マカダミアナッツの栄養がすごい!その栄養価と7つの効能とは?

マカダミアナッツに多い栄養素は?

ハワイのお土産といえばマカダミアナッツ!

脂質が多いためカロリーも高めですが、その脂質のほとんどはオレイン酸やパルミトレイン酸で健康効果もバッチリです。

そんなマカダミアナッツにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

そこで……

  • マカダミアナッツはどんな栄養素が多い?
  • マカダミアナッツ10粒で
    1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • 食べるといいのはどんな人?

についてわかりやすくお伝えします。マカダミアナッツの栄養を上手に取り入れましょう。

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マカダミアナッツに含まれる栄養素

マカダミアナッツにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「マカダミアナッツ100g当たりにビタミンEが……」などと書かれていたりしますが、

マカダミアナッツ100gは食べ過ぎ!
約50粒ですから。

そこで「マカダミアナッツ100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

マカダミアナッツを10粒食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

マカダミアナッツにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1日に食べる量の目安は?
マカダミアナッツ10粒(20g)。
マカダミアナッツは中サイズ1粒が2g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約10粒です。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツに多いビタミンは?

マカダミアナッツ10粒を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

マカダミアナッツ10粒で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、マカダミアナッツ10粒に多いビタミンは……

ナイアシン6.2%
ビタミンB63.8%
ビタミンB13.8%

10粒20gという少ない量なので、含まれている栄養も少なめ。

そのなかでも多いのは、食べ物をエネルギーに変えるビタミンB群ですね。

次は、マカダミアナッツにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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マカダミアナッツに多いミネラルは?

マカダミアナッツ10粒で女性の1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

マカダミアナッツ10粒で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

1日に食べる量:
マカダミアナッツ10粒(20g)

マカダミアナッツ1粒が2g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約16粒になります。

女性の1日の目標量に対して、マカダミアナッツ1食分に多いミネラルは……

セレン10.4%
9.4%
マグネシウム6.5%
モリブデン5.0%

マカダミアナッツはビタミンよりもミネラルのほうが豊富。

抗酸化作用が抜群のセレン、免疫アップに貧血予防の銅、強い骨づくりに欠かせないマグネシウムなどが多く含まれています。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

マカダミアナッツを10粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、マカダミアナッツの健康効果を紹介します。

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マカダミアナッツに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

マカダミアナッツ10粒で1日に必要な食物繊維の何%を摂れるのでしょうか?

マカダミアナッツ10粒で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維0.0%
不溶性食物繊維10.3%

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

・水溶性食物繊維:
生活習慣病の予防、便秘解消などに効果を発揮。がごめ昆布など海藻のトロ~ッとした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。

・不溶性食物繊維:
有害物質の排出、ダイエット、便秘解消などに効果を発揮。いわゆる「繊維質」のイメージのものが不溶性食物繊維で、野菜やきのこや玄米などに多く含まれています。

マカダミアナッツに多いのは不溶性の食物繊維。わずか10粒(20g)食べるだけで10%も補うことができます。

ただ、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維はほんの微量しか含まれていません。

ふだんの食生活では目標の55%程度しか摂れていない水溶性食物繊維。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

では、

マカダミアナッツに多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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マカダミアナッツに多い栄養素にはどんな効果があるの?

木の器に盛ったマカダミアナッツ

女性の1日の目標量に対して、マカダミアナッツ10粒に多い栄養素の上位5つがこちら。

セレン10.4%
不溶性食物繊維10.3%
9.4%
マグネシウム6.5%
ナイアシン6.2%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

セレン

マカダミアナッツにもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。

マカダミアナッツのセレンの量は?

セレンの1日の推奨量は、
女性が25μg、男性が30μg。

マカダミアナッツ10粒(20g)の
セレンの量は 2.6μg。これは、

  • 女性:1日の推奨量の10.4%
  • 男性:1日の推奨量の8.7%

セレンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただセレンはいろいろな食べ物に広く含まれているので、通常の食生活で不足することはまずないようです。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。

とはいえ、女性の1日の目標は25μg。上限はその14倍の350μg。

通常の食生活では摂りすぎの心配はありませんね。サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。

セレンの1日の目安量、上限、セレンの多い食べ物については、セレンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング!で紹介しています。参考になさってください。

セレンの効果は?

セレンには次の5つのはたらきが期待されています。

  • アンチエイジング
    抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因の1つである過酸化脂質が作られるのをおさえる
  • 動脈硬化の予防
    過酸化脂質が作られるのをおさえることで動脈硬化の予防にも効果を発揮
  • 有害ミネラルから守る
    体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱める
  • 脳血栓や心筋梗塞の予防
    血管を広げたり血栓を作りにくくする
  • 男性不妊の改善への期待
    精子を作り、その活動を活発にするはたらきが期待されている

不溶性食物繊維

木のスプーンとマカダミアナッツ

マカダミアナッツに2番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、玄米、押し麦、エリンギ、えのきたけなど、野菜や未精製の穀物やきのこ類に多く含まれていますね。

マカダミアナッツに不溶性食物繊維は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

マカダミアナッツ10粒に
不溶性食物繊維は1.2g。これは、

  • 女性:1日の目標量の10.3%
  • 男性:1日の目標量の8.9%

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

さて、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている?マカダミアナッツ10粒をプラスしたら摂取量はどう増える?

マカダミアナッツ10粒を食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性
平均摂取量は93%
マカダミアナッツ10粒に10%
合計で103%

男性
平均摂取量は84%
マカダミアナッツ10粒に9%
合計で93%

男性はちょっと意識して摂りたい栄養素ですね。不溶性食物繊維の多い食べ物にはほかに、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じを促進する。
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。
  • ダイエット
    体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。

不溶性食物繊維が効果的な便秘は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプ。

不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って大きくふくらんで、便のカサを増やします。これが腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれるので、便秘の解消につながるのですね。

なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあります。

それはどんなタイプの便秘?私の便秘は水溶性と不溶性はどっちの食物繊維が効果的?についてはこちらを参考になさってください ↓
便秘に食物繊維は逆効果!?タイプ別、摂るべき食物繊維とは

マカダミアナッツに3番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

マカダミアナッツの銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

マカダミアナッツ10粒(20g)に
銅は0.07mg。これは、

女性:1日の推奨量の9.4%
男性:1日の推奨量の7.3%

では、私たちは銅がちゃんと摂れている?マカダミアナッツ10粒で摂取量はどう増える?

マカダミアナッツ10粒を食べると銅はどのくらい増える?

女性
平均摂取量は149%
マカダミアナッツ10粒に9%
合計で158%

男性
平均摂取量は133%
マカダミアナッツ10粒に7%
合計で140%

銅は一般的な食生活なら、不足することも摂りすぎになることもまずありません。

銅の効果は?

銅の効果は?と言われてもなかなか思いつきませんよね。おもに次の5つの効果があります。

  • 風邪など感染症から守る
    T細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける
  • 貧血を予防する
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
    骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
  • いろんな病気や老化を予防する
    原因となる活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。

銅は不足しにくい栄養素ですが、
・ストレスが多い人
・亜鉛のサプリメントを飲んでいる人
は銅不足になりやすい傾向があります。

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

マグネシウム

ガラスのお皿に盛ったマカダミアナッツ

マカダミアナッツに4番目に多い栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

マカダミアナッツにマグネシウムは?

マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。

マカダミアナッツ10粒に
マグネシウムは19mg。これは、

女性:1日の推奨量の6.5%
男性:1日の推奨量の5.1%

では、私たちはマグネシウムがちゃんと摂れている?マカダミアナッツ10粒で摂取量はどう増える?

マカダミアナッツ10粒を食べるとマグネシウムはどのくらい増える?

女性:
平均摂取量は81%
マカダミアナッツ10粒に7%
合計で88%

男性:
平均摂取量は71%
マカダミアナッツ10粒に6%
合計で77%

マグネシウムは私たちにはかなり不足。カルシウムをいくら摂っても、マグネシウムがなければ骨は強くなりません。

マグネシウムの多い食べ物には、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類など。意識して摂りましょう。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨を丈夫にする
    カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
    筋肉をゆるめる
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
    動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。

私たちに足りないマグネシウム。豆腐などの大豆製品、ナッツ類、魚介類などを意識して摂るようにしたいですね。

ナイアシン

マカダミアナッツに5番目に多い栄養素はナイアシン。

糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素です。

マカダミアナッツにナイアシンは?

ナイアシンの1日の推奨量は、
女性が12mgNE、男性が15mgNE。

マカダミアナッツ10粒(20g)に
ナイアシンは 0.74mgNE。これは、

女性:1日の推奨量の6.2%
男性:1日の推奨量の4.9%

では、私たちはナイアシンが摂れている?マカダミアナッツ10粒で摂取量はどう増える?

マカダミアナッツ10粒を食べるとナイアシンはどのくらい増える?

女性
平均摂取量は233%
マカダミアナッツ10粒に6%
合計で239%

男性
平均摂取量は224%
マカダミアナッツ10粒に5%
合計で229%

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。

ナイアシンの効果は?

ナイアシンのおもな効果は次の4つ。

  • 疲労回復:
    糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ:
    アルコールをすばやく分解する
  • シミやソバカスを改善する:
    コラーゲンの生成を促進してシワを予防。またメラニンの生成をおさえてシミを予防。
  • 精神をおだやかに安定させる

食べ物を分解してエネルギー代謝したり、肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。

以上、マカダミアナッツに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめてマカダミアナッツを食べるとどんな効能が期待できるのかについてお伝えします。

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マカダミアナッツの7つの効能とは?

テーブルに並べたマカダミアナッツ

ミネラル、食物繊維、ビタミンB群などいろんな栄養素が豊富なマカダミアナッツ。

これらの栄養素のはたらきから、マカダミアナッツに期待される効能をまとめてみました。

  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。
  • 病気予防とアンチエイジング
    高い抗酸化作用で病気や老化を予防する
  • 動脈硬化を予防する
    血管の壁を強くして流れも良くする
  • 脳血栓や心筋梗塞を予防する
    血管を広げ、血栓を作りにくくし、心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 骨を丈夫にする
  • 高血圧の予防
  • 感情をおだやかに安定させる

高い抗酸化力で活性酸素を除去して、あらゆる病気から守って若々しさを保つはたらき。血圧や動脈硬化など生活習慣病からも守ってくれるのがマカダミアナッツの効果ですね。

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マカダミアナッツに多い栄養素:まとめ

マカダミアナッツに多い栄養素についてお伝えしました。

マカダミアナッツに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、セレン、不溶性食物繊維、銅、マグネシウム、ナイアシン、モリブデン、クロム、鉄など

マカダミアナッツの効能:有害物質の排出、病気予防とアンチエイジング、動脈硬化や脳血栓や心筋梗塞の予防、骨を丈夫にする、高血圧の予防、感情をおだやかに安定させる

マカダミアナッツはハワイのお土産以外なかなか口にすることは少ないかもしれませんが、おやつがわりに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「マグネシウム」、「食物繊維」、eJIM「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「セレン解説」、「ナイアシン解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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