ビタミンB12の多い食べ物ランキング★1食分あたりで30位まで!

ビタミンB12の多い食べ物 栄養素

ビタミンB12は貧血予防や疲労回復、寝つきや深い眠りのために重要な栄養素。

肉類や魚類に多く含まれているビタミンですが、具体的にどんな食べ物に多いのかご存じでしょうか?

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB12を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンB12のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

ビタミンB12の効果とは?

ビタミンB12の多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンB12の効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビタミンB12の5つの効果

ビタミンB12にはおもに次のような効果があるとされています。

  • 血液をつくる:赤血球やヘモグロビンを作って、貧血や疲労や体力低下を予防
  • 神経の伝達をスムーズにする
  • 脂肪の代謝:脂肪をエネルギーに変える
  • タンパク質やDNAと合成:健康な細胞をつくる
  • 睡眠を促進:眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を促進する

不足すると・・・

ビタミンB12が不足するとどうなるかというと・・・

  • 悪性貧血(正確には巨赤芽球性貧血というビタミンB12不足による貧血)
  • 疲労
  • 便秘や食欲不振などの胃腸障害
  • 手足のしびれや痛み
  • 記憶力の低下、味覚障害、うつ

ビタミンB12は肉類や魚類に多く含まれているので、自然と摂れている栄養素。一般的な食生活では不足しにくい栄養素なんです。

ただし、次のような方は不足しやすい傾向があります。ビタミンB12の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

  • 小食な人
  • 菜食主義(ビーガン、ベジタリアン)
  • あまり肉や魚を食べない
  • 胃の切除をしたことがある
  • 胃や小腸に不調がある
  • 50歳を超えている(胃のはたらきの衰え)

摂りすぎると・・・

ビタミンB12は水溶性のビタミン。摂りすぎても尿として排出されるので、一般的な食生活をしているうえでは摂りすぎによる悪影響は心配いらないでしょう。

なお、サプリメントでビタミンB12を摂る場合は摂りすぎないように用量を守ってください。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」

では、ビタミンB12は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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ビタミンB12の1日の推奨量

ビタミンB12は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンB12の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。「あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンB12を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ビタミンB12の摂取量(推奨量)

ビタミンB12の1日の推奨量
成人女性2.4μg
成人男性2.4μg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB12を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンB12の多い食べ物ランキング

ビタミンB12の含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビタミンB12の多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンB12の含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンB12の多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB12の含有量はレバーやあさりがダントツ。

牡蠣・しじみといった貝類や、さんま・さば・かつお・あじなどの青魚、鮭・ぶり・まぐろなど、魚類全般に多く含まれていますね。

のりやチーズは手軽なうえに少量でもビタミンB12が摂れるおすすめの食べ物です。

そして・・・

1~21位までの食べ物なら『1食分』で1日に必要なビタミンB12の量をまるまる補えます。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンB12の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンB12の1日の推奨量
成人女性2.4μg
成人男性2.4μg

第1位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
52.8μg

1日に必要なビタミンB12の 22倍 も含まれています。

第2位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
44.0μg

第3位:あさり(酒蒸し)

あさりの酒蒸し

【1食分】
酒蒸し12個(48g)に
25.2μg

殻付きのあさり中サイズ1個が10gで可食部は4g。

4位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
25.0μg

1日に必要なビタミンB12の 10倍 も含まれています。

レバーなら牛でも豚でも鶏でも、10gではなく10gさえ食べれば1日の必要量を上回ることができますね。

5位:まいわし(蒲焼きなど)

いわし

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
14.1μg

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

6位:牡蠣(生ガキ)

牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
13.8μg

牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g

7位:しじみ(味噌汁)

しじみのお味噌汁

【1食分】
しじみの味噌汁1杯
(しじみ17.5g)に
12.24μg

味噌汁1杯分にしじみ70g使用。廃棄率75%で可食部は17.5g。

8位:さんま(塩焼き)

さんまの塩焼き

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
12.16μg

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

9位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
11.4μg

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

10位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮缶詰

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
9.1μg

1日に必要なビタミンB12の 3.8倍 も含まれています。

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB12の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

ビタミンB12の多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンB12の1日の推奨量
成人女性2.4μg
成人男性2.4μg

11~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンB12の350%~130% を摂ることができます。

11位:かつお(たたき)

かつおのたたき

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
8.4μg

1日に必要なビタミンB12の 350% ですね。

12位:するめいか(焼いたもの)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
8.1μg

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

13位:あじ(あじフライ)

アジフライ

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
7.5μg

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

14位:銀鮭(塩焼き)

【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
5.85μg

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

15位:わかさぎ(フライ)

【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
5.53μg

わかさぎは1尾が約10g。

16位:鮭(水煮缶詰)

【1食分】
缶詰1/2缶(90g)に
5.4μg

一般的な鮭の水煮缶のサイズは180g入り。その1/2缶を1食分としました。ミニ缶は90g入り。

17位:しろさけ(塩焼き)

【1食分】
塩焼き1切れ(74g)に
4.44μg

1切れ100gで焼くと74gに。しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

18位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
4.06μg

19位:ししゃも(生干しを焼いたもの)

ししゃも

【1食分】
からふとししゃも2尾(32g)に
3.2μg

ししゃも1尾20gを焼くと16.2gに。2尾なので32.4g。「ししゃも」と「からふとししゃも」とあるが一般的に出回っているのは「からふとししゃも」です。

20位:ぶりの照り焼き

【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
3.1μg

1日に必要なビタミンB12の 129% を摂ることができます。

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB12の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

20位までの食べ物すべてが1食分で必要量の100%以上を摂ることができますね。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

ビタミンB12の多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビタミンB12の1日の推奨量
成人女性2.4μg
成人男性2.4μg

21~30位の食べ物では、1日に必要なビタミンB12の125%~28% を摂ることができます。

21位:紅鮭(塩焼き)

紅鮭の塩焼き

【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
3.0μg

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

同じ1切れで比べると・・・

銀鮭:5.50μg
白鮭:4.44μg
紅鮭:3.00μg

22位:うなぎ(蒲焼き)

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
2.2μg

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

23位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
2.0μg

24位:焼きのり

焼きのり

【1食分】
おにぎりサイズ3枚(3切×3枚で3g)に
1.7μg

1日に必要なビタミンB12の 70% です。

25位:ほたてがい(貝柱の刺身)

【1食分】
刺身4粒(80g)に
1.4μg

26位:プロセスチーズ

【1食分】
プロセスチーズ40gに
1.28μg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

27位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
0.98μg

28位:しらす干し

しらす丼

【1食分】
しらす丼1杯分(しらす30g)に
0.96μg

29位:味付けのり

【1食分】
1パック
(12切×5枚入り:1.3g)に
0.78μg

30位:たまご(生たまごの全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の生たまごに
0.66μg

一般的にたまごの正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

ビタミンB12の多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB12の多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

ビタミンB12は比較的摂りやすく、不足しにくいことがわかりますね。

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ビタミンB12の多い食べ物:まとめ

ビタミンB12の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンB12の効果:貧血予防、疲労や体力の低下予防、神経伝達、脂肪をエネルギーに、健康な細胞づくり、睡眠のサポートなど

不足すると?:貧血、疲労、便秘、食欲不振、手足のしびれ、記憶障害、味覚障害、うつなど。

不足しやすい人:菜食主義者、小食、肉・魚をあまり食べない人、胃の切除をした、胃や小腸に不調がある、50歳以上の人など

摂りすぎると?:悪影響はないでしょう。余分なものは尿として排出されます。サプリでの過剰摂取は注意が必要。

1日の推奨量:成人女性で2.4μg、成人男性も2.4μg

ビタミンB12の多い食べ物:レバー、貝類、青魚ほか魚介類全般、のり、しらす、チーズ、生たまごなど

鉄分を摂っても貧血気味でしたらビタミンB12不足が原因かもしれません。

栄養や酸素を全身に届ける血液をしっかり作るためにも、ビタミンB12の多い食べ物を積極的に摂ってみてはいかがでしょうか?

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