イソチオシアネートの多い野菜といえばコレ!効果的な食べ方も紹介!

イソチオシアネートの多い野菜 栄養素

イソチオシアネートといえば、強力な抗酸化作用によるがん予防の効果をはじめ、動脈硬化の予防、免疫力アップ、有害物質の解毒・排出といったずば抜けた健康効果の高さから注目されている成分。

ストレスの多い人、多忙で外食がちな人、生活習慣病が心配な人などにぜひ摂ってほしい栄養素なのですが・・・

ご存じですか?

どんな野菜に多く含まれているのか。どんな食べ方がいいのか。

これを読めば、「どの野菜」を「どうやって食べる」と効率的に摂ることができるのか、すぐにわかります。イソチオシアネートを積極的に摂って、健康的な毎日を過ごしましょう!

イソチオシアネートとは?

アブラナ科の野菜に含まれる

イソチオシアネートとは、アブラナ科の野菜に含まれるフィトケミカルの一種。「辛味」や「ツンとした香り」のもとになっている成分です。

アブラナ科の野菜といえば、大根、キャベツ、ブロッコリー、水菜、チンゲン菜、わさびなどですね。

ここではわかりやすく「イソチオシアネートの多い野菜」という言い方をしていますが・・・

厳密には、アブラナ科の野菜にイソチオシアネートがそのまま含まれているのではなく、「イソチオシアネートの元となる成分が含まれている」のです。

切る、おろす、噛む、でイソチオシアネートが作られる

わさびはすりおろすことで独特の辛味が出てきますよね?

大根も、大根サラダはそれほど辛くないですが、大根おろしにすると辛味が強くなる。

このように、野菜そのものに辛味成分でもある「イソチオシアネート」が含まれているのではありません。切ったり、すりおろしたり、よく噛むことで、野菜に含まれていた成分がイソチオシアネートに変化するのです。

「野菜の細胞が壊された時にイソチオシアネートができるのね」

と覚えていただければ大丈夫。細かく切る、すりおろす、よく噛む。野菜の細胞が壊れれば壊れるほど、イソチオシアネートはたくさん作られるということです。

ちなみに、もうちょっと細かく説明しますね。

アブラナ科の野菜の中には、「グルコシノレート」という成分と、「ミロシナーゼ」という酵素がいます。ただ、一緒にいるのではなく、別々の場所にいるんです。

グルコシノレートは辛くありません。でも・・・

切ったり、おろしたり、噛むことで、野菜の細胞壁がこわれると、細胞の中にいた「ミロシナーゼ」が「グルコシノレート」と出会います。そこで、酵素のミロシナーゼがグルコシノレートをイソチオシアネートに変化させるのですね。

酵素のミロちゃんは、グル君と出会うとイソチオ君へと変身させる。細かく切れば切るほど、細かくおろせばおろすほど、たくさんのグル君がイソチオ君へと変身して、辛味が強くなると同時に健康効果も高くなる、ということです。

生がおすすめ!加熱は短時間で!

イソチオシアネートをしっかり摂り入れたいなら、野菜を「生で食べる」のが一番。

「イソチオシアネートは熱に強い」と書かれているものもありますが、イソチオシアネートが作られるためには、酵素の「ミロシナーゼ」が必要。

酵素は熱に弱いので、加熱すればするほどはたらきも弱くなって、イソチオシアネートを十分に作れなくなることが考えられます。

加熱するなら短時間。さっと茹でたり蒸したり、という調理法がおすすめです。

イソチオシアネートは揮発性!早めに食べよう!

イソチオシアネートは揮発性。ほおっておくと空気中にどんどん逃げてしまいます。大根おろしなど、15分たつと成分は50%に減ってしまうとも。

切ったりすりおろした野菜をそのまま置いておくのはNG!なるべく早めに食べましょう。

*-*-*-*-*

  • 細かく切る(繊維を断ち切る方向で)
  • すりおろす(繊維を断ち切る方向で)
  • 生で食べる
  • 加熱するなら短時間に
  • 切ったら(おろしたら)早めに食べる
  • よく噛んで食べる

これがイソチオシアネートをしっかりと摂るための秘訣ですね。

では、イソチオシアネートが注目されているスゴい効果をご紹介します。

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イソチオシアネートのスゴい効果

イソチオシアネートにはたくさんの効果が期待されています。

  • がん予防
  • 動脈硬化の予防
  • 血管の老化の予防
  • 活性酸素を除去する(強力な抗酸化力)
  • 免疫力を高める
  • 肝臓の機能を高める
  • 有害物質の解毒・排出
  • ピロリ菌や大腸菌から体を守る
  • インフルエンザの予防
  • 風邪の予防
  • 口内炎、虫歯、歯肉炎など口の中の炎症をおさえる
  • ダイエット

イソチオシアネートにもっとも期待されている効果はがん予防ではないでしょうか。

また活性酸素を除去するはたらきによる血液サラサラ効果から、動脈硬化の予防や血管の老化を予防すると考えられています。

さらに殺菌作用も高いため、風邪やインフルエンザの予防、解毒、ピロリ菌や大腸菌を減らす、炎症をおさえる、といった点でも期待できますね。

イソチオシアネートのはたらきについては別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
イソチオシアネートがすごい!12の効果とは?

では、イソチオシアネートの元となる成分はどんな野菜に多く含まれていて、どうやって食べるのが効率的なのか、についてお伝えします。

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イソチオシアネートの多い野菜と効果的な食べ方

イソチオシアネートの多い野菜と食べ方

イソチオシアネートが含まれているのは、アブラナ科の野菜。

大根、キャベツ、水菜、ブロッコリー、カリフラワー、白菜、小松菜、チンゲンサイ、かぶ、ルッコラ、クレソン、からし、わさび、などですね。

「どの部分を食べるか」や「どうやって食べるか」について大事なポイントがあります。すこしくわしく見てみましょう。

大根

大根おろし

まず最初の野菜は大根。イソチオシアネートをしっかりと摂るには大根おろしが一番。繊維を断ち切る方向でおろすのがいいですね。

イソチオシアネートをより多く摂りたいなら、大根の根に近い部分の大根おろしがおすすめ。辛味が強いですがそれだけ成分も多くより多く、大根の葉に近い部分の10倍とも!

そして、大根おろしの「汁」にこそイソチオシアネートは豊富。捨てずに飲みましょう。ただ辛いので、飲み方や飲むタイミングには注意が必要。

大根おろしも、大根おろしの汁も、空腹時に摂るのはNG!胃への刺激が強すぎて、胃痛、吐き気、下痢の原因になることもあります。ご飯を食べながら合い間に大根おろしや汁を食べましょう。

また大根おろしの汁はかなり辛いので、果汁100%ジュースやハチミツを混ぜるなどし工夫してみてくださいね。

大根おろしの汁の食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
大根おろしの汁は捨てないで!12の効果と正しい飲み方・タイミング

キャベツ

キャベツの千切り

キャベツもイソチオシアネートの元となる成分が豊富な野菜の1つ。

「生」のキャベツを「千切り」にして食べるのがおすすめ。繊維を断ち切る方向で千切りしましょう。

千切りした後に水にさらすとキャベツに豊富なビタミンCが逃げてしまうので、

水洗いする → 千切りにする → なるべく早めに食べる

というのがいいですね。

水菜

水菜

水菜もイソチオシアネートを効果的に摂ることができる野菜のひとつ。細かめに切ってサラダとして生で食べるのが一番です。

鍋料理に入れる方も多いですよね。ただ、グツグツ煮込んでしまうと酵素のはたらきが弱くなるので、イソチオシアネートがあまり作られなくなってしまいます。

水菜はすぐに火が通るので、お鍋にサッとくぐらせて食べるのであれば、酵素もさほど影響を受けることもなく、イソチオシアネートをしっかり補給できるでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリー・スプラウト

ブロッコリーのイソチオシアネートをたっぷり摂取できる野菜。

しかしやはり、ブロッコリーといえばブロッコリー・スプラウト。スルフォラファンが豊富なことはCMなどでもご存じでしょう。(スプラウト=新芽のこと)

イソチオシアネートは1つの成分のことではなく、ある共通の分子構造をもった成分の総称。「イソチオシアネート類」といったもので、100種類ほどあるんです。

スルフォラファンも「イソチオシアネート類」のひとつ。

スルフォラファンは、成熟したブロッコリーと比べてスプラウト(新芽)のほうが、7倍とも10倍とも言われています(品種、栽培方法、生長度によって違いがあります)。

食べ方は生。しっかりと良く噛んで食べましょう。

※ 厳密には、ブロッコリー・スプラウトの中にスルフォラファンが存在するのではなく、切ったりよく噛んだりすることで、酵素「ミロシナーゼ」のはたらきによってスルフォラファンが作られます。

カリフラワー

カリフラワー

カリフラワーも栄養豊富な野菜。ビタミンC、K、B6、カリウム、食物繊維たっぷり含まれてます。

生では食べられませんが火の通りは早いので、サッと茹でる、蒸す、という調理法でイソチオシアネートもしっかり摂ることができます。

また、カリフラワーのビタミンCは茹でても流れ出にくいのが特徴。ビタミンCもしっかり摂れますね。

白菜

白菜もイソチオシアネートを摂ることができる野菜です。

ただ、生で食べるとなるとお漬物くらいでしょうが、それでは食べるまでに時間がたってしまってイソチオシアネートが揮発してしまう。

火の通りの早さを利用して、お鍋やスープとしてさっと茹でて食べるか、蒸して食べるのがいいですね。

ルッコラやクレソン

ルッコラやクレソンもおすすめ。サラダなどで生で食べましょう。

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そのほか、小松菜、チンゲンサイ、かぶなど生で食べられない野菜は、サッと茹でたり蒸したりして食べるのがおすすめです。

イソチオシアネートの多い野菜:まとめ

イソチオシアネートの多い野菜、調理のしかたや食べ方のコツについてお伝えしました。

多い野菜:大根、キャベツ、水菜、ブロッコリー、カリフラワー、白菜、小松菜、チンゲンサイ、かぶ、ルッコラ、クレソン、からし、わさび

調理法と食べ方:細かく切る、すりおろす、生で食べる、加熱するなら短時間、切ったら(おろしたら)早めに食べる、よく噛んで食べる

効果:がん予防、動脈硬化の予防、血管の老化の予防、活性酸素を除去する、免疫力を高める、肝臓の機能を高める、有害物質の解毒・排出、ピロリ菌や大腸菌から守る、インフルエンザの予防、風邪の予防、炎症をおさえる、ダイエットなど。

身近な野菜も食べ方を工夫することで、たくさんの健康効果を発揮してくれます。イソチオシアネートをしっかりと摂り入れて、健康的な毎日を過ごしましょう!

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