豆乳は栄養の宝庫!1パックの栄養価と8つの効果効能とは?

豆乳に多い栄養素は?

豆乳の栄養といえば大豆たんぱくやイソフラボン。健康的なイメージの飲み物ですね。

料理やお菓子づくりにも活躍する豆乳にはいろんな栄養が凝縮されていること、ご存じですか?

ここでお伝えする内容を読むと……

  • 豆乳にはどの栄養素が多い?
  • 200ml飲むと1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • 豆乳の健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。手軽な豆乳にたっぷりの栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

豆乳1パックの栄養価

豆乳に多い栄養素は、モリブデン、鉄、銅、カリウム、マグネシウム、ビタミンB群(葉酸、ナイアシン、ビオチン)など。

その効果として、貧血の予防、強い骨をつくる、不整脈や狭心症の予防、感染症の予防、疲労回復、ダイエット、糖尿病など生活習慣病の予防、高血圧の予防、美肌効果などが期待できます。

そんな豆乳。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

ここでは、

豆乳を200ml飲むと、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

豆乳に多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?

について、くわしくお伝えします。

コップ1杯の豆乳

豆乳に多いビタミン

まずはビタミンから。

豆乳200mlで女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

豆乳で1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、豆乳を200mlに多く含まれているのはこちら!

葉酸25%
ナイアシン25%
ビオチン16%
パントテン酸12%
ビタミンB612%

すべてビタミンB群。大豆木綿豆腐厚揚げなどの大豆加工品もビタミンB群が多く含まれています。

次は、豆乳にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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豆乳に多いミネラル

豆乳を200ml飲むと、女性にとって1日に必要なミネラルの何%を摂ることができるのでしょうか?

豆乳で1日分のミネラルに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

豆乳を200mlに多く含まれるミネラルはこちら!

モリブデン567%
39%
36%
カリウム20%
マグネシウム18%

モリブデンがダントツに多いのも、大豆や大豆加工品の共通点。そのほか、鉄・銅・カリウム・マグネシウムなどが多いことも共通点です。

では、豆乳を200mlに含まれる食物繊維をお伝えしてから、豆乳の8つの効果効能を紹介します。

豆乳に多い食物繊維

豆乳200mlにはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか?

豆乳で1日分の食物繊維に対してどのくらい摂れるのかのグラフ
水溶性食物繊維7%
不溶性食物繊維0%

大豆を煮て、すりつぶして絞ると「豆乳」と「おから」に分かれます。

水溶性食物繊維は豆乳へ、
不溶性食物繊維はおからへ、
と分かれます。

水溶性食物繊維は1日に必要な量の半分しか摂れていません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう↓

では、

豆乳に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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豆乳に多い栄養素とその効果

グラスの豆乳とお皿に入った大豆

豆乳200mlの栄養価のなかで、女性に必要な量に対して豊富な栄養素はこちら。

モリブデン567%
39%
36%
葉酸25%
ナイアシン25%
カリウム20%
マグネシウム18%

ではこの7つの栄養素は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • 豆乳200mlでどのくらい補える?
  • どんな効果がある?

についてお伝えします。

モリブデン

豆乳にもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防や有害物質を排出する効果があります。

豆乳のモリブデンの量は?

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
豆乳200mlに113μg

女性:1日に必要な量の567%
男性:1日に必要な量の378%

豆乳のモリブデンと1日の必要量のグラフ

モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎても悪影響はまずないと考えられています。

【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 貧血の予防・改善
    鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
  • 疲労回復、ダイエット
    糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
    食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って体から出す
  • 食べ物の消化促進
    消化酵素のはたらきをサポート
  • 体に有毒な物を分解して無毒化
  • 余分な銅を出す

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説

鉄分

テーブルの上の豆乳

2番目に多い栄養素は鉄分。鉄分は血液をつくるだけでなく、免疫力を高める効果も発揮します。

豆乳の鉄分は?

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
豆乳200mlには2.5mg

そして私たちは1日に必要な量に対して、ふだんどのくらい摂れているかというと……

豆乳の鉄分、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている鉄分は、112%
豆乳200mlには、39%
合計で、151%

男性が摂れている鉄分は、107%
豆乳200mlには、34%
合計で、141%

女性も男性ももともと必要量を摂れていますが、鉄分は吸収されにくい栄養素。鉄分の多い食べ物をしっかり摂りましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは?

鉄分の効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける
  • しなやかで動きやすい体に
    たんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ
  • 骨をつくる
    カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。
  • ウイルスや細菌から守る
    ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。
  • 美しい肌をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を高める
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豆乳に3番目に豊富な栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防効果が期待できる必須ミネラルです。

豆乳の銅は?

1日に必要な量は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
豆乳200mlには0.25mg

豆乳を飲むと……

豆乳の銅、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、149%
豆乳には、36%
合計で、185%

男性が摂れている量は、133%
豆乳には、28%
合計で、161%

銅は不足しにくいものの、次のような人は不足しないよう注意が必要。

  • ストレスが多い人
    → 体から銅が排出される量が多くなる
  • 亜鉛のサプリを飲んでいる人
    → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆など、銅の多い食べ物を積極的に食べて不足しないよう気をつけましょう

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅の効果は?

銅不足も貧血の原因のひとつ。次のような効果があります。

  • 風邪など感染症から守る
  • 鉄分と一緒に血液を作って貧血を予防
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
  • 高い抗酸化作用で若々しく元気な体をたもつ
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

鉄分を十分に摂っていても銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。

亜鉛のサプリを飲んでいる人で貧血や立ちくらみが起こるようなら、不足していないかチェックしてみましょう。

葉酸

グラスに注がれる豆乳

4番目の栄養素は葉酸。貧血予防やお腹の赤ちゃんの成長を守る効果があります。

豆乳の葉酸は?

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
豆乳200mlには59μg

豆乳の葉酸、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている葉酸は、118%
豆乳には、25%
合計で、143%

男性が摂れている葉酸は、123%
豆乳には、25%
合計で、148%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸も1日の必要量を摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルをよく飲む人は葉酸不足になりがち。

豆乳のほか、レバー(鶏・牛・豚)、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

葉酸の効果は?

おもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える
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ナイアシン

豆乳に5番目に多いナイアシン。糖質・脂質の代謝を促進してエネルギーを作る栄養素です。

豆乳のナイアシンは?

1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
豆乳に2.9mgNE

豆乳のナイアシン、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、233%
豆乳には、25%
合計で、258%

男性が摂れている量は、224%
豆乳には、20%
合計で、224%

ナイアシンは不足しにくく、摂りすぎても尿として排出されます。

ナイアシンの効果は?

おもな効果は次の4つ。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる

食べ物や飲み物を分解して代謝したり、肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

カリウム

四角いお皿の大豆とコップに入った豆乳

6番目の栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効果を発揮するミネラルですね。

豆乳のカリウムは?

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
豆乳には399mg

豆乳のカリウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
豆乳には、20%
合計で、131%

男性が摂れている量は、96%
豆乳には、16%
合計で、112%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムの効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみの解消る

塩分摂りすぎの私たち。基準値の1.5倍も摂っているとか。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

マグネシウム

7番目に多い栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

豆乳のマグネシウムは?

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
豆乳には53mg

豆乳のマグネシウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、81%
豆乳には、18%
合計で、99%

男性が摂れている量は、71%
豆乳には、14%
合計で、85%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 eJIM「マグネシウム」

実は、豆乳に多い栄養素の1位のモリブデンから6位のカリウムまですべて、ふだんの生活で必要量を摂れている栄養素。

でも7位のマグネシウムは私たちにかなり足りない栄養素

豆乳で1日に必要な量の15%ほど摂れますが、それでもまだ足りません。

豆腐、厚揚げ大豆枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類など、マグネシウムの多い食べ物を積極的に食べましょう。

マグネシウムの効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 丈夫な骨をつくる
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  • 糖尿病・メタボ・高血圧などの生活習慣病の予防
  • 気持ちをおだやかにする

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。

私たちに足りない栄養素なので、意識して摂るようにしたいですね。

*-*-*-*-*

豆乳に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • 豆乳を飲むと
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ飲むと効果的?

についてお伝えします。

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豆乳の8つの効果効能

豆乳とハート型に並べた大豆

豆乳は大豆たんぱくやイソフラボンはもちろん、ミネラルやビタミンB群が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、豆乳に期待される効能をまとめてみました。

  • 貧血の予防・改善
    鉄分・銅・葉酸・モリブデンが血液を作って全身に酸素を届ける
  • 丈夫な骨や歯をつくる
    マグネシウムや鉄分が丈夫な骨や歯をつくる
  • 不整脈や狭心症の予防
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓の鼓動を規則的にたもつ
  • 風邪など感染症の予防
    粘膜を強くし、ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを支える
  • 疲労回復、ダイエット
    糖質や脂質をエネルギーに変える
  • 糖尿病・高血圧・メタボなどの生活習慣病予防
    カリウムが余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 美しい肌をつくる
    大豆たんぱくや鉄分がコラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する

そこで、豆乳をぜひ飲んでもらいたい人は……

こんな人こそ豆乳を飲んで!

豆乳をぜひ飲んでほしい人はこちら。

  • 立ちくらみや頭痛がよく起きる
  • 風邪をひきやすい
  • 疲れがとれない
  • 白米・パン・麺類が好き
  • 揚げ物や味の濃いものが好き
  • 50代を過ぎた方

女性にうれしい効果はもちろんですが、血圧やメタボが気になる年代の方々にぜひ飲んでもらいたいのが豆乳なのです。

豆乳に多い栄養素:まとめ

豆乳に多い栄養素と期待される効果を紹介しました。

豆乳に多い栄養素:1日に必要な量に対して多い順に、モリブデン、鉄、銅、葉酸、ナイアシン、カリウム、マグネシウムなど

豆乳の効果:貧血の予防、骨や歯を強くする、不整脈や狭心症の予防、感染症の予防、疲労回復、ダイエット、糖尿病など生活習慣病の予防、高血圧の予防、美しい肌をつくる

こんな人に食べてほしい:立ちくらみや頭痛がよく起きる、風邪をひきやすい、疲れがとれない、白米・パン・麺類が好き、揚げ物や味の濃いものが好き、50代を過ぎた方、

豆乳にはトリプトファンも豊富で朝に飲むのがおすすめ。感情をおだやかに、仕事や勉強の集中力も高め、夜の寝つきも良くしてくれます。

毎日の健康に役立ててみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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