亜鉛の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！

亜鉛の多い食べ物といえば牡蠣（カキ）やレバーなど。でももっと身近で亜鉛の多い食べ物、ご存じですか？

亜鉛は味覚を正常に維持するだけでなく、免疫力を高めて感染症を予防するなどたくさんのはたらきで私たちを守っています。

そこで、身近な食べ物の中から100gあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、亜鉛の多い食べ物を30位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要な亜鉛の何％が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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亜鉛の８つの効果とは？

亜鉛の多い食べ物をご紹介する前に、まずは亜鉛の効果、不足したらどうなる？摂りすぎたらどうなる？についてお伝えします。

亜鉛の８つの効果

亜鉛にはおもに次のような効果があるとされています。

• 味覚を正常に保つ
• 免疫力を高める：風邪やインフルなどのウイルス感染を予防
• 生活習慣病の予防：抗酸化作用
• 糖尿病の予防
• 美肌・美髪：コラーゲン作り、メラニンの代謝
• 抜け毛の予防
• 有害物質を排出する
• 生殖機能を高める：精子の生成や運動を促進する

不足すると？

亜鉛が不足すると……

• 味覚障害
• 免疫力の低下（風邪やインフルになりやすい）
• 肌荒れ、乾燥、シミ、そばかす
• 抜け毛、薄毛
• 爪が伸びない、弱い、割れやすい
• 胎児や子供の発育不全
• ＥＤ（勃起不全）

※参考サイト：厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

摂りすぎると？

通常の食生活では、亜鉛の摂りすぎで悪影響が出ることはまずないでしょう。

ただサプリメントで摂りすぎてしまうと、必須ミネラルである「銅」や「鉄」の吸収がさまたげられて、貧血や神経障害などを引き起こすこともあります。

では、亜鉛は１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？私たちは亜鉛を十分に摂れているのでしょうか？

亜鉛の１日の推奨量

亜鉛は１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

１日に必要な亜鉛の量は？

亜鉛の１日に必要な量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

私たちは亜鉛は足りている？

現代人は亜鉛不足になりがち。例えば、

• 加工食品に含まれるポリリン酸が亜鉛の吸収をさまたげる
• お酒は亜鉛を排出してしまう
• ベジタリアンの人は亜鉛の摂取量がそもそも少ない

2019年の国民健康・栄養調査において、実際に私たちが摂れている亜鉛の量は……

１日の推奨量（目標）と比べると、女性は目標の９７％まで摂れていますが、男性は目標の８３％しか摂れていません。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、亜鉛の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

亜鉛の多い食べ物ランキング

亜鉛の多い食べ物、30位まで紹介します。

１～10位

まずは亜鉛の多い食べ物を30位までグラフにまとめてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

亜鉛が多いのは牡蠣とレバー。豚かつ、さば缶、チーズ、豆類や豆腐などにも豊富に含まれていますね。

では、これらの食べ物それぞれの「１食分に含まれる亜鉛の量」をお伝えします。

まずは１～10位まで 。

男性は約２mgも足りないことを頭におきながらチェックしてみてくださいね。

第１位：牡蠣（生ガキ）

生ガキ３個（60g）に
8.4mg

１日に必要な亜鉛のうち女性なら105％、男性なら76％を摂ることができます。

第２位：豚レバー

レバニラ炒め１皿
（豚レバー100g）に
6.9mg

第３位：牛レバー

牛レバーステーキ（100g）に
3.8mg

４位：鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー100g）に
3.3mg

亜鉛の多い食べ物はイメージ通り１～４位までは牡蠣とレバー。でも５位以下になると身近な食べ物がたくさん出てきます。

５位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き1杯（150g）に
2.9mg

１日に必要な亜鉛のうち女性なら36％、男性なら26％を摂ることができます。

６位：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
2.7mg

豚肉といえば疲労回復の食べ物ですが、食べ方によってかえって疲労の原因になることも。効果的な食べ方はこちら↓
豚肉だけでは疲労回復に逆効果！豚肉の栄養・効果・食べ方とは？

６位タイ：うなぎ（蒲焼き）

うな重１人前（うなぎ100g）に
2.7mg

８位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
2.28mg

ヒレカツ１食分が2.7mg。ヒレカツのほうがやや多めですね。

９位：鶏すなぎも

すなぎもの焼き鳥２串（80g）に
2.24mg

10位：厚揚げ（生揚げ）

厚揚げ1/2枚（75g）に
1.88mg

１日に必要な亜鉛のうち 女性なら24％、男性なら17％ を摂ることができます。

厚揚げは亜鉛のほかに鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKどが豊富で骨を丈夫にしてくれます。厚揚げの栄養価と効果はこちら↓
厚揚げの栄養がすごい！1枚あたりの栄養価と8つの効果とは？

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亜鉛の多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11～20位です。

11～20位

亜鉛の多い食べ物。
続いて11～20位です。

11位：さば（水煮缶詰）

さばの水煮缶詰1/2缶（95g）に
1.62mg

１日に必要な亜鉛のうち女性なら15％、男性なら11％を摂ることができます。

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12位：チェダーチーズ

チェダーチーズ40gに
1.60mg

13位：まいわし（蒲焼き）

いわしの蒲焼き２尾（64g）に
1.47mg

14位：ゴーダチーズ

ゴーダチーズ40gに
1.44mg

15位：わかさぎ（フライ）

わかさぎのフライ７尾（70g）に
1.4mg

【関連記事】わかさぎの栄養がすごい！1食分7尾の栄養価と7つの効果とは？

16位：玄米ごはん

お茶碗１杯（160g）に
1.28mg

１日に必要な亜鉛のうち女性なら16％、男性なら12％を摂ることができます。

朝と夜にお茶碗１杯ずつ食べれば、女性で32％、男性で23％も補うことができます。

17位：とうもろこし

1/2本（75g）に
1.28mg

18位：ほたてがい（貝柱の刺身）

刺身４粒（80g）に
1.2mg

18位タイ：あじ（あじフライ）

アジフライ２枚（100g）に
1.2mg

18位タイ：高野豆腐（含め煮）

高野豆腐の煮物１皿（100g）に
1.2mg

ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、セレン、亜鉛などがたっぷり。高野豆腐の栄養価と効果はこちら↓
高野豆腐はミネラルの宝庫！1皿分の栄養価と7つの効果とは？

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亜鉛の多い食べ物を11～20位まで紹介しました。次は21～30位です。

21～30位

亜鉛の多い食べ物。
最後は21～30位です。

21位：さば（みそ煮缶詰）

さばのみそ煮缶詰1/2缶（95g）に
1.14mg

１日に必要な亜鉛の14％（男性なら10％）を摂ることができます。

22位：五分づきごはん（炊いた米）

お茶碗１杯（160g）に
1.12mg

まったく精米していない玄米ごはんはお茶碗１杯に1.28mg。大きな差はないですね。

23位：大豆（煮豆）

大豆の煮豆の
小鉢１皿（50g）に
0.95mg

大豆はたんぱく質はもちろん、２種類の食物繊維、マグネシウム、鉄分なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
大豆の栄養がスゴい！煮豆1皿の栄養価と8つの効果とは？

24位：アーモンド

アーモンド25粒（25g）に
0.93mg

25位：そば（ゆでたもの）

そば１人前（230g）に
0.92mg

26位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛り（65g）に
0.91mg

１日に必要な亜鉛の11％（男性なら8％）を摂ることができます。

枝豆にはビタミンB群、C、鉄分、食物繊維などもたっぷり。枝豆の栄養価と効果はこちら↓
枝豆の栄養がすごい！おつまみ1皿分の栄養価と7つの効果とは？

27位：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
0.90mg

木綿豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
木綿豆腐の栄養がすごい！1丁の栄養価と8つの効果とは？

27位タイ：落花生

落花生30粒（30g）に
0.90mg

29位：豆乳（調整豆乳）

200ml入り1パックに
0.84mg

調整豆乳ではない普通の豆乳の200mlには、やや少なめの0.63mgが含まれています。

29位タイ：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

里芋の煮っころがし１皿
（里芋5個：210g）に
0.84mg

里芋にはあらゆる栄養が凝縮。ビタミンB群、E、カリウム、鉄分、食物繊維などの多い里芋の栄養価と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫！1皿あたりの栄養価と8つの効果とは？

亜鉛の多い食べ物を30位までランキングで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

さば缶、チーズ、豆腐、枝豆、アーモンド、落花生（ピーナッツ）、豆乳など、すぐに食べられるものにも亜鉛が多く含まれていますね。

亜鉛の多い食べ物：まとめ

亜鉛の多い食べ物を１食分あたりに換算して、30位までランキングしました。

亜鉛の効果：味覚、免疫アップ、生活習慣病予防（抗酸化）、糖尿病予防、美肌・美髪、抜け毛予防、生殖機能を高めるなど

不足すると？：味覚障害、免疫力低下、肌荒れ、抜け毛、爪が伸びない・弱い、胎児や子供の発育不全、ＥＤなど

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの悪影響はないでしょう。サプリなどでの摂りすぎは貧血、神経障害など

１日の推奨量：女性で8mg、男性で11mg

亜鉛の多い食べ物：牡蠣、レバー、いか、うなぎ、豚かつ、厚揚げ、豆腐、さば缶、チーズ、いわし、あじ、大豆、枝豆、アーモンド、落花生、豆乳など

体のなかで300もの酵素のはたらきを助ける亜鉛。亜鉛不足ないろいろな不調にかかわってきます。

サプリでの摂りすぎは十分に気をつけながら、食べ物からしっかりと摂るように心がけましょう。