ビタミンB12の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ビタミンB12の多い食べ物

ビタミンB12の多い食べ物にはどんなものがあるか、ご存じですか?

ビタミンB12は肉類や魚類に多く含まれている栄養。貧血予防や疲労回復、寝つきや深い眠りなどの効果を発揮します。

このページでは、身近な食べ物の中から「100gあたり」の含有量ではなく、それぞれの食べ物の「1食分あたり」でビタミンB12が多いものを30位までランキングで紹介します。

このページを読めば、

  • どの食べ物を
  • どのくらい食べると
  • 1日に必要なビタミンB12の
    何%を摂ることができるのか

手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンB12の効果とは?

ビタミンB12の多い食べ物を紹介する前に、

  • ビタミンB12はどんな効果がある?
  • 不足したらどうなる?
  • 摂りすぎたらどうなる?

についてお伝えします。

ビタミンB12の効果

ビタミンB12のもっとも大きな効果は、血液をつくったり神経のはたらきを守ること。そこで次のような効果が期待されています。

  • 貧血を予防する:
    赤血球やヘモグロビンを作ることで、貧血によるめまい・疲れ・息切れなどを予防する
  • 神経のはたらきを守る:
    目の疲れ・肩こり・腰痛・神経痛などをやわらげる
  • ダイエット:
    脂質の代謝を促進してエネルギーに変える
  • 寝つきや眠りを良くする:
    眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を促進する

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」

不足すると?

ビタミンB12が不足すると、血液(赤血球やヘモグロビン)を十分に作れずに貧血になるなど、体だけでなく神経の面でも次のような不調をきたすことがあります。

  • 貧血によるめまい、疲労感、倦怠感、息切れなど(巨赤芽球性貧血というビタミンB12不足による貧血)
  • 肩こり、腰痛、神経痛、目の疲れ
  • 便秘や食欲不振などの胃腸障害
  • 手足のしびれや痛み
  • 記憶力の低下、味覚障害、うつ

摂りすぎると?

ビタミンB12は水溶性のビタミン。摂りすぎても尿として排出されるので、一般的な食生活であれば摂りすぎによる悪影響は心配いらないでしょう。

サプリメントでビタミンB12を摂る場合は、摂りすぎないように用量を守ってください。

不足しないようにしっかりと摂りたいビタミンB12。どのくらい摂るのがよいのでしょうか?

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ビタミンB12の必要量と摂取量

1日に必要なビタミンB12はどのくらいでしょうか?

そして私たちは普段どのくらい摂れているのでしょうか?

1日に必要なビタミンB12は?

私たちに必要なビタミンB12(=推奨量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

ビタミンB12の推奨量

1日に必要なビタミンB12
12歳以上なら、
女性男性2.4μg

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

※参考サイト:厚生労働省
日本人の食事摂取基準-2020年版

では、私たちはビタミンB12がちゃんと摂れているのでしょうか?

私たちが摂れている量は?

私たちが実際に摂れているビタミンB12はこちら!

ビタミンB12の必要量と実際に摂れている量の比較グラフ

実際に摂れているビタミンB12
12歳以上では……

女性の必要量:2.4μg
摂れている量:5.84μg
必要量の2.4倍も摂れています

男性の必要量:2.4μg
摂れている量:7.12μg
必要量の3倍も摂れています

※参考サイト:国立健康・栄養研究所
主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

男女ともしっかりと摂れています。ビタミンB12は肉類や魚類に多い栄養なので、一般的な食生活であれば不足しにくいでしょう。

不足しやすい人は?

ただし次のような方は不足しやすい傾向が。ビタミンB12の多い食べ物を意識して摂りましょう。

  • 小食な人
  • 菜食主義
    (野菜や果物にはほとんど含まれていない)
  • あまり肉や魚を食べない
  • 胃の切除をしたことがある
    (ビタミンB12がうまく吸収されない)
  • 胃や小腸に不調がある
    (ビタミンB12がうまく吸収されない)
  • 50歳を超えている
    (胃のはたらきの衰え)

肉や魚をあまり食べない人や胃腸に不調がある人はビタミンB12の多い食べ物を意識して食べたいですね。

では身近な食べ物の中から「100gあたり」ではなく「1食分あたり」でビタミンB12が多い食べ物を30位までランキングにて紹介します。

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ビタミンB12の多い食べ物ランキング

ビタミンB12の多い食べ物にはどんなものがあるのでしょうか?

まずは、ビタミンB12の多い食べ物を30位までまとめたグラフがこちらです。

ビタミンB12の多い食べ物ランキング30位まで

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB12の多い食べ物のなかではレバーやあさりがダントツ。貝類、青魚、鮭・ぶり・まぐろなど、魚類全般に多いですね。

海苔やチーズは手軽なうえに少量でもビタミンB12が摂れるおすすめの食べ物です。

そして……

1~21位までの食べ物なら『1食分』で1日に必要なビタミンB12の量をまるまる補うことができます。

では、この30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるビタミンB12」を紹介します。

1~10位の食べ物

まずは1~10位の食べ物です。

ビタミンB12の必要量と摂取量
12歳以上なら……

女性の必要量:2.4μg
摂れている量:5.84μg

男性の必要量:2.4μg
摂れている量:7.12μg

第1位:牛レバー

牛のレバー

牛レバーステーキ(100g)に
53μg

1日に必要なビタミンB12の22倍も含まれています。

第2位:鶏レバー

鶏のレバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
44μg

第3位:あさり(酒蒸し)

あさりの酒蒸し

あさりの酒蒸し12個に
25μg

あさりはビタミンB12のほか、B2、ビオチン、鉄分、マグネシウムなどが豊富!その栄養価と効果はこちら↓
あさりに多い栄養はコレ!1食分の栄養価と7つの効果を紹介!

殻付きのあさりは中サイズ1個が10g。可食部は4g。

4位:豚レバー

レバニラ炒め

レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
25μg

1日に必要なビタミンB12の10倍も含まれています。

レバーなら牛でも豚でも鶏でも、わずか10g食べれば1日の必要量を上回ることができますね。

5位:まいわし(蒲焼きなど)

いわし

いわしの蒲焼き2尾(64g)に
14μg

いわしは1尾が約100g。頭・内臓・骨・ヒレなどを除いて焼くと32gほどになります。

6位:牡蠣(生ガキ)

牡蠣(生ガキ)

生ガキ3個(60g)に
14μg

7位:しじみ(味噌汁)

しじみのお味噌汁

しじみの味噌汁1杯
(しじみ15粒)に
12μg

しじみはビタミンB12のほか、B2、カルシウム、鉄分、銅なども豊富!その栄養価と効果はこちら↓
しじみには栄養が凝縮!しじみ汁1杯分の栄養価と7つの効果とは?

しじみ15粒の可食部は18gほどです。

8位:さんま(塩焼き)

さんまの塩焼き

さんまの塩焼き1匹(76g)に
12μg

9位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

さば水煮缶詰1/2缶(95g)に
11μg

あらゆる栄養が凝縮したさば水煮缶。その栄養価と効果はこちら↓
さば水煮缶の栄養がすごい!1缶あたりの栄養価と8つの効果とは?

10位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮缶詰

さば味噌煮缶詰1/2缶(95g)に
9μg

1日に必要なビタミンB12の3.8倍も含まれています。

*-*-*-*-*

ビタミンB12の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

11~20位にはどんな食べ物があるでしょうか?

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11~20位の食べ物

ビタミンB12の多い食べ物。
続いて11~20位です。

20位までの食べ物ならすべて、1食分で1日に必要なビタミンB12をまるまる摂ることができます。

女性の必要量:2.4μg
摂れている量:5.84μg

男性の必要量:2.4μg
摂れている量:7.12μg

11~20位の食べ物では1日分のビタミンB12の130~350%を摂ることができます。

11位:かつお(たたき)

かつおのたたき

鰹のたたき6切れ(100g)に
8.4μg

1日分のビタミンB12の350%ですね。

12位:するめいか(焼いたもの)

イカ焼き1杯に
8.1μg

生イカ1杯が約300g。ワタなどを取り除いて焼くと150gほどになります。

12位タイ:ししゃも(生干しを焼いたもの)

ししゃも

からふとししゃも2尾(32g)に
8.1μg

「ししゃも」と「からふとししゃも」とあるが一般的に出回っているのは「からふとししゃも」です。

手頃なししゃもには栄養も満載!その栄養価と効果はこちら↓
ししゃもの栄養がすごい!1食分5尾の栄養価と7つの効果とは?

14位:あじ(あじフライ)

アジフライ

アジフライ2枚(100g)に
7.5μg

アジはビタミンB12のほかにも、ビタミンD、E、カルシウム、マグネシウムなどもたっぷり!その栄養価と効果はこちら↓
アジの栄養がすごい!アジフライ2枚の栄養価と7つの効果とは?

15位:銀鮭(塩焼き)

塩焼き1切れに
5.9μg

銀鮭は1切れが100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

16位:わかさぎ(フライ)

わかさぎのフライ7尾(70g)に
5.5μg

わかさぎにはカルシウムがぎっしり。その栄養価と効果はこちら↓
わかさぎの栄養がすごい!1食分7尾の栄養価と7つの効果とは?

17位:鮭(水煮缶詰)

鮭の缶詰1/2缶(90g)に
5.4μg

18位:しろさけ(塩焼き)

塩焼き1切れ(74g)に
4.4μg

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭(ときしらず)」と呼びます。

19位:きはだまぐろ(刺身)

きはだまぐろの刺身5切れ(70g)に
4.1μg

20位:ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き1切れに
3.1μg

1日分のビタミンB12の129%を摂ることができます。

ぶりの1切れが約100g。焼くと82gほどになります。

*-*-*-*-*

ビタミンB12の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

20位までの食べ物ならどれでも、1食分で1日分のビタミンB12を摂ることができますね。

最後に21~30位を紹介します。

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21~30位の食べ物

ビタミンB12の多い食べ物。
最後は21~30位です。

女性の必要量:2.4μg
摂れている量:5.84μg

男性の必要量:2.4μg
摂れている量:7.12μg

21~30位の食べ物では1日分のビタミンB12の28~125%を摂ることができます。

21位:紅鮭(塩焼き)

紅鮭の塩焼き

紅鮭の塩焼き1切れに
3.0μg

紅鮭にはビタミンB12をはじめとしたビタミンB群、ビタミンD、E、マグネシウムなどが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
紅鮭の栄養がすごい!1切れの栄養価と9つの効果とは?

紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

同じ1切れあたりで比べると、銀鮭、白鮭、紅鮭の順に、5.9 → 4.4 → 3.0(単位:μg)となります。

22位:うなぎ(蒲焼き)

うな重1人前に
2.2μg

一般的なうな重1人前にはうなぎが100gほど。スーパーなどの蒲焼は150g程度。

23位:びんながまぐろ(刺身)

びんながまぐろの刺身5切れ(70g)に
2.0μg

24位:焼きのり

焼きのり

おにぎりサイズ3枚(3切×3枚で3g)に
1.7μg

1日分のビタミンB12の70%です。

25位:ほたてがい(貝柱の刺身)

ほたての刺身4粒(80g)に
1.7μg

26位:鶏のすなぎも

すなぎもの焼き鳥2串(80g)に
1.4μg

砂肝はビタミンB12などのビタミンB群、ビタミンK、鉄分、亜鉛などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
砂肝の栄養がすごい!焼き鳥2本分の栄養価と5つの効果とは?

27位:プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
1.3μg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

28位:めばちまぐろ(刺身)

めばちまぐろの刺身5切れ(70g)に
1.0μg

29位:しらす干し

しらす丼

しらす丼1杯分(しらす30g)に
0.96μg

【関連記事】しらすの栄養と効果がすごい!1食分30gの栄養価と7つの効果とは

30位:味付けのり

1パック
(12切×5枚入り:1.3g)に
0.8μg

*-*-*-*-*

ビタミンB12の多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB12の多い食べ物ランキング30位まで

いかがでしたでしょうか。

ビタミンB12は比較的摂りやすく、不足しにくいことがわかりますね。

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ビタミンB12の多い食べ物:まとめ

ビタミンB12の多い食べ物を1食分あたりに換算して、ランキングで紹介しました。

ビタミンB12の効果:血液を作ってめまい・疲れ・息切れなどの貧血症状を予防する、神経のはたらきを守って目の疲れ・肩こり・腰痛・神経痛などをやわらげるダイエット、寝つきや眠りを良くするなど

不足すると?:めまい・疲労感・倦怠感・息切れなどの貧血症状、肩こり、腰痛、目の疲れ、手足のしびれ、集中力や記憶力の低下など

摂りすぎると?:摂りすぎによる悪影響は心配ありません。摂りすぎた分は尿と一緒に排出されます。

1日の必要量:12歳以上なら、女性も男性も2.4μg

摂れている?不足している?:女性も男性も必要な量の2.5倍ほど摂れています。

不足しやすい人:菜食主義者、小食な人、肉・魚をあまり食べない人、胃の切除をした、胃や小腸に不調がある、50歳以上の人など

ビタミンB12の多い食べ物:レバー、貝類、青魚ほか魚介類全般、のり、しらす、チーズ、生たまごなど

鉄分をちゃんと摂っているのに貧血気味、という人はビタミンB12不足が原因かもしれません。

栄養や酸素を全身に届ける血液をしっかり作るためにも、ビタミンB12の多い食べ物を積極的に摂りましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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