しじみといえばオルニチン。肝機能を高めてアルコールの分解を促進するはたらきでおなじみですね。
ではビタミンやミネラルはなにが多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- しじみにはどの栄養素が多い？
- お味噌汁１杯分のしじみで１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。しじみの栄養を取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】あさりに多い栄養素はコレ！１食分の栄養価と７つの効能をご紹介！
しじみ１５粒の栄養価
しじみに多い栄養素は、ビタミンＢ２、Ｂ１２、カルシウム、鉄分、銅、マンガンなど。
その効果として、貧血予防、骨を強くする、感染症を予防する、疲労回復、アンチエイジング、美肌、肝機能を高める、などが期待できます。
そんなしじみ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで、しじみ１食分の量として、
しじみのお味噌汁１杯（１５粒ほど）で、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
しじみに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
お味噌汁１杯分：しじみ１５粒
しじみ１５粒で７０ｇほど。殻を取ると身の部分の重さは１８ｇくらいです。
しじみに多いビタミンは？
まずはビタミン。
しじみを１５粒（味噌汁１杯分）食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
しじみ１５粒に多く含まれているビタミンは……
| ビタミンＢ１２ | ５１０％ |
| ビタミンＢ２ | ７％ |
| ビタミンＥ | ５％ |
| ナイアシン | ５％ |
わずか１５粒のしじみですがビタミンＢ12は１日に必要な量の５倍も。貧血予防や寝つきをよくする効果を発揮する栄養素です。
次はしじみにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
しじみに多いミネラルは？
しじみ１５粒（お味噌汁１杯分）で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
しじみ１５粒に多いミネラルは……
| 鉄 | ２３％ |
| マンガン | １４％ |
| 銅 | １１％ |
| カルシウム | ７％ |
しじみにはビタミンよりミネラルのほうがいろいろと豊富に含まれています。
では、しじみ１５粒に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、しじみの７つの効果効能を紹介します。
しじみに食物繊維は多い？
しじみ１５粒の食物繊維の量は……、ゼロです。
食物繊維は炭水化物の一部（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。魚介類にはほとんど含まれていないのです。
では、
しじみに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
しじみに多い栄養素とその効果
しじみ１５粒の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養素はこちら。
| ビタミンＢ１２ | ５１０％ |
| 鉄 | ２３％ |
| マンガン | １４％ |
| 銅 | １１％ |
| カルシウム | ７％ |
| ビタミンＢ２ | ７％ |
ではこの６つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- しじみ１５粒でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンＢ１２
しじみにもっとも多い栄養素はビタミンＢ12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。
しじみのビタミンＢ12の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２.４μｇ。
しじみ１５粒には１２μｇ。
１日の必要量の５倍以上です。
私たちは普段からビタミンＢ１２をどのくらい摂れていて、しじみ１５粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、２３８％
しじみ１５粒には、５１０％
合計で、７４８％
男性が摂れている量は、２８８％
しじみ１５粒には、５１０％
合計で、７９８％
ビタミンＢ12の効果は？
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ１２解説」
ビタミンＢ12はトリプトファンと一緒になって、感情を安定させる幸せホルモン「セロトニン」を作ります。夜には眠りのホルモン「メラトニン」へと変化して、寝つきや深い眠りを得られます。
不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人は意識して摂りましょう。
【関連記事】セロトニンを増やす食べ物、増やす５つの方法とは？
【関連記事】メラトニンを増やす６つの方法、効果的な食べ物とその効果とは？
鉄分
２番目の栄養素は鉄分。貧血予防だけでなく、骨を強くしたり感染症を予防する効果もあります。
しじみの鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
しじみ１５粒には１.５ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、しじみ１５粒でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１２％
しじみ１５粒には、２３％
合計で、１３５％
男性が摂れている量は、１０７％
しじみ１５粒には、２０％
合計で、１２７％
鉄分の効果は？
おもに次の５つの効果が期待できます。
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
鉄分は吸収されにくい栄養素。貧血や骨粗しょう症の予防のためにもしっかり摂りましょう↓
マンガン
しじみに３番目に豊富な栄養素はマンガン。疲労回復、糖尿病の予防などの効果を発揮します。
しじみのマンガンの量は？
１日に必要な量は
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
しじみ１５粒には０.５ｍｇ。
女性：１日に必要な量の１４％
男性：１日に必要な量の１３％
私たちはマンガンがどのくらい摂れているか、の調査はありません。ただいろんな食べ物に含まれているので不足しにくく、摂りすぎになることもないようです。
マンガンの効果は？
- 疲労回復
- 骨を強くする
- 肌を美しくする
- 糖尿病予防への期待
- アンチエイジング
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
銅
４番目の栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防効果が期待できる必須ミネラルです。
しじみの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
しじみ１５粒には０.０７ｍｇ。
しじみを１５粒食べると……
女性が摂れている量は、１４９％
しじみには、１１％
合計で、１６０％
男性が摂れている量は、１３３％
しじみには、８％
合計で、１４１％
銅の効果は？
おもに次の５つの効果があります。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
銅不足によって銅欠乏性貧血という貧血も起こります。レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
カルシウム
しじみに５番目に多く含まれるカルシウム。高血圧の予防や心臓の動きを守る効果もあります。
しじみのカルシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
しじみ１５粒には４３ｍｇ。
女性が摂れている量は、７６％
しじみには、７％
合計で、８３％
男性が摂れている量は、６９％
しじみには、６％
合計で、７６％
不足しがちなカルシウム。40代を過ぎた方、特に閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクがぐんと高くなります。
しじみのほかには、さばの水煮缶、さばの味噌煮缶、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳などにカルシウムが豊富です↓
カルシウムの効果は？
- 丈夫な骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 高血圧を予防する
- 心臓のはたらきを規則的に維持する
- 血液の状態を正常にたもつ
- 感情をおだやかにする
ビタミンＢ２
６番目の栄養素はビタミンＢ２。疲労回復や生活習慣病の予防に効果を発揮します。
しじみのビタミンＢ２の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
しじみ１５粒には０.１ｍｇ。
女性が摂れている量は、９３％
しじみには、７％
合計で、１００％
男性が摂れている量は、７６％
しじみには、５％
合計で、８１％
ビタミンＢ２の効果は？
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」、「カルシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
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しじみに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- しじみを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
しじみの７つの効果効能
しじみにはビタミンＢ群、ミネラル、オルニチンなどいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、しじみに期待される効能をまとめてみました。
- 貧血予防
赤血球やヘモグロビンを作って全身に酸素を届ける - 骨を強くする
カルシウムが骨の主成分となるだけでなく、その他のミネラルもカルシウムが骨に沈着するよう助ける - 免疫力を高めて感染症を予防する
鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高め、銅がＴ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける - 疲労回復
脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進してエネルギーに変える - アンチエイジング
高い抗酸化作用で活性酸素を除去して、老化や病気を予防する - 美肌
コラーゲンやヒアルロン酸をつくって新陳代謝を促進する - 肝臓のはたらきを助ける
オルニチンが肝機能を高めて、疲労回復やアルコールの分解を助ける
そこで、しじみをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそしじみを食べて！
しじみをぜひ食べてほしい人はこちら。
- お酒をよく飲む
- 揚げ物など脂っこい物が好き
- お菓子やスイーツが好き
- 肉や魚をあまり食べない
- よく運動をする
- 立ちくらみや頭痛がよく起こる
- 骨粗しょう症を予防したい
- 風邪をひきやすい、予防したい
- 疲れやすい、ストレスが多い
しじみに多い栄養素：まとめ
しじみに多い栄養素や期待される効果についてお伝えしました。
しじみに多い栄養素：ビタミンＢ２、Ｂ１２、カルシウム、鉄分、銅、マンガンなど
しじみの効果：貧血予防、骨を強くする、感染症を予防する、疲労回復、アンチエイジング、美肌、肝機能を高める
こんな人こそ食べて：お酒をよく飲む、脂っこい物が好き、お菓子が好き、肉や魚をあまり食べない、よく運動をする、立ちくらみや頭痛がよく起こる、骨を強くしたい、風邪をひきやすい、疲れやすい、ストレスが多い
しじみの小さな粒には忙しくがんばるあなたを支える効果が満載！ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
