【1食分で比較】鉄分の多い果物を20位までランキング!

鉄分の多い果物

鉄分といえば貧血予防に摂りたい栄養素。肉・魚・豆類に多く含まれています。

では、鉄分の多い果物にはどんなものがあるでしょうか?

そこで、身近な果物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、鉄分を多く含む果物をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの果物を、どのくらい食べれば、1日に必要な鉄分のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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鉄分は不足している?

鉄分の多い果物をご紹介する前に、1日に必要な鉄分の量はどのくらいなのでしょうか?

そして・・・

あなたは鉄分が足りていますか?それとも、足りていませんか?

1日に必要な鉄分の量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めている鉄分の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」とは「あなたの体重が平均的なら、1日にこのくらいの鉄分を摂りましょう」という量ですね。

鉄分の1日の推奨量
成人女性(月経なし)
6.5mg
成人女性(月経あり)
10.5mg
成人男性7.5mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

でも、6.5mgや10.5mgがどのくらいの量なのか、どんなものを食べていれば摂れている量なのか、わかりませんよね?

そこで、私たちは実際にどのくらいの量を摂れているのかというと・・・

鉄分は不足している?

私たちが実際に摂れている鉄分の量はこちらです!

鉄分の実際の摂取量

成人女性7.3mg
※ 0.8mg多く摂れています
成人男性8.0mg
※ 0.5mg多く摂れています

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性も男性も足りていますね。

ただ、月経のあるタイミングでは必要量が 6.5mg → 10.5mgに増える ので、鉄分の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

不足するとどうなるの?

鉄分が不足すると、

鉄欠乏性貧血:立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ、疲労、集中力が低下する

肌や粘膜が弱くなる:シミ、シワ、肌荒れ、白髪、抜け毛、爪が割れやすくなる

免疫力の低下:風邪、インフルエンザ、ノロウィルスなどにかかりやすくなる

骨がつくられない:骨粗しょう症

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

鉄分不足になると、貧血だけでなくいろんな影響が出てきます。

食べ物から摂る分にはとりすぎによる悪影響はほぼありませんので、鉄分の多い果物など意識して摂るようにしましょう。

では、身近な果物の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】で鉄分の多い果物を20位まで 紹介します。

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【1食分】鉄分の多い果物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】で鉄分の多い果物のランキングです。

1~10位の果物

1~10位の果物を紹介する前に、【1食分あたり】で鉄分の含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

鉄分の多い果物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

鉄分の多い果物は、すいか、いちじく、いちご。1年を通して手に入りやすい果物なら、パイナップル、グリーンキウイ、バナナなどですね。

ではこの20位までの果物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれる鉄分の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

鉄分の1日の推奨量
成人女性(月経なし)
6.5mg
成人女性(月経あり)
10.5mg
成人男性7.5mg

第1位:すいか

すいか

【1食分】
すいか1/8玉(375g)に
0.75mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら12%、男性なら10% の量が含まれています。

すいか1玉5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分として375g。

第2位:干しいちじく

干しいちじく(ドライイチジク)

【1食分】
トルコ産干しいちじく2個(40g)に
0.68mg

サイズが大きめのトルコ産なら1個20gなので2個で40g。小さめのイラン産なら1個7gなので6個で42g。

第3位:いちご

いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
0.60mg

いちごにはビタミンCや葉酸も豊富に含まれています。

いちご1粒は20gで10粒で200g。1パックは約300gです。

4位:いちじく

いちじく

【1食分】
いちじく2個(153g)に
0.46mg

いちじく1個90gで、可食部は76.5g。2個で153g。

5位:アボカド

アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
0.42mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら7%、男性なら6% です。

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

5位タイ:ラズベリー

ラズベリー

【1食分】
ラズベリー20粒(60g)に
0.42mg

ラズベリー1粒3g。20粒で60g。

7位:パイナップル

パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
0.40mg

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

8位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
0.37mg

柿はビタミンCの宝庫。

果物にかぎらず、いろんな食べ物のなかで1食分にもっともビタミンCが多いのがゴールドキウイ。その次に多いのが柿なのです。

柿1個に1日に必要なビタミンCの1.3倍の量が含まれています。

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

9位:干し柿

干し柿

【1食分】
干し柿2個(50g)に
0.30mg

干し柿1個28gで、種とへたを除いた可食部は25g。2個で50g。

9位タイ:キウイフルーツ(グリーン)

グリーンキウイ

【1食分】
1個(100g)に
0.30mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら4.6%、男性なら4.0% の量です。

グリーンキウイは食物繊維も酵素もぎっしり。夜のキウイが腸内環境を整えてくれます。

グリーンキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

*-*-*-*-*

1食分あたりで鉄分の多い果物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の果物を紹介します。

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11~20位の果物

鉄分の多い果物。
続いて11~20位です。

鉄分の1日の推奨量
成人女性(月経なし)
6.5mg
成人女性(月経あり)
10.5mg
成人男性7.5mg

11~20位の果物では、1日に必要な鉄分の4%~1.5% と含有量は少なめになります。

11位:アメリカンチェリー

アメリカンチェリー

【1食分】
10粒(91g)に
0.27mg

1日の推奨量の 女性なら4.2%、男性なら3.6% の量です。

アメリカンチェリー1粒10gで可食部は9.1g。10粒で91g。

11位タイ:バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
0.27mg

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

13位:ネーブルオレンジ

【1食分】
1個(104g)に
0.21mg

ネーブルオレンジ1個が160gで可食部は104g。

14位:干しプルーン

干しプルーン

【1食分】
干しプルーン2粒(20g)に
0.20mg

1日の推奨量の 女性なら3.4%、男性なら2.9% です。

干しプルーンは糖質が多めなので1回に1~2粒が適量。そこで1食分を2粒としました。

15位:なつみかん

【1食分】
なつみかん1/2個(96g)に
0.19mg

なつみかん1個350gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は192g。1/2個で96g。

16位:マンゴー

【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
0.18mg

マンゴー1個280gで、皮と種を除いた可食部は182g。1/2個で91g。

17位:みかん

みかん

【1食分】
Mサイズのみかん1個(80g)に
0.16mg

みかんMサイズ1個が100gで、房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80g。

18位:りんご

【1食分】
りんご1/2個(128g)に
0.13mg

りんご1個300gで、皮と芯を除いた可食部は255g。1/2個で127.5g。

19位:桃

【1食分】
桃1/2個(106g)に
0.11mg

桃1個250gで、皮と種を除いた可食部は212g。1/2個で106g。

20位:ブルーベリー

ブルーベリー

【1食分】
ブルーベリー50粒(50g)に
0.10mg

鉄分の1日の推奨量の 女性なら1.5%、男性なら1.3% です。

ブルーベリー1粒1g。
50粒で50g。

*-*-*-*-*

1食分あたりで鉄分の多い果物を20位まで紹介しました。

では、1~20位までもう1度グラフで見てみましょう。

鉄分の多い果物のランキング

では最後に、鉄分のはたらきについて 簡単にお伝えします。

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鉄分のおもな5つのはたらき

鉄分にはおもに5つのはたらきがあります。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

貧血の影響は立ちくらみだけではありません。血液が十分になければ、酸素も栄養も体温も運ぶことができないのです。

わたしたちの体を作り、健康を維持するために、鉄分は欠かせない栄養素なのですね。

鉄分の多い果物:まとめ

鉄分の多い果物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性は6.5mg(月経なし)~10.5mg(月経あり)、成人男性は7.5mg

鉄分は不足しがち?:男性は足りています。女性は月経のない時は足りていますが、月経のある時は積極的に摂らないと不足することもあるでしょう。

不足すると?:鉄欠乏性貧血、頭痛、疲れ、集中力が続かない、肌荒れ、シミ、シワ、吹き出物、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨粗しょう症、など

鉄分の多い果物:すいか、いちご、いちじく、ラズベリー、アボカド、パイナップル、柿、グリーンキウイ、アメリカンチェリー、バナナなど

鉄分のはたらき:血液を作る、コラーゲンを作る、骨を作る、皮膚や粘膜を作る、免疫を高めるなど

果物の1位のすいかが0.75mg。でも野菜なら枝豆に1.63mg。肉類なら豚レバーに13mg。大豆加工品なら豆乳に2.5mg。

果物は鉄分だけを見れば少ないものの、ビタミンCや食物繊維や酵素が豊富に含まれています。バナナなど安価で手軽に食べられる果物もあります。

ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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