落花生はお酒のおつまみやコーヒーのお供に人気のナッツ。
手軽に食べられる落花生の小さな粒には、栄養素も健康効果もぎっしり詰まっていること、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 落花生はどの栄養素が多い？
- 落花生３０粒で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効能がある？
といったことがはっきりとわかります。落花生の豊富な栄養を上手に取り入れましょう。
【関連記事】アーモンドに多い栄養素は？１日２５粒の栄養価と６つの効果効能とは？
落花生の栄養価
落花生にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
１００ｇあたりの栄養価がよく紹介されていますが……
落花生１００ｇ（＝１００粒）は食べすぎです！
ここでは、
落花生を３０粒食べると、１日に必要な栄養素が何％摂れるのか？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １日に食べる量は？
落花生３０粒（３０ｇ）。
１粒が１ｇ。落花生は１日３０粒がよいとされています。
バターピーナッツではなく、乾煎りした落花生の栄養価をお伝えします。
落花生に多いビタミンは？
落花生を３０粒食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、落花生３０粒に多いビタミンは……
| ナイアシン | ７０.０％ |
| ビオチン | ６６.０％ |
| ビタミンＥ | ５０.０％ |
| パントテン酸 | １３.２％ |
| ビタミンＢ６ | １２.５％ |
落花生に含まれるのはビタミンＢ群とビタミンＥ。食べ物の代謝やサラサラ効果の栄養素ですね。
次は落花生にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
落花生に多いミネラルは？
落花生を３０粒食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
落花生３０粒に多いミネラルは……
| モリブデン | １４４.０％ |
| 銅 | ２９.６％ |
| マグネシウム | ２０.７％ |
| マンガン | １８.４％ |
特にマグネシウムは私たちにかなり不足している栄養素。骨を強くするだけでなく、糖尿病やメタボの予防効果があります。
では最後に、落花生を３０粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、落花生の７つの効果効能を紹介します。
落花生に食物繊維は多い？
落花生３０粒で女性の１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２４.５％ |
| 水溶性食物繊維 | ７.５％ |
食物繊維は水溶性と不溶性の２種類。落花生には不溶性食物繊維がぎっしり詰まっています。
不溶性食物繊維は食物繊維のイメージとおりポソポソした繊維質のもの。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
では、
落花生に多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
落花生に多い栄養素とその効果効能
落花生３０粒で、女性にとって１日に必要な栄養素の２０％以上も摂れるものはこちらの７つ。
| モリブデン | １４４.０％ |
| ナイアシン | ７０.０％ |
| ビオチン | ６６.０％ |
| ビタミンＥ | ５０.０％ |
| 銅 | ２９.６％ |
| 不溶性食物繊維 | ２４.５％ |
| マグネシウム | ２０.７％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
モリブデン
落花生にもっとも多い栄養素はモリブデン。
貧血予防、疲労回復、有害物質の排出などのはたらきがあります。
落花生のモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
落花生３０粒（３０ｇ）に
モリブデンは２８.８μｇ。
女性の推奨量の１４４％、
男性の推奨量の９６％もの量です。
モリブデンは、私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。
ただ一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもまずないようです。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効能は？
「血のミネラル」と呼ばれるモリブデン。おもな６つの効果がこちら。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質、脂質の代謝を助ける - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する - 食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきをサポート - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
鉄分と一緒に血液をつくり、食べたものをエネルギーに変えて、不要なもの排出する、というのがモリブデンのはたらきです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
ナイアシン
２番目に多い栄養素はナイアシン。ビタミンＢ群のひとつです。
糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善する栄養素です。
落花生のナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
落花生３０粒には８.４mgNE。
女性の推奨量の７０％、
男性の推奨量の５６％も摂取できます。
さて私たちはナイアシンが十分摂れている？落花生３０粒でどう増える？
女性：
平均摂取量＝２３３％
落花生３０粒＝７０％
合計＝３１３％
男性：
平均摂取量＝２２４％
落花生３０粒＝５６％
合計＝２８０％
※参考サイト：、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説」
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。
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ナイアシンの効能は？
ナイアシンのおもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
ビオチン
落花生に３番目に多い栄養素はビオチン。
落花生のビオチンの量は？
ビオチンは１日の目標量は
女性も男性も５０μｇ。
落花生３０粒には３３μｇ。
目標量の６６％も摂ることができます。
ビオチンも「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、不足しにくく、摂りすぎの心配もありません。
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ビオチンの効能は？
ビオチンのおもな効果は次の３つ。
- 皮膚、爪、粘膜、髪を健康に
- エネルギーを作る
- アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果も期待されている
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビオチン解説」
ビタミンＥ
４番目に多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の栄養素です。
落花生のビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
落花生３０粒には３ｍｇ。
女性の目安量の５０％、
男性の目安量の４３％もの量です。
落花生を３０粒食べるとビタミンＥはどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１０８％
落花生３０粒＝５０％
合計＝１５８％
男性：
平均摂取量＝１００％
落花生３０粒＝４３％
合計＝１４３％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ほぼ目標量を摂れてはいますが、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。
落花生のほかにも、アーモンド、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンＥの多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＥの効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＥは体の掃除役。外食が多い人にも大切な栄養素ですね。
銅
落花生に５番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨を強くする必須ミネラルです。
落花生の銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７mg、男性が０.９mg。
落花生３０粒には０.２ｍｇ。
女性の推奨量の２９.６％、
男性の推奨量の２３.０％になります。
落花生を３０粒食べると銅はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１４９％
落花生３０粒＝３０％
合計＝１７９％
男性：
平均摂取量＝１３３％
落花生３０粒＝２３％
合計＝１５６％
銅の効能は？
銅の効果はおもに次の５つ。
- 貧血の予防
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる
コラーゲンの生成
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になりやすい傾向があります。
豆乳のほかにも、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
不溶性食物繊維
６番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
野菜やきのこ類や未精製の穀物に多い繊維質のものです。
落花生の不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
落花生３０粒には ２.９ｇ。
女性の目標量の２４.５％、
男性の目標量の２１.０％です。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
落花生を３０粒食べると不溶性食物繊維はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝９３％
落花生３０粒＝２５％
合計＝１１８％
男性：
平均摂取量＝８４％
落花生３０粒＝２１％
合計＝１０５％
私たちにはやや不足ですが、落花生がその不足分をしっかり補ってくれます。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
便秘を解消する効果ですが、不溶性食物繊維は 便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくらんで、便のカサを増やします。これが腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれるので、便秘の解消につながるのですね。
なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。
便秘のタイプによって、水溶性と不溶性のどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらをご参考に ↓
マグネシウム
７番目に多い栄養素はマグネシウム。骨を強くしたり、メタボを予防するミネラルです。
落花生のマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０mg、男性が３７０mg。
落花生３０粒には６０ｍｇ。
女性の推奨量の２０.７％、
男性の推奨量の１６.２％になります。
落花生を３０粒食べるとマグネシウムの量は……
女性：
平均摂取量＝８１％
落花生３０粒＝２１％
合計＝１０２％
男性：
平均摂取量＝７１％
落花生３０粒＝１６％
合計＝８７％
マグネシウムはかなりの不足。
落花生のほかにも、豆乳、豆腐、厚揚げ、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。
マグネシウムの効果は？
マグネシウムにはおもに次のような効果があります。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。私たちが十分に摂れていない栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。
以上、落花生に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらの栄養素のはたらきをまとめて、落花生にはどんな効果効能があるのかお伝えします。
落花生の７つの効果効能
落花生は、ミネラル、ビタミンＢ群、不溶性食物繊維など、小さな粒にいろんな栄養が凝縮。そんな落花生に期待できる健康効果をまとめてみました。
- 貧血を予防する
モリブデンや銅が鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復
モリブデンやビタミンＢ群が糖質や脂質をエネルギーに変える - 動脈硬化の予防
銅が骨や血管の壁を強くし、ビタミンＥが悪玉コレステロールをおさえてサラサラに - 骨粗鬆症を予防する
銅やマグネシウムが骨を強くする - 生活習慣病を予防する
抗酸化作用が高血圧や糖尿病やメタボなどを予防する - 有害物質を排出する
- 肌を美しくする
シミやソバカスを改善し、コラーゲンを作って弾力のある肌に
落花生３０粒（３０ｇ）というわずかな量にたくさんの健康効果が凝縮されています。
落花生に多い栄養素：まとめ
落花生に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
落花生に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、ナイアシン、ビオチン、ビタミンＥ、銅、不溶性食物繊維、マグネシウムなど
落花生の効能：貧血予防、疲労回復、動脈硬化の予防、骨粗鬆症の予防、生活習慣病の予防、有害物質の排出、肌を美しくする
常備しておけばサッとすぐに食べられる落花生。
ホッと一息コーヒータイムなどにプラスしてみてはいかがでしょうか。
