トマトを食べるなら生より水煮缶!その栄養価と7つの効果効能とは?

トマトの水煮に多い栄養素は?

トマトの水煮には生のトマトをはるかに超える栄養が凝縮!安くて手軽に使えるのに、健康にも美容にも効果は抜群です。

そんなトマトの水煮にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • トマトの水煮にはどの栄養素が多い?
  • トマトの水煮200gで1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?

といったことが手に取るようにわかります。トマトの水煮の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】トマトはどんな栄養素が多いの?1食分の栄養素と効果効能とは?

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トマトの水煮に含まれる栄養素

トマトの水煮にはリコピンがぎっしり!

野菜売り場のトマトやミニトマトよりもリコピンが豊富に含まれています。

【関連記事】リコピン豊富なトマトは野菜売り場にはない!リコピンの多いトマトは?最も効果的な摂り方は?タイミングは?

野菜のトマトやミニトマトよりも、トマトの水煮やトマトジュースといった「トマト加工品」のほうがリコピンだけでなくいろんな栄養素が豊富!

生食用と加工用とでは品種の違いもありますが、完熟するまで待ってから収穫して加工している点でも、栄養がぎっしりと詰まっているんですね。

そんなトマトの水煮にはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページではよく100gあたりの栄養価が紹介されていますが、トマトのパスタを作るときなど、トマトの水煮100gではすこし足りません。

ですので、トマトの水煮100gに栄養素が何mg含まれているかではなく、

1食分に使うトマトの水煮には、1日に必要な栄養素の何%が含まれている?

トマトの水煮にはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
トマトの水煮200g。
トマトの水煮缶1缶400gを2人分として、1食分を200gとしました。

白い器に入れたトマトの水煮

トマトの水煮に多いビタミンは?

まずはビタミン。

トマトの水煮を200g食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

トマトの水煮200gで1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、トマトの水煮1食分に多いビタミンは……

ビタミンE40.0%
ビタミンC20.0%
ビタミンB618.2%
葉酸17.5%

ビタミンDは含まれていませんが、その他のビタミンはかなり豊富に含まれています。

次はトマトの水煮にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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トマトの水煮に多いミネラルは?

トマトの水煮を200g食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

トマトの水煮200gで1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、トマトの水煮200gに多いミネラルは……

カリウム24.0%
22.9%
12.3%
マグネシウム9.0%

トマトの水煮にはいろんなミネラルが含まれているわけではないですが、血圧ケアのカリウム、貧血予防や免疫アップの銅をしっかり摂ることができますね。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

トマトの水煮を200g食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、トマトの水煮の健康効果を紹介します。

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トマトの水煮に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

トマトの水煮200gで1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

トマトの水煮200gで1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維16.7%
不溶性食物繊維13.3%

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

・水溶性食物繊維:
昆布などの海藻のトロ~ッとした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

・不溶性食物繊維:
食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のものが不溶性食物繊維。野菜やきのこや未精製の穀物に多く含まれていて、有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

そして私たち日本人は、水溶性食物繊維は目標のわずか55%程度しか、不溶性食物繊維は90%しか摂れていません。

トマトの水煮には両方の食物繊維が豊富ですが、とくに水溶性食物繊維をしっかり補えるのがうれしいですね。

いろんな栄養素が豊富なトマトの水煮。

トマトの水煮に多い栄養素にはどんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れているのでしょうか?

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トマトの水煮に多い栄養素にはどんな効果があるの?

上から見たトマトの水煮缶

トマトの水煮200gで、女性にとって1日に必要な量の15%以上が摂れる栄養素はこちらの7つ。

ビタミンE40.0%
カリウム24.0%
22.9%
ビタミンC20.0%
ビタミンB618.2%
葉酸17.5%
水溶性食物繊維16.7%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、トマトの水煮200gでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンE

トマトの水煮にもっとも多い栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくする栄養素です。

トマトの水煮のビタミンEの量は?

ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。

トマトの水煮200gに
ビタミンEは 2.4mg。これは、

女性:1日の目安量の40.0%
男性:1日の目安量の34.3%

ところで……

私たちはビタミンEがちゃんと摂れている?不足している?

トマトの水煮200gを食べるとどのくらい増える?

トマトの水煮を200g食べるとビタミンEはどのくらい増える?

ふだんの食生活にトマトの水煮200gをプラスすると……

女性
平均摂取量=108%
トマトの水煮200g=40%
合計=148%

男性
平均摂取量=100%
トマトの水煮200g=34%
合計=134%

血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。

アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンEの多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

血管の症状は1分1秒を争う場合もあります。サラサラにするビタミンEの多いトマトの水煮は強い味方ですね。

カリウム

ボウルに入れたトマトの水煮

トマトの水煮に2番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルです。

トマトの水煮のカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。

トマトの水煮200gに
カリウムは480mg。これは、

女性:1日の目安量の24.0%
男性:1日の目安量の19.2%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?トマトの水煮を200g食べるとどう増える?

トマトの水煮を200g食べるとカリウムはどのくらい増える?

ふだんの食生活にトマトの水煮200gをプラスすると……

女性
平均摂取量=111%
トマトの水煮200g=24%
合計=135%

男性
平均摂取量=96%
トマトの水煮200g=19%
合計=115%

塩分を摂りすぎる傾向がある私たち。カリウムで余分な塩分をしっかりと出しましょう。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

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トマトの水煮に3番目に多い栄養素は銅。

貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

トマトの水煮の銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

トマトの水煮200gに
銅は0.16mg。これは、

女性:1日の推奨量の22.9%
男性:1日の推奨量の17.8%

トマトの水煮を200g食べると銅はどのくらい増える?

ふだんの食生活にトマトの水煮200gをプラスすると……

女性
平均摂取量=149%
トマトの水煮200g=23%
合計=172%

男性
平均摂取量=133%
トマトの水煮200g=18%
合計=151%

銅の効果は?

銅の効果は?と言われてもなかなか思いつきませんよね。おもに次の5つの効果があります。

  • 風邪など感染症から守る
    T細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける
  • 貧血を予防する
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
    骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
  • いろんな病気や老化を予防する
    原因となる活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。

銅が不足しやすいのはこんな人。

  • ストレスが多い
    → 体から銅が排出される量が多くなる
  • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
    → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、里芋、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

ビタミンC

トマトの水煮

トマトの水煮に4番目に多い栄養素はビタミンC。

風邪を予防し、ストレスから守り、貧血を予防し、肌を美しくし、とあらゆる効能のある栄養素です。

トマトの水煮にビタミンCは?

ビタミンCの1日の目標量は
女性も男性も100mg

トマトの水煮200gに
ビタミンCは20.0mg。なので、

女性:1日の目標量の20.0%
男性:1日の目標量の20.0%

トマトの水煮を200g食べるとビタミンCはどのくらい増える?

ふだんの食生活にトマトの水煮200gをプラスすると……

女性
平均摂取量=96%
トマトの水煮200g=20%
合計=116%

男性
平均摂取量=91%
トマトの水煮200g=20%
合計=111%

やや不足しがちなビタミンC。トマトの水煮でしっかりと補えますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    ウイルスへの抵抗力を高める
  • 老化や病気を予防する
    原因となる活性酸素を高い抗酸化力で除去する
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCは生命活動のいろんな場面で必要な栄養素ですが、ストレスが多い人や体調を崩している時は消費量がさらに多くなります。

そのうえビタミンCは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。

果物ならこまめに食べるのに便利。トマトの水煮のほか、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ、柑橘類など、ビタミンCの多い果物をぜひ活用してみてください。

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ビタミンB6

トマトの水煮に5番目に多い栄養素はビタミンB6。

肝臓に脂肪がつかないよう防ぐ、肌や粘膜を整える、女性特有の体の悩みをやわらげる、といったはたらきの栄養素です。

トマトの水煮にビタミンB6は?

ビタミンB6の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。

トマトの水煮200gに
ビタミンB6は 0.2mg。これは、

女性:1日の推奨量の18.2%
男性:1日の推奨量の14.3%

トマトの水煮を200g食べるとビタミンB6はどのくらい増える?

ふだんの食生活にトマトの水煮200gをプラスすると……

女性
平均摂取量=99%
トマトの水煮200g=18%
合計=117%

男性
平均摂取量=90%
トマトの水煮200g=14%
合計=104%

ビタミンB6は体内でも作られますが、次のような人は不足しがち。

  • プロテインを多く摂っている
  • 妊娠している
  • ピルを飲んでいる
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • 疲労を回復する
  • 脂肪肝を予防する
  • 肌荒れや口内炎を予防する
  • 月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 感情をおだやかに安定させる

食べた物を代謝してエネルギーに変える、体を作る、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンB6のはたらきです。

葉酸

白い器にいれたトマトの水煮

トマトの水煮に6番目に多い栄養素は葉酸。胎児の成長だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。

トマトの水煮の葉酸の量は?

葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。

トマトの水煮200gに
葉酸は42μg。なので、

女性:1日の目標量の17.5%
男性:1日の目標量の17.5%

ではふだんの食生活にトマトの水煮200gをプラスするとどう増えるのかというと……

女性
平均摂取量=118%
トマトの水煮200g=18%
合計=136%

男性
平均摂取量=123%
トマトの水煮200g=18%
合計=141%

子供も授かりたい人、妊娠初期から授乳期のママさん、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸をしっかり摂ることが大切。

レバー(鶏・牛・豚)、玉露、枝豆、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。赤ちゃんを授かりたいと思ったらしっかり摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維

トマトの水煮に7番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。

野菜やきのこ類に多い不溶性食物繊維とは違って、がごめ昆布のトロ~ッとした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。

トマトの水煮に水溶性食物繊維は?

水溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が6g、男性が7g。

トマトの水煮200gに
水溶性食物繊維は1.0g。これは、

女性:1日の目標量の16.7%
男性:1日の目標量の14.3%

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、水溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量としています。

そこへ、トマトの水煮200gをプラスするとどう増えるのか、というと……

女性
平均摂取量=58%
トマトの水煮200g=17%
合計=75%

男性
平均摂取量=51%
トマトの水煮200g=14%
合計=65%

トマトの水煮でたっぷり補うことはできますが、それでもまだまだ足りません。

水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、ドライイチジク、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。ぜひ積極的に食べましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 便秘を解消する
  • ダイエット

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載なのが、水溶性食物繊維なのです。

トマトの水煮に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

最後にこれらのはたらきをまとめて「トマトの水煮を食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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トマトの水煮の7つの効能とは?

トマトの水煮とトマト缶

トマトの水煮に多い栄養素のはたらきをまとめると、トマトの水煮で得られる健康効果は……

これらの栄養素のはたらきから、トマトの水煮に期待される効能をまとめてみました。

  • 動脈硬化の予防
    悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 風邪など感染症から守る
    銅やビタミンCが免疫力を高める
  • アンチエイジングと病気の予防
    銅やビタミンCが抗酸化作用を発揮する
  • 貧血を予防する
    葉酸や銅が血液をつくる
  • 髪や肌や粘膜を守って整える
    健康な黒い髪や弾力のある肌をつくり、肌荒れや口内炎を予防する
  • 高血圧の予防
  • ストレスから守って疲労を回復する

風邪を引きやすい、体調をくずしやすい、肌荒れが気になる、生活習慣病を予防したい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがトマトの水煮なのです。

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トマトの水煮に多い栄養素:まとめ

トマトの水煮に多い栄養素についてお伝えしました。

トマトの水煮に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンE、カリウム、銅、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸、水溶性食物繊維

トマトの水煮の効能:動脈硬化の予防、風邪など感染症の予防、アンチエイジングと病気の予防、貧血の予防、美肌、美髪、粘膜を守る、高血圧の予防、ストレスから守って疲労を回復する

トマトの水煮にはリコピンもたっぷりで抗酸化作用はバツグン。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「ビタミンB6解説」、「銅解説

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