くるみはおやつ代わりに食べたりパンやお菓子づくりにも活躍。オメガ３脂肪酸やポリフェノールなども豊富な健康食材です。
そんなくるみ。どんなビタミンやミネラルが多いのか、ご存じですか？
そこで……
- くるみはどの栄養素が多いの？
- くるみ７粒で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
についてわかりやすくお伝えします。
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くるみの栄養価
くるみにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが……
１００ｇって約３３粒。
カロリーにして７１３kcal。
１日でそんなに食べませんよね？
ここでは、
くるみを７粒食べると、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
くるみにはどの栄養素が多い？
どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １日に食べる量は？
くるみ７粒（２１ｇ）
くるみ１粒が３ｇ。１日の間食でのカロリーは１５０kcalにおさえたいので、約７粒が目安となります。
※炒ったくるみ（無塩）の栄養価を紹介します
くるみに多いビタミンは？
くるみを７粒食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、くるみ７粒に多いビタミンは……
| ビタミンＢ６ | ９.４％ |
| 葉酸 | ８.０％ |
| ナイアシン | ７.７％ |
| ビタミンＢ１ | ５.０％ |
この４つはどれもビタミンＢ群。疲労回復、ダイエット、脳のはたらきに効果的な栄養素です。
次はくるみにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
くるみに多いミネラルは？
くるみを７粒食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、くるみ７粒に多いミネラルは……
| 銅 | ３６.３％ |
| マンガン | ２０.６％ |
| マグネシウム | １０.９％ |
| 鉄 | ８.４％ |
骨を強くしたり貧血を予防するミネラルが多く含まれています。
最後に、くるみを７粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、くるみの８つの効果効能を紹介します。
くるみに食物繊維は多い？
くるみ７粒で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １２.１％ |
| 水溶性食物繊維 | ２.１％ |
くるみ７粒（２１ｇ）というわずかな量にも不溶性食物繊維がぎっしり。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
私たち日本人は目標の９０％しか摂れていませんが、くるみ７粒で不足分が補えますね。
では、
くるみに多い栄養素にはどんな効果がある？
私たちはその栄養素が足りている？
くるみに多い栄養素とその効果効能
くるみ７粒に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| 銅 | ３６.３％ |
| マンガン | ２０.６％ |
| 不溶性食物繊維 | １２.１％ |
| マグネシウム | １０.９％ |
| ビタミンＢ６ | ９.４％ |
| 鉄 | ８.４％ |
では、私たちはこれらの栄養素がちゃんと摂れているのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
銅
くるみにもっとも多い栄養素は銅。骨や血液をつくり、免疫も高めるはたらきがあります。
くるみに含まれる銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７mg、男性が０.９mg。
くるみ７粒（２１ｇ）に
銅は０.２５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の推奨量の３６.３％
- 男性：１日の推奨量の２８.２％
ところで、私たちは銅がちゃんと摂れている？くるみ７粒でどう増える？
女性：
平均摂取量は１４９％
くるみ７粒に３６％
合計で１８５％
男性：
平均摂取量は１３３％
くるみ７粒に２８％
合計で１６１％
十分摂れていますね。銅は一般的な食生活ならまず不足することはありません。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」
銅の効果は？
銅にはおもに次のような効果があります。
- 風邪など感染症から守る
Ｔ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける - 貧血を予防する
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - いろんな病気や老化を予防する
原因となる活性酸素を除去する - 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
銅は不足しにくい栄養素とはいえ、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
マンガン
２番目に多い栄養素はマンガン。骨を強くし、高血圧や糖尿病から守るはたらきがあります。
くるみのマンガンの量は？
マンガンの１日の目安量は、
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
くるみ７粒には０.７ｍｇ。
女性の目安量の２１％、
男性の目安量の１８％になります。
マンガンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもまずありません。
マンガンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マンガンの効果は？
マンガンにはおもに次のような効果が期待されています。
- 疲労回復
脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進 - 骨を強くする
骨にミネラルが沈着するのを助ける - 肌を美しく
ヒアルロン酸づくりを助ける - 糖尿病予防への期待
インスリンを作るサポートをする - アンチエイジング
抗酸化作用で活性酸素を除去
不溶性食物繊維
くるみに３番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。野菜、きのこ類、穀物などに多い繊維質のものですね。
くるみの不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
くるみ７粒（２１ｇ）には １.４５ｇ。
女性の目標量の１２％、
男性の目標量の１０％です。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
くるみを７粒食べると、不溶性食物繊維の摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量は９３％
くるみ７粒に１２％
合計で１０５％
男性：
平均摂取量は８４％
くるみ７粒に１０％
合計で９４％
不溶性食物繊維は不足ぎみですが、くるみ７粒で不足分をしっかり補えます。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する
体内で水分を吸収して大きくふくらんで腸の動きを活発にしてお通じを促進する - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - ダイエット
体内でふくらむので満腹感が食べ過ぎをおさえ、腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる
不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。
反対に、便が固い、いきまないと出ない、といったタイプの便秘には水溶性食物繊維の多い食べ物が効果的です。
マグネシウム
４番目に多い栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。
くるみのマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は
女性が２９０mg、男性が３７０mg。
くるみ７粒には３１.５ｍｇ。
女性の推奨量の１１％、
男性の推奨量の９％になります。
くるみを７粒食べると、マグネシウムの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量は８１％
くるみ７粒に１１％
合計で９２％
男性：
平均摂取量は７１％
くるみ７粒に９％
合計で８０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
マグネシウムはかなりの不足。
くるみをはじめとしたナッツ類全般、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物をしっかり食べましょう。
マグネシウムの効果は？
マグネシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
マグネシウムが足りないと糖尿病やメタボのリスクがぐんとアップするとも。このほか、疲労、不眠、動脈硬化、尿路結石、アトピーにも関係していると考えられています。
ビタミンＢ６
くるみに５番目に多い栄養素はビタミンＢ６。
疲労回復、肌や髪をつくる、女性特有の体の悩みをやわらげるなどのはたらきのある栄養素です。
くるみのビタミンＢ６の量は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
くるみ７粒（２１ｇ）には０.１ｍｇ。
女性の推奨量の９％、
男性の推奨量の７％になります。
くるみを７粒食べると、ビタミンＢ６の摂取量は……
女性：
平均摂取量は９９％
くるみ７粒に９％
合計で１０８％
男性：
平均摂取量は９０％
くるみ７粒に７％
合計で９７％
やや不足気味ですが、ビタミンＢ６は体の中でも作られるので不足しにくい傾向があります。
ビタミンＢ６の効果は？
ビタミンＢ６にはこのような効果があります。
- 疲労回復
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎を予防する
- 月経前の体の悩みをやわらげる
- 妊娠中のつわりをやわらげる
- 感情をおだやかに安定させる
ビタミンＢ６が不足しやすいのはこんな人。
- プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
鉄分
６番目に多い栄養素は鉄分。骨を強くし、免疫力を高めるはたらきもあります。
くるみの鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
くるみ７粒には０.５ｍｇ。
女性の推奨量の８％、
男性の推奨量の７％になります。
くるみを７粒食べると、鉄分の摂取量は……
女性：
平均摂取量は１１２％
くるみ７粒に８％
合計で１２０％
男性：
平均摂取量は１０７％
くるみ７粒に７％
合計で１１４％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
- 弾力のある肌をつくる
- 骨を丈夫にする
- 皮膚や粘膜をつくる
- 風邪などの感染症を予防する
以上、くるみに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきから、くるみを食べるとどんな効果効能が期待できるのか、についてお伝えします。
くるみの８つの効果効能
くるみにはビタミンＢ群、ミネラル、不溶性食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、くるみに期待される効果をまとめてみました。
- 風邪などの感染症から守る
免疫細胞のはたらきを助け、ウイルスと戦う白血球をサポートする - 貧血の予防・改善
鉄や銅が血液をつくって全身に酸素を届ける - 骨や歯を強くする
骨にカルシウムなどのミネラルを沈着させて丈夫にする - 疲労回復
食べ物の脂質・たんぱく質・糖質をエネルギーに変える - アンチエイジング
高い抗酸化力で老化の原因の活性酸素を除去する - 生活習慣病を予防する
糖尿病・高血圧・メタボなどを予防する - 便秘を解消する
便の回数や量が少ない便秘にカサを増やしてお通じ促進 - 弾力のある肌や健康な黒い髪をつくる
くるみに多い栄養素：まとめ
くるみに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
くるみに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、銅、マンガン、不溶性食物繊維、マグネシウム、ビタミンＢ６、鉄、葉酸、ナイアシン
くるみの効能：風邪などの感染症予防、貧血の予防・改善、骨や歯を強くする、疲労回復、アンチエイジング、生活習慣病の予防、便秘の解消、美肌・美髪
ミネラル、不溶性食物繊維、オメガ３脂肪酸やポリフェノールなど抗酸化力の高い栄養が豊富なくるみ。
コーヒーや紅茶のお供やお菓子づくりなど、ぜひ召し上がってみてください。
