いわしは昔からなじみの深い魚のひとつ。
ＤＨＡやＥＰＡが豊富でサラサラ効果も高く、お刺身に煮つけにフライにといろんな料理で活躍する魚ですね。
そんないわしにはどんな栄養素が多いのかご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- いわしにはどの栄養素が多い？
- いわしの蒲焼き２尾で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効能がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。いわしの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】アジの栄養と効果がスゴい！どの栄養素が多い？７つの効果効能とは？
【関連記事】さば水煮缶の栄養と効果がスゴい！多い栄養素と８つの効果効能とは
いわし１食分の栄養価
いわしにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが……
- いわし１００ｇって何尾なの？
- 生のいわしをそのまま食べます？
そこでここでは、生のいわし１００ｇあたりの栄養価ではなく、
いわしの蒲焼きを２尾（１食分）食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
いわしにはどの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の目安は？
いわしの蒲焼きを２尾（６４ｇ）。
いわしは１尾が約１００ｇ。
頭・内臓・骨などを除くと食べる部分は約４０ｇ。
これを焼くと３２ｇに。１食分を２尾とすると６４ｇ。
生のいわしの栄養価ではなく、蒲焼きにかぎらず焼いたイワシの栄養価を紹介します。
いわしに多いビタミンは？
いわしの蒲焼き２尾を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、いわし２尾に多いビタミンは……
| ビタミンＢ１２ | ５８６.７% |
| ビタミンＤ | １０５.４% |
| ナイアシン | ７４.７% |
| ビタミンＢ２ | ２２.９% |
| ビタミンＢ６ | ２２.７% |
| ビタミンＥ | ２０.３% |
ビタミンＢ１２がダントツ。魚や肉に多いビタミンで、貧血や疲れを予防して代謝を高めます。
そのほかは、ビタミンＢ群、Ｄ、Ｅが豊富ですね。
次はいわしにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
いわしに多いミネラルは？
いわしの蒲焼き２尾で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、いわし２尾に多いミネラルは……
| 鉄 | ２４.６% |
| リン | ２４.０% |
| 銅 | ２１.０% |
| 亜鉛 | １８.４% |
鉄・銅・亜鉛など、免疫を高めるミネラルがいわしには多く含まれています。
いわし１食分を食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、いわしの効果効能を紹介します。
いわしに食物繊維は多い？
いわしの蒲焼き２尾で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ０% |
| 不溶性食物繊維 | ０% |
いわしをはじめ、魚や貝類には食物繊維は含まれていません。
ちなみに食物繊維は水溶性と不溶性の２種類。それぞれどんな食べ物に多いのかは、こちらでくわしく紹介しています↓
では、
いわしに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
いわしに多い栄養素とその効果効能
いわしの蒲焼き２尾の栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| ビタミンＢ１２ | ５８６.７% |
| ビタミンＤ | １０５.４% |
| ナイアシン | ７４.７% |
| 鉄 | ２４.６％ |
| リン | ２４.０％ |
| ビタミンＢ２ | ２２.９% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、いわしの蒲焼き２尾でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＢ１２
いわしにもっとも多い栄養素はビタミンＢ１２。
いわしのビタミンＢ１２の量は？
ビタミンＢ１２の１日の目標量は
女性も男性も同じ２.４μｇ。
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
ビタミンＢ１２は１４.１μｇ。
１日の目標量の５８７％もの量です。
μｇ（マイクログラム）は、
１００万分の１グラム。
１ｇ＝１０００ｍｇ（ミリグラム）
１ｍｇ＝１０００μｇ
ところで私たちは、ビタミンＢ１２がちゃんと摂れている？
いわしの蒲焼き２尾を食べるとどのくらい増える？
女性：
平均摂取量＝２３８％
いわしの蒲焼き２尾＝５８７％
合計＝８２５％
男性：
平均摂取量＝２８８％
いわしの蒲焼き２尾＝５８７％
合計＝８７５％
肉や魚に多いビタミンＢ１２。ふだんから十分摂れています。いわし２尾でさらにたっぷり摂れますが、摂りすぎても尿で排出されるので心配はありません。
ビタミンＢ１２の効能は？
ビタミンＢ１２のおもな効果は次の５つ。
- 血液をつくる
赤血球やヘモグロビンを作って、貧血・疲れ・体力の低下を予防する - 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪の代謝
脂肪をエネルギーに変える - タンパク質やＤＮＡと合成
健康な細胞をつくる - 睡眠を促進
眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を促進する
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＢ１２解説」
ビタミンD
いわしに２番目に多い栄養素はビタミンＤ。骨を丈夫にし、免疫力を高めてくれます。
いわしのビタミンＤの量は？
ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
ビタミンＤは９.０μｇ。
１日の目安量の１０５％になります。
いわしの蒲焼きを２尾食べるとビタミンＤはどう増える？
女性：
平均摂取量＝７５％
いわしの蒲焼き２尾＝１０５％
合計＝１８０％
男性：
平均摂取量＝８７％
いわしの蒲焼き２尾＝１０５％
合計＝１９２％
私たちに不足しがちなビタミンＤ。いわしでしっかりとカバーできます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」
ビタミンＤの効能は？
ビタミンＤのおもな効果は次の３つ。
- 骨を丈夫にする
カルシウムの吸収を助ける - 筋肉の動きをスムーズにする
血液中のカルシウム濃度を調整する - 感染症から守る
免疫を高めて風邪やインフルエンザなどから守る
ビタミンＤは日光を浴びると体内で作られますが、日照時間が短い冬はビタミンＤが不足しがち。
閉経後の女性は特に女性ホルモンの分泌量が減るので、骨粗しょう症のリスクが高まります。
骨だけでなく感染症を予防するためにも意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
ナイアシン
いわしに３番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善する栄養素です。
いわしのナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
ナイアシンは９.０mgNE。これは、
女性：１日の推奨量の７５％
男性：１日の推奨量の６０％
いわしの蒲焼きを２尾食べるとナイアシンはどう増える？
女性：
平均摂取量＝２３３％
いわしの蒲焼き２尾＝７５％
合計＝３０８％
男性：
平均摂取量＝２２４％
いわしの蒲焼き２尾＝６０％
合計＝２８４％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効能は？
ナイアシンのおもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
鉄分
いわしに４番目に多い栄養素は鉄分。
貧血を予防し、骨を強くし、感染症を予防するミネラルです。
いわしの鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
鉄分は１.６ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２５％
男性：１日の推奨量の２１％
いわしの蒲焼きを２尾食べると、鉄分の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝１１２％
いわしの蒲焼き２尾＝２５％
合計＝１３７％
男性：
平均摂取量＝１０７％
いわしの蒲焼き２尾＝２１％
合計＝１２８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
なんとか目標量は摂れている鉄分ですが、貧血気味、疲れやすい、風邪をひきやすい、といった人は意識して摂りたいもの。
鉄分の多い食べ物は、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆、大根の葉っぱなど。こちらでくわしく紹介しています。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！
鉄分の効能は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンＣと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
リン
いわしに５番目に多い栄養素はリン。
いわしのリンの量は？
リンの１日の目安量は、
女性が８００ｍｇ、男性が１０００ｍｇ。
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
リンは１９２ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の２４％
男性：１日の目安量の１９％
いわしの蒲焼きを２尾食べると、リンの摂取量は……
女性：
平均摂取量＝１１８％
いわしの蒲焼き２尾＝２４％
合計＝１４２％
男性：
平均摂取量＝１０８％
いわしの蒲焼き２尾＝１９％
合計＝１２７％
リンはほとんどの食べ物に含まれていて、不足することはまずありません。
逆に摂りすぎてしまうと次のような悪影響が出ることもあります。
- カルシウムの吸収を妨げる
- 骨が弱くなる
- 腎臓の機能が低下する
リンの多い食べ物は、スナック菓子、調味料、ハムやかまぼこなどの加工食品のほかにも、するめいか、レバー、チーズ、魚類全般、豚肉、牛乳など。
くわしくはこちらをチェックしてみてください↓
リンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
リンの効能は？
リンのおもな効果は次の５つ。
- 強い骨や歯を作る
- 糖質の代謝を高める
- エネルギー作りを助ける
- 神経伝達をサポートする
- 筋肉の動きをサポートする
ビタミンＢ２
いわしに６番目に多い栄養素はビタミンＢ２。
いわしのビタミンＢ２の量は？
ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
いわしの蒲焼き２尾に
ビタミンＢ２は０.２８ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２３％
男性：１日の推奨量の１７％
いわしの蒲焼きを２尾食べると、ビタミンＢ２はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
いわしの蒲焼き２尾＝２３％
合計＝１１６％
男性：
平均摂取量＝７６％
いわしの蒲焼き２尾＝１７％
合計＝９３％
男性はかなりのビタミンＢ２不足。いわし２尾で２０％ほど補えるものの、まだ目標量には届きません。
レバー、さば缶、ぶり、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
ビタミンＢ２の効能は？
ビタミンＢ２のおもな効果は次の７つ。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - ダイエット
新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する - デトックス
体にたまった有害物質を排出する - 子供の発育促進
細胞を再生する - 美肌・美髪
細胞を再生する - 生活習慣病予防
動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ - 便秘予防
腸内環境を整える
以上、いわしに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
ではこれらのはたらきをまとめて、いわしを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
いわしの６つの効果効能
いわしには、ビタミンＢ群、Ｄ、鉄分、銅、亜鉛、カルシウムなどが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、いわしに期待される効能をまとめてみました。
- 貧血の予防・改善
血液（赤血球やヘモグロビン）を作って全身に酸素を届け、貧血・疲れ・体力の低下を予防する - 骨を丈夫にする
カルシウムの吸収を助けたり、骨のもう１つの主成分であるコラーゲンを作ることで強い骨を作る - 感染症を予防する
免疫を高めてウイルスや細菌から守る - 疲労回復、ダイエット
脂肪・糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて新陳代謝を高める - 美しい肌や髪をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進して、シミやソバカスを改善する - しなやかで動きやすい体に
筋肉の動きをスムーズにする
そのほか、生活習慣病を予防する、神経伝達をスムーズにする、発育を促進する、といったはたらきなど、小さな身にたっぷりの健康効果を持っているのがいわしなのです。
いわしに多い栄養素：まとめ
いわしに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
いわしに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＢ１２、ビタミンＤ、ナイアシン、鉄、リン、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、銅、ビタミンＥ、亜鉛
いわしの効能：貧血の予防・改善、骨を丈夫にする、感染症を予防する、疲労回復、ダイエット、美しい肌や髪をつくる、筋肉の動きをスムーズにする
手頃なお値段なのに栄養も健康効果も満載ないわし。ぜひふだんの食生活に取り入れてください。
