くるみに多い栄養素はコレ!8つの健康効果もご紹介します

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くるみはおやつ代わりに食べたりパンやお菓子づくりにも活躍。オメガ3脂肪酸やポリフェノールなども豊富な健康食材です。

そんなくるみ。どんなビタミンやミネラルが多いのか、ご存じですか?

そこで……

  • くるみはどの栄養素が多いの?
  • くるみ7粒で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?

についてわかりやすくお伝えします。

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くるみに含まれる栄養素

くるみの栄養について「100gあたり」で書かれていることが多いですが……

100gって約33粒。カロリーにして713kcal。

1日でそんなに食べませんよね?

そこで「くるみ100gあたりの栄養価」ではなく、

「くるみ7粒」食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

くるみにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
くるみ7粒(21g)
くるみ1粒が3g。1日の間食でのカロリーは150kcalにおさえたいので、約7粒が目安となります。

※炒ったくるみ(無塩)の栄養価を紹介します

くるみ

くるみに多いビタミンは?

くるみ7粒を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

くるみ7粒で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、くるみ7粒に多いビタミンは……

ビタミンB69.4%
葉酸8.0%
ナイアシン7.7%
ビタミンB15.0%

この4つはどれもビタミンB群。代謝のビタミンなので疲労回復やダイエットに効果的。脳のはたらきにも大切な栄養素ですね。

次はくるみにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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くるみに多いミネラルは?

殻をむいたくるみ

くるみ7粒を食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

くるみ7粒で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

1日に食べる量の目安:
くるみ7粒(21g)

くるみ1粒が3g。1日の間食でのカロリーは150kcalにおさえたいので、約7粒が目安となります。

女性の1日の目標量に対して、くるみ7粒に多いミネラルは……

36.3%
マンガン20.6%
マグネシウム10.9%
8.4%

骨を強くしたり貧血を予防するミネラルが多く含まれています。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

くるみを7粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、くるみの8つの健康効果を紹介します。

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くるみに食物繊維は多い?

くるみ7粒で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

くるみ7粒で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維12.1%
水溶性食物繊維2.1%

くるみ7粒(21g)というわずかな量ですが、不溶性食物繊維がぎっしり。

不溶性食物繊維は、野菜・きのこ・未精製の穀物に多く含まれていて、有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

私たち日本人は目標の90%しか摂れていませんが、くるみ7粒で不足分が補えますね。

では、

くるみに多い栄養素にはどんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れているのでしょうか?

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くるみに多い栄養素にはどんな効果があるの?

麻袋の上のくるみ

くるみ7粒に含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

36.3%
マンガン20.6%
不溶性食物繊維12.1%
マグネシウム10.9%
ビタミンB69.4%
8.4%

では、私たちはこれらの栄養素がちゃんと摂れているのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

くるみにもっとも多い栄養素は銅。骨や血液をつくり、免疫も高めるはたらきがあります。

くるみに含まれる銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

くるみ7粒(21g)の銅の量は
0.25mg。これは、

  • 女性:1日の推奨量の36.3%
  • 男性:1日の推奨量の28.2%

ところで、私たちは銅がちゃんと摂れているのか、女性の場合をみてみると……

くるみ7粒を食べると銅はどのくらい増える?

女性
平均摂取量は149%
くるみ7粒に36%
合計で185%

男性
平均摂取量は133%
くるみ7粒に28%
合計で161%

十分摂れていますね。銅は一般的な食生活ならまず不足することはありません。

銅の効果は?

銅にはおもに次のような効果があります。

  • 風邪など感染症から守る
    T細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける
  • 貧血を予防する
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
    骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
  • いろんな病気や老化を予防する
    原因となる活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

銅は不足しにくい栄養素とはいえ、こんな人は銅不足に注意が必要。

  • ストレスが多い
    → 体から銅が排出される量が多くなる
  • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
    → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、さといも枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

マンガン

殻のままのくるみ

2番目に多い栄養素はマンガン。骨を強くする、高血圧や糖尿病から守るなどのはたらきがあります。

くるみのマンガンの量は?

マンガンの1日の目安量は、
女性が3.5mg、男性が4mg。

くるみ7粒には0.7mg女性の1日の目安量の21%男性18%になります。

マンガンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ、野菜、果物、豆、穀物などいろんな食べ物に含まれているので、一般的な食生活なら不足しにくいですし、摂りすぎになることもまずありません。

マンガンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
マンガンの多い食べ物★1食分あたりで30位までランキング!

マンガンの効果は?

マンガンにはおもに次のような効果が期待されています。

  • 疲労回復
    脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進
  • 骨を強くする
    骨にミネラルが沈着するのを助ける
  • 肌を美しく
    ヒアルロン酸づくりを助ける
  • 糖尿病予防への期待
    インスリンを作るサポートをする
  • アンチエイジング
    抗酸化作用で活性酸素を除去
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不溶性食物繊維

くるみに3番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。野菜、玄米や全粒粉、きのこ類などに多い繊維質のものですね。

くるみの不溶性食物繊維の量は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

くるみ7粒(21g)には 1.45g女性の目標量の12%男性10% になります。

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

では、私たちはふだんどのくらい摂れているかというと……

くるみ7粒を食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性:
平均摂取量は93%
くるみ7粒に12%
合計で105%

男性:
平均摂取量は84%
くるみ7粒に10%
合計で94%

不溶性食物繊維は不足ぎみですが、くるみ7粒で不足分をしっかり補えますね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    体内で水分を吸収して大きくふくらんで腸の動きを活発にしてお通じを促進する
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する
  • ダイエット
    体内でふくらむので満腹感が食べ過ぎをおさえ、腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる

不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。

反対に、便が固い、いきまないと出ない、といったタイプの便秘には水溶性食物繊維の多い食べ物が効果的です。

マグネシウム

くるみ割り機とくるみ

4番目に多い栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

くるみのマグネシウムの量は?

マグネシウムの1日の推奨量は
女性が290mg、男性が370mg。

くるみ7粒には31.5mg。女性の推奨量の11%、男性の9%になります。

では、私たちはふだんどのくらい摂れているかというと……

くるみ7粒を食べるとマグネシウムはどのくらい増える?

女性:
平均摂取量は81%
くるみ7粒に11%
合計で92%

男性:
平均摂取量は71%
くるみ7粒に9%
合計で80%

マグネシウムはかなり不足しています。

くるみをはじめとしたナッツ類全般、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物をしっかり食べましょう。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨を丈夫にする
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
  • 気持ちをおだやかにする

マグネシウムが足りないと糖尿病やメタボのリスクがぐんとアップするとも。このほか、疲労、不眠、動脈硬化、尿路結石、アトピーにも関係していると考えられています。

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ビタミンB6

くるみに5番目に多い栄養素はビタミンB6。

疲労回復、肌や髪をつくる、女性特有の体の悩みをやわらげるなどのはたらきのある栄養素です。

くるみのビタミンB6の量は?

ビタミンB6の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。

くるみ7粒(21g)には0.1mg女性の推奨量の9%男性7%になります。

では、私たちはビタミンB6が摂れているのかというと……

くるみ7粒を食べるとビタミンB6はどのくらい増える?

女性:
平均摂取量は99%
くるみ7粒に9%
合計で108%

男性:
平均摂取量は90%
くるみ7粒に7%
合計で97%

やや不足気味ですが、ビタミンB6は体の中でも作られるので不足しにくい傾向があります。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6にはこのような効果があります。

  • 疲労回復
  • 脂肪肝を予防する
  • 肌荒れや口内炎を予防する
  • 月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 感情をおだやかに安定させる

ビタミンB6が不足しやすいのはこんな人。

  • プロテイン(たんぱく質)を多く摂っている人
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

鉄分

たくさんのむきぐるみ

6番目に多い栄養素は鉄分。

血液を作るだけでなく、骨を強くし、免疫力も高めてくれるミネラルです。

くるみの鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

くるみ7粒には0.5mg女性の推奨量の8%男性7%になります。

そして、私たちは鉄分が足りているかというと……

くるみ7粒を食べると鉄分はどのくらい増える?

女性
平均摂取量は112%
くるみ7粒に8%
合計で120%

男性
平均摂取量は107%
くるみ7粒に7%
合計で114%

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防・改善
  • 弾力のある肌をつくる
  • 骨を丈夫にする
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 風邪などの感染症を予防する

以上、くるみに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらのはたらきから、くるみを食べるとどんな健康効果が期待できるのか、についてお伝えします。

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くるみの8つの健康効果とは?

木の器いっぱいのくるみ

ビタミンB群、ミネラル、不溶性食物繊維などが豊富なくるみ。

これらの栄養素のはたらきから、くるみに期待される効果をまとめてみました。

  • 風邪などの感染症から守る
    免疫細胞のはたらきを助け、ウイルスと戦う白血球をサポートする
  • 貧血の予防・改善
    鉄や銅が血液をつくって全身に酸素を届ける
  • 骨や歯を強くする
    骨にカルシウムなどのミネラルを沈着させて丈夫にする
  • 疲労回復
    食べ物の脂質・たんぱく質・糖質をエネルギーに変える
  • アンチエイジング
    高い抗酸化力で老化の原因の活性酸素を除去する
  • 生活習慣病を予防する
    糖尿病・高血圧・メタボなどを予防する
  • 便秘を解消する
    便の回数や量が少ない便秘にカサを増やしてお通じ促進
  • 弾力のある肌や健康な黒い髪をつくる
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くるみに多い栄養素:まとめ

くるみに多い栄養素についてお伝えしました。

くるみに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、銅、マンガン、不溶性食物繊維、マグネシウム、ビタミンB6、鉄、葉酸、ナイアシン

くるみの効能:風邪などの感染症予防、貧血の予防・改善、骨や歯を強くする、疲労回復、アンチエイジング、生活習慣病の予防、便秘の解消、美肌・美髪

ミネラル、不溶性食物繊維、オメガ3脂肪酸やポリフェノールなど抗酸化力の高い栄養が豊富なくるみ。

コーヒーや紅茶のお供やお菓子づくりなど、ぜひ召し上がってみてください。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」、「マンガン解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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