イソチオシアネートといえば、強力な抗酸化作用によるがん予防の効果をはじめ、動脈硬化の予防、免疫力アップ、有害物質の解毒・排出といったずば抜けた健康効果の高さから注目されている成分。
ストレスの多い人、多忙で外食がちな人、生活習慣病が心配な人などにぜひ摂ってほしい栄養素なのですが……
ご存じですか？
どんな野菜に多く含まれているのか。どんな食べ方がいいのか。
これを読めば「どの野菜」を「どうやって食べる」と効率的に摂ることができるのか、すぐにわかります。
イソチオシアネートを積極的に摂って、健康的な毎日を過ごしましょう！
イソチオシアネートとは？
アブラナ科の野菜に含まれる
イソチオシアネートとはアブラナ科の野菜に含まれるフィトケミカルの一種。辛味やツンとした香りのもとになっている成分です。
アブラナ科の野菜といえば、大根、キャベツ、ブロッコリー、水菜、チンゲン菜、わさびなどですね。
ここではわかりやすく「イソチオシアネートの多い野菜」という言い方をしていますが……
厳密にはアブラナ科の野菜にイソチオシアネートがそのまま含まれているのではなく、イソチオシアネートの元となる成分が含まれている のです。
切る、おろす、噛む、でイソチオシアネートが作られる
わさびはすりおろすことで独特の辛味が出てきますよね？
大根も、大根サラダはそれほど辛くないですが、大根おろしにすると辛味が強くなる。
このように野菜そのものに辛味成分でもある「イソチオシアネート」が含まれているのではありません。
切ったり、すりおろしたり、よく噛むことで、野菜に含まれていた成分がイソチオシアネートに変化するのです。
「野菜の細胞が壊された時にイソチオシアネートができるのね」
と覚えていただければ大丈夫。細かく切る、すりおろす、よく噛む。野菜の細胞が壊れれば壊れるほど、イソチオシアネートはたくさん作られるということです。
ちなみにもうちょっと細かく説明しますね。
アブラナ科の野菜の中には「グルコシノレート」という成分と「ミロシナーゼ」という酵素がいます。ただ、一緒にいるのではなく別々の場所にいるんです。
グルコシノレートは辛くありません。でも……
切ったりおろしたり噛むことで、野菜の細胞壁がこわれると、細胞の中にいた「ミロシナーゼ」が「グルコシノレート」と出会います。
そこで、酵素のミロシナーゼがグルコシノレートをイソチオシアネートに変化させるのですね。
酵素のミロちゃんは、グル君と出会ったらグル君をイソチオ君へと変身させる。
細かく切れば切るほど、細かくおろせばおろすほど、たくさんのグル君がイソチオ君へと変身して、辛味が強くなると同時に健康効果も高くなる、ということです。
生がおすすめ！加熱は短時間で！
イソチオシアネートをしっかり摂り入れたいなら野菜を「生で食べる」のが一番。
「イソチオシアネートは熱に強い」と書かれているものもありますが、イソチオシアネートが作られるためには酵素の「ミロシナーゼ」が必要。
酵素は熱に弱いので加熱すればするほどはたらきも弱くなって、イソチオシアネートを十分に作れなくなることが考えられます。
加熱するなら短時間。さっと茹でたり蒸したり、という調理法がおすすめです。
イソチオシアネートは揮発性！早めに食べよう！
イソチオシアネートは揮発性。ほおっておくと空気中にどんどん逃げてしまいます。大根おろしなど、１５分たつと成分は５０％に減ってしまうとも。
切ったりすりおろした野菜をそのまま置いておくのはＮＧ！なるべく早めに食べましょう。
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- 細かく切る（繊維を断ち切る方向で）
- すりおろす（繊維を断ち切る方向で）
- 生で食べる
- 加熱するなら短時間に
- 切ったら（おろしたら）早めに食べる
- よく噛んで食べる
これがイソチオシアネートをしっかりと摂るための秘訣ですね。
では イソチオシアネートが注目されているスゴい効果をご紹介します。
イソチオシアネートのスゴい効果
イソチオシアネートにはたくさんの効果が期待されています。
- がん予防
- 動脈硬化の予防
- 血管の老化の予防
- 活性酸素を除去する（強力な抗酸化力）
- 免疫力を高める
- 肝臓の機能を高める
- 有害物質の解毒・排出
- ピロリ菌や大腸菌から体を守る
- インフルエンザの予防
- 風邪の予防
- 口内炎、虫歯、歯肉炎など口の中の炎症をおさえる
- ダイエット
イソチオシアネートにもっとも期待されている効果はがん予防ではないでしょうか。
また活性酸素を除去するはたらきによる血液サラサラ効果から、動脈硬化の予防や血管の老化を予防すると考えられています。
さらに殺菌作用も高いため、風邪やインフルエンザの予防、解毒、ピロリ菌や大腸菌を減らす、炎症をおさえる、といった点でも期待できますね。
イソチオシアネートの効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
イソチオシアネートがすごい！１２の効果と食べ方のポイントとは？
では、イソチオシアネートの元となる成分はどんな野菜に多く含まれていて、どうやって食べるのが効率的なのか、についてお伝えします。
イソチオシアネートの多い野菜と効果的な食べ方
イソチオシアネートが含まれているのは、アブラナ科の野菜。
大根、キャベツ、水菜、ブロッコリー、カリフラワー、白菜、小松菜、チンゲンサイ、かぶ、ルッコラ、クレソン、からし、わさび、などですね。
「どの部分を食べるか」や「どうやって食べるか」について大事なポイントがあります。すこしくわしく見てみましょう。
大根
まず最初の野菜は大根。イソチオシアネートをしっかりと摂るには大根おろしが一番。繊維を断ち切る方向でおろすのがいいですね。
イソチオシアネートをより多く摂りたいなら、大根の「根」に近い部分の大根おろしがおすすめ。
辛味が強いですがそれだけ成分もより多く、大根の「葉」に近い部分の１０倍とも！
そして大根おろしの「汁」にこそイソチオシアネートは豊富。捨てずに飲みましょう。ただ辛いので、飲み方や飲むタイミングには注意が必要。
大根おろしも、大根おろしの汁も、空腹時に摂るのはＮＧ！
胃への刺激が強すぎて、胃痛、吐き気、下痢の原因になることもあります。ご飯を食べながら合い間に大根おろしや汁を食べましょう。
また大根おろしの汁はかなり辛いので、果汁１００％ジュースやハチミツを混ぜるなどし工夫してみてくださいね。
大根おろしの汁の効果と飲み方はこちらでくわしく紹介しています。
大根おろしの汁は捨てないで！１２の効果と正しい飲み方・タイミング
キャベツ
キャベツもイソチオシアネートの元となる成分が豊富な野菜の１つ。
「生」のキャベツを「千切り」にして食べるのがおすすめ。繊維を断ち切る方向で千切りしましょう。
千切りした後に水にさらすとキャベツに豊富なビタミンＣが逃げてしまうので、
水洗いする → 千切りにする → なるべく早めに食べる
というのがいいですね。
水菜
水菜もイソチオシアネートを効果的に摂ることができる野菜のひとつ。細かめに切ってサラダとして生で食べるのが一番です。
鍋料理に入れる方も多いですよね。ただ、グツグツ煮込んでしまうと酵素のはたらきが弱くなるので、イソチオシアネートがあまり作られなくなってしまいます。
水菜はすぐに火が通るので、お鍋にサッとくぐらせて食べるのであれば、酵素もさほど影響を受けることもなく、イソチオシアネートをしっかり補給できるでしょう。
ブロッコリー
ブロッコリーもイソチオシアネートをたっぷり摂取できる野菜。
しかしやはり、ブロッコリーといえばブロッコリー・スプラウト。スルフォラファンが豊富なことはＣＭなどでもご存じでしょう。（スプラウト＝新芽のこと）
イソチオシアネートは１つの成分のことではなく、ある共通の分子構造をもった成分の総称。「イソチオシアネート類」といったもので、１００種類ほどあるんです。
スルフォラファンも「イソチオシアネート類」のひとつ。
スルフォラファンは、成熟したブロッコリーと比べてスプラウト（新芽）のほうが、７倍とも１０倍とも言われています（品種、栽培方法、生長度によって違いがあります）。
食べ方は生。しっかりと良く噛んで食べましょう。
※ 厳密には、ブロッコリー・スプラウトの中にスルフォラファンが存在するのではなく、切ったりよく噛んだりすることで、酵素「ミロシナーゼ」のはたらきによってスルフォラファンが作られます。
カリフラワー
カリフラワーも栄養豊富な野菜。ビタミンＣ、Ｋ、Ｂ６、カリウム、食物繊維たっぷり含まれてます。
生では食べられませんが火の通りは早いので、サッと茹でる、蒸す、という調理法でイソチオシアネートもしっかり摂ることができます。
また、カリフラワーのビタミンＣは茹でても流れ出にくいのが特徴。ビタミンＣもしっかり摂れますね。
白菜
白菜もイソチオシアネートを摂ることができる野菜です。
ただ、生で食べるとなるとお漬物くらいでしょうが、それでは食べるまでに時間がたってしまってイソチオシアネートが揮発してしまう。
火の通りの早さを利用して、お鍋やスープとしてさっと茹でて食べるか、蒸して食べるのがいいですね。
白菜はビタミンＫが抜群に多く、葉酸、ビタミンＣ、食物繊維も豊富。白菜の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
白菜は栄養がすごい！その豊富な栄養と効果効能とは？
ルッコラやクレソン
ルッコラやクレソンもおすすめ。サラダなどで生で食べましょう。
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そのほか、小松菜、チンゲンサイ、かぶなど生で食べられない野菜は、サッと茹でたり蒸したりして食べるのがおすすめです。
イソチオシアネートの多い野菜：まとめ
イソチオシアネートの多い野菜、調理のしかたや食べ方のコツについてお伝えしました。
多い野菜：大根、キャベツ、水菜、ブロッコリー、カリフラワー、白菜、小松菜、チンゲンサイ、かぶ、ルッコラ、クレソン、からし、わさび
調理法と食べ方：細かく切る、すりおろす、生で食べる、加熱するなら短時間、切ったら（おろしたら）早めに食べる、よく噛んで食べる
効果：がん予防、動脈硬化の予防、血管の老化の予防、活性酸素を除去する、免疫力を高める、肝臓の機能を高める、有害物質の解毒・排出、ピロリ菌や大腸菌から守る、インフルエンザの予防、風邪の予防、炎症をおさえる、ダイエットなど。
身近な野菜も食べ方を工夫することで、たくさんの健康効果を発揮してくれます。
イソチオシアネートをしっかりと摂り入れて、健康的な毎日を過ごしましょう！
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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品（サプリメント）がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100％の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。
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※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット：「抗酸化物質」、「活性酸素と酸化ストレス」
