亜鉛が多い食べ物ランキング【1食分あたり】摂取量や効果も!

亜鉛の多い食べ物といえば牡蠣（カキ）やレバーなど。でももっと身近で亜鉛の多い食べ物、ご存じですか？

亜鉛は味覚を正常に維持するだけでなく、免疫力を高めて感染症を予防するなどたくさんのはたらきで私たちを守っています。

そこで、身近な食べ物の中から100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、亜鉛の多い食べ物を30位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物をどのくらい食べると1日に必要な亜鉛の何%が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

【関連記事】鉄分が多い野菜ランキング20【1食分あたり】摂取量や効果も!Ｚ

【関連記事】銅の多い食べ物30選【1食分で比較】摂取量や効果も!

亜鉛の8つの効果とは？

亜鉛の多い食べ物をご紹介する前に、まずは亜鉛の効果、不足したらどうなる？摂りすぎたらどうなる？についてお伝えします。

亜鉛の8つの効果

亜鉛にはおもに次のような効果があるとされています。

• 味覚を正常に保つ
• 免疫力を高める：風邪やインフルなどのウイルス感染を予防
• 生活習慣病の予防：抗酸化作用
• 糖尿病の予防
• 美肌・美髪：コラーゲン作り、メラニンの代謝
• 抜け毛の予防
• 有害物質を排出する
• 生殖機能を高める：精子の生成や運動を促進する

亜鉛が不足すると？

亜鉛が不足すると次のような不調があらわれることがあります。

• 味覚障害
• 免疫力の低下（風邪やインフルになりやすい）
• 肌荒れ、乾燥、シミ、そばかす
• 抜け毛、薄毛
• 爪が伸びない、弱い、割れやすい
• 胎児や子供の発育不全
• ED（勃起不全）

※参考サイト：厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

亜鉛を摂りすぎると？

通常の食生活では、亜鉛の摂りすぎで悪影響が出ることはまずないでしょう。

ただサプリメントで摂りすぎてしまうと、必須ミネラルである「銅」や「鉄」の吸収がさまたげられて、貧血や神経障害などを引き起こすこともあります。

では、亜鉛は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？私たちは亜鉛を十分に摂れているのでしょうか？

亜鉛の1日の推奨量

亜鉛は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

1日に必要な亜鉛

亜鉛の1日に必要な量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

私たちが摂れている亜鉛の量

現代人は亜鉛不足になりがち。例えば、

• 加工食品に含まれるポリリン酸が亜鉛の吸収をさまたげる
• お酒は亜鉛を排出してしまう
• ベジタリアンの人は亜鉛の摂取量がそもそも少ない

2019年の国民健康・栄養調査において、実際に私たちが摂れている亜鉛の量は……

1日の推奨量（目標）と比べると、女性は目標の97%まで摂れていますが、男性は目標の85%しか摂れていません。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、亜鉛の多い食べ物を30位までランキングでお伝えします。

亜鉛の多い食べ物ランキング

亜鉛の多い食べ物、30位まで紹介します。

1～10位の食べ物

まずは亜鉛の多い食べ物を30位までグラフにまとめてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

亜鉛が多いのは牡蠣とレバー。豚かつ、さば缶、チーズ、豆類や豆腐などにも豊富に含まれていますね。

では、これらの食べ物それぞれの「1食分に含まれる亜鉛の量」をお伝えします。

まずは1～10位まで 。

男性は1.7mgも足りていません。ただ10位までの食べ物なら男性の不足分をまるまる補うことができます。

1位：牡蠣（生ガキ）

生ガキ3個（60g）に
8.4mg

1日に必要な亜鉛のうち女性なら105%、男性なら76%を摂ることができます。

2位：豚レバー

レバニラ炒め1皿
（豚レバー100g）に
6.9mg

3位：牛レバー

牛レバーステーキ（100g）に
3.8mg

4位：鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
（鶏レバー100g）に
3.3mg

亜鉛の多い食べ物はイメージ通り1～4位までは牡蠣とレバー。でも5位以下になると身近な食べ物がたくさん出てきます。

5位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き1杯（150g）に
2.9mg

1日に必要な亜鉛のうち女性なら36%、男性なら26%を摂ることができます。

6位：うなぎ（蒲焼き）

うな重1人前（うなぎ100g）に
2.7mg

うな重1人前はうなぎ100g程度が一般的。スーパーなどの蒲焼は1尾150gほどが多いようです。

6位タイ：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
2.7mg

豚肉といえば疲労回復の食べ物ですが、食べ方によってかえって疲労の原因になることも。効果的な食べ方はこちら↓
豚肉だけでは疲労回復に逆効果！豚肉の栄養・効果・食べ方とは？

8位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
2.28mg

ヒレカツ1食分が2.7mg。ヒレカツのほうがやや多めですね。

9位：鶏すなぎも

すなぎもの焼き鳥2串（80g）に
2.24mg

10位：スパゲティ

スパゲティ1食分（300g）に
2.1mg

120gの乾麺を茹でると重さは2.5倍の300gに。乾麺ではなく茹でたスパゲティの栄養価です。

女性の1日分の亜鉛の26%を摂ることができます。

*-*-*-*-*

亜鉛の多い食べ物を1～10位までお伝えしました。次は11～20位の食べ物です。

11～20位の食べ物

亜鉛の多い食べ物。
続いて11～20位です。

11～20位の食べ物には1.3～1.9mg。女性の1日分の亜鉛の16%～24%が含まれています。

11位：ししゃも

からふとししゃも5尾（81g）に
1.9mg

女性に必要な亜鉛の24%を摂ることができます。

ししゃも1尾20gを焼くと16.2gに。1食分を5尾として81.0g。一般的に出回っているししゃもは「からふとししゃも」です。

12位：ライ麦パン

6枚切りライ麦食パン2枚：130gに
1.7mg

13位：さば（水煮缶詰）

さばの水煮缶詰1/2缶（95g）に
1.62mg

1日に必要な亜鉛のうち女性なら15%、男性なら11%を摂ることができます。

さば水煮缶にはビタミンB群、D、E、カルシウムがぎっしり！鉄分やマグネシウムも多く、骨を強くする、心臓を守る、感染症を防ぐ、動脈硬化・高血圧・貧血の予防などが期待できます。
さば水煮缶の栄養がすごい！1缶あたりの栄養価と8つの効果とは？

14位：チェダーチーズ

チェダーチーズ40gに
1.60mg

重さの目安として、6Ｐチーズ1個もスライスチーズ1枚も約18g。

15位：ほたてがい（貝柱の刺身）

ホタテの貝柱の刺身5個（100g）に
1.50mg

女性に必要な亜鉛の19%を摂ることができます。

15位タイ：とうもろこし

とうもろこし1本（165g）に
1.50mg

とうもろこし1本の可食部（粒の部分）は約150g。茹でると165gほどになります。生ではなく「茹でたとうもろこしの栄養価」です。

17位：まいわし（蒲焼き）

いわしの蒲焼き2尾（64g）に
1.47mg

18位：ゴーダチーズ

ゴーダチーズ40gに
1.44mg

19位：わかさぎ（フライ）

わかさぎのフライ7尾（70g）に
1.40mg

わかさぎはカルシウムがぎっしり！ビタミンB群、D、セレン、銅も豊富で、骨を強くする、心臓を守る、感情をおだやかにする、感染症の予防に効果を発揮します。
わかさぎの栄養がすごい！1食分7尾の栄養価と7つの効果とは？

20位：カシューナッツ

カシューナッツ16粒（24g）に
1.30mg

女性の1日分の亜鉛の16%を摂ることができます。

カシューナッツ1粒は3gほど。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので、1日に食べる適量を16粒としました。

*-*-*-*-*

亜鉛の多い食べ物を11～20位までお伝えしました。最後は21～30位です。

21～30位の食べ物

亜鉛の多い食べ物。
最後は21～30位です。

21～30位の食べ物には1.1～1.3mg。1日分の亜鉛の13%～16%が含まれています。

21位：玄米ごはん

お茶碗一杯（160g）の
玄米ごはんに
1.28mg

玄米1合（180cc）は150g。お水は300g。炊くとできあがりの玄米ごはんは330gほどでお茶碗2杯分です。まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合の栄養価を紹介しています。

1日に必要な亜鉛のうち女性なら16%、男性なら12%。朝晩にお茶碗一杯ずつ食べると、女性で32%、男性で23%も補うことができます。

21位タイ：プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
1.28mg

23位：高野豆腐（含め煮）

高野豆腐の煮物一皿（100g）に
1.2mg

乾燥の高野豆腐の大きめ1枚16gを含め煮すると、できあがりは100gほど。乾燥状態ではなく「煮た高野豆腐の栄養価」です。

ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、マンガン、セレンなどもたっぷり。骨を強くする、不整脈・狭心症の予防、糖尿病の予防などが期待できます。
高野豆腐はミネラルの宝庫！1皿分の栄養価と7つの効果とは？

23位タイ：あじ（あじフライ）

アジフライ2枚（100g）に
1.2mg

25位：さば（みそ煮缶詰）

さばの味噌煮缶詰1/2缶（95g）に
1.14mg

1日に必要な亜鉛の14%（男性なら10%）を摂ることができます。

26位：五分づきごはん（炊いた米）

お茶碗1杯（160g）の
五分づきごはんに
1.12mg

5分づき米だけを炊いた場合の栄養価です。ちなみに玄米から精米を進めるにつれ、玄米 → 3分づき → 5分づき → 7分づき → 精白米、と呼ばれています。

26位タイ：七分づきごはん

お茶碗一杯（160g）の
七分づきごはんに
0.95mg

26位タイ：カマンベールチーズ

カマンベールチーズ40gに
1.12mg

スーパーなどで市販のカマンベールチーズは1箱が約100g入りです。

26位：モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズ40gに
1.12mg

30位：胚芽精米ごはん

お茶碗一杯（150g）の
胚芽精米ごはんに
0.91mg

胚芽精米だけ炊いた場合の栄養価です。

女性の1日分の亜鉛の13%（男性なら8%）を摂ることができます。

*-*-*-*-*

亜鉛の豊富な食べ物をランキングで30位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

ライ麦パン、さば缶、チーズ、カシューナッツなど、すぐに食べられるものにも亜鉛が多く含まれていますね。

亜鉛の多い食べ物：まとめ

亜鉛の多い食べ物を1食分あたりに換算して、30位までランキングしました。

亜鉛の多い食べ物：牡蠣、レバー、いか、うなぎ、豚肉、スパゲティ、ししゃも、ライ麦パン、さば缶、チーズ、いわし、あじ、カシューナッツなど

亜鉛の効果：味覚、免疫アップ、生活習慣病予防（抗酸化）、糖尿病予防、美肌・美髪、抜け毛予防、生殖機能を高めるなど

不足すると？：味覚障害、免疫力低下、肌荒れ、抜け毛、爪が伸びない・弱い、胎児や子供の発育不全、EDなど

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの悪影響はないでしょう。サプリなどでの摂りすぎは貧血、神経障害など

1日の推奨量：女性で8mg、男性で11mg

体のなかで300もの酵素のはたらきを助ける亜鉛。亜鉛不足ないろいろな不調にかかわってきます。

サプリでの摂りすぎは十分に気をつけながら、食べ物からしっかりと摂るように心がけましょう。