落花生には栄養が凝縮!30粒あたりの栄養価と7つの効果とは?

落花生に多い栄養素は?

お酒のおつまみやコーヒーのお供に人気の落花生。

手軽に食べることのできる落花生の小さな粒には、栄養素も健康効果もぎっしり詰まっていること、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 落花生はどの栄養素が多い?
  • 落花生30粒で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?

といったことがはっきりとわかります。落花生の豊富な栄養を上手に取り入れましょう。

落花生に含まれる栄養素

落花生にはどんな栄養素が多いのでしょうか?

落花生の栄養価のページなどで「100g中にビタミンEが10mg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、

落花生100g(=100粒)は食べすぎです!

ですので「落花生100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

落花生を30粒(1日に食べる量の目安)食べると、1日に必要な栄養素が何%を摂れるのか?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1日に食べる量は?
落花生30粒(30g)。
1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

ここではバターピーナッツではなく、落花生を乾煎りしたものの栄養価についてお伝えします。

落花生

落花生に多いビタミンは?

まずはビタミン。

落花生を30粒を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

落花生30粒で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、落花生30粒に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ナイアシン70.0%
ビオチン66.0%
ビタミンE50.0%
パントテン酸13.2%
ビタミンB612.5%

落花生に含まれているビタミンは、ビタミンEの他はすべてビタミンB群。食べ物をエネルギーに変えて疲労を回復したり、集中力を高める栄養素ですね。

次は、落花生にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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落花生に多いミネラルは?

かごに入った殻つき落花生

落花生30粒を食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

落花生30粒で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

1日に食べる量:
落花生30粒(30g)
1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

落花生30粒に多いミネラルは……

モリブデン144.0%
29.6%
マグネシウム20.7%
マンガン18.4%

特にマグネシウムは私たちにかなり不足している栄養素。骨を強くするだけでなく、糖尿病やメタボの予防に効果を発揮してくれます。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

落花生を30粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、落花生の7つの健康効果を紹介します。

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落花生に食物繊維は多い?

落花生30粒で女性の1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

落花生30粒で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維24.5%
水溶性食物繊維7.5%

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があって、落花生には不溶性食物繊維がぎっしり詰まっています。

不溶性食物繊維は食物繊維のイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

では、

落花生に多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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落花生に多い栄養素にはどんな効果があるの?

殻をむいた落花生

落花生30粒で、女性にとって1日に必要な栄養素の20%以上も摂れるものはこちらの7つ。

モリブデン144.0%
ナイアシン70.0%
ビオチン66.0%
ビタミンE50.0%
29.6%
不溶性食物繊維24.5%
マグネシウム20.7%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

モリブデン

落花生にもっとも多い栄養素はモリブデン。

ちょっとなじみのないミネラルですが、食べた物を代謝してエネルギーに変えたり、有害なものをデトックスしてくれる栄養素です。

落花生のモリブデンの量は?

モリブデンの1日の推奨量は、
女性が20μg、男性が30μg。

落花生30粒(30g)には28.8μg女性の推奨量の144%男性の推奨量の96%も摂ることができます。

モリブデンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただし、一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎて悪影響が出る心配もいらないようです。

【関連記事】モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

モリブデンの効果は?

「血のミネラル」と呼ばれるモリブデン。貧血予防などおもに次の6つの効果があります。

  • 貧血を予防する
    鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
  • 疲労回復、ダイエット
    糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
    食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する
  • 食べ物の消化を促進する
    消化酵素のはたらきをサポート
  • 体に有毒な物を分解する
  • 余分な銅を排出する

鉄分と一緒に血液をつくり、食べたものをエネルギーに変えて、不要なもの排出する、というのがモリブデンのはたらきです。

ナイアシン

乾煎りする落花生

2番目に多い栄養素はナイアシン。

ビタミンB群のひとつで、糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素です。

落花生のナイアシンの量は?

ナイアシンの1日の推奨量は、
女性が12mgNE、男性が15mgNE。

落花生30粒には8.4mgNE。女性の1日の推奨量の70%、男性の56%も摂ることができます。

そして私たちは1日に必要な量に対して、ふだんどのくらい摂れているかというと……

落花生30粒を食べるとナイアシンはどのくらい増える?

女性:
摂取量233% + 落花生70%
313%

男性:
摂取量224% + 落花生56%
280%

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。

【関連記事】ナイアシンの多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ナイアシンの効果は?

ナイアシンのおもな効果は次の4つ。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる
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ビオチン

落花生に3番目に多い栄養素はビオチン。

落花生のビオチンの量は?

ビオチンは1日の目標量は
女性も男性も50μg。

落花生30粒には33μg。目標量の66%のビオチンを摂ることができます。

ビオチンもモリブデンのように「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、一般的に不足しにくく、摂りすぎてもすぐ排出されるので心配いりません。

【関連記事】ビオチンの多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ビオチンの効果は?

ビオチンのおもな効果は次の3つ。

  • 皮膚、爪、粘膜、髪を健康に
  • エネルギーを作る
  • アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果も期待されている

ビタミンE

白い器にはいった落花生

4番目に多い栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養素です。

落花生のビタミンEの量は?

ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。

落花生30粒には3mg。女性の1日の目安量の50%、男性の43%を摂ることができます。

そして私たちが摂れているビタミンEの量は……

落花生30粒を食べるとビタミンEはどのくらい増える?

女性:
摂取量108% + 落花生50%
158%

男性:
摂取量100% + 落花生43%
143%

ほぼ目標量を摂れてはいますが、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。

落花生のほかにも、アーモンド、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンEの多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

ビタミンEは体の掃除役。外食が多い人にも大切な栄養素ですね。

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落花生に5番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

落花生に含まれる銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

落花生30粒には0.2mg。女性の推奨量の29.6%、男性の23.0%になります。

私たちはどのくらい銅が摂れているかというと……

落花生30粒を食べると銅はどのくらい増える?

女性:
摂取量149% + 落花生30%
179%

男性:
摂取量133% + 落花生23%
156%

銅の効果は?

銅の効果は?と言われてもなかなか思いつきませんよね。おもに次の5つの効果があります。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。

銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になりやすい傾向があります。

豆乳のほかにも、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

不溶性食物繊維

落花生

6番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、玄米、押し麦、エリンギ、えのきたけなど、野菜や未精製の穀物やきのこ類に多く含まれていますね。

落花生の不溶性食物繊維の量は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

落花生30粒には 2.9g女性の目標量の24.5%男性21.0%になります。

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

では、私たちは不溶性食物繊維がとのくらい摂れているのかというと……

落花生30粒を食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性:
摂取量93% + 落花生25%
118%

男性:
摂取量84% + 落花生21%
105%

目標量を摂れていないですが、落花生にたっぷりと含まれているので不足分をしっかりと補うことができます。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

便秘を解消する効果ですが、不溶性食物繊維は 便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。

不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくらんで、便のカサを増やします。これが腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれるので、便秘の解消につながるのですね。

なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあります。

便秘のタイプによって、水溶性と不溶性のどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらを参考になさってください ↓

マグネシウム

7番目に多い栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

落花生のマグネシウムの量は?

マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。

落花生30粒には60mg。女性の推奨量の20.7%、男性の16.2%になります。

そして私たちはちゃんと摂れているのかというと……

落花生30粒を食べるとマグネシウムはどのくらい増える?

女性:
摂取量81% + 落花生21%
102%

男性:
摂取量71% + 落花生16%
87%

マグネシウムはかなり不足しています。

落花生のほかにも、豆乳、豆腐、厚揚げ、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムにはおもに次のような効果があります。

  • 骨を丈夫にする
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
  • 気持ちをおだやかにする

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。私たちが十分に摂れていない栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。

以上、落花生に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、落花生を食べるとどんな効能が期待できるのか、についてお伝えします。

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落花生の7つの効能とは?

殻付きとむいた落花生

ミネラル、ビタミンB群、不溶性食物繊維など、小さな粒にいろんな栄養が凝縮されている落花生。そんな落花生に期待されている健康効果をまとめてみました。

  • 貧血を予防する
    モリブデンや銅が鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
  • 疲労回復
    モリブデンやビタミンB群が糖質や脂質をエネルギーに変える
  • 動脈硬化の予防
    銅が骨や血管の壁を強くし、ビタミンEが悪玉コレステロールをおさえてサラサラに
  • 骨粗鬆症を予防する
    銅やマグネシウムが骨を強くする
  • 生活習慣病を予防する
    抗酸化作用が高血圧や糖尿病やメタボなどを予防する
  • 有害物質を排出する
  • 肌を美しくする
    シミやソバカスを改善し、コラーゲンを作って弾力のある肌に

落花生30粒(30g)というわずかな量にたくさんの健康効果が凝縮されているんですね。

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落花生に多い栄養素:まとめ

落花生に多い栄養素についてお伝えしました。

落花生に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、ナイアシン、ビオチン、ビタミンE、銅、不溶性食物繊維、マグネシウムなど

落花生の効能:貧血予防、疲労回復、動脈硬化の予防、骨粗鬆症の予防、生活習慣病の予防、有害物質の排出、肌を美しくする

常備しておけばサッとすぐに食べられる落花生。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、「ナイアシン解説」、「ビオチン解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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