銀鮭には栄養が凝縮!1切れあたりの栄養価と7つの健康効果とは?

銀鮭に多い栄養素は?

銀鮭は塩焼きにしたりシチューやグラタンに入れたりと、いろんな料理で活躍する身近な魚。

アスタキサンチン、EPA、DHAも豊富ですが、ビタミンやミネラルも豊富で健康効果が満載です。

そんな銀鮭についてこれからお伝えする内容を読むと、

  • 銀鮭はどの栄養素が多いの?
  • 銀鮭の塩焼き1切れで1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • 食べるといいのはどんな人?

といったことが手に取るようにわかります。銀鮭の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】さば水煮缶の効能がスゴい!その栄養価と8つの健康効果とは?

銀鮭に多い栄養素

竹の皿の上の銀鮭

銀鮭にはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価のページなどで「銀鮭100g中にビタミンEが1.8mgも……」と書かれていたりしますが、

  • 銀鮭100gってどのくらいの量?
  • ビタミンEが1.8mgって、どのくらい多いの?
  • 生のまま食べないし、焼いたら栄養価も変わるよね?

ということでここでは「生の銀鮭100gの栄養価」ではなく、

銀鮭の塩焼きを1切れ食べると、
1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

銀鮭の塩焼きに多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

銀鮭の塩焼き1切れ=78g
銀鮭は1切れが約100g。焼くと78gになります。銀鮭はチリ産の養殖ものが多いですね。

生の銀鮭の栄養価ではなく焼いた銀鮭の栄養価を紹介します。

塩焼きにした銀鮭1切れ

銀鮭に多いビタミンは?

銀鮭の塩焼きを1切れ食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

銀鮭1切れで1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、銀鮭の塩焼き1切れに多いビタミンは……

ビタミンB12243.8%
ビタミンD192.7%
ナイアシン78.0%
ビタミンE35.1%
パントテン酸25.7%
ビタミンB622.0%

この6つのうち、ビタミンDとEのほかはすべてビタミンB群。

B12やナイアシンは普段から十分摂れているビタミンですが、不足ぎみなビタミンDをしっかり摂れるのはいいですね。

次は銀鮭にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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銀鮭に多いミネラルは?

銀鮭の塩焼きを1切れで、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

銀鮭1切れで1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

銀鮭の塩焼き1切れ:78g
銀鮭は1切れが約100g。塩焼きにすると78gになります。
生の銀鮭の栄養価ではなく焼いた銀鮭の栄養価を紹介しています。

女性の1日の目標量に対して、銀鮭1切れに多いミネラルは……

セレン115.4%
リン31.2%
カリウム17.9%
マグネシウム9.1%

セレンは抗酸化力がバツグンに高い栄養素。海藻、魚介類、肉類、たまご、豆類などいろんな食べ物に含まれているので不足にしくい栄養素ではあります。

最後に銀鮭を1切れ食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、銀鮭の健康効果を紹介します。

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銀鮭に食物繊維は多い?

銀鮭の塩焼き1切れで1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

銀鮭1切れで1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?

銀鮭もそうですが、魚や貝には食物繊維は含まれていません。

ただ食物繊維は健康効果がとても高いのに私たちには不足しています。水溶性と不溶性の2種類の食物繊維。意識して食べるようにしましょう。

では、

銀鮭に多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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銀鮭に多い栄養素にはどんな効果がある?

フライパンにのせた生の銀鮭

銀鮭の塩焼き1切れに含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

ビタミンB12243.8%
ビタミンD192.7%
セレン115.4%
ナイアシン78.0%
ビタミンE35.1%
リン25.7%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、銀鮭の塩焼き1切れでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンB12

銀鮭にもっとも多い栄養素はビタミンB12。

銀鮭のビタミンB12の量は?

ビタミンB12の1日の目標量は
女性も男性も同じ2.4μg。

銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
ビタミンB12は5.85μg
1日の目標量の244%もの量です。

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

ところで私たちは、ビタミンB12がちゃんと摂れている?

銀鮭の塩焼きを1切れ食べるとどのくらい増える?

銀鮭の塩焼きを1切れ食べるとビタミンB12はどのくらい増える?

ふだんの食生活に銀鮭の塩焼き1切れをプラスすると……

女性
平均摂取量=238%
銀鮭の塩焼き1切れ=244%
合計=482%

男性
平均摂取量=288%
銀鮭の塩焼き1切れ=244%
合計=482%

ビタミンB12は肉類や魚類に多く含まれているので十分に摂れていますね。

ビーガンなど菜食主義の人や小食の人は不足しがち。あさり、しじみ、いわし、さんま、さば、アジ、鮭、レバーなどビタミンB12の多い食べ物を意識して摂りましょう。

ビタミンB12の効果は?

ビタミンB12のおもな効果は次の5つ。

  • 血液をつくる
    赤血球やヘモグロビンを作って、貧血や疲労や体力低下を予防
  • 神経の伝達をスムーズにする
  • 脂肪の代謝
    脂肪をエネルギーに変える
  • タンパク質やDNAと合成
    健康な細胞をつくる
  • 睡眠を促進
    眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を促進する

貧血予防、疲労回復、眠りをサポート、といったはたらきで私たちを支えている栄養素です。

ビタミンD

ソテーした銀鮭のハラス

銀鮭に2番目に多い栄養素はビタミンD。

骨を丈夫にしたり、免疫力を高めて風邪やインフルエンザから守ってくれる栄養素です。

銀鮭のビタミンDの量は?

ビタミンDの1日の目安量は、
女性も男性も8.5μg。

銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
ビタミンDは16.4μg
1日の目安量の193%になります。

では、私たちはビタミンDがちゃんと摂れている?銀鮭の塩焼きを1切れ食べるとどう増える?

銀鮭の塩焼きを1切れ食べるとビタミンDはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=75%
銀鮭の塩焼き1切れ=193%
合計=268%

男性
平均摂取量=87%
銀鮭の塩焼き1切れ=193%
合計=268%

不足ぎみのビタミンD。銀鮭1切れには1日に必要なビタミンDの約2倍もの量が含まれています。

ビタミンDの効果は?

  • 骨を丈夫に
    カルシウムの吸収を助ける
  • 筋肉の動きをスムーズに
    血液中のカルシウム濃度を調整する
  • 風邪やインフルエンザから守る
    免疫を高める

日光を浴びると体内でも作ることができるビタミンD。ただ日照時間が短くなる秋・冬はビタミンDが不足がちに。

この時期は意識して日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物(鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど)を食べるようにしましょう。

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セレン

銀鮭に3番目に多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。

銀鮭のセレンの量は?

セレンの1日の推奨量は、
女性が25μg、男性が30μg。

銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
セレンは28.9μg。これは、

女性:1日の推奨量の115.4%
男性:1日の推奨量の96.2%

セレンの目標量と銀鮭1切れの含有量

セレンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただセレンはいろんな食べ物に含まれているので、不足することはまずないでしょう。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。

とはいえ、女性の1日の目標は25μg。上限はその14倍の350μg。銀鮭1切れには29μg。

通常の食生活では継続的にセレンを摂りすぎることはありませんね。サプリメントで摂る場合は注意が必要です。

ちなみに、セレンを継続的に摂りすぎた場合の悪影響はこちら。

  • 脱毛、爪の変形
  • 嘔吐、下痢
  • 頭痛
  • しびれなどの末梢神経の障害
  • 神経過敏
  • 疲労感

セレンの1日の目安量、上限量、セレンの多い食べ物については、セレンの多い食べ物は?【1食分】で30位まで紹介します!をご覧ください。

セレンの効果は?

セレンにはおもに5つのはたらきが期待されています。

  • アンチエイジング
    抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因の1つである過酸化脂質が作られるのをおさえる
  • 動脈硬化の予防
    過酸化脂質が作られるのをおさえることで動脈硬化の予防にも効果を発揮
  • 有害ミネラルから守る
    体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱める
  • 脳血栓や心筋梗塞の予防
    血管を広げたり血栓を作りにくくする
  • 男性不妊の改善への期待
    精子を作り、活動を活発にするはたらきが期待されている

ナイアシン

塩焼きにした銀鮭3切れ

銀鮭に4番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素です。

銀鮭のナイアシンの量は?

ナイアシンの1日の推奨量は、
女性が12mgNE、男性が15mgNE。

銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
ナイアシンは9.4mgNE。これは、

女性:1日の推奨量の78%
男性:1日の推奨量の62%

銀鮭の塩焼きを1切れ食べると、ナイアシンの摂取量はどう増えるのかというと……

銀鮭の塩焼きを1切れ食べるとナイアシンはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=233%
銀鮭の塩焼き1切れ=78%
合計=311%

男性
平均摂取量=224%
銀鮭の塩焼き1切れ=62%
合計=286%

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。

ナイアシンの効果は?

ナイアシンのおもな効果は次の4つ。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる

食べた物を分解・代謝したり、肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。

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ビタミンE

銀鮭に5番目に多い栄養素はビタミンE。

サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養素です。

銀鮭のビタミンEの量は?

ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。

銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
ビタミンEは2.1mg。これは、

女性:1日の目安量の35%
男性:1日の目安量の30%

銀鮭の塩焼きを1切れ食べると、ビタミンEの摂取量はどう増えるのかというと……

銀鮭の塩焼きを1切れ食べるとビタミンEはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=108%
銀鮭の塩焼き1切れ=35%
合計=143%

男性
平均摂取量=100%
銀鮭の塩焼き1切れ=30%
合計=130%

ギリギリで目標量をクリアしているものの、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはもっとしっかり摂っておきたい栄養素。

アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンEの多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

とにかく流れをサラサラにするのがビタミンE。そして高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。

リン

白いお皿に銀鮭1切れとお箸

銀鮭に6番目に多い栄養素はリン。

銀鮭のリンの量は?

リンの1日の目安量は、
女性が800mg、男性が1000mg。

銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
リンは250mg。これは、

女性:1日の目安量の31.2%
男性:1日の目安量の25.0%

銀鮭の塩焼きを1切れ食べると、リンの摂取量はどう増えるのかというと……

 銀鮭の塩焼きを1切れ食べるとリンはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=118%
銀鮭の塩焼き1切れ=31%
合計=149%

男性
平均摂取量=108%
銀鮭の塩焼き1切れ=25%
合計=133%

リンの効果は?

リンのおもな効果は次の5つ。

  • 強い骨や歯を作る
  • 糖質の代謝を高める
  • エネルギー作りを助ける
  • 神経伝達をサポートする
  • 筋肉の動きをサポートする

リンはほとんどの食べ物に含まれているので、不足することはまずありません。

逆に摂りすぎてしまうと次のような悪影響が出ることも。

  • カルシウムの吸収を妨げる
  • 骨が弱くなる
  • 腎臓の機能が低下する

リンの多い食べ物は、スナック菓子、調味料、ハムやかまぼこなどの加工食品のほかにも、するめいか、レバー、チーズ、魚類全般、豚肉、牛乳など。

くわしくはこちらをチェックしてみてください↓
リンの摂りすぎ注意!多い食べ物を1食分あたりで30位まで!

以上、銀鮭に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらのはたらきをまとめて、銀鮭を食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。

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銀鮭の7つの健康効果とは?

まな板の上の生の銀鮭

ビタミンB群、D、E、セレン、リン、カリウムなどの栄養素が豊富な銀鮭に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 疲労回復・ダイエット
    糖質と脂質をエネルギーに変えて脂肪を減らす
  • 心筋梗塞や脳梗塞の予防
    悪玉コレステロールや過酸化脂質をおさえて動脈硬化を予防する
  • 脳血栓の予防
    血管を広げたり血栓を作りにくくする
  • 貧血の予防
    血液(赤血球やヘモグロビン)を作る
  • 骨や歯を丈夫に
    カルシウムの吸収を助ける
  • 美肌・美髪
    肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • アンチエイジング
    高い抗酸化作用で若々しい体に

エネルギーを作る、抗酸化、サラサラ効果、骨を丈夫に、といった効果が期待できるのが銀鮭なのですね。

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銀鮭に多い栄養素:まとめ

銀鮭に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

銀鮭に多い栄養素:1日の目標量に対して多い栄養素は、ビタミンB群、D、E、セレン、リン、カリウム、マグネシウム

銀鮭の効能:疲労回復、ダイエット、心筋梗塞や脳梗塞の予防、脳血栓の予防、貧血の予防、骨や歯を丈夫に、美肌・美髪、アンチエイジング

身近でお値段も手ごろな銀鮭には栄養も健康効果も詰まっています。ふだんの食生活に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者の顔写真

この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラクゼーションジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、eJIM「ビタミンD」、「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB12解説」、「ナイアシン解説」、「ビタミンE解説」、「リン解説

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