高野豆腐には大豆の栄養がギューッと凝縮。煮物だけでなくスープの具材としても活躍してくれます。
そんな高野豆腐は大豆たんぱくはもちろんのこと、ミネラルがぎっしりと含まれていること、ご存じですか？
そこで……
- 高野豆腐に多い栄養素は？
- 高野豆腐の含め煮１皿で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効能があるの？
についてわかりやすくお伝えします。高野豆腐の栄養を上手に活用して元気に過ごしましょう。
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高野豆腐１皿の栄養価
私たちに不足しがちな栄養素のなかで高野豆腐に多く含まれるのは、鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ１、亜鉛、食物繊維など。
その効果として、骨や歯を強くする、不整脈・狭心症の予防、糖尿病の予防、感染症から守る、高血圧の予防、感情を安定させる、などが期待できます。
そんな高野豆腐。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは乾燥の高野豆腐１００ｇあたりの栄養価ではなく、
高野豆腐の含め煮を１皿食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
高野豆腐に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
高野豆腐の含め煮１皿＝１００ｇ
乾燥の高野豆腐の大きめのもの１枚１６ｇを含め煮すると、出きあがりの重さは１００ｇです。
乾燥の高野豆腐１６ｇの栄養価ではなく、含め煮して出きあがった高野豆腐１００ｇの栄養価をお伝えします。
高野豆腐に多いビタミンは？
高野豆腐の含め煮を１皿食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
高野豆腐に含まれているビタミンはかなり偏っています。含め煮１食分のビタミンは……
| ナイアシン | ２３％ |
| ビタミンＫ | ９％ |
| ビオチン | ６％ |
| ビタミンＥ | ５％ |
このなかで私たちがふだん不足しがちなビタミンはありません。高野豆腐でビタミンの不足分を補うというのはちょっと難しそうですね。
では次に高野豆腐にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
高野豆腐に多いミネラルは？
高野豆腐の含め煮１皿で、女性の１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
ビタミンと違ってミネラルはたっぷり。高野豆腐１皿に多く含まれるミネラルは……
| マンガン | ２９％ |
| 鉄 | ２６％ |
| カルシウム | ２３％ |
| リン | ２３％ |
| セレン | ２０％ |
マンガンは生活習慣病の予防や疲労回復。リンは骨を強くしたり筋肉のはたらきをサポート。セレンは抗酸化力がずば抜けて高いミネラルです。
では、高野豆腐１皿に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、高野豆腐の７つの効果効能を紹介します。
高野豆腐に食物繊維は多い？
高野豆腐１皿で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ３％ |
| 不溶性食物繊維 | ３％ |
食物繊維が多いイメージもありましたが、実際にはあまり含まれていません。
では、
不足しがちな栄養素のなかで、
高野豆腐に多い栄養素は？
その栄養素をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
高野豆腐で不足分を補える栄養素
高野豆腐の含め煮１皿で、女性にとって１日に必要な量の２０％以上が摂れる栄養素はこちらの６つ。
高野豆腐に多く含まれる栄養素は、マンガン、鉄分、カルシウム、ナイアシン、リン、セレンなどですが……
マンガン、ナイアシン、リン、セレンの４つはふだんの食生活で十分に摂れています。
高野豆腐が体にいいということは、
「不足している栄養素を補えるから」
そこで高野豆腐で不足分をしっかり補える栄養素はこの４つ。
- 鉄分
- カルシウム
- 亜鉛
- マグネシウム
では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、高野豆腐１皿でどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
鉄分
高野豆腐で不足分が補える栄養素。１つめは鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症予防などの効果があります。
高野豆腐の鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
高野豆腐１皿には１.７ｍｇ。
私たちは普段から鉄分をどのくらい摂れていて、高野豆腐１皿でどう増えるのでしょうか？
高野豆腐の含め煮１皿＝１００ｇ
乾燥の高野豆腐の大きめのもの１枚１６ｇを含め煮して、出きあがった高野豆腐１００ｇの栄養価です。
女性が摂れている量は、１１２％
高野豆腐１皿には、２６％
合計で、１３８％
男性が摂れている量は、１０７％
高野豆腐１皿には、２３％
合計で、１３０％
必要な量が摂れているとはいえ、鉄分は血液と骨をつくり免疫も高めてくれる栄養素。
体内に吸収されにくい栄養素でもあるので、高野豆腐など鉄分の多い食べ物をしっかり摂りましょう。
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンＣと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
カルシウム
高野豆腐で不足分が補える２つめの栄養素はカルシウム。骨を丈夫にする、高血圧の予防、心臓の動きを守るなどの効果があります。
高野豆腐のカルシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
高野豆腐１皿には１５０ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、高野豆腐１皿でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、７６％
高野豆腐１皿には、２３％
合計で、９９％
男性が摂れている量は、６９％
高野豆腐１皿には、２０％
合計で、８９％
カルシウムの効果は？
カルシウムは骨を作るだけではありません。おもな効果は次の６つ。
- 骨や歯を作る
骨や歯の主成分となって強く丈夫にする - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉がしなやかに動く - 心臓を規則的に動かす
筋肉の動きをスムーズにして心臓の鼓動を正しく保つ - 高血圧を予防する
カルシウム不足になると骨の中のカルシウムを溶かして血液中へ「過剰に」供給することで高血圧になる - 止血する
出血した時に血を固めて止血する - 気持ちをおだやかにする
イライラなどの神経の興奮をおさえてリラックスさせる
亜鉛
３つめの栄養素は亜鉛。免疫を高めたり、美肌効果もあるミネラルです。
高野豆腐の亜鉛の量は？
１日に必要な量は
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
高野豆腐１皿には１.２ｍｇ。
高野豆腐を食べると……
女性が摂れている量は、９６％
高野豆腐には、１５％
合計で、１１１％
男性が摂れている量は、８４％
高野豆腐には、１１％
合計で、９５％
亜鉛の効果は？
亜鉛といえば味覚のミネラル。おもに８つの効果があります。
- 味覚を正常に保つ
- 風邪など感染症の予防
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 白く弾力のある肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
お酒をよく飲む人（亜鉛が排出される）、加工食品を食べる人（亜鉛が吸収されにくくなる）、ベジタリアンの人（亜鉛の摂取量がそもそも少ない）などは、亜鉛の多い食べ物を積極的に食べましょう。
マグネシウム
高野豆腐で不足分が補える４つめの栄養素はマグネシウム。血圧を調整したり、糖尿病の予防効果も期待されているミネラルです。
高野豆腐のマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
高野豆腐１皿には２９ｍｇ。
女性が摂れている量は、８１％
高野豆腐には、１０％
合計で、９１％
男性が摂れている量は、７１％
高野豆腐には、８％
合計で、７９％
マグネシウムは糖尿病予防や高血圧予防に大きく関係していますが、私たちにはかなり不足しています。
高野豆腐のほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、そば、アーモンド、ピーナツなどにマグネシウムが豊富に含まれています↓
マグネシウムの効果は？
マグネシウムにはおもに次の６つの効果が期待されています。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
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以上、高野豆腐で不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 高野豆腐を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
高野豆腐の７つの効果効能
高野豆腐は、鉄分、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどミネラルを中心に、大豆たんぱくやイソフラボンが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、高野豆腐に期待される効果効能をまとめてみました。
- 骨や歯を作って丈夫にする
骨の成分はカルシウムとコラーゲン。鉄はコラーゲンを作り、マグネシウムはカルシウムを骨や歯に届ける。 - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
カルシウムとマグネシウムが筋肉をスムーズに動かして心臓の鼓動を正常にたもつ - 糖尿病を予防する
- 風邪など感染症から守る
ウイルスや細菌と戦う白血球を鉄分がサポートし、亜鉛が免疫細胞を活性化させる - 高血圧を予防する
カルシウムが血液のバランスを整え、マグネシウムが動脈をふわりとゆるめて血圧を下げる - しなやかに動ける体を作る
鉄分がコラーゲンを作って、骨・関節・筋肉・肌などをしなやかにして、カルシウムとマグネシウムが筋肉の伸び縮みをスムーズにする - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる
しなやかに気持ちよく動ける体をつくり、ウイルスなどの外敵から守り、おだやかにリラックスさせてくれるのが高野豆腐なのです。
そこで、高野豆腐をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ高野豆腐を食べて！
高野豆腐をぜひ食べてほしい人は……
- 味の濃いもの、脂っこいもの、洋食が多い
- 白米、パン、麺類が好き
- 缶コーヒーやジュースや甘いものが好き
- 血糖値が気になる
- 風邪をひきやすい
- ストレスが多い
- 骨粗しょう症を予防したい
高野豆腐に多い栄養素：まとめ
高野豆腐で不足分を補える栄養素と期待される効果をお伝えしました。
高野豆腐で不足分を補える栄養素：鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ１、亜鉛、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維
高野豆腐の効果：骨や歯を作って強くする、不整脈・狭心症の予防、糖尿病の予防、感染症から守る、高血圧の予防、しなやかに動ける体を作る、気持ちをおだやかにする
こんな人に食べてほしい：味の濃いものや洋食が多い、白米やパンや麺類が好き、缶コーヒーやジュースや甘いものが好き、血糖値が気になる、風邪をひきやすい、ストレスが多い、骨粗しょう症を予防したい
乾燥されていて常備しやすく、カットタイプならお味噌汁やスープの具として手軽に使える高野豆腐。
ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
