鉄分の多い果物ランキング２０【１食分】で比較！効果効能も！

鉄分の多い果物にはなにがあるのか、ご存じですか？

鉄分は肉・魚・豆類に多いですが、果物にも豊富に含まれています。

そこで身近な果物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、鉄分の多い果物を２０位までランキングしました。

このページを読むと、どの果物を、どのくらい食べれば、１日に必要な鉄分のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に！

【関連記事】鉄分の多い野菜ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！

【関連記事】鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！

鉄分は不足している？

鉄分の多い果物をご紹介する前に、１日に必要な鉄分の量はどのくらいなのでしょうか？

そして……

あなたは鉄分が足りていますか？それとも、足りていませんか？

１日に必要な鉄分の量は？

鉄分の１日の推奨量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定められています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

でも、６.５ｍｇや１０.５ｍｇがどのくらいの量なのか、どんなものを食べていれば摂れている量なのか、わかりますか？

そこで、私たちは実際にどのくらいの量を摂れているのかというと……

鉄分は不足している？

私たちが実際に摂れている鉄分の量はこちらです！

女性も男性も足りていますね。

ただ、月経のあるタイミングでは必要量が６.５ｍｇ → １０.５ｍｇに増えるので、鉄分の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

不足するとどうなるの？

鉄分が不足すると、

・鉄欠乏性貧血：立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ、疲労、集中力が低下する

・肌や粘膜が弱くなる：シミ、シワ、肌荒れ、白髪、抜け毛、爪が割れやすくなる

・免疫力の低下：風邪、インフルエンザ、ノロウィルスなどにかかりやすくなる

・骨がつくられない：骨粗しょう症

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」、「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

鉄分不足になると貧血だけでなくいろんな影響が出てきます。

食べ物から摂る分にはとりすぎによる悪影響はほぼありませんので、鉄分の多い果物など意識して摂るようにしましょう。

では身近な果物の中から１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりで鉄分の多い果物を２０位まで 紹介します。

鉄分の多い果物ランキング

鉄分の多い果物を１食分あたりで２０位までランキングで紹介します。

１～１０位の果物

鉄分の多い順に２０位までまとめたグラフがこちらです。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

鉄分の多い果物は、すいか、いちじく、いちご。１年を通して手に入りやすい果物なら、パイナップル、グリーンキウイ、バナナなどですね。

ではこの２０位までの果物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれる鉄分の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで。

第１位：すいか

【１食分】
すいか１/８玉（３７５ｇ）に
０.７５ｍｇ

１日に必要な鉄分のうち女性なら１２％、男性なら１０％の量が含まれています。

すいかはほとんどが水分のようにみえて実は、鉄分だけでなくビタミンＡ、Ｃ、カリウムなども豊富。すいかに多い栄養と健康効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
すいかの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？

第２位：干しいちじく

【１食分】
トルコ産干しいちじく２個（４０ｇ）に
０.６８ｍｇ

干しいちじくは抜群に多い２種類の食物繊維をはじめ、カルシウム、カリウム、銅などがぎっしり。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ドライいちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

第３位：いちご

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
０.６０ｍｇ

いちごにはビタミンＣや葉酸も豊富に含まれています。

４位：いちじく

【１食分】
いちじく２個（１５３ｇ）に
０.４６ｍｇ

５位：アボカド

【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
０.４２ｍｇ

１日に必要な鉄分のうち女性なら７％、男性なら６％です。

５位タイ：ラズベリー

【１食分】
ラズベリー２０粒（６０ｇ）に
０.４２ｍｇ

ラズベリーは不溶性食物繊維をはじめ、ビタミンＣ、Ｅ、葉酸なども豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ラズベリーには効能が満載！８つの効果効能と多い栄養素とは？

７位：パイナップル

【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
０.４０ｍｇ

８位：柿

【１食分】
柿１個に
０.３７ｍｇ

柿はビタミンＣの宝庫。

果物にかぎらず、いろんな食べ物のなかで１食分にもっともビタミンＣが多いのがゴールドキウイ。２番目に多いのが柿です。

柿１個に１日に必要なビタミンＣの１.３倍の量が含まれています。

ほかにもビタミンＢ群、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富な柿の栄養価と効能はこちらをご参考に。
柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？６つの効果効能とは？

９位：干し柿

【１食分】
干し柿２個（５０ｇ）に
０.３０ｍｇ

９位タイ：キウイフルーツ（グリーン）

【１食分】
１個（１００ｇ）に
０.３０ｍｇ

１日に必要な鉄分のうち 女性なら４.６％、男性なら４.０％ の量です。

グリーンキウイは食物繊維も酵素もぎっしり。夜のキウイが腸内環境を整えてくれます。

ちなみにグリーンキウイは食べるタイミングと食べ方で効果は大きく変わります。効果的なタイミングと食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、９つの効果とは？

*-*-*-*-*

鉄分の多い果物を１０位まで紹介しました。次は１１～２０位です。

１１～２０位の果物

鉄分の多い果物。
続いて１１～２０位です。

１１位：アメリカンチェリー

【１食分】
１０粒（９１ｇ）に
０.２７ｍｇ

１日の推奨量の４.２％（男性なら３.６％）を摂ることができます。

１１位タイ：バナナ

【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
０.２７ｍｇ

バナナは食べるタイミングによって効果が変わります。くわしくはこちらをご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？

１３位：ネーブルオレンジ

【１食分】
１個（１０４ｇ）に
０.２１ｍｇ

１４位：干しプルーン

【１食分】
干しプルーン２粒（２０ｇ）に
０.２０ｍｇ

１日の推奨量の３.４％（男性なら２.９％）を摂ることができます。

１５位：なつみかん

【１食分】
なつみかん１/２個（９６ｇ）に
０.１９ｍｇ

夏みかんはビタミンＣ、ビタミンＢ群、ビタミンＥ、カリウム、食物繊維なども豊富。夏みかんの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
夏みかんは栄養素の宝庫！夏みかん１個の栄養価と７つの効能は？

１６位：マンゴー

【１食分】
マンゴー１/２個（９１ｇ）に
０.１８ｍｇ

１７位：みかん

【１食分】
Ｍサイズのみかん１個（８０ｇ）に
０.１６ｍｇ

みかんにはビタミンＣ、Ａ、Ｂ１、葉酸なども豊富。みかんの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
みかんは栄養素の宝庫！みかん１個の栄養価と１０の効果効能とは？

１８位：りんご

【１食分】
りんご１/２個（１２８ｇ）に
０.１３ｍｇ

１９位：桃

【１食分】
桃１/２個（１０６ｇ）に
０.１１ｍｇ

２０位：ブルーベリー

【１食分】
ブルーベリー５０粒（５０ｇ）に
０.１０ｍｇ

鉄分の１日の推奨量の１.５％（男性なら１.３％）です。

ブルーベリーはビタミンＣ、Ｅ、不溶性食物繊維などもたっぷり。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ブルーベリーの栄養価がスゴい！多い栄養素は？８つの効果効能は？

*-*-*-*-*

鉄分の多い果物を２０位まで紹介しました。ではもう１度グラフで見てみましょう。

では最後に鉄分の効果効能について簡単にお伝えします。

鉄分の５つの効果効能

鉄分にはおもに５つの効果効能があります。

• 血液（ヘモグロビン）をつくる
• コラーゲンをつくる
• 骨をつくる
• 皮膚や粘膜をつくる
• 免疫力を高める

貧血の影響は立ちくらみだけではありません。血液が十分になければ、酸素も栄養も体温も運ぶことができないのです。

立ちくらみの原因と改善策についてはこちらでくわしく紹介しています。
立ちくらみの原因は貧血じゃない！？本当の６つの原因と改善策とは？

このように鉄分はわたしたちの体を作り、健康を維持するために欠かせない栄養素なのですね。

鉄分の多い果物：まとめ

鉄分の多い果物を１食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。

１日の推奨量：成人女性は６.５ｍｇ（月経なし）～１０.５ｍｇ（月経あり）、成人男性は７.５ｍｇ

鉄分は不足しがち？：男性は足りています。女性は月経のない時は足りていますが、月経のある時は積極的に摂らないと不足することもあるでしょう。

不足すると？：鉄欠乏性貧血、頭痛、疲れ、集中力が続かない、肌荒れ、シミ、シワ、吹き出物、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨粗しょう症、など

鉄分の多い果物：すいか、いちご、いちじく、ラズベリー、アボカド、パイナップル、柿、グリーンキウイ、アメリカンチェリー、バナナなど

鉄分の効果効能：血液を作る、コラーゲンを作る、骨を作る、皮膚や粘膜を作る、免疫を高めるなど

果物の１位のすいかが０.７５ｍｇ。でも野菜なら枝豆に１.６３ｍｇ。肉類なら豚レバーに１３ｍｇ。大豆加工品なら豆乳に２.５ｍｇ。

果物は鉄分だけを見れば少ないものの、ビタミンＣや食物繊維や酵素が豊富に含まれています。バナナなど安価で手軽に食べられる果物もあります。

ぜひ毎日の食生活に取り入れましょう。