マカダミアナッツの栄養がすごい!10粒の栄養価と7つの効果とは?

マカダミアナッツに多い栄養素は?

マカダミアナッツといえばハワイのお土産の定番!

脂質が多いためカロリーも高め。でもその脂質のほとんどは健康効果の高いオレイン酸やパルミトレイン酸です。

そんなマカダミアナッツ。どんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

そこで……

  • マカダミアナッツに多い栄養素は?
  • 10粒食べると1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • マカダミアナッツの健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことについてお伝えします。マカダミアナッツにたっぷり詰まった栄養と健康効果を取り入れましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

マカダミアナッツ10粒の栄養価

マカダミアナッツに多い栄養素は、セレン、銅、マグネシウム、不溶性食物繊維、ナイアシン、モリブデン、クロム、鉄分など。

その効果として、デトックス、アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、骨を強くする、感情を安定させる、高血圧の予防、などが期待できます。

そんなマカダミアナッツ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

よく100gあたりの栄養価が紹介されていますが、それは食べ過ぎ!
約50粒で750kcalもあります。

ここでは、1日に食べる適量として……

マカダミアナッツを10粒食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

マカダミアナッツに多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼1日に食べる量の目安は?
マカダミアナッツ10粒(20g)
マカダミアナッツは中サイズ1粒が2g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約10粒です。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツに多いビタミン

まずはビタミンから。

マカダミアナッツ10粒で女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

マカダミアナッツで1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、マカダミアナッツ10粒に多いのはこちら!

ナイアシン6%
ビタミンB64%
ビタミンB14%

10粒20gという少ない量なので、含まれている栄養も少なめ。そのなかで多く含まれているのは代謝と疲労回復のビタミンB群です。

ではマカダミアナッツにはどんなミネラルが多いのでしょうか?

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マカダミアナッツに多いミネラル

マカダミアナッツ10粒で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

マカダミアナッツで1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

マカダミアナッツに多く含まれるミネラルはこちら。

セレン10%
9%
マグネシウム7%
モリブデン5%

マカダミアナッツはビタミンよりもミネラルのほうが豊富。

抗酸化作用が抜群のセレン、免疫力を高めて貧血を予防する銅、強い骨づくりに欠かせないマグネシウムなどが多く含まれています。

では、マカダミアナッツ10粒に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、マカダミアナッツの7つの健康効果を紹介します。

マカダミアナッツに食物繊維は多い?

マカダミアナッツ10粒で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

マカダミアナッツで1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
水溶性食物繊維0%
不溶性食物繊維10%

マカダミアナッツには不溶性の食物繊維が豊富。わずか10粒(20g)で10%も補うことができます。

ただほとんど含まれていないのが水溶性食物繊維。必要な量の半分程度しか摂れていません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

では、

マカダミアナッツに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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マカダミアナッツに多い栄養素とその効果

木の器に盛ったマカダミアナッツ

マカダミアナッツ10粒の栄養価のなかで、女性にとって必要な量に対して多い栄養素はこの5つ。

セレン10%
不溶性食物繊維10%
9%
マグネシウム7%
ナイアシン6%

ではこの5つの栄養素は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • マカダミアナッツ10粒でどのくらい補える?
  • どんな効果がある?

についてお伝えします。

セレン

マカダミアナッツにもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。

マカダミアナッツのセレンの量は?

1日に必要な量は
女性が25μg、男性が30μg。
マカダミアナッツ10粒に2.6μg

女性:1日の推奨量の10%
男性:1日の推奨量の9%

セレンの必要量とマカダミアナッツ10粒に含まれる量のグラフ

セレンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、いろいろな食べ物に含まれているので不足することはまずありません。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。

女性の1日の目標は25μg。上限はその14倍の350μg。

通常の食生活では摂りすぎの心配はありませんが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。

【関連記事】セレンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

セレンの効果は?

セレンの効果はおもに次の5つ。

  • アンチエイジング
    抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因の1つである過酸化脂質が作られるのをおさえる
  • 動脈硬化の予防
    過酸化脂質が作られるのをおさえることで動脈硬化の予防にも効果を発揮
  • 有害ミネラルから守る
    体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱める
  • 脳血栓や心筋梗塞の予防
    血管を広げたり血栓を作りにくくする
  • 男性不妊の改善への期待
    精子を作り、その活動を活発にするはたらきが期待されている

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、eJIM「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「セレン解説

不溶性食物繊維

木のスプーンとマカダミアナッツ

2番目の栄養素は不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に豊富で、有害物質のデトックス、便秘解消などの効果があります。

マカダミアナッツに不溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
マカダミアナッツ10粒に1.2g

私たちは普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、マカダミアナッツ10粒でどう増えるのでしょうか?

不溶性食物繊維の必要量、女性が摂れている量、マカダミアナッツに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
マカダミアナッツ10粒には、10%
合計で、103%

男性が摂れている量は、84%
マカダミアナッツ10粒には、9%
合計で、93%

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

マカダミアナッツで10%ほど補えるものの、男性はまだ不足気味。

不溶性食物繊維の多い食べ物にはほかに、干し柿、柿、ラズベリー、グリーンキウイ、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆などがあります。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

不溶性食物繊維の効効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じを促進する。
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。
  • ダイエット
    体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。

不溶性食物繊維が効果的な便秘は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプ。

なお、水溶性食物繊維が効果的な便秘は、便がかたい、便がコロコロ、いきまないと出ない、といったタイプ。

便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらでお伝えしています↓

マカダミアナッツに3番目に豊富な栄養素は銅。貧血予防や骨を強くする効果を発揮します。

マカダミアナッツの銅の量は?

1日に必要な量は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
マカダミアナッツ10粒に0.07mg

では、普段からどのくらい摂れていて、マカダミアナッツでどう増えるかというと……

銅の必要量、女性が摂れている量、マカダミアナッツに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、149%
マカダミアナッツには、9%
合計で、158%

男性が摂れている量は、133%
マカダミアナッツには、7%
合計で、140%

銅は一般的な食生活なら、不足することも摂りすぎになることもまずありません。

銅の効果は?

銅の効果は?と言われてもなかなか思いつきませんよね。おもに次の5つの効果があります。

  • 風邪など感染症から守る
  • 貧血を予防する
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
  • 若々しく元気な体を維持する
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

銅が不足すると「銅欠乏性貧血」になることがあります。特に、

  • ストレスを抱えている人
  • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる人

は銅不足になりやすいもの。マカデミアナッツのほかナッツ全般、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

マグネシウム

ガラスのお皿に盛ったマカダミアナッツ

4番目に多いマグネシウム。骨を強くしたり、糖尿病やメタボを予防する効果があります。

マカダミアナッツにマグネシウムは?

1日に必要な量は
女性が290mg、男性が370mg。
マカダミアナッツ10粒に19mg

マグネシウムの必要量、女性が摂れている量、マカダミアナッツに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、81%
マカダミアナッツには、7%
合計で、88%

男性が摂れている量は、71%
マカダミアナッツには、5%
合計で、76%

マグネシウムは私たちにはかなり不足。カルシウムをいくら摂っても、マグネシウムがなければ骨は強くなりません。

マグネシウム不足でカルシウムの多いものばかり食べると体調不良の原因にも。意識して摂りましょう。

マグネシウムの効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 骨を丈夫にする
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
  • 気持ちをおだやかにする

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 eJIM「マグネシウム」

ナイアシン

マカダミアナッツに5番目に多く含まれるナイアシン。疲労回復や肌を美しくする効果を発揮します。

マカダミアナッツにナイアシンは?

1日に必要な量は
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
マカダミアナッツに0.74mgNE

ナイアシンの必要量、女性が摂れている量、マカダミアナッツに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、233%
マカダミアナッツには、6%
合計で、239%

男性が摂れている量は、224%
マカダミアナッツには、5%
合計で、229%

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

ナイアシンの効果は?

おもな効果はこちら。

  • 疲労を回復する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • シミやソバカスを改善する
  • 精神をおだやかに安定させる

食べ物を分解してエネルギー代謝したり、肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。

*-*-*-*-*

マカダミアナッツに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • マカダミアナッツを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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マカダミアナッツの7つの効果効能

テーブルに並べたマカダミアナッツ

マカダミアナッツには、ミネラル、食物繊維、ビタミンB群などの栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、マカダミアナッツに期待される効能をまとめてみました。

  • 有害物質を排出する
    セレンが体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱めるとともに、不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する
  • 若々しさと元気な体を維持する
    セレンや銅の高い抗酸化作用で、さまざまな病気や老化の原因となる過酸化脂質をおさえて、活性酸素を除去する
  • 動脈硬化を予防する
    セレンが過酸化脂質が作られるのをおさえて、銅が血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
  • 脳血栓や心筋梗塞を予防する
    セレンが血管を広げたり血栓を作りにくくする
  • 骨を丈夫にする
    マグネシウムがカルシウムを骨や歯に届け、しなやかな骨を保つ
  • 高血圧を予防する
    マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げ、パルミトレイン酸が血管を強くする
  • 糖尿病を予防する
    パルミトレイン酸やマグネシウムがインスリンのはたらきを促進する

高い抗酸化力で活性酸素を除去して、若々しさと元気を維持するはたらき。血圧や動脈硬化など生活習慣病からも守ってくれるのがマカダミアナッツの効果です。

マカダミアナッツをぜひ食べてほしい!という人は……

こんな人こそマカダミアナッツを食べて!

マカダミアナッツをぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 脂っこいもの、味付けの濃いものが好き
  • 白米や麺類をよく食べる
  • 魚や海藻をあまり食べない
  • 血圧が気になる
  • いつまでも若くいたい
  • 生活習慣病を予防したい

マカダミアナッツや40歳をすぎた生活習慣病が気になる世代にこそ食べていただきたいナッツなのです。

マカダミアナッツに多い栄養素:まとめ

マカダミアナッツに多い栄養素と得られる効果をお伝えしました。

マカダミアナッツに多い栄養素:必要な量に対して多い順に、セレン、不溶性食物繊維、銅、マグネシウム、ナイアシン、モリブデン、クロム、鉄など

マカダミアナッツの効果:有害物質の排出、アンチエイジング、動脈硬化や脳血栓や心筋梗塞の予防、骨を丈夫にする、高血圧の予防、糖尿病の予防

こんな人こそ食べてほしい:味付けの濃いものが好き、白米や麺類をよく食べる、魚や海藻をあまり食べない、血圧が気になる、生活習慣病を予防したい、いつまでも若くいたい

マカダミアナッツはハワイのお土産以外あまり口にしなかった方も、おやつがわりに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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