マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

マンガンの多い食べ物

マンガンの多い食べ物は?と言われてぱっと思いつく人は少ないでしょう。

あまりなじみのないミネラルですが、糖尿病の予防、骨を強くする、エネルギーを作る、抗酸化など、重要なはたらきをしているのです。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、マンガンの多い食べ物を30位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なマンガンの何%を摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

マンガンの効果とは?

マンガンの多い食べ物を紹介する前に、まずはマンガンの効果、不足したらどうなる?摂りすぎたらどうなる?についてお伝えします。

マンガンの7つの効果

マンガンにはおもに次のような効果があるとされています。

  • エネルギーを作る:脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
  • 骨を強くする
  • 美肌:ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
  • インスリンを作るサポート
  • 抗酸化作用
  • 生殖機能を守る
  • 愛情を高める

不足すると?

マンガン不足については研究が不十分でまだはっきりとわかっていないようです。

そんな中、マンガン不足の影響として考えられているのはこちら。

  • 血糖値が高くなる
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 骨粗しょう症、骨の異常
  • 性機能の低下
  • エネルギー不足
  • 皮膚や髪の毛の不調

ただ、マンガンは植物性の食品を中心に多くの食べ物に含まれているので、通常の食生活で不足することはほぼありません。

摂りすぎると?

マンガンは通常の食生活では摂りすぎの悪影響はほぼありません。サプリメントなどを飲んでいる方は量を守るようにしましょう。

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「銅解説」

不足しにくく、摂りすぎの悪影響もほとんどないマンガンではありますが、1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

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マンガンの1日の目安量

マンガンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

1日に必要な量は?

マンガンの1日に必要な量(=目安量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

マンガンの1日の目安量と上限

マンガンの1日の目安量
女性3.5mg
男性4.0mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

「目安量」は1日に必要と思われる量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのマンガンを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

実際にマンガンをどのくらい摂れているのかの調査はありませんが、不足しにくい栄養素と考えられています。

では身近な食べ物のなかから、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、マンガンの多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

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マンガンの多い食べ物ランキング

マンガンの多い食べ物を30位まで紹介していきます。

1~10位の食べ物

まずはマンガンの多い食べ物を30位までグラフにまとめてみました。

マンガンの多い食べ物ランキング

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

マンガンは穀物(玄米・そば)、大豆・大豆加工品、ナッツや木の実類(栗・くるみ・落花生・アーモンド)、茶葉、などに多いですね。

ではこの30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるマンガンの量」をお伝えします。

まずは1~10位まで

マンガンの1日の目安量
女性3.5mg
男性4.0mg

第1位:玉露(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

玉露

玉露1杯(140ml)に
6.4mg

1日に必要なマンガンの1.7倍の量を摂ることができます。

煎茶は27位の0.43mgと、玉露の1/15量です。

第2位:パイナップル

パイナップル

パイナップル1/4個(200g)に
2.7mg

1日に必要なマンガンの約72%ですね。

パイナップルは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB1、B6、カリウム、食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
パイナップルの栄養がすごい!その栄養価と9つの効果とは?

パイナップル1個の可食部は825gほどです。

第3位:玄米ごはん

玄米ごはん

お茶碗1杯(160g)に
1.7mg

精白米の場合は0.53mg。玄米の1/3です。

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合の栄養価です。

4位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

さといもの煮っころがし

里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1.2mg

5位:厚揚げ(生揚げ)

厚揚げ

厚揚げ1/2枚(75g)に
1.2mg

1日に必要なマンガンの33%(男性なら29%)が含まれています。

厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKなども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
厚揚げの栄養がすごい!1枚あたりの栄養価と8つの効果とは?

6位:天津甘栗

天津甘栗

天津甘栗14粒(71g)に
1.1mg

天津甘栗は1粒が殻つきで6.4g。皮をむいた可食部は5gほど。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒が目安です。

7位:胚芽精米ごはん(炊いた米)

お茶碗1杯(150g)に
1.0mg

7位タイ:高野豆腐(含め煮)

高野豆腐

高野豆腐の煮物1皿(100g)に
1.0mg

ミネラル豊富な高野豆腐にはカルシウム、鉄分、亜鉛などもたっぷり。その栄養価と効果はこちら↓
高野豆腐はミネラルの宝庫!1皿分の栄養価と7つの効果とは?

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると、できあがり重量は100g。

9位:五分づきごはん(炊いた米)

お茶碗1杯(160g)に
1.0mg

5分づき米だけを炊いた場合の栄養価です。ちなみに、玄米から精米を進めるにつれ、玄米→3分づき→5分づき→7分づき→精白米、と呼ばれています。

10位:柿

柿

柿1個に
0.9mg

1日に必要なマンガンの約26%(男性なら23%)です。

柿はビタミンCが抜群に多く、ビタミンB群、カリウム、食物繊維なども豊富。柿の栄養価と効果はこちら↓
柿には栄養が凝縮!柿1個の栄養価と6つの効果とは?

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

*-*-*-*-*

マンガンの多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11~20位です。

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11~20位の食べ物

マンガンの多い食べ物。
続いて11~20位です。

マンガンの1日の目安量
女性3.5mg
男性4.0mg

11~20位の食べ物には1日に必要なマンガンの15~23%ほどが含まれています。

11位:そば(ゆでたもの)

そば

1人前(230g)に
0.87mg

1日に必要なマンガンの約25%(男性なら22%)が含まれています。

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

12位:干し柿

干し柿2個(50g)に
0.74mg

干し柿はぎっしり詰まった不溶性食物繊維をはじめ、カリウムなども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
干し柿の栄養がすごい!2個あたりの栄養価と7つの効果とは?

13位:七分づきごはん(炊いた米)

お茶碗1杯(160g)に
0.74mg

7分づき米だけを炊いた場合の栄養価です。ちなみに、玄米から精米を進めるにつれ、玄米→3分づき→5分づき→7分づき→精白米、と呼ばれています。

14位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

小皿に一盛り(65g)に
0.73mg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

15位:くるみ

くるみ7粒(21g)に
0.72mg

1日に必要なマンガンの21%(男性なら18%)が含まれています。

くるみはビタミンB群、銅、マグネシウム、不溶性食物繊維なども豊富。くるみの栄養価と効果はこちら↓
くるみには栄養が凝縮!1日分7粒の栄養価と8つの効果とは?

くるみ1粒が3g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、7粒が目安です。

16位:落花生

落花生30粒(30g)に
0.65mg

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

17位:れんこん(きんぴら)

れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
0.62mg

18位:アーモンド

アーモンド25粒(25g)に
0.62mg

【関連記事】アーモンドは栄養の宝庫!1日分25粒の栄養価と6つの効果とは?

アーモンドは1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、25粒が目安です。

19位:木綿豆腐

木綿豆腐

木綿豆腐の半丁(150g)に
0.62mg

ちなみに、絹ごし豆腐は22位で0.51mg。やや少ない程度ですね。

20位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがバター1個(140g)に
0.56mg

1日に必要なマンガンの16%(男性なら14%)の量になります。

*-*-*-*-*

マンガンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。次は21~30位です。

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21~30位の食べ物

マンガンの多い食べ物。
最後は21~30位です。

マンガンの1日の目安量
女性3.5mg
男性4.0mg

21~30位の食べ物では1日に必要なマンガンの11~14%ほどを摂ることができます。

21位:精白米(炊いた米)

精白米

お茶碗1杯(150g)に
0.53mg

玄米なら精白米の3倍の1.7mgのマンガンが含まれています。

22位:絹ごし豆腐

絹ごし豆腐の半丁(150g)に
0.51mg

絹ごし豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分、モリブデンなど栄養豊富。その栄養価と効果はこちら↓
絹ごし豆腐は栄養が凝縮!1丁の栄養価と8つの効果とは?

23位:大豆(煮豆)

大豆の煮豆の小鉢1皿(50g)に
0.51mg

24位:しじみ(味噌汁)

しじみの味噌汁1杯(しじみ17.5g)に
0.50mg

味噌汁1杯分にしじみ70g使用。殻を除くと可食部は17.5g。

25位:豆乳

豆乳

200ml入り1パックに
0.48mg

1日に必要なマンガンの14%(男性なら12%)を摂ることができます。

26位:たけのこ(土佐煮)

たけのこの土佐煮の小鉢1皿分(67g)に
0.46mg

たけのこはビタミンE、葉酸、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
たけのこの栄養がすごい!煮物1皿分の栄養価と6つの効果とは?

たけのこ水煮1個が約200g。これを3人分として1食分は67g。

27位:煎茶(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

煎茶1杯(140ml)に
0.43mg

玉露は1位で6.44mg。煎茶の15倍もマンガンが含まれています。

28位:納豆(挽きわり)

ひきわり納豆

ひきわり納豆1パック(40g)に
0.40mg

28位タイ:いちご

いちご10粒(200g)に
0.41mg

いちごは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB群、E、カリウム、食物繊維などがたっぷり。いちごの栄養価と効果はこちら↓
いちごの栄養がスゴい!10粒あたりの栄養価と8つの効果とは?

いちごは1パックが約300gのものが多いようです。

30位:さといも(煮っころがし)

里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.40mg

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マンガンの多い食べ物を30位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

マンガンの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

お米、大豆、枝豆、豆腐、豆乳、甘栗、ピーナッツ、アーモンドなど、身近な食べ物のなかにマンガンが多く含まれています。

マンガンの多い食べ物:まとめ

マンガンの多い食べ物を1食分あたりに換算して、30位までランキングで紹介しました。

マンガンの効果:エネルギーを作る、骨を強くする、美肌、インスリン作りのサポート、抗酸化、生殖機能を守る、愛情を高めるなど

不足すると?:高血糖、高血圧、糖尿病、骨粗しょう症、性機能の低下、エネルギー不足、などに影響があるのではと考えられています

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎによる悪影響はほぼありません。

1日の目安量:女性で3.5mg、男性で4.0mg

マンガンの多い食べ物:玉露、パイナップル、玄米、さといも、厚揚げ、そのほか木の実やナッツ類、お米やそばなどの穀物類、大豆、豆腐や豆乳など大豆加工品など

マンガンは不足しにくい栄養素ではありますが、紹介した30位までの食べ物をあまり食べていないようでしたら、意識して摂ってみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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