マカダミアナッツといえばハワイのお土産の定番！
脂質が多いためカロリーも高め。でもその脂質のほとんどは健康効果の高いオレイン酸やパルミトレイン酸です。
そんなマカダミアナッツ。どんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
そこで……
- マカダミアナッツに多い栄養素は？
- １０粒食べると１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- マカダミアナッツの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことについてお伝えします。マカダミアナッツにたっぷり詰まった栄養と健康効果を取り入れましょう。
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マカダミアナッツ１０粒の栄養価
マカダミアナッツに多い栄養素は、セレン、銅、マグネシウム、不溶性食物繊維、ナイアシン、モリブデン、クロム、鉄分など。
その効果として、デトックス、アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、骨を強くする、感情を安定させる、高血圧の予防、などが期待できます。
そんなマカダミアナッツ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが、それは食べ過ぎ！
約５０粒で７５０kcalもあります。
ここでは、１日に食べる適量として……
マカダミアナッツを１０粒食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
マカダミアナッツに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼１日に食べる量の目安は？
マカダミアナッツ１０粒（２０ｇ）
マカダミアナッツは中サイズ１粒が２ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるとすると約１０粒です。
マカダミアナッツに多いビタミン
まずはビタミンから。
マカダミアナッツ１０粒で女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、マカダミアナッツ１０粒に多いのはこちら！
| ナイアシン | ６％ |
| ビタミンＢ６ | ４％ |
| ビタミンＢ１ | ４％ |
１０粒２０ｇという少ない量なので、含まれている栄養も少なめ。そのなかで多く含まれているのは代謝と疲労回復のビタミンＢ群です。
ではマカダミアナッツにはどんなミネラルが多いのでしょうか？
マカダミアナッツに多いミネラル
マカダミアナッツ１０粒で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
マカダミアナッツに多く含まれるミネラルはこちら。
| セレン | １０％ |
| 銅 | ９％ |
| マグネシウム | ７％ |
| モリブデン | ５％ |
マカダミアナッツはビタミンよりもミネラルのほうが豊富。
抗酸化作用が抜群のセレン、免疫力を高めて貧血を予防する銅、強い骨づくりに欠かせないマグネシウムなどが多く含まれています。
では、マカダミアナッツ１０粒に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、マカダミアナッツの７つの健康効果を紹介します。
マカダミアナッツに食物繊維は多い？
マカダミアナッツ１０粒で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ０% |
| 不溶性食物繊維 | １０% |
マカダミアナッツには不溶性の食物繊維が豊富。わずか１０粒（２０ｇ）で１０％も補うことができます。
ただほとんど含まれていないのが水溶性食物繊維。必要な量の半分程度しか摂れていません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では、
マカダミアナッツに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
マカダミアナッツに多い栄養素とその効果
マカダミアナッツ１０粒の栄養価のなかで、女性にとって必要な量に対して多い栄養素はこの５つ。
| セレン | １０％ |
| 不溶性食物繊維 | １０％ |
| 銅 | ９％ |
| マグネシウム | ７％ |
| ナイアシン | ６％ |
ではこの５つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- マカダミアナッツ１０粒でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
セレン
マカダミアナッツにもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。
マカダミアナッツのセレンの量は？
１日に必要な量は
女性が２５μg、男性が３０μg。
マカダミアナッツ１０粒に２.６μｇ。
女性：１日の推奨量の１０％
男性：１日の推奨量の９％
セレンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、いろいろな食べ物に含まれているので不足することはまずありません。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
女性の１日の目標は２５μｇ。上限はその１４倍の３５０μｇ。
通常の食生活では摂りすぎの心配はありませんが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。
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セレンの効果は？
セレンの効果はおもに次の５つ。
- アンチエイジング
抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因の１つである過酸化脂質が作られるのをおさえる - 動脈硬化の予防
過酸化脂質が作られるのをおさえることで動脈硬化の予防にも効果を発揮 - 有害ミネラルから守る
体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱める - 脳血栓や心筋梗塞の予防
血管を広げたり血栓を作りにくくする - 男性不妊の改善への期待
精子を作り、その活動を活発にするはたらきが期待されている
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、ｅＪＩＭ「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「セレン解説」
不溶性食物繊維
２番目の栄養素は不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に豊富で、有害物質のデトックス、便秘解消などの効果があります。
マカダミアナッツに不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
マカダミアナッツ１０粒に１.２ｇ。
私たちは普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、マカダミアナッツ１０粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９３％
マカダミアナッツ１０粒には、１０％
合計で、１０３％
男性が摂れている量は、８４％
マカダミアナッツ１０粒には、９％
合計で、９３％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
マカダミアナッツで１０％ほど補えるものの、男性はまだ不足気味。
不溶性食物繊維の多い食べ物にはほかに、干し柿、柿、ラズベリー、グリーンキウイ、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆などがあります。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する
体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する。 - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。 - ダイエット
体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。
不溶性食物繊維が効果的な便秘は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプ。
なお、水溶性食物繊維が効果的な便秘は、便がかたい、便がコロコロ、いきまないと出ない、といったタイプ。
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらでお伝えしています↓
銅
マカダミアナッツに３番目に豊富な栄養素は銅。貧血予防や骨を強くする効果を発揮します。
マカダミアナッツの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
マカダミアナッツ１０粒に０.０７ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、マカダミアナッツでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１４９％
マカダミアナッツには、９％
合計で、１５８％
男性が摂れている量は、１３３％
マカダミアナッツには、７％
合計で、１４０％
銅は一般的な食生活なら、不足することも摂りすぎになることもまずありません。
銅の効果は？
銅の効果は？と言われてもなかなか思いつきませんよね。おもに次の５つの効果があります。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- 若々しく元気な体を維持する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
銅が不足すると「銅欠乏性貧血」になることがあります。特に、
- ストレスを抱えている人
- 亜鉛のサプリメントを飲んでいる人
は銅不足になりやすいもの。マカデミアナッツのほかナッツ全般、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
マグネシウム
４番目に多いマグネシウム。骨を強くしたり、糖尿病やメタボを予防する効果があります。
マカダミアナッツにマグネシウムは？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
マカダミアナッツ１０粒に１９ｍｇ。
女性が摂れている量は、８１％
マカダミアナッツには、７％
合計で、８８％
男性が摂れている量は、７１％
マカダミアナッツには、５％
合計で、７６％
マグネシウムは私たちにはかなり不足。カルシウムをいくら摂っても、マグネシウムがなければ骨は強くなりません。
マグネシウム不足でカルシウムの多いものばかり食べると体調不良の原因にも。意識して摂りましょう。
マグネシウムの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
ナイアシン
マカダミアナッツに５番目に多く含まれるナイアシン。疲労回復や肌を美しくする効果を発揮します。
マカダミアナッツにナイアシンは？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
マカダミアナッツに０.７４mgNE。
女性が摂れている量は、２３３％
マカダミアナッツには、６％
合計で、２３９％
男性が摂れている量は、２２４％
マカダミアナッツには、５％
合計で、２２９％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
ナイアシンの効果は？
おもな効果はこちら。
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
食べ物を分解してエネルギー代謝したり、肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。
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マカダミアナッツに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- マカダミアナッツを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
マカダミアナッツの７つの効果効能
マカダミアナッツには、ミネラル、食物繊維、ビタミンＢ群などの栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、マカダミアナッツに期待される効能をまとめてみました。
- 有害物質を排出する
セレンが体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱めるとともに、不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する - 若々しさと元気な体を維持する
セレンや銅の高い抗酸化作用で、さまざまな病気や老化の原因となる過酸化脂質をおさえて、活性酸素を除去する - 動脈硬化を予防する
セレンが過酸化脂質が作られるのをおさえて、銅が血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - 脳血栓や心筋梗塞を予防する
セレンが血管を広げたり血栓を作りにくくする - 骨を丈夫にする
マグネシウムがカルシウムを骨や歯に届け、しなやかな骨を保つ - 高血圧を予防する
マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げ、パルミトレイン酸が血管を強くする - 糖尿病を予防する
パルミトレイン酸やマグネシウムがインスリンのはたらきを促進する
高い抗酸化力で活性酸素を除去して、若々しさと元気を維持するはたらき。血圧や動脈硬化など生活習慣病からも守ってくれるのがマカダミアナッツの効果です。
マカダミアナッツをぜひ食べてほしい！という人は……
こんな人こそマカダミアナッツを食べて！
マカダミアナッツをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 脂っこいもの、味付けの濃いものが好き
- 白米や麺類をよく食べる
- 魚や海藻をあまり食べない
- 血圧が気になる
- いつまでも若くいたい
- 生活習慣病を予防したい
マカダミアナッツや４０歳をすぎた生活習慣病が気になる世代にこそ食べていただきたいナッツなのです。
マカダミアナッツに多い栄養素：まとめ
マカダミアナッツに多い栄養素と得られる効果をお伝えしました。
マカダミアナッツに多い栄養素：必要な量に対して多い順に、セレン、不溶性食物繊維、銅、マグネシウム、ナイアシン、モリブデン、クロム、鉄など
マカダミアナッツの効果：有害物質の排出、アンチエイジング、動脈硬化や脳血栓や心筋梗塞の予防、骨を丈夫にする、高血圧の予防、糖尿病の予防
こんな人こそ食べてほしい：味付けの濃いものが好き、白米や麺類をよく食べる、魚や海藻をあまり食べない、血圧が気になる、生活習慣病を予防したい、いつまでも若くいたい
マカダミアナッツはハワイのお土産以外あまり口にしなかった方も、おやつがわりに取り入れてみてはいかがでしょうか。
