亜鉛の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!効果効能も!

亜鉛の多い食べ物

亜鉛の多い食べ物といえば牡蠣(カキ)やレバーなど。でももっと身近で亜鉛の多い食べ物、ご存じですか?

亜鉛は味覚を正常に維持するだけでなく、免疫力を高めて感染症を予防するなどたくさんのはたらきで私たちを守っています。

そこで、身近な食べ物の中から100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、亜鉛の多い食べ物を30位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要な亜鉛の何%が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

亜鉛の8つの効果とは?

亜鉛の多い食べ物をご紹介する前に、まずは亜鉛の効果、不足したらどうなる?摂りすぎたらどうなる?についてお伝えします。

亜鉛の8つの効果

亜鉛にはおもに次のような効果があるとされています。

  • 味覚を正常に保つ
  • 免疫力を高める:風邪やインフルなどのウイルス感染を予防
  • 生活習慣病の予防:抗酸化作用
  • 糖尿病の予防
  • 美肌・美髪:コラーゲン作り、メラニンの代謝
  • 抜け毛の予防
  • 有害物質を排出する
  • 生殖機能を高める:精子の生成や運動を促進する

不足すると?

亜鉛が不足すると……

  • 味覚障害
  • 免疫力の低下(風邪やインフルになりやすい)
  • 肌荒れ、乾燥、シミ、そばかす
  • 抜け毛、薄毛
  • 爪が伸びない、弱い、割れやすい
  • 胎児や子供の発育不全
  • ED(勃起不全)

※参考サイト:厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説

摂りすぎると?

通常の食生活では、亜鉛の摂りすぎで悪影響が出ることはまずないでしょう。

ただサプリメントで摂りすぎてしまうと、必須ミネラルである「銅」や「鉄」の吸収がさまたげられて、貧血や神経障害などを引き起こすこともあります。

では、亜鉛は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?私たちは亜鉛を十分に摂れているのでしょうか?

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亜鉛の1日の推奨量

亜鉛は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

1日に必要な亜鉛の量は?

亜鉛の1日に必要な量(=推奨量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

亜鉛の推奨量

亜鉛の1日の推奨量
女性8mg
男性11mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

「推奨量」は1日に必要と思われる量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいの亜鉛を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

私たちは亜鉛は足りている?

現代人は亜鉛不足になりがち。例えば、

  • 加工食品に含まれるポリリン酸が亜鉛の吸収をさまたげる
  • お酒は亜鉛を排出してしまう
  • ベジタリアンの人は亜鉛の摂取量がそもそも少ない

2019年の国民健康・栄養調査において、実際に私たちが摂れている亜鉛の量は……

実際に私たちが摂れている亜鉛の量
女性:7.7mg(0.3mg不足)
男性:9.2mg(1.8mg不足)

1日の推奨量(目標)と比べると、女性は目標の97%まで摂れていますが、男性は目標の83%しか摂れていません。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、亜鉛の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

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亜鉛の多い食べ物ランキング

亜鉛の多い食べ物、30位まで紹介します。

1~10位

まずは亜鉛の多い食べ物を30位までグラフにまとめてみました。

亜鉛の多い食べ物ランキング

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

亜鉛が多いのは牡蠣とレバー。豚かつ、さば缶、チーズ、豆類や豆腐などにも豊富に含まれていますね。

では、これらの食べ物それぞれの「1食分に含まれる亜鉛の量」をお伝えします。

まずは1~10位まで

亜鉛の1日の推奨量
女性8mg(0.3mg不足)
男性11mg(1.8mg不足)

男性は約2mgも足りないことを頭におきながらチェックしてみてくださいね。

第1位:牡蠣(生ガキ)

牡蠣(生ガキ)

生ガキ3個(60g)に
8.4mg

1日に必要な亜鉛のうち女性なら105%、男性なら76%を摂ることができます。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
6.9mg

第3位:牛レバー

牛のレバー

牛レバーステーキ(100g)に
3.8mg

4位:鶏レバー

鶏のレバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
3.3mg

亜鉛の多い食べ物はイメージ通り1~4位までは牡蠣とレバー。でも5位以下になると身近な食べ物がたくさん出てきます。

レバーは豚なら6.9mg、牛なら3.8mg、鶏なら3.3mg摂れます

5位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

イカ焼き1杯(150g)に
2.9mg

1日に必要な亜鉛のうち女性なら36%、男性なら26%を摂ることができます。

6位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚ヒレカツ

豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
2.7mg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

豚肉といえば疲労回復の食べ物ですが、食べ方によってかえって疲労の原因になることも。効果的な食べ方はこちら↓
豚肉だけでは疲労回復に逆効果!豚肉の栄養・効果・食べ方とは?

6位タイ:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

うな重1人前(うなぎ100g)に
2.7mg

一般的なうな重1人前のうなぎは100g。スーパーなどの蒲焼は1尾が150gほど。

8位:豚肉ロース(とんかつ)

豚ロースかつ

豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
2.28mg

ヒレカツ1食分が2.7mg。ヒレカツのほうがやや多めですね。

9位:鶏すなぎも

すなぎも

すなぎもの焼き鳥2串(80g)に
2.24mg

10位:厚揚げ(生揚げ)

厚揚げ

厚揚げ1/2枚(75g)に
1.88mg

1日に必要な亜鉛のうち 女性なら24%、男性なら17% を摂ることができます。

厚揚げは亜鉛のほかに鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKどが豊富で骨を丈夫にしてくれます。厚揚げの栄養価と効果はこちら↓
厚揚げの栄養がすごい!1枚あたりの栄養価と8つの効果とは?

この10位の厚揚げまでなら、1食分で男性に不足している1.8mgを補うことができます。

*-*-*-*-*

亜鉛の多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11~20位です。

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11~20位

亜鉛の多い食べ物。
続いて11~20位です。

亜鉛の1日の推奨量
女性8mg(0.3mg不足)
男性11mg(1.8mg不足)

11~20位の食べ物では、1日に必要な亜鉛のうち女性なら15~20%、男性なら11~15%を摂ることができます。

11位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
1.62mg

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

1日に必要な亜鉛のうち女性なら15%、男性なら11%を摂ることができます。

【関連記事】さば水煮缶の栄養がすごい!1缶あたりの栄養価と8つの効果とは?

12位:チェダーチーズ

チェダーチーズ40gに
1.60mg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

13位:まいわし(蒲焼き)

いわしの蒲焼き2尾(64g)に
1.47mg

14位:ゴーダチーズ

ゴーダチーズ

ゴーダチーズ40gに
1.44mg

15位:わかさぎ(フライ)

わかさぎのフライ7尾(70g)に
1.4mg

【関連記事】わかさぎの栄養がすごい!1食分7尾の栄養価と7つの効果とは?

16位:玄米ごはん

玄米ごはん

お茶碗1杯(160g)に
1.28mg

1日に必要な亜鉛のうち女性なら16%、男性なら12%を摂ることができます。

朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べれば、女性で32%、男性で23%も補うことができます。

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合の栄養価です。

17位:とうもろこし

1/2本(75g)に
1.28mg

18位:ほたてがい(貝柱の刺身)

刺身4粒(80g)に
1.2mg

18位タイ:あじ(あじフライ)

アジフライ

アジフライ2枚(100g)に
1.2mg

18位タイ:高野豆腐(含め煮)

高野豆腐の煮物1皿(100g)に
1.2mg

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると出きあがり重量は100gです。

ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、セレン、亜鉛などがたっぷり。高野豆腐の栄養価と効果はこちら↓
高野豆腐はミネラルの宝庫!1皿分の栄養価と7つの効果とは?

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亜鉛の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。次は21~30位です。

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21~30位

亜鉛の多い食べ物。
最後は21~30位です。

亜鉛の1日の推奨量
女性8mg(0.3mg不足)
男性11mg(1.8mg不足)

21~30位の食べ物では、1日に必要な亜鉛のうち女性なら14~15%、男性なら8~10%を摂ることができます。

21位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮缶詰

さばのみそ煮缶詰1/2缶(95g)に
1.14mg

1日に必要な亜鉛の14%(男性なら10%)を摂ることができます。

22位:五分づきごはん(炊いた米)

お茶碗1杯(160g)に
1.12mg

まったく精米していない玄米ごはんはお茶碗1杯に1.28mg。大きな差はないですね。

玄米から精米を進めるにつれ、玄米→3分づき→5分づき→7分づき→精白米、と呼ばれています。

23位:大豆(煮豆)

大豆の煮豆の
小鉢1皿(50g)に
0.95mg

大豆はたんぱく質はもちろん、2種類の食物繊維、マグネシウム、鉄分なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
大豆の栄養がスゴい!煮豆1皿の栄養価と8つの効果とは?

大豆の煮豆60粒で50g。煮豆1粒は約0.83gです。

24位:アーモンド

アーモンド25粒(25g)に
0.93mg

アーモンド1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約25粒です。

25位:そば(ゆでたもの)

そば1人前(230g)に
0.92mg

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

26位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

小皿に一盛り(65g)に
0.91mg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

1日に必要な亜鉛の11%(男性なら8%)を摂ることができます。

枝豆にはビタミンB群、C、鉄分、食物繊維などもたっぷり。枝豆の栄養価と効果はこちら↓
枝豆の栄養がすごい!おつまみ1皿分の栄養価と7つの効果とは?

27位:木綿豆腐

木綿豆腐の半丁(150g)に
0.90mg

木綿豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
木綿豆腐の栄養がすごい!1丁の栄養価と8つの効果とは?

27位タイ:落花生

落花生30粒(30g)に
0.90mg

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

29位:豆乳(調整豆乳)

豆乳

200ml入り1パックに
0.84mg

調整豆乳ではない普通の豆乳の200mlには、やや少なめの0.63mgが含まれています。

29位タイ:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.84mg

里芋にはあらゆる栄養が凝縮。ビタミンB群、E、カリウム、鉄分、食物繊維などの多い里芋の栄養価と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫!1皿あたりの栄養価と8つの効果とは?

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亜鉛の多い食べ物を30位までランキングで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

亜鉛の多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

さば缶、チーズ、豆腐、枝豆、アーモンド、落花生(ピーナッツ)、豆乳など、すぐに食べられるものにも亜鉛が多く含まれていますね。

亜鉛の多い食べ物:まとめ

亜鉛の多い食べ物を1食分あたりに換算して、30位までランキングしました。

亜鉛の効果:味覚、免疫アップ、生活習慣病予防(抗酸化)、糖尿病予防、美肌・美髪、抜け毛予防、生殖機能を高めるなど

不足すると?:味覚障害、免疫力低下、肌荒れ、抜け毛、爪が伸びない・弱い、胎児や子供の発育不全、EDなど

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの悪影響はないでしょう。サプリなどでの摂りすぎは貧血、神経障害など

1日の推奨量:女性で8mg、男性で11mg

亜鉛の多い食べ物:牡蠣、レバー、いか、うなぎ、豚かつ、厚揚げ、豆腐、さば缶、チーズ、いわし、あじ、大豆、枝豆、アーモンド、落花生、豆乳など

体のなかで300もの酵素のはたらきを助ける亜鉛。亜鉛不足ないろいろな不調にかかわってきます。

サプリでの摂りすぎは十分に気をつけながら、食べ物からしっかりと摂るように心がけましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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