トマトの水煮には生のトマトをはるかに超える栄養が凝縮！安くて手軽なのに、健康にも美容にも効果は抜群です。
そんなトマトの水煮にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- トマトの水煮にはどの栄養素が多い？
- トマトの水煮２００ｇで１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効果効能がある？
といったことが手に取るようにわかります。トマトの水煮の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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トマトの水煮の栄養価
トマトの水煮にはリコピンがぎっしり！
野菜売り場のトマトやミニトマトよりもリコピンが豊富に含まれています。
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野菜のトマトやミニトマトよりも、トマトの水煮やトマトジュースといった「トマト加工品」のほうがリコピンだけでなくいろんな栄養素が豊富！
生食用と加工用とでは品種の違いもありますが、完熟するまで待ってから収穫して加工している点でも、栄養がぎっしりと詰まっているんですね。
そんなトマトの水煮にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが、トマトのパスタを作るときなど、トマトの水煮１００ｇではすこし足りません。
ですので、トマトの水煮１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているかではなく、
１食分に使うトマトの水煮には、１日に必要な栄養素の何％が含まれている？
トマトの水煮にはどの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
トマトの水煮２００ｇ。
トマトの水煮缶１缶４００ｇを２人分として、１食分を２００ｇとしました。
トマトの水煮に多いビタミンは？
トマトの水煮を２００ｇ食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、トマトの水煮２００ｇに多いビタミンは……
| ビタミンＥ | ４０.０% |
| ビタミンＣ | ２０.０% |
| ビタミンＢ６ | １８.２% |
| 葉酸 | １７.５% |
ビタミンＤは含まれていませんが、その他のビタミンはかなり豊富に含まれています。
次は、トマトの水煮にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
トマトの水煮に多いミネラルは？
トマトの水煮を２００ｇ食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、トマトの水煮２００ｇに多いミネラルは……
| カリウム | ２４.０% |
| 銅 | ２２.９% |
| 鉄 | １２.３% |
| マグネシウム | ９.０% |
トマトの水煮にはいろんなミネラルが含まれているわけではないですが、血圧ケアのカリウム、貧血予防や免疫アップの銅をしっかり摂ることができますね。
ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。
トマトの水煮２００ｇで食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、トマトの水煮の効果効能を紹介します。
トマトの水煮に食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
トマトの水煮２００ｇで１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １６.７% |
| 不溶性食物繊維 | １３.３% |
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：
昆布などの海藻のトロ～ッとした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：
食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のものが不溶性食物繊維。野菜やきのこや未精製の穀物に多く含まれていて、有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
そして私たち日本人は、水溶性食物繊維は目標のわずか５５％程度しか、不溶性食物繊維は９０％しか摂れていません。
トマトの水煮には両方の食物繊維が豊富ですが、とくに水溶性食物繊維をしっかり補えるのがうれしいですね。
いろんな栄養素が豊富なトマトの水煮。
トマトの水煮に多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
トマトの水煮に多い栄養素とその効果効能
トマトの水煮２００ｇで、女性にとって１日に必要な量の１５％以上が摂れる栄養素はこちらの７つ。
| ビタミンＥ | ４０.０% |
| カリウム | ２４.０％ |
| 銅 | ２２.９％ |
| ビタミンＣ | ２０.０% |
| ビタミンＢ６ | １８.２% |
| 葉酸 | １７.５% |
| 水溶性食物繊維 | １６.７％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、トマトの水煮２００ｇでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＥ
トマトの水煮にもっとも多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくする栄養素です。
トマトの水煮のビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
トマトの水煮２００ｇに
ビタミンＥは２.４ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の４０％
男性：１日の目安量の３４％
ところで……
私たちはビタミンＥがちゃんと摂れている？不足している？
トマトの水煮２００ｇを食べるとどのくらい増える？
トマトの水煮を２００ｇ食べると、ビタミンＥの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１０８％
トマトの水煮２００ｇ＝４０％
合計＝１４８％
男性：
平均摂取量＝１００％
トマトの水煮２００ｇ＝３４％
合計＝１３４％
血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。
アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンＥの多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血管の症状は１分１秒を争う場合もあります。サラサラにするビタミンＥの多いトマトの水煮は強い味方ですね。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
カリウム
トマトの水煮に２番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルです。
トマトの水煮のカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
トマトの水煮２００ｇに
カリウムは４８０ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の２４％
男性：１日の目安量の１９％
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている？トマトの水煮を２００ｇ食べるとどう増える？
トマトの水煮を２００ｇ食べると、カリウムの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１１％
トマトの水煮２００ｇ＝２４％
合計＝１３５％
男性：
平均摂取量＝９６％
トマトの水煮２００ｇ＝１９％
合計＝１１５％
塩分を摂りすぎる傾向がある私たち。カリウムで余分な塩分をしっかりと出しましょう。
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
銅
トマトの水煮に３番目に多い栄養素は銅。
貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
トマトの水煮の銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
トマトの水煮２００ｇに
銅は０.１６ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２３％
男性：１日の推奨量の１８％
トマトの水煮を２００ｇ食べると、銅の摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１４９％
トマトの水煮２００ｇ＝２３％
合計＝１７２％
男性：
平均摂取量＝１３３％
トマトの水煮２００ｇ＝１８％
合計＝１５１％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果効能は？
銅の効果は？と言われてもなかなか思いつきませんよね。おもに次の５つの効果があります。
- 風邪など感染症から守る
Ｔ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける - 貧血を予防する
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - いろんな病気や老化を予防する
原因となる活性酸素を除去する - 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅が不足しやすいのはこんな人。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、里芋、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
ビタミンＣ
トマトの水煮に４番目に多い栄養素はビタミンＣ。
風邪を予防し、ストレスから守り、貧血を予防し、肌を美しくし、とあらゆる効能のある栄養素です。
トマトの水煮にビタミンＣは？
ビタミンＣの１日の目標量は
女性も男性も１００ｍｇ。
トマトの水煮２００ｇに
ビタミンＣは２０.０ｍｇ。
１日の目標量の２０％になります。
トマトの水煮を２００ｇ食べると、ビタミンＣはどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝９６％
トマトの水煮２００ｇ＝２０％
合計＝１１６％
男性：
平均摂取量＝９１％
トマトの水煮２００ｇ＝２０％
合計＝１１１％
やや不足しがちなビタミンＣ。トマトの水煮でしっかりと補えますね。
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
ウイルスへの抵抗力を高める - 老化や病気を予防する
原因となる活性酸素を高い抗酸化力で除去する - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣは生命活動のいろんな場面で必要な栄養素ですが、ストレスが多い人や体調を崩している時は消費量がさらに多くなります。
そのうえビタミンＣは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。
果物ならこまめに食べるのに便利。トマトの水煮のほか、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ、柑橘類など、ビタミンＣの多い果物をぜひ活用してみてください。
ビタミンＢ６
トマトの水煮に５番目に多い栄養素はビタミンＢ６。
肝臓に脂肪がつかないよう防ぐ、肌や粘膜を整える、女性特有の体の悩みをやわらげる、といったはたらきの栄養素です。
トマトの水煮にビタミンＢ６は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
トマトの水煮２００ｇに
ビタミンＢ６は ０.２ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１８.２％
男性：１日の推奨量の１４.３％
トマトの水煮を２００ｇ食べると、ビタミンＢ６はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝９９％
トマトの水煮２００ｇ＝１８％
合計＝１１７％
男性：
平均摂取量＝９０％
トマトの水煮２００ｇ＝１４％
合計＝１０４％
ビタミンＢ６は体内でも作られますが、次のような人は不足しがち。
- プロテインを多く摂っている
- 妊娠している
- ピルを飲んでいる
- 抗生物質を長い期間飲んでいる
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンＢ６の効果効能は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- 疲労を回復する
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎を予防する
- 月経前の体の悩みをやわらげる
- 妊娠中のつわりをやわらげる
- 感情をおだやかに安定させる
食べた物を代謝してエネルギーに変える、体を作る、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンＢ６のはたらきです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
葉酸
トマトの水煮に６番目に多い栄養素は葉酸。胎児の成長だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。
トマトの水煮の葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
トマトの水煮２００ｇに
葉酸は４２μｇ。
１日の目標量の１８％です。
トマトの水煮を２００ｇ食べると、葉酸はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１８％
トマトの水煮２００ｇ＝１８％
合計＝１３６％
男性：
平均摂取量＝１２３％
トマトの水煮２００ｇ＝１８％
合計＝１４１％
子供も授かりたい人、妊娠初期から授乳期のママさん、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸をしっかり摂ることが大切。
レバー（鶏・牛・豚）、玉露、枝豆、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。赤ちゃんを授かりたいと思ったらしっかり摂るようにしましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
水溶性食物繊維
トマトの水煮に７番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
野菜やきのこ類に多い不溶性食物繊維とは違って、がごめ昆布のトロ～ッとした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。
トマトの水煮に水溶性食物繊維は？
水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
トマトの水煮２００ｇに
水溶性食物繊維は１.０ｇ。これは、
女性：１日の目標量の１７％
男性：１日の目標量の１４％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
トマトの水煮を２００ｇ食べると、水溶性食物繊維はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝５８％
トマトの水煮２００ｇ＝１７％
合計＝７５％
男性：
平均摂取量＝５１％
トマトの水煮２００ｇ＝１４％
合計＝６５％
トマトの水煮でたっぷり補うことはできますが、それでもまだまだ足りません。
水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、ドライイチジク、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。ぜひ積極的に食べましょう。
水溶性食物繊維の効果効能は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
４０代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載なのが、水溶性食物繊維なのです。
トマトの水煮に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて、トマトの水煮を食べるとどんな効能が期待できる？どんな人こそ食べるといい？についてお伝えします。
トマトの水煮の７つの効果効能
トマトの水煮に多い栄養素のはたらきをまとめると、トマトの水煮で得られる効果効能は……
これらの栄養素のはたらきから、トマトの水煮に期待される効能をまとめてみました。
- 動脈硬化の予防：
悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ - 風邪など感染症から守る：
銅やビタミンＣが免疫力を高める - アンチエイジングと病気の予防：
銅やビタミンＣが抗酸化作用を発揮する - 貧血を予防する：
葉酸や銅が血液をつくる - 髪や肌や粘膜を守って整える：
健康な黒い髪や弾力のある肌をつくり、肌荒れや口内炎を予防する - 高血圧の予防
- ストレスから守って疲労を回復する
風邪を引きやすい、体調をくずしやすい、肌荒れが気になる、生活習慣病を予防したい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがトマトの水煮なのです。
トマトの水煮に多い栄養素：まとめ
トマトの水煮に多い栄養素についてお伝えしました。
トマトの水煮に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＥ、カリウム、銅、ビタミンＣ、ビタミンＢ６、葉酸、水溶性食物繊維
トマトの水煮の効能：動脈硬化の予防、風邪など感染症の予防、アンチエイジングと病気の予防、貧血の予防、美肌、美髪、粘膜を守る、高血圧の予防、ストレスから守って疲労を回復する
トマトの水煮にはリコピンもたっぷりで抗酸化作用はバツグン。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
