鉄分の多い果物ランキング20【1食分】で比較!効果効能も!

鉄分の多い果物

鉄分の多い果物にはなにがあるのか、ご存じですか?

鉄分は肉・魚・豆類に多いですが、果物にも豊富に含まれています。

そこで身近な果物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、鉄分の多い果物を20位までランキングしました。

このページを読むと、どの果物を、どのくらい食べれば、1日に必要な鉄分のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

鉄分は不足している?

鉄分の多い果物をご紹介する前に、1日に必要な鉄分の量はどのくらいなのでしょうか?

そして……

あなたは鉄分が足りていますか?それとも、足りていませんか?

1日に必要な鉄分の量は?

鉄分の1日の推奨量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で定められています。

鉄分の1日の推奨量
女性(月経なし)
6.5mg
女性(月経あり)
10.5mg
男性7.5mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

推奨量とは「あなたの体重が平均的なら1日にこのくらいの鉄分を摂りましょう」という量ですね。

でも、6.5mgや10.5mgがどのくらいの量なのか、どんなものを食べていれば摂れている量なのか、わかりますか?

そこで、私たちは実際にどのくらいの量を摂れているのかというと……

鉄分は不足している?

私たちが実際に摂れている鉄分の量はこちらです!

摂れている鉄分量

女性7.3mg
※ 0.8mg多く摂れています
男性8.0mg
※ 0.5mg多く摂れています

女性も男性も足りていますね。

ただ、月経のあるタイミングでは必要量が6.5mg → 10.5mgに増えるので、鉄分の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

不足するとどうなるの?

鉄分が不足すると、

鉄欠乏性貧血:立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ、疲労、集中力が低下する

肌や粘膜が弱くなる:シミ、シワ、肌荒れ、白髪、抜け毛、爪が割れやすくなる

免疫力の低下:風邪、インフルエンザ、ノロウィルスなどにかかりやすくなる

骨がつくられない:骨粗しょう症

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」、「」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、国立健康・栄養研究所「鉄解説

鉄分不足になると貧血だけでなくいろんな影響が出てきます。

食べ物から摂る分にはとりすぎによる悪影響はほぼありませんので、鉄分の多い果物など意識して摂るようにしましょう。

では身近な果物の中から100gあたりの含有量ではなく1食分あたりで鉄分の多い果物を20位まで 紹介します。

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鉄分の多い果物ランキング

鉄分の多い果物を1食分あたりで20位までランキングで紹介します。

1~10位の果物

鉄分の多い順に20位までまとめたグラフがこちらです。

鉄分の多い果物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

鉄分の多い果物は、すいか、いちじく、いちご。1年を通して手に入りやすい果物なら、パイナップル、グリーンキウイ、バナナなどですね。

ではこの20位までの果物それぞれの……

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれる鉄分の量は?

について紹介します。
まずは1~10位まで

鉄分の1日の推奨量
女性(月経なし)
6.5mg
女性(月経あり)
10.5mg
男性7.5mg

第1位:すいか

すいか

【1食分】
すいか1/8玉(375g)に
0.75mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら12%、男性なら10%の量が含まれています。

すいかはほとんどが水分のようにみえて実は、鉄分だけでなくビタミンA、C、カリウムなども豊富。すいかに多い栄養と健康効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
すいかの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果効能とは?

すいか1玉5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分として375g。

第2位:干しいちじく

干しいちじく(ドライイチジク)

【1食分】
トルコ産干しいちじく2個(40g)に
0.68mg

干しいちじくは抜群に多い2種類の食物繊維をはじめ、カルシウム、カリウム、銅などがぎっしり。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ドライいちじくの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?

サイズが大きめのトルコ産なら1個20gなので2個で40g。小さめのイラン産なら1個7gなので6個で42g。

第3位:いちご

いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
0.60mg

いちごにはビタミンCや葉酸も豊富に含まれています。

いちご1粒は20gで10粒で200g。1パックは約300gです。

4位:いちじく

いちじく

【1食分】
いちじく2個(153g)に
0.46mg

いちじく1個90gで、可食部は76.5g。2個で153g。

5位:アボカド

アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
0.42mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら7%、男性なら6%です。

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

5位タイ:ラズベリー

ラズベリー

【1食分】
ラズベリー20粒(60g)に
0.42mg

ラズベリーは不溶性食物繊維をはじめ、ビタミンC、E、葉酸なども豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ラズベリーには効能が満載!8つの効果効能と多い栄養素とは?

ラズベリー1粒3g。20粒で60g。

7位:パイナップル

パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
0.40mg

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

8位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
0.37mg

柿はビタミンCの宝庫。

果物にかぎらず、いろんな食べ物のなかで1食分にもっともビタミンCが多いのがゴールドキウイ。2番目に多いのが柿です。

柿1個に1日に必要なビタミンCの1.3倍の量が含まれています。

ほかにもビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富な柿の栄養価と効能はこちらをご参考に。
柿の栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?6つの効果効能とは?

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

9位:干し柿

干し柿

【1食分】
干し柿2個(50g)に
0.30mg

干し柿1個28gで、種とへたを除いた可食部は25g。2個で50g。

9位タイ:キウイフルーツ(グリーン)

グリーンキウイ

【1食分】
1個(100g)に
0.30mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら4.6%、男性なら4.0% の量です。

グリーンキウイは食物繊維も酵素もぎっしり。夜のキウイが腸内環境を整えてくれます。

ちなみにグリーンキウイは食べるタイミングと食べ方で効果は大きく変わります。効果的なタイミングと食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
キウイを食べる時間はいつ?食べ方、量、タイミング、9つの効果とは?

グリーンキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

*-*-*-*-*

鉄分の多い果物を10位まで紹介しました。次は11~20位です。

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11~20位の果物

鉄分の多い果物。
続いて11~20位です。

鉄分の1日の推奨量
女性(月経なし)
6.5mg
女性(月経あり)
10.5mg
男性7.5mg

11~20位の果物では1日に必要な鉄分の4%~1.5%と含有量は少なめになります。

11位:アメリカンチェリー

アメリカンチェリー

【1食分】
10粒(91g)に
0.27mg

1日の推奨量の4.2%(男性なら3.6%)を摂ることができます。

アメリカンチェリー1粒10gで可食部は9.1g。10粒で91g。

11位タイ:バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
0.27mg

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

バナナは食べるタイミングによって効果が変わります。くわしくはこちらをご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?

13位:ネーブルオレンジ

【1食分】
1個(104g)に
0.21mg

ネーブルオレンジ1個が160gで可食部は104g。

14位:干しプルーン

干しプルーン

【1食分】
干しプルーン2粒(20g)に
0.20mg

1日の推奨量の3.4%(男性なら2.9%)を摂ることができます。

干しプルーンは糖質が多めなので1回に1~2粒が適量。そこで1食分を2粒としました。

15位:なつみかん

【1食分】
なつみかん1/2個(96g)に
0.19mg

夏みかんはビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、食物繊維なども豊富。夏みかんの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
夏みかんは栄養素の宝庫!夏みかん1個の栄養価と7つの効能は?

なつみかん1個350gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は192g。1/2個で96g。

16位:マンゴー

【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
0.18mg

マンゴー1個280gで、皮と種を除いた可食部は182g。1/2個で91g。

17位:みかん

みかん

【1食分】
Mサイズのみかん1個(80g)に
0.16mg

みかんにはビタミンC、A、B1、葉酸なども豊富。みかんの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
みかんは栄養素の宝庫!みかん1個の栄養価と10の効果効能とは?

みかんMサイズ1個が100gで、房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80g。

18位:りんご

【1食分】
りんご1/2個(128g)に
0.13mg

りんご1個300gで、皮と芯を除いた可食部は255g。1/2個で127.5g。

19位:桃

【1食分】
桃1/2個(106g)に
0.11mg

桃1個250gで、皮と種を除いた可食部は212g。1/2個で106g。

20位:ブルーベリー

ブルーベリー

【1食分】
ブルーベリー50粒(50g)に
0.10mg

鉄分の1日の推奨量の1.5%(男性なら1.3%)です。

ブルーベリーはビタミンC、E、不溶性食物繊維などもたっぷり。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ブルーベリーの栄養価がスゴい!多い栄養素は?8つの効果効能は?

ブルーベリー1粒1g。
50粒で50g。

*-*-*-*-*

鉄分の多い果物を20位まで紹介しました。ではもう1度グラフで見てみましょう。

鉄分の多い果物のランキング

では最後に鉄分の効果効能について簡単にお伝えします。

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鉄分の5つの効果効能

鉄分にはおもに5つの効果効能があります。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

貧血の影響は立ちくらみだけではありません。血液が十分になければ、酸素も栄養も体温も運ぶことができないのです。

立ちくらみの原因と改善策についてはこちらでくわしく紹介しています。
立ちくらみの原因は貧血じゃない!?本当の6つの原因と改善策とは?

このように鉄分はわたしたちの体を作り、健康を維持するために欠かせない栄養素なのですね。

鉄分の多い果物:まとめ

鉄分の多い果物を1食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性は6.5mg(月経なし)~10.5mg(月経あり)、成人男性は7.5mg

鉄分は不足しがち?:男性は足りています。女性は月経のない時は足りていますが、月経のある時は積極的に摂らないと不足することもあるでしょう。

不足すると?:鉄欠乏性貧血、頭痛、疲れ、集中力が続かない、肌荒れ、シミ、シワ、吹き出物、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨粗しょう症、など

鉄分の多い果物:すいか、いちご、いちじく、ラズベリー、アボカド、パイナップル、柿、グリーンキウイ、アメリカンチェリー、バナナなど

鉄分の効果効能:血液を作る、コラーゲンを作る、骨を作る、皮膚や粘膜を作る、免疫を高めるなど

果物の1位のすいかが0.75mg。でも野菜なら枝豆に1.63mg。肉類なら豚レバーに13mg。大豆加工品なら豆乳に2.5mg。

果物は鉄分だけを見れば少ないものの、ビタミンCや食物繊維や酵素が豊富に含まれています。バナナなど安価で手軽に食べられる果物もあります。

ぜひ毎日の食生活に取り入れましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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株式会社ナチュラルハーモニー