ルチンの多い食べ物やその効果をご存じですか？
ルチンはポリフェノールの一種。そばやそば茶などのサラサラ成分としても有名ですね。
毛細血管をしなやかで弾力性のある血管にしたり、血糖値をおさえたり、美肌効果もあったりと、いろいろなはたらきをする成分です。
では、ルチンとはどんな成分？ どんな効果があるの？ 不足したらどうなるの？ ルチンの多い食べ物は？ などについてお伝えします。
ルチンとは？
ルチンとは「フィトケミカル」の中の「ポリフェノール類」の中の「フラボノイド系」の中のひとつ。
抗酸化作用がとても高く、サラサラ効果はもちろん、血糖値や血圧をおさえたり、生活習慣病や冷え性を予防・改善したりと、効果効能のとても高い成分です。
ルチンは水溶性。水に溶ける成分です。
ルチンが豊富な食べ物といえばまずは蕎麦（そば）。でもそばを茹でると茹で汁にルチンが溶け出てしいます。
せっかくのルチンが溶け出ていても、茹で汁をぜんぶ飲むわけにはいかない。
そこでルチンを効果的に摂り入れる方法として そば茶、特に、韃靼（だったん）そば茶が注目されているのでしょう。
韃靼そば茶の効能や飲み方はこちらでくわしく紹介しています。
韃靼そば茶で血糖値や血圧ケア！７つの効果効能と飲み方とは？
フィトケミカルとは？
ルチンはフィトケミカルの一種。フィトケミカルはおもに野菜や果物に含まれる成分です。
厳密には非栄養素（栄養素以外の成分であり、機能性成分）とされていますが、第６の栄養素である食物繊維に次いで、第７の栄養素としてそのはたらきが期待されている成分です。
栄養素ではないということは「なくても生きていける」ということ。にもかかわらず今これだけフィトケミカルが注目されている理由はそのずば抜けた効果効能。
フィトケミカルは、生活習慣病や老化の原因である活性酸素の除去、免疫力のアップ、アレルギーの改善のほか、あらゆる面で健康に役立つのではないかと期待されているのです。
ではルチンのスゴい７つの効果効能についてくわしく紹介します。
ルチンの７つの効果とは？
ルチンには効果効能がたくさん。おもな効果はこちらです。
- サラサラ効果
- 毛細血管をしなやかに、強く
- 高血圧の緩和・予防
- 糖尿病を予防（すい臓を元気にして、血糖値をさげる）
- 冷え性の改善
- 生活習慣病の予防（抗酸化）
- 美肌
それぞれの効果・効能についてすこしくわしく紹介します。
サラサラ効果
ルチンは血液が固まるのを防いでサラサラにして、血行をよくすると考えられています。特に中高年の方々にとってはうれしい効果ですね。
毛細血管をしなやかに、強く
ルチンにはさらに、毛細血管に弾力性をもたせてしなやかにして強くするはたらきがあります。しなやかになって血管年齢の若返りが期待できます。
高血圧の緩和・予防
お伝えしたように、血液サラサラになって毛細血管もしなやかに若返れば、血圧も安定しやすくなりますよね。
ポンプを使ってホースの中に「水」を流すのと「油」を流すのとでは、どちらがスムーズに流れるでしょう？
流れにくい油をスムーズに流すためには、ポンプをよいしょ、よいしょと一生懸命押す必要がありますよね。
このホースが血管の場合には「高血圧」という状態になるのです。
この時に必要なのは、薬で血圧をさげるのではなく、トロ～ッとしているものをサラサラにすること。ルチンはその役目をはたしてくれるのではないでしょうか。
血圧をあげる物質をおさえるはたらき
また私たちの体には血圧を調節する機能がそなわっています。体の中で血圧を上げるはたらきをする物質を作ったり、血圧を下げる物質を作ったり。
ルチンには血圧を上げる物質のはたらきをおさえる作用があります。これが高血圧の予防や緩和に役立つのですね。
- サラサラにすること
- 血圧を上げる物質のはたらきをおさえること
ルチンのこのダブルのはたらきが血圧の安定に多いに役立つのでしょう。
糖尿病を予防（すい臓を元気にして、血糖値をさげる）
ルチンには膵臓（すいぞう）のはたらきを元気にする作用もあるとされています。
糖尿病のおもな原因は食生活や運動不足。すい臓が疲れきって十分にはたらけなくなることで起こりますよね？
ルチンはすい臓を元気にしてインスリンの分泌を活発にしてくれます。
また、糖尿病の合併症の原因と考えられている酵素のはたらきをおさえる作用も。ダブルで糖尿病の予防に期待できます。とはいえ、おおもとの原因である食生活や運動不足などには気をつけましょう。
冷え性の改善
ルチンで血液サラサラ、血行がよくなることで、冷え性の改善にも期待できると思われます。
血液が運ぶものは、栄養、酸素、熱（体温）。血行がよくなってポカポカするのも、熱（体温）が行きわたるからですね。
もっとも体内で熱を作るためには筋肉が必要。散歩、ウォーキング、ジョギングなど体を動かしたり、湯船にしっかりと使って体温を上げるように気をつけましょう。
生活習慣病の予防（抗酸化）
ルチンは悪玉コレステロールを下げるはたらきも期待できます。
ルチンはポリフェノールの一種。強い抗酸化力を持っています。抗酸化力とは病気や老化のもとである活性酸素をやっつけるチカラ。
この強い抗酸化力が活性酸素をやっつけて、悪玉コレステロールを減らすため、ルチンは生活習慣病の予防に効果的と考えられています。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット：「抗酸化物質」、「活性酸素と酸化ストレス」
ちなみにルチンと同じフィトケミカルであるリコピンも抗酸化力の高い成分。リコピンの効果と摂り方はこちらをご覧ください。
リコピンの効果がスゴい！最も効果的に摂る方法とタイミングとは？
美肌
ルチンはビタミンＣの吸収をよくするはたらきがあります。
ビタミンＣがシミ・しわ・ソバカスを予防する効果は、女性のみなさまはご存じのことでしょう。また、コラーゲンを作る時にもビタミンＣが欠かせません。
美肌に大切なビタミンＣの吸収を高めるはたらきがルチンにはあるのです。
ビタミンＣの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンCの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！
ほかにも効果いろいろ
このほかにもうれしい効果がいろいろ。
- 抗アレルギー
- 認知症の予防、記憶力アップ
- 緑内障の予防
サラサラ効果、美肌、記憶力アップなど、年齢性別を問わず、どなたにもうれしいはたらき満載のルチン。
では、ルチンが不足してしまうと……
ルチンが不足すると？
このページの最初の「ルチンとは？」で紹介した通り、ルチンはフィトケミカルの中のひとつ。栄養素ではないのでルチンがなくても生きていけます。
ですのでルチン欠乏症といったものはありませんし、ルチンが不足したことが原因で体に不調があらわれることもないでしょう。
とはいえ効果効能にあふれる成分であることは間違いありません。
ストレスの多い日々、食生活の乱れ、運動不足、睡眠不足、といった毎日のなかで、ルチンの効果効能が私たちを大いに助けてくれます。
ルチン不足で体調不良になることはないが、ルチンを摂ることでより健康になる、ということですね。
では最後にルチンの多い食べ物や飲み物をご紹介します。
ルチンの多い食べ物・飲み物とは？
ルチンを多く含む食べ物といえばやはり「韃靼（だったん）そば」。
韃靼そばと普通のそばとを比べると、ルチンの量は１００倍とも１２０倍とも 言われています。
ほかにもルチンを含む食べ物はいろいろ。おもなものはこちらです。
野菜：アスパラガス、トマト、ほうれんそう、ブロッコリー、ケール、ナス、タマネギ
果物：イチジク、グレープフルーツ、みかん、オレンジ、レモン
穀物：そば、米、小麦胚芽、無精製の穀物
肉類：レバー
「そば」より「そば茶」がおすすめ
ルチンの一日の摂取量の目安は３０ｍｇ。そば一食分でまかなえる量なのですが……
ルチンを効率よく摂りたいなら、「韃靼（だったん）そば茶」 がおすすめ。
その理由は……
理由（１）ルチンは水に溶ける
ルチンは水に溶ける成分。そばを茹でると茹で汁にルチンが溶け出てしまいます。
そばにもまだルチンは残っていますが、茹で汁も全部飲むわけにはいかないので、せっかくのルチンを捨ててしまうことになるんです。
理由（２）そばは糖質
ヘルシーなイメージのそばですが、炭水化物であり糖質であることには変わりません。
ＧＩ値は低いので、お米やパンやうどんと比べると血糖値が上昇しにくいメリットはありますが、やはり糖質は糖質。
血圧や血糖値を気にするのなら、ほぼノンカロリーのそば茶（特に韃靼そば茶）がおすすめ。
そば茶を入れたあとの茶がら（そば茶がら）もそのまま美味しく食べることができます。そば茶を飲んでそば茶がらも食べれば、ルチンの効果をまるごと全部いただくことになりますね。
ルチンの効果と多い食べ物：まとめ
ルチンとは？効果効能は？不足したら？多く含む食べ物・飲み物は？などについてお伝えしました。
フィトケミカルのひとつであるルチン。サラサラ効果、毛細血管をしなやかに、高血圧をやわらげる、糖尿病予防、冷え性改善、生活習慣病の予防、美肌などの効果効能を発揮してくれます。
ルチンを多く含む食べ物はダントツで「韃靼そば」。そば茶として飲むのが一番効果的です。
ほかにもアスパラガス、トマト、グレープフルーツ、みかん、小麦胚芽などにも含まれていることがおわかりいただけたと思います。
生活習慣病が気になる世代の強い味方であるルチン。韃靼そば茶などを手軽に摂り入れて、サラサラな体を手に入れたいものですね。
