甘栗の栄養がすごい!その栄養価と7つの効能をご紹介!

甘栗に多い栄養素は?

手軽に食べられる甘栗。やさしい甘さにほっこりする甘栗は実は栄養豊富で美容にも健康にも効果を発揮する優秀な食べ物です。

そんな甘栗にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 甘栗はどの栄養素が多いの?
  • 天津甘栗で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?

といったことが手に取るようにわかります。甘栗の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】くるみに多い栄養素はコレ!8つの健康効果もご紹介します

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甘栗に含まれる栄養素

甘栗にはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「甘栗にはビタミンB1が豊富で100gあたりに0.14mgも……」などと書かれていたりしますが、

  • 甘栗100gってどのくらいの量かわかります?
  • 甘栗100gって1日に食べる量なの?
  • ビタミンB1が0.14mgってホントに多いの?

1日に天津甘栗100gっていうのはちょっと食べ過ぎ。カロリーオーバーです。

ですので「甘栗100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

天津甘栗を14粒食べると、1日に必要な栄養素が何%を摂れるのか?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1日に食べる量は?
天津甘栗14粒(71g)。
甘栗は1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるためには14粒が目安です。

かごに入った天津甘栗

甘栗に多いビタミンは?

まずはビタミン。

天津甘栗を14粒食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

甘栗14粒で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、甘栗1食分に多いビタミンは……

葉酸29.6%
ビタミンB623.9%
ナイアシン13.0%
ビタミンB112.9%
ビタミンB210.7%

この5つ、すべてビタミンB群。そのほかのビタミンはほとんど含まれていませんね。

次は甘栗にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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甘栗に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

天津甘栗14粒で女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

甘栗14粒で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、甘栗14粒に多いミネラルは……

51.7%
マンガン32.3%
21.8%
カリウム19.9%
マグネシウム17.4%

甘栗はビタミンよりもミネラルのほうが豊富。貧血予防に効果的な銅・鉄分、私たちに不足しているマグネシウムなどが多いですね。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

甘栗1食分を食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、甘栗の健康効果を紹介します。

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甘栗に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

天津甘栗14粒で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

甘栗14粒で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維44.4%
水溶性食物繊維11.8%

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

・水溶性食物繊維:
生活習慣病の予防、便秘解消などに効果的。がごめ昆布など海藻のトロ~ッとした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維である。

・不溶性食物繊維:
有害物質の排出、ダイエット、便秘解消などに効果的。いわゆる「繊維質」のイメージのものが不溶性食物繊維で、野菜やきのこや玄米などに多く含まれている。

甘栗には不溶性食物繊維がぎっしり!1日に必要な不溶性食物繊維のほぼ半分も摂れるんです!便の量や回数が少ないタイプの便秘解消にぜひ食べたい食べ物ですね。

では、

甘栗に多い栄養素にはどんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れているのでしょうか?

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甘栗に多い栄養素にはどんな効果があるの?

お盆に乗せた天津甘栗

天津甘栗14粒で、女性にとって1日に必要な量の20%以上が摂れる栄養素はこちらの6つ。

51.7%
不溶性食物繊維44.5%
マンガン32.3%
葉酸29.6%
ビタミンB623.9%
21.8%

でも体のために甘栗を食べるなら、大切なのは……

ふだんの食生活では不足しがちだけれど、甘栗でしっかり補える栄養素はなにか?

ということ。そこで、ふだん不足しがちな栄養素が甘栗を14粒食べることでどう増えるかというと……

不溶性食物繊維93%
→137%
葉酸118%
→148%
ビタミンB699%
→123%
112%
→134%
カリウム111%
→131%
マグネシウム81%
→98%

なかでも、不溶性食物繊維やマグネシウムは、目標の80~90%しか摂れていませんが、天津甘栗を14粒食べるとほぼ目標クリアまで増やすことができますね。

※パーセンテージは女性の1日に必要な栄養素に対する割合です。

では、これらの栄養素にはどんなはたらきがあるのか、甘栗でどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など、食物繊維といわれてイメージする繊維質のもの。

甘栗の不溶性食物繊維の量は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

天津甘栗14粒(71g)に
不溶性食物繊維は5.3g。これは、

女性:1日の目標量の44.4%
男性:1日の目標量の38.0%

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

ところで……

私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている?不足している?

天津甘栗14粒を食べるとどのくらい増える?

天津甘栗14粒を食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

ふだんの食生活に甘栗14粒をプラスすると……

女性
平均摂取量=93%
甘栗14粒=44%
合計=137%

男性
平均摂取量=84%
甘栗14粒=38%
合計=122%

不溶性食物繊維はやや不足気味。でも甘栗にはたっぷり。14粒食べると目標を軽くクリアできます。6粒でも100%に達しますね。

ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じを促進する。
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。
  • ダイエット
    体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。

不溶性食物繊維には、体にとって有害なものを便と一緒に出すだけでなく、残り物も吸着して排出してくれるので腸がキレイになります。

また便秘を解消する効果ですが、不溶性食物繊維は便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。

ちなみに便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあるので注意が必要です。

それはどんなタイプの便秘?私の便秘は水溶性と不溶性のどっちの食物繊維が効果的? についてはこちらを参考になさってください ↓
便秘に食物繊維は逆効果!?タイプ別、摂るべき食物繊維とは

葉酸

もみじとお盆の上の天津甘栗

葉酸はビタミンB群のひとつ。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも大切な栄養素です。

甘栗に含まれる葉酸の量は?

葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。

天津甘栗14粒(71g)に
葉酸は71μg。なので、

女性:1日の目標量の29.6%
男性:1日の目標量の29.6%

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?天津甘栗14粒を食べるとどう増える?

天津甘栗14粒を食べると葉酸はどのくらい増える?

ふだんの食生活に天津甘栗14粒をプラスすると……

女性
平均摂取量=118%
天津甘栗14粒=30%
合計=148%

男性
平均摂取量=123%
天津甘栗14粒=30%
合計=153%

私たちは目標量以上の葉酸を摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。

レバー(鶏・牛・豚)、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。赤ちゃんを授かりたいと思ったらしっかり摂るようにしましょう。

ただし、葉酸の多い食べ物のなかでも、レバーやほうれん草(生)やパパイヤはこの時期はおすすめしません。

レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンAが豊富。ほうれん草は生で食べると豊富に含まれるシュウ酸が尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。

この時期は、枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの 葉酸の多い食べ物でしっかりと摂りましょう。

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ビタミンB6

ビタミンB6は、肝臓に脂肪がつかないよう防ぐ、肌や粘膜を整える、女性特有の体の悩みをやわらげる、といったはたらきの栄養素です。

甘栗のビタミンB6の量は?

ビタミンB6の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。

天津甘栗14粒(71g)に
ビタミンB6は 0.26mg。これは、

女性:1日の推奨量の23.9%
男性:1日の推奨量の18.8%

では、私たちはビタミンB6がちゃんと摂れている?天津甘栗14粒を食べるとどう増える?

天津甘栗14粒を食べるとビタミンB6はどのくらい増える?

ふだんの食生活に天津甘栗14粒をプラスすると……

女性
平均摂取量=99%
天津甘栗14粒=24%
合計=123%

男性
平均摂取量=90%
天津甘栗14粒=19%
合計=109%

ビタミンB6は体の中でも作られている不足しにくい栄養素。ただ次のような人は不足しがちな傾向もあります。

  • プロテイン(たんぱく質)を多く摂っている人
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

食べた物を代謝する、体を作る、エネルギーに変える、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンB6のはたらきです。

鉄分

皮をむいた天津甘栗

鉄分といえば貧血予防ですが、免疫力を高めてウイルスによる感染症を予防するはたらきで私たちを守っています。

甘栗に含まれる鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

天津甘栗14粒(71g)に
鉄分は1.4mg。これは、

女性:1日の推奨量の21.8%
男性:1日の推奨量の18.9%

では、私たちは鉄分がちゃんと摂れている?天津甘栗14粒を食べるとどう増える?

天津甘栗14粒を食べると鉄分はどのくらい増える?

ふだんの食生活に天津甘栗14粒をプラスすると……

女性
平均摂取量=112%
天津甘栗14粒=22%
合計=134%

男性
平均摂取量=107%
天津甘栗14粒=19%
合計=126%

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける
  • しなやかで健康的な体に
    コラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに
  • 丈夫な骨をつくる
    鉄分がコラーゲンをつくり、カルシウムと一緒になって骨を丈夫にする
  • ウイルスや細菌から守る
    白血球がウイルスや細菌としっかり戦って感染症を予防できるよう支える
  • 肌を美しくする
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。

貧血予防だけでなく、感染症を予防したり、強い骨づくりにも大切な栄養素なのですね。

鉄分の多い食べ物は、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆、大根の葉っぱなど。こちらでくわしく紹介しています。
鉄分の多い食品ならコレ★【1食分あたり】35位までランキング!

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カリウム

カリウムは高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。

甘栗に含まれるカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。

天津甘栗14粒(71g)に
カリウムは398mg。これは、

女性:1日の目安量の19.9%
男性:1日の目安量の15.9%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?天津甘栗14粒を食べるとどう増える?

天津甘栗14粒を食べるとカリウムはどのくらい増える?

ふだんの食生活に天津甘栗14粒をプラスすると……

女性
平均摂取量=111%
天津甘栗14粒=20%
合計=131%

男性
平均摂取量=96%
天津甘栗14粒=16%
合計=112%

私たち日本人は塩分の摂りすぎ。「塩分はこのくらいまで」という量の1.5倍も摂っているとか。余分な塩分を出すためにカリウムをしっかり摂りましょう。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

マグネシウム

マグネシウムも私たちに不足している栄養素。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

甘栗のマグネシウムの量は?

マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。

天津甘栗14粒(71g)に
マグネシウムは50mg。これは、

女性:1日の推奨量の17.4%
男性:1日の推奨量の13.6%

では、私たちはマグネシウムがちゃんと摂れている?天津甘栗14粒を食べるとどう増える?

天津甘栗14粒を食べるとマグネシウムはどのくらい増える?

ふだんの食生活に天津甘栗14粒をプラスすると……

女性
平均摂取量=81%
天津甘栗14粒=17%
合計=98%

男性
平均摂取量=71%
天津甘栗14粒=14%
合計=85%

マグネシウムもかなりの不足。マグネシウムがないと骨は強くなりません。

甘栗にも豊富に含まれていますが、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、魚介類などのマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨を丈夫にする
    カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
    筋肉をゆるめる
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
    動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。意識して摂りたいですね。

甘栗に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「甘栗を食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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甘栗の7つの効能とは?

さまざまなミネラル、不溶性食物繊維、ビタミンB群などが豊富に含まれている甘栗。

これらの栄養素のはたらきから、甘栗に期待される効能をまとめてみました。

  • 便秘を解消する
    体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じを促進する。
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。
  • 貧血の予防・改善
    鉄分がヘモグロビンを、葉酸が赤血球を作って、全身に酸素を届ける
  • 丈夫な骨をつくる
    鉄分が骨の主成分であるコラーゲンをつくり、マグネシウムがカルシウムを骨や歯に届けて、強い骨や歯を作る
  • 肌・髪・粘膜を美しく守る
    ビタミンB群や鉄分が髪・肌・爪をつくり、肌荒れや口内炎から守る
  • 高血圧の予防
    カリウムが余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 心臓のはたらきを守る
    カリウムやマグネシウムが筋肉の動きをスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ

貧血気味な人、40代からの生活習慣病が気になる世代にはうれしい食べ物といえそうですね。

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甘栗に多い栄養素:まとめ

甘栗に多い栄養素についてお伝えしました。

甘栗でふだんの不足を補える栄養素:不溶性食物繊維、マンガン、葉酸、ビタミンB6、鉄、カリウム、マグネシウム、ビタミンB1、水溶性食物繊維など

甘栗の効能:便秘解消、有害物質の排出、貧血の予防・改善、骨を強くする、肌・髪・粘膜を美しく守る、高血圧の予防、心臓のはたらきを守るなど

不溶性食物繊維がぎっしりでいろんなミネラルも豊富な甘栗。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「マグネシウム」、「カリウム」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化」、「葉酸解説」、「ビタミンB6解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

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