マンガンの多い食べ物は？と言われてぱっと思いつく人は少ないでしょう。
あまりなじみのないミネラルですが、糖尿病の予防、骨を強くする、エネルギーを作る、抗酸化など、重要なはたらきをしているのです。
そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、マンガンの多い食べ物を３０位までランキングしました。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なマンガンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
マンガンの効果効能とは？
マンガンの多い食べ物を紹介する前に、まずはマンガンの効果効能、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。
マンガンの７つの効果効能
マンガンにはおもに次のような効果効能があるとされています。
- エネルギーを作る：脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
- 骨を強くする
- 美肌：ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
- インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
不足すると？
マンガン不足については研究が不十分でまだはっきりとわかっていないようです。
そんな中、マンガン不足の影響として考えられているのはこちら。
- 血糖値が高くなる
- 高血圧
- 糖尿病
- 骨粗しょう症、骨の異常
- 性機能の低下
- エネルギー不足
- 皮膚や髪の毛の不調
ただ、マンガンは植物性の食品を中心に多くの食べ物に含まれているので、通常の食生活で不足することはほぼありません。
摂りすぎると？
マンガンは通常の食生活では摂りすぎの悪影響はほぼありません。サプリメントなどを飲んでいる方は量を守るようにしましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
不足しにくく、摂りすぎの悪影響もほとんどないマンガンではありますが、１日にどのくらいの量を摂るのがよいかについてお伝えします。
マンガンの１日の目安量
マンガンは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？
年齢別で１日に必要な量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているマンガンの１日の目安量はこちらです。
マンガンの１日の目安量
女性：３.５ｍｇ
男性：４.０ｍｇ
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
実際にマンガンをどのくらい摂れているのかの調査はありませんが、不足しにくい栄養素と考えられています。
では身近な食べ物のなかから、１００ｇあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、マンガンの多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。
マンガンの多い食べ物ランキング
１食分あたりで３０位までランキングで紹介します。
１～１０位
マンガンの多い順に３０位までまとめたグラフがこちら。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
マンガンは穀物（玄米・そば）、大豆・大豆加工品、ナッツや木の実類（栗・くるみ・落花生・アーモンド）、茶葉、などに多いですね。
ではこの３０位までの食べ物それぞれの……
- １食分ってどのくらいの量なの？
- １食分に含まれるマンガンの量は？
について紹介します。
まずは１～１０位まで 。
マンガンの１日の目安量
女性：３.５ｍｇ
男性：４.０ｍｇ
第１位：玉露（茶葉ではなく飲む状態のお茶）
【１食分】
玉露１杯（１４０ｍｌ）に
６.４ｍｇ
１日に必要なマンガンの１.７倍の量を摂ることができます。
第２位：パイナップル
【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
２.７ｍｇ
１日に必要なマンガンの約７２％ですね。
パイナップルは抜群に多いビタミンＣをはじめ、ビタミンＢ１、Ｂ６、カリウム、食物繊維なども豊富。パイナップルに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
パイナップルの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？
第３位：玄米ごはん
【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
１.７ｍｇ
精白米の場合は０.５３ｍｇ。玄米の３分の１ですね。
４位：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）
【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１.２０ｍｇ
５位：厚揚げ（生揚げ）
【１食分】
厚揚げ１/２枚（７５ｇ）に
１.１６ｍｇ
１日に必要なマンガンの３３％（男性なら２９％）が含まれています。
厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンＫなども豊富。厚揚げの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
厚揚げに多い栄養素はコレ！１枚の栄養価と８つの効果効能とは？
６位：天津甘栗
【１食分】
天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
１.１３ｍｇ
７位：胚芽精米ごはん（炊いた米）
【１食分】
お茶碗１杯（１５０ｇ）に
１.０２ｍｇ
７位タイ：高野豆腐（含め煮）
【１食分】
高野豆腐の煮物１鉢（１００ｇ）に
１.０２ｍｇ
ミネラル豊富な高野豆腐にはカルシウム、鉄分、亜鉛などもたっぷり。高野豆腐の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
高野豆腐はミネラルの宝庫！１食分の栄養価と７つの効果効能とは？
９位：五分づきごはん（炊いた米）
【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
０.９６ｍｇ
１０位：柿
【１食分】
柿１個に
０.９２ｍｇ
１日に必要なマンガンの約２６％（男性なら２３％）です。
柿はビタミンＣが抜群に多く、ビタミンＢ群、カリウム、食物繊維なども豊富。柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？６つの効果効能とは？
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マンガンの多い食べ物を１０位まで紹介しました。次は１１～２０位です。
１１～２０位
マンガンの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。
マンガンの１日の目安量
女性：３.５ｍｇ
男性：４.０ｍｇ
１１位：そば（ゆでたもの）
【１食分】
１食分（２３０ｇ）に
０.８７ｍｇ
１日に必要なマンガンの約２５％（男性なら２２％）が含まれています。
１２位：干し柿
【１食分】
干し柿２個（５０ｇ）に
０.７４ｍｇ
干し柿はぎっしり詰まった不溶性食物繊維をはじめ、カリウムなどが豊富。干し柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
干し柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？
１３位：七分づきごはん（炊いた米）
【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
０.７４ｍｇ
１４位：枝豆（冷凍ものを解凍）
【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
０.７３ｍｇ
１５位：くるみ
【１食分】
くるみ７粒（２１ｇ）に
０.７２ｍｇ
１日に必要なマンガンの２１％（男性なら１８％）が含まれています。
くるみはビタミンＢ群、銅、マグネシウム、不溶性食物繊維などが豊富。くるみの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
くるみに多い栄養素は？１日７粒の栄養価と８つの効果効能とは？
１６位：落花生
【１食分】
落花生３０粒（３０ｇ）に
０.６５ｍｇ
１７位：れんこん（きんぴら）
【１食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（８０ｇ）に
０.６２ｍｇ
１８位：アーモンド
【１食分】
アーモンド２５粒（２５ｇ）に
０.６２ｍｇ
【関連記事】アーモンドに多い栄養素は？１日２５粒の栄養価と６つの効果効能とは？
１９位：木綿豆腐
【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
０.６２ｍｇ
ちなみに、絹ごし豆腐は２２位で０.５１ｍｇ。やや少ない程度ですね。
２０位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）
【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
０.５６ｍｇ
１日に必要なマンガンの１６％（男性なら１４％）の量になります。
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マンガンの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。次は２１～３０位です。
２１～３０位
マンガンの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。
マンガンの１日の目安量
女性：３.５ｍｇ
男性：４.０ｍｇ
２１位：精白米（炊いた米）
【１食分】
お茶碗１杯（１５０ｇ）に
０.５３ｍｇ
玄米には精白米の３倍の１.７ｍｇのマンガンが含まれています。
２２位：絹ごし豆腐
【１食分】
絹ごし豆腐の半丁（１５０ｇ）に
０.５１ｍｇ
絹ごし豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分、モリブデンなど栄養豊富。この栄養価と効能はこちらをご覧ください。
絹ごし豆腐にに多い栄養素は？１丁あたりの栄養価と８つの効果効能とは？
２３位：大豆（煮豆）
【１食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿（５０ｇ）に
０.５１ｍｇ
２４位：しじみ（味噌汁）
【１食分】
しじみの味噌汁１杯（しじみ１７.５ｇ）に
０.５０ｍｇ
２５位：豆乳
【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
０.４８ｍｇ
１日に必要なマンガンの１４％（男性なら１２％）を摂ることができます。
２６位：たけのこ（土佐煮）
【１食分】
たけのこの土佐煮の小鉢一皿分（６７ｇ）に
０.４６ｍｇ
たけのこはビタミンＥ、葉酸、不溶性食物繊維なども豊富。たけのこの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
たけのこに多い栄養素は？６つの効果効能も紹介します！
２７位：煎茶（茶葉ではなく飲む状態のお茶）
【１食分】
煎茶１杯（１４０ｍｌ）に
０.４３ｍｇ
玉露は１位で６.４４ｍｇと、煎茶の１５倍もマンガンが含まれています。
２８位：納豆（挽きわり）
【１食分】
ひきわり納豆１パック（４０ｇ）に
０.４０ｍｇ
２８位タイ：いちご
【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
０.４１ｍｇ
いちごは抜群に多いビタミンＣをはじめ、ビタミンＢ群、Ｅ、カリウム、食物繊維などがたっぷり。いちごの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
いちごの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能とは？
３０位：さといも（煮っころがし）
【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
０.４０ｍｇ
マンガンの多い食べ物を３０位まで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。
お米、大豆、枝豆、豆腐、豆乳、甘栗、ピーナッツ、アーモンドなど、身近な食べ物のなかにマンガンが多く含まれていることがおわかりいただけたでしょうか。
マンガンの多い食べ物：まとめ
マンガンの多い食べ物を１食分あたりに換算して、３０位までランキングで紹介しました。
マンガンの効果効能：エネルギーを作る、骨を強くする、美肌、インスリン作りのサポート、抗酸化、生殖機能を守る、愛情を高めるなど
不足すると？：高血糖、高血圧、糖尿病、骨粗しょう症、性機能の低下、エネルギー不足、などに影響があるのではと考えられています
摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎによる悪影響はほぼありません。
１日の目安量：女性で３.５ｍｇ、男性で４.０ｍｇ
マンガンの多い食べ物：玉露、パイナップル、玄米、さといも、厚揚げ、そのほか木の実やナッツ類、お米やそばなどの穀物類、大豆、豆腐や豆乳など大豆加工品など
マンガンは不足しにくい栄養素ではありますが、紹介した３０位までの食べ物をあまり食べていないようでしたら、意識して摂ってみてはいかがでしょうか。
