亜鉛の多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！効果効能も！

亜鉛の多い食べ物といえば牡蠣（カキ）やレバーなど。でももっと身近で亜鉛の多い食べ物、ご存じですか？

亜鉛は味覚を正常に維持するだけでなく、免疫力を高めて感染症を予防するなどたくさんのはたらきで私たちを守っています。

そこで、身近な食べ物の中から１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、亜鉛の多い食べ物を３０位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要な亜鉛のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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亜鉛の８つの効果効能とは？

亜鉛の多い食べ物をご紹介する前に、まずは亜鉛の効果効能、不足したら？摂りすぎたら？についてお伝えします。

亜鉛の８つの効果

亜鉛にはおもに次のような効果があるとされています。

• 味覚を正常に保つ
• 免疫力を高める：風邪やインフルなどのウイルス感染を予防
• 生活習慣病の予防：抗酸化作用
• 糖尿病の予防
• 美肌・美髪：コラーゲン作り、メラニンの代謝
• 抜け毛の予防
• 有害物質を排出する
• 生殖機能を高める：精子の生成や運動を促進する

不足すると？

亜鉛が不足すると……

• 味覚障害
• 免疫力の低下（風邪やインフルになりやすい）
• 肌荒れ、乾燥、シミ、そばかす
• 抜け毛、薄毛
• 爪が伸びない、弱い、割れやすい
• 胎児や子供の発育不全
• ＥＤ（勃起不全）

※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「「亜鉛解説」

現代人は亜鉛不足

現代人は亜鉛不足になりがち。例えば、

• 加工食品に含まれるポリリン酸が亜鉛の吸収をさまたげる
• お酒は亜鉛を排出してしまう
• ベジタリアンの人は亜鉛の摂取量がそもそも少ない

２０１９年の国民健康・栄養調査では日本人が摂れている亜鉛の量は、

• 女性の平均：７.７ｍｇ
  （０.３ｍｇ不足）
• 男性の平均：９.２ｍｇ
  （１.８ｍｇ不足）

１日の推奨量（目標）と比べると、女性は目標の９７％まで摂れていますが、男性は目標の８３％しか摂れていないのです。

摂りすぎると？

通常の食生活では、亜鉛の摂りすぎで悪影響が出ることはまずないでしょう。

ただサプリメントで摂りすぎてしまうと、必須ミネラルである「銅」や「鉄」の吸収がさまたげられて、貧血や神経障害などを引き起こすこともあります。

では、亜鉛は１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

亜鉛の１日の推奨量

亜鉛は１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めている亜鉛の１日の推奨量はこちらです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、亜鉛の多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

亜鉛の多い食べ物ランキング

１食分あたりで３０位までランキングで紹介します。

１～１０位

亜鉛の多い順に３０位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

亜鉛の含有量は牡蠣とレバーが上位。豚かつ、さば缶、チーズ、豆類や豆腐などにも豊富に含まれていますね。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれる亜鉛の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

男性は約２ｍｇ足りないことを頭におきながらチェックしてみてくださいね。

第１位：牡蠣（生ガキ）

【１食分】
生ガキ３個（６０ｇ）に
８.４ｍｇ

１日に必要な亜鉛のうち女性なら１０５％、男性なら７６％を摂ることができます。

第２位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
６.９ｍｇ

第３位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
３.８ｍｇ

４位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
３.３ｍｇ

亜鉛の多い食べ物はイメージ通り１～４位までは牡蠣とレバーですね。でも５位以下になると身近な食べ物がたくさん出てきます。

５位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
２.９ｍｇ

１日に必要な亜鉛のうち女性なら３６％、男性なら２６％を摂ることができます。

６位：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
２.７ｍｇ

豚肉といえば疲労回復の食べ物ですが、食べ方によってかえって疲労の原因になることも。効果的な食べ方はこちらをご覧ください。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果！豚肉の栄養・効果・食べ方とは？

６位タイ：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
２.７ｍｇ

８位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
２.２８ｍｇ

ヒレカツ１食分が２.７ｍｇ。ヒレカツのほうがやや多めですね。

９位：鶏すなぎも

【１食分】
すなぎもの焼き鳥２串（８０ｇ）に
２.２４ｍｇ

１０位：厚揚げ（生揚げ）

【１食分】
厚揚げ１/２枚（７５ｇ）に
１.８８ｍｇ

１日に必要な亜鉛のうち 女性なら２４％、男性なら１７％ を摂ることができます。

厚揚げは亜鉛のほかに鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンＫなどが豊富で骨を丈夫にしてくれます。厚揚げの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
厚揚げに多い栄養素はコレ！１枚の栄養価と８つの効果効能とは？

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亜鉛の多い食べ物を１０位まで紹介しました。次は１１～２０位です。

１１～２０位

亜鉛の多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：さば（水煮缶詰）

【１食分】
さばの水煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
１.６２ｍｇ

１日に必要な亜鉛のうち女性なら１５％、男性なら１１％を摂ることができます。

【関連記事】さば水煮缶の栄養と効果がスゴい！多い栄養素と８つの効果効能とは

１２位：チェダーチーズ

【１食分】
チェダーチーズ４０ｇに
１.６０ｍｇ

１３位：まいわし（蒲焼き）

【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
１.４７ｍｇ

１４位：ゴーダチーズ

【１食分】
ゴーダチーズ４０ｇに
１.４４ｍｇ

１５位：わかさぎ（フライ）

【１食分】
わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
１.４ｍｇ

【関連記事】わかさぎの栄養がスゴい！多い栄養素は？７つの効果効能とは？

１６位：玄米ごはん

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
１.２８ｍｇ

１日に必要な亜鉛のうち女性なら１６％、男性なら１２％を摂ることができます。

朝と夜にお茶碗１杯ずつ食べれば、女性で３２％、男性で２３％も補うことができます。

１７位：とうもろこし

【１食分】
１/２本（７５ｇ）に
１.２８ｍｇ

１８位：ほたてがい（貝柱の刺身）

【１食分】
刺身４粒（８０ｇ）に
１.２ｍｇ

１８位タイ：あじ（あじフライ）

【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
１.２ｍｇ

１８位タイ：高野豆腐（含め煮）

【１食分】
高野豆腐の煮物１鉢（１００ｇ）に
１.２ｍｇ

ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、セレン、亜鉛などがたっぷり。高野豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
高野豆腐はミネラルの宝庫！１食分の栄養価と７つの効果効能とは？

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亜鉛の多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。次は２１～３０位です。

２１～３０位

亜鉛の多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：さば（みそ煮缶詰）

【１食分】
さばのみそ煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
１.１４ｍｇ

１日に必要な亜鉛の１４％（男性なら１０％）を摂ることができます。

２２位：五分づきごはん（炊いた米）

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
１.１２ｍｇ

まったく精米していない玄米ごはんはお茶碗１杯に１.２８ｍｇ。大きな差はないですね。

２３位：大豆（煮豆）

【１食分】
大豆の煮豆の
小鉢一皿（５０ｇ）に
０.９５ｍｇ

大豆はたんぱく質はもちろん、２種類の食物繊維、マグネシウム、鉄分なども豊富。大豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
大豆の栄養価がスゴい！１食分に多い栄養素は？８つの効果効能は？

２４位：アーモンド

【１食分】
アーモンド２５粒（２５ｇ）に
０.９３ｍｇ

２５位：そば（ゆでたもの）

【１食分】
１食分（２３０ｇ）に
０.９２ｍｇ

２６位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
０.９１ｍｇ

１日に必要な亜鉛の１１％（男性なら８％）を摂ることができます。

枝豆にはビタミンＢ群、Ｃ、鉄分、食物繊維などもたっぷり。枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆に多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

２７位：木綿豆腐

【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
０.９０ｍｇ

木綿豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分なども豊富。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
木綿豆腐に多い栄養素は？１丁あたりの栄養価と８つの効果効能とは？

２７位タイ：落花生

【１食分】
落花生３０粒（３０ｇ）に
０.９０ｍｇ

２９位：豆乳（調整豆乳）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
０.８４ｍｇ

調整豆乳ではない普通の豆乳の２００ｍｌには、やや少なめの０.６３ｍｇが含まれています。

２９位タイ：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
０.８４ｍｇ

里芋にはあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＢ群、Ｅ、カリウム、鉄分、食物繊維などの多い里芋の栄養価と効能はこちらをご参考に。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

亜鉛の多い食べ物を３０位までランキングで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

さば缶、チーズ、豆腐、枝豆、アーモンド、落花生（ピーナッツ）、豆乳など、すぐに食べられるものにも亜鉛が多く含まれていますね。

亜鉛の多い食べ物：まとめ

亜鉛の多い食べ物を１食分あたりに換算して、３０位までランキングしました。

亜鉛の効果効能：味覚、免疫アップ、生活習慣病予防（抗酸化）、糖尿病予防、美肌・美髪、抜け毛予防、生殖機能を高めるなど

不足すると？：味覚障害、免疫力低下、肌荒れ、抜け毛、爪が伸びない・弱い、胎児や子供の発育不全、ＥＤなど

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの悪影響はないでしょう。サプリなどでの摂りすぎは貧血、神経障害など

１日の推奨量：女性で８ｍｇ、男性で１１ｍｇ

亜鉛の多い食べ物：牡蠣、レバー、いか、うなぎ、豚かつ、厚揚げ、豆腐、さば缶、チーズ、いわし、あじ、大豆、枝豆、アーモンド、落花生、豆乳など

体のなかで３００もの酵素のはたらきを助ける亜鉛。亜鉛不足ないろいろな不調にかかわってきます。

サプリでの摂りすぎは十分に気をつけながら、食べ物からしっかりと摂るように心がけましょう。