イワシには栄養がぎっしり!その栄養価と6つの効果効能とは?

イワシに多い栄養素は?

イワシは昔からなじみの深い魚のひとつ。

DHAやEPAが豊富でサラサラ効果も高く、刺身に煮つけにフライにといろんな料理で活躍する魚です。

そんなイワシにはどんな栄養が多いのかご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • イワシにはどの栄養が多い?
  • 2尾食べると1日分の栄養の何%が摂れる?
  • イワシの健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。イワシにたっぷり詰まった栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

イワシ2尾の栄養

イワシの煮つけ

イワシに多い栄養は、ビタミンB群(B2、B6、B12、ナイアシン)、ビタミンD、E、鉄分、銅、亜鉛など。

ビタミンやミネラルが幅広くたっぷり。特に代謝を促進する栄養や血液をつくる栄養が豊富に含まれています。

イワシの効果として、貧血予防、骨を強くする、感染症を予防する、疲労回復、ダイエット、美肌などが期待できます。

ではイワシには、
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養はどんなはたらきがあるのでしょうか?

ここでは、1日に食べる量をイワシ2尾として、

イワシを2尾食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる?

イワシに多い栄養は何?
どんな効果が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

一度に食べる量=イワシ2尾(65g)

イワシは1尾が約100g。頭・内臓・骨などを除いて焼くと32gほどになります。

生のイワシの栄養ではなく、蒲焼きなど「焼いたイワシの栄養」を紹介します。

イワシの蒲焼き

イワシに多いビタミン

焼いたイワシを2尾を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

イワシで1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

イワシに多く含まれているビタミンは次の6つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ビタミンB12587%
ビタミンD105%
ナイアシン75%
ビタミンB223%
ビタミンB623%
ビタミンE20%

ビタミンB12がダントツ。魚や肉に多いビタミンで、貧血を予防し、代謝を高めて疲労を回復します。

そのほか、ビタミンB群全般、D、Eが豊富に含まれています。

次はイワシにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

イワシに多いミネラル

イワシ2尾(65g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

イワシで1日分のミネラルに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

イワシに豊富なミネラルは次の4つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

25%
リン24%
21%
亜鉛18%

鉄・銅・亜鉛など、免疫を高めるミネラルが多く含まれています。

では、イワシの食物繊維をお伝えしてから、イワシの6つの効果効能を紹介します。

イワシに多い食物繊維

イワシ2尾に含まれる食物繊維は……

イワシで1日分の食物繊維に対してどのくらい摂れるのかのグラフ

イワシをはじめ魚や貝類には含まれていません。食物繊維が豊富に含まれる食べ物についてはこちらをご覧ください↓

では、

イワシに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか?

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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イワシに多い栄養とその効果

ざるに盛られたイワシ

イワシ2尾の栄養のなかで、女性の1日分の栄養に対して多く含まれているのはこちら。

ビタミンB12587%
ビタミンD106%
ナイアシン75%
25%
リン24%
ビタミンB223%

ではこの6つの栄養は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • イワシ2尾でどのくらい補える?
  • どんなはたらきがある?

についてお伝えします。

ビタミンB12

イワシにもっとも多い栄養はビタミンB12。貧血の予防や脂肪を燃焼するはたらきがあります。

イワシのビタミンB12の量

1日に必要なビタミンB12は
女性も男性も2.4μg。
イワシ2尾には14μg。
1日の必要量の5倍以上もの量です。

1μg(マイクログラム)は
100万分の1グラム。
1g=1000mg
1mg=1000μg

さて私たちは、普段からビタミンB12をどのくらい摂れていて、イワシでどう増えるのでしょうか?

イワシのビタミンB12、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、238%
イワシには、587%
合計で、825%

男性が摂れている量は、288%
イワシには、587%
合計で、875%

肉や魚に多いビタミンB12はふだんから十分に摂れています。イワシでさらにたっぷり摂れますが、摂りすぎても尿で排出されるので心配はありません。

ビタミンB12の効果

ビタミンB12にはおもに次の5つのはたらきがあります。

  • 葉酸と一緒に血液を作って貧血を予防
  • 神経の伝達をスムーズに
  • 脂肪を燃焼してエネルギーに変えて疲労を回復
  • タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
  • 寝つきや眠りを改善

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB12解説

ビタミンD

イワシの蒲焼き丼

2番目の栄養はビタミンD。骨を丈夫にし、免疫力を高めるはたらきがあります。

イワシのビタミンD

1日に必要なビタミンDは
女性も男性も8.5μg。
イワシ2尾には9μg。

では、普段からどのくらい摂れていて、イワシでどう増えるかというと……

イワシのビタミンD、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、75%
イワシには、105%
合計で、180%

男性が摂れている量は、87%
イワシには、105%
合計で、192%

私たちに不足しがちなビタミンD。イワシなら2尾で1日分をまるまる摂ることができます。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」

ビタミンDの効果

おもに次の3つのはたらきがあります。

  • 骨を丈夫にする(カルシウムの吸収を促進)
  • 筋肉をしなやかに動かす
  • 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

ビタミンDは日光を浴びると体内で作られますが、日照時間が短い冬はビタミンDが不足しがち。

閉経後の女性は特に女性ホルモンの分泌量が減るので、骨粗しょう症のリスクが高まります。

骨だけでなく感染症を予防するためにも意識して日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物(鮭、サバ缶、アジ、ぶり、しらす、たまごなど)を食べるようにしましょう。

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ナイアシン

イワシに3番目に多い栄養はナイアシン。疲労回復や美肌効果を発揮します。

イワシのナイアシン

1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
イワシ2尾(65g)に9mgNE。

イワシを食べると……

イワシのナイアシン、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、233%
イワシには、75%
合計で、308%

男性が摂れている量は、224%
イワシには、60%
合計で、284%

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。

ナイアシンの効果

おもなはたらきは次の4つ。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変えて疲労を回復する
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

鉄分

お皿に盛ったイワシの塩焼き

4番目の栄養は鉄分。貧血予防だけでなく、骨や歯を強くし、感染症を予防するはたらきもあります。

イワシの鉄分

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
イワシ2尾には1.6mg。

イワシの鉄分、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている鉄分は、112%
イワシには、25%
合計で、137%

男性が摂れている鉄分は、107%
イワシには、21%
合計で、128%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは?

1日に必要な量は摂れているものの、貧血気味、疲れやすい、風邪をひきやすい、といった方は意識して摂ることが大切です。

イワシのほかには、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆などに豊富。くわしくはこちらをご覧ください。

鉄分の効果

おもなに次の5つのはたらきがあります。

  • 血液を作って貧血を予防・改善
  • 骨の主成分の1つであるコラーゲンを作って強い骨をつくる
  • ウイルスや細菌とたたかう白血球のはたらきを高めて感染症から守る
  • コラーゲンを作ることでしなやかで動きやすい体にする
  • 新陳代謝を高めて美しい肌や髪をつくる
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リン

イワシに5番目に豊富に含まれるリン。骨を強くし、疲労を回復する効果のある栄養です。

イワシのリンの量

1日に必要なリンは
女性が800mg、男性が1000mg。
イワシ2尾には192mg。

イワシのリン、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れているリンは、118%
イワシには、24%
合計で、142%

男性が摂れているリンは、108%
イワシには、19%
合計で、127%

リンはほとんどの食べ物に含まれていて、不足することはまずありません。

逆に摂りすぎてしまうと次のような悪影響が出ることもあります。

  • カルシウムの吸収を妨げる
  • 骨が弱くなる
  • 腎臓の機能が低下する

リンの多い食べ物は、スナック菓子、調味料、ハムやかまぼこなどの加工食品のほかにも、するめいか、レバー、チーズ、魚類全般、豚肉、牛乳など。

くわしくはこちらをチェックしてください↓
リンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!効果効能も!

リンの効果

リンのおもなはたらきは次の5つ。

  • 強い骨や歯を作る
  • 糖質の代謝を高める
  • エネルギー作りを助ける
  • 神経伝達をサポートする
  • 筋肉の動きをサポートする

ビタミンB2

輪切りのレモンに乗せたいわしの塩焼き

6番目の栄養はビタミンB2。疲労回復、生活習慣病の予防効果があります。

イワシのビタミンB2

1日に必要なビタミンB2は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
イワシ2尾には0.3mg。

イワシのビタミンB2、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
イワシには、23%
合計で、116%

男性が摂れている量は、76%
イワシには、17%
合計で、93%

男性はかなりのビタミンB2不足。イワシでもしっかり補えるものの、1日に必要な量にはまだ届きません。

レバー、さば缶、ぶり、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

ビタミンB2の効果

おもなはたらきは次の7つ。

  • 糖質・脂質・たんぱく質を分解して疲労を回復
  • いろんな病気や老化の原因となる過酸化脂質を防いで生活習慣病を予防
  • 腸内環境を整えて便秘を解消
  • 脂肪を燃焼してダイエットをサポート
  • 有害物質のデトックス
  • 細胞を再生して体をつくり子供の発育を促進
  • 美肌・美髪

*-*-*-*-*

イワシに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

イワシを食べると
どんな効果効能が得られる?

どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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イワシの6つの効果効能

ざるに盛った3尾のイワシ

イワシには、ビタミンB群、D、鉄分、銅、亜鉛、カルシウムなどが豊富。

これらの栄養のはたらきから、イワシに期待される効果をまとめてみました。

  • 貧血の予防・改善
    血液(赤血球やヘモグロビン)を作って全身に酸素を届け、貧血・疲れ・体力の低下を予防する
  • 骨を丈夫にする
    カルシウムの吸収を助けたり、骨のもう1つの主成分であるコラーゲンを作ることで強い骨を作る
  • 感染症を予防する
    免疫を高めてウイルスや細菌から守る
  • 疲労回復、ダイエット
    脂肪・糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて新陳代謝を高める
  • 美しい肌や髪をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進して、シミやソバカスを改善する
  • しなやかで動きやすい体に
    筋肉の動きをスムーズにする

そこで、イワシをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそイワシを食べて!

イワシをぜひ食べてほしい人はこちら。

  • 頭痛や立ちくらみがよく起きる
  • 骨粗しょう症を予防したい
  • 風邪をひきやすい
  • 疲れがとれない
  • ストレスが多い
  • 肉や魚をあまり食べない
  • プロテインをよく飲む(ビタミンB6が不足しがち)
  • 揚げ物など脂っこいものが好き
  • スイーツやお菓子が好き
  • お酒をよく飲む

イワシは小さな身に健康効果がたっぷり。ぜひ召し上がってください。

イワシの栄養と効果:まとめ

イワシに多い栄養や期待される健康効果についてお伝えしました。

イワシに多い栄養:1日に必要な量に対して多い順に、ビタミンB12、ビタミンD、ナイアシン、鉄、リン、ビタミンB2、ビタミンB6、銅、ビタミンE、亜鉛

イワシの効果:貧血の予防、強い骨をつくる、感染症から守る、疲労回復、ダイエット、美しい肌や髪をつくる、筋肉の動きをスムーズにする

こんな人こそ食べてほしい:頭痛や立ちくらみがよく起きる、骨粗しょう症を予防したい、風邪をひきやすい、疲れがとれない、肉や魚をあまり食べない、プロテインをよく飲む、脂っこいものが好き、スイーツが好き、お酒をよく飲む

手頃なお値段なのに栄養も健康効果も満載なイワシ。ぜひふだんの食生活に取り入れてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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