厚揚げに多い栄養素はコレ!1枚の栄養価と8つの健康効果とは?

厚揚げに多い栄養素は?

厚揚げは香ばしい風味とふんわりした食感で煮物にも炒め物にも大活躍。

油で揚げているためカロリーが気になるかもしれませんが、実は、大豆たんぱくやミネラルがぎっしり詰まった優秀食材なのです。

そこで……

  • 厚揚げはどの栄養素が多い?
  • 厚揚げ1枚で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?

などわかりやすくお伝えします。厚揚げの栄養を上手に摂って健康な体作りをしましょう。

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厚揚げに多い栄養素

厚揚げにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

正方形の厚揚げが2枚入って100円程度のものがありますが、その厚揚げ1枚(150g)を1食分として、

「厚揚げを1枚」食べると1日に必要な栄養素が何%を摂れるのか?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
厚揚げ1枚(150g)。

厚揚げ

厚揚げに多いビタミンは?

厚揚げ1枚を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

厚揚げ1枚で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

厚揚げ1枚で、女性の1日の目標の10%以上を摂れるビタミンは……

ナイアシン35.0%
ビタミンK25.0%
ビタミンE20.0%
葉酸14.4%
ビタミンB610.9%

ただ、ナイアシンもビタミンKも一般的な食生活をしていれば十分摂れています。

ふだん不足しがちなビタミンの中で厚揚げに多く含まれているものとなると、

  • ビタミンB6
    摂取量99% + 厚揚げに11%
    = 合計110%
  • ビタミンB1
    摂取量79% + 厚揚げに10%
    = 合計89%

どちらも食べ物を分解・代謝してエネルギーに変えて、疲労回復やダイエットに効果を発揮するビタミンですね。

では次に、厚揚げにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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厚揚げに多いミネラルは?

焼いた厚揚げに鰹節

厚揚げ1枚で、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

厚揚げ1枚で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、厚揚げ1枚に多いミネラルは……

60.0%
カルシウム55.4%
47.1%
マンガン36.4%
マグネシウム28.4%
リン28.1%
亜鉛20.6%

この中で銅やマンガンやリンはふだんから十分に摂れている栄養素。

ふだん不足しがちなミネラルで、厚揚げに多く含まれているものとなると、

  • 鉄分
    摂取量112% + 厚揚げに60%
    合計172%!
  • カルシウム
    摂取量76% + 厚揚げに55%
    合計131%!
  • マグネシウム
    摂取量81% + 厚揚げに28%
    合計109%!
  • 亜鉛
    摂取量96% + 厚揚げに21%
    = 合計117%

さて、ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

厚揚げを1枚食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、厚揚げの8つの健康効果を紹介します。

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厚揚げに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

厚揚げ1枚で女性の1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

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不溶性食物繊維6.3%
水溶性食物繊維5.0%

※女性の1日に必要な量に対するパーセンテージです。

ビタミンB群やミネラルにくらべると、厚揚げには食物繊維はあまり多くは含まれていません。

では、

厚揚げに多い栄養素にはどんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れているのでしょうか?

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厚揚げに多い栄養素にはどんな効果があるの?

厚揚げの煮物

厚揚げ1枚150gで、女性にとって1日に必要な量の30%以上が摂れる栄養素はこちらの5つ。

60.0%
カルシウム55.4%
47.1%
マンガン36.4%
ナイアシン35.0%

ただこの中の、銅、マンガン、ナイアシンの3つはふだんの食生活で十分に摂れている栄養素。

逆に、ふだん不足しがちだけど厚揚げを食べることで補える栄養素は……

112%
→172%
カルシウム76%
→131%
マグネシウム81%
→109%
亜鉛96%
→117%
ビタミンB699%
→110%
ビタミンB179%
→89%

では、これらの栄養素が持つはたらきは?厚揚げでどんな健康効果が得られる?

鉄分

鉄はヘモグロビンを作って全身に酸素を送ったり、免疫力を高めて感染症を防ぐはたらきもあるミネラルです。

厚揚げに含まれる鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

厚揚げ1枚(150g)に
含まれているのは3.9mg
女性の推奨量の60%
男性の推奨量の52%です。

厚揚げ1枚で補える鉄分の量

女性の平均摂取量112% → 172%へと大幅アップですね。

鉄分は1日に必要な量を摂れてはいますが、月経のタイミングなどはふだんの目標量の2倍弱の鉄分摂取が推奨されています。厚揚げならしっかりと補えますね。

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鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つです。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作る
  • しなやかで動きやすい体に
    ビタミンCや豆腐に豊富なたんぱく質と一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかにする
  • 骨をつくる
    鉄分がコラーゲンを作ってカルシウムと一緒に強い骨を作る
  • ウイルスや細菌から守る
    ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきをサポートする
  • 美しい肌をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。

カルシウム

ざるに盛った厚揚げ

2番目はカルシウム。骨や歯を強くし、心臓のはたらきや血圧を整え、感情をおだやかにしてくれます。

厚揚げのカルシウムの量は?

カルシウムの1日の推奨量は、
女性が650mg、男性が750mg。

厚揚げ1枚には360mg
女性の推奨量の55%
男性の推奨量の48%です。

さてカルシウム不足の私たち。厚揚げ1枚でどのくらい補えるのかというと……

厚揚げ1枚で補えるカルシウムの量

厚揚げ1枚でふだんの摂取量76% → 131%と、しっかり補えます。

40代を過ぎると特に女性は骨が弱くなる傾向があります。さば缶(水煮・味噌煮)、あじ、しらす、豆腐(木綿・絹)、高野豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。

カルシウムの効果は?

カルシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 心臓を規則的に動かす
  • 高血圧を予防する
  • 出血した時に止血する
  • 気持ちをおだやかにする
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マグネシウム

3番目はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

厚揚げのマグネシウムの量は?

にがり(塩化マグネシウム)を使って作る豆腐にはマグネシウムが豊富。厚揚げにも豊富に含まれています。

マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。

厚揚げ1枚には82.5mg
女性の推奨量の28%
男性の推奨量の22%です。

マグネシウムも私たちには不足しがち。厚揚げ1枚でどこまで補えるでしょうか?

厚揚げ1枚で補えるマグネシウムの量

女性の平均摂取量81% → 109%へと、不足分をまるまる補うことができます。

ちなみに男性の平均摂取量は目標のわずか71%。かなりの不足です。

厚揚げのほかにも、木綿豆腐、絹ごし豆腐、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、落花生、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を食べましょう。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨を丈夫にする
    カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
    筋肉をゆるめる
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
    動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

日本人に不足しているマグネシウム。さらに運動が好きな人や夏などは、汗とともにマグネシウムも失われていきます。マグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。

亜鉛

厚揚げと野菜の煮物

4番目の栄養素は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。

厚揚げに含まれる亜鉛の量は?

亜鉛の1日の推奨量は、
女性が8mg、男性が11mg。

厚揚げ1枚には1.65mg
女性の推奨量の21%
男性の推奨量の15%です。

厚揚げ1枚で補える亜鉛の量

女性の平均摂取量96% → 117%としっかり補えますね。

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亜鉛の効果は?

亜鉛にはおもに次の8つの効果が期待されています。

  • 味覚を正常に保つ
  • 免疫力を高める
  • 生活習慣病の予防
  • 糖尿病の予防
  • 有害物質の排出
  • 弾力のある白い肌へ
  • 抜け毛の予防
  • 生殖機能を高める
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ビタミンB6

5番目の栄養素はビタミンB6。

肝臓に脂肪がつかないよう防ぐ、肌や粘膜を整える、女性特有の体の悩みをやわらげる、といったはたらきの栄養素です。

厚揚げ1枚のビタミンB6の量は?

ビタミンB6の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。

厚揚げ1枚には0.12mg
女性の推奨量の11%
男性の推奨量の9%です。

厚揚げ1枚を食べるとビタミンB6はどのくらい増える?

ビタミンB1は目標量の99%を摂れています。厚揚げ1枚で11%増えると110%に。

ビタミンB6は不足しにくい栄養素ですが、次のような人は不足しがちな傾向もあります。

  • プロテインを多く摂っている人
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • 疲労回復
  • 脂肪肝を予防する
  • 肌荒れや口内炎を予防する
  • 月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 感情をおだやかに安定させる

食べた物を代謝する、体を作る、エネルギーに変える、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンB6のはたらきです。

ビタミンB1

厚揚げに小葱

6番目の栄養素はビタミンB1。疲労回復、ダイエット、そして脳のはたらきや感情の安定を支える栄養素です。

厚揚げのビタミンB1の量は?

ビタミンB1の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。

厚揚げ1枚には0.1mg
女性の推奨量の10%
男性の推奨量の8%です。

厚揚げ1枚で補えるビタミンB1の量

女性の摂取量79% → 89%。10%増えるものの、目標にままだまだ届きません。

ちなみに男性の平均摂取量は74%とさらに不足しています。

ビタミンB1が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米ではなく白米、全粒粉のパンではなく白いパン、といった人。

厚揚げのほかにも、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギといったビタミンB1の多い食べ物を意識して食べてくださいね。

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

疲れをとる。気持ちをおだやかにする。脳のはたらきを高める。これがビタミンB1の効果ですね。

以上、厚揚げで私たちの不足分を補える栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらの栄養素のはたらきをまとめて、厚揚げを食べるとどんな効能が期待できるのか、お伝えします。

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厚揚げの8つの効能とは?

厚揚げにあさつき

鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルやビタミンB群が多い厚揚げ。

これらの栄養素のはたらきから、厚揚げに期待される効能をまとめてみました。

  • 骨や歯を作って強くする
    主成分であるカルシウムをマグネシウムが骨や歯まで届けて、鉄分がつくるコラーゲンと一緒に骨や歯を強くする
  • 心臓の鼓動を規則的にたもつ
    カルシウムとマグネシウムが筋肉をスムーズに動かして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 高血圧を予防する
    カルシウムが血液のバランスを整え、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 糖尿病を予防する
  • 疲労回復
    ビタミンB群が食べた物をエネルギーに変える
  • しなやかに動ける体をつくる
  • 風邪などの感染症を予防する
  • 気持ちをおだやかにする
    イライラやストレスをやわらげて感情をリラックスさせる

しなやかに動く強い体を作り、生活習慣病やウイルスから守り、心をおだやかに安定させてくれるのが厚揚げのはたらきなのですね。

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厚揚げに多い栄養素:まとめ

厚揚げに多い栄養素についてお伝えしました。

厚揚げで不足分を補える栄養素:鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、亜鉛、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維

厚揚げの効能:骨や歯を作る、心臓の鼓動を規則的にたもつ、高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防、疲労回復、しなやかな体づくり、感染症の予防、精神の安定

やさしい味でいろんな料理に合わせやすい厚揚げ。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カルシウム」、eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「マグネシウム解説」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

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