トマト缶には栄養が凝縮!その栄養価と8つの効果効能とは?

トマトの水煮に多い栄養素は?

トマト缶には生のトマトをはるかに超える栄養が凝縮!安くて手軽なのに、健康にも美容にも効果は抜群です。

そんなトマト缶にはどんな栄養が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • トマト缶はどの栄養が多い?
  • 水煮を200g食べると1日分の栄養の何%が摂れる?
  • トマト缶の健康効果は?
  • どんな人こそ食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。トマトの水煮缶の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

トマト缶1/2缶の栄養価

トマト缶に多い栄養は、ビタミンC、E、B6、葉酸、カリウム、銅、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維など。

効果としては、動脈硬化の予防、感染症から守る、アンチエイジング、貧血予防、高血圧予防、ストレスケア、疲労回復、美肌、口内炎の予防などが期待できます。

さらに、トマト缶にはリコピンがぎっしり!

トマトやミニトマトよりも、トマト缶やトマトジュースといったトマト加工品のほうがリコピンだけでなくいろんな栄養が豊富!

生食用と加工用とでは品種の違いもありますが、完熟するまで待ってから収穫して加工している点でも、栄養がぎっしりと詰まっているんです。

【関連記事】リコピンの効果がすごい!最も効果的に摂る方法とタイミングとは?

そんなのトマト缶。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか?

そこで、

トマト缶を1/2缶食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる?

トマトの水煮缶に多い栄養は何?
どんな効果が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

トマト缶1/2缶=200g
トマトの水煮缶400gを2人分としました。1人分である200gの栄養価をお伝えします。

白い器に入れたトマトの水煮缶

トマト缶に多いビタミン

まずはビタミンから。

トマト缶200gで女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

トマト缶で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース

女性が1日に必要なビタミンに対して、トマト缶に豊富なのは……

ビタミンE40%
ビタミンC20%
ビタミンB618%
葉酸18%

ビタミンDは含まれていませんが、その他のビタミンはかなり豊富に含まれています。

次は、トマトの水煮缶にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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トマト缶に多いミネラル

トマト缶200gで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

トマト缶で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

トマト缶200gに多く含まれるミネラルは……

カリウム24%
23%
12%
マグネシウム9%

トマト缶なら血圧ケアのカリウム、貧血予防や免疫アップの銅をしっかり摂ることができます。

では、トマト缶200gあたりの食物繊維をお伝えしてから、トマト缶の8つの効果効能を紹介します。

トマト缶に多い食物繊維

トマト缶200gで1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

トマト缶200gで1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
水溶性食物繊維17%
不溶性食物繊維13%

トマト缶には2種類とも豊富。特に私たちが必要な量の半分程度しか摂れていない水溶性食物繊維がたっぷりです。

水溶性食物繊維は生活習慣病を予防するはたらきが非常に高い栄養!トマト缶をぜひ活用しましょう。

では……

トマト缶に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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トマト缶に多い栄養とその効果

上から見たトマト缶

トマト缶200gあたりの栄養の中で、女性の1日分の栄養に対して多い順に、

ビタミンE40%
カリウム24%
23%
ビタミンC20%
ビタミンB618%
葉酸18%
水溶性食物繊維17%

ではこの7つの栄養は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • トマト缶200gでどのくらい補える?
  • どんなはたらきがある?

についてお伝えします。

ビタミンE

トマト缶にもっとも豊富な栄養はビタミンE。サラサラにするはたらきや抗酸化作用が高く、血管を若々しくする栄養です。

トマト缶のビタミンEの量は?

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
トマト缶200gに2.4mg

さて私たちは、普段からビタミンEをどのくらい摂れていて、トマト缶でどう増えるのかというと……

トマト缶のビタミンE、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
トマト缶200gに、40%
合計で、148%

男性が摂れている量は、100%
トマト缶200gに、34%
合計で、134%

1日分のビタミンEがちょうど摂れていますね。ただ味の濃いものが好きな人、お酒や甘いものが好きな人、お酒をよく飲む人などはよりしっかりと摂りたい栄養です。トマト缶を活用しましょう。

ビタミンEの効果は?

おもなはたらきは次の7つ。

  • 動脈硬化を防ぐ
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

血管の症状は1分1秒を争う場合もあります。サラサラ効果の高いビタミンEが豊富なトマト缶は強い味方です。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査

カリウム

トマト缶とボウルに入れた水煮

2番目の栄養はカリウム。心臓の動きを守ったり筋肉をしなやかに動かすはたらきがあります。

トマト缶のカリウムは?

1日分のカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
トマト缶200gに480mg

では、普段からどのくらい摂れていて、トマト缶200gでどう増えるかというと……

トマト缶のカリウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
トマト缶に、24%
合計で、135%

男性が摂れている量は、96%
トマト缶に、19%
合計で、115%

塩分を摂りすぎる傾向がある私たち。カリウムで余分な塩分をしっかりと出しましょう。

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム

カリウムの効果は?

おもなはたらきは次の5つ。

  • 余分なナトリウムを体から出す
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

トマト缶のほかにも、トマトジュース、ミニトマト、じゃがいも、枝豆など、カリウムが豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓

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トマト缶に3番目に多く含まれる銅。貧血や骨粗しょう症を防ぐ栄養です。

トマト缶の銅は?

1日分の銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
トマト缶200gに0.16mg

トマト缶を食べると……

トマト缶の銅、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている銅は、149%
トマト缶に、23%
合計で、172%

男性が摂れている銅は、133%
トマト缶に、18%
合計で、151%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説

銅の効果は?

おもに次の5つのはたらきがあります。

  • 風邪など感染症から守る
  • 貧血を予防・改善する
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
  • いろんな病気や老化を防ぐ
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。

銅が不足しやすいのはこんな人。

  • ストレスを強く感じている
    → 体から銅が排出される量が多くなる
  • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
    → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、里芋、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

ビタミンC

トマトの水煮

4番目の栄養はビタミンC。風邪を早く治し、ストレスから守り、貧血を防ぎ、とあらゆるはたらきのある栄養です。

トマト缶のビタミンCは?

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
トマト缶200gには20mg

トマト缶を食べると……

トマト缶のビタミンC、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
トマト缶に、20%
合計で、116%

男性が摂れている量は、91%
トマト缶に、20%
合計で、111%

やや不足しがちなビタミンC。トマトの水煮缶ならしっかりと補うことができます。

ビタミンCの効果は?

おもなはたらきは次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • ウイルスと戦うチカラを高めて風邪を早く治す
  • 活性酸素を除去して若々しく元気な体に
  • ストレスへの抵抗力を高める
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • 美白

ビタミンCは生命活動のいろんな場面で必要な栄養ですが、ストレスが多い人や体調を崩している時はさらに多く消費してしまいます。

そのうえビタミンCは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。

トマト缶にも豊富ですし、果物ならこまめに食べるのにも便利。ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ、柑橘類など、ビタミンCの多い果物をぜひ活用しましょう。

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ビタミンB6

トマト缶に5番目に豊富なビタミンB6。脂肪を燃やす、女性特有の体の悩みをやわらげる、などのはたらきのある栄養です。

トマト缶のビタミンB6は?

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
トマト缶200gに0.2mg

トマト缶のビタミンB6、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、99%
トマト缶に、18%
合計で、117%

男性が摂れている量は、90%
トマト缶に、14%
合計で、104%

ビタミンB6は体内でも作られますが、次のような人は不足しがち。

  • プロテインを多く摂っている
  • 妊娠している
  • ピルを飲んでいる
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンB6の効果は?

おもなはたらきは次の6つ。

  • 疲労を回復する
  • 脂質を分解して脂肪肝を予防する
  • 粘膜を整えて肌荒れや口内炎を予防する
  • ホルモンバランスを整えて月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 感情をおだやかに安定させる

食べた物をエネルギーに変える、体を作る、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンB6のはたらきです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説

葉酸

トマト缶と白い器にいれたトマトの水煮

6番目の栄養は葉酸。血液を作ったり成長を支えるはたらきの栄養素です。

トマト缶の葉酸は?

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
トマト缶200gには42μg

トマト缶の葉酸、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている葉酸は、118%
トマト缶に、18%
合計で、136%

男性が摂れている葉酸は、123%
トマト缶に、18%
合計で、141%

妊活中の方、妊娠初期から授乳期のママ、お酒をよく飲む方、アスピリンやピルを飲んでいる方は葉酸を多めに摂ることが大切です。

トマト缶以外にも、玉露、枝豆、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など葉酸が豊富な食べ物をこちらで紹介しています↓

葉酸の効果は?

おもなはたらきは次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説

水溶性食物繊維

トマト缶に7番目に豊富な水溶性食物繊維。昆布のトロ~ッとした部分など海藻や果物に多い栄養です。

トマト缶に水溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
トマト缶200gに1.0g

トマト缶の水溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、58%
トマト缶に、17%
合計で、75%

男性が摂れている量は、51%
トマト缶に、14%
合計で、65%

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、上記のとおり女性6g、男性7gとしています。

トマト缶ならたっぷり補うことができます。ただ普段から必要量の半分しか摂れていないので、それでもまだ足りません。

寒天、ドライイチジク、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆など、豊富に含まれる食べ物はこちらで紹介しています↓

水溶性食物繊維の効果は?

おもなはたらきは次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 便秘を解消する
  • ダイエット

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしいはたらきが満載なのが、水溶性食物繊維なのです。

※食物繊維は厳密には栄養ではないですが、健康効果の高さから第6の栄養を呼ばれています。そのためここでも7番目に多い栄養として紹介しました。

*-*-*-*-*

トマト缶に多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

  • トマト缶を食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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トマト缶の8つの効果効能

トマト缶とお皿に入れたトマトの水煮

トマト缶にはリコピンだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがぎっしり!

これらの栄養のはたらきから、トマト缶に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 動脈硬化を予防する
    ビタミンEの強い抗酸化力がコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、銅が血管を強くするコラーゲンやエラスチンをつくって血管をしなやかに守る
  • 風邪などの感染症を予防する
    銅がT細胞やマクロファージなどの免疫細胞のはたらきを高め、ビタミンCが ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
  • アンチエイジングと病気の予防
    ビタミンC、E、銅、リコピンの抗酸化作用で老化やさまざまな病気のもととなる活性酸素を除去する
  • 貧血を予防する
    ビタミンCと銅が鉄分の吸収を助けて血液(ヘモグロビン)をつくり、葉酸がビタミンB12と一緒に血液(赤血球)をつくり、ビタミンEが血流を良くして酸素を全身に運ぶ
  • 高血圧を予防する
    水溶性食物繊維やカリウムが体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する
  • ストレスから守る
    ビタミンCがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する
  • 疲労を回復する
    ビタミンB6がたんぱく質や脂質の代謝を促進してエネルギーを作り、クエン酸が疲労物質を排出する
  • 肌や髪や粘膜を整える
    ビタミンB6、C、E、銅が肌や髪の新陳代謝を高めてハリとうるおいのある肌や美しく黒い髪をつくる

ということで、トマト缶をぜひ食べてもらいたい人とは……

こんな人こそトマト缶を食べて!

トマト缶をぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 味付けの濃いものや脂っこいものやラーメンが好き
    サラサラ効果が必要です
  • 海藻や果物をあまり食べない
    水溶性食物繊維が不足しています
  • 妊活中の方、妊婦さん、授乳期のママ
    葉酸がたくさん必要です
  • プロテインをよく飲む
    ビタミンB6が排出されてしまいます
  • ストレスが多い
    ビタミンCが大量に消費されて、銅も排出されやすくなります
  • 風邪をひきやすい
    免疫力が低下しています
  • 疲れがとれない、疲れやすい
    食べた物の代謝が進んでおらず、疲労物質がたまりがちです
  • 貧血ぎみ
    血液をしっかり作って血行を良くしましょう
  • 口内炎になりやすい、肌荒れや髪のパサつきが気になる
    粘膜や肌・髪を健康的に整えましょう

和食が少ない、疲れがとれない、体調をくずしやすい、肌荒れが気になるといった方にぜひ食べてもらいたいのがトマトの水煮缶なのです。

トマト缶に多い栄養:まとめ

トマト缶に多い栄養や健康効果についてお伝えしました。

トマト缶に多い栄養:1日に必要な量に対して多い順に、ビタミンE、カリウム、銅、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸、水溶性食物繊維

トマト缶の効果:動脈硬化の予防、感染症の予防、アンチエイジング、貧血予防、高血圧予防、ストレスケア、疲労回復、美肌、口内炎の予防

こんな人に食べてほしい:味の濃いものが好き、海藻や果物をあまり食べない、妊活中、妊婦さん、授乳期のママ、プロテインをよく飲む、ストレスが多い、風邪をひきやすい、疲れがとれない、貧血ぎみ、口内炎や肌荒れが気になる

トマト缶にはリコピンもたっぷりで抗酸化作用はバツグン。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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