注意しましょう。
ちなみに、セレンを継続的に摂りすぎた場合の悪影響はこちら。
- 脱毛、爪の変形
- 嘔吐、下痢
- 頭痛
- しびれなどの末梢神経の障害
- 神経過敏
- 疲労感
セレンの多い食べ物など、セレンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！をご覧ください。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
セレンの効能は？
セレンにはおもに５つのはたらきが期待されています。
- アンチエイジング
抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因の１つである過酸化脂質が作られるのをおさえる - 動脈硬化の予防
過酸化脂質が作られるのをおさえることで動脈硬化の予防にも効果を発揮 - 有害ミネラルから守る
体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱める - 脳血栓や心筋梗塞の予防
血管を広げたり血栓を作りにくくする - 男性不妊の改善への期待
精子を作り、活動を活発にするはたらきが期待されている
ナイアシン
銀鮭に４番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質の代謝や美肌に効果を発揮します。
銀鮭のナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
ナイアシンは９.４mgNE。これは、
女性：１日の推奨量の７８％
男性：１日の推奨量の６２％
銀鮭の塩焼きを１切れ食べるとナイアシンの摂取量は……
女性：
平均摂取量＝２３３％
銀鮭の塩焼き１切れ＝７８％
合計＝３１１％
男性：
平均摂取量＝２２４％
銀鮭の塩焼き１切れ＝６２％
合計＝２８６％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
ナイアシンの効能は？
ナイアシンのおもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
ビタミンＥ
銀鮭に５番目に多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果、抗酸化作用、血管を若々しくする栄養素です。
銀鮭のビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
ビタミンＥは２.１ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の３５％
男性：１日の目安量の３０％
銀鮭の塩焼きを１切れ食べると……
女性：
平均摂取量＝１０８％
銀鮭の塩焼き１切れ＝３５％
合計＝１４３％
男性：
平均摂取量＝１００％
銀鮭の塩焼き１切れ＝３０％
合計＝１３０％
なんとか目標量を摂れていますが、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはしっかり摂りたい栄養素。
アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンＥの多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＥの効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
とにかく流れをサラサラにするのがビタミンＥ。そして高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
リン
銀鮭に６番目に多い栄養素はリン。
銀鮭のリンの量は？
リンの１日の目安量は、
女性が８００mg、男性が１０００mg。
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
リンは２５０ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の３１.２％
男性：１日の目安量の２５.０％
銀鮭の塩焼きを１切れ食べると……
女性：
平均摂取量＝１１８％
銀鮭の塩焼き１切れ＝３１％
合計＝１４９％
男性：
平均摂取量＝１０８％
銀鮭の塩焼き１切れ＝２５％
合計＝１３３％
リンの効能は？
リンのおもな効果は次の５つ。
- 強い骨や歯を作る
- 糖質の代謝を高める
- エネルギー作りを助ける
- 神経伝達をサポートする
- 筋肉の動きをサポートする
リンはほとんどの食べ物に含まれていて、不足することはまずありません。
逆に摂りすぎてしまうと次のような悪影響が出ることも。
- カルシウムの吸収を妨げる
- 骨が弱くなる
- 腎臓の機能が低下する
リンの多い食べ物は、スナック菓子、調味料、ハムやかまぼこなどの加工食品のほかにも、するめいか、レバー、チーズ、魚類全般、豚肉、牛乳など。
くわしくはこちらをチェックしてみてください↓
リンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
以上、銀鮭に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきをまとめて、銀鮭に期待される効果効能についてお伝えします。
銀鮭の７つの効果効能
銀鮭にはビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、セレン、リン、カリウムなどが豊富。銀鮭に期待される効果効能をまとめてみました。
- 疲労回復・ダイエット
糖質と脂質をエネルギーに変えて脂肪を減らす - 心筋梗塞や脳梗塞の予防
悪玉コレステロールや過酸化脂質をおさえて動脈硬化を予防する - 脳血栓の予防
血管を広げたり血栓を作りにくくする - 貧血の予防
血液（赤血球やヘモグロビン）を作る - 骨や歯を丈夫に
カルシウムの吸収を助ける - 美肌・美髪
肌を整えてシミやソバカスを改善する - アンチエイジング
高い抗酸化作用で若々しい体に
エネルギーを作る、抗酸化、サラサラ効果、骨を丈夫に、といった効果が期待できるのが銀鮭なのですね。
銀鮭に多い栄養素：まとめ
銀鮭に多い栄養素や効果効能を紹介しました。
銀鮭に多い栄養素：１日の目標量に対して多い栄養素は、ビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、セレン、リン、カリウム、マグネシウム
銀鮭の効能：疲労回復、ダイエット、心筋梗塞や脳梗塞の予防、脳血栓の予防、貧血の予防、骨や歯を丈夫に、美肌・美髪、アンチエイジング
お値段も手ごろな銀鮭には栄養も健康効果も詰まっています。ふだんの食生活に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
