かつおには栄養が凝縮!その栄養価と8つの健康効果を紹介

かつおに多い栄養素は?

かつおは春と秋に旬をむかえる魚。EPA、DHA、たんぱく質がたっぷりと含まれています。

そんなかつおはビタミンやミネラルも豊富だってこと、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • かつおはどの栄養素が多いの?
  • かつおのたたき6切れで1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • 食べるといいのはどんな人?

といったことが手に取るようにわかります。かつおの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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かつおに多い栄養素

青いお皿に盛られたかつおのたたき

かつおにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

ここでは1食分として食べるかつおの量を「かつおのたたき6切れ(100g)」として、

かつおのたたきを6切れ食べると、
1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

かつおにはどの栄養素が多い?
どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

1食分の量は?
かつおのたたき6切れ(100g)。

かつおのたたき6切れ

かつおに多いビタミンは?

かつおのたたきを6切れ食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

かつお1食分で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、かつおのたたき6切れに多いビタミンは……

ビタミンB12350.0%
ナイアシン200.0%
ビタミンB669.1%
ビタミンD47.1%

かつおにはビタミンB12とナイアシンが抜群に多いのですが、どちらもふだんの食生活で十分に摂れている栄養素。

逆にビタミンB6とDは不足しがちなので、かつおでしっかりと補うことができますね。

次はかつおにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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かつおに多いミネラルは?

かつおのたたき6切れを食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

かつお1食分で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、かつおのたたき6切れに多いミネラルは……

セレン172.0%
リン35.0%
29.2%
カリウム21.5%
15.7%
マグネシウム14.5%

セレンといえば非常に高い抗酸化作用。ビタミンEの60倍ともいえる抗酸化力であらゆる病気の予防やアンチエイジングに効果を発揮します。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

かつおのたたき6切れを食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、かつおの健康効果を紹介します。

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かつおに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

かつおのたたき6切れで1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

かつお1食分で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?

かつおには食物繊維は含まれていません。魚や貝類には食物繊維は含まれていないのです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があって、どちらも高い健康効果を発揮するのですが、私たち日本人には足りていません。

水溶性食物繊維の多い食べ物は、海藻、大豆、豆腐、納豆、枝豆、さといも、果物など。その健康効果などはこちらをご覧ください。
水溶性食物繊維が多いのはこの食べ物!1食分あたりで比較!

不溶性食物繊維の多い食べ物は、ブロッコリー、枝豆、大豆、おから、おからパウダー、さといもなど。健康効果もこちらで紹介しています。
不溶性食物繊維が多いのはこの食べ物!1食分あたりで比較!

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
かつおでしっかり補えるものは?

その栄養素をどれくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?

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かつおが不足分を補ってくれる栄養素にはどんな効果がある?

白いお皿に盛ったかつおのたたき

かつおのたたき6切れで、女性にとって1日に必要な量の20%以上が摂れる栄養素はこちらの8つ。

ビタミンB12350.0%
ナイアシン200.0%
セレン172.0%
ビタミンB669.1%
ビタミンD47.1%
リン35.0%
29.2%
カリウム21.5%

かつおにはいろんな栄養素がぎっしり。ただビタミンB12やナイアシンなどふだんから十分に摂れている栄養素もあります。

かつおが体にいい、というのは、足りない栄養素をしっかり補ってくれるから、ですよね?

そこで、

ふだんの食生活では不足しがちだけれど、かつおでしっかり補える栄養素は?

というかたちで見てみましょう。

ふだん不足しがちな栄養素がかつおのたたき6切れでどう増えるかというと……

ビタミンB699%
→168%
ビタミンD75%
→122%
112%
→142%
カリウム111%
→133%
マグネシウム81%
→96%
ビタミンB293%
→108%

※パーセンテージは女性の1日に必要な栄養素に対する割合です。

では、この6つの栄養素にはどんなはたらきがあるのか。そして、かつおを食べるとどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。

ビタミンB6

私たちにふだん不足しがちだけれど、かつおには多い栄養素。

まず最初はビタミンB6。脂肪肝を防ぐ、肌や粘膜を整える、女性特有の体の悩みをやわらげる、といったはたらきの栄養素です。

かつおのビタミンB6の量は?

ビタミンB6の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。

かつおのたたき6切れ(100g)に
ビタミンB6は0.76mg。これは、

女性:1日の推奨量の69.1%
男性:1日の推奨量の54.3%

ところで私たちは、ビタミンB6がどのくらい摂れている?

かつおのたたき6切れを食べるとどう増える?

かつおのたたき6切れを食べるとビタミンB6はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=99%
かつおのたたき6切れ=69%
合計=168%

男性
平均摂取量=90%
かつおのたたき6切れ=54%
合計=144%

ビタミンB6は体の中でも作られるので不足しにくい傾向はあるのですが、次のような人はB6不足に注意が必要です。

  • プロテイン(たんぱく質)を多く摂っている人
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などにも多く含まれています。

ビタミンB6の効果は?

  • 疲労を回復して体をつくる
    たんぱく質を分解してエネルギーを作り、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂肪肝の予防
    脂質の代謝を促進して肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌荒れや口内炎の予防
    肌・髪・粘膜の代謝を促進する
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

食べ物を代謝して、体を作り、エネルギーを作り、ホルモンバランスや感情を整える、というのがビタミンB6のはたらきです。

ビタミンD

かつおのたたき

ふだん不足しがちだけれど、かつおには多い栄養素。

2番目はビタミンD。骨を丈夫にしたり、免疫力を高めて風邪やインフルエンザから守ってくれる栄養素です。

かつおのビタミンDの量は?

ビタミンDの1日の目安量は、
女性も男性も8.5μg。

かつおのたたき6切れ(100g)に
ビタミンDは4μg
1日の目安量の47%もの量です。

かつおのたたきを6切れ食べると、ビタミンDの摂取量はどう増えるのかというと……

かつおのたたき6切れを食べるとビタミンDはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=75%
かつおのたたき6切れ=47%
合計=122%

男性
平均摂取量=87%
かつおのたたき6切れ=47%
合計=134%

目標の80%前後しか摂れていないビタミンDですが、かつおのたたきを6切れ食べれば一気にカバーできますね。

ビタミンDの効果は?

  • 骨を丈夫にする
    カルシウムの吸収を助ける
  • 筋肉の動きをスムーズにする
    血液中のカルシウム濃度を調整する
  • 風邪やインフルエンザから守る
    免疫を高める

ビタミンDは日光を浴びると体内で作られますが、秋から冬にかけての日照時間が短い季節はビタミンDが不足しがち。

意識して日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物(鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど)を食べるようにしましょう。

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鉄分

ふだん不足しがちだけれど、かつおには多い栄養素。

3つめは鉄分。血液を作るだけでなく、骨を強くして、免疫力も高めてくれるミネラルです。

かつおの鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

かつおのたたき6切れ(100g)に
鉄分は1.9mg。これは、

女性:1日の推奨量の29%
男性:1日の推奨量の25%

かつおのたたきを6切れ食べると、鉄分の摂取量はどう増えるのかというと……

かつおのたたき6切れを食べると鉄分はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=112%
かつおのたたき6切れ=29%
合計=141%

男性
平均摂取量=107%
かつおのたたき6切れ=25%
合計=132%

鉄分の効果は?

  • 貧血の予防・改善
    血液を作って全身に酸素を届ける
  • しなやかで動きやすい体に
    コラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ
  • 骨をつくる
    カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。
  • ウイルスや細菌から守る
    ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。
  • 美しい肌をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。

平均の摂取量は目標量を超えてはいますが、貧血ぎみ、疲れやすい、肌荒れが気になる、風邪をひきやすい、といった人は鉄分不足かも。

レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆、大根の葉っぱなど、鉄分の多い食べ物を積極的に摂りましょう!

カリウム

箸で取ったかつおのたたき

ふだん不足しがちだけれど、かつおの多い栄養素。

4番目はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。

かつおのカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。

かつおのたたき6切れ(100g)に
カリウムは430mg。これは、

女性:1日の目安量の22%
男性:1日の目安量の17%

かつおのたたきを6切れ食べると、カリウムの摂取量はどう増えるのかというと……

かつおのたたき6切れを食べるとカリウムはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=111%
かつおのたたき6切れ=22%
合計=133%

男性
平均摂取量=96%
かつおのたたき6切れ=17%
合計=113%

カリウムの効果は?

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人もカリウム不足の傾向が。

味付けの濃い食べ物が好きな人も塩分の摂りすぎになって十分なカリウムが必要になります。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べたいですね。

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マグネシウム

ふだん不足しがちだけれど、かつおに多い栄養素。

5番目はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

かつおのマグネシウムの量は?

マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。

かつおのたたき6切れ(100g)に
マグネシウムは42mg。これは、

女性:1日の推奨量の14.5%
男性:1日の推奨量の11.4%

かつおのたたきを6切れ食べると、マグネシウムの摂取量はどう増えるのかというと……

かつおのたたき6切れを食べるとマグネシウムはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=81%
かつおのたたき6切れ=15%
合計=96%

男性
平均摂取量=71%
かつおのたたき6切れ=11%
合計=82%

マグネシウムの効果は?

  • 骨を丈夫にする
    骨や歯にカルシウムを届けるとともに、しなやかな骨を保つ
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
    筋肉をゆるめる
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
    動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

たとえカルシウムが十分にあってもマグネシウムは不足していると丈夫な骨は作られません。

心臓の動きを守ったり高血圧を予防するはたらきもあるマグネシウムですが、私たちにはかなりの不足。

かつおのほかマグネシウムの多い食べ物は、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類など。意識して食べましょう。

ビタミンB2

かつおのたたきとわけぎ

ふだん不足しがちだけれど、かつおに多い栄養素。

6つめはビタミンB2。疲労を回復し、脂肪を分解して、生活習慣病の予防にも効果を発揮します。

かつおのビタミンB2の量は?

ビタミンB2の1日の推奨量は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。

かつおのたたき6切れ(100g)に
ビタミンB2は0.17mg。これは、

女性:1日の推奨量の14.2%
男性:1日の推奨量の10.6%

かつおのたたきを6切れ食べると、ビタミンB2の摂取量はどう増えるのかというと……

かつおのたたき6切れを食べるとビタミンB2はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=93%
かつおのたたき6切れ=14%
合計=107%

男性
平均摂取量=76%
かつおのたたき6切れ=11%
合計=87%

男性はかなりのビタミンB2不足。レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れましょう。

ビタミンB2の効果は?

  • 疲労回復
    糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
  • ダイエット
    新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する
  • デトックス
    体にたまった有害物質を排出する
  • 子供の発育促進
    細胞を再生する
  • 美肌・美髪
    細胞を再生する
  • 生活習慣病予防
    動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ
  • 便秘予防
    腸内環境を整える

以上、私たちの不足分を補ってくれるかつおの栄養素のはたらきを紹介しました。

最後にこれらのはたらきをまとめて、かつおを食べるとどんな効能が期待できるのか、お伝えします。

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かつおの8つの効能とは?

かつおのたたき

ビタミンB群、D、セレン、鉄分、カリウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富なかつお。

そんなかつおに期待される健康効果は……

  • 疲労回復
    糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
  • 脂肪肝を予防する
    脂質の代謝を促進して肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 高血圧を予防する
    余分なナトリウムを排出し、動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 骨を丈夫にする
    カルシウムは少ないものの、ビタミンD、鉄、マグネシウムが骨や歯を強くする
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を予防する
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 貧血を予防する
  • 筋肉をスムーズに動かす
    しなやかで動きやすい体に
  • アンチエイジング
    高い抗酸化作用で老化・病気を予防する

生活習慣病や骨粗しょう症を予防し、若々しく元気な体をサポートしてくれるのがかつおなのです。

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かつおに多い栄養素:まとめ

かつおに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

かつおに多い栄養素:1日の目標量に対して多い栄養素は、ビタミンB群、D、マグネシウム、カリウム、リン、鉄分、亜鉛、セレン

かつおでふだんの不足を補える栄養素:ビタミンB2、B6、D、鉄分、カリウム、マグネシウム、亜鉛など

かつおの健康効果:疲労回復、脂肪肝の予防、高血圧の予防、骨や歯を丈夫にする、不整脈・狭心症・心筋梗塞の予防、貧血予防、筋肉をスムーズに動かす、アンチエイジング

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執筆者の顔写真

この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラクゼーションジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「マグネシウム」、「カリウム」、「鉄」、eJIM「ビタミンD」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB2解説」、「ビタミンD解説」、「マグネシウム解説」、「鉄解説」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」

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