牡蠣の栄養がすごい！生ガキ3個の栄養価と7つの効果効能とは？

牡蠣はビタミンB群、亜鉛や鉄分などのミネラル、タウリンなど栄養が詰まった美味しい食材。

そんな牡蠣に多い栄養にはどんな効果が期待できるのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 牡蠣に多い栄養は？
• 生ガキを3個食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• 牡蠣の健康効果は？
• どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。牡蠣に凝縮された栄養で健康な毎日を過ごしましょう。

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牡蠣3個の栄養価

牡蠣に多い栄養は、ビタミンB12、セレン、亜鉛、銅、ヨウ素、鉄分、クロム、マグネシウム、タウリンなど。

その効果として、貧血予防、感染症予防、骨を強くする、若々しく元気な体を維持する、動脈硬化の予防、美肌、デトックスなどが期待できます。

そんな牡蠣。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

ここでは一度に食べる量を「生ガキ3個」と仮定して、

• 生ガキを3個食べると、
  1日に必要な栄養の何%が摂れる？
• 牡蠣に多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちで、くわしくお伝えします。

牡蠣に多いビタミン

まずはビタミン。

牡蠣を3つ食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、牡蠣に多く含まれているのはこちら！

ビタミンB12	575%
ビタミンE	13%
ナイアシン	13%
葉酸	10%

牡蠣には貧血を予防したり脂肪をエネルギーに変えるビタミンB12がぎっしり。反対に、ビタミンA、C、D、Kはほとんど含まれていません。

次は牡蠣にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

牡蠣に多いミネラル

生の牡蠣を3つ（60g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

牡蠣に多く含まれているミネラルはこちら。

セレン	110%
亜鉛	105%
銅	89%
ヨウ素	31%
鉄分	19%

抗酸化作用がバツグンに高いセレンがたっぷり。免疫力を高める亜鉛や銅も豊富です。

では、牡蠣3個に含まれる食物繊維をお伝えしてから、牡蠣の7つの効果効能を紹介します。

牡蠣に多い食物繊維

牡蠣には食物繊維は含まれていません。

食物繊維は炭水化物の一部。魚介類全般には食物繊維はほとんど含まれていないのです。

では、

牡蠣に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

牡蠣に多い栄養とその効果

牡蠣3つの栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養はこちら。

ビタミンB12	575%
セレン	110%
亜鉛	105%
銅	89%
ヨウ素	31%
鉄分	19%

ではこの6つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• 牡蠣を3つ食べるとどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンB12

牡蠣にもっとも多い栄養はビタミンB12。貧血を改善したり脂肪を燃焼させるはたらきがあります。

牡蠣のビタミンB12の量は？

1日に必要なビタミンB12は
女性も男性も2.4μg。
牡蠣3個には14μg。
1日の必要量の6倍弱もの量です。

では私たちは普段からビタミンB12をどのくらい摂れていて、牡蠣3個でどう増えるのでしょうか？

牡蠣を3個食べると……

女性が摂れている量は、238%
牡蠣には、575%
合計で、813%

男性が摂れている量は、288%
牡蠣には、575%
合計で、863%

ビタミンB12の効果は？

• 貧血を予防する
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を代謝してエネルギーに変える
• タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
• 寝つきや眠りを良くする

幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるビタミンB12。感情を安定させて集中力を高めるはたらきも期待できます。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、「ビタミンB12解説」

セレン

2番目に多い栄養はセレン。抗酸化作用がバツグンに高く、動脈硬化を防ぐなどのはたらきを発揮します。

牡蠣のセレンは？

1日に必要なセレンは
女性が25μg、男性が30μg。
牡蠣3個には28μg。

女性：1日に必要な量の110%
男性：1日に必要な量の92%

セレンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ、いろいろな食べ物に含まれているので、一般的な食生活なら十分に摂れているでしょう。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎ注意の栄養。

女性の1日の上限は350μg。生ガキなら3つで約28μg。食べ物で摂りすぎが続くことはまずありません。サプリメントを摂る場合には注意しましょう。

セレンの1日の必要量、上限、セレンの多い食べ物については、セレンの多い食べ物は？【1食分あたり】30位までランキング！で紹介していますのでご参考に。

セレンの効果は？

• アンチエイジング
• 動脈硬化の予防
• 有害ミネラルから守る
• 脳血栓や心筋梗塞の予防
• 男性不妊の改善への期待

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」

セレンの抗酸化作用はビタミンEの60倍とも。活性酸素を強力に除去して、若々しく元気な体をサポートしてくれます。

亜鉛

牡蠣に3番目に豊富な栄養は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。

牡蠣の亜鉛は？

1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
牡蠣3個には8.4mg。

牡蠣を食べると……

女性が摂れている亜鉛は、96%
牡蠣には、105%
合計で、201%

男性が摂れている亜鉛は、84%
牡蠣には、76%
合計で、160%

牡蠣を3つ食べると1日に必要な亜鉛をまるまる摂ることができます。

亜鉛の効果は？

• 味覚を正常に保つ
• 感染症から守る
• 糖尿病など生活習慣病の予防
• 有害物質の排出
• 弾力のある白い肌へ
• 抜け毛の予防
• 生殖機能を高める

免疫を高めて感染症から守るはたらきのある亜鉛。牡蠣をはじめ、いか、さば缶、レバー、豚肉、厚揚げ、高野豆腐、アーモンドなど、亜鉛の多い食べ物を意識して食べましょう。

※参考サイト：厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

銅

4番目の栄養は銅。貧血や骨粗しょう症をふせぐはたらきのある必須ミネラルです。

牡蠣の銅は？

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
牡蠣3個には0.6mg。

女性が摂れている銅は、149%
牡蠣には、89%
合計で、238%

男性が摂れている銅は、133%
牡蠣には、69%
合計で、202%

銅の効果は？

• 風邪など感染症から守る
• 貧血の予防・改善
• 骨粗鬆症・動脈硬化を防ぐ
• いろんな病気や老化を防ぐ
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

鉄分不足ではなく銅不足からくる「銅欠乏性貧血」があります。不足しにくい栄養ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。

• ストレスが多い
  → 体から銅が排出される量が多くなる
• 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
  → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

ヨウ素

牡蠣に5番目に多い栄養はヨウ素。魚介類や海藻に多く含まれていて、代謝の促進や高い殺菌効果を発揮します。

牡蠣のヨウ素は？

1日に必要なヨウ素は
女性も男性も130μg。
牡蠣3個に40μg。

ヨウ素をどのくらい摂れているかの調査はありませんが、魚や海藻をよく食べている人は不足することはありません。

なお、ヨウ素は長期間にわたる摂りすぎも心配な栄養です。

ヨウ素の上限は3,000μg。生ガキは3つで40μgと上限のわずか100分の1。まったく心配ありませんが……

• うがい薬で毎日うがいしている
  （ポピドンヨード）
• 昆布など海藻をよく食べる
• 昆布茶を毎日飲んでいる
• ヨウ素のサプリメントを摂っている

といった人はヨウ素の摂りすぎに注意が必要。

甲状腺機能低下症、体重が減る、筋力が低下する、顔がほてる、といった悪影響があらわれることがあります。

ヨウ素を摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください↓

ヨウ素の効果は？

• 新陳代謝を高める
• たんぱく質の代謝を促進する
• 美肌・美髪
• 子どもの成長を促進する
• 強い殺菌作用

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ヨウ素解説」、厚生労働省 eJIM「ヨウ素」

鉄分

6番目の栄養は鉄分。血液を作る、強い骨をつくる、感染症から守るなどのはたらきがあります。

牡蠣の鉄分は？

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
牡蠣3個には1.3mg。

女性が摂れている鉄分は、112%
牡蠣には、19%
合計で、131%

男性が摂れている鉄分は、107%
牡蠣には、17%
合計で、124%

鉄分の効果は？

• 貧血の予防・改善
• 強い骨をつくる
• 免疫を高めてウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 美しい肌をつくる

ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高める鉄分。牡蠣は銅や亜鉛も多く、免疫力を高める効果が大いに期待できます。

※参考サイト：NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

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牡蠣に多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

• 牡蠣を食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

牡蠣の7つの効果効能

牡蠣にはビタミンB群、鉄分・亜鉛・銅・セレンなどのミネラル、そして肝臓のはたらきを高めてデトックスを促進するタウリンなどの栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、牡蠣に期待される効能をまとめてみました。

• 血液を作って貧血を予防する
  鉄分・銅・ビタミンB12が血液（赤血球やヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける
• 感染症を予防する
  鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高めて、銅や亜鉛が免疫細胞のはたらきを高める
• 骨を強くして骨粗鬆症を予防する
  鉄分や銅が骨の主成分の1つであるコラーゲンを作って骨を強くする
• 高い抗酸化作用によるアンチエイジング
  抗酸化作用が抜群に高いセレンをはじめ、銅や亜鉛などの抗酸化作用が老化や病気の原因の1つとなる活性酸素を除去する
• 動脈硬化を予防する
  セレンなどの抗酸化作用で過酸化脂質が作られるのをおさえて動脈硬化を予防する
• 肝機能を高めて有害物質を排出する
  セレンが体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱める
• 肌や髪を美しくする
  銅・亜鉛・鉄分がコラーゲンを作り、メラニンの代謝を促進する

ということで、牡蠣をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそ牡蠣を食べて！

牡蠣をぜひ食べてほしい人はこちら。

• 貧血ぎみ
• 疲れやすい
• 風邪をひきやすい
• シミ、肌荒れ、髪のパサつきが気になる
• 生活習慣病が気になる世代
• 子供を授かりたい（特に男性）

いつまでも若々しく元気でいたい方にぜひ食べてもらいたいのが牡蠣なのです。

牡蠣に多い栄養：まとめ

牡蠣に多い栄養や健康効果についてお伝えしました。

牡蠣に多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、ビタミンB12、セレン、亜鉛、銅、ヨウ素、鉄分、クロム、マグネシウムなど

牡蠣の効果：貧血予防、感染症予防、骨を強くする、アンチエイジング、動脈硬化の予防、美肌・美髪、デトックス

こんな人こそ食べてほしい：貧血気味、疲れやすい、風邪をひきやすい、肌荒れや髪のパサつきが気になる、生活習慣量が気になる、子供を授かりたい

牡蠣（生ガキ）の栄養価を紹介しましたが、牡蠣はフライや鍋など楽しみもいろいろ。ぜひ食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。