マカダミアナッツに多い栄養素は？１０粒の栄養価と７つの効能とは？

マカダミアナッツといえばハワイのお土産の定番！

脂質が多いためカロリーも高めですが、その脂質のほとんどはオレイン酸やパルミトレイン酸で健康効果もバッチリです。

そんなマカダミアナッツ。どんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

そこで……

• マカダミアナッツに多い栄養素は？
• マカダミアナッツ１０粒で
  １日に必要な栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• 食べるといいのはどんな人？

についてわかりやすくお伝えします。マカダミアナッツの栄養を上手に取り入れましょう。

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マカダミアナッツの栄養価

マカダミアナッツにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが、

マカダミアナッツ１００ｇは食べ過ぎ！
約５０粒ですから。

ここでは、

マカダミアナッツを１０粒食べると、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？

マカダミアナッツに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ １日に食べる量の目安は？
マカダミアナッツ１０粒（２０ｇ）。
マカダミアナッツは中サイズ１粒が２ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるとすると約１０粒です。

マカダミアナッツに多いビタミンは？

マカダミアナッツを１０粒食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

女性の１日の目標量に対して、マカダミアナッツ１０粒に多いビタミンは……

１０粒２０ｇという少ない量なので、含まれている栄養も少なめ。そのなかでも多いのは食べ物をエネルギーに変えるビタミンＢ群です。

ではマカダミアナッツにはどんなミネラルが多いのでしょうか？

マカダミアナッツに多いミネラルは？

マカダミアナッツ１０粒で、女性の１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？

女性の１日の目標量に対して、マカダミアナッツ１０粒に多いミネラルは……

マカダミアナッツはビタミンよりもミネラルのほうが豊富。

抗酸化作用が抜群のセレン、免疫アップに貧血予防の銅、強い骨づくりに欠かせないマグネシウムなどが多く含まれています。

最後に、マカダミアナッツを１０粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、マカダミアナッツの効果効能を紹介します。

マカダミアナッツに食物繊維は多い？

マカダミアナッツ１０粒で食物繊維は何％摂れるのでしょうか？

食物繊維は２種類に分かれます。

・水溶性食物繊維：
生活習慣病の予防、便秘解消などに効果を発揮。海藻のトロ～ッとした部分や果物に多い。

・不溶性食物繊維：
有害物質の排出、ダイエット、便秘解消などに効果を発揮。いわゆる繊維質のイメージのもので、野菜やきのこや未精製の穀物に多い。

マカダミアナッツには不溶性の食物繊維が豊富。わずか１０粒（２０ｇ）で１０％も補うことができます。

ただ、水溶性食物繊維はほんの微量。私たちはふだん目標の５５％程度しか摂れていません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

では、

マカダミアナッツに多い栄養素の効果効能は？

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？

マカダミアナッツに多い栄養素とその効果効能

女性の１日の目標量に対して、マカダミアナッツ１０粒に多い栄養素の上位５つがこちら。

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

セレン

マカダミアナッツにもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。

マカダミアナッツのセレンの量は？

セレンの１日の推奨量は、
女性が２５μg、男性が３０μg。

マカダミアナッツ１０粒（２０ｇ）の
セレンの量は２.６μｇ。これは、

• 女性：１日の推奨量の１０.４％
• 男性：１日の推奨量の８.７％

セレンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただいろいろな食べ物に含まれているので、通常の食生活で不足することはまずないようです。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。

女性の１日の目標は２５μｇ。上限はその１４倍の３５０μｇ。

通常の食生活では摂りすぎの心配はありませんが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。

セレンの１日の目安量、上限、セレンの多い食べ物については、セレンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！で紹介しています。

セレンの効能は？

セレンの効果はおもに次の５つ。

• アンチエイジング
  抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因の１つである過酸化脂質が作られるのをおさえる
• 動脈硬化の予防
  過酸化脂質が作られるのをおさえることで動脈硬化の予防にも効果を発揮
• 有害ミネラルから守る
  体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱める
• 脳血栓や心筋梗塞の予防
  血管を広げたり血栓を作りにくくする
• 男性不妊の改善への期待
  精子を作り、その活動を活発にするはたらきが期待されている

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、ｅＪＩＭ「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「セレン解説」

不溶性食物繊維

マカダミアナッツに２番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、玄米、押し麦、エリンギ、えのきたけなど、野菜・未精製の穀物・きのこ類に多い成分です。

マカダミアナッツに不溶性食物繊維は？

不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。

マカダミアナッツ１０粒に
不溶性食物繊維は１.２ｇ。これは、

• 女性：１日の目標量の１０.３％
• 男性：１日の目標量の８.９％

※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。

さて、マカダミアナッツを１０粒食べると不溶性食物繊維はどこまで補える？

女性：
平均摂取量は９３％。
マカダミアナッツ１０粒に１０％。
合計で１０３％。

男性：
平均摂取量は８４％。
マカダミアナッツ１０粒に９％。
合計で９３％。

マカダミアナッツで１０％ほど補えるものの、男性はまだ不足気味。

不溶性食物繊維の多い食べ物にはほかに、干し柿、柿、ラズベリー、グリーンキウイ、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆などがあります。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維の効能は？

不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。

• 便秘を解消する
  体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する。
• 有害物質を排出する
  重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。
• ダイエット
  体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。

不溶性食物繊維が効果的な便秘は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプ。

逆に便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえってひどくなることも。

それはどんなタイプの便秘？私の便秘は水溶性と不溶性はどっちの食物繊維が効果的？についてはこちらをご参考に ↓
便秘に食物繊維は逆効果？便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維とは

銅

３番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨を強くするはたらきがあります。

マカダミアナッツの銅の量は？

銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。

マカダミアナッツ１０粒（２０ｇ）に
銅は０.０７ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の９.４％
男性：１日の推奨量の７.３％

では、私たちは銅がちゃんと摂れている？マカダミアナッツ１０粒で摂取量はどう増える？

女性：
平均摂取量は１４９％。
マカダミアナッツ１０粒に９％。
合計で１５８％。

男性：
平均摂取量は１３３％。
マカダミアナッツ１０粒に７％。
合計で１４０％。

銅は一般的な食生活なら、不足することも摂りすぎになることもまずありません。

銅の効能は？

銅の効果は？と言われてもなかなか思いつきませんよね。おもに次の５つの効果があります。

• 風邪など感染症から守る
  Ｔ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける
• 貧血を予防する
  鉄と一緒になって血液をつくる
• 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
  骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
• いろんな病気や老化を予防する
  原因となる活性酸素を除去する
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。

銅は不足しにくい栄養素ですが、
・ストレスが多い人
・亜鉛のサプリメントを飲んでいる人
は銅不足になりやすい傾向があります。

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

マグネシウム

マカダミアナッツに４番目に多いマグネシウム。糖尿病やメタボを予防するはたらきもあります。

マカダミアナッツにマグネシウムは？

マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。

マカダミアナッツ１０粒に
マグネシウムは１９ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の６.５％
男性：１日の推奨量の５.１％

マカダミアナッツを１０粒食べるとマグネシウムの摂取量は……

女性：
平均摂取量は８１％。
マカダミアナッツ１０粒に７％。
合計で８８％。

男性：
平均摂取量は７１％。
マカダミアナッツ１０粒に６％。
合計で７７％。

マグネシウムは私たちにはかなり不足。カルシウムをいくら摂っても、マグネシウムがなければ骨は強くなりません。

マグネシウムの多い食べ物には、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類など。意識して摂りましょう。

マグネシウムの効能は？

マグネシウムのおもな効果は次の６つ。

• 骨を丈夫にする
  カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  筋肉をゆるめる
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
• 高血圧を予防する
  動脈をゆるめて血圧を下げる
• 気持ちをおだやかにする
  神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

マグネシウム不足でカルシウムの多いものばかり食べると体調不良の原因に。

豆腐などの大豆製品、ナッツ類、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」

ナイアシン

５番目に多い栄養素はナイアシン。

マカダミアナッツにナイアシンは？

ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。

マカダミアナッツ１０粒（２０ｇ）に
ナイアシンは ０.７４mgNE。これは、

女性：１日の推奨量の６.２％
男性：１日の推奨量の４.９％

マカダミアナッツを１０粒食べると……

女性：
平均摂取量は２３３％。
マカダミアナッツ１０粒に６％。
合計で２３９％。

男性：
平均摂取量は２２４％。
マカダミアナッツ１０粒に５％。
合計で２２９％。

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

ナイアシンの効能は？

ナイアシンのおもな効果は次の４つ。

• 疲労回復：
  糖質と脂質をエネルギーに変える
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ：
  アルコールをすばやく分解する
• シミやソバカスを改善する：
  コラーゲンの生成を促進してシワを予防。またメラニンの生成をおさえてシミを予防。
• 精神をおだやかに安定させる

食べ物を分解してエネルギー代謝したり、肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。

以上、マカダミアナッツに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめてマカダミアナッツの７つの効果効能をお伝えします。

マカダミアナッツの７つの効果効能

マカダミアナッツには、ミネラル、食物繊維、ビタミンＢ群などの栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、マカダミアナッツに期待される効能をまとめてみました。

• 有害物質を排出する
  重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。
• 病気予防とアンチエイジング
  高い抗酸化作用で病気や老化を予防する
• 動脈硬化を予防する
  血管の壁を強くして流れも良くする
• 脳血栓や心筋梗塞を予防する
  血管を広げ、血栓を作りにくくし、心臓のはたらきを正常にたもつ
• 骨を丈夫にする
• 高血圧の予防
• 感情をおだやかに安定させる

高い抗酸化力で活性酸素を除去して、あらゆる病気から守って若々しさを保つはたらき。血圧や動脈硬化など生活習慣病からも守ってくれるのがマカダミアナッツの効果です。

マカダミアナッツに多い栄養素：まとめ

マカダミアナッツに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。

マカダミアナッツに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、セレン、不溶性食物繊維、銅、マグネシウム、ナイアシン、モリブデン、クロム、鉄など

マカダミアナッツの効能：有害物質の排出、病気予防とアンチエイジング、動脈硬化や脳血栓や心筋梗塞の予防、骨を丈夫にする、高血圧の予防、感情をおだやかに安定させる

マカダミアナッツはハワイのお土産以外なかなか口にすることは少ないかもしれませんが、おやつがわりに取り入れてみてはいかがでしょうか。