くるみはおやつ代わりに食べたりパンやお菓子づくりにも活躍。オメガ３脂肪酸やポリフェノールなども豊富な健康食材です。
そんなくるみ。どんなビタミンやミネラルが多いのか、ご存じですか？
そこで……
- くるみにはどの栄養素が多い？
- くるみ７粒で１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことについてわかりやすくお伝えします。くるみの栄養をしっかりと取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】アーモンドは栄養の宝庫！１日分２５粒の栄養価と６つの効果効能とは？
【関連記事】落花生に多い栄養素は？１日３０粒の栄養価と７つの効果効能とは？
くるみ７粒の栄養価
くるみに多い栄養素は、銅、マンガン、マグネシウム、鉄分、不溶性食物繊維、ビタミンＢ６、葉酸、ナイアシンなど。
その効果として、感染症の予防、貧血の予防・改善、骨を丈夫にする、疲労回復、アンチエイジング、生活習慣病の予防、便秘の解消、美肌などが期待できます。
そんなくるみ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
１００ｇあたりの栄養価がよく紹介されていますが、くるみ１００ｇは３３粒、７１３kcal。
１日でそんなに食べませんよね？
ここでは１日に食べる適量を
７粒（２１ｇ）として、
くるみを７粒食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
くるみに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、くわしくお伝えします。
▼１日に食べる量は？
くるみ７粒（２１ｇ）
くるみ１粒が３ｇ。おやつとしてのカロリーは１５０kcalにおさえたいので、１日の適量を約７粒としました。
炒ったくるみ（無塩）の栄養価をお伝えします。
くるみに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
くるみを７粒食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、くるみ７粒に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＢ６ | ９％ |
| 葉酸 | ８％ |
| ナイアシン | ８％ |
| ビタミンＢ１ | ５％ |
この４つはどれもビタミンＢ群。疲労回復、ダイエット、脳のはたらきに効果的な栄養素です。
次はくるみにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
くるみに多いミネラルは？
くるみを７粒食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
くるみ７粒に多く含まれるミネラルはこちら。
| 銅 | ３６％ |
| マンガン | ２１％ |
| マグネシウム | １１％ |
| 鉄 | ８％ |
骨を強くしたり貧血を予防するミネラルが多く含まれています。
では、くるみ７粒に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、くるみの８つの効果効能を紹介します。
くるみに食物繊維は多い？
くるみ７粒で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
| 水溶性食物繊維 | ２％ |
くるみはわずかな量にも不溶性食物繊維がぎっしり。私たちは目標量の９０％しか摂れていませんが、くるみ７粒で不足分が補えます。
不溶性食物繊維は有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
では、
くるみに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
くるみに多い栄養素とその効果
くるみ７粒の栄養価のなかで、１日の必要量に対して多い順に、
| 銅 | ３６％ |
| マンガン | ２１％ |
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
| マグネシウム | １１％ |
| ビタミンＢ６ | ９％ |
| 鉄 | ８％ |
ではこの６つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- くるみ７粒でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
銅
くるみにもっとも多い栄養素は銅。骨や血液をつくり、免疫も高める効果があります。
くるみの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
くるみ７粒に０.２５ｍｇ。
私たちは普段から銅をどのくらい摂れていて、くるみ７粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１４９％
くるみ７粒には、３６％
合計で、１８５％
男性が摂れている量は、１３３％
くるみ７粒には、２８％
合計で、１６１％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」
銅の効果は？
銅にはおもに次のような効果があります。
- 風邪など感染症から守る
Ｔ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける - 貧血を予防する
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - いろんな病気や老化を予防する
原因となる活性酸素を除去する - 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
銅はふだんから十分摂れていて、一般的な食生活なら不足しにくい栄養素。
ただ銅不足になりやすい人もいます。それは……
- ストレスが多い人
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる人
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
くるみなら７粒で１日分の銅の３０％ほども摂ることができます。ストレスを抱えている、亜鉛のサプリを飲んでいる、といった方はくるみを取り入れるのもおすすめです。
マンガン
２番目の栄養素はマンガン。骨を強くし、高血圧や糖尿病から守る効果を発揮します。
くるみのマンガンの量は？
１日に必要な量は
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
くるみ７粒に０.７ｍｇ。
マンガンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもまずありません。
【関連記事】マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マンガンの効果は？
おもに次のような効果が期待されています。
- 疲労回復
脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進 - 骨を強くする
骨にミネラルが沈着するのを助ける - 肌を美しく
ヒアルロン酸づくりを助ける - 糖尿病予防への期待
インスリンを作るサポートをする - アンチエイジング
抗酸化作用で活性酸素を除去
不溶性食物繊維
くるみに３番目に多く含まれる不溶性食物繊維。野菜やきのこ類など繊維質の食べ物に豊富で、デトックスや便秘解消の効果があります。
くるみの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
くるみ７粒に１.４５ｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、くるみ７粒でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９３％
くるみには、１２％
合計で、１０５％
男性が摂れている量は、８４％
くるみには、１０％
合計で、９４％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
不溶性食物繊維は不足ぎみですが、くるみで不足分をしっかり補えます。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の動きを活発にする）
- 食品添加物や重金属などの有害物質を排出する
- 満腹感を得やすくしてダイエットをサポートする
不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。
水溶性食物繊維は、便が固い、便がコロコロ、いきまないと出ない、といったタイプの便秘に効果的です。
マグネシウム
４番目の栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。
くるみのマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
くるみ７粒に３２ｍｇ。
くるみを食べると……
女性が摂れている量は、８１％
くるみには、１１％
合計で、９２％
男性が摂れている量は、７１％
くるみには、９％
合計で、８０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
マグネシウムはかなりの不足。
くるみをはじめとしたナッツ類全般、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの豊富な食べ物をしっかり食べましょう。
マグネシウムの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
マグネシウムが足りないと糖尿病やメタボのリスクがぐんとアップするとも。このほか、疲労、不眠、動脈硬化、尿路結石、アトピーにも関係していると考えられています。
ビタミンＢ６
くるみに５番目に多く含まれるビタミンＢ６。疲労回復、肌や髪をつくる、女性特有の体の悩みをやわらげるなどの効果のある栄養素です。
くるみのビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
くるみ７粒に０.１ｍｇ。
女性が摂れている量は、９９％
くるみには、９％
合計で、１０８％
男性が摂れている量は、９０％
くるみには、７％
合計で、９７％
やや不足気味ですが、ビタミンＢ６は体の中でも作られるので不足しにくい傾向があります。
ビタミンＢ６の効果は？
ビタミンＢ６には次のような効果があります。
- 疲労回復
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎を予防する
- 月経前の体の悩みをやわらげる
- 妊娠中のつわりをやわらげる
- 感情をおだやかに安定させる
ビタミンＢ６が不足しやすいのはこんな人。
- プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
鉄分
６番目の栄養素は鉄分。骨を強くし、免疫力を高めるはたらきもあります。
くるみの鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
くるみ７粒に０.５ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１２％
くるみには、８％
合計で、１２０％
男性が摂れている量は、１０７％
くるみには、７％
合計で、１１４％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
- 弾力のある肌をつくる
- 骨を丈夫にする
- 皮膚や粘膜をつくる
- 風邪などの感染症を予防する
*-*-*-*-*
くるみに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- くるみを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
くるみの８つの効果効能
くるみにはビタミンＢ群、ミネラル、不溶性食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、くるみに期待される効果をまとめてみました。
- 風邪などの感染症から守る
免疫細胞のはたらきを助け、ウイルスと戦う白血球をサポートする - 貧血の予防・改善
鉄や銅が血液をつくって全身に酸素を届ける - 骨や歯を強くする
骨にカルシウムなどのミネラルを沈着させて丈夫にする - 疲労回復
食べ物の脂質・たんぱく質・糖質をエネルギーに変える - アンチエイジング
高い抗酸化力で老化の原因の活性酸素を除去する - 生活習慣病を予防する
糖尿病・高血圧・メタボなどを予防する - 便秘を解消する
便の回数や量が少ない便秘にカサを増やしてお通じ促進 - 弾力のある肌や健康な黒い髪をつくる
そして、くるみをぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそくるみを食べて！
くるみをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい、体調をくずしやすい
- よく立ちくらみや頭痛がする
- 骨粗しょう症を予防したい
- 疲れやすい
- 白米や麺類をよく食べる
- 野菜やきのこ類をあまり食べない
- ストレスを抱えている
忙しい毎日を過ごす方、４０歳を過ぎて生活習慣病に注意したい方に食べてほしいのがくるみなのです。
くるみに多い栄養素：まとめ
くるみに多い栄養素と健康効果をお伝えしました。
くるみに多い栄養素：１日の必要量に対して多い順に、銅、マンガン、不溶性食物繊維、マグネシウム、ビタミンＢ６、鉄、葉酸、ナイアシン
くるみの効果：風邪などの感染症予防、貧血の予防・改善、骨や歯を強くする、疲労回復、アンチエイジング、生活習慣病の予防、便秘の解消、美肌・美髪
こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、立ちくらみや頭痛が多い、疲れやすい、骨粗しょう症を予防したい、白米や麺類をよく食べる、野菜やきのこ類をあまり食べない、ストレスを抱えている
ミネラル、不溶性食物繊維、オメガ３脂肪酸やポリフェノールなど抗酸化力の高い栄養が豊富なくるみ。
コーヒーや紅茶のお供やお菓子づくりなど、ぜひ召し上がってみてください。
