ピスタチオはどんな栄養が多い?7つの健康効果もご紹介

ピスタチオに多い栄養素は?

キレイな緑色と味わい深い風味のピスタチオ。コーヒーやお酒のお供だけでなく、スイーツやアイスクリームでも人気のナッツですね。

そんなピスタチオには栄養も健康効果もぎっしり!

そこで……

  • ピスタチオはどの栄養素が多い?
  • ピスタチオ30粒で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?

についてわかりやすくお伝えします。

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ピスタチオに多い栄養素は?

木の器に入ったピスタチオ

ピスタチオにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価のページなどでは「100gあたりに……」と書かれることも多いですが、

ピスタチオ100gは食べ過ぎです(汗)

100gとなると約130粒。1日でそんなに食べませんよね?

そこで、健康のために1日に食べる現実的な量として……

「ピスタチオを30粒」食べると、どんな栄養素をどのくらい摂れるの?

どんな健康効果が期待できるの?

ということでお伝えしていきます。

▼ 1日に食べる量の目安は?
ピスタチオ30粒(24g)。

殻つきのピスタチオ1粒は1.4gで可食部は0.77g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約30粒です。

陶器に入ったピスタチオ

ではピスタチオ30粒に多い栄養素はこちら!

39.4%
ビタミンB626.6%
不溶性食物繊維16.6%
リン13.2%
カリウム11.6%
11.1%
ナイアシン11.0%

次いで、こちらの栄養素も多めですね。

マグネシウム9.9%
ビタミンB19.4%
亜鉛7.5%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

ナッツ類はミネラルが豊富。ピスタチオにも多く含まれていますね。ビタミン類はどれもビタミンB群になります。

では、ピスタチオに多いそれぞれの栄養素にはどんな効果があるのかはのちほど紹介するとして、

先に、ピスタチオで得られる健康効果についてお伝えします。

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ピスタチオの7つの健康効果とは?

ピスタチオ

ビタミンB群、ミネラル、不溶性食物繊維と、いろんな栄養素が豊富なピスタチオ。

これらの栄養素のはたらきから、ピスタチオに期待される効能をまとめてみました。

  • 貧血を予防・改善する
    銅や鉄分が血液を作って全身に酸素を届ける
  • 丈夫な骨や歯をつくる
    銅・リン・鉄・マグネシウムが骨や歯を強くする
  • 疲労回復する
    糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーを作る
  • 感染症を予防する
    粘膜を整えてウイルスをブロックするとともに、ウイルスと戦う白血球や免疫細胞を助ける
  • 肌や髪を美しくする
    コラーゲンを作って弾力のある肌や健康的な黒い髪に
  • 筋肉の動きをスムーズにする
  • 気持ちをおだやかに安定させる

このほかにも、アンチエイジング、便秘解消、血圧を下げるなど、ピスタチオには健康効果がギュッと詰まっています。

では、ピスタチオに多い栄養素にはそれぞれどんなはたらきがあるのでしょうか?

ピスタチオに多い栄養素、それぞれのはたらきとは?

まな板の上にピスタチオ

ピスタチオ30粒(24g)に多い栄養素は1位から順にこちら。

39.4%
ビタミンB626.6%
不溶性食物繊維16.6%
リン13.2%
カリウム11.6%
11.1%
ナイアシン11.0%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

これらの栄養素にはそれぞれどんな健康効果があるのでしょう?

ピスタチオにもっとも多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

ピスタチオに含まれる銅の量は?

ピスタチオ30粒(24g)の
銅の量は0.3mg。これは、

  • 女性:1日の推奨量の39%
  • 男性:1日の推奨量の31%

たっぷりと含まれていますね。そして私たちは銅がちゃんと摂れているかというと……

ピスタチオ30粒を食べると銅はどのくらい増える?

女性
摂取量149%+ピスタチオ39%
188%

男性
摂取量133%+ピスタチオ31%
164%

銅は不足しにくい栄養素なので、ふだんからしっかりと摂れています。ただ次のような人は銅不足に注意が必要。

  • ストレスの多い人:
    銅が体から排出される量が増えます
  • 亜鉛のサプリを飲む人:
    銅や鉄の吸収がさまたげられます

ピスタチオのようなナッツ類のほかにも銅の多い食べ物には、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など。積極的に食べるようにしましょう。

銅の効果は?

銅にはおもに次の5つの効果があります。

  • 風邪など感染症から守る
    T細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける
  • 貧血を予防する
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
    骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
  • いろんな病気や老化を予防する
    原因となる活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

鉄分不足ではなく「銅不足」でも貧血になるのですね。感染症から守ったり骨を強くするのも銅のはたらきの1つです。

ビタミンB6

殻をむいたピスタチオ

2番目に多い栄養素はビタミンB6。

肝臓に脂肪がつかないよう防ぐ、肌や粘膜を整える、女性特有の体の悩みをやわらげる、といったはたらきの栄養素です。

ピスタチオのビタミンB6の量は?

ピスタチオ30粒には0.3mg。これは、

  • 女性:1日の推奨量の27%
  • 男性:1日の推奨量の21%

さて、私たちはビタミンB6がちゃんと摂れているのでしょうか?

ピスタチオ30粒を食べるとビタミンB6はどのくらい増える?

女性:
摂取量99%+ピスタチオ27%
126%

男性:
摂取量90%+ピスタチオ21%
111%

ビタミンB6は体内でも作られる不足しにくい栄養素。ただ次のような人は不足しがちな傾向もあります。

  • プロテインを多く摂っている人
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6は代謝のビタミン。次のようなはたらきがあります。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないようにする
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

食べた物を代謝してエネルギーに変える、体を作る、ホルモンバランスを整える、感情をおだやかにする、というのがビタミンB6のはたらきです。

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不溶性食物繊維

ピスタチオに3番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。野菜や未精製の穀物やきのこ類に多く含まれていますね。

ピスタチオの不溶性食物繊維の量は?

ピスタチオ30粒(24g)には2.0g

  • 女性:1日の目標量の17%
  • 男性:1日の目標量の14%

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。推奨されている「水溶性:不溶性=1:2」の割合で算出しています。

そして私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているかというと……

ピスタチオ30粒を食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性:
摂取量93%+ピスタチオ17%
110%

男性:
摂取量84%+ピスタチオ14%
98%

不溶性食物繊維は私たちに足りない栄養素。ピスタチオ30粒食べれば不足分が補えますね。

ちなみに不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じを促進する。
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。
  • ダイエット
    体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。

リン

たくさんのピスタチオ

4番目に多い栄養素はリン。骨や歯を丈夫にしたり、エネルギーを作ってくれるミネラルです。

ピスタチオに含まれるリンの量は?

ピスタチオ30粒には106mg

  • 女性:1日の目安量の13%
  • 男性:1日の目安量の11%

私たちの平均摂取量にピスタチオ30粒をプラスすると……

女性:
摂取量118%+ピスタチオ13%
131%

男性:
摂取量108%+ピスタチオ11%
119%

リンはほとんどの食べ物に含まれているので、まず不足することはありません。「不足」よりも「摂りすぎ」に注意が必要な栄養素ですね。

摂りすぎると、カルシウムの吸収を妨げる、骨が弱くなる、腎臓の機能が低下する、といった影響があります。

リンの効果は?

リンのおもな効果は次の5つ。

  • 強い骨や歯を作る
  • 糖質の代謝を高める
  • エネルギー作りを助ける
  • 神経伝達をサポートする
  • 筋肉の動きをサポートする
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カリウム

ピスタチオに5番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。

ピスタチオのカリウムの量は?

ピスタチオ30粒には233mg

  • 女性:1日の目安量の12%
  • 男性:1日の目安量の9%

私たちの平均摂取量にピスタチオ30粒をプラスすると……

女性:
摂取量111%+ピスタチオ12%
123%

男性:
摂取量96%+ピスタチオ9%
105%

男性はやや不足しがちなカリウム。摂りすぎた塩分をしっかり出すためにはカリウムの多い食べ物を意識して食べましょう。

カリウムの効果は?

カリウムには次のような効果があります。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、といった人もカリウム不足に注意しましょう。

*-*-*-*-*

6番目に多い鉄分のはたらきは……

  • 貧血の予防・改善
  • コラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに
  • 丈夫な骨をつくる
  • ウイルスや細菌から守る
  • 肌を美しくする

7番目に多いナイアシンのはたらきは……

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる
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ピスタチオに多い栄養素:まとめ

白いテーブルの上のピスタチオ

ピスタチオに多い栄養素と健康効果についてお伝えしました。

ピスタチオに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、銅、ビタミンB6、不溶性食物繊維、リン、カリウム、鉄、ナイアシン、マグネシウム、ビタミンB1、亜鉛

ピスタチオの効能:貧血の予防・改善、丈夫な骨や歯をつくる、疲労回復、感染症の予防、肌や髪を美しくする、筋肉の動きをスムーズにする、気持ちをおだやかに安定させる

美容にも健康にもうれしい効果を発揮してくれるピスタチオ。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB6解説」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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