マンガンの多い食べ物-1食分あたりで30位までランキング

マンガンの多い食べ物

マンガンはあまりなじみのないミネラルですね。

どんなはたらきをするミネラルなのか、どんな食べ物に多く含まれているのか、ピンとこないかもしれませんが……

糖尿病の予防、骨を強くする、エネルギーを作る、抗酸化など、重要なはたらきをしているのです。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、マンガンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なマンガンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

マンガンの効果とは?

マンガンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはマンガンの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

マンガンの7つの効果

マンガンにはおもに次のような効果があるとされています。

  • エネルギーを作る:脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
  • 骨を強くする
  • 美肌:ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
  • インスリンを作るサポート
  • 抗酸化作用
  • 生殖機能を守る
  • 愛情を高める

不足すると?

マンガン不足については研究が不十分なため明確ではないようです。

そんな中、マンガン不足の影響として考えられているのはこちら。

  • 血糖値が高くなる
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 骨粗しょう症、骨の異常
  • 性機能の低下
  • エネルギー不足
  • 皮膚や髪の毛の不調

ただ、マンガンは植物性の食品を中心に多くの食べ物に含まれているので、通常の食生活で不足することはほぼありません。

摂りすぎると?

マンガンは通常の食生活では摂りすぎの悪影響はほぼありません。サプリメントなどを飲んでいる方は量を守るようにしましょう。

不足しにくく、摂りすぎの悪影響もほとんどないマンガンではありますが、1日にどのくらいの量を摂るのがよいか についてお伝えします。

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マンガンの1日の目安量

マンガンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているマンガンの1日の目安量はこちらです。

マンガンの1日の目安量と上限

マンガンの1日の目安量
女性3.5mg
男性4.0mg

「目安量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのマンガンを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

実際にマンガンをどのくらい摂れているのかの調査はありませんが、マンガンはいろんな食べ物に含まれているので不足することはまずないと考えられています。

では身近な食べ物のなかから、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、マンガンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】マンガンの多い食べ物ランキング

100gあたりではなく1食分あたりでマンガンの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、マンガンの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

マンガンの多い食べ物ランキング

マンガンは穀物(玄米・そば)、大豆・大豆加工品、ナッツや木の実類(栗・くるみ・落花生・アーモンド)、茶葉、などに多く含まれていますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの……

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるマンガンの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

マンガンの1日の目安量
女性3.5mg
男性4.0mg

第1位:玉露(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

玉露

【1食分】
玉露1杯(140ml)に
6.4mg

1日に必要なマンガンの 1.7倍 の量を摂ることができます。

煎茶は27位の0.43mgと、玉露の15分の1の量ですね。

第2位:パイナップル

パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
2.7mg

1日に必要なマンガンの 約72% ですね。

パイナップルは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB1、B6、カリウム、食物繊維なども豊富。パイナップルに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
パイナップルには栄養がぎっしり!栄養価と9つの効能を紹介

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

第3位:玄米ごはん

玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
1.7mg

精白米の場合は0.53mg。玄米の3分の1ですね。

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

4位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

さといもの煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1.20mg

5位:厚揚げ(生揚げ)

厚揚げ

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
1.16mg

1日に必要なマンガンの 33%(男性なら29%)が含まれています。

厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKなども豊富。厚揚げの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
厚揚げに多い栄養素はコレ!1枚の栄養価と8つの健康効果とは?

6位:天津甘栗

天津甘栗

【1食分】
天津甘栗14粒(71g)に
1.13mg

天津甘栗1粒が殻つきで6.4gで、可食部は5.1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒です。

7位:胚芽精米ごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(150g)に
1.02mg

胚芽精米だけ炊いた場合

7位タイ:高野豆腐(含め煮)

高野豆腐

【1食分】
高野豆腐の煮物1鉢(100g)に
1.02mg

ミネラル豊富な高野豆腐にはカルシウム、鉄分、亜鉛などもたっぷり。高野豆腐の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
高野豆腐はミネラルの宝庫!1食分の栄養価と7つの健康効果

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると、できあがり重量は100g。

9位:五分づきごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.96mg

5分づき米だけを炊いた場合。ちなみに、玄米から精米を進めるにつれ、玄米 → 3分づき → 5分づき → 7分づき → 精白米、と呼ばれています。

10位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
0.92mg

1日に必要なマンガンの 約26%(男性なら23%)です。

柿はビタミンCが抜群に多く、ビタミンB群、カリウム、食物繊維なども豊富。柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
柿には栄養がぎっしり!柿1個の栄養価と6つの効能をご紹介

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでマンガンの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

マンガンの多い食べ物。
続いて11~20位です。

マンガンの1日の目安量
女性3.5mg
男性4.0mg

11~20位の食べ物には 1日に必要なマンガンの23%~15%ほど が含まれています。

11位:そば(ゆでたもの)

そば

【1食分】
1食分(230g)に
0.87mg

1日に必要なマンガンの 約25%(男性なら22%)が含まれています。

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

12位:干し柿

【1食分】
干し柿2個(50g)に
0.74mg

干し柿はぎっしり詰まった不溶性食物繊維をはじめ、カリウムなどが豊富。干し柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
干し柿の栄養がスゴい!その栄養価と7つの効能を紹介します!

干し柿1個28gで、種とへたを除いた可食部は25g。2個で50g。

13位:七分づきごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.74mg

7分づき米だけを炊いた場合。ちなみに、玄米から精米を進めるにつれ、玄米 → 3分づき → 5分づき → 7分づき → 精白米、と呼ばれています。

14位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
0.73mg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

15位:くるみ

【1食分】
くるみ7粒(21g)に
0.72mg

1日に必要なマンガンの 21%(男性なら18%)が含まれています。

くるみはビタミンB群、銅、マグネシウム、不溶性食物繊維などが豊富。くるみの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
くるみに多い栄養素はコレ!8つの健康効果もご紹介します

くるみ1粒が3g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約7粒です。

16位:落花生

【1食分】
落花生30粒(30g)に
0.65mg

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

17位:れんこん(きんぴら)

【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
0.62mg

18位:アーモンド

【1食分】
アーモンド25粒(25g)に
0.62mg

アーモンド1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約25粒です。

19位:木綿豆腐

木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
0.62mg

ちなみに、絹ごし豆腐は22位で0.51mg。やや少ない程度ですね。

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

20位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.56mg

1日に必要なマンガンの 16%(男性なら14%)の量になります。

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでマンガンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

マンガンの多い食べ物。
最後は21~30位です。

マンガンの1日の目安量
女性3.5mg
男性4.0mg

21~30位の食べ物では 1日に必要なマンガンの14%~11%ほど を摂ることができます。

21位:精白米(炊いた米)

精白米

【1食分】
お茶碗1杯(150g)に
0.53mg

玄米には精白米の3倍の1.7mgのマンガンが含まれています。

22位:絹ごし豆腐

【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
0.51mg

絹ごし豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分、モリブデンなど栄養豊富。この栄養価と効能はこちらをご覧ください。
絹ごし豆腐に多い栄養は?1丁あたりの栄養価と8つの健康効果

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

23位:大豆(煮豆)

【1食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿(50g)に
0.51mg

大豆の煮豆60粒で50g。煮豆1粒は約0.83gです。

24位:しじみ(味噌汁)

【1食分】
しじみの味噌汁1杯(しじみ17.5g)に
0.50mg

味噌汁1杯分にしじみ70g使用。廃棄率75%で可食部は17.5g。

25位:豆乳

豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
0.48mg

1日に必要なマンガンの 14%(男性なら12%)を摂ることができます。

豆乳は1ml=1.05g。200mlで210gになります。

26位:たけのこ(土佐煮)

【1食分】
たけのこの土佐煮の小鉢一皿分(67g)に
0.46mg

たけのこはビタミンE、葉酸、不溶性食物繊維なども豊富。たけのこの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
たけのこは栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?

たけのこ水煮1個は約200g。これを3人分として1食分は67g。

27位:煎茶(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

【1食分】
煎茶1杯(140ml)に
0.43mg

玉露は1位で6.44mgと、煎茶の15倍もマンガンが含まれています。

28位:納豆(挽きわり)

ひきわり納豆

【1食分】
ひきわり納豆1パック(40g)に
0.40mg

28位タイ:いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
0.41mg

いちごは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB群、E、カリウム、食物繊維などがたっぷり。いちごの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
いちごは栄養がぎっしり!8つの健康効果と多い栄養素とは?

いちご1粒は20gで10粒で200g。1パックは約300gです。

30位:さといも(煮っころがし)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.40mg

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

マンガンの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

マンガンの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

お米、大豆、枝豆、豆腐、豆乳、甘栗、ピーナッツ、アーモンドなど、身近な食べ物のなかにマンガンが多く含まれていることがおわかりいただけたでしょうか。

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マンガンの多い食べ物:まとめ

マンガンの多い食べ物を1食分あたりに換算して、30位までご紹介しました。

マンガンの効果:エネルギーを作る、骨を強くする、美肌、インスリン作りのサポート、抗酸化、生殖機能を守る、愛情を高めるなど

不足すると?:高血糖、高血圧、糖尿病、骨粗しょう症、性機能の低下、エネルギー不足、などに影響があるのではと考えられています

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎによる悪影響はほぼありません。

1日の目安量:女性で3.5mg、男性で4.0mg

マンガンの多い食べ物:玉露、パイナップル、玄米、さといも、厚揚げ、そのほか木の実やナッツ類、お米やそばなどの穀物類、大豆、豆腐や豆乳など大豆加工品など

マンガンは不足しにくい栄養素ではありますが、ご紹介した30位までの食べ物をあまり食べていないようでしたら、意識して摂ってみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「マンガン解説

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