トマト缶には生のトマトをはるかに超える栄養が凝縮！安くて手軽なのに、健康にも美容にも効果は抜群です。
そんなトマト缶にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- トマト缶はどの栄養素が多い？
- 水煮を200ｇ食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- トマト缶の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。トマトの水煮缶の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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トマト缶１／２缶の栄養価
トマト缶に多い栄養素は、ビタミンＣ、Ｅ、Ｂ６、葉酸、カリウム、銅、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維など。
効果としては、動脈硬化の予防、感染症の予防、アンチエイジング、貧血予防、高血圧予防、ストレスケア、疲労回復、美肌、口内炎の予防などが期待できます。
トマト缶にはリコピンがぎっしり！
トマトやミニトマトよりも、トマト缶やトマトジュースといったトマト加工品のほうがリコピンだけでなくいろんな栄養素が豊富！
生食用と加工用とでは品種の違いもありますが、完熟するまで待ってから収穫して加工している点でも、栄養がぎっしりと詰まっているんです。
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そんなのトマト缶。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで、
トマト缶を１／２缶食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
トマトの水煮缶に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
トマト缶１／２缶＝２００ｇ
トマトの水煮缶400ｇを２人分としました。１人分である200ｇの栄養価をお伝えします。
トマト缶に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
トマト缶２００ｇで女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、トマト缶200ｇに豊富なのは……
| ビタミンＥ | ４０% |
| ビタミンＣ | ２０% |
| ビタミンＢ６ | １８% |
| 葉酸 | １８% |
ビタミンＤは含まれていませんが、その他のビタミンはかなり豊富に含まれています。
次は、トマトの水煮缶にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
トマト缶に多いミネラルは？
トマト缶200ｇで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
トマト缶200ｇに多く含まれるミネラルは……
| カリウム | ２４% |
| 銅 | ２３% |
| 鉄 | １２% |
| マグネシウム | ９% |
トマト缶なら血圧ケアのカリウム、貧血予防や免疫アップの銅をしっかり摂ることができます。
では、トマト缶200ｇあたりの食物繊維の量をお伝えしてから、トマト缶の８つの効果効能を紹介します。
トマト缶に食物繊維は多い？
トマト缶２００ｇで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １７% |
| 不溶性食物繊維 | １３% |
トマト缶は食物繊維が２種類とも豊富。とくに私たちが目標の半分程度しか摂れていない水溶性食物繊維がたっぷりです。
水溶性食物繊維は生活習慣病の予防に高い効果を発揮！トマト缶をぜひ活用しましょう。
では……
トマト缶に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
トマト缶に多い栄養素とその効果
トマト缶200ｇに含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＥ | ４０% |
| カリウム | ２４％ |
| 銅 | ２３％ |
| ビタミンＣ | ２０% |
| ビタミンＢ６ | １８% |
| 葉酸 | １８% |
| 水溶性食物繊維 | １７％ |
ではこの７つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- トマト缶200ｇでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンＥ
トマト缶にもっとも多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくする栄養素です。
トマト缶のビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
トマト缶200ｇに２.４ｍｇ。
さて私たちは、普段からビタミンＥをどのくらい摂れていて、トマト缶を200ｇ食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１０８％
トマト缶200ｇに、４０％
合計で、１４８％
男性が摂れている量は、１００％
トマト缶200ｇに、３４％
合計で、１３４％
１日の必要量がちょうど摂れているビタミンＥ。ただ味の濃いものが好きな人、お酒や甘いものが好きな人、お酒をよく飲む人などはより多い摂りたい栄養素です。トマト缶を活用しましょう。
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血管の症状は１分１秒を争う場合もあります。サラサラ効果の高いビタミンＥが豊富なトマト缶は強い味方です。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
カリウム
２番目の栄養素はカリウム。心臓の動きを守ったり筋肉をしなやかに動かす効果も発揮します。
トマト缶のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
トマト缶200ｇに４８０ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、トマト缶200ｇでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１１％
トマト缶200ｇに、２４％
合計で、１３５％
男性が摂れている量は、９６％
トマト缶200ｇに、１９％
合計で、１１５％
塩分を摂りすぎる傾向がある私たち。カリウムで余分な塩分をしっかりと出しましょう。
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
トマト缶のほかにも、トマトジュース、ミニトマト、じゃがいも、枝豆など、カリウムが豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓
銅
トマト缶に３番目に多く含まれる銅。貧血や骨粗しょう症の予防に効果を発揮する栄養素です。
トマト缶の銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
トマト缶200ｇに０.１６ｍｇ。
トマト缶を食べると……
女性が摂れている量は、１４９％
トマト缶に、２３％
合計で、１７２％
男性が摂れている量は、１３３％
トマト缶に、１８％
合計で、１５１％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
おもに次の５つの効果があります。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅が不足しやすいのはこんな人。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、里芋、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
ビタミンＣ
４番目の栄養素はビタミンＣ。風邪を早く治し、ストレスから守り、貧血を予防し、とあらゆる効果のある栄養素です。
トマト缶のビタミンＣは？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
トマト缶200ｇには２０ｍｇ。
トマト缶を食べると……
女性が摂れている量は、９６％
トマト缶に、２０％
合計で、１１６％
男性が摂れている量は、９１％
トマト缶に、２０％
合計で、１１１％
やや不足しがちなビタミンＣ。トマトの水煮缶ならしっかりと補うことができます。
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- ウイルスと戦うチカラを高めて風邪を早く治す
- 活性酸素を除去して若々しく元気な体に
- ストレスへの抵抗力を高める
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- 美白
ビタミンＣは生命活動のいろんな場面で必要な栄養素ですが、ストレスが多い人や体調を崩している時は消費量がさらに多くなります。
そのうえビタミンＣは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。
トマト缶にも豊富ですし、果物ならこまめに食べるのにも便利。ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ、柑橘類など、ビタミンＣの多い果物をぜひ活用しましょう。
ビタミンＢ６
トマト缶に５番目に豊富なビタミンＢ６。脂肪肝を予防する、女性特有の体の悩みをやわらげる、といった効果のある栄養素です。
トマト缶にビタミンＢ６は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
トマト缶200ｇに０.２ｍｇ。
女性が摂れている量は、９９％
トマト缶に、１８％
合計で、１１７％
男性が摂れている量は、９０％
トマト缶に、１４％
合計で、１０４％
ビタミンＢ６は体内でも作られますが、次のような人は不足しがち。
- プロテインを多く摂っている
- 妊娠している
- ピルを飲んでいる
- 抗生物質を長い期間飲んでいる
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンＢ６の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 疲労を回復する
- 脂質を分解して脂肪肝を予防する
- 粘膜を整えて肌荒れや口内炎を予防する
- ホルモンバランスを整えて月経前の体の悩みをやわらげる
- 妊娠中のつわりをやわらげる
- 感情をおだやかに安定させる
食べた物をエネルギーに変える、体を作る、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンＢ６のはたらきです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
葉酸
６番目の栄養素は葉酸。胎児の成長だけでなく、貧血予防にも効果を発揮するビタミンです。
トマト缶の葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
トマト缶200ｇには４２μｇ。
女性が摂れている量は、１１８％
トマト缶に、１８％
合計で、１３６％
男性が摂れている量は、１２３％
トマト缶に、１８％
合計で、１４１％
妊活中の方、妊娠初期から授乳期のママ、お酒をよく飲む方、アスピリンやピルを飲んでいる方は葉酸を多めに摂ることが大切です。
トマト缶以外にも、玉露、枝豆、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など葉酸の多い食べ物をこちらで紹介しています↓
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
水溶性食物繊維
トマト缶に７番目に豊富な水溶性食物繊維。昆布のトロ～ッとした部分など海藻や果物に多い食物繊維です。
トマト缶に水溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
トマト缶200ｇに１.０ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
トマト缶に、１７％
合計で、７５％
男性が摂れている量は、５１％
トマト缶に、１４％
合計で、６５％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
トマト缶ならたっぷり補うことができます。ただ普段から目標の半分しか摂れていないので、それでもまだ足りません。
寒天、ドライイチジク、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆など、豊富に含まれる食べ物はこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
４０代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載なのが、水溶性食物繊維なのです。
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トマト缶に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- トマト缶を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
トマト缶の８つの効果効能
トマト缶にはリコピンだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがぎっしり！
これらの栄養素のはたらきから、トマト缶に期待される健康効果をまとめてみました。
- 動脈硬化を予防する
ビタミンＥの強い抗酸化力がコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、銅が血管を強くするコラーゲンやエラスチンをつくって血管をしなやかに守る - 風邪などの感染症を予防する
銅がＴ細胞やマクロファージなどの免疫細胞のはたらきを高め、ビタミンＣが ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - アンチエイジングと病気の予防
ビタミンＣ、Ｅ、銅、リコピンの抗酸化作用で老化やさまざまな病気のもととなる活性酸素を除去する - 貧血を予防する
ビタミンＣと銅が鉄分の吸収を助けて血液（ヘモグロビン）をつくり、葉酸がビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）をつくり、ビタミンＥが血流を良くして酸素を全身に運ぶ - 高血圧を予防する
水溶性食物繊維やカリウムが体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する - ストレスから守る
ビタミンＣがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する - 疲労を回復する
ビタミンＢ６がたんぱく質や脂質の代謝を促進してエネルギーを作り、クエン酸が疲労物質を排出する - 肌や髪や粘膜を整える
ビタミンＢ６、Ｃ、Ｅ、銅が肌や髪の新陳代謝を高めてハリとうるおいのある肌や美しく黒い髪をつくる
ということで、トマト缶をぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそトマト缶を食べて！
トマト缶をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 味付けの濃いものや脂っこいものやラーメンが好き
サラサラ効果が必要です - 海藻や果物をあまり食べない
水溶性食物繊維が不足しています - 妊活中の方、妊婦さん、授乳期のママ
葉酸がたくさん必要です - プロテインをよく飲む
ビタミンＢ６が排出されてしまいます - ストレスが多い
ビタミンＣが大量に消費されて、銅も排出されやすくなります - 風邪をひきやすい
免疫力が低下しています - 疲れがとれない、疲れやすい
食べた物の代謝が進んでおらず、疲労物質がたまりがちです - 貧血ぎみ
血液をしっかり作って血行を良くしましょう - 口内炎になりやすい、肌荒れや髪のパサつきが気になる
粘膜や肌・髪を健康的に整えましょう
和食が少ない、疲れがとれない、体調をくずしやすい、肌荒れが気になるといった方にぜひ食べてもらいたいのがトマトの水煮缶なのです。
トマト缶に多い栄養素：まとめ
トマト缶に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
トマト缶に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、ビタミンＥ、カリウム、銅、ビタミンＣ、ビタミンＢ６、葉酸、水溶性食物繊維
トマト缶の効果：動脈硬化の予防、感染症の予防、アンチエイジング、貧血予防、高血圧予防、ストレスケア、疲労回復、美肌、口内炎の予防
こんな人に食べてほしい：味の濃いものが好き、海藻や果物をあまり食べない、妊活中、妊婦さん、授乳期のママ、プロテインをよく飲む、ストレスが多い、風邪をひきやすい、疲れがとれない、貧血ぎみ、口内炎や肌荒れが気になる
トマト缶にはリコピンもたっぷりで抗酸化作用はバツグン。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
