ビタミンB12は貧血予防や疲労回復、寝つきや深い眠りのために重要な栄養素。
肉類や魚類に多く含まれているビタミンですが、具体的にどんな食べ物に多いのかご存じですか?
そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB12の多い食べ物を30位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンB12のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
【関連記事】葉酸の多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位まで!
【関連記事】ビタミンB群の多い食べ物とは?その効果的な食べ方について
ビタミンB12の効果とは?
ビタミンB12の多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンB12の効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。
ビタミンB12の5つの効果
ビタミンB12にはおもに次のような効果があるとされています。
- 血液をつくる:赤血球やヘモグロビンを作って、貧血や疲労や体力低下を予防
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪の代謝:脂肪をエネルギーに変える
- タンパク質やDNAと合成:健康な細胞をつくる
- 睡眠を促進:眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を促進する
不足すると?
ビタミンB12が不足するとどうなるかというと……
- 悪性貧血(正確には巨赤芽球性貧血というビタミンB12不足による貧血)
- 疲労
- 便秘や食欲不振などの胃腸障害
- 手足のしびれや痛み
- 記憶力の低下、味覚障害、うつ
ビタミンB12は肉類や魚類に多く含まれているので、自然と摂れている栄養素。一般的な食生活では不足しにくい栄養素なんです。
ただし次のような方は不足しやすい傾向があります。ビタミンB12の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。
- 小食な人
- 菜食主義(ビーガン、ベジタリアン)
- あまり肉や魚を食べない
- 胃の切除をしたことがある
- 胃や小腸に不調がある
- 50歳を超えている(胃のはたらきの衰え)
摂りすぎると?
ビタミンB12は水溶性のビタミン。摂りすぎても尿として排出されるので、一般的な食生活をしているうえでは摂りすぎによる悪影響は心配いらないでしょう。
なお、サプリメントでビタミンB12を摂る場合は摂りすぎないように用量を守ってください。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」
では ビタミンB12は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか お伝えします。
ビタミンB12の1日の推奨量
ビタミンB12は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?
年齢別で1日に必要な量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンB12の1日の推奨量はこちらです。

ビタミンB12の1日の推奨量
成人女性:2.4μg
成人男性:2.4μg
では、私たちはビタミンB12をちゃんと摂れているのかというと……
ビタミンB12は摂れている?
私たちが実際に摂れているビタミンB12の量はこちらです!
ビタミンB2の実際の摂取量
女性:5.7μg
※ 目標の2.4倍も摂れています
男性:6.9μg
※ 目標の2.9倍も摂れています
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
男女とも目標を大幅に超えてしっかりと摂れています。確かに「不足しにく栄養素」と言えますね。
ただし肉・魚をあまり食べない人はビタミンB12不足に注意が必要!
そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB12の多い食べ物を30位までご紹介します。
【1食分】ビタミンB12の多い食べ物
ビタミンB12の含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。
100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビタミンB12の多い食べ物です。
1~10位
1~10位の食べ物を紹介する前に、1食分あたりでビタミンB12の含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
ビタミンB12の含有量はレバーやあさりがダントツ。貝類、青魚、鮭・ぶり・まぐろなど、魚類全般に多く含まれていますね。
のりやチーズは手軽なうえに少量でもビタミンB12が摂れるおすすめの食べ物です。
そして……
1~21位までの食べ物なら『1食分』で1日に必要なビタミンB12の量をまるまる補えます。
では、この30位までの食べ物それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるビタミンB12の量は?
について紹介します。
まずは 1~10位まで 。
ビタミンB12の1日の推奨量
成人女性:2.4μg
成人男性:2.4μg
第1位:牛レバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
52.8μg
1日に必要なビタミンB12の 22倍 も含まれています。
第2位:鶏レバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
44.0μg
第3位:あさり(酒蒸し)

【1食分】
酒蒸し12個(48g)に
25.2μg
4位:豚レバー

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
25.0μg
1日に必要なビタミンB12の 10倍 も含まれています。
レバーなら牛でも豚でも鶏でも、わずか10gさえ食べれば1日の必要量を上回ることができますね。
5位:まいわし(蒲焼きなど)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
14.1μg
6位:牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
13.8μg
7位:しじみ(味噌汁)

【1食分】
しじみの味噌汁1杯
(しじみ17.5g)に
12.24μg
8位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
12.16μg
9位:さば(水煮缶詰)

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
11.4μg
10位:さば(みそ煮缶詰)

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
9.1μg
1日に必要なビタミンB12の 3.8倍 も含まれています。
*-*-*-*-*
1食分あたりでビタミンB12の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
次は 11~20位 を紹介します。
11~20位
ビタミンB12の多い食べ物。
続いて11~20位です。
20位までの食べ物ならすべて、1食分で1日に必要なビタミンB12の量をまるまる補えます。
ビタミンB12の1日の推奨量
成人女性:2.4μg
成人男性:2.4μg
11位:かつお(たたき)

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
8.4μg
1日に必要なビタミンB12の 350% ですね。
12位:するめいか(焼いたもの)
【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
8.1μg
13位:あじ(あじフライ)

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
7.5μg
14位:銀鮭(塩焼き)
【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
5.85μg
15位:わかさぎ(フライ)
【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
5.53μg
16位:鮭(水煮缶詰)
【1食分】
缶詰1/2缶(90g)に
5.4μg
17位:しろさけ(塩焼き)
【1食分】
塩焼き1切れ(74g)に
4.44μg
18位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)
【1食分】
刺身5切れ(70g)に
4.06μg
19位:ししゃも(生干しを焼いたもの)

【1食分】
からふとししゃも2尾(32g)に
3.2μg
20位:ぶりの照り焼き
【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
3.1μg
1日に必要なビタミンB12の 129% を摂ることができます。
*-*-*-*-*
1食分あたりでビタミンB12の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
20位までの食べ物すべてが1食分で必要量の100%以上を摂ることができますね。
次は 21~30位 を紹介します。
21~30位
ビタミンB12の多い食べ物。
最後は21~30位です。
ビタミンB12の1日の推奨量
成人女性:2.4μg
成人男性:2.4μg
21位:紅鮭(塩焼き)

【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
3.0μg
22位:うなぎ(蒲焼き)
【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
2.2μg
23位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)
【1食分】
刺身5切れ(70g)に
2.0μg
24位:焼きのり

【1食分】
おにぎりサイズ3枚(3切×3枚で3g)に
1.7μg
1日に必要なビタミンB12の 70% です。
25位:ほたてがい(貝柱の刺身)
【1食分】
刺身4粒(80g)に
1.4μg
26位:プロセスチーズ
【1食分】
プロセスチーズ40gに
1.28μg
27位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)
【1食分】
刺身5切れ(70g)に
0.98μg
28位:しらす干し

【1食分】
しらす丼1杯分(しらす30g)に
0.96μg
29位:味付けのり
【1食分】
1パック
(12切×5枚入り:1.3g)に
0.78μg
30位:たまご(生たまごの全卵)
【1食分】
Lサイズ1個(60g)の生たまごに
0.66μg
ビタミンB12の多い食べ物を1食分あたりで1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
ビタミンB12は比較的摂りやすく、不足しにくいことがわかりますね。
ビタミンB12の多い食べ物:まとめ
ビタミンB12の多い食べ物を1食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。
ビタミンB12の効果:貧血予防、疲労や体力の低下予防、神経伝達、脂肪をエネルギーに、健康な細胞づくり、睡眠のサポートなど
不足すると?:貧血、疲労、便秘、食欲不振、手足のしびれ、記憶障害、味覚障害、うつなど。
不足しやすい人:菜食主義者、小食、肉・魚をあまり食べない人、胃の切除をした、胃や小腸に不調がある、50歳以上の人など
摂りすぎると?:悪影響はないでしょう。余分なものは尿として排出されます。サプリでの過剰摂取は注意が必要。
1日の推奨量:成人女性で2.4μg、成人男性も2.4μg
ビタミンB12の多い食べ物:レバー、貝類、青魚ほか魚介類全般、のり、しらす、チーズ、生たまごなど
鉄分を摂っても貧血気味でしたらビタミンB12不足が原因かもしれません。
栄養や酸素を全身に届ける血液をしっかり作るためにも、ビタミンB12の多い食べ物を積極的に摂りましょう。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか?
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
41度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
*-*-*-*-*

この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。