しじみといえばオルニチン。肝機能を高めてアルコールの分解を促進するはたらきでおなじみですね。
ではビタミンやミネラルはなにが多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- しじみはどの栄養素が多いの？
- しじみの味噌汁１杯分で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
といったことが手に取るようにわかります。しじみの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】あさりに多い栄養素はコレ！１食分の栄養価と７つの効能をご紹介！
しじみ１食分の栄養価
しじみにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
１００ｇあたりの栄養価が紹介されることも多いですが、しじみ１００ｇは１００粒ほど。そんなに食べませんよね？
そこで、しじみ１００ｇあたりの栄養価ではなく、
しじみのお味噌汁１杯分（15粒ほど）で、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
しじみに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
しじみに多いビタミンは？
しじみのお味噌汁を１杯食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、お味噌汁１杯分のしじみに多いビタミンは……
| ビタミンＢ１２ | ５１０% |
| ビタミンＢ２ | ７% |
| ビタミンＥ | ５% |
| ナイアシン | ５% |
わずか１８ｇのしじみですがビタミンＢ12は１日に必要な量の５倍も。貧血予防や寝つきをよくする効果を発揮する栄養素です。
次はしじみにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
しじみに多いミネラルは？
しじみのお味噌汁１杯で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、お味噌汁１杯分のしじみに多いミネラルは……
| 鉄 | ２３% |
| マンガン | １４% |
| 銅 | １１% |
| カルシウム | ７% |
ビタミンよりミネラルのほうがいろいろと豊富に含まれています。
最後に、お味噌汁１杯分のしじみで食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、しじみの健康効果を紹介します。
しじみに食物繊維は多い？
しじみのお味噌汁１杯あたりの食物繊維の量は……、ゼロです。
食物繊維は炭水化物の一部（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。魚介類にはほとんど含まれていないのです。
では、
しじみに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
しじみに多い栄養素の効果は？
しじみの味噌汁１杯分の栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| ビタミンＢ１２ | ５１０％ |
| 鉄 | ２３% |
| マンガン | １４% |
| 銅 | １１% |
| カルシウム | ７% |
| ビタミンＢ２ | ７％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、お味噌汁１杯分のしじみでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＢ１２
しじみにもっとも多い栄養素はビタミンＢ１２。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。
しじみのビタミンＢ１２の量は？
ビタミンＢ１２の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
しじみの味噌汁１杯分の
ビタミンＢ１２は１２μｇ。
１日の目標量の５１０％もの量です。
さて私たちはビタミンＢ１２がちゃんと摂れている？
お味噌汁１杯分のしじみでどのくらい補える？
女性：
平均摂取量＝２３８％
しじみ１５粒＝５１０％
合計＝７４８％
男性：
平均摂取量＝２８８％
しじみ１５粒＝５１０％
合計＝７９８％
ビタミンＢ１２の効果は？
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ１２解説」
ビタミンＢ12はトリプトファンと一緒になって、感情を安定させる幸せホルモン「セロトニン」や、眠りのホルモン「メラトニン」を作ります。
不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人は意識して摂りたい栄養素でもあります。
【関連記事】セロトニンを増やす食べ物、増やす５つの方法とは？
【関連記事】メラトニンを増やす６つの方法、効果的な食べ物とその効果とは？
鉄分
しじみに２番目に多い栄養素は鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症予防などの効果があります。
しじみの鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
味噌汁１杯分のしじみに
鉄分は１.５ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２３％
男性：１日の推奨量の２０％
では、私たちは鉄分がちゃんと摂れている？お味噌汁１杯分のしじみで摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１２％
しじみ１５粒＝２３％
合計＝１３５％
男性：
平均摂取量＝１０７％
しじみ１５粒＝２０％
合計＝１２７％
鉄分の効果は？
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
鉄分は吸収されにくい栄養素。貧血や骨粗しょう症の予防のためにもしっかり摂りましょう。
鉄分の多い食べ物はこちらでくわしく紹介しています。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！
マンガン
しじみに３番目に多い栄養素はマンガン。食べ物をエネルギーに変える、骨を強くする、糖尿病から守るなどの効果を発揮します。
しじみのマンガンの量は？
マンガンの１日の目安量は、
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
味噌汁１杯分のしじみに
マンガンは０.５ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の１４％
男性：１日の目安量の１３％
私たちはマンガンがどのくらい摂れているか、の調査はありません。ただいろんな食べ物に含まれているので不足しにくく、摂りすぎになることもないようです。
マンガンの効果は？
- 疲労回復
- 骨を強くする
- 肌を美しくする
- 糖尿病予防への期待
- アンチエイジング
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
銅
しじみに４番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
しじみの銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
しじみの味噌汁１杯分に
銅は０.０７ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１１％
男性：１日の推奨量の８％
では、私たちは銅がちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１４９％
しじみ１５粒＝１１％
合計＝１６０％
男性：
平均摂取量＝１３３％
しじみ１５粒＝８％
合計＝１４１％
銅の効果は？
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
カルシウム、ビタミンＢ２
しじみに多い栄養素。5番目はカルシウム、6番目はビタミンＢ２。
どちらもしじみ１５粒（１８ｇ）で、女性の１日の目標量の７％にあたる量を摂ることができます。
この２つは私たちに不足している栄養素。
ビタミンＢ２は１日の目標量に対して７％不足なので、しじみでちょうど補うことができます。でもカルシウムは２５％も不足。しじみだけではまだまだ足りません。
さばの水煮缶、さばの味噌煮缶、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。
カルシウムの効果は？
- 丈夫な骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 高血圧を予防する
- 心臓のはたらきを規則的に維持する
- 血液の状態を正常にたもつ
- 感情をおだやかにする
ビタミンＢ２の効果は？
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」、「カルシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
しじみに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、しじみを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
しじみの７つの効果効能
しじみにはビタミンＢ群、ミネラル、オルニチンなどいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、しじみに期待される効能をまとめてみました。
- 貧血予防
赤血球やヘモグロビンを作って全身に酸素を届ける - 骨を強くする
カルシウムが骨の主成分となるだけでなく、その他のミネラルもカルシウムが骨に沈着するよう助ける - 免疫力を高めて感染症を予防する
鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高め、銅がＴ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける - 疲労回復
脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進してエネルギーに変える - アンチエイジング
高い抗酸化作用で活性酸素を除去して、老化や病気を予防する - 美肌
コラーゲンやヒアルロン酸をつくって新陳代謝を促進する - 肝臓のはたらきを助ける
オルニチンが肝機能を高めて、疲労回復やアルコールの分解を助ける
しじみに多い栄養素：まとめ
しじみに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
しじみに多い栄養素：ビタミンＢ２、Ｂ１２、カルシウム、鉄分、銅、マンガンなど
しじみの効能：貧血予防、骨を強くする、感染症を予防する、疲労回復、アンチエイジング、美肌、肝機能を高める
しじみの小さな粒には忙しい毎日をがんばるあなたを支える効果効能が満載！ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
