牡蠣の栄養がすごい！その栄養価と７つの効能をご紹介！

牡蠣はビタミンＢ群、亜鉛や鉄分などのミネラル、タウリンなど栄養が詰まった美味しい食材。

そんな牡蠣に多い栄養素にはどんな効果が期待できるのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 牡蠣はどの栄養素が多いの？
• 生ガキ３個で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• 食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。牡蠣の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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牡蠣３個分の栄養価

牡蠣にはどんな栄養素が多いのでしょうか？

１００ｇあたりの栄養価が紹介されることも多いですが、牡蠣１００ｇの量って、イメージわきますか？

このページでは、牡蠣１００ｇあたりの栄養価ではなく、一度に食べる量を生ガキ３個と仮定して、

生ガキを３個食べると、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？

牡蠣に多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

牡蠣に多いビタミンは？

生ガキを３個食べると、女性が１日に必要なビタミンの何％を摂れるのでしょうか？

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

女性の１日の目標量に対して、生ガキ３個に多いビタミンは……

牡蠣には貧血予防や脂肪をエネルギーに変えるビタミンＢ１２がぎっしり。反対に、ビタミンＡ、Ｃ、Ｄ、Ｋはほとんど含まれていません。

次は牡蠣にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

牡蠣に多いミネラルは？

生ガキ３個で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？

女性の１日の目標量に対して、生ガキ３個に多いミネラルは……

抗酸化作用がバツグンに高いセレンがたっぷり。免疫力を高める亜鉛や銅も豊富です。

最後に、生ガキ３個で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、牡蠣の健康効果を紹介します。

牡蠣に食物繊維は多い？

生ガキ３個に含まれる食物繊維の量は……

牡蠣に食物繊維はありません。魚介類全般には食物繊維はほとんど含まれていないのです。

では、

牡蠣に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

牡蠣に多い栄養素の効果は？

生ガキ３個に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、生ガキ３個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンＢ１２

牡蠣にもっとも多い栄養素はビタミンＢ１２。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。

牡蠣のビタミンＢ１２の量は？

ビタミンＢ１２の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
生ガキ３個の
ビタミンＢ１２は１３.８μｇ。
１日の目標量の７５％です。

さて私たちはビタミンＢ１２がちゃんと摂れている？

生ガキを３個食べるとどのくらい補える？

ふだんの食生活に生ガキ３個をプラスすると……

女性：
平均摂取量＝２３８％
生ガキ３個＝５７５％
合計＝８１３％

男性：
平均摂取量＝２８８％
生ガキ３個＝５７５％
合計＝８６３％

ビタミンＢ１２の効果は？

• 貧血を予防する
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を代謝してエネルギーに変える
• タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
• 寝つきや眠りを良くする

幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるビタミンＢ１２。感情を安定させて集中力をたかめる効果も期待できます。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ１２解説」

セレン

牡蠣に２番目に多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。

牡蠣のセレンの量は？

セレンの１日の推奨量は、
女性が２５μg、男性が３０μg。
生ガキ３個（６０ｇ）に
セレンは２７.６μｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１１０％
男性：１日の推奨量の９２％

セレンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ、いろいろな食べ物に含まれているので、一般的な食生活なら十分に摂れているでしょう。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎ注意の栄養素。

女性の１日の上限は３５０μｇ。生ガキ３個なら約２８μｇ。一般的な食生活なら摂りすぎも心配ありませんが、サプリメントを摂るときは注意しましょう。

セレンの１日の目安量、上限、セレンの多い食べ物については、セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！で紹介していますのでご参考に。

セレンの効果は？

• アンチエイジング
• 動脈硬化の予防
• 有害ミネラルから守る
• 脳血栓や心筋梗塞の予防
• 男性不妊の改善への期待

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」

セレンの抗酸化作用はビタミンＥの６０倍とも。活性酸素を強力に除去して、若々しく元気な体をサポートしてくれます。

亜鉛

牡蠣に３番目に多い栄養素は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。

牡蠣の亜鉛の量は？

亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
生ガキ３個に
亜鉛は８.４ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１０５％
男性：１日の推奨量の７６％

私たちは亜鉛不足。生ガキ３個でどこまで補えるかというと……

女性：
平均摂取量＝９６％
生ガキ３個＝１０５％
合計＝２０１％

男性：
平均摂取量＝８４％
生ガキ３個＝７６％
合計＝１６０％

生ガキ３個には１日に必要な亜鉛がほぼ含まれています。私たちの不足分をしっかり補ってくれますね。

亜鉛の効果は？

• 味覚を正常に保つ
• 感染症を予防する
• 生活習慣病の予防
• 糖尿病の予防
• 有害物質の排出
• 弾力のある白い肌へ
• 抜け毛の予防
• 生殖機能を高める

免疫を高めて感染症を予防する効果がある亜鉛。牡蠣をはじめ、いか、さば缶、レバー、豚肉、厚揚げ、高野豆腐、アーモンドなど、亜鉛の多い食べ物を意識して食べたいですね。

※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

銅

牡蠣に４番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

牡蠣の銅の量は？

銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
生ガキ３個に
銅は０.６ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の８９％
男性：１日の推奨量の６９％

さて、私たちの銅の摂取量と生ガキ３個あたりの含有量を見てみると……

女性：
平均摂取量＝１４９％
生ガキ３個＝８９％
合計＝２３８％

男性：
平均摂取量＝１３３％
生ガキ３個＝６９％
合計＝２０２％

銅の効果は？

• 風邪など感染症から守る
• 貧血を予防する
• 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
• いろんな病気や老化を予防する
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

鉄分不足ではなく銅不足からくる「銅欠乏性貧血」があります。銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。

• ストレスが多い
  → 体から銅が排出される量が多くなる
• 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
  → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

ヨウ素

牡蠣に５番目に多い栄養素はヨウ素。

牡蠣のヨウ素の量は？

ヨウ素の１日の推奨量は
女性も男性も１３０μｇ。
生ガキ３個に
ヨウ素は４０μｇ。
１日の目安量の３１％です。

私たちがヨウ素をどのくらい摂れているか、の調査がありません。

ヨウ素は魚介類や海藻に多いミネラル。魚や海藻をあまり食べない人はヨウ素不足に気をつけましょう。

また、ヨウ素は長期間にわたる摂りすぎも心配な栄養素です。

• うがい薬で毎日うがいしている
  （ポピドンヨード）
• 昆布など海藻をよく食べる
• ヨウ素のサプリメントを摂っている

といった人はヨウ素の摂りすぎに注意が必要。

ヨウ素の上限は3,000μg。生ガキ３個は40μgで上限のわずか100分の1。まったく心配ありませんが、例えば１日に……

これで合計２５５０μｇ。昆布茶をもう１杯飲んだら上限オーバーです。

１日や２日オーバーしたところでなんの問題もありませんが、このような生活を続けると……

• 甲状腺機能低下症
• 体重の減少
• 筋力の低下
• ほてり

といった悪影響があらわれることがあります。

ヨウ素を摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください。
ヨウ素の摂りすぎに注意－１食分あたりでヨウ素の多い食べ物３０選

ヨウ素の効果は？

• 新陳代謝を促進する
• たんぱく質の代謝を促進する
• 美肌・美髪
• 子どもの成長を促進する
• 強い殺菌作用

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ヨウ素解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ヨウ素」

鉄分

牡蠣に６番目に多い栄養素は鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症予防などの効果があります。

牡蠣の鉄分の量は？

鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
生ガキ３個に
鉄分は１.３ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１９％
男性：１日の推奨量の１７％

生ガキ３個で鉄分をどこまで補えるかというと……

女性：
平均摂取量＝１１２％
生ガキ３個＝１９％
合計＝１３１％

男性：
平均摂取量＝１０７％
生ガキ３個＝１７％
合計＝１２４％

鉄分の効果は？

• 貧血の予防・改善
• 骨を強くする
• 免疫を高めてウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 肌を美しくする

ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきをサポートする鉄分。銅や亜鉛も多いカキは免疫力を高める効果が期待できます。

※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

牡蠣に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、牡蠣を食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。

牡蠣の７つの効果効能

牡蠣にはビタミンＢ群、鉄分・亜鉛・銅・セレンなどのミネラル、そして肝臓のはたらきを高めてデトックスを促進するタウリンなどの栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、牡蠣に期待される効能をまとめてみました。

• 血液を作って貧血を予防する
• 感染症を予防する
• 骨を強くして骨粗鬆症を予防する
• 高い抗酸化作用によるアンチエイジング
• 動脈硬化を予防する
• 美肌・美髪
• 肝機能を高めて有害物質を排出する

ということで、牡蠣をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそ牡蠣を食べて！

牡蠣をぜひ食べてほしいのは……

• 貧血ぎみ
• 疲れやすい
• 風邪をひきやすい
• シミ、肌荒れ、髪のパサつきが気になる
• 生活習慣病が気になる世代
• 子供を授かりたい（特に男性）

いつまでも若若しく元気でいたい方にぜひ食べてもらいたいのが牡蠣なのです。

牡蠣に多い栄養素：まとめ

牡蠣に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

牡蠣に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミン１２、セレン、亜鉛、銅、ヨウ素、鉄分、クロム、マグネシウムなど

牡蠣の効能：貧血予防、感染症予防、骨を強くする、アンチエイジング、動脈硬化の予防、美肌・美髪、デトックス

こんな人こそ食べてほしい：貧血気味、疲れやすい、風邪をひきやすい、肌荒れや髪のパサつきが気になる、生活習慣量が気になる、子供を授かりたい

生ガキの栄養価を紹介しましたが、牡蠣はフライや鍋など楽しみもいろいろ。ぜひ食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。