しじみに多い栄養素はコレ!1食分の栄養価と7つの効能をご紹介!

しじみに多い栄養素は鉄分?カルシウム?

しじみといえばオルニチン。肝機能を高めてアルコールの分解を促進するはたらきでおなじみですね。

ではビタミンやミネラルはなにが多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • しじみはどの栄養素が多いの?
  • しじみの味噌汁1杯分で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?

といったことが手に取るようにわかります。しじみの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】あさりに多い栄養素はコレ!1食分の栄養価と7つの効能をご紹介!

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しじみ1食分の栄養価

しじみにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

100gあたりの栄養価が紹介されることも多いですが、しじみ100gは100粒ほど。そんなに食べませんよね?

そこで、しじみ100gあたりの栄養価ではなく、

しじみのお味噌汁1杯分(15粒ほど)で、
1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

しじみに多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?

といったかたちでお伝えします。

お味噌汁1杯分:しじみ15粒
しじみ15粒で70gほど。殻を取ると身の部分の重さは18gくらいです。

しじみのお味噌汁と箸

しじみに多いビタミンは?

しじみのお味噌汁を1杯食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

しじみ18gで1日に必要なビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

女性の1日の目標量に対して、お味噌汁1杯分のしじみに多いビタミンは……

ビタミンB12510%
ビタミンB27%
ビタミンE5%
ナイアシン5%

わずか18gのしじみですがビタミンB12は1日に必要な量の5倍も。貧血予防や寝つきをよくする効果を発揮する栄養素です。

次はしじみにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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しじみに多いミネラルは?

しじみのお味噌汁1杯で、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

しじみ18gで1日に必要なミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

お味噌汁1杯分:しじみ15粒
しじみ15粒で70gほど。身の部分の重さは18gくらいです。

女性の1日の目標量に対して、お味噌汁1杯分のしじみに多いミネラルは……

23%
マンガン14%
11%
カルシウム7%

ビタミンよりミネラルのほうがいろいろと豊富に含まれています。

最後に、お味噌汁1杯分のしじみで食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、しじみの健康効果を紹介します。

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しじみに食物繊維は多い?

しじみのお味噌汁1杯あたりの食物繊維の量は……、ゼロです。

食物繊維は炭水化物の一部(炭水化物=糖質+食物繊維)。魚介類にはほとんど含まれていないのです。

では、

しじみに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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しじみに多い栄養素の効果は?

しじみのお味噌汁

しじみの味噌汁1杯分の栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

ビタミンB12510%
23%
マンガン14%
11%
カルシウム7%
ビタミンB27%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、お味噌汁1杯分のしじみでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンB12

しじみにもっとも多い栄養素はビタミンB12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。

しじみのビタミンB12の量は?

ビタミンB12の1日の目標量は
女性も男性も2.4μg。
しじみの味噌汁1杯分の
ビタミンB12は12μg
1日の目標量の510%もの量です。

さて私たちはビタミンB12がちゃんと摂れている?

お味噌汁1杯分のしじみでどのくらい補える?

ビタミンB12の目標量、女性の平均摂取量、しじみ18gの含有量

女性
平均摂取量=238%
しじみ15粒=510%
合計=748%

男性
平均摂取量=288%
しじみ15粒=510%
合計=798%

ビタミンB12の効果は?

  • 血液をつくる
  • 神経の伝達をスムーズにする
  • 脂肪を代謝してエネルギーに変える
  • タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
  • 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンB12解説

ビタミンB12はトリプトファンと一緒になって、感情を安定させる幸せホルモン「セロトニン」や、眠りのホルモン「メラトニン」を作ります。

不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人は意識して摂りたい栄養素でもあります。

【関連記事】セロトニンを増やす食べ物、増やす5つの方法とは?

【関連記事】メラトニンを増やす6つの方法、効果的な食べ物とその効果とは?

鉄分

しじみに2番目に多い栄養素は鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症予防などの効果があります。

しじみの鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
味噌汁1杯分のしじみに
鉄分は1.5mg。これは、

女性:1日の推奨量の23%
男性:1日の推奨量の20%

では、私たちは鉄分がちゃんと摂れている?お味噌汁1杯分のしじみで摂取量はどう増える?

鉄分の目標量、女性の平均摂取量、しじみ18gの含有量

女性
平均摂取量=112%
しじみ15粒=23%
合計=135%

男性
平均摂取量=107%
しじみ15粒=20%
合計=127%

鉄分の効果は?

  • 貧血の予防・改善
  • 骨を強くする
  • ウイルスや細菌から守る
  • しなやかで動きやすい体に
  • 肌を美しくする

※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

鉄分は吸収されにくい栄養素。貧血や骨粗しょう症の予防のためにもしっかり摂りましょう。

鉄分の多い食べ物はこちらでくわしく紹介しています。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較!

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マンガン

しじみに3番目に多い栄養素はマンガン。食べ物をエネルギーに変える、骨を強くする、糖尿病から守るなどの効果を発揮します。

しじみのマンガンの量は?

マンガンの1日の目安量は、
女性が3.5mg、男性が4mg。
味噌汁1杯分のしじみに
マンガンは0.5mg。これは、

女性:1日の目安量の14%
男性:1日の目安量の13%

しじみ18gのマンガンの量と1日の目安量との比較グラフ

私たちはマンガンがどのくらい摂れているか、の調査はありません。ただいろんな食べ物に含まれているので不足しにくく、摂りすぎになることもないようです。

マンガンの効果は?

  • 疲労回復
  • 骨を強くする
  • 肌を美しくする
  • 糖尿病予防への期待
  • アンチエイジング

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マンガン解説」

ガラスの器のしじみ

しじみに4番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

しじみの銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
しじみの味噌汁1杯分に
銅は0.07mg。これは、

女性:1日の推奨量の11%
男性:1日の推奨量の8%

では、私たちは銅がちゃんと摂れている?

銅の目標量、女性の平均摂取量、しじみ18gの含有量

女性
平均摂取量=149%
しじみ15粒=11%
合計=160%

男性
平均摂取量=133%
しじみ15粒=8%
合計=141%

銅の効果は?

  • 風邪など感染症から守る
  • 貧血を予防する
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
  • いろんな病気や老化を予防する
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。

  • ストレスが多い
    → 体から銅が排出される量が多くなる
  • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
    → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

カルシウム、ビタミンB2

しじみに多い栄養素。5番目はカルシウム、6番目はビタミンB2。

どちらもしじみ15粒(18g)で、女性の1日の目標量の7%にあたる量を摂ることができます。

この2つは私たちに不足している栄養素。

ビタミンB2は1日の目標量に対して7%不足なので、しじみでちょうど補うことができます。でもカルシウムは25%も不足。しじみだけではまだまだ足りません。

さばの水煮缶さばの味噌煮缶、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。

カルシウムの効果は?

  • 丈夫な骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 高血圧を予防する
  • 心臓のはたらきを規則的に維持する
  • 血液の状態を正常にたもつ
  • 感情をおだやかにする

ビタミンB2の効果は?

  • 疲労回復
  • 生活習慣病予防
  • 便秘予防
  • ダイエット
  • デトックス
  • 子供の発育促進
  • 美肌・美髪

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」、「カルシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム

しじみに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、しじみを食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。

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しじみの7つの効果効能

しじみ

しじみにはビタミンB群、ミネラル、オルニチンなどいろんな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、しじみに期待される効能をまとめてみました。

  • 貧血予防
    赤血球やヘモグロビンを作って全身に酸素を届ける
  • 骨を強くする
    カルシウムが骨の主成分となるだけでなく、その他のミネラルもカルシウムが骨に沈着するよう助ける
  • 免疫力を高めて感染症を予防する
    鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高め、銅がT細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける
  • 疲労回復
    脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進してエネルギーに変える
  • アンチエイジング
    高い抗酸化作用で活性酸素を除去して、老化や病気を予防する
  • 美肌
    コラーゲンやヒアルロン酸をつくって新陳代謝を促進する
  • 肝臓のはたらきを助ける
    オルニチンが肝機能を高めて、疲労回復やアルコールの分解を助ける

しじみに多い栄養素:まとめ

しじみに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

しじみに多い栄養素:ビタミンB2、B12、カルシウム、鉄分、銅、マンガンなど

しじみの効能:貧血予防、骨を強くする、感染症を予防する、疲労回復、アンチエイジング、美肌、肝機能を高める

しじみの小さな粒には忙しい毎日をがんばるあなたを支える効果効能が満載!ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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