いわしは昔からなじみの深い魚のひとつ。
DHAやEPAが豊富でサラサラ効果も高く、お刺身に煮つけにフライにといろんな料理で活躍する魚ですね。
そんないわしにはどんな栄養素が多いのかご存じですか?
これからお伝えする内容を読むと、
- いわしにはどの栄養素が多い?
- いわしの蒲焼き2尾で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
- どんな効能がある?
- 食べるといいのはどんな人?
といったことが手に取るようにわかります。いわしの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】アジの栄養と効果がスゴい!どの栄養素が多い?7つの効果効能とは?
【関連記事】さば水煮缶の栄養と効果がスゴい!多い栄養素と8つの効果効能とは
いわし1食分の栄養価

いわしにはどんな栄養素が多いのでしょうか?
よく100gあたりの栄養価が紹介されていますが……
- いわし100gって何尾なの?
- 生のいわしをそのまま食べます?
そこでここでは、生のいわし100gあたりの栄養価ではなく、
いわしの蒲焼きを2尾(1食分)食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
いわしにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ 1食分の目安は?
いわしの蒲焼きを2尾(64g)。
いわしは1尾が約100g。
頭・内臓・骨などを除くと食べる部分は約40g。
これを焼くと32gに。1食分を2尾とすると64g。
生のいわしの栄養価ではなく、蒲焼きにかぎらず焼いたイワシの栄養価を紹介します。

いわしに多いビタミンは?
いわしの蒲焼き2尾を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
女性の1日の目標量に対して、いわし2尾に多いビタミンは……
ビタミンB12 | 586.7% |
ビタミンD | 105.4% |
ナイアシン | 74.7% |
ビタミンB2 | 22.9% |
ビタミンB6 | 22.7% |
ビタミンE | 20.3% |
ビタミンB12がダントツ。魚や肉に多いビタミンで、貧血や疲れを予防して代謝を高めます。
そのほかは、ビタミンB群、D、Eが豊富ですね。
次はいわしにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
いわしに多いミネラルは?
いわしの蒲焼き2尾で、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

女性の1日の目標量に対して、いわし2尾に多いミネラルは……
鉄 | 24.6% |
リン | 24.0% |
銅 | 21.0% |
亜鉛 | 18.4% |
鉄・銅・亜鉛など、免疫を高めるミネラルがいわしには多く含まれています。
いわし1食分を食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、いわしの効果効能を紹介します。
いわしに食物繊維は多い?
いわしの蒲焼き2尾で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

水溶性食物繊維 | 0% |
不溶性食物繊維 | 0% |
いわしをはじめ、魚や貝類には食物繊維は含まれていません。
ちなみに食物繊維は水溶性と不溶性の2種類。それぞれどんな食べ物に多いのかは、こちらでくわしく紹介しています↓
では、
いわしに多い栄養素の効果効能は?
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?
いわしに多い栄養素とその効果効能

いわしの蒲焼き2尾の栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、
ビタミンB12 | 586.7% |
ビタミンD | 105.4% |
ナイアシン | 74.7% |
鉄 | 24.6% |
リン | 24.0% |
ビタミンB2 | 22.9% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、いわしの蒲焼き2尾でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンB12
いわしにもっとも多い栄養素はビタミンB12。
いわしのビタミンB12の量は?
ビタミンB12の1日の目標量は
女性も男性も同じ2.4μg。
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
ビタミンB12は14.1μg。
1日の目標量の587%もの量です。
μg(マイクログラム)は、
100万分の1グラム。
1g=1000mg(ミリグラム)
1mg=1000μg
ところで私たちは、ビタミンB12がちゃんと摂れている?
いわしの蒲焼き2尾を食べるとどのくらい増える?

女性:
平均摂取量=238%
いわしの蒲焼き2尾=587%
合計=825%
男性:
平均摂取量=288%
いわしの蒲焼き2尾=587%
合計=875%
肉や魚に多いビタミンB12。ふだんから十分摂れています。いわし2尾でさらにたっぷり摂れますが、摂りすぎても尿で排出されるので心配はありません。
ビタミンB12の効能は?
ビタミンB12のおもな効果は次の5つ。
- 血液をつくる
赤血球やヘモグロビンを作って、貧血・疲れ・体力の低下を予防する - 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪の代謝
脂肪をエネルギーに変える - タンパク質やDNAと合成
健康な細胞をつくる - 睡眠を促進
眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を促進する
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB12解説」
ビタミンD

いわしに2番目に多い栄養素はビタミンD。骨を丈夫にし、免疫力を高めてくれます。
いわしのビタミンDの量は?
ビタミンDの1日の目安量は、
女性も男性も8.5μg。
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
ビタミンDは9.0μg。
1日の目安量の105%になります。
いわしの蒲焼きを2尾食べるとビタミンDはどう増える?

女性:
平均摂取量=75%
いわしの蒲焼き2尾=105%
合計=180%
男性:
平均摂取量=87%
いわしの蒲焼き2尾=105%
合計=192%
私たちに不足しがちなビタミンD。いわしでしっかりとカバーできます。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」
ビタミンDの効能は?
ビタミンDのおもな効果は次の3つ。
- 骨を丈夫にする
カルシウムの吸収を助ける - 筋肉の動きをスムーズにする
血液中のカルシウム濃度を調整する - 感染症から守る
免疫を高めて風邪やインフルエンザなどから守る
ビタミンDは日光を浴びると体内で作られますが、日照時間が短い冬はビタミンDが不足しがち。
閉経後の女性は特に女性ホルモンの分泌量が減るので、骨粗しょう症のリスクが高まります。
骨だけでなく感染症を予防するためにも意識して日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物(鮭、サバ缶、アジ、ぶり、しらす、たまごなど)を食べるようにしましょう。
ナイアシン
いわしに3番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善する栄養素です。
いわしのナイアシンの量は?
ナイアシンの1日の推奨量は、
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
ナイアシンは9.0mgNE。これは、
女性:1日の推奨量の75%
男性:1日の推奨量の60%
いわしの蒲焼きを2尾食べるとナイアシンはどう増える?

女性:
平均摂取量=233%
いわしの蒲焼き2尾=75%
合計=308%
男性:
平均摂取量=224%
いわしの蒲焼き2尾=60%
合計=284%
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効能は?
ナイアシンのおもな効果は次の4つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
鉄分

いわしに4番目に多い栄養素は鉄分。
貧血を予防し、骨を強くし、感染症を予防するミネラルです。
いわしの鉄分の量は?
鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
鉄分は1.6mg。これは、
女性:1日の推奨量の25%
男性:1日の推奨量の21%
いわしの蒲焼きを2尾食べると、鉄分の摂取量は……

女性:
平均摂取量=112%
いわしの蒲焼き2尾=25%
合計=137%
男性:
平均摂取量=107%
いわしの蒲焼き2尾=21%
合計=128%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは?」
なんとか目標量は摂れている鉄分ですが、貧血気味、疲れやすい、風邪をひきやすい、といった人は意識して摂りたいもの。
鉄分の多い食べ物は、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆、大根の葉っぱなど。こちらでくわしく紹介しています。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較!効果効能も!
鉄分の効能は?
鉄分のおもな効果は次の5つ。
- 貧血の予防・改善
血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
リン
いわしに5番目に多い栄養素はリン。
いわしのリンの量は?
リンの1日の目安量は、
女性が800mg、男性が1000mg。
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
リンは192mg。これは、
女性:1日の目安量の24%
男性:1日の目安量の19%
いわしの蒲焼きを2尾食べると、リンの摂取量は……

女性:
平均摂取量=118%
いわしの蒲焼き2尾=24%
合計=142%
男性:
平均摂取量=108%
いわしの蒲焼き2尾=19%
合計=127%
リンはほとんどの食べ物に含まれていて、不足することはまずありません。
逆に摂りすぎてしまうと次のような悪影響が出ることもあります。
- カルシウムの吸収を妨げる
- 骨が弱くなる
- 腎臓の機能が低下する
リンの多い食べ物は、スナック菓子、調味料、ハムやかまぼこなどの加工食品のほかにも、するめいか、レバー、チーズ、魚類全般、豚肉、牛乳など。
くわしくはこちらをチェックしてみてください↓
リンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!効果効能も!
リンの効能は?
リンのおもな効果は次の5つ。
- 強い骨や歯を作る
- 糖質の代謝を高める
- エネルギー作りを助ける
- 神経伝達をサポートする
- 筋肉の動きをサポートする
ビタミンB2

いわしに6番目に多い栄養素はビタミンB2。
いわしのビタミンB2の量は?
ビタミンB2の1日の推奨量は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
いわしの蒲焼き2尾に
ビタミンB2は0.28mg。これは、
女性:1日の推奨量の23%
男性:1日の推奨量の17%
いわしの蒲焼きを2尾食べると、ビタミンB2はどう増える?

女性:
平均摂取量=93%
いわしの蒲焼き2尾=23%
合計=116%
男性:
平均摂取量=76%
いわしの蒲焼き2尾=17%
合計=93%
男性はかなりのビタミンB2不足。いわし2尾で20%ほど補えるものの、まだ目標量には届きません。
レバー、さば缶、ぶり、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れましょう。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」
ビタミンB2の効能は?
ビタミンB2のおもな効果は次の7つ。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - ダイエット
新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する - デトックス
体にたまった有害物質を排出する - 子供の発育促進
細胞を再生する - 美肌・美髪
細胞を再生する - 生活習慣病予防
動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ - 便秘予防
腸内環境を整える
以上、いわしに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
ではこれらのはたらきをまとめて、いわしを食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。
いわしの6つの効果効能

いわしには、ビタミンB群、D、鉄分、銅、亜鉛、カルシウムなどが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、いわしに期待される効能をまとめてみました。
- 貧血の予防・改善
血液(赤血球やヘモグロビン)を作って全身に酸素を届け、貧血・疲れ・体力の低下を予防する - 骨を丈夫にする
カルシウムの吸収を助けたり、骨のもう1つの主成分であるコラーゲンを作ることで強い骨を作る - 感染症を予防する
免疫を高めてウイルスや細菌から守る - 疲労回復、ダイエット
脂肪・糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて新陳代謝を高める - 美しい肌や髪をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進して、シミやソバカスを改善する - しなやかで動きやすい体に
筋肉の動きをスムーズにする
そのほか、生活習慣病を予防する、神経伝達をスムーズにする、発育を促進する、といったはたらきなど、小さな身にたっぷりの健康効果を持っているのがいわしなのです。
いわしに多い栄養素:まとめ
いわしに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
いわしに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンB12、ビタミンD、ナイアシン、鉄、リン、ビタミンB2、ビタミンB6、銅、ビタミンE、亜鉛
いわしの効能:貧血の予防・改善、骨を丈夫にする、感染症を予防する、疲労回復、ダイエット、美しい肌や髪をつくる、筋肉の動きをスムーズにする
手頃なお値段なのに栄養も健康効果も満載ないわし。ぜひふだんの食生活に取り入れてください。