厚揚げは香ばしい風味とふんわりした食感で煮物にも炒め物にも大活躍。
油で揚げているためカロリーが気になるかもしれませんが、実は、大豆たんぱくやミネラルがぎっしり詰まった優秀な食品なのです。
そこで……
- 厚揚げはどの栄養素が多い？
- 厚揚げ１枚で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効能がある？
などわかりやすくお伝えします。厚揚げの栄養を上手に摂って健康な体作りをしましょう。
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厚揚げ１枚の栄養価
厚揚げにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
正方形の厚揚げが２枚入って１００円程度のものがありますが、その厚揚げ１枚（１５０ｇ）を１食分として、
「厚揚げを１枚」食べると１日に必要な栄養素が何％を摂れるのか？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
厚揚げ１枚（１５０ｇ）。
厚揚げに多いビタミンは？
厚揚げ１枚を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
厚揚げ１枚で、女性の１日の目標の１０％以上を摂れるビタミンは……
| ナイアシン | ３５.０％ |
| ビタミンＫ | ２５.０％ |
| ビタミンＥ | ２０.０％ |
| 葉酸 | １４.４％ |
| ビタミンＢ６ | １０.９％ |
ただ、ナイアシンもビタミンＫも一般的な食生活をしていれば十分摂れています。
ふだん不足しがちなビタミンの中で厚揚げに多いものは、
- ビタミンＢ６
摂取量９９％ ＋ 厚揚げに１１％
＝ 合計１１０％ - ビタミンＢ１
摂取量７９％ ＋ 厚揚げに１０％
＝ 合計８９％
どちらも食べ物を分解・代謝してエネルギーに変えて、疲労回復やダイエットに効果を発揮するビタミンです。
では次に、厚揚げにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
厚揚げに多いミネラルは？
厚揚げ１枚で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、厚揚げ１枚に多いミネラルは……
| 鉄 | ６０.０％ |
| カルシウム | ５５.４％ |
| 銅 | ４７.１％ |
| マンガン | ３６.４％ |
| マグネシウム | ２８.４％ |
| リン | ２８.１％ |
| 亜鉛 | ２０.６％ |
この中で銅やマンガンやリンは普段から十分に摂れています。
ふだん不足しがちなミネラルで、厚揚げに多いものは、
- 鉄分
摂取量１１２％ ＋ 厚揚げに６０％
＝ 合計１７２％！ - カルシウム
摂取量７６％ ＋ 厚揚げに５５％
＝ 合計１３１％！ - マグネシウム
摂取量８１％ ＋ 厚揚げに２８％
＝ 合計１０９％！ - 亜鉛
摂取量９６％ ＋ 厚揚げに２１％
＝ 合計１１７％
さて最後に、厚揚げ１枚で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、厚揚げの８つの効果効能を紹介します。
厚揚げに食物繊維は多い？
厚揚げ１枚で食物繊維はどのくらい摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ６.３％ |
| 水溶性食物繊維 | ５.０％ |
※女性の１日に必要な量に対するパーセンテージです。
ビタミンＢ群やミネラルにくらべると、厚揚げには食物繊維はあまり多くは含まれていません。
では、
厚揚げに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
厚揚げに多い栄養素とその効果効能
厚揚げ１枚１５０ｇで、女性にとって１日に必要な量の３０％以上が摂れる栄養素はこちらの５つ。
| 鉄 | ６０.０％ |
| カルシウム | ５５.４％ |
| 銅 | ４７.１％ |
| マンガン | ３６.４％ |
| ナイアシン | ３５.０％ |
この中の、銅、マンガン、ナイアシンの３つは私たちは十分に摂れている栄養素。
逆に、ふだん不足しがちだけど厚揚げを食べることで補える栄養素は……
| 鉄 | １１２％ →１７２％ |
| カルシウム | ７６％ →１３１％ |
| マグネシウム | ８１％ →１０９％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１１７％ |
| ビタミンＢ６ | ９９％ →１１０％ |
| ビタミンＢ１ | ７９％ →８９％ |
では、これらの栄養素が持つはたらきは？厚揚げでどんな効果効能がある？
鉄分
鉄は貧血不足だけでなく、骨を強くし、免疫力を高めるはたらきもあります。
厚揚げの鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５mg、男性が７.５mg。
厚揚げ１枚（１５０ｇ）に
含まれているのは３.９ｍｇ。
女性の推奨量の６０％、
男性の推奨量の５２％です。
厚揚げを１枚食べると、鉄分はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝１１２％
厚揚げ１枚＝６０％
合計＝１７２％
男性：
平均摂取量＝１０７％
厚揚げ１枚＝５２％
合計＝１５９％
鉄分は１日に必要な量を摂れてはいますが、月経のタイミングなどはふだんの目標量の２倍弱の鉄分摂取が推奨されています。厚揚げならしっかりと補えますね。
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鉄分の効能は？
鉄分のおもな効果は次の５つです。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作る - しなやかで動きやすい体に
ビタミンＣや豆腐に豊富なたんぱく質と一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかにする - 骨をつくる
鉄分がコラーゲンを作ってカルシウムと一緒に強い骨を作る - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきをサポートする - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
カルシウム
２番目はカルシウム。骨や歯を強くし、心臓のはたらきや血圧を整えるミネラルです。
厚揚げのカルシウムの量は？
カルシウムの１日の推奨量は、
女性が６５０mg、男性が７５０mg。
厚揚げ１枚には３６０ｍｇ。
女性の推奨量の５５％、
男性の推奨量の４８％です。
さてカルシウム不足の私たち。厚揚げ１枚でどのくらい補えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝７６％
厚揚げ１枚＝５５％
合計＝１３１％
男性：
平均摂取量＝６９％
厚揚げ１枚＝４８％
合計＝１１７％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」
特に女性は４０代から骨が弱くなる傾向があります。さば缶（水煮・味噌煮）、あじ、しらす、豆腐（木綿・絹）、高野豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。
カルシウムの効能は？
カルシウムのおもな効能は次の６つ。
- 骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 心臓を規則的に動かす
- 高血圧を予防する
- 出血した時に止血する
- 気持ちをおだやかにする
マグネシウム
３番目はマグネシウム。骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。
厚揚げのマグネシウムの量は？
にがり（塩化マグネシウム）を使って作る豆腐にはマグネシウムが豊富。厚揚げにも豊富に含まれています。
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０mg、男性が３７０mg。
厚揚げ１枚には８２.５ｍｇ。
女性の推奨量の２８％、
男性の推奨量の２２％です。
マグネシウムも私たちには不足しがち。厚揚げ１枚でどこまで補えるでしょうか？
女性：
平均摂取量＝８１％
厚揚げ１枚＝２８％
合計＝１０９％
男性：
平均摂取量＝７１％
厚揚げ１枚＝２２％
合計＝９３％
男女ともにマグネシウムはかなり不足しています。
厚揚げのほかにも、木綿豆腐、絹ごし豆腐、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、落花生、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を食べましょう。
マグネシウムの効能は？
マグネシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
筋肉をゆるめる - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
動脈をゆるめて血圧を下げる - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
運動が好きな人や暑い夏には、汗とともにマグネシウムも失われていきます。マグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
亜鉛
４番目の栄養素は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。
厚揚げの亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
厚揚げ１枚には１.６５ｍｇ。
女性の推奨量の２１％、
男性の推奨量の１５％です。
厚揚げを１枚食べると、亜鉛はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝９６％
厚揚げ１枚＝２１％
合計＝１１７％
男性：
平均摂取量＝８４％
厚揚げ１枚＝１５％
合計＝９９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
亜鉛の効能は？
亜鉛にはおもに次の８つの効能が期待されています。
- 味覚を正常に保つ
- 免疫力を高める
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
ビタミンＢ６
５番目の栄養素はビタミンＢ６。肌や粘膜を整えたり脂肪肝を予防する栄養素です。
厚揚げ１枚のビタミンＢ６の量は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１mg、男性が１.４mg。
厚揚げ１枚には０.１２mg。
女性の推奨量の１１％、
男性の推奨量の９％です。
厚揚げを１枚食べると、ビタミンＢ６はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝９９％
厚揚げ１枚＝１１％
合計＝１１０％
男性：
平均摂取量＝９０％
厚揚げ１枚＝９％
合計＝９９％
ビタミンＢ６は不足しにくい栄養素ですが、次のような人は不足しがち。
- プロテインを多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンＢ６の効能は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- 疲労回復
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎を予防する
- 月経前の体の悩みをやわらげる
- 妊娠中のつわりをやわらげる
- 感情をおだやかに安定させる
食べた物を代謝する、体を作る、エネルギーに変える、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンＢ６のはたらきです。
ビタミンＢ１
６番目の栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させる栄養素です。
厚揚げのビタミンＢ１の量は？
ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１mg、男性が１.４mg。
厚揚げ１枚には０.１ｍｇ。
女性の推奨量の１０％、
男性の推奨量の８％です。
女性：
平均摂取量＝７９％
厚揚げ１枚＝１０％
合計＝８９％
男性：
平均摂取量＝７４％
厚揚げ１枚＝８％
合計＝８２％
厚揚げで１０％ほど補えるものの、まだ１日の目標量には届きません。特に男性はかなりの不足。
ビタミンＢ１が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米ではなく白米、全粒粉のパンではなく白いパン、といった人。
厚揚げのほかにも、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギといったビタミンＢ１の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＢ１の効能は？
ビタミンＢ１のおもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
疲れをとる。気持ちをおだやかにする。脳のはたらきを高める。これがビタミンＢ１の効果ですね。
以上、厚揚げで私たちの不足分を補える栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらの栄養素のはたらきをまとめて、厚揚げの効果効能をお伝えします。
厚揚げの８つの効果効能
厚揚げには、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルやビタミンＢ群が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、厚揚げに期待される効能をまとめてみました。
- 骨や歯を作って強くする
主成分であるカルシウムをマグネシウムが骨や歯まで届けて、鉄分がつくるコラーゲンと一緒に骨や歯を強くする - 心臓の鼓動を規則的にたもつ
カルシウムとマグネシウムが筋肉をスムーズに動かして心臓のはたらきを正常にたもつ - 高血圧を予防する
カルシウムが血液のバランスを整え、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる - 糖尿病を予防する
- 疲労回復
ビタミンＢ群が食べた物をエネルギーに変える - しなやかに動ける体をつくる
- 風邪などの感染症を予防する
- 気持ちをおだやかにする
イライラやストレスをやわらげて感情をリラックスさせる
しなやかに動く強い体を作り、生活習慣病やウイルスから守り、心をおだやかに安定させてくれるのが厚揚げのはたらきなのですね。
厚揚げに多い栄養素：まとめ
厚揚げに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
厚揚げで不足分を補える栄養素：鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ１、亜鉛、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維
厚揚げの効能：骨や歯を作る、心臓の鼓動を規則的にたもつ、高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防、疲労回復、しなやかな体づくり、感染症の予防、精神の安定
やさしい味でいろんな料理に合わせやすい厚揚げ。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
