ビタミンＢ12の多い食べ物はコレ★１食分あたりで３０位まで！

ビタミンＢ１２は貧血予防や疲労回復、寝つきや深い眠りのために重要な栄養素。

肉類や魚類に多く含まれているビタミンですが、具体的にどんな食べ物に多いのかご存じですか？

そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ１２の多い食べ物を３０位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なビタミンＢ１２のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンＢ１２の効果とは？

ビタミンＢ１２の多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンＢ１２の効果、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

ビタミンＢ１２の５つの効果

ビタミンＢ１２にはおもに次のような効果があるとされています。

• 血液をつくる：赤血球やヘモグロビンを作って、貧血や疲労や体力低下を予防
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪の代謝：脂肪をエネルギーに変える
• タンパク質やＤＮＡと合成：健康な細胞をつくる
• 睡眠を促進：眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を促進する

不足すると？

ビタミンＢ１２が不足するとどうなるかというと……

• 悪性貧血（正確には巨赤芽球性貧血というビタミンＢ１２不足による貧血）
• 疲労
• 便秘や食欲不振などの胃腸障害
• 手足のしびれや痛み
• 記憶力の低下、味覚障害、うつ

ビタミンＢ１２は肉類や魚類に多く含まれているので、自然と摂れている栄養素。一般的な食生活では不足しにくい栄養素なんです。

ただし次のような方は不足しやすい傾向があります。ビタミンＢ１２の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

• 小食な人
• 菜食主義（ビーガン、ベジタリアン）
• あまり肉や魚を食べない
• 胃の切除をしたことがある
• 胃や小腸に不調がある
• ５０歳を超えている（胃のはたらきの衰え）

摂りすぎると？

ビタミンＢ１２は水溶性のビタミン。摂りすぎても尿として排出されるので、一般的な食生活をしているうえでは摂りすぎによる悪影響は心配いらないでしょう。

なお、サプリメントでビタミンＢ１２を摂る場合は摂りすぎないように用量を守ってください。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」

では ビタミンＢ１２は１日にどのくらいの量を摂るのがよいのか お伝えします。

ビタミンＢ１２の１日の推奨量

ビタミンＢ１２は１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＢ１２の１日の推奨量はこちらです。

では、私たちはビタミンＢ１２をちゃんと摂れているのかというと……

ビタミンＢ１２は摂れている？

私たちが実際に摂れているビタミンＢ１２の量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女とも目標を大幅に超えてしっかりと摂れています。確かに「不足しにく栄養素」と言えますね。

ただし肉・魚をあまり食べない人はビタミンＢ１２不足に注意が必要！

そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ１２の多い食べ物を３０位までご紹介します。

【１食分】ビタミンＢ１２の多い食べ物

ビタミンＢ１２の含有量の多い食べ物を３０位まで紹介します。

１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】に含まれるビタミンＢ１２の多い食べ物です。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、１食分あたりでビタミンＢ１２の含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンＢ１２の含有量はレバーやあさりがダントツ。貝類、青魚、鮭・ぶり・まぐろなど、魚類全般に多く含まれていますね。

のりやチーズは手軽なうえに少量でもビタミンＢ１２が摂れるおすすめの食べ物です。

そして……

１～２１位までの食べ物なら『１食分』で１日に必要なビタミンＢ１２の量をまるまる補えます。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンＢ１２の量は？

について紹介します。
まずは １～１０位まで 。

第１位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
５２.８μｇ

１日に必要なビタミンＢ１２の ２２倍 も含まれています。

第２位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
４４.０μｇ

第３位：あさり（酒蒸し）

【１食分】
酒蒸し１２個（４８ｇ）に
２５.２μｇ

４位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
２５.０μｇ

１日に必要なビタミンＢ１２の １０倍 も含まれています。

レバーなら牛でも豚でも鶏でも、わずか１０ｇさえ食べれば１日の必要量を上回ることができますね。

５位：まいわし（蒲焼きなど）

【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
１４.１μｇ

６位：牡蠣（生ガキ）

【１食分】
生ガキ３個（６０ｇ）に
１３.８μｇ

７位：しじみ（味噌汁）

【１食分】
しじみの味噌汁１杯
（しじみ１７.５ｇ）に
１２.２４μｇ

８位：さんま（塩焼き）

【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
１２.１６μｇ

９位：さば（水煮缶詰）

【１食分】
缶詰１/２缶（９５ｇ）に
１１.４μｇ

１０位：さば（みそ煮缶詰）

【１食分】
缶詰１/２缶（９５ｇ）に
９.１μｇ

１日に必要なビタミンＢ１２の ３.８倍 も含まれています。

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１食分あたりでビタミンＢ１２の多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は １１～２０位 を紹介します。

１１～２０位

ビタミンＢ１２の多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

２０位までの食べ物ならすべて、１食分で１日に必要なビタミンＢ１２の量をまるまる補えます。

１１位：かつお（たたき）

【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
８.４μｇ

１日に必要なビタミンＢ１２の ３５０％ ですね。

１２位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
８.１μｇ

１３位：あじ（あじフライ）

【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
７.５μｇ

１４位：銀鮭（塩焼き）

【１食分】
塩焼き１切れ（７８ｇ）に
５.８５μｇ

１５位：わかさぎ（フライ）

【１食分】
わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
５.５３μｇ

１６位：鮭（水煮缶詰）

【１食分】
缶詰１/２缶（９０ｇ）に
５.４μｇ

１７位：しろさけ（塩焼き）

【１食分】
塩焼き１切れ（７４ｇ）に
４.４４μｇ

１８位：まぐろ（きはだまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
４.０６μｇ

１９位：ししゃも（生干しを焼いたもの）

【１食分】
からふとししゃも２尾（３２ｇ）に
３.２μｇ

２０位：ぶりの照り焼き

【１食分】
照り焼き１切れ（８２ｇ）に
３.１μｇ

１日に必要なビタミンＢ１２の １２９％ を摂ることができます。

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１食分あたりでビタミンＢ１２の多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

２０位までの食べ物すべてが１食分で必要量の１００％以上を摂ることができますね。

次は ２１～３０位 を紹介します。

２１～３０位

ビタミンＢ１２の多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：紅鮭（塩焼き）

【１食分】
塩焼き１切れ（７８ｇ）に
３.０μｇ

２２位：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
２.２μｇ

２３位：まぐろ（びんながまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
２.０μｇ

２４位：焼きのり

【１食分】
おにぎりサイズ３枚（３切×３枚で３ｇ）に
１.７μｇ

１日に必要なビタミンＢ１２の ７０％ です。

２５位：ほたてがい（貝柱の刺身）

【１食分】
刺身４粒（８０ｇ）に
１.４μｇ

２６位：プロセスチーズ

【１食分】
プロセスチーズ４０ｇに
１.２８μｇ

２７位：まぐろ（めばちまぐろの赤身の刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
０.９８μｇ

２８位：しらす干し

【１食分】
しらす丼１杯分（しらす３０ｇ）に
０.９６μｇ

２９位：味付けのり

【１食分】
１パック
（１２切×５枚入り：１.３ｇ）に
０.７８μｇ

３０位：たまご（生たまごの全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の生たまごに
０.６６μｇ

ビタミンＢ１２の多い食べ物を１食分あたりで１～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

ビタミンＢ１２は比較的摂りやすく、不足しにくいことがわかりますね。

ビタミンＢ１２の多い食べ物：まとめ

ビタミンＢ１２の多い食べ物を１食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンＢ１２の効果：貧血予防、疲労や体力の低下予防、神経伝達、脂肪をエネルギーに、健康な細胞づくり、睡眠のサポートなど

不足すると？：貧血、疲労、便秘、食欲不振、手足のしびれ、記憶障害、味覚障害、うつなど。

不足しやすい人：菜食主義者、小食、肉・魚をあまり食べない人、胃の切除をした、胃や小腸に不調がある、５０歳以上の人など

摂りすぎると？：悪影響はないでしょう。余分なものは尿として排出されます。サプリでの過剰摂取は注意が必要。

１日の推奨量：成人女性で２.４μｇ、成人男性も２.４μｇ

ビタミンＢ１２の多い食べ物：レバー、貝類、青魚ほか魚介類全般、のり、しらす、チーズ、生たまごなど

鉄分を摂っても貧血気味でしたらビタミンＢ１２不足が原因かもしれません。

栄養や酸素を全身に届ける血液をしっかり作るためにも、ビタミンＢ１２の多い食べ物を積極的に摂りましょう。

さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。

疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか？

マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。

４１度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。

家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。

ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。

深くほぐして軽い体になるには >>

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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。