落花生はお酒のおつまみやコーヒーのお供に人気のナッツ。
手軽に食べられる落花生の小さな粒には、栄養素も健康効果もぎっしり詰まっていること、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 落花生にはどの栄養素が多い？
- ３０粒食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 落花生の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことがはっきりとわかります。落花生に詰まった栄養を手軽に取り入れて、元気な毎日を過ごしましょう。
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落花生３０粒の栄養価
落花生に多い栄養素は、ナイアシン、ビオチン、ビタミンＥ、モリブデン、銅、マグネシウム、不溶性食物繊維など。
その効果として、貧血予防、疲労回復、動脈硬化や骨粗鬆症の予防、生活習慣病の予防、デトックス、美肌効果などが期待できます。
そんな落花生。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
１００ｇあたりの栄養価がよく紹介されていますが、１００ｇ（＝１００粒）は食べすぎ！
そこで１日に食べる適量として……
落花生を３０粒食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
落花生に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
▼ １日に食べる適量は？
落花生３０粒（３０ｇ）。
１粒が１ｇ。落花生は１日３０粒がよいとされています。
バターピーナッツではなく、乾煎りした落花生の栄養価をお伝えします。
落花生に多いビタミンは？
落花生３０粒で女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、落花生３０粒に多く含まれているのはこちら！
| ナイアシン | ７０％ |
| ビオチン | ６６％ |
| ビタミンＥ | ５０％ |
| パントテン酸 | １３％ |
| ビタミンＢ６ | １３％ |
落花生にはビタミンＢ群とビタミンＥがぎっしり！疲労回復、集中力アップ、サラサラ効果などが期待できます。
次は落花生にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
落花生に多いミネラルは？
落花生を３０粒食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
落花生に多く含まれるミネラルは……
| モリブデン | １４４％ |
| 銅 | ３０％ |
| マグネシウム | ２１％ |
| マンガン | １８％ |
落花生にはミネラルもたっぷり。私たちにかなり足りないマグネシウムも豊富で、骨を強くするだけでなく、糖尿病やメタボの予防効果があります。
では、落花生３０粒に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、落花生の７つの効果効能を紹介します。
落花生に食物繊維は多い？
落花生３０粒に食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２５％ |
| 水溶性食物繊維 | ８％ |
２種類の食物繊維のうち、落花生には不溶性食物繊維がぎっしり詰まっています。
きのこ類や野菜や玄米など繊維質の食べ物に多く含まれていて、有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
では、
落花生に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
落花生に多い栄養素とその効果
落花生３０粒の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して特に豊富な栄養素はこの７つ。
| モリブデン | １４４％ |
| ナイアシン | ７０％ |
| ビオチン | ６６％ |
| ビタミンＥ | ５０％ |
| 銅 | ３０％ |
| 不溶性食物繊維 | ２５％ |
| マグネシウム | ２１％ |
ではこの７つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 落花生３０粒でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
モリブデン
落花生にもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、疲労回復、有害物質の排出などの効果を発揮します。
落花生のモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
落花生３０粒に２９.μｇ。
女性の１日分の１４４％、
男性の１日分の９６％もの量です。
モリブデンは、私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありませんが、一般的な食生活なら不足も摂りすぎもまずありません。
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モリブデンの効果は？
「血のミネラル」と呼ばれるモリブデン。おもな６つの効果がこちら。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質、脂質の代謝を助ける - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する - 食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきをサポート - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
鉄分と一緒に血液をつくり、食べたものをエネルギーに変えて、不要なもの排出する、というのがモリブデンの効果です。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
ナイアシン
２番目の栄養素はナイアシン。ビタミンＢ群のひとつで、糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善する効果があります。
落花生のナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
落花生３０粒に８.４mgNE。
私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、落花生３０粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、２３３％
落花生３０粒には、７０％
合計で、３０３％
男性が摂れている量は、２２４％
落花生３０粒には、５６％
合計で、２８０％
※参考サイト：、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説」
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。
ナイアシンの効果は？
ナイアシンのおもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
ビオチン
落花生に３番目に多い栄養素はビオチン。疲労回復や美肌効果があります。
落花生のビオチンの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も５０μｇ。
落花生３０粒には３３μｇ。
１日の必要量の６６％です。
ビオチンも「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、不足しにくく、摂りすぎの心配もありません。
【関連記事】ビオチンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビオチンの効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 皮膚、爪、粘膜、髪を健康に
- エネルギーを作る
- アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果も期待されている
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビオチン解説」
ビタミンＥ
４番目の栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の栄養素です。
落花生のビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
落花生３０粒には３ｍｇ。
落花生を食べると……
落花生を３０粒食べるとビタミンＥはどう増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１０８％
落花生には、５０％
合計で、１５８％
男性が摂れている量は、１００％
落花生には、４３％
合計で、１４３％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ほぼ目標量を摂れてはいますが、血圧が高い人、味の濃いものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。
落花生のほかにも、アーモンド、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンＥの多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＥは体の掃除役。外食が多い人にも大切な栄養素です。
銅
落花生に５番目に豊富な栄養素は銅。貧血予防や骨を強くする効果のある必須ミネラルです。
落花生の銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
落花生３０粒には０.２ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
落花生には、３０％
合計で、１７９％
男性が摂れている量は、１３３％
落花生には、２３％
合計で、１５６％
銅の効果は？
おもな効果はこの５つ。
- 免疫細胞のはたらきを高めて風邪などの感染症を予防する
- 鉄分と一緒に血液をつくって貧血を予防・改善する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- 抗酸化作用の高さが若々しく元気な体を維持する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅が不足することで起こる貧血（銅欠乏性貧血）もあります。鉄分を意識して摂っていても貧血ぎみな方は銅を摂ることも意識してみましょう。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になりやすい傾向があります。
落花生のほかにも、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳などに銅が豊富に含まれています↓
不溶性食物繊維
６番目の栄養素は不溶性食物繊維。デトックスや便秘解消に効果を発揮します。
落花生の不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
落花生３０粒には２.９ｇ。
女性が摂れている量は、９３％
落花生には、２５％
合計で、１１８％
男性が摂れている量は、８４％
落花生には、２１％
合計で、１０５％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
私たちにはやや不足ですが、落花生がその不足分をしっかり補ってくれます。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 重金属や食品添加物などの有害物質を排出する
- ダイエット（体内で大きく膨らんで満腹感を得られやすい）
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
便秘を解消する効果ですが、不溶性食物繊維は 便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくらんで、便のカサを増やします。これが腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれるので、便秘の解消につながるのですね。
なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちらをお読みください↓
マグネシウム
落花生に７番目に多い栄養素はマグネシウム。骨を強くし、血圧を整え、メタボを予防する効果が期待できます。
落花生のマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
落花生３０粒には６０ｍｇ。
女性が摂れている量は、８１％
落花生には、２１％
合計で、１０２％
男性が摂れている量は、７１％
落花生には、１６％
合計で、８７％
私たちにかなり不足しているマグネシウム。落花生ならしっかりと補うことができます。
ただ男性はまだ不足ぎみ。落花生のほかにも、豆腐、厚揚げ、枝豆、そば、アーモンド、甘栗、魚介類などにも多く含まれています。
マグネシウムの効果は？
マグネシウムにはおもに次のような効果があります。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。私たちが十分に摂れていない栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。
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落花生に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 落花生を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
落花生の７つの効果効能
落花生には、ミネラル、ビタミンＢ群、不溶性食物繊維など、小さな粒にいろんな栄養が凝縮。そんな落花生に期待できる健康効果をまとめてみました。
- 貧血を予防する
モリブデンや銅が鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労を回復する
モリブデンやビタミンＢ群が消化酵素のはたらきを高めて糖質や脂質をエネルギーに変える - 動脈硬化を予防する
銅がコラーゲンやエラスチンをつくって血管の壁を強くして、ビタミンＥの強力な抗酸化作用がコレステロールや脂肪の酸化を防いで血管を健康にしなやかに保つ - 骨粗鬆症を予防する
マグネシウムがカルシウムを骨や歯に届け、銅は骨のもう１つの主成分であるコラーゲンをつくって、骨を強くする - 糖尿病の予防効果への期待
マグネシウムがインスリンのはたらきを高めて血糖値をおさえる - 有害物質を排出する
モリブデンが体に有毒なものを分解し、不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などを排出する - 肌を美しくする
シミやソバカスを改善し、コラーゲンを作って弾力のある肌をつくる
落花生３０粒（３０ｇ）というわずかな量にたくさんの健康効果が凝縮されています。
そこで、落花生をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ落花生を食べて！
落花生をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 立ちくらみや頭痛がよく起きる
- 疲れがとれない、毎日忙しい
- 揚げ物やラーメンなど脂っこいものが好き
- 白米やパンや麺類が好き
- お酒をよく飲む
- 魚や海藻をあまり食べない
- 野菜やきのこ類をあまり食べない
４０歳を過ぎて生活習慣病に気をつけたい方々にぜひ食べてもらいたいのが落花生なのです。
落花生に多い栄養素：まとめ
落花生に多い栄養素と期待される効果をお伝えしました。
落花生に多い栄養素：必要な量に対して多い番に、モリブデン、ナイアシン、ビオチン、ビタミンＥ、銅、不溶性食物繊維、マグネシウムなど
落花生の効果：貧血予防、疲労回復、動脈硬化の予防、骨粗鬆症の予防、糖尿病の予防、有害物質の排出、肌を美しくする
こんな人こそ食べてほしい：立ちくらみや頭痛がよく起きる、疲れがとれない、脂っこいものが好き、白米・パン・麺類が好き、お酒をよく飲む、魚・海藻・野菜・きのこ類をあまり食べない
常備しておけばサッとすぐに食べられる落花生。
ホッと一息のお茶の時間などにぜひ召し上がってみてください。
