ビタミンB12の多い食べ物にはどんなものがあるか、ご存じですか?
ビタミンB12は肉類や魚類に多く含まれている栄養。貧血予防や疲労回復、寝つきや深い眠りなどの効果を発揮します。
このページでは、身近な食べ物の中から「100gあたり」の含有量ではなく、それぞれの食べ物の「1食分あたり」でビタミンB12が多いものを30位までランキングで紹介します。
このページを読めば、
- どの食べ物を
- どのくらい食べると
- 1日に必要なビタミンB12の
何%を摂ることができるのか
手に取るようにわかりますよ!
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ビタミンB12の効果とは?
ビタミンB12の多い食べ物を紹介する前に、
- ビタミンB12はどんな効果がある?
- 不足したらどうなる?
- 摂りすぎたらどうなる?
についてお伝えします。
ビタミンB12の効果
ビタミンB12のもっとも大きな効果は、血液をつくったり神経のはたらきを守ること。そこで次のような効果が期待されています。
- 貧血を予防する:
赤血球やヘモグロビンを作ることで、貧血によるめまい・疲れ・息切れなどを予防する - 神経のはたらきを守る:
目の疲れ・肩こり・腰痛・神経痛などをやわらげる - ダイエット:
脂質の代謝を促進してエネルギーに変える - 寝つきや眠りを良くする:
眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を促進する
※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」
不足すると?
ビタミンB12が不足すると、血液(赤血球やヘモグロビン)を十分に作れずに貧血になるなど、体だけでなく神経の面でも次のような不調をきたすことがあります。
- 貧血によるめまい、疲労感、倦怠感、息切れなど(巨赤芽球性貧血というビタミンB12不足による貧血)
- 肩こり、腰痛、神経痛、目の疲れ
- 便秘や食欲不振などの胃腸障害
- 手足のしびれや痛み
- 記憶力の低下、味覚障害、うつ
摂りすぎると?
ビタミンB12は水溶性のビタミン。摂りすぎても尿として排出されるので、一般的な食生活であれば摂りすぎによる悪影響は心配いらないでしょう。
サプリメントでビタミンB12を摂る場合は、摂りすぎないように用量を守ってください。
不足しないようにしっかりと摂りたいビタミンB12。どのくらい摂るのがよいのでしょうか?
ビタミンB12の必要量と摂取量
1日に必要なビタミンB12はどのくらいでしょうか?
そして私たちは普段どのくらい摂れているのでしょうか?
1日に必要なビタミンB12は?
私たちに必要なビタミンB12(=推奨量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。
1日に必要なビタミンB12
12歳以上なら、
女性も男性も2.4μg
※参考サイト:厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」
では、私たちはビタミンB12がちゃんと摂れているのでしょうか?
私たちが摂れている量は?
私たちが実際に摂れているビタミンB12はこちら!
実際に摂れているビタミンB12
12歳以上では……
女性の必要量:2.4μg
摂れている量:5.84μg
必要量の2.4倍も摂れています
男性の必要量:2.4μg
摂れている量:7.12μg
必要量の3倍も摂れています
※参考サイト:国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
男女ともしっかりと摂れています。ビタミンB12は肉類や魚類に多い栄養なので、一般的な食生活であれば不足しにくいでしょう。
不足しやすい人は?
ただし次のような方は不足しやすい傾向が。ビタミンB12の多い食べ物を意識して摂りましょう。
- 小食な人
- 菜食主義
(野菜や果物にはほとんど含まれていない) - あまり肉や魚を食べない
- 胃の切除をしたことがある
(ビタミンB12がうまく吸収されない) - 胃や小腸に不調がある
(ビタミンB12がうまく吸収されない) - 50歳を超えている
(胃のはたらきの衰え)
肉や魚をあまり食べない人や胃腸に不調がある人はビタミンB12の多い食べ物を意識して食べたいですね。
では身近な食べ物の中から「100gあたり」ではなく「1食分あたり」でビタミンB12が多い食べ物を30位までランキングにて紹介します。
ビタミンB12の多い食べ物ランキング
ビタミンB12の多い食べ物にはどんなものがあるのでしょうか?
まずは、ビタミンB12の多い食べ物を30位までまとめたグラフがこちらです。
※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」
ビタミンB12の多い食べ物のなかではレバーやあさりがダントツ。貝類、青魚、鮭・ぶり・まぐろなど、魚類全般に多いですね。
海苔やチーズは手軽なうえに少量でもビタミンB12が摂れるおすすめの食べ物です。
そして……
1~21位までの食べ物なら『1食分』で1日に必要なビタミンB12の量をまるまる補うことができます。
では、この30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるビタミンB12」を紹介します。
1~10位の食べ物
まずは1~10位の食べ物です。
ビタミンB12の必要量と摂取量
12歳以上なら……
女性の必要量:2.4μg
摂れている量:5.84μg
男性の必要量:2.4μg
摂れている量:7.12μg
第1位:牛レバー
牛レバーステーキ(100g)に
53μg
1日に必要なビタミンB12の22倍も含まれています。
第2位:鶏レバー
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
44μg
第3位:あさり(酒蒸し)
あさりの酒蒸し12個に
25μg
あさりはビタミンB12のほか、B2、ビオチン、鉄分、マグネシウムなどが豊富!その栄養価と効果はこちら↓
あさりに多い栄養はコレ!1食分の栄養価と7つの効果を紹介!
4位:豚レバー
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
25μg
1日に必要なビタミンB12の10倍も含まれています。
レバーなら牛でも豚でも鶏でも、わずか10g食べれば1日の必要量を上回ることができますね。
5位:まいわし(蒲焼きなど)
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
14μg
6位:牡蠣(生ガキ)
生ガキ3個(60g)に
14μg
7位:しじみ(味噌汁)
しじみの味噌汁1杯
(しじみ15粒)に
12μg
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8位:さんま(塩焼き)
さんまの塩焼き1匹(76g)に
12μg
9位:さば(水煮缶詰)
さば水煮缶詰1/2缶(95g)に
11μg
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10位:さば(みそ煮缶詰)
さば味噌煮缶詰1/2缶(95g)に
9μg
1日に必要なビタミンB12の3.8倍も含まれています。
*-*-*-*-*
ビタミンB12の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
11~20位にはどんな食べ物があるでしょうか?
11~20位の食べ物
ビタミンB12の多い食べ物。
続いて11~20位です。
20位までの食べ物ならすべて、1食分で1日に必要なビタミンB12をまるまる摂ることができます。
女性の必要量:2.4μg
摂れている量:5.84μg
男性の必要量:2.4μg
摂れている量:7.12μg
11位:かつお(たたき)
鰹のたたき6切れ(100g)に
8.4μg
1日分のビタミンB12の350%ですね。
12位:するめいか(焼いたもの)
イカ焼き1杯に
8.1μg
12位タイ:ししゃも(生干しを焼いたもの)
からふとししゃも2尾(32g)に
8.1μg
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14位:あじ(あじフライ)
アジフライ2枚(100g)に
7.5μg
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15位:銀鮭(塩焼き)
塩焼き1切れに
5.9μg
16位:わかさぎ(フライ)
わかさぎのフライ7尾(70g)に
5.5μg
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17位:鮭(水煮缶詰)
鮭の缶詰1/2缶(90g)に
5.4μg
18位:しろさけ(塩焼き)
塩焼き1切れ(74g)に
4.4μg
19位:きはだまぐろ(刺身)
きはだまぐろの刺身5切れ(70g)に
4.1μg
20位:ぶりの照り焼き
ぶりの照り焼き1切れに
3.1μg
1日分のビタミンB12の129%を摂ることができます。
*-*-*-*-*
ビタミンB12の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
20位までの食べ物ならどれでも、1食分で1日分のビタミンB12を摂ることができますね。
最後に21~30位を紹介します。
21~30位の食べ物
ビタミンB12の多い食べ物。
最後は21~30位です。
女性の必要量:2.4μg
摂れている量:5.84μg
男性の必要量:2.4μg
摂れている量:7.12μg
21位:紅鮭(塩焼き)
紅鮭の塩焼き1切れに
3.0μg
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22位:うなぎ(蒲焼き)
うな重1人前に
2.2μg
23位:びんながまぐろ(刺身)
びんながまぐろの刺身5切れ(70g)に
2.0μg
24位:焼きのり
おにぎりサイズ3枚(3切×3枚で3g)に
1.7μg
1日分のビタミンB12の70%です。
25位:ほたてがい(貝柱の刺身)
ほたての刺身4粒(80g)に
1.7μg
26位:鶏のすなぎも
すなぎもの焼き鳥2串(80g)に
1.4μg
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27位:プロセスチーズ
プロセスチーズ40gに
1.3μg
28位:めばちまぐろ(刺身)
めばちまぐろの刺身5切れ(70g)に
1.0μg
29位:しらす干し
しらす丼1杯分(しらす30g)に
0.96μg
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30位:味付けのり
1パック
(12切×5枚入り:1.3g)に
0.8μg
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ビタミンB12の多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。
ビタミンB12は比較的摂りやすく、不足しにくいことがわかりますね。
ビタミンB12の多い食べ物:まとめ
ビタミンB12の多い食べ物を1食分あたりに換算して、ランキングで紹介しました。
ビタミンB12の効果:血液を作ってめまい・疲れ・息切れなどの貧血症状を予防する、神経のはたらきを守って目の疲れ・肩こり・腰痛・神経痛などをやわらげるダイエット、寝つきや眠りを良くするなど
不足すると?:めまい・疲労感・倦怠感・息切れなどの貧血症状、肩こり、腰痛、目の疲れ、手足のしびれ、集中力や記憶力の低下など
摂りすぎると?:摂りすぎによる悪影響は心配ありません。摂りすぎた分は尿と一緒に排出されます。
1日の必要量:12歳以上なら、女性も男性も2.4μg
摂れている?不足している?:女性も男性も必要な量の2.5倍ほど摂れています。
不足しやすい人:菜食主義者、小食な人、肉・魚をあまり食べない人、胃の切除をした、胃や小腸に不調がある、50歳以上の人など
ビタミンB12の多い食べ物:レバー、貝類、青魚ほか魚介類全般、のり、しらす、チーズ、生たまごなど
鉄分をちゃんと摂っているのに貧血気味、という人はビタミンB12不足が原因かもしれません。
栄養や酸素を全身に届ける血液をしっかり作るためにも、ビタミンB12の多い食べ物を積極的に摂りましょう。