豆乳の栄養といえば大豆たんぱくやイソフラボン。健康的なイメージの飲み物ですね。
料理やお菓子つくりにも活躍する豆乳。いろんな栄養が凝縮されていること、ご存じですか？
そこで……
- 豆乳はどの栄養素が多いの？
- 豆乳２００ｍｌで１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効能がある？
などについてくわしくお伝えします。
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豆乳１パックの栄養価
豆乳にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
豆乳を２００ｍｌ（１パック）飲むと、
- １日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- 豆乳にはどの栄養素が多い？
- どんな効能が期待できる？
について、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順番でお伝えしていきます。
豆乳に多いビタミンは？
豆乳２００ｍｌには、女性の１日に必要なビタミンの何％が含まれているのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
豆乳２００ｍｌに多いビタミンは……
| 葉酸 | ２４.５％ |
| ナイアシン | ２４.５％ |
| ビオチン | １６.４％ |
| パントテン酸 | １１.８％ |
| ビタミンＢ６ | １１.５％ |
すべてビタミンＢ群ですね。大豆も木綿豆腐や厚揚げなどの大豆加工品もビタミンＢ群が多く含まれています。
次は、豆乳にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
豆乳に多いミネラルは？
豆乳２００ｍｌを飲むと、女性にとって１日に必要なミネラルの何％を摂ることができるのでしょうか？
豆乳２００ｍｌに多いミネラルは……
| モリブデン | ５６７.０％ |
| 鉄 | ３８.８％ |
| 銅 | ３６.０％ |
| カリウム | ２０.０％ |
| マグネシウム | １８.１％ |
モリブデンがダントツに多いのも、大豆や大豆加工品の共通点。そのほか、鉄・銅・カリウム・マグネシウムなどが多いことも共通点です。
豆乳を２００ｍｌ飲むと食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、豆乳の８つの効果効能を紹介します。
豆乳に食物繊維は多い？
豆乳２００ｍｌで１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ７.０％ |
| 不溶性食物繊維 | ０.０％ |
大豆を煮て、すりつぶして絞ると「豆乳」と「おから」に分かれます。
水溶性食物繊維は豆乳に残りますが、不溶性食物繊維はごっそりおからのほうへ。なのでおからやおからパウダーは不溶性食物繊維の宝庫になるのですね。
ちなみに不溶性食物繊維は１日の目標の９０％ほど摂れていますが、生活習慣病の予防に効果的な水溶性食物繊維はたったの５５％程度。
水溶性食物繊維は、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要ですぐ食べられるものにもたっぷり。意識して食べましょう。
では、
豆乳に多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
豆乳に多い栄養素とその効果効能
豆乳２００ｍｌに含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| モリブデン | ５６７.０％ |
| 鉄 | ３８.８％ |
| 銅 | ３６.０％ |
| 葉酸 | ２４.５％ |
| ナイアシン | ２４.５％ |
| カリウム | ２０.０％ |
| マグネシウム | １８.１％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
モリブデン
豆乳にもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防や有害物質を排出するミネラルです。
豆乳のモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
豆乳２００ｍｌには１１３μｇ。
女性の推奨量の５６７％、
男性の推奨量の３７８％もの量です。
モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎても悪影響はまずないと考えられています。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質、脂質の代謝を助ける - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する - 食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきをサポート - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
鉄分
２番目に多い栄養素は鉄分。鉄分は血液をつくるだけでなく、免疫力を高めるはたらきもあります。
豆乳に含まれる鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５mg、男性が７.５mg。
豆乳２００ｍｌには２.５ｍｇ。
女性の推奨量の３９％、
男性の推奨量の３４％もの多さです。
そして私たちは１日に必要な量に対して、ふだんどのくらい摂れているかというと……
女性：
平均摂取量＝１１２％
豆乳２００ｍｌ＝３９％
合計＝１５１％
男性：
平均摂取量＝１０７％
豆乳２００ｍｌ＝３４％
合計＝１４１％
女性も男性ももともと目標をクリアできていますが、鉄分は吸収されにくい栄養素。鉄分の多い食べ物をしっかり摂りましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンＣと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
銅
豆乳に３番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
豆乳に含まれる銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７mg、男性が０.９mg。
豆乳２００ｍｌには０.２５ｍｇ。
女性の推奨量の３６.０％、
男性の推奨量の２８.０％になります。
豆乳を200ml飲むと銅の摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１４９％
豆乳２００ｍｌ＝３６％
合計＝１８５％
男性：
平均摂取量＝１３３％
豆乳２００ｍｌ＝２８％
合計＝１６１％
銅は不足しにくいものの、次のような人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い人
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリを飲んでいる人
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆など、銅の多い食べ物を積極的に食べて銅不足に気をつけましょう
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅不足も貧血の原因のひとつ。銅には次のような効果があります。
- 貧血の予防
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
骨や血管の壁を強くする - 病気の予防やアンチエイジング
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる
コラーゲンを作ってしなやかな肌に
鉄分を十分に摂っていても銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
亜鉛のサプリを飲んでいる人で貧血や立ちくらみが起こるようなら、銅不足が原因かもしれません。
葉酸
４番目に多い栄養素は「葉酸」。貧血予防やお腹の赤ちゃんに大切なビタミンです。
豆乳の葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
豆乳２００ｍｌには５８.８μｇ。
目標量の２４.５％も摂取できます。
豆乳を200ml飲むと葉酸の摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１８％
豆乳２００ｍｌ＝２５％
合計＝１４３％
男性：
平均摂取量＝１２３％
豆乳２００ｍｌ＝２５％
合計＝１４８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸も１日の目標量を摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルをよく飲む人は葉酸不足になりがち。
豆乳のほか、レバー（鶏・牛・豚）、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
ナイアシン
豆乳に５番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質の代謝や、肌の新陳代謝を促進する栄養素です。
豆乳のナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
豆乳２００ｍｌには ２.９mgNE。
女性の推奨量の２４.５％、
男性の推奨量の１９.６％です。
豆乳を200ml飲むとナイアシンの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝２３３％
豆乳２００ｍｌ＝２５％
合計＝２５８％
男性：
平均摂取量＝２２４％
豆乳２００ｍｌ＝２０％
合計＝２４４％
ナイアシンは不足しにくく、摂りすぎても尿として排出されます。
【関連記事】ナイアシンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ナイアシンの効果は？
ナイアシンのおもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
食べ物や飲み物を分解して代謝したり、肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
カリウム
６番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効果を発揮するミネラルですね。
豆乳のカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
豆乳２００ｍｌには ３９９ｍｇ。
女性の目安量の２０％、
男性の目安量の１６％です。
豆乳を200ml飲むとカリウムの摂取量は……
女性：
平均摂取量＝１１１％
豆乳２００ｍｌ＝２０％
合計＝１３１％
男性：
平均摂取量＝９６％
豆乳２００ｍｌ＝１６％
合計＝１１２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
塩分摂りすぎの私たち。基準値の１.５倍も摂っているとか。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
マグネシウム
７番目に多い栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。
豆乳のマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０mg、男性が３７０mg。
豆乳２００ｍｌには５２.５ｍｇ。
女性の推奨量の１８.１％、
男性の推奨量の１４.２％です。
豆乳を200ml飲むとマグネシウムの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝８１％
豆乳２００ｍｌ＝１８％
合計＝９９％
男性：
平均摂取量＝７１％
豆乳２００ｍｌ＝１４％
合計＝８５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
実は、豆乳に多い栄養素の１位のモリブデンから６位のカリウムまですべて、ふだんの生活で目標量を摂れている栄養素。
でも７位のマグネシウムは私たちにかなり足りない栄養素。
豆乳２００ｍｌで１日に必要な量の１５％ほど摂れますが、それでもまだ足りません。
豆腐、厚揚げ、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類など、マグネシウムの多い食べ物を積極的に食べましょう。
マグネシウムの効果は？
マグネシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
筋肉をゆるめる - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
動脈をゆるめて血圧を下げる - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。
私たちに足りない栄養素なので、意識して摂るようにしたいですね。
以上、豆乳に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきをまとめて、豆乳を飲むとどんな効能が期待できるのか、お伝えします。
豆乳の８つの効果効能
豆乳は大豆たんぱくやイソフラボンはもちろん、ミネラルやビタミンＢ群が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、豆乳に期待される効能をまとめてみました。
- 貧血を予防する
鉄分・銅・葉酸・モリブデンが血液を作って全身に酸素を届ける - 丈夫な骨や歯を強くする
マグネシウムや鉄分が骨や歯を強くする - 不整脈や狭心症を予防する
筋肉の収縮をスムーズにして心臓の鼓動を規則的にたもつ - 風邪など感染症を予防する
粘膜を強くし、ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを支える - 疲労回復、ダイエット
糖質や脂質をエネルギーに変える - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
カリウムが余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる - 美しい肌をつくる
大豆たんぱくや鉄分がコラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する
女性にうれしい効果はもちろんですが、血圧やメタボが気になる年代の方々にぜひ飲んでもらいたいのが豆乳なのです。
豆乳に多い栄養素：まとめ
豆乳に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
豆乳に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、鉄、銅、葉酸、ナイアシン、カリウム、マグネシウムなど
豆乳の効能：貧血の予防、骨や歯を強くする、不整脈や狭心症の予防、感染症の予防、疲労回復、ダイエット、糖尿病など生活習慣病の予防、高血圧の予防、美しい肌をつくる
トリプトファンも豊富な豆乳は朝がおすすめ。感情をおだやかに、仕事や勉強の集中力も高め、夜の寝つきも良くしてくれます。
毎日の健康に役立ててみてはいかがでしょうか。
