リコピンを摂るならいつ?4つのスゴい効果、食べ方、多い食べ物とは

リコピンの多い食べ物の代表であるトマト

リコピンは、食べ方やタイミングによっては体に吸収されていない可能性がある、ということをご存じですか?

トマトの赤い色の色素成分であり、抗酸化作用のほかにもたくさんの健康効果を持つリコピン。でもリコピン豊富なトマトは野菜売り場にはありません。

そこで、リコピンを摂るならいつが効果的?どんな食べ方が効果的?リコピンのスゴい4つの効果とは? リコピンの多いトマトの選び方とは?などについてわかりやすくお伝えします。

リコピンとは?

リコピンはフィトケミカルの一種。フィトケミカルとは動物や植物に含まれる成分で、抗酸化作用が高く、第七の栄養素として注目されている成分です。

  • 大豆に含まれるイソフラボン
  • ブルーベリーに含まれるアントシアニン
  • 緑茶に含まれるカテキン
  • ウコンに含まれるクルクミン

これらもフィトケミカルの一種。その数は1万種類ともいわれています。そんなフィトケミカルの中の「カロテノイド」という種類の中に「リコピン」があります。

リコピンの効果の代表的なものが抗酸化作用。あらゆる病気や老化のもとである活性酸素を除去するはたらきですね。

フィトケミカルの中でも非常に高い抗酸化力を発揮してくれるリコピン。β-カロテンの約2倍、ビタミンEの約100倍の強い抗酸化力で、私たちの体の細胞を酸化から守ってくれています。

活性酸素と抗酸化作用

ところで「活性酸素は私たちの体を守っている」って知ってます?知っているようで知らない活性酸素や抗酸化作用について、簡単に紹介します。

活性酸素とは?

わたしたちは生きるために呼吸しています。息を吸って酸素をとりこむと、その中の2%から3%が活性酸素になると言われています。

活性酸素を簡単にいうと、酸素がちょっと変なかたちになっちゃったもの。

活性酸素の良いはたらき

活性酸素は悪者のように思われていますが、ちゃんと体を守るはたらきもしています。

  • 体に侵入してきた細菌やウィルスをやっつける
  • 有害な物質を肝臓で解毒する時にがんばる
  • 体の中であまった水素にくっついて、水になって体から出る

呼吸によって活性酸素ができてしまいますが、それは私たちの健康を守るためにはたらいてくれているのです。

活性酸素の悪いはたらき

問題なのは活性酸素が増えすぎること。活性酸素が発生する原因は呼吸だけではありません。

ストレス、運動不足、激しい運動、食生活(食品添加物や加工食品など)、薬、たばこ、紫外線、大気汚染、放射線、レントゲン、電磁波・・・

このようなものが原因となって活性酸素が発生します。

体の中では活性酸素をやっつける抗酸化物質が作られています。でも活性酸素があまりに多いと抗酸化物質の攻撃が追いつかなくなって、体の細胞が傷つけられてしまうのです。

抗酸化作用とは?

現代の病気のうち活性酸素が影響しているものは80%とも90%とも。そんな活性酸素を除去して体の細胞が酸化するのを防ぐはたらきが抗酸化作用です。

体の中で作られる抗酸化物質は年齢とともに少なくなっていきます。逆に年齢とともにストレスも増え、活性酸素も増えていく。

そこで抗酸化作用のある食べ物から抗酸化物質を摂ることが大切になってくるのです。

では、抗酸化作用が非常に高いリコピンの4つの効果について、お伝えします。

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リコピンの効果(1) 高血圧の予防・改善

高血圧の予防・改善

活性酸素は血液中の悪玉コレステロールを増やします。その結果、血栓ができるなどして血液の流れが悪くなり、高血圧を引き起こします。

抗酸化作用の高いリコピンが活性酸素をしっかりと除去することで、悪玉コレステロールが酸化するのを防いでくれます。また善玉コレステロールを増やすはたらきもあるので、血液をサラサラにして高血圧の予防・改善が期待できるのです。

リコピンの効果(2) 生活習慣病を予防

高血圧についてもそうなのですが、生活習慣病の予防にもリコピンは効果を発揮します。

生活習慣病とは文字通り「生活習慣」が原因で起こるもの。食生活の乱れ、運動不足、睡眠不足、ストレスの多い毎日、といったものが原因で起こる病気ですね。

生活習慣の乱れ
→ 活性酸素がとてもたくさん発生する
→ 健康な細胞を傷つける
→ 健康を害する

もちろん大切なのは生活習慣を見直すこと。そのうえで、抗酸化作用の非常に高いリコピンを摂ることで、生活習慣病の予防効果も高まってくるのではないでしょうか。

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リコピンの効果(3) ダイエット

ダイエットした女性

リコピンには、脂肪を蓄積しようとするはたらきを防ぐ作用があります。言いかえると、脂肪が増えにくい体にするはたらきがある、ということ。

さらに血流が改善する効果によって、全身に栄養や酸素や体温が行き届くようになります。エネルギー源がちゃんと燃えて元気に活動できますし、老廃物はしっかりと排出される。

つまりは新陳代謝が促進されるので、食事などのカロリーがエネルギーに変えられて、太りにくい体になっていくのです。

リコピンの効果(4) 美肌

美肌の女性

リコピンには、シミ・しわ・そばかすを予防して、透明感のある美肌づくりにも効果を発揮します。

紫外線は活性酸素を増やし、肌の細胞にもダメージをあたえます。肌が乾燥して、ターンオーバーを悪くなるので、うるおいのある美肌づくりは望めません。

リコピンは肌の表面にできた活性酸素を除去して、メラニン色素をつくる酵素のはたらきをおさえてシミやそばかすやくすみを予防します。

リコピンは紫外線から肌をまもり、肌が乾燥しないように水分をキープ。コラーゲンの生成にもはたらきかけることで、シワを予防して弾力ある美肌づくりをサポートします。

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高血圧の予防・改善、生活習慣病の予防、ダイエット、美肌と、抗酸化作用の高いリコピンの4つの効果をお伝えしました。次はリコピンの多い食べ物を紹介します。

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リコピンの多い食べ物

リコピンの多い野菜

リコピンも健康効果も高いトマト

リコピンの多い野菜は、トマト、赤パプリカ、にんじんなど。

リコピンの多い果物

リコピンの多い果物は、スイカ、ピンクグレープフルーツ、柿、さくらんぼ、プラム、グアバ、パパイヤ、マンゴーなどです。

なかでもリコピンといえばやはりトマト。赤ければ赤いほどリコピンがたくさん含まれています。でもスーパーで売られているトマト、真っ赤ではなく赤みがうすいものが多くないですか?

大きなトマトよりもミニトマトの方が赤いので、リコピンを摂るなら大きなトマトよりもミニトマトがおすすめ。

でも、ご存じですか?

リコピンの多いトマトは野菜売り場にはありません。生のトマトよりもリコピンがもっと多く含まれているのは・・・

リコピンの多いトマトの選び方とは?

リコピンがとても多く含まれているトマトは、生のトマトでも、ミニトマトでもありません。

リコピンがとても多く含まれているのは「トマトの加工品」。トマトの水煮缶(ホールトマト)、トマトジュース、トマトケチャップなどですね。これらは真っ赤に完熟したトマトを原料にして作られているので、リコピンもたっぷり含まれています。

リコピンの多いのはトマト加工品

リコピンの1日の摂取量は15mg~20mg。そこで15mgのリコピンを摂取するためにはどのくらいトマトを食べればいいのかというと・・・

  • トマト(Lサイズ)・・・2個(約500g)
  • ミニトマト・・・20個(約250g)
  • トマトの水煮缶・・・1/2缶(約200g)
  • トマトジュース・・・缶ジュース1本(約160g)
  • トマトケチャップ・・・大さじ4杯(約75g)

トマト加工品がリコピン豊富な2つの理由とは?

トマトよりトマト加工品のほうがリコピンが多い理由は2つ。

(1)品種が違う:スーパーに並ぶトマトは「桃色系」、サンマルツァーノ種などトマト缶のトマトは「赤色系」。赤色系のほうがリコピンが多く含まれているのです。

(2)完熟してから収穫している:スーパーのトマトは完熟前に収穫して運ばれたもの。輸送中の傷つきを防ぐためです。トマト加工品は完熟したトマトを使用しています。完熟か未熟かでリコピンの量は雲泥の差なのです。

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さてそんなリコピンも食べ方次第で、体に吸収されるリコピンの量がまったく違います!!!

といっても効果的な食べ方はいたって簡単。そこで、リコピンを効果的に摂り入れるためには、どんな食材を選んで、どう調理して、いつ食べるのがいいのか、お伝えします。

リコピンの効果的な摂り方・食べ方

リコピンを摂る効果的なタイミング

リコピンを摂る効果的なタイミングは「朝」。昼や夜と比べると朝にリコピンを摂るほうが吸収が格段に良いようです。

効果的な料理法は?

リコピンの吸収率を高める料理法は 「油を使って」「加熱調理すること」です。

リコピンは、熱に強く、生で摂るよりも加熱することで吸収率がグンとアップ。また油に溶けやすい性質を持っているので、油と一緒に調理することで吸収率はさらにアップします。特にオリーブオイルとの相性がいいとも言われているのでおすすめです。

  • トマト缶やトマトジュースなどのトマト加工品を、
  • 油を使って、
  • 加熱調理したものを、
  • 朝に食べる

これがもっとも効果的なリコピンの摂り方になります。

逆に「生のトマトを、ノンオイルドレッシングをかけて、サラダとして、お昼に食べる」というのは、かなり残念なリコピンの摂り方になるのでしょう。

トマトスープや野菜のトマト煮を!

リコピンの効果的な食べ方であるトマトリゾットやトマトスープ

いくら朝が効果的とはいえ忙しいもの。作り置きできるレシピなどを活用したいものですね。

トマト缶といろんな野菜のミネストローネスープ、野菜をトマト缶で煮込んだラタトゥイユ、トマトリゾット、玉子焼きにトマトソースをかけるなど。

ミネストローネスープやラタトゥイユは作り置きできますし、リゾットはご飯と野菜とトマトジュースですぐに作れます。作り置きしたトマトソースがあれば温めて玉子焼きにかけるだけ。

どれもトマト水煮缶やトマトジュースを使って油で加熱したものなので、リコピンの吸収率はバツグン。忙しい朝でも取り入れやすいメニューではないでしょうか。

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まとめ

抗酸化作用の非常に高いリコピンの4つの効果、リコピンの多い食べ物、効果的な食べ方についてお伝えしました。

リコピンの4つの効果は、高血圧の予防・改善、生活習慣病の予防、ダイエット、美肌。どれも高い抗酸化作用によって活性酸素を除去することで得られるもの、ということです。

リコピンの多い野菜は、トマト、赤パプリカ、にんじんなど。果物なら、スイカ、ピンクグレープフルーツ、柿、さくらんぼ、プラム、グアバ、パパイヤ、マンゴーなど。なかでも一番多く含まれているのはやはり「トマト」ですね。

そのトマトは、生で食べるよりもトマト加工品を油を使って加熱して朝に食べるほうが、はるかに多くのリコピンを吸収できることがおわかりいただけたと思います。

ストレス社会に生きる私たちを守ってくれる抗酸化作用の高いリコピン。毎日の食生活に取り入れてください。

さて・・・、目覚めがよくない、疲れがとれない、体が重たい、だるいというあなた。体が固くなっていませんか? 体をしっかりほぐせば流れもよくなって、美しく健康的な体へと変わっていきます。

ゆったりとお風呂に入ったり、軽い運動をしたり、ストレッチしたり、自分でマッサージして、日ごろからこまめにほぐしてあげましょう。

また自分で体をしっかりと深くほぐす方法があります。自宅で、手軽に、時間もかけずにできる方法ですので、参考になさってください。

しっかりほぐれてぐんぐん元気に♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

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