マカダミアナッツの栄養がすごい！10粒の栄養価と7つの効果とは？

マカダミアナッツといえばハワイのお土産の定番！

脂質が多いためカロリーも高め。でもその脂質のほとんどは健康効果の高いオレイン酸やパルミトレイン酸です。

そんなマカダミアナッツ。どんな栄養が多いのでしょうか？

ここでは……

マカダミアナッツに多い栄養は？
10粒食べると1日に必要な栄養の何%が摂れる？
マカダミアナッツの効果は？
どんな人こそ食べるといいの？

などについてお伝えします。マカダミアナッツにたっぷり詰まった栄養と健康効果を取り入れましょう。

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マカダミアナッツ10粒の栄養価
マカダミアナッツに多い栄養とその効果
マカダミアナッツの7つの効果効能
こんな人こそマカダミアナッツを食べて！
マカダミアナッツに多い栄養：まとめ

マカダミアナッツ10粒の栄養価

マカダミアナッツに多い栄養は、セレン、銅、マグネシウム、不溶性食物繊維、ナイアシン、モリブデン、クロム、鉄分など。

その効果として、デトックス、アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、丈夫な骨をつくる、感情を安定させる、高血圧の予防、などが期待できます。

そんなマカダミアナッツ。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

よく100gあたりの栄養価が紹介されていますが、それは食べ過ぎ！
約50粒で750kcalもあります。

ここでは1日に食べる適量として……

マカダミアナッツを10粒食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？
マカダミアナッツに多い栄養は何？
どんな効果が期待できる？

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

1日に食べる量の目安：
マカダミアナッツ10粒（20g）
1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとマカダミアナッツなら10粒です。

マカダミアナッツに多いビタミン

まずはビタミンから。

マカダミアナッツ10粒で女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、マカダミアナッツに多いのは……

ナイアシン	6%
ビタミンB6	4%
ビタミンB1	4%

10粒20gという少ない量なので、含まれている栄養も少なめ。そのなかで多く含まれているのは代謝と疲労回復のビタミンB群です。

ではマカダミアナッツにはどんなミネラルが多いのでしょうか？

マカダミアナッツに多いミネラル

マカダミアナッツ10粒で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

マカダミアナッツに多く含まれるミネラルはこちら。

セレン	10%
銅	9%
マグネシウム	7%
モリブデン	5%

ビタミンよりもミネラルのほうがやや豊富。

マカダミアナッツには抗酸化作用が抜群のセレン、免疫力を高める銅、骨を強くするマグネシウムなどが多く含まれています。

では、マカダミアナッツ10粒に含まれる食物繊維をお伝えしてから、マカダミアナッツの7つの健康効果を紹介します。

マカダミアナッツに多い食物繊維

マカダミアナッツを10粒食べると1日に必要な量の何%が摂れるでしょうか？

水溶性食物繊維	0%
不溶性食物繊維	10%

マカダミアナッツには不溶性の食物繊維が豊富。わずか10粒（20g）で10%も補うことができます。

ただほとんど含まれていないのが水溶性食物繊維。私たちは必要な量の半分程度しか摂れていません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

では、

マカダミアナッツに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

マカダミアナッツに多い栄養とその効果

マカダミアナッツ10粒の栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して多い栄養はこの5つ。

セレン	10%
不溶性食物繊維	10%
銅	9%
マグネシウム	7%
ナイアシン	6%

ではこの5つの栄養は……

私たちは普段どのくらい摂れている？
マカダミアナッツでどのくらい補える？
どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

セレン

マカダミアナッツにもっとも多い栄養はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。

マカダミアナッツのセレンの量は？

1日に必要なセレンは
女性が25μg、男性が30μg。
マカダミアナッツ10粒に2.6μg。

女性：1日の必要量の10%
男性：1日の必要量の9%

セレンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、いろいろな食べ物に含まれているので不足することはまずありません。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養。

女性の1日に必要な量は25μg。上限はその14倍の350μg。

通常の食生活では摂りすぎの心配はありませんが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。

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セレンの効果は？

セレンのはたらきはおもに次の5つ。

アンチエイジング
抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因の1つである過酸化脂質が作られるのをおさえる
動脈硬化の予防
過酸化脂質が作られるのをおさえることで動脈硬化を防ぐ
有害ミネラルから守る
体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱める
脳血栓や心筋梗塞の予防
血管を広げたり血栓を作りにくくする
男性不妊の改善への期待
精子を作り、その活動を高めるはたらきが期待されている

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、eJIM「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「セレン解説」

不溶性食物繊維

2番目に多い栄養で、有害物質のデトックス、便秘解消などのはたらきを発揮。野菜・きのこ類・玄米などの未精製の穀物に豊富です。

マカダミアナッツに不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
マカダミアナッツ10粒に1.2g。

私たちは普段からどのくらい摂れていて、マカダミアナッツでどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、93%
マカダミアナッツ10粒には、10%
合計で、103%

男性が摂れている量は、84%
マカダミアナッツには、9%
合計で、93%

マカダミアナッツで10%ほど補えるものの、男性はまだ不足気味。

不溶性食物繊維の多い食べ物にはほかに、干し柿、柿、ラズベリー、グリーンキウイ、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆などがあります。

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維の効果は？

おもに次の3つのはたらきがあります。

便秘の解消
体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する。
有害物質の排出
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らすはたらきも期待されている。
ダイエット
体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。また腸がキレイになることでもダイエットをサポートしてくれる。

ちなみに、不溶性食物繊維は便の量が少ない、便の回数が少ない、といった便秘を解消するのが得意。

水溶性食物繊維は、便が固い、便がコロコロ、いきまないと出ない、といった便秘を解消するのが得意です。

便秘のタイプによってどちらを摂るべきなのか、このページで解説しています↓