亜鉛の多い食べ物ランキング★1食分あたりで30位まで!

亜鉛の多い食べ物 栄養素

亜鉛は、味覚を正常に維持するだけでなく、実はたくさんのはたらきで私たちを守っています。

亜鉛の多い食べ物といったら「牡蠣(カキ)」や「レバー」のイメージかもしれませんが、もっと身近な食べ物、何か思いつきますか?

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、亜鉛を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要な亜鉛のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

亜鉛の効果とは?

亜鉛の多い食べ物をご紹介する前に、まずは亜鉛の効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

亜鉛の8つの効果

亜鉛にはおもに次のような効果があるとされています。

  • 味覚を正常に保つ
  • 免疫力を高める:風邪やインフルなどのウイルス感染を予防
  • 生活習慣病の予防:抗酸化作用
  • 糖尿病の予防
  • 美肌・美髪:コラーゲン作り、メラニンの代謝
  • 抜け毛の予防
  • 有害物質を排出する
  • 生殖機能を高める:精子の生成や運動を促進する

不足すると・・・

亜鉛が不足すると・・・

  • 味覚障害
  • 免疫力の低下(風邪やインフルになりやすい)
  • 肌荒れ、乾燥、シミ、そばかす
  • 抜け毛、薄毛
  • 爪が伸びない、弱い、割れやすい
  • 胎児や子供の発育不全
  • ED(勃起不全)

現代人は亜鉛不足

現代人は亜鉛不足になりがち。例えば、

  • 加工食品に含まれるポリリン酸が亜鉛の吸収をさまたげる
  • お酒は亜鉛を排出してしまう
  • ベジタリアンの人は亜鉛の摂取量がそもそも少ない

2019年の国民健康・栄養調査での日本人の亜鉛の摂取量は・・・

  • 女性の平均:7.7mg
    0.3mg不足
  • 男性の平均:9.2mg
    1.8mg不足

成人の1日の推奨量(目標)と比べると、女性は目標の97%まで摂れていますが、男性は目標の83%しか摂れていない のです。

摂りすぎると・・・

通常の食生活では、亜鉛の摂りすぎで悪影響が出ることはまずないでしょう。

ただサプリメントで摂りすぎてしまうと、ミネラルである「銅」「鉄」の吸収がさまたげられて、貧血や神経障害などを引き起こすこともあります。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」、厚生労働省 eJIM「亜鉛」

では、亜鉛は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

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亜鉛の1日の推奨量

亜鉛は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めている亜鉛の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいの亜鉛を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

亜鉛の摂取量(推奨量)

亜鉛の1日の推奨量
成人女性8mg
成人男性11mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、亜鉛を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】亜鉛の多い食べ物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】で亜鉛の多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】で亜鉛の含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

亜鉛の多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

亜鉛の含有量は牡蠣とレバーが上位。豚かつ、さば缶、チーズ、豆類や豆腐などにも豊富に含まれていますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれる亜鉛の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

亜鉛の1日の推奨量
成人女性8mg
成人男性11mg

成人男性は約2mg足りないことを頭におきながらチェックしてみてくださいね。

第1位:牡蠣(生ガキ)

牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
8.4mg

1日に必要な亜鉛のうち 女性なら105%、男性なら76% を摂ることができます。

牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
6.9mg

第3位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
3.8mg

4位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
3.3mg

レバーは豚なら6.9mg、牛なら3.8mg、鶏なら3.3g摂れます

5位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
2.9mg

1日に必要な亜鉛のうち 女性なら36%、男性なら26% を摂ることができます。

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

6位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚ヒレカツ

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
2.7mg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

6位タイ:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
2.7mg

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

8位:豚肉ロース(とんかつ)

豚ロースかつ

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
2.28mg

ヒレカツ1食分が2.7g。ヒレカツのほうがやや多めですね。

9位:鶏すなぎも

すなぎも

【1食分】
すなぎもの焼き鳥2串(80g)に
2.24mg

10位:厚揚げ(生揚げ)

厚揚げ

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
1.88mg

1日に必要な亜鉛のうち 女性なら24%、男性なら17% を摂ることができます。

この10位の厚揚げまでなら、1食分で成人男性に不足している1.8mgを補うことができます。

*-*-*-*-*

1食分あたりで亜鉛の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

亜鉛の多い食べ物。
続いて11~20位です。

亜鉛の1日の推奨量
成人女性8mg
成人男性11mg

11~20位の食べ物では、1日に必要な亜鉛のうち 女性なら20%~15%、男性なら15%~11% を摂ることができます。

11位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

【1食分】
さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
1.62mg

1日に必要な亜鉛のうち 女性なら15%、男性なら11% を摂ることができます。

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

12位:チェダーチーズ

【1食分】
チェダーチーズ40gに
1.60mg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

13位:まいわし(蒲焼き)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
1.47mg

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

14位:ゴーダチーズ

ゴーダチーズ

【1食分】
ゴーダチーズ40gに
1.44mg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

15位:わかさぎ(フライ)

【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
1.4mg

わかさぎは1尾が約10g。

16位:玄米ごはん

玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
1.28mg

1日に必要な亜鉛のうち 女性なら16%、男性なら12% を摂ることができます。

朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べれば、女性で32%、男性で23%も補うことができます。

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

17位:とうもろこし

【1食分】
1/2本(75g)に
1.28mg

とうもろこし1本の可食部(粒の部分)は約150g。1/2本が75g。ちなみに茹でると82.5gになります。

18位:ほたてがい(貝柱の刺身)

【1食分】
刺身4粒(80g)に
1.2mg

18位タイ:あじ(あじフライ)

アジフライ

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
1.2mg

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

18位タイ:高野豆腐(含め煮)

【1食分】
高野豆腐の煮物1鉢(100g)に
1.2mg

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると出きあがり重量は100g。

*-*-*-*-*

1食分あたりで亜鉛の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

亜鉛の多い食べ物。
最後は21~30位です。

亜鉛の1日の推奨量
成人女性8mg
成人男性11mg

21~30位の食べ物では、1日に必要な亜鉛のうち 女性なら14%~15%、男性なら10%~8% を摂ることができます。

21位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮缶詰

【1食分】
さばのみそ煮缶詰1/2缶(95g)に
1.14mg

1日に必要な亜鉛のうち 女性なら14%、男性なら10% を摂ることができます。

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

22位:五分づきごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
1.12mg

まったく精米していない玄米ごはんはお茶碗1杯に1.28mg。大きな差はないですね。

5分づき米だけを炊いた場合。

ちなみに、玄米から精米を進めるにつれ、玄米 → 3分づき → 5分づき → 7分づき → 精白米、と呼ばれています。

23位:大豆(煮豆)

【1食分】
大豆の煮豆の
小鉢一皿(50g)に
0.95mg

大豆の煮豆60粒で50g。煮豆1粒は約0.83gです。

24位:アーモンド

【1食分】
アーモンド25粒(25g)に
0.93mg

アーモンド1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約25粒です。

25位:そば(ゆでたもの)

【1食分】
1食分(230g)に
0.92mg

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

26位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
0.91mg

1日に必要な亜鉛のうち 女性なら11%、男性なら8% を摂ることができます。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

27位:木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
0.90mg

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

27位タイ:落花生

【1食分】
落花生30粒(30g)に
0.90mg

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

29位:豆乳(調整豆乳)

豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
0.84mg

調整豆乳ではない普通の豆乳の200mlには、やや少なめの0.63mgが含まれています。

豆乳は1ml=1.05g。200mlで210gになります。

29位タイ:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.84mg

亜鉛の多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

亜鉛の多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

さば缶、チーズ、豆腐、枝豆、アーモンド、落花生(ピーナッツ)、豆乳など、すぐに食べられるものにも亜鉛が多く含まれていますね。

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亜鉛の多い食べ物:まとめ

亜鉛の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

亜鉛の効果:味覚、免疫アップ、生活習慣病予防(抗酸化)、糖尿病予防、美肌・美髪、抜け毛予防、生殖機能を高めるなど

不足すると?:味覚障害、免疫力低下、肌荒れ、抜け毛、爪が伸びない・弱い、胎児や子供の発育不全、EDなど

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの悪影響はないでしょう。サプリなどでの摂りすぎは貧血、神経障害など

1日の推奨量:成人女性で8mg、成人男性で11mg

亜鉛の多い食べ物:牡蠣、レバー、いか、うなぎ、豚かつ、厚揚げ、豆腐、さば缶、チーズ、いわし、あじ、大豆、枝豆、アーモンド、落花生、豆乳など

体のなかで300もの酵素のはたらきを助ける亜鉛。亜鉛不足ないろいろな不調にかかわってきます。

サプリでの摂りすぎは十分に気をつけながら、食べ物からしっかりと摂るように心がけましょう。

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