牡蠣はビタミンＢ群、亜鉛や鉄分などのミネラル、タウリンなど栄養が詰まった美味しい食材。
そんな牡蠣に多い栄養素にはどんな効果が期待できるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 牡蠣に多い栄養素は？
- 生ガキを３個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 牡蠣の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。牡蠣に凝縮された栄養で健康な毎日を過ごしましょう。
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牡蠣３個の栄養価
牡蠣に多い栄養素は、ビタミン１２、セレン、亜鉛、銅、ヨウ素、鉄分、クロム、マグネシウム、タウリンなど。
その効果として、貧血予防、感染症予防、骨を強くする、若々しく元気な体を維持する、動脈硬化の予防、美肌、デトックス、などが期待できます。
そんな牡蠣。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは一度に食べる量を「生ガキ３個」と仮定して、
生ガキを３個食べると、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
牡蠣に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、くわしくお伝えします。
牡蠣（生ガキ）３個＝６０ｇ
牡蠣のむき身は１個約２０ｇです
牡蠣に多いビタミンは？
まずはビタミン。
牡蠣を３個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、牡蠣３個に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＢ１２ | ５７５％ |
| ビタミンＥ | １３％ |
| ナイアシン | １３％ |
| 葉酸 | １０％ |
牡蠣には貧血を予防したり脂肪をエネルギーに変えるビタミンＢ12がぎっしり。反対に、ビタミンＡ、Ｃ、Ｄ、Ｋはほとんど含まれていません。
次は牡蠣にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
牡蠣に多いミネラルは？
生の牡蠣を３個（６０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
牡蠣３個に多く含まれているミネラルはこちら。
| セレン | １１０％ |
| 亜鉛 | １０５％ |
| 銅 | ８９％ |
| ヨウ素 | ３１％ |
| 鉄分 | １９％ |
抗酸化作用がバツグンに高いセレンがたっぷり。免疫力を高める亜鉛や銅も豊富です。
では、牡蠣３個に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、牡蠣の７つの効果効能を紹介します。
牡蠣に食物繊維は多い？
牡蠣には食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。魚介類全般には食物繊維はほとんど含まれていないのです。
では、
牡蠣に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
牡蠣に多い栄養素とその効果
牡蠣３個の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養素はこちら。
| ビタミンＢ１２ | ５７５％ |
| セレン | １１０％ |
| 亜鉛 | １０５％ |
| 銅 | ８９％ |
| ヨウ素 | ３１％ |
| 鉄分 | １９％ |
ではこの６つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 牡蠣３個でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンＢ12
牡蠣にもっとも多い栄養素はビタミンＢ12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。
牡蠣のビタミンＢ12の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２.４μｇ。
牡蠣３個には１４μｇ。
１日の必要量の６倍弱もの量です。
私たちは普段からビタミンＢ１２をどのくらい摂れていて、牡蠣３個でどう増えるのでしょうか？
牡蠣を３個食べると……
女性が摂れている量は、２３８％
牡蠣３個には、５７５％
合計で、８１３％
男性が摂れている量は、２８８％
牡蠣３個には、５７５％
合計で、８６３％
ビタミンＢ12の効果は？
- 貧血を予防する
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるビタミンＢ12。感情を安定させて集中力をアップする効果も期待できます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ12解説」
セレン
２番目に多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高く、動脈硬化の予防効果などを発揮します。
牡蠣のセレンの量は？
１日に必要な量は
女性が２５μg、男性が３０μg。
牡蠣３個には２８μｇ。
女性：１日に必要な量の１１０％
男性：１日に必要な量の９２％
セレンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ、いろいろな食べ物に含まれているので、一般的な食生活なら十分に摂れているでしょう。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎ注意の栄養素。
女性の１日の上限は３５０μｇ。生ガキ３個なら約２８μｇ。食べ物で摂りすぎが続くことはまずありません。サプリメントを摂る場合には注意しましょう。
セレンの１日の目安量、上限、セレンの多い食べ物については、セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！で紹介していますのでご参考に。
セレンの効果は？
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
セレンの抗酸化作用はビタミンＥの６０倍とも。活性酸素を強力に除去して、若々しく元気な体をサポートしてくれます。
亜鉛
牡蠣に３番目に豊富な栄養素は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。
牡蠣の亜鉛の量は？
１日に必要な量は
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
牡蠣３個には８.４ｍｇ。
牡蠣を食べると……
女性が摂れている量は、９６％
牡蠣には、１０５％
合計で、２０１％
男性が摂れている量は、８４％
牡蠣には、７６％
合計で、１６０％
牡蠣を３個食べると１日に必要な亜鉛をまるまる摂ることができます。
亜鉛の効果は？
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
免疫を高めて感染症を予防する効果がある亜鉛。牡蠣をはじめ、いか、さば缶、レバー、豚肉、厚揚げ、高野豆腐、アーモンドなど、亜鉛の多い食べ物を意識して食べましょう。
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
銅
４番目の栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防などの効果のある必須ミネラルです。
牡蠣の銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
牡蠣３個には０.６ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
牡蠣には、８９％
合計で、２３８％
男性が摂れている量は、１３３％
牡蠣には、６９％
合計で、２０２％
銅の効果は？
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
鉄分不足ではなく銅不足からくる「銅欠乏性貧血」があります。銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
ヨウ素
牡蠣に５番目に多い栄養素はヨウ素。魚介類や海藻に多く含まれていて、代謝の促進や高い殺菌効果を発揮します。
牡蠣のヨウ素の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１３０μｇ。
牡蠣３個に４０μｇ。
ヨウ素をどのくらい摂れているかの調査はありませんが、魚や海藻をよく食べている人は不足することはありません。
なお、ヨウ素は長期間にわたる摂りすぎも心配な栄養素です。
ヨウ素の上限は3,000μg。生ガキ３個は40μgで上限のわずか100分の1。まったく心配ありませんが……
- うがい薬で毎日うがいしている
（ポピドンヨード） - 昆布など海藻をよく食べる
- 昆布茶を毎日飲んでいる
- ヨウ素のサプリメントを摂っている
といった人はヨウ素の摂りすぎに注意が必要。
甲状腺機能低下症、体重が減る、筋力が低下する、顔がほてる、といった悪影響があらわれることがあります。
ヨウ素を摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください↓
ヨウ素の効果は？
- 新陳代謝を促進する
- たんぱく質の代謝を促進する
- 美肌・美髪
- 子どもの成長を促進する
- 強い殺菌作用
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ヨウ素解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ヨウ素」
鉄分
６番目の栄養素は鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症予防などの効果があります。
牡蠣の鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
牡蠣３個には１.３ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１２％
牡蠣には、１９％
合計で、１３１％
男性が摂れている量は、１０７％
牡蠣には、１７％
合計で、１２４％
鉄分の効果は？
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- 免疫を高めてウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高める鉄分。牡蠣は銅や亜鉛も多く、免疫力を高める効果が大いに期待できます。
※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
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牡蠣に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 牡蠣を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
牡蠣の７つの効果効能
牡蠣にはビタミンＢ群、鉄分・亜鉛・銅・セレンなどのミネラル、そして肝臓のはたらきを高めてデトックスを促進するタウリンなどの栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、牡蠣に期待される効能をまとめてみました。
- 血液を作って貧血を予防する
鉄分・銅・ビタミンＢ12が血液（赤血球やヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - 感染症を予防する
鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高めて、銅や亜鉛が免疫細胞のはたらきを高める - 骨を強くして骨粗鬆症を予防する
鉄分や銅が骨の主成分の１つであるコラーゲンを作って骨を強くする - 高い抗酸化作用によるアンチエイジング
抗酸化作用が抜群に高いセレンをはじめ、銅や亜鉛などの抗酸化作用が老化や病気の原因の１つとなる活性酸素を除去する - 動脈硬化を予防する
セレンなどの抗酸化作用で過酸化脂質が作られるのをおさえて動脈硬化を予防する - 肝機能を高めて有害物質を排出する
セレンが体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱める - 肌や髪を美しくする
銅・亜鉛・鉄分がコラーゲンを作り、メラニンの代謝を促進する
ということで、牡蠣をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそ牡蠣を食べて！
牡蠣をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 貧血ぎみ
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- シミ、肌荒れ、髪のパサつきが気になる
- 生活習慣病が気になる世代
- 子供を授かりたい（特に男性）
いつまでも若々しく元気でいたい方にぜひ食べてもらいたいのが牡蠣なのです。
牡蠣に多い栄養素：まとめ
牡蠣に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
牡蠣に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、ビタミンＢ12、セレン、亜鉛、銅、ヨウ素、鉄分、クロム、マグネシウムなど
牡蠣の効果：貧血予防、感染症予防、骨を強くする、アンチエイジング、動脈硬化の予防、美肌・美髪、デトックス
こんな人こそ食べてほしい：貧血気味、疲れやすい、風邪をひきやすい、肌荒れや髪のパサつきが気になる、生活習慣量が気になる、子供を授かりたい
牡蠣（生ガキ）の栄養価を紹介しましたが、牡蠣はフライや鍋など楽しみもいろいろ。ぜひ食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
