落花生には栄養が凝縮!1日分30粒の栄養価と7つの効果効能とは?

落花生に多い栄養素は?

落花生はお酒のおつまみやコーヒーのお供に人気のナッツ。

手軽に食べられる落花生の小さな粒には、栄養素も健康効果もぎっしり詰まっていること、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 落花生にはどの栄養素が多い?
  • 30粒食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • 落花生の健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことがはっきりとわかります。落花生に詰まった栄養を手軽に取り入れて、元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】アーモンドは栄養の宝庫!1日分25粒の栄養価と6つの効果効能とは?

【関連記事】くるみには栄養が凝縮!1日分7粒の栄養価と8つの効果効能とは?

スポンサーリンク

この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

落花生30粒の栄養価

落花生に多い栄養素は、ナイアシン、ビオチン、ビタミンE、モリブデン、銅、マグネシウム、不溶性食物繊維など。

その効果として、貧血予防、疲労回復、動脈硬化や骨粗鬆症の予防、生活習慣病の予防、デトックス、美肌効果などが期待できます。

そんな落花生。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

100gあたりの栄養価がよく紹介されていますが、100g(=100粒)は食べすぎ!

そこで1日に食べる適量として……

落花生を30粒食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

落花生に多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?

について、くわしくお伝えします。

▼ 1日に食べる適量は?
落花生30粒(30g)。
1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。
バターピーナッツではなく、乾煎りした落花生の栄養価をお伝えします。

落花生

落花生に多いビタミン

落花生30粒で女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

落花生30粒で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、落花生30粒に多く含まれているのはこちら!

ナイアシン70%
ビオチン66%
ビタミンE50%
パントテン酸13%
ビタミンB613%

落花生にはビタミンB群とビタミンEがぎっしり!疲労回復、集中力アップ、サラサラ効果などが期待できます。

次は落花生にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

スポンサーリンク

落花生に多いミネラル

落花生を30粒食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

落花生30粒で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

落花生に多く含まれるミネラルは……

モリブデン144%
30%
マグネシウム21%
マンガン18%

落花生にはミネラルもたっぷり。私たちにかなり足りないマグネシウムも豊富で、骨を強くするだけでなく、糖尿病やメタボの予防効果があります。

では、落花生30粒に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、落花生の7つの効果効能を紹介します。

スポンサーリンク

落花生に多い食物繊維

落花生30粒に食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

落花生30粒で1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維25%
水溶性食物繊維8%

2種類の食物繊維のうち、落花生には不溶性食物繊維がぎっしり詰まっています。

きのこ類や野菜や玄米など繊維質の食べ物に多く含まれていて、有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

では、

落花生に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

スポンサーリンク

落花生に多い栄養素とその効果

殻をむいた落花生

落花生30粒の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して特に豊富な栄養素はこの7つ。

モリブデン144%
ナイアシン70%
ビオチン66%
ビタミンE50%
30%
不溶性食物繊維25%
マグネシウム21%

ではこの7つの栄養素は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • 落花生30粒でどのくらい補える?
  • どんな効果がある?

についてお伝えします。

モリブデン

落花生にもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、疲労回復、有害物質の排出などの効果を発揮します。

落花生のモリブデンの量は?

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
落花生30粒に29.μg

女性の1日分の144%
男性の1日分の96%もの量です。

落花生のモリブデンと1日の必要量のグラフ

モリブデンは、私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありませんが、一般的な食生活なら不足も摂りすぎもまずありません。

【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

モリブデンの効果は?

「血のミネラル」と呼ばれるモリブデン。おもな6つの効果がこちら。

  • 貧血の予防・改善
    鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
  • 疲労回復、ダイエット
    糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
    食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って体から出す
  • 食べ物の消化を促進
    消化酵素のはたらきをサポート
  • 体に有毒な物を分解して無毒化
  • 余分な銅を出す

鉄分と一緒に血液をつくり、食べたものをエネルギーに変えて、不要なもの排出する、というのがモリブデンの効果です。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説

ナイアシン

乾煎りする落花生

2番目の栄養素はナイアシン。ビタミンB群のひとつで、糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善する効果があります。

落花生のナイアシンは?

1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
落花生30粒に8.4mgNE

私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、落花生30粒でどう増えるのでしょうか?

落花生のナイアシン、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、233%
落花生30粒には、70%
合計で、303%

男性が摂れている量は、224%
落花生30粒には、56%
合計で、280%

※参考サイト:、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。

ナイアシンの効果は?

ナイアシンのおもな効果は次の4つ。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる
スポンサーリンク

ビオチン

落花生に3番目に多い栄養素はビオチン。疲労回復や美肌効果があります。

落花生のビオチンは?

1日に必要なビオチンは
女性も男性も50μg。
落花生30粒には33μg
1日の必要量の66%です。

落花生のビオチンと1日の必要量のグラフ

ビオチンも「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、不足しにくく、摂りすぎの心配もありません。

【関連記事】ビオチンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ビオチンの効果は?

おもな効果は次の3つ。

  • 皮膚、爪、粘膜、髪を健康に
  • エネルギーを作る
  • アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果も期待されている

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビオチン解説」

ビタミンE

白い器にはいった落花生

4番目の栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用の栄養素です。

落花生のビタミンEは?

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
落花生30粒には3mg

落花生を食べると……

落花生を30粒食べるとビタミンEはどう増えるのかというと……

落花生の銅、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
落花生には、50%
合計で、158%

男性が摂れている量は、100%
落花生には、43%
合計で、143%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説

ほぼ必要量を摂れてはいますが、血圧が高い人、味の濃いものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。

落花生のほかにも、アーモンド、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンEの多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンEの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

ビタミンEは体の掃除役。外食が多い人にも大切な栄養素です。

スポンサーリンク

落花生に5番目に豊富な栄養素は銅。貧血予防や骨を強くする効果のある必須ミネラルです。

落花生の銅は?

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
落花生30粒には0.2mg

銅の必要量、女性が摂れている量、落花生に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、149%
落花生には、30%
合計で、179%

男性が摂れている量は、133%
落花生には、23%
合計で、156%

銅の効果は?

おもな効果はこの5つ。

  • 免疫細胞のはたらきを高めて風邪などの感染症を予防
  • 鉄分と一緒に血液をつくって貧血を予防・改善
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防
  • 抗酸化作用の高さが若々しく元気な体をたもつ
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は不足しやすい傾向があります。

落花生のほかにも、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳などに豊富に含まれています↓

不溶性食物繊維

落花生

6番目の栄養素は不溶性食物繊維。デトックスや便秘解消に効果を発揮します。

落花生の不溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
落花生30粒には2.9g

落花生の不溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
落花生には、25%
合計で、118%

男性が摂れている量は、84%
落花生には、21%
合計で、105%

※食物繊維全体の1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

私たちにはやや不足ですが、落花生がその不足分をしっかり補ってくれます。

不溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消(便のカサを増やす)
  • 重金属や食品添加物などの有害物質を排出
  • ダイエット(体内で大きく膨らんで満腹感を得られやすい)

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

便秘を解消する効果ですが、不溶性食物繊維は 便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。

不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくらんで、便のカサを増やします。これが腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれるので、便秘の解消につながるのですね。

なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちらをお読みください↓

マグネシウム

落花生に7番目に多い栄養素はマグネシウム。骨を強くし、血圧を整え、メタボを予防する効果が期待できます。

落花生のマグネシウムは?

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
落花生30粒には60mg

落花生のマグネシウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、81%
落花生には、21%
合計で、102%

男性が摂れている量は、71%
落花生には、16%
合計で、87%

私たちにかなり不足しているマグネシウム。落花生ならしっかりと補うことができます。

ただ男性はまだ不足ぎみ。落花生のほかにも、豆腐、厚揚げ、枝豆、そば、アーモンド、甘栗、魚介類などにも多く含まれています。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムにはおもに次のような効果があります。

  • 丈夫な骨をつくる
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  • 糖尿病・高血圧・メタボなどの生活習慣病を予防
  • 気持ちをおだやかにたもつ

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 eJIM「マグネシウム」

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。私たちが十分に摂れていない栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。

*-*-*-*-*

落花生に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • 落花生を食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

スポンサーリンク

落花生の7つの効果効能

殻付きとむいた落花生

落花生には、ミネラル、ビタミンB群、不溶性食物繊維など、小さな粒にいろんな栄養が凝縮。そんな落花生に期待できる健康効果をまとめてみました。

  • 貧血の予防・改善
    モリブデンや銅が鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
  • 疲労回復を促進
    モリブデンやビタミンB群が消化酵素のはたらきを高めて糖質や脂質をエネルギーに変える
  • 動脈硬化の予防
    銅がコラーゲンやエラスチンをつくって血管の壁を強くして、ビタミンEの強力な抗酸化作用がコレステロールや脂肪の酸化を防いで血管を健康にしなやかに保つ
  • 骨粗鬆症の予防
    マグネシウムがカルシウムを骨や歯に届け、銅は骨のもう1つの主成分であるコラーゲンをつくって、骨を強くする
  • 糖尿病の予防効果への期待
    マグネシウムがインスリンのはたらきを高めて血糖値をおさえる
  • 有害物質を排出
    モリブデンが体に有毒なものを分解し、不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などを排出する
  • 肌を美しくする
    シミやソバカスを改善し、コラーゲンを作って弾力のある肌をつくる

落花生30粒(30g)というわずかな量にたくさんの健康効果が凝縮されています。

そこで、落花生をぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそ落花生を食べて!

落花生をぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 立ちくらみや頭痛がよく起きる
  • 疲れがとれない、毎日忙しい
  • 揚げ物やラーメンなど脂っこいものが好き
  • 白米やパンや麺類が好き
  • お酒をよく飲む
  • 魚や海藻をあまり食べない
  • 野菜やきのこ類をあまり食べない

40歳を過ぎて生活習慣病に気をつけたい方々にぜひ食べてもらいたいのが落花生なのです。

落花生に多い栄養素:まとめ

落花生に多い栄養素と期待される効果をお伝えしました。

落花生に多い栄養素:必要な量に対して多い番に、モリブデン、ナイアシン、ビオチン、ビタミンE、銅、不溶性食物繊維、マグネシウムなど

落花生の効果:貧血予防、疲労回復、動脈硬化の予防、骨粗鬆症の予防、糖尿病の予防、有害物質の排出、肌を美しくする

こんな人こそ食べてほしい:立ちくらみや頭痛がよく起きる、疲れがとれない、脂っこいものが好き、白米・パン・麺類が好き、お酒をよく飲む、魚・海藻・野菜・きのこ類をあまり食べない

常備しておけばサッとすぐに食べられる落花生。

ホッと一息のお茶の時間などにぜひ召し上がってみてください。

スポンサーリンク
執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊をフォローする
食べ物
株式会社ナチュラルハーモニー