ピスタチオはキレイな緑色と味わい深い風味のナッツ。コーヒーやお酒のお供だけでなく、スイーツやアイスクリームでも人気のナッツですね。
そんなピスタチオには栄養も効能もぎっしり！
そこで……
- ピスタチオに多い栄養素は？
- ピスタチオ３０粒で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
についてわかりやすくお伝えします。
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ピスタチオの栄養価
ピスタチオにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが……
１００ｇって約１３０粒。
１日でそんなに食べませんよね？
そこで、健康のために１日に食べる現実的な量として……
ピスタチオを３０粒食べると、
どんな栄養素をどのくらい摂れるの？
どんな健康効果が期待できるの？
ということでお伝えしていきます。
▼ １日に食べる量の目安は？
ピスタチオ３０粒（２４ｇ）。
ピスタチオ３０粒に多い栄養素はこちら！
| 銅 | ３９.４％ |
| ビタミンＢ６ | ２６.６％ |
| 不溶性食物繊維 | １６.６％ |
| リン | １３.２％ |
| カリウム | １１.６％ |
| 鉄 | １１.１％ |
| ナイアシン | １１.０％ |
次いで、こちらの栄養素も多めですね。
| マグネシウム | ９.９％ |
| ビタミンＢ１ | ９.４％ |
| 亜鉛 | ７.５％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
ナッツ類はミネラルが豊富。ピスタチオにも多いですね。ビタミン類はどれもビタミンＢ群になります。
では、ピスタチオに多い栄養素それぞれの効果はのちほど紹介するとして、
先に、ピスタチオで得られる効果効能をお伝えします。
ピスタチオの７つの効果効能
ピスタチオは、ビタミンＢ群、ミネラル、不溶性食物繊維などいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、ピスタチオに期待される効能をまとめてみました。
- 貧血を予防・改善する
銅や鉄分が血液を作って全身に酸素を届ける - 丈夫な骨や歯をつくる
銅・リン・鉄・マグネシウムが骨や歯を強くする - 疲労回復する
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーを作る - 感染症を予防する
粘膜を整えてウイルスをブロックするとともに、ウイルスと戦う白血球や免疫細胞を助ける - 肌や髪を美しくする
コラーゲンを作って弾力のある肌や健康的な黒い髪に - 筋肉の動きをスムーズにする
- 気持ちをおだやかに安定させる
このほかにも、アンチエイジング、便秘解消、血圧を下げるなど、ピスタチオには健康効果がギュッと詰まっています。
では、ピスタチオに多い栄養素それぞれにはどんなはたらきがあるのでしょうか？
ピスタチオに多い栄養素とその効果効能
ピスタチオ３０粒（２４ｇ）に多い栄養素は１位から順にこちら。
| 銅 | ３９.４％ |
| ビタミンＢ６ | ２６.６％ |
| 不溶性食物繊維 | １６.６％ |
| リン | １３.２％ |
| カリウム | １１.６％ |
| 鉄 | １１.１％ |
| ナイアシン | １１.０％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
これらの栄養素にはそれぞれどんな健康効果があるのでしょう？
銅
ピスタチオにもっとも多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
ピスタチオの銅の量は？
ピスタチオ３０粒（２４ｇ）の
銅の量は０.３ｍｇ。これは、
- 女性：１日の推奨量の３９％
- 男性：１日の推奨量の３１％
たっぷりと含まれています。そして私たちは銅がちゃんと摂れているかというと……
女性：
平均摂取量＝１４９％
ピスタチオ３０粒＝３９％
合計＝１８８％
男性：
平均摂取量＝１３３％
ピスタチオ３０粒＝３１％
合計＝１６４％
銅は不足しにくい栄養素なので、ふだんからしっかりと摂れています。ただ次のような人は銅不足に注意が必要。
- ストレスの多い人：
銅が体から排出される量が増えます - 亜鉛のサプリを飲む人：
銅や鉄の吸収がさまたげられます
ピスタチオのようなナッツ類のほかにも銅の多い食べ物には、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など。積極的に食べるようにしましょう。
銅の効能は？
銅にはおもに次の５つの効果があります。
- 風邪など感染症から守る
Ｔ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける - 貧血を予防する
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - いろんな病気や老化を予防する
原因となる活性酸素を除去する - 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分不足ではなく「銅不足」でも貧血になるのですね。感染症から守ったり骨を強くするのも銅のはたらきの１つです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」
ビタミンＢ６
２番目に多い栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝を防ぐ、女性特有の体の悩みをやわらげる、などのはたらきがあります。
ピスタチオのビタミンＢ６の量は？
ピスタチオ３０粒には０.３ｍｇ。これは、
- 女性：１日の推奨量の２７％
- 男性：１日の推奨量の２１％
ピスタチオを３０粒食べると、ビタミンＢ６の摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝９９％
ピスタチオ３０粒＝２７％
合計＝１２６％
男性：
平均摂取量＝９０％
ピスタチオ３０粒＝２１％
合計＝１１１％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６は体内でも作られるので不足しにくい栄養素ですが、次のような人は不足しがち。
- プロテインを多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンＢ６の効能は？
ビタミンＢ６は代謝のビタミン。次のようなはたらきがあります。
- たんぱく質を分解：
エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る - 脂質の代謝：
肝臓に脂肪がたまらないようにする - 肌・髪・粘膜の代謝：
肌荒れや口内炎から守る - ホルモンバランスを整える：
月経前の体の悩みをやわらげる - 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る：
気持ちを安定させる
食べた物を代謝してエネルギーに変える、体を作る、ホルモンバランスを整える、感情をおだやかにする、というのがビタミンＢ６のはたらきです。
不溶性食物繊維
ピスタチオに３番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。野菜や未精製の穀物やきのこ類に多く含まれています。
ピスタチオの不溶性食物繊維の量は？
ピスタチオ３０粒（２４ｇ）には２.０ｇ。
- 女性：１日の目標量の１７％
- 男性：１日の目標量の１４％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。推奨されている「水溶性：不溶性＝１：２」の割合で算出しています。
ピスタチオを３０粒食べると、不溶性食物繊維の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝９３％
ピスタチオ３０粒＝１７％
合計＝１１０％
男性：
平均摂取量＝８４％
ピスタチオ３０粒＝１４％
合計＝９８％
私たちは不溶性食物繊維がやや不足。ピスタチオを３０粒食べるとその不足分を補えます。
ちなみに不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。
不溶性食物繊維の効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する
体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する。 - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。 - ダイエット
体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
リン
４番目に多い栄養素はリン。骨や歯を丈夫にしたり、エネルギーを作ってくれるミネラルです。
ピスタチオのリンの量は？
ピスタチオ３０粒には１０６ｍｇ。
- 女性：１日の目安量の１３％
- 男性：１日の目安量の１１％
ピスタチオを３０粒食べると、リンの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１８％
ピスタチオ３０粒＝１３％
合計＝１３１％
男性：
平均摂取量＝１０８％
ピスタチオ３０粒＝１１％
合計＝１１９％
リンはほとんどの食べ物に含まれているので、まず不足することはありません。「不足」よりも「摂りすぎ」に注意が必要な栄養素ですね。
摂りすぎると、カルシウムの吸収を妨げる、骨が弱くなる、腎臓の機能が低下する、といった影響があります。
リンの効能は？
リンのおもな効果は次の５つ。
- 強い骨や歯を作る
- 糖質の代謝を高める
- エネルギー作りを助ける
- 神経伝達をサポートする
- 筋肉の動きをサポートする
カリウム
ピスタチオに５番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。
ピスタチオのカリウムの量は？
ピスタチオ３０粒には２３３ｍｇ。
- 女性：１日の目安量の１２％
- 男性：１日の目安量の９％
ピスタチオを３０粒食べると、カリウムの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１１％
ピスタチオ３０粒＝１２％
合計＝１２３％
男性：
平均摂取量＝９６％
ピスタチオ３０粒＝９％
合計＝１０５％
男性はやや不足しがちなカリウム。摂りすぎた塩分をしっかり出すためにはカリウムの多い食べ物を意識して食べましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効能は？
カリウムには次のような効果があります。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、といった人もカリウム不足に注意しましょう。
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６番目に多い鉄分のはたらきは……
- 貧血の予防・改善
- コラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに
- 丈夫な骨をつくる
- ウイルスや細菌から守る
- 肌を美しくする
７番目に多いナイアシンのはたらきは……
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
ピスタチオに多い栄養素：まとめ
ピスタチオに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
ピスタチオに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、銅、ビタミンＢ６、不溶性食物繊維、リン、カリウム、鉄、ナイアシン、マグネシウム、ビタミンＢ１、亜鉛
ピスタチオの効能：貧血の予防・改善、丈夫な骨や歯をつくる、疲労回復、感染症の予防、肌や髪を美しくする、筋肉の動きをスムーズにする、気持ちをおだやかに安定させる
美容にも健康にもうれしい効果を発揮してくれるピスタチオ。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。
