手軽に食べられる甘栗。やさしい甘さにほっこりする甘栗は実は栄養豊富で美容にも健康にも効果を発揮する優秀な食べ物です。
そんな甘栗にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 甘栗はどの栄養素が多い？
- 天津甘栗１４粒で１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。甘栗の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】くるみには栄養が凝縮！１日分７粒の栄養価と８つの効果効能とは？
【関連記事】落花生は栄養が凝縮！１日分３０粒の栄養価と７つの効果効能とは？
甘栗１４粒の栄養価
甘栗に多い栄養素は、ビタミンＢ６、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分、銅、マンガン、不溶性食物繊維など。
その効果として、便秘解消、有害物質の排出、貧血の予防・改善、骨を強くする、美肌・美髪・粘膜を整える、高血圧の予防、心臓のはたらきを守る、などが期待できます。
そんな甘栗。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
１日に天津甘栗１００ｇというのはカロリーオーバーなので、ここでは、
甘栗を１４粒食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
甘栗に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
▼ １日に食べる量は？
天津甘栗１４粒（７１ｇ）
天津甘栗は殻をむくと１粒が５.１ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcal以内にするなら１４粒。この栄養価をお伝えします。
甘栗に多いビタミンは？
まずはビタミン。
天津甘栗１４粒で女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、甘栗１４粒に多く含まれているのはこちら！
| 葉酸 | ３０% |
| ビタミンＢ６ | ２４% |
| ナイアシン | １３% |
| ビタミンＢ１ | １３% |
| ビタミンＢ２ | １１％ |
この５つ、すべてビタミンＢ群。そのほかのビタミンはほとんど含まれていません。
次は甘栗にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
甘栗に多いミネラルは？
天津甘栗１４粒（７１ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
甘栗に多く含まれているミネラルはこちら。
| 銅 | ５２% |
| マンガン | ３２% |
| 鉄 | ２２% |
| カリウム | ２０% |
| マグネシウム | １７％ |
甘栗はビタミンよりもミネラルのほうが豊富。貧血予防に効果的な銅や鉄分、私たちに不足しているマグネシウムが多く含まれています。
では、甘栗１４粒あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、甘栗の７つの効果効能を紹介します。
甘栗に食物繊維は多い？
天津甘栗１４粒には食物繊維がどのくらい含まれているのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ４４% |
| 水溶性食物繊維 | １２% |
甘栗には不溶性食物繊維がぎっしり！１日に必要な量のほぼ半分も摂れます。便の量や回数が少ないタイプの便秘解消に効果を発揮する食べ物です。
では、お伝えしてきたビタミン・ミネラル・食物繊維のなかで……
私たちには不足しがちだけど、
甘栗に豊富な栄養素は何？
その栄養素をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
についてお伝えしていきます！
甘栗で不足分を補える栄養素は？
甘栗に多く含まれる栄養素のなかで……
１位：銅
目標量の１５０％も摂れています。一般的な食生活なら銅が不足することはほぼありません。
３位：マンガン
一般的な食生活で不足することはほぼありません。
このように甘栗に豊富な栄養素のなかには、私たちがすでに十分摂れているものもあります。
甘栗が体にいいのは、
「不足している栄養素が補えるから」
そこで天津甘栗を１日分１４粒食べると、不足しがちな栄養素をどう補えるかというと……
| 不溶性食物繊維 | ９３％ →１３７％ |
| 葉酸 | １１８％ →１４８％ |
| ビタミンＢ６ | ９９％ →１２３％ |
| 鉄 | １１２％ →１３４％ |
| カリウム | １１１％ →１３１％ |
| マグネシウム | ８１％ →９８％ |
なかでも、不溶性食物繊維やマグネシウムは、必要な量の８割ほどしか摂れていませんが、甘栗１４粒で不足分をほぼ補うことができます。
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
では、これらの栄養素にはそれぞれどんな効果があるのか、甘栗を食べるとどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。
不溶性食物繊維
甘栗で私たちの不足分が補える栄養素。１つめは不溶性食物繊維。便秘解消、有害物質のデトックス効果があります。
甘栗の不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
甘栗１４粒には５.３ｇ。
女性：１日に必要な量の４４％
男性：１日に必要な量の３８％
甘栗１４粒で不溶性食物繊維をどこまで補えるかというと……
女性が摂れている量は、９３％
甘栗１４粒には、４４％
合計で、１３７％
男性が摂れている量は、８４％
甘栗１４粒には、３８％
合計で、１２２％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
甘栗には不溶性食物繊維がたっぷり。１４粒食べると不足分を十分に補うことができます。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の動きを刺激する）
- 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（体内で大きくふくらんで満腹感を得られやすい）
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
体にとって有害なものを便と一緒に出すだけでなく、残り物も吸着して排出してくれるので腸をキレイにしてくれます。
また便秘解消効果については、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプに効果的。
なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあるので注意が必要です。くわしくはこちらをお読みください ↓
葉酸
２つめの栄養素は葉酸。胎児の発育、子供の成長促進、貧血予防などの効果を発揮します。
甘栗の葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
甘栗１４粒には７１μｇ。
１日の必要量の３０％です。
甘栗１４粒で葉酸をどこまで補えるかというと……
女性が摂れている量は、１１８％
甘栗１４粒には、３０％
合計で、１４８％
男性が摂れている量は、１２３％
甘栗１４粒には、３０％
合計で、１５３％
私たちは必要な量の葉酸を摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。意識して摂りましょう。
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中の胎児の先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす
- ビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）を作って貧血を予防する
- 細胞をつくるサポート
- 新陳代謝を高めて肌や粘膜を整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸は赤ちゃんを授かりたいと思ったタイミングから産後の授乳期まではしっかりと摂るようにしましょう。
ビタミンＢ６
甘栗の３つめの栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れや口内炎の予防などの効果があります。
甘栗のビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
甘栗１４粒には０.２６ｍｇ。
甘栗を食べると……
女性が摂れている量は、９９％
甘栗には、２４％
合計で、１２３％
男性が摂れている量は、９０％
甘栗には、１９％
合計で、１０９％
ビタミンＢ６は不足しにくい栄養素ですが、次のような人は不足しがちな傾向も。
- プロテインを多く摂っている
- 妊娠している
- ピルを飲んでいる
- 抗生物質を長い期間飲んでいる
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンＢ６の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- エネルギーや筋肉・肌・髪・爪を作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
鉄分
４つめの栄養素は鉄分。貧血予防、感染症の予防、骨を強くするなどの効果があります。
甘栗の鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
甘栗１４粒には１.４ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１２％
甘栗には、２２％
合計で、１３４％
男性が摂れている量は、１０７％
甘栗には、１９％
合計で、１２６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
貧血予防だけでなく、感染症を予防したり、強い骨づくりにも効果を発揮します。
カリウム
５つめの栄養素はカリウム。高血圧の予防だけでなく心臓の動きを守る効果もあります。
甘栗のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
甘栗１４粒には３９８ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
甘栗には、２０％
合計で、１３１％
男性が摂れている量は、９６％
甘栗には、１６％
合計で、１１２％
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
甘栗のほか、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、ぶり、鮭、豚肉などにも豊富に含まれています。くわしくはこちらをご覧ください↓
マグネシウム
甘栗の６つめの栄養素はマグネシウム。私たちにかなり不足しているミネラルです。
甘栗のマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
甘栗１４粒には５０ｍｇ。
女性が摂れている量は、８１％
甘栗には、１７％
合計で、９８％
男性が摂れている量は、７１％
甘栗には、１４％
合計で、８５％
マグネシウムがないと骨は強くなりません。カルシウムばかり摂るとかえって骨が弱くなるとも言われています。
甘栗にも豊富に含まれていますが、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、魚介類などのマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。
マグネシウムの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。意識して摂りましょう。
*-*-*-*-*
甘栗が私たちの不足分を補ってくれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 甘栗を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
甘栗の７つの効果効能
甘栗にはさまざまなミネラル、不溶性食物繊維、ビタミンＢ群などが豊富。そんな甘栗に期待される効果をまとめてみました。
- 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で数倍から数十倍にふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 有害物質を排出する
不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - 貧血の予防・改善
鉄分がヘモグロビンつくり、葉酸がビタミンＢ１２と一緒に赤血球を作って、全身に酸素を届ける - 丈夫な骨をつくる
鉄分が骨の主成分であるコラーゲンをつくり、マグネシウムがカルシウムを骨や歯に届けて、強い骨や歯を作る - 肌・髪・粘膜を美しく守る
ビタミンＢ群や鉄分が髪・肌・爪をつくり、肌荒れや口内炎から守る - 高血圧の予防
カリウムが余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる - 心臓のはたらきを守る
カリウムやマグネシウムが筋肉の動きをスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
ということで、甘栗をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそ甘栗を食べて！
甘栗をぜひ食べてほしいのは……
- お酒をよく飲む
葉酸が体内で吸収されにくくなる - アスピリンやピルを飲んでいる
葉酸が体内で吸収されにくくなる - プロテインを多く摂っている
ビタミンＢ６のたくさん消費してしまいます - 妊婦さん、授乳中のママ
必要な葉酸をたっぷり摂ることができます - 風邪をひきやすい
免疫力アップに鉄分や銅が効果を発揮します - 立ちくらみ、頭痛、疲れやすい
鉄分、銅、葉酸が血液を作るので貧血改善に効果的です - 血圧が高い
余分な塩分を排出し、動脈をひろげて高血圧を改善する
甘栗はこのような方をはじめ、４０歳を過ぎて生活習慣病を予防したい世代にはうれしい食べ物といえそうです。
甘栗に多い栄養素：まとめ
甘栗に多い栄養素と期待される効果をお伝えしました。
甘栗でふだんの不足を補える栄養素：不溶性食物繊維、マンガン、葉酸、ビタミンＢ６、鉄、カリウム、マグネシウム、ビタミンＢ１、水溶性食物繊維など
甘栗の効果：便秘解消、有害物質の排出、貧血の予防・改善、骨を強くする、肌・髪・粘膜を美しく守る、高血圧の予防、心臓のはたらきを守るなど
こんな人こそ食べてほしい：お酒をよく飲む、アスピリンやピルを飲んでいる、プロテインを多く摂っている人、妊婦さん、授乳中のママ、風邪をひきやすい、立ちくらみ、頭痛、疲れやすい、血圧が高い
不溶性食物繊維がぎっしりでいろんなミネラルも豊富な甘栗。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
