豆乳はどんな栄養が多い?1パックの栄養価と8つの効果とは?

豆乳に多い栄養素は?

大豆たんぱくやイソフラボンなどが豊富で健康的なイメージの豆乳。

料理やお菓子つくりにも活躍する豆乳にはいろんな栄養が凝縮されていること、ご存じですか?

そこで……

  • 豆乳はどの栄養素が多いの?
  • 豆乳200mlで1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?

などについてくわしくお伝えします。

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豆乳に含まれる栄養素

豆乳にはどんな栄養素が多いのでしょうか?

豆乳200ml(1パック)飲むと、

  • 1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • 豆乳にはどの栄養素が多い?
  • どんな効能が期待できる?

について、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順番でお伝えしていきます。

コップ1杯の豆乳

豆乳に多いビタミンは?

まずはビタミン。

豆乳200mlには、女性の1日に必要なビタミンの何%が含まれているのでしょうか?

豆乳200mlで1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

豆乳200mlに多いビタミンは……

葉酸24.5%
ナイアシン24.5%
ビオチン16.4%
パントテン酸11.8%
ビタミンB611.5%

すべてビタミンB群ですね。大豆木綿豆腐厚揚げなどの大豆加工品も、多く含まれているビタミンはB群です。

次は、豆乳にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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豆乳に多いミネラルは?

豆乳と大豆

ビタミンの次はミネラル。

豆乳200mlを飲むと、女性にとって1日に必要なミネラルの何%を摂ることができるのでしょうか?

豆乳200mlで1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

豆乳200mlに多いミネラルは……

モリブデン567.0%
38.8%
36.0%
カリウム20.0%
マグネシウム18.1%

モリブデンがダントツに多いのも、大豆や大豆加工品の共通点。そのほか、鉄・銅・カリウム・マグネシウムなど、栄養価は違えど多く含まれていることも共通点ですね。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

豆乳を200ml飲むと食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、豆乳の8つの健康効果を紹介します。

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豆乳に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

豆乳200mlで1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

豆乳200mlで1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維7.0%
不溶性食物繊維0.0%

大豆を煮て、すりつぶして絞ると「豆乳」と「おから」に分かれますよね。

水溶性食物繊維は豆乳に残りますが、不溶性食物繊維はごっそりおからのほうへ。なのでおからおからパウダーは不溶性食物繊維の宝庫になるのですね。

ちなみに不溶性食物繊維は1日の目標の90%ほど摂れていますが、生活習慣病の予防に効果的な水溶性食物繊維はたったの55%程度。

水溶性食物繊維は、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆枝豆など、料理不要ですぐ食べられるものにもたっぷり。意識して食べましょう。

では、

豆乳に多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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豆乳に多い栄養素にはどんな効果があるの?

グラスの豆乳とお皿に入った大豆

豆乳200mlに含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

モリブデン567.0%
38.8%
36.0%
葉酸24.5%
ナイアシン24.5%
カリウム20.0%
マグネシウム18.1%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

モリブデン

豆乳にもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、疲労回復、有害なものをデトックス、のミネラルです。

豆乳のモリブデンの量は?

モリブデンの1日の推奨量は、
女性が20μg、男性が30μg。

豆乳200mlには113μg

女性の推奨量の567%男性378%も摂ることができます。

モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎても悪影響はまずないと考えられています。

【関連記事】モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 貧血を予防する
    鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
  • 疲労回復、ダイエット
    糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
    食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する
  • 食べ物の消化を促進する
    消化酵素のはたらきをサポート
  • 体に有毒な物を分解する
  • 余分な銅を排出する

食べたものをエネルギーに変えて元気な体に。そして不要なものを排出するのがモリブデンのはたらきです。

鉄分

テーブルの上の豆乳

2番目に多い栄養素は鉄分。

鉄分は血液をつくるだけでなく、免疫力を高めて風邪など感染症を予防するはたらきで私たちを守っています。

豆乳に含まれる鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

豆乳200mlには2.5mg。女性の推奨量の38.8%、男性の推奨量の33.6%も摂ることができます。

そして私たちは1日に必要な量に対して、ふだんどのくらい摂れているかというと……

豆乳200mlを飲むと鉄分はどのくらい増える?

女性
摂取量112% + 豆乳39%
151%

男性
摂取量107% + 豆乳34%
141%

女性も男性ももともと目標をクリアできていますが、鉄分は吸収されにくい栄養素。骨を強くするためにも鉄分の多い食べ物をしっかり摂ることが大切です。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける
  • しなやかで動きやすい体に
    たんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ
  • 骨をつくる
    カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。
  • ウイルスや細菌から守る
    ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。
  • 美しい肌をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
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豆乳に3番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

豆乳に含まれる銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

豆乳200mlには0.25mg。女性の推奨量の36.0%、男性の推奨量の28.0%も摂ることができます。

さて私たちは銅が十分に摂れているかというと……

豆乳200mlを飲むと銅はどのくらい増える?

女性は目標の149%も、男性は133%も摂れています。そこへ豆乳1パック飲むと……

女性:
摂取量149% + 豆乳36%
185%

男性:
摂取量133% + 豆乳28%
161%

銅は不足しにくい栄養素ではありますが、銅が不足しやすいのはこんな人。

  • ストレスが多い人
    → 体から銅が排出される量が多くなる
  • 亜鉛のサプリを飲んでいる人
    → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆など、銅の多い食べ物を積極的に食べて銅不足に気をつけましょう

銅の効果は?

銅不足も貧血の原因のひとつ。銅には次のような効果があります。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 病気の予防やアンチエイジング
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンを作ってしなやかな肌に

鉄分を十分に摂っていても銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。

亜鉛のサプリを飲んでいる人で貧血や立ちくらみが起こるようなら、銅不足が原因かもしれません。

葉酸

グラスに注がれる豆乳

4番目に多い栄養素は「葉酸」。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。

豆乳に含まれる葉酸の量は?

葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。

豆乳200mlには58.8μg。目標量の24.5%を摂ることができます。

豆乳200mlを飲むと葉酸はどのくらい増える?

葉酸も目標量より多く摂れています。さらに豆乳1パック飲むことで……

女性:
摂取量118% + 豆乳25%
143%

男性:
摂取量123% + 豆乳25%
148%

お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲むことが多い人は葉酸不足になりがち。

豆乳のほか、レバー(鶏・牛・豚)、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸といえばお腹の赤ちゃんの栄養素というイメージもありますが、貧血予防にも効果を発揮しているのですね。

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ナイアシン

豆乳に5番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変える代謝のはたらきや、肌の新陳代謝を促進する栄養素です。

豆乳のナイアシンの量は?

ナイアシンの1日の推奨量は、
女性が12mgNE、男性が15mgNE。

豆乳200mlには 2.9mgNE。女性の推奨量の24.5%、男性の19.6%になります。

そして、私たちの平均摂取量に豆乳200mlをプラスすると……

女性:
摂取量233% + 豆乳25%
258%

男性:
摂取量224% + 豆乳20%
244%

ナイアシンは不足しにくい栄養素。しっかり摂れていますね。余った分は尿として排出されるので摂りすぎの心配もありません。

【関連記事】ナイアシンの多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ナイアシンの効果は?

ナイアシンのおもな効果は次の4つ。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる

食べ物や飲み物を分解して代謝したり、お肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。

カリウム

四角いお皿の大豆とコップに入った豆乳

6番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効果を発揮するミネラルですね。

豆乳のカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。

豆乳200mlには 399mg。女性の目安量の20%、男性の16%になります。

そして私たちはカリウムがどのくらい摂れているかというと……

豆乳200mlを飲むとカリウムはどのくらい増える?

女性
摂取量111% + 豆乳20%
131%

男性
摂取量96% + 豆乳16%
112%

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

カリウムといえば余分なナトリウム(塩分)を出すはたらき。私たちは塩分の摂りすぎで、「塩分はこのくらいまで」という目標の1.5倍も摂っているとか。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

マグネシウム

7番目に多い栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

豆乳のマグネシウムの量は?

マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。

豆乳200mlには52.5mg。女性の推奨量の18.1%、男性の14.2%になります。

豆乳200mlを飲むとマグネシウムはどのくらい増える?

女性
摂取量81% + 豆乳18%99%

男性
摂取量71% + 豆乳14%85%

実は、豆乳に多い栄養素の1位のモリブデンから6位のカリウムまですべて、ふだんの生活で目標量を摂れている栄養素。

でも7位のマグネシウムは私たちにかなり足りない栄養素

豆乳200mlで1日に必要な量の15%ほど摂れますが、それでもまだ足りません。

豆腐、厚揚げ大豆枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類など、マグネシウムの多い食べ物を積極的に食べましょう。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨を丈夫にする
    カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
    筋肉をゆるめる
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
    動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。

私たちに足りない栄養素なので、意識して摂るようにしたいですね。

以上、豆乳に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらのはたらきをまとめて、豆乳を飲むとどんな効能が期待できるのか、お伝えします。

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豆乳の8つの健康効果とは?

豆乳とハート型に並べた大豆

大豆たんぱくやイソフラボンはもちろん、ミネラルやビタミンB群の多い豆乳。

これらの栄養素のはたらきから、豆乳に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 貧血を予防する
    鉄分・銅・葉酸・モリブデンが血液を作って全身に酸素を届ける
  • 丈夫な骨や歯を強くする
    マグネシウムや鉄分が骨や歯を強くする
  • 不整脈や狭心症を予防する
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓の鼓動を規則的にたもつ
  • 風邪など感染症を予防する
    粘膜を強くし、ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを支える
  • 疲労回復、ダイエット
    糖質や脂質をエネルギーに変える
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
    カリウムが余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 美しい肌をつくる
    大豆たんぱくや鉄分がコラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する

女性にうれしい効果はもちろんですが、血圧やメタボが気になる年代の方々にぜひ飲んでもらいたいのが豆乳なのです。

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豆乳に多い栄養素:まとめ

豆乳に多い栄養素についてお伝えしました。

豆乳に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、鉄、銅、葉酸、ナイアシン、カリウム、マグネシウムなど

豆乳の効果:貧血の予防、骨や歯を強くする、不整脈や狭心症の予防、感染症の予防、疲労回復、ダイエット、糖尿病など生活習慣病の予防、高血圧の予防、美しい肌をつくる

トリプトファンも豊富な豆乳は朝がおすすめ。感情をおだやかに、仕事や勉強の集中力も高め、夜の寝つきも良くしてくれます。

毎日の健康に役立ててみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、eJIM「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、「銅解説」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

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