甘栗に多い栄養素は？１日１４粒の栄養価と７つの効果効能を紹介！

手軽に食べられる甘栗。やさしい甘さにほっこりする甘栗は実は栄養豊富で美容にも健康にも効果を発揮する優秀な食べ物です。

そんな甘栗にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 甘栗に多い栄養素は？
• 天津甘栗１４粒で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？

といったことが手に取るようにわかります。甘栗の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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甘栗に多い栄養素

甘栗にはどんな栄養素が多いのでしょうか？

栄養価のページで「甘栗にはビタミンＢ１が豊富で１００ｇあたりに０.１４ｍｇも……」と書かれていたりしますが、

• 甘栗１００ｇってどのくらいの量かわかります？
• 甘栗１００ｇって１日に食べる量なの？
• ビタミンＢ１が０.１４ｍｇってホントに多いの？

１日に天津甘栗１００ｇっていうのはちょっと食べ過ぎ。カロリーオーバーです。

ですので「甘栗１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、

天津甘栗を１４粒食べると、１日に必要な栄養素が何％を摂れるのか？

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ １日に食べる量は？
天津甘栗１４粒（７１ｇ）。
甘栗は１粒が１ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるためには１４粒が目安です。

甘栗に多いビタミンは？

天津甘栗を１４粒食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？

女性の１日の目標量に対して、甘栗１４粒に多いビタミンは……

この５つ、すべてビタミンＢ群。そのほかのビタミンはほとんど含まれていませんね。

次は甘栗にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

甘栗に多いミネラルは？

天津甘栗１４粒で女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？

女性の１日の目標量に対して、甘栗１４粒に多いミネラルは……

甘栗はビタミンよりもミネラルのほうが豊富。貧血予防に効果的な銅・鉄分、私たちに不足しているマグネシウムなどが多いですね。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

甘栗を１４粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、甘栗の健康効果を紹介します。

甘栗に食物繊維は多い？

最後に食物繊維。

甘栗１４粒で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？

食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。

・水溶性食物繊維：
生活習慣病の予防、便秘解消などに効果的。がごめ昆布など海藻のトロ～ッとした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維である。

・不溶性食物繊維：
有害物質の排出、ダイエット、便秘解消などに効果的。いわゆる「繊維質」のイメージのものが不溶性食物繊維で、野菜やきのこや玄米などに多く含まれている。

甘栗には不溶性食物繊維がぎっしり！１日に必要な不溶性食物繊維のほぼ半分も摂れるんです！便の量や回数が少ないタイプの便秘解消にぜひ食べたい食べ物ですね。

では、

甘栗に多い栄養素にはどんな効果がある？

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？

甘栗に多い栄養素にはどんな効果がある？

天津甘栗１４粒で、女性にとって１日に必要な量の２０％以上が摂れる栄養素はこちらの６つ。

でも体のために甘栗を食べるなら、大切なのは……

ふだんの食生活では不足しがちだけれど、甘栗でしっかり補える栄養素はなにか？

ということ。そこで、ふだん不足しがちな栄養素が甘栗を１４粒食べることでどう増えるかというと……

なかでも、不溶性食物繊維やマグネシウムは、目標の８０～９０％しか摂れていませんが、天津甘栗を１４粒食べるとほぼ目標クリアまで増やすことができますね。

※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。

では、これらの栄養素にはどんなはたらきがあるのか、甘栗でどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など、食物繊維といわれてイメージする繊維質のもの。

甘栗の不溶性食物繊維の量は？

不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。

天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
不溶性食物繊維は５.３ｇ。これは、

女性：１日の目標量の４４％
男性：１日の目標量の３８％

※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。

ところで……

私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている？

甘栗を１４粒食べるとどのくらい増える？

女性：
平均摂取量＝９３％。
甘栗１４粒＝４４％。
合計＝１３７％。

男性：
平均摂取量＝８４％。
甘栗１４粒＝３８％。
合計＝１２２％。

不溶性食物繊維はやや不足気味。でも甘栗にはたっぷり。１４粒食べると目標を軽くクリアできます。６粒でも１００％に達しますね。

ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維の効能は？

不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。

• 便秘を解消する
  体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する。
• 有害物質を排出する
  重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。
• ダイエット
  体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。

不溶性食物繊維には、体にとって有害なものを便と一緒に出すだけでなく、残り物も吸着して排出してくれるので腸がキレイになります。

また便秘を解消する効果ですが、不溶性食物繊維は便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。

ちなみに便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあるので注意が必要です。

それはどんなタイプの便秘？私の便秘は水溶性と不溶性のどっちの食物繊維が効果的？ についてはこちらを参考になさってください ↓
便秘に食物繊維は逆効果！？タイプ別、摂るべき食物繊維とは

葉酸

葉酸はビタミンＢ群のひとつ。貧血予防にもお腹の赤ちゃんにも大切な栄養素です。

甘栗の葉酸の量は？

葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。

天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
葉酸は７１μｇ。なので、

女性：１日の目標量の２９.６％
男性：１日の目標量の２９.６％

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？甘栗を１４粒食べるとどう増える？

女性：
平均摂取量＝１１８％。
天津甘栗１４粒＝３０％。
合計＝１４８％。

男性：
平均摂取量＝１２３％。
天津甘栗１４粒＝３０％。
合計＝１５３％。

私たちは目標量以上の葉酸を摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。意識して摂りましょう。

【関連記事】葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！

葉酸の効能は？

葉酸のおもな効果は次の４つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

葉酸は赤ちゃんを授かりたいと思ったらしっかり摂るようにしましょう。

ただし、葉酸の多い食べ物のなかでも、レバーやほうれん草（生）やパパイヤはこの時期はおすすめしません。

レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンＡが豊富。ほうれん草は生で食べると豊富に含まれるシュウ酸が尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。

この時期は、枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの葉酸の多い食べ物がおすすめです。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

ビタミンＢ６

ビタミンＢ６は、食べ物をエネルギーに変える、ホルモンバランスを整える、などのはたらきがあります。

甘栗のビタミンＢ６の量は？

ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。

天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
ビタミンＢ６は ０.２６ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の２３.９％
男性：１日の推奨量の１８.８％

では、天津甘栗を１４粒食べるとビタミンＢ６はどう増える？

女性：
平均摂取量＝９９％。
天津甘栗１４粒＝２４％。
合計＝１２３％。

男性：
平均摂取量＝９０％。
天津甘栗１４粒＝１９％。
合計＝１０９％。

ビタミンＢ６は不足しにくい栄養素ですが、ただ次のような人は不足しがちな傾向も。

• プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
• 妊娠している人
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンＢ６の効能は？

ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。

• たんぱく質を分解：
  エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂質の代謝：
  肝臓に脂肪がたまらないように守る
• 肌・髪・粘膜の代謝：
  肌荒れや口内炎から守る
• ホルモンバランスを整える：
  月経前の体の悩みをやわらげる
• 妊娠中のつわりをやわらげる
• 神経伝達物質を作る：
  気持ちを安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」

鉄分

鉄分には免疫を高める、骨を強くするなどのはたらきもあります。

甘栗の鉄分の量は？

鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。

天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
鉄分は１.４ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の２１.８％
男性：１日の推奨量の１８.９％

では、天津甘栗を１４粒食べると鉄分の量は……

女性：
平均摂取量＝１１２％。
天津甘栗１４粒＝２２％。
合計＝１３４％。

男性：
平均摂取量＝１０７％。
天津甘栗１４粒＝１９％。
合計＝１２６％。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」

鉄分の効能は？

鉄分のおもな効果は次の５つ。

• 貧血の予防・改善
  血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける
• しなやかで健康的な体に
  コラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに
• 丈夫な骨をつくる
  鉄分がコラーゲンをつくり、カルシウムと一緒になって骨を丈夫にする
• ウイルスや細菌から守る
  白血球がウイルスや細菌としっかり戦って感染症を予防できるよう支える
• 肌を美しくする
  コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。

貧血予防だけでなく、感染症を予防したり、強い骨づくりにも大切な栄養素なのですね。

鉄分の多い食べ物は、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆、大根の葉っぱなど。こちらでくわしく紹介しています。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！

カリウム

カリウムは高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。

甘栗のカリウムの量は？

カリウムの１日の目安量は、
女性が２０００mg、男性が２５００mg。

天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
カリウムは３９８ｍｇ。これは、

女性：１日の目安量の１９.９％
男性：１日の目安量の１５.９％

では、天津甘栗を１４粒食べるとカリウムは……

女性：
平均摂取量＝１１１％。
天津甘栗１４粒＝２０％。
合計＝１３１％。

男性：
平均摂取量＝９６％。
天津甘栗１４粒＝１６％。
合計＝１１２％。

私たち日本人は塩分の摂りすぎ。目安量の１.５倍も摂っているとか。カリウムで余分な塩分をしっかり出しましょう。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムの効能は？

カリウムのおもな効果は次の５つ。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

マグネシウム

マグネシウムも私たちはかなりの不足。体調不良の原因にもなります。

甘栗のマグネシウムの量は？

マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。

天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
マグネシウムは５０ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１７.４％
男性：１日の推奨量の１３.６％

天津甘栗を１４粒食べると……

女性：
平均摂取量＝８１％。
天津甘栗１４粒＝１７％。
合計＝９８％。

男性：
平均摂取量＝７１％。
天津甘栗１４粒＝１４％。
合計＝８５％。

マグネシウムもかなりの不足。マグネシウムがないと骨は強くなりません。

甘栗にも豊富に含まれていますが、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、魚介類などのマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。

マグネシウムの効能は？

マグネシウムのおもな効果は次の６つ。

• 骨を丈夫にする
  カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  筋肉をゆるめる
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
• 高血圧を予防する
  動脈をゆるめて血圧を下げる
• 気持ちをおだやかにする
  神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。意識して摂りたいですね。

甘栗に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらの栄養素のはたらきから、甘栗の効果効能についてお伝えします。

甘栗の７つの効果効能

甘栗にはさまざまなミネラル、不溶性食物繊維、ビタミンＢ群などが豊富。そんな甘栗に期待できる効能をまとめてみました。

• 便秘を解消する：
  不溶性食物繊維が体内で数倍から数十倍にふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする
• 有害物質を排出する：
  重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出し、大腸がんのリスクを減らす効果へも期待
• 貧血の予防・改善：
  鉄分がヘモグロビンを、葉酸が赤血球を作って、全身に酸素を届ける
• 丈夫な骨をつくる：
  鉄分が骨の主成分であるコラーゲンをつくり、マグネシウムがカルシウムを骨や歯に届けて、強い骨や歯を作る
• 肌・髪・粘膜を美しく守る：
  ビタミンＢ群や鉄分が髪・肌・爪をつくり、肌荒れや口内炎から守る
• 高血圧の予防：
  カリウムが余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる
• 心臓のはたらきを守る：
  カリウムやマグネシウムが筋肉の動きをスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ

貧血気味な人、４０代からの生活習慣病が気になる世代にはうれしい食べ物といえそうですね。

甘栗に多い栄養素：まとめ

甘栗に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。

甘栗でふだんの不足を補える栄養素：不溶性食物繊維、マンガン、葉酸、ビタミンＢ６、鉄、カリウム、マグネシウム、ビタミンＢ１、水溶性食物繊維など

甘栗の効能：便秘解消、有害物質の排出、貧血の予防・改善、骨を強くする、肌・髪・粘膜を美しく守る、高血圧の予防、心臓のはたらきを守るなど

不溶性食物繊維がぎっしりでいろんなミネラルも豊富な甘栗。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。