高野豆腐には大豆の栄養がギューッと凝縮。煮物だけでなくスープの具材としても活躍してくれます。
そんな高野豆腐は大豆たんぱくはもちろんのこと、ミネラルがぎっしりと含まれていること、ご存じですか？
そこで……
- 高野豆腐に多い栄養素は？
- 高野豆腐の含め煮１皿で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効能があるの？
についてわかりやすくお伝えします。高野豆腐の栄養を上手に活用して元気に過ごしましょう。
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高野豆腐１食分の栄養価
高野豆腐にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは乾燥の高野豆腐１００ｇあたりの栄養価ではなく、
「高野豆腐の含め煮を１皿」食べると、１日に必要な栄養素が何％摂れるのか？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
高野豆腐の含め煮１皿（１００ｇ）
乾燥の高野豆腐の大きめのもの１枚１６ｇを含め煮すると、出きあがり重量は１００ｇです。
※乾燥の高野豆腐１６ｇの栄養価ではなく、含め煮して出きあがった高野豆腐１００ｇの栄養価です。
高野豆腐に多いビタミンは？
高野豆腐の含め煮を１皿食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
高野豆腐に含まれているビタミンはかなり偏っています。含め煮１食分のビタミンは……
| ナイアシン | ２２.５％ |
| ビタミンＫ | ８.７％ |
| ビオチン | ６.２％ |
| ビタミンＥ | ５.０％ |
このなかで私たちがふだん不足しがちなビタミンはありません。高野豆腐でビタミンの不足分を補うというのはちょっと難しそうですね。
では次に高野豆腐にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
高野豆腐に多いミネラルは？
高野豆腐の含め煮を１皿食べると、女性の１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
ビタミンと違ってミネラルはたっぷり。女性の１日の目標量に対して、高野豆腐１食分に多いミネラルは……
| マンガン | ２９.１％ |
| 鉄 | ２６.２％ |
| カルシウム | ２３.１％ |
| リン | ２２.５％ |
| セレン | ２０.０％ |
マンガンは生活習慣病の予防や疲労回復。リンは骨を強くしたり筋肉のはたらきをサポート。セレンは抗酸化力がずば抜けて高いミネラル。
ただこれらはふだんの食生活で十分に摂れているようです。では、ふだん不足しがちだけど高野豆腐でしっかりと補えるミネラルは……
| 鉄 | １１２％ →１３８％ |
| カルシウム | ７６％ →９９％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１１１％ |
| マグネシウム | ８１％ →９１％ |
※女性の１日に必要な量に対するパーセンテージです。
カルシウムもマグネシウムも目標の７５％程度しか摂れていない栄養素。高野豆腐で補えるのはうれしいですね。
さて最後に、高野豆腐の含め煮を１皿食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、高野豆腐の７つの効果効能を紹介します。
高野豆腐に食物繊維は多い？
では、高野豆腐の含め煮１皿で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ３.３％ |
| 不溶性食物繊維 | ３.３％ |
食物繊維が多いイメージもありましたが、実際にはあまり含まれていません。
では、
高野豆腐に多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
高野豆腐に多い栄養素とその効果効能
高野豆腐の含め煮１皿で、女性にとって１日に必要な量の２０％以上が摂れる栄養素はこちらの６つ。
| マンガン | ２９.１％ |
| 鉄 | ２６.２％ |
| カルシウム | ２３.１％ |
| ナイアシン | ２２.５％ |
| リン | ２２.５％ |
| セレン | ２０.０％ |
ただこの中の、マンガン、ナイアシン、リン、セレン、の４つはふだんの食生活で十分に摂れている栄養素。
逆に、ふだん不足しがちだけど高野豆腐を食べることで補える栄養素は……
| 鉄 | １１２％ →１３８％ |
| カルシウム | ７６％ →９９％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１１１％ |
| マグネシウム | ８１％ →９１％ |
では、これらの栄養素が持つはたらきは？高野豆腐でどんな健康効果が得られる？
鉄分
まず最初は鉄分。貧血ぎみの方や月経時の女性は１日の目標の２倍近い量の鉄分を摂りましょう。
高野豆腐の鉄分の量は？
栄養素ごとに「１日に必要な量」というのがあって、「推奨量」「目安量」「目標量」などと呼ばれています。
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
高野豆腐の含め煮１皿（１００ｇ）に
含まれているのは１.７ｍｇ。
女性の推奨量の２６％、
男性の推奨量の２３％です
そして私たちは鉄分がちゃんと摂れている？高野豆腐を食べると鉄分はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝１１２％
高野豆腐の含め煮１皿＝２６％
合計＝１３８％
男性：
平均摂取量＝１０７％
高野豆腐の含め煮１皿＝２３％
合計＝１３０％
摂取量の平均では１００％を超えているとはいえ、鉄分は血液と骨をつくり免疫も高めてくれる栄養素。
体内に吸収されにくい栄養素でもあるので、豆腐など鉄分の多い食べ物をしっかり摂りましょう。
鉄分の効果効能は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンＣと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
カルシウム
２番目はカルシウム。骨を丈夫にし、心臓のはたらきや血圧を整えてくれます。
高野豆腐のカルシウムの量は？
カルシウムの１日の推奨量は、
女性が６５０mg、男性が７５０mg。
高野豆腐の含め煮１皿には１５０mg。
女性の推奨量の２３％、
男性の推奨量の２０％です。
高野豆腐の含め煮を１皿食べると、カルシウムはどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝７６％
高野豆腐の含め煮１皿＝２３％
合計＝９９％
男性：
平均摂取量＝６９％
高野豆腐の含め煮１皿＝２０％
合計＝８９％
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カルシウムの効果効能は？
カルシウムは骨を作るだけではありません。おもな効能は次の６つ。
- 骨や歯を作る
骨や歯の主成分となって強く丈夫にする - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉がしなやかに動く - 心臓を規則的に動かす
筋肉の動きをスムーズにして心臓の鼓動を正しく保つ - 高血圧を予防する
カルシウム不足になると骨の中のカルシウムを溶かして血液中へ「過剰に」供給することで高血圧になる - 止血する
出血した時に血を固めて止血する - 気持ちをおだやかにする
イライラなどの神経の興奮をおさえてリラックスさせる
亜鉛
３番目の栄養素は亜鉛。免疫を高めたり、美肌効果もあるミネラルです。
高野豆腐の亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
高野豆腐１食分には１.２ｍｇ。
女性の推奨量の１５％、
男性の推奨量の１１％です。
高野豆腐の含め煮を１皿食べると、亜鉛はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝９６％
高野豆腐の含め煮１皿＝１５％
合計＝１１１％
男性：
平均摂取量＝８４％
高野豆腐の含め煮１皿＝１１％
合計＝９５％
亜鉛の効果は？
亜鉛といえば味覚のミネラル。おもに８つの効能があります。
- 味覚を正常に保つ
- 風邪など感染症の予防
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 白く弾力のある肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
お酒をよく飲む人（亜鉛が排出される）、加工食品を食べる人（亜鉛が吸収されにくくなる）、ベジタリアンの人（亜鉛の摂取量がそもそも少ない）などは、亜鉛の多い食べ物を積極的に食べましょう。
マグネシウム
４番目はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、糖尿病やメタボ予防にも効果的なミネラルです。
高野豆腐のマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０mg、男性が３７０mg。
高野豆腐１食分には２９ｍｇ。
女性の推奨量の１０％、
男性の推奨量の８％です。
高野豆腐の含め煮を１皿食べると、マグネシウムの量は……
女性：
平均摂取量＝８１％
高野豆腐の含め煮１皿＝１０％
合計＝９１％
男性：
平均摂取量＝７１％
高野豆腐の含め煮１皿＝８％
合計＝７９％
マグネシウムは糖尿病予防や高血圧予防に大きく関係していますが、私たちにはかなり不足しています。
高野豆腐のほか、豆腐（木綿・絹ごし）、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。
マグネシウムの効果は？
マグネシウムにはおもに次の６つの効能が期待されています。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
以上、高野豆腐で私たちの不足分を補える栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらの栄養素のはたらきをまとめて、高野豆腐の効果効能をお伝えします。
高野豆腐の７つの効果効能
高野豆腐は、鉄分、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどミネラルを中心に、大豆たんぱくやイソフラボンが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、高野豆腐に期待される効果効能をまとめてみました。
- 骨や歯を作って丈夫にする
骨の成分はカルシウムとコラーゲン。鉄はコラーゲンを作り、マグネシウムはカルシウムを骨や歯に届ける。 - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
カルシウムとマグネシウムが筋肉をスムーズに動かして心臓の鼓動を正常にたもつ - 糖尿病を予防する
- 風邪など感染症から守る
ウイルスや細菌と戦う白血球を鉄分がサポートし、亜鉛が免疫細胞を活性化させる - 高血圧を予防する
カルシウムが血液のバランスを整え、マグネシウムが動脈をふわりとゆるめて血圧を下げる - しなやかに動ける体を作る
鉄分がコラーゲンを作って、骨・関節・筋肉・肌などをしなやかにして、カルシウムとマグネシウムが筋肉の伸び縮みをスムーズにする - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる
しなやかに気持ちよく動ける体をつくり、ウイルスなどの外敵から守り、おだやかにリラックスさせてくれるのが高野豆腐なのです。
高野豆腐に多い栄養素：まとめ
高野豆腐に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
高野豆腐で私たちの不足分を補える栄養素：鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ１、亜鉛、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維
高野豆腐の効能：骨や歯を作って強くする、不整脈・狭心症の予防、糖尿病の予防、感染症から守る、高血圧の予防、しなやかに動ける体を作る、気持ちをおだやかにする
乾燥されていて常備しやすく、カットタイプならお味噌汁やスープの具として手軽に使える高野豆腐。
ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。
