豆乳の栄養といえば大豆たんぱくやイソフラボン。健康的なイメージの飲み物ですね。
料理やお菓子づくりにも活躍する豆乳にはいろんな栄養が凝縮されていること、ご存じですか？
ここでお伝えする内容を読むと……
- 豆乳にはどの栄養素が多い？
- 200ml飲むと１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 豆乳の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。手軽な豆乳にたっぷりの栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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豆乳１パックの栄養価
豆乳に多い栄養素は、モリブデン、鉄、銅、カリウム、マグネシウム、ビタミンＢ群（葉酸、ナイアシン、ビオチン）など。
その効果として、貧血の予防、骨を強くする、不整脈や狭心症の予防、感染症の予防、疲労回復、ダイエット、糖尿病など生活習慣病の予防、高血圧の予防、美肌効果などが期待できます。
そんな豆乳。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、
豆乳を200ml飲むと、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
豆乳に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
豆乳に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
豆乳200mlで女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、豆乳を200mlに多く含まれているのはこちら！
| 葉酸 | ２５％ |
| ナイアシン | ２５％ |
| ビオチン | １６％ |
| パントテン酸 | １２％ |
| ビタミンＢ６ | １２％ |
すべてビタミンＢ群。大豆も木綿豆腐や厚揚げなどの大豆加工品もビタミンＢ群が多く含まれています。
次は、豆乳にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
豆乳に多いミネラルは？
豆乳を200ml飲むと、女性にとって１日に必要なミネラルの何％を摂ることができるのでしょうか？
豆乳を200mlに多く含まれるミネラルはこちら！
| モリブデン | ５６７％ |
| 鉄 | ３９％ |
| 銅 | ３６％ |
| カリウム | ２０％ |
| マグネシウム | １８％ |
モリブデンがダントツに多いのも、大豆や大豆加工品の共通点。そのほか、鉄・銅・カリウム・マグネシウムなどが多いことも共通点です。
では、豆乳を200mlに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、豆乳の８つの効果効能を紹介します。
豆乳に食物繊維は多い？
豆乳200mlにはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ７％ |
| 不溶性食物繊維 | ０％ |
大豆を煮て、すりつぶして絞ると「豆乳」と「おから」に分かれます。
水溶性食物繊維は豆乳へ、
不溶性食物繊維はおからへ、
と分かれます。
水溶性食物繊維は１日の目標の半分しか摂れていません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう↓
では、
豆乳に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
豆乳に多い栄養素とその効果
豆乳200mlの栄養価のなかで、女性に必要な量に対して豊富な栄養素はこちら。
| モリブデン | ５６７％ |
| 鉄 | ３９％ |
| 銅 | ３６％ |
| 葉酸 | ２５％ |
| ナイアシン | ２５％ |
| カリウム | ２０％ |
| マグネシウム | １８％ |
ではこの７つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 豆乳200mlでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
モリブデン
豆乳にもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防や有害物質を排出する効果があります。
豆乳のモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
豆乳200mlに１１３μｇ。
女性：１日に必要な量の５６７％
男性：１日に必要な量の３７８％
モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎても悪影響はまずないと考えられています。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質、脂質の代謝を助ける - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する - 食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきをサポート - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
鉄分
２番目に多い栄養素は鉄分。鉄分は血液をつくるだけでなく、免疫力を高める効果も発揮します。
豆乳の鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
豆乳200mlには２.５ｍｇ。
そして私たちは１日に必要な量に対して、ふだんどのくらい摂れているかというと……
女性が摂れている量は、１１２％
豆乳200mlには、３９％
合計で、１５１％
男性が摂れている量は、１０７％
豆乳200mlには、３４％
合計で、１４１％
女性も男性ももともと目標をクリアできていますが、鉄分は吸収されにくい栄養素。鉄分の多い食べ物をしっかり摂りましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンＣと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
銅
豆乳に３番目に豊富な栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防効果が期待できる必須ミネラルです。
豆乳の銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
豆乳200mlには０.２５ｍｇ。
豆乳を飲むと……
女性が摂れている量は、１４９％
豆乳には、３６％
合計で、１８５％
男性が摂れている量は、１３３％
豆乳には、２８％
合計で、１６１％
銅は不足しにくいものの、次のような人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い人
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリを飲んでいる人
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆など、銅の多い食べ物を積極的に食べて銅不足に気をつけましょう
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅不足も貧血の原因のひとつ。銅には次のような効果があります。
- 風邪など感染症から守る
- 鉄分と一緒に血液を作って貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- 高い抗酸化作用で若々しく元気な体を維持する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分を十分に摂っていても銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
亜鉛のサプリを飲んでいる人で貧血や立ちくらみが起こるようなら、銅不足が原因かもしれません。
葉酸
４番目の栄養素は葉酸。貧血予防やお腹の赤ちゃんの成長を守る効果があります。
豆乳の葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
豆乳200mlには５９μｇ。
女性が摂れている量は、１１８％
豆乳には、２５％
合計で、１４３％
男性が摂れている量は、１２３％
豆乳には、２５％
合計で、１４８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸も１日の目標量を摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルをよく飲む人は葉酸不足になりがち。
豆乳のほか、レバー（鶏・牛・豚）、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
ナイアシン
豆乳に５番目に多いナイアシン。糖質・脂質の代謝を促進してエネルギーを作る栄養素です。
豆乳のナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
豆乳に２.９mgNE。
女性が摂れている量は、２３３％
豆乳には、２５％
合計で、２５８％
男性が摂れている量は、２２４％
豆乳には、２０％
合計で、２２４％
ナイアシンは不足しにくく、摂りすぎても尿として排出されます。
ナイアシンの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
食べ物や飲み物を分解して代謝したり、肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
カリウム
６番目の栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効果を発揮するミネラルですね。
豆乳のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
豆乳には３９９ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
豆乳には、２０％
合計で、１３１％
男性が摂れている量は、９６％
豆乳には、１６％
合計で、１１２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
塩分摂りすぎの私たち。基準値の１.５倍も摂っているとか。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
マグネシウム
７番目に多い栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。
豆乳のマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
豆乳には５３ｍｇ。
女性が摂れている量は、８１％
豆乳には、１８％
合計で、９９％
男性が摂れている量は、７１％
豆乳には、１４％
合計で、８５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
実は、豆乳に多い栄養素の１位のモリブデンから６位のカリウムまですべて、ふだんの生活で目標量を摂れている栄養素。
でも７位のマグネシウムは私たちにかなり足りない栄養素。
豆乳で１日に必要な量の１５％ほど摂れますが、それでもまだ足りません。
豆腐、厚揚げ、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類など、マグネシウムの多い食べ物を積極的に食べましょう。
マグネシウムの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。
私たちに足りない栄養素なので、意識して摂るようにしたいですね。
*-*-*-*-*
豆乳に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 豆乳を飲むと
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ飲むと効果的？
についてお伝えします。
豆乳の８つの効果効能
豆乳は大豆たんぱくやイソフラボンはもちろん、ミネラルやビタミンＢ群が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、豆乳に期待される効能をまとめてみました。
- 貧血を予防する
鉄分・銅・葉酸・モリブデンが血液を作って全身に酸素を届ける - 丈夫な骨や歯を強くする
マグネシウムや鉄分が骨や歯を強くする - 不整脈や狭心症を予防する
筋肉の収縮をスムーズにして心臓の鼓動を規則的にたもつ - 風邪など感染症を予防する
粘膜を強くし、ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを支える - 疲労回復、ダイエット
糖質や脂質をエネルギーに変える - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
カリウムが余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる - 美しい肌をつくる
大豆たんぱくや鉄分がコラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する
そこで、豆乳をぜひ飲んでもらいたい人は……
こんな人こそ豆乳を飲んで！
豆乳をぜひ飲んでほしい人はこちら。
- 立ちくらみや頭痛がよく起きる
- 風邪をひきやすい
- 疲れがとれない
- 白米・パン・麺類が好き
- 揚げ物や味の濃いものが好き
- ５０代を過ぎた方
女性にうれしい効果はもちろんですが、血圧やメタボが気になる年代の方々にぜひ飲んでもらいたいのが豆乳なのです。
豆乳に多い栄養素：まとめ
豆乳に多い栄養素と期待される効果を紹介しました。
豆乳に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、モリブデン、鉄、銅、葉酸、ナイアシン、カリウム、マグネシウムなど
豆乳の効果：貧血の予防、骨や歯を強くする、不整脈や狭心症の予防、感染症の予防、疲労回復、ダイエット、糖尿病など生活習慣病の予防、高血圧の予防、美しい肌をつくる
こんな人に食べてほしい：立ちくらみや頭痛がよく起きる、風邪をひきやすい、疲れがとれない、白米・パン・麺類が好き、揚げ物や味の濃いものが好き、５０代を過ぎた方、
豆乳にはトリプトファンも豊富で朝に飲むのがおすすめ。感情をおだやかに、仕事や勉強の集中力も高め、夜の寝つきも良くしてくれます。
毎日の健康に役立ててみてはいかがでしょうか。
