イワシは昔からなじみの深い魚のひとつ。
ＤＨＡやＥＰＡが豊富でサラサラ効果も高く、刺身に煮つけにフライにといろんな料理で活躍する魚です。
そんなイワシにはどんな栄養素が多いのかご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- イワシにはどの栄養素が多い？
- ２尾食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- イワシの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。イワシにたっぷり詰まった栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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イワシ２尾の栄養価
イワシに多い栄養素は、ビタミンＢ群（Ｂ２、Ｂ６、Ｂ12、ナイアシン）、ビタミンＤ、ビタミンＥ、鉄分、銅、亜鉛など。
その効果として、貧血予防、骨を強くする、感染症を予防する、疲労回復、ダイエット、美しい肌や髪をつくる、筋肉をしなやかに動かす、などが期待できます。
そんなイワシ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、１日に食べるイワシの量を２尾として、
イワシを２尾食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
イワシに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼１度に食べる量は？
イワシ２尾（６５ｇ）。
イワシは１尾が約１００ｇ。頭・内臓・骨などを除くと食べられる部分は約４０ｇ。
これを焼くと３２ｇほどに。２尾で６５ｇになります。
生のイワシの栄養価ではなく、蒲焼きなど焼いたイワシの栄養価を紹介します。
イワシに多いビタミンは？
焼いたイワシを２尾を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日分のビタミンに対して、イワシ２尾に豊富な栄養素はこちら！
| ビタミンＢ12 | ５８７％ |
| ビタミンＤ | １０５％ |
| ナイアシン | ７５％ |
| ビタミンＢ２ | ２３％ |
| ビタミンＢ６ | ２３％ |
| ビタミンＥ | ２０％ |
ビタミンＢ12がダントツ。魚や肉に多いビタミンで、貧血を予防し、代謝を高めて疲労を回復します。
そのほか、ビタミンＢ群全般、Ｄ、Ｅが豊富に含まれています。
次はイワシにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
イワシに多いミネラルは？
イワシ２尾（６５ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
イワシ２尾に多いミネラルは……
| 鉄 | ２５％ |
| リン | ２４％ |
| 銅 | ２１％ |
| 亜鉛 | １８％ |
鉄・銅・亜鉛など、免疫を高めるミネラルが多く含まれています。
では、イワシの食物繊維の量をお伝えしてから、イワシの６つの効果効能を紹介します。
イワシに食物繊維は多い？
イワシ２尾に含まれる食物繊維は……
| 水溶性食物繊維 | ０% |
| 不溶性食物繊維 | ０% |
イワシをはじめ、魚や貝類には食物繊維は含まれていません。
食物繊維が豊富に含まれる食べ物についてはこちらをご覧ください↓
では、
イワシに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
イワシに多い栄養素とその効果
イワシ２尾の栄養価のなかで、女性の１日分の栄養素に対して多く含まれているのはこちら。
| ビタミンＢ12 | ５８７％ |
| ビタミンＤ | １０６％ |
| ナイアシン | ７５％ |
| 鉄 | ２５％ |
| リン | ２４％ |
| ビタミンＢ２ | ２３％ |
ではこの６つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- イワシ２尾でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンＢ12
イワシにもっとも多い栄養素はビタミンＢ12。貧血の予防や脂肪燃焼効果があります。
イワシのビタミンＢ12の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２.４μｇ。
イワシ２尾には１４μｇ。
１日の必要量の５倍以上もの量です。
μｇ（マイクログラム）は、
１００万分の１グラム。
１ｇ＝１０００ｍｇ（ミリグラム）
１ｍｇ＝１０００μｇ
さて私たちは、普段からビタミンＢ12をどのくらい摂れていて、イワシ２尾でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、２３８％
イワシ２尾には、５８７％
合計で、８２５％
男性が摂れている量は、２８８％
イワシ２尾には、５８７％
合計で、８７５％
肉や魚に多いビタミンＢ12はふだんから十分に摂れています。イワシでさらにたっぷり摂れますが、摂りすぎても尿で排出されるので心配はありません。
ビタミンＢ12の効果は？
ビタミンＢ12にはおもに次の５つの効果があります。
- 葉酸と一緒に血液を作って貧血を予防する
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を燃焼してエネルギーに変えて疲労を回復する
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＢ12解説」
ビタミンD
２番目の栄養素はビタミンＤ。骨を丈夫にし、免疫力を高める効果があります。
イワシのビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
イワシ２尾には９μｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、イワシ２尾でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、７５％
イワシ２尾には、１０５％
合計で、１８０％
男性が摂れている量は、８７％
イワシ２尾には、１０５％
合計で、１９２％
私たちに不足しがちなビタミンＤ。イワシなら２尾で１日分をまるまる摂ることができます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」
ビタミンＤの効果は？
おもに次の３つの効果があります。
- 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉をしなやかに動かす
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
ビタミンＤは日光を浴びると体内で作られますが、日照時間が短い冬はビタミンＤが不足しがち。
閉経後の女性は特に女性ホルモンの分泌量が減るので、骨粗しょう症のリスクが高まります。
骨だけでなく感染症を予防するためにも意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
ナイアシン
イワシに３番目に多い栄養素はナイアシン。疲労回復や美肌効果を発揮します。
イワシのナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
イワシ２尾（６５ｇ）に９mgNE。
イワシを食べると……
女性が摂れている量は、２３３％
イワシには、７５％
合計で、３０８％
男性が摂れている量は、２２４％
イワシには、６０％
合計で、２８４％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変えて疲労を回復する
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
鉄分
４番目の栄養素は鉄分。貧血予防だけでなく、骨や歯を強くし、感染症を予防する効果もあります。
イワシの鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
イワシ２尾には１.６ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１２％
イワシには、２５％
合計で、１３７％
男性が摂れている量は、１０７％
イワシには、２１％
合計で、１２８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
１日に必要な量は摂れているものの、貧血気味、疲れやすい、風邪をひきやすい、といった方は意識して摂ることが大切です。
イワシのほかには、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆などに豊富。くわしくはこちらをご覧ください。
鉄分の効果は？
おもなに次の５つの効果があります。
- 血液を作って貧血を予防・改善する
- 骨の主成分の１つであるコラーゲンを作って骨を強くする
- ウイルスや細菌とたたかう白血球のはたらきを高めて感染症を予防する
- コラーゲンを作ることでしなやかで動きやすい体にする
- 新陳代謝を促進して肌を美しくする
リン
イワシに５番目に豊富に含まれるリン。骨を強くし、疲労を回復する効果のある栄養素です。
イワシのリンの量は？
１日に必要な量は
女性が800mg、男性が1000mg。
イワシ２尾には１９２ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１８％
イワシには、２４％
合計で、１４２％
男性が摂れている量は、１０８％
イワシには、１９％
合計で、１２７％
リンはほとんどの食べ物に含まれていて、不足することはまずありません。
逆に摂りすぎてしまうと次のような悪影響が出ることもあります。
- カルシウムの吸収を妨げる
- 骨が弱くなる
- 腎臓の機能が低下する
リンの多い食べ物は、スナック菓子、調味料、ハムやかまぼこなどの加工食品のほかにも、するめいか、レバー、チーズ、魚類全般、豚肉、牛乳など。
くわしくはこちらをチェックしてください↓
リンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
リンの効果は？
リンのおもな効果は次の５つ。
- 強い骨や歯を作る
- 糖質の代謝を高める
- エネルギー作りを助ける
- 神経伝達をサポートする
- 筋肉の動きをサポートする
ビタミンＢ２
６番目の栄養素はビタミンＢ２。疲労回復、生活習慣病の予防効果があります。
イワシのビタミンＢ２の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
イワシ２尾には０.３ｍｇ。
女性が摂れている量は、９３％
イワシには、２３％
合計で、１１６％
男性が摂れている量は、７６％
イワシには、１７％
合計で、９３％
男性はかなりのビタミンＢ２不足。イワシ２尾でもしっかり補えるものの、１日に必要な量にはまだ届きません。
レバー、さば缶、ぶり、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
ビタミンＢ２の効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 糖質・脂質・たんぱく質を分解して疲労を回復する
- いろんな病気や老化の原因となる過酸化脂質を防いで生活習慣病を予防する
- 腸内環境を整えて便秘を解消する
- 脂肪を燃焼してダイエットをサポートする
- 有害物質のデトックス
- 細胞を再生して体をつくり子供の発育を促進する
- 美肌・美髪
*-*-*-*-*
イワシに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- イワシを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
イワシの６つの効果効能
イワシには、ビタミンＢ群、Ｄ、鉄分、銅、亜鉛、カルシウムなどが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、イワシに期待される効果をまとめてみました。
- 貧血の予防・改善
血液（赤血球やヘモグロビン）を作って全身に酸素を届け、貧血・疲れ・体力の低下を予防する - 骨を丈夫にする
カルシウムの吸収を助けたり、骨のもう１つの主成分であるコラーゲンを作ることで強い骨を作る - 感染症を予防する
免疫を高めてウイルスや細菌から守る - 疲労回復、ダイエット
脂肪・糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて新陳代謝を高める - 美しい肌や髪をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進して、シミやソバカスを改善する - しなやかで動きやすい体に
筋肉の動きをスムーズにする
そこで、イワシをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそイワシを食べて！
イワシをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 頭痛や立ちくらみがよく起きる
- 骨粗しょう症を予防したい
- 風邪をひきやすい
- 疲れがとれない
- ストレスが多い
- 肉や魚をあまり食べない
- プロテインをよく飲む（ビタミンＢ６が不足しがち）
- 揚げ物など脂っこいものが好き
- スイーツやお菓子が好き
- お酒をよく飲む
イワシは小さな身に健康効果がたっぷり。ぜひ召し上がってください。
イワシの栄養と効果：まとめ
イワシに多い栄養素や期待される健康効果についてお伝えしました。
イワシに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、ビタミンＢ１２、ビタミンＤ、ナイアシン、鉄、リン、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、銅、ビタミンＥ、亜鉛
イワシの効果：貧血の予防、骨を強くする、感染症を予防する、疲労回復、ダイエット、美しい肌や髪をつくる、筋肉の動きをスムーズにする
こんな人こそ食べてほしい：頭痛や立ちくらみがよく起きる、骨粗しょう症を予防したい、風邪をひきやすい、疲れがとれない、肉や魚をあまり食べない、プロテインをよく飲む、脂っこいものが好き、スイーツが好き、お酒をよく飲む
手頃なお値段なのに栄養も健康効果も満載なイワシ。ぜひふだんの食生活に取り入れてください。
