ビタミンB群の効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは?

ビタミンB群の多い食べ物 栄養素

ビタミンB群の多い食べ物にはどんなものがあるでしょうか?

食べ物の栄養を分解してエネルギーに変えるビタミンB群。そのほかにもさまざまなはたらきで私たちの健康を支えています。

水溶性のビタミンで余った分は体から排出されるので、普段の食生活で摂りすぎの心配もなく安心。そんなビタミンB群に含まれる8つの栄養素について、お伝えします。

ビタミンB1

ビタミンB1の多い食べ物

ビタミンB1はエネルギーを作る大切なビタミン。しかし現代人には不足がちなビタミンでもあります。そんなビタミンB1の効果、多く含む食べ物、効果的な摂り方をお伝えします。

ビタミンB1の効果

まずビタミンB1のはたらきと効果を見てみましょう。

  • 糖質をエネルギーに変える・・・疲労を回復するはたらき
  • 脳の中枢神経、手足の末梢神経の機能の正常化・・・イライラを解消して精神を安定させるはたらき
  • 筋肉や頭脳のパワーの持久力効果・・・集中力を維持するはたらき

ビタミンB1は、ご飯、パン、パスタ、うどん、といった炭水化物(つまり糖質)をエネルギーに変えてくれる栄養素。仕事や勉強の集中力にも大きなはたらきをしてくれます。

不足しがちなビタミンB1。次のような人はビタミンB1不足の傾向があります。

  • お菓子をよく食べる
  • 清涼飲料水をよく飲む
  • お酒を飲む
  • 運動量が多い

あてはまる人はビタミンB1が大量に消費されてしうので不足しがちに。ぜひ意識的にビタミンB1の多い食べ物を取る入れましょう。

しっかりと運動をしてスポーツドリンクを飲んで、という人も一見健康そうではありますが、スポーツドリンクによっては大量の砂糖が使われていてビタミンB1を大量消費することに。お気をつけください。

こんな人に摂ってほしい

ビタミンB1を摂ってほしいのはこんな方です。

  • 疲れやすい、だるい
  • 食欲がない
  • 筋肉痛を起こしやすい
  • 集中力が続かない
  • イライラしやすい

ではビタミンB1の多い食べ物をご紹介します。

ビタミンB1の多い食べ物

ビタミンB1の多い食べ物は、豚ヒレ肉、豚もも肉、うなぎ、たらこ、いくら、玄米、米ぬか、小麦胚芽、大豆、きな粉、落花生、など。

豚ヒレ肉なら100グラムで、豚もも肉なら130グラムで、1日の摂取量をおぎなえます。玄米のごはんを毎食お茶碗1杯ずつ食べると、1日の摂取量の50%がおぎなえます。

※玄米は発芽させてから炊飯しないと「かえって疲労の原因に」なります。ご自宅で発芽させてから炊飯しましょう。

米ぬかや小麦胚芽を用意しておいて、お味噌汁に入れたり、カレーやシチューに入れたり、というのも手軽にビタミンB1が補給できておすすめです。

※米ぬかは無農薬有機栽培のお米のぬかを、ご自宅で乾煎りしてから使いましょう。

効果的に摂る方法とは?

  • 水にさらすのは短時間に
  • 加熱調理も短時間に
  • アリシンの多い食べ物と一緒に
  • クエン酸の多い食べ物と一緒に

ビタミンB1は水溶性のビタミン。水に溶けやすくて熱にも弱いので、料理の過程でどんどん失われます。豚汁やスープなどは汁ごといただきましょう。

また、ニンニク、たまねぎ、長ねぎ、ニラなどに含まれる「アリシン」という成分はビタミンB1の吸収率を高めてくれます。豚肉とたまねぎを使った生姜焼き、豚肉のニラ炒め、豚肉のニンニクソテーなどは疲労回復効果が期待できる料理です。

そして「クエン酸」。柑橘類やトマトに豊富なクエン酸も相乗効果が高い栄養素です。

豚肉の料理にレモンをしぼる、一緒にトマトを食べる、サラダに柑橘系のドレッシングをかける、豚肉を食べる前に柑橘系の果物を食べる、といった工夫がおすすめ。豚肉とトマトソースのパスタもいいですね。

ビタミンB2

ビタミンB2の多い食べ物

ビタミンB2といえばダイエットに欠かせない栄養素。糖質や脂質をエネルギーに変えたり、肌荒れ・口内炎に役立つ栄養素としてもご存じでしょう。

ビタミンB2の効果

ビタミンB2のはたらきと効果はこちら。

  • 糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える
  • 新陳代謝を促進、脂肪を燃やす
  • 体にたまった有害物質のデトックスサポート
  • 細胞を再生して、子供の発育を促進したり、しっかりした肌や髪を作る
  • 動脈硬化や老化を原因である過酸化脂質を防ぐ
  • 腸内環境を整える

ビタミンB2が不足すると、糖質や脂質などがエネルギーに変わらないだけでなく体に蓄積。ビタミンB2で元気でスリムな体づくりをめざしましょう。

また子供の成長期に大切な栄養素でもあるビタミンB2。細胞の修復、新しい細胞への新陳代謝など、子供の成長を促進します。

ストレスでできる「過酸化脂質」はあらゆる病気や老化のもと。ビタミンB2は過酸化脂質を分解して生活習慣病の予防効果を発揮してくれます。

こんな人に摂ってほしい

ビタミンB2を摂ってほしいのはこんな方です。

  • 口内炎ができやすい
  • 小鼻のまわりにブツブツができる
  • にきびや肌荒れが多い
  • 髪がパサつく
  • 疲れやすい、体がだるい
  • 食生活がかたよっている
  • 薬を長期間使っている(抗生物質、精神安定剤、副腎皮質ホルモン(ステロイド)、ピルなど)

普段からいろんなものを食べている人はビタミンB2不足にはならないでしょう。ただ上記にあてはまる人はビタミンB2の多い食べ物を意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB2の多い食べ物

ビタミンB2は、魚介類、卵、牛乳、乳製品などの動物性食品全般に含まれています。またレバーやさばは、他のビタミンB群も一緒に摂ることができるのでおすすめの食べ物です。

具体的には、レバー(豚、牛、鶏)、うなぎ、さば、ぶり、いわし、さんま、たまご(特に卵黄)、納豆、まいたけ、エリンギ、カマンベールチーズ、アーモンド、牛乳など。

さばの水煮缶、ぶり、いわし、たまご、納豆、まいたけ、エリンギなどは手軽に取り入れやすい食べ物ですね。

効果的に摂る方法とは?

ビタミンB2は水溶性ですが、多く含む食べ物が野菜ではなく魚介・たまご・納豆なので、水にさらして栄養が逃げるといった心配は少ないですね。

さらに熱にも比較的強いので、料理の過程で減ってしまうこともほぼありません。ビタミンB2で気をつけることはひとつ。明るい光に弱いこと。お店で買うときに日光に当たっているものは避け、家でも日光などの光に当たる場所には保管しないようにしましょう。

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ビタミンB6

ビタミンB6の多い食べ物・飲み物

ビタミンB6は体をつくり、肌や髪を美しく保ち、睡眠や精神的な安定も守る栄養素。生理前の女性の体の悩みや、妊婦さんのつわりもやわらげてくれます。

ビタミンB6の効果

ビタミンB6のはたらきと効果はこちら。

  • たんぱく質を分解して、体をつくり、エネルギーに変える
  • 脂質(脂肪)を分解して、脂肪肝から守る
  • 美肌や美髪をつくり、肌荒れや口内炎から守る
  • 月経前の体の悩みをやわらげる(ホルモンバランスを整える)
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る

肉、魚、たまご、大豆などに豊富なたんぱく質も、そのままでは体に吸収されません。ビタミンB6がたんぱく質をさらに細かく分解してはじめて体に吸収され、それを材料に、筋肉も内臓も肌も髪もつくられています。

脂肪を分解して脂肪肝を予防したり、肌荒れや口内炎を予防したり、月経前やつわりのつらさをやわらげたり。神経伝達物質を作るはたらきによって、精神面の安定にも役立っています。

こんな人に摂ってほしい

ビタミンB6を摂ってほしいのはこんな方です。

心や体の状態では、

  • 荒れ、にきび、吹き出物、口内炎になりやすい
  • 生理前にイライラや頭痛などがあらわれやすい
  • つわりに悩む妊婦さん
  • 便秘がち
  • 寝つきが悪い、ぐっすり眠れない、睡眠不足
  • 怒りっぽい、すぐにクヨクヨするなど精神的に不安定
  • やる気が出ない、うつ傾向

生活習慣では、

  • ごはんやパンや麺類や甘いものをよく食べる
  • 野菜・海藻・キノコ類をあまり食べない
  • お酒をよく飲む
  • 運動不足
  • ピル(経口避妊薬)を飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンB6の多い食べ物

ビタミンB6は肉類や魚介類に多く含まれています。いろいろな食べ物を食べているのであれば、ビタミンB6不足の心配はまずありません。

ビタミンB6が多い順で紹介すると・・・

肉類:牛レバー、鶏ひき肉、鶏レバー、鶏ささみ、豚レバー、鶏むね肉、牛もも肉、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛ひき肉、豚ひき肉、など。

魚介類:まぐろ、かつお、いわし、塩さけ、さんま、あじ、さば、ぶり、さば水煮缶、しめさば、ツナ缶、など。

穀物・豆類:アマランサス、玄米、きな粉、納豆、大麦(押麦)など。

果物・野菜:バナナ、ししとう、パプリカ、にんにくの茎などですね。

肉類も魚類も100gで1日の摂取量の約半分から3分の1が、バナナなら1本で約4分の1が、おぎなえます。

効果的に摂る方法とは?

ビタミンB6を効果的に摂るポイントは3つ。

  • 光を避ける
  • スープなど汁ごといただく
  • ビタミンB2と一緒に摂る

ビタミンB6は光に弱く酸化しやすいので、冷蔵庫や冷暗所に保存しましょう。また水溶性ビタミンなので、煮物やスープにしたら汁ごといただくのが効果的です。

そして相乗効果が高いのがビタミンB2。

ビタミンB6がはたらくためにビタミンB2が必要です。ビタミンB2の多い食べ物は、レバー、魚介類、たまご、納豆など。肉類や魚介類はビタミンB2もB6も含まれているのでおすすめですね。

ビタミンB12

ビタミンB12の多い食べ物

ビタミンB12は「赤いビタミン」とも呼ばれ、血液をつくるサポートをしてくれる栄養素。

ビタミンB12の効果

ビタミンB12のはたらきと効果はこちら。

  • 血液をつくるはたらき(貧血予防)
  • 神経の伝達をスムーズにする
  • 脂肪を代謝してエネルギーに変える
  • タンパク質やDNAなどと合成して、健康な細胞をつくる
  • 睡眠を促進する(生活のリズムを改善)

鉄分が十分でもビタミンB12と葉酸がないと良質の血液が作られません。貧血予防にも大切な栄養素なのです。

眠りに大きな影響もあたえるビタミンB12。よい寝つきと深い眠りでスッキリ目覚められるのは、眠りのホルモン「メラトニン」がリズムを整えているから。

そのメラトニンの分泌を整えて体内時計のリズムをサポートしているのもビタミンB12なのです。

こんな人に摂ってほしい

ビタミンB12を摂ってほしいのはこんな方です。

  • 小食
  • ベジタリアン
  • あまり肉や魚を食べない
  • 貧血気味
  • 胃が弱っている
  • 50歳を超えている(胃の老化)

ビタミンB12は体内では作られない栄養素であり、肉や魚などの「動物性食品」にしか含まれていません。肉や魚をあまり食べない人は不足しがちになります。

また胃が弱っている人は吸収率が下がるので、ビタミンB12が多い食べ物を意識して食べないと不足することもあります。

ビタミンB12の多い食べ物

肉や魚など「動物性食品」にしか含まれていないビタミンB12。多く含まれているのはこちらの食べ物です。

しじみ、あさり、はまぐり、かき、すじこ、いくら、たらこ、明太子、いわし、さんま、さば水煮缶、牛レバー、鶏レバー、豚レバーなど。

効果的に摂る方法とは?

ビタミンB6を効果的に摂るポイントは3つ。

  • 光や空気を避ける
  • スープなど汁ごといただく
  • 葉酸と一緒に摂る

ビタミンB12は光や空気によって酸化しやすいので、保存をするときは必ず密閉しましょう。

また、水溶性ビタミンなので、水洗いや茹でこぼしで栄養素が逃げてしまいます。スープごといただけるしじみ汁やあさりのお味噌汁などがおすすめですね。

そして葉酸と一緒に摂ることで血液づくりを促進。葉酸が豊富なほうれん草などを使って、アサリとほうれん草のスパゲティなど作ってみてはいかがでしょう。また、葉酸とビタミンB12のどちらも含んでいる、焼き海苔、牛レバーなども効果的な食べ物です。

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葉酸

葉酸といえば、妊娠したい女性や妊娠初期の女性にとってとても重要な栄養素。では葉酸の効果、多い食べ物、効果的な食べ方をお伝えします。

葉酸の効果

葉酸のはたらきや効果はこちら。

  • 血液をつくるサポートをする
  • 細胞の再生を助けたり、DNA(遺伝子)核酸を作るサポートをする
  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる

特に妊娠初期に摂ることでお腹の赤ちゃんの成長をサポートしてくれる栄養素。この時期に葉酸の多い食べ物やサプリメントを活用されて女性も多いのではないでしょうか。

こんな人に摂ってほしい

葉酸を摂ってほしいのはこんな方です。

  • 赤ちゃんを授かりたいと思っている女性
  • 妊娠初期の女性
  • 貧血気味

葉酸は細胞をつくるために不可欠な成分。なので、胎児の成長段階、とくに妊娠初期(4週目まで)に十分に摂取が必要な栄養素です。

とはいえ、妊娠4週目は本人もまだ妊娠に気づいていないのが普通。ですので「赤ちゃんを授かりたい」と思ったら、葉酸を意識して摂るようにしましょう。

また良質の血液をつくるためには鉄分だけではなく葉酸とビタミンB12が必要。貧血気味の人は特に葉酸とビタミンB12不足に気をつけてくださいね。

葉酸の多い食べ物

葉酸は、レバー、うなぎ、緑黄色野菜、果物などに多く含まれていて、現代の食生活では葉酸が不足することはあまりありません。ただ妊娠を望む方、妊娠初期の方、貧血気味の方は意識して摂りたいですね。

肉類:鶏レバー、牛レバー、豚レバー、たまご(卵黄)。

魚介類:うなぎ、うに、すじこ、いくら、煮干し、めざし。

豆類:納豆、枝豆、そら豆。

野菜:アスパラガス、ブロッコリー、オクラ、ほうれんそう、リーフレタス、小松菜、キャベツ。

果物:ライチ、いちご、アボカド、マンゴー、キウイフルーツ、オレンジ、バナナ。

効果的に摂る方法とは?

葉酸を効果的に摂るポイントは4つ。

  • 加熱しすぎない
  • 水にさらしすぎない
  • ビタミンB12と一緒に摂る
  • お酒の飲みすぎに注意(葉酸の吸収を妨げるため)
  • 妊婦さんはレバーを食べ過ぎない

レバーにはビタミンAも豊富で、妊婦さんのビタミンAの摂りすぎはお腹の赤ちゃんに悪影響をあたえる可能性があります。レバーでの葉酸補給にはご注意ください。

ナイアシン

ナイアシンの多い食べ物

ナイアシンはビタミンB3とも言われ、人間の細胞の成長に不可欠な水溶性のビタミンです。

ナイアシンの効果

ナイアシンのはたらきと効果はこちら。

  • 糖質や脂質をエネルギーに変える
  • 血液の流れをスムーズにして肌の新陳代謝を活性化する
  • 悪酔い、二日酔いを防ぐ
  • 精神的に安定させる

ごはんやパンや麺類などの糖質を分解してエネルギーに変えるナイアシン。不足すると「ちゃんと食べてるのに元気のないぽっちゃりさん」に。

また皮膚のはたらきを活発にして、シミ・ソバカス・日焼けから守るはたらきがあります。

そして二日酔い予防。お酒を飲むと体内に作られる「アセトアルデヒド」を分解してくれるナイアシン。悪酔いや二日酔いを予防する反面、ナイアシンが消費されるので、お酒を飲む人は意識してナイアシンを摂るようにしましょう。

さらには、精神的に安定させるはたらきから、落ち込みやすい、やる気が出ない、といった状態の改善が期待されています。

こんな人に摂ってほしい

ナイアシンを摂ってほしいのはこんな方です。

  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • イライラしやすい、落ち込む、やる気が出ない
  • ごはん、パン、麺類など炭水化物が好きな人
  • お酒をよく飲む人

いろいろな食べ物を食べている人はナイアシン不足の心配はまずありません。また「トリプトファン」という必須アミノ酸も体内でナイアシンに作り変えられます。

ナイアシンの多い食べ物

魚類:たらこ・かつお、煮干し、いわし、まぐろ、さば、ぶり、ツナ缶、明太子。

肉類:豚レバー、牛レバー、焼き豚、鶏ささみ、鶏むね肉、コンビーフ缶。

その他:玄米、大豆、たまごなど。

一食分に含まれるナイアシン量からすると、玄米や大豆より魚類や肉類のほうがナイアシンを豊富に摂ることができます。

効果的に摂る方法とは?

熱に強いナイアシンは、料理の過程で損失することはあまりありません。ただ水に溶け出るので、長時間水にさらしたり、茹でこぼすことで流れ出てしまいます。スープや煮汁ごといただくのが効果的ですね。

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パントテン酸

パントテン酸の多い食べ物

パントテン酸はさまざまな食べ物に含まれている水溶性のビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきをサポートしています。

パントテン酸の効果

パントテン酸のはたらきや効果はこちら。

  • 脂質・糖質・たんぱく質の代謝によってエネルギーをつくる
  • ストレスに強い体をつくる
  • 善玉コレステロールを増やす
  • 皮膚や粘膜の健康を維持する
  • 自律神経のはたらきを助ける

ストレスを受けると体の中で「副腎皮質ホルモン」を作ってストレスから守ります。パントテン酸はこの「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進してくれるので、ストレスをやわらげたり、免疫力を高めたりします。

こんな人に摂ってほしい

パントテン酸を摂ってほしいのはこんな方です。

  • ストレスを強く感じている人
  • 風邪をひきやすい、疲れがとれない
  • 肌荒れ、髪のパサつきを感じる
  • お酒が好きな人
  • たばこを吸う人
  • コーヒーなどカフェインを多く摂っている人

パントテン酸の多い食べ物

腸内細菌によって体のなかで作ることもできる栄養素。一般的には不足することはないでしょう。

ただ、ストレスが強い人、お酒やコーヒーをよく飲む人、たばこを吸う人などは意識して摂りたいものです。

肉類:鶏レバー、豚レバー、牛レバー、たまご(卵黄)、鶏ささみ、鶏むね肉、鶏もも肉。

魚介類:たらこ、すじこ、いくら、明太子、煮干し、いわし、鮭、ししゃも。

その他:納豆、アボカド、モロヘイヤなど。

効果的に摂る方法とは?

パントテン酸を効果的に摂るポイントは2つ。

  • 加熱しすぎない
  • 水にさらしすぎない

熱に弱い水溶性ビタミンなので、加熱しすぎないことと、水に流れ出ないように気をつけましょう。

ビオチン

ビオチンは、エネルギーを作ったり、肌や爪や髪の健康を守るはたらきをする水溶性のビタミンです。

ビオチンの効果

ビオチンのはたらきと効果はこちら。

  • エネルギーを作る手助けをする
  • 肌、粘膜、爪、髪の健康を守る

こんな人に摂ってほしい

ビオチンを摂ってほしいのはこんな方です。

  • 肌荒れや髪のパサつきが気になる
  • 白髪が気になる
  • 疲れやすい、だるい
  • コーヒーをよく飲む
  • お酒をよく飲む
  • たばこをよく吸う
  • 乳製品をよく摂る

このような人は、体のなかでビオチンが吸収されにくくなっている可能性があります。すこし意識してビオチンを摂るようにしましょう。

ビオチンの多い食べ物

ビオチンの多い食べ物は、たまご(黄身)、鶏レバー、牛レバー、納豆、ピーナッツ、イワシ、サバなどの魚の缶詰などです。

効果的に摂る方法とは?

ビオチンは、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEといった栄養素と一緒に摂ると、吸収率が高まります。

ビタミンA:鶏・豚・牛のレバー、うなぎ、銀だら、あなご、あゆ、しらす、ししゃも、にんじん、ほうれんそう、かぼちゃ、小松菜、たまごの黄身など。

ビタミンC:赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤ、じゃがいも、さつまいも、柿、キウイフルーツ、いちご、ネーブルオレンジ、デコポン、バナナなど。

ビタミンE:紅花油、コーン油、アーモンド、ひまわりの種、松の実、すじこ、いくら、たらこ、明太子、はまち、めかじき、さばの水煮缶、いかの塩辛、枝豆、なす、かぼちゃ、ほうれんそうなど。

まとめ

以上、ビタミンB群に含まれる8種類のビタミン(ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)について、効果、多く含む食べ物、効果的な食べ方についてお伝えしました。

食べ物の分解と代謝をしっかりとおこなって、疲れやすい体ではなく、エネルギーあふれる元気で若々しい体をえるために、ビタミンB群の多い食べ物を取り入れていきましょう。

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