鉄分の多い果物ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！

鉄分の多い果物にはなにがあるのか、ご存じですか？

鉄分は肉・魚・豆類に多いですが、果物にも豊富に含まれています。

そこで身近な果物の中から、100gあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、鉄分の多い果物を20位までランキングしました。

このページを読むと、どの果物を、どのくらい食べると、１日分の鉄分の何％を摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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鉄分は不足している？

鉄分の多い果物を紹介する前に、１日に必要な鉄分の量はどのくらいなのでしょうか？

そして……

あなたは鉄分が足りていますか？それとも、足りていませんか？

１日に必要な鉄分の量は？

鉄分の１日に必要な量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で定められています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

でも、6.5mgや10.5mgがどのくらいの量なのか、どんなものを食べていれば摂れている量なのか、わかりますか？

そこで、私たちは実際にどのくらいの量を摂れているのかというと……

鉄分は不足している？

私たちが実際に摂れている鉄分の量はこちらです！

女性も男性も足りていますね。

ただ、月経のあるタイミングでは必要量が6.5mg → 10.5mgに増えるので、鉄分の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

不足するとどうなるの？

鉄分が不足すると、

・鉄欠乏性貧血：立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ、疲労、集中力が低下する

・肌や粘膜が弱くなる：シミ、シワ、肌荒れ、白髪、抜け毛、爪が割れやすくなる

・免疫力の低下：風邪、インフルエンザ、ノロウィルスなどにかかりやすくなる

・骨がつくられない：骨粗しょう症

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」、「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

鉄分不足になると貧血だけでなくいろんな影響が出てきます。

食べ物から摂る分にはとりすぎによる悪影響はほぼありませんので、鉄分の多い果物など意識して摂るようにしましょう。

では身近な果物の中から100gあたりではなく１食分あたりで鉄分の多い果物を20位まで紹介します。

鉄分の多い果物ランキング

鉄分の多い果物を20位までランキングで紹介していきましょう。

１～10位の果物

鉄分の多い順に20位までまとめたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

鉄分の多い果物は、すいか、いちじく、いちご。１年を通して手に入りやすい果物なら、パイナップル、グリーンキウイ、バナナなどですね。

ではこの20位までの果物それぞれの「１食分に含まれる鉄分の量」をお伝えします。

まずは１～10位まで。

第１位：すいか

すいか1/8玉（375g）に
0.8mg

１日に必要な鉄分のうち女性なら12％、男性なら10％の量が含まれています。

すいかはほとんどが水分のようにみえて実は、鉄分だけでなくビタミンA、Ｃ、カリウムなども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
すいかの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？7つの効果とは？

第２位：干しいちじく

トルコ産干しいちじく２個（40g）に
0.7mg

干しいちじくは抜群に多い２種類の食物繊維をはじめ、カルシウム、カリウム、銅などがぎっしり。その栄養価と効果はこちら↓
ドライいちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果は？

第３位：いちご

いちご10粒（200g）に
0.6mg

いちごにはビタミンCや葉酸も豊富に含まれています。

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
０.６０ｍｇ

いちごにはビタミンＣや葉酸も豊富に含まれています。

４位：いちじく

いちじく2個（153g）に
0.5mg

５位：アボカド

アボカド1/2個に
0.4mg

１日に必要な鉄分のうち女性なら7％、男性なら6％です。

５位タイ：ラズベリー

ラズベリー20粒（60g）に
0.42mg

ラズベリーは不溶性食物繊維をはじめ、ビタミンC、Ｅ、葉酸なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
ラズベリーには効能が満載！8つの効果と多い栄養素とは？

７位：パイナップル

パイナップル1/4個（200g）に
0.4mg

８位：柿

柿１個（185g）に
0.37mg

柿はビタミンＣの宝庫。

果物にかぎらず、いろんな食べ物のなかで１食分にもっともビタミンＣが多いのがゴールドキウイ。２番目に多いのが柿です。

柿１個に１日に必要なビタミンＣの１.３倍の量が含まれています。

ほかにもビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富な柿の栄養価と効果はこちら↓
柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？６つの効果とは？

９位：干し柿

干し柿２個（50g）に
0.3mg

９位タイ：キウイフルーツ（グリーン）

１個（100g）に
0.30mg

１日に必要な鉄分のうち 女性なら4.6％、男性なら4.0％ の量です。

グリーンキウイは食物繊維も酵素もぎっしり。夜のキウイが腸内環境を整えてくれます。

ちなみにグリーンキウイは食べるタイミングと食べ方で効果は大きく変わります。効果的なタイミングと食べ方はこちら↓
キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、９つの効果とは？

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鉄分の多い果物を10位まで紹介しました。次は11～20位です。

11～20位の果物

鉄分の多い果物。
続いて11～20位です。

11位：アメリカンチェリー

アメリカンチェリー10粒（91g）に
0.27mg

１日の推奨量の4.2％（男性なら3.6％）を摂ることができます。

11位タイ：バナナ

バナナ1本（90g）に
0.27mg

バナナは食べるタイミングによって効果が変わります。くわしくはこちら↓
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？Ｎgなのは？

13位：ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ１個に
0.21mg

14位：干しプルーン

干しプルーン２粒（20g）に
0.20mg

１日の推奨量の3.4％（男性なら2.9％）を摂ることができます。

15位：なつみかん

なつみかん1/2個に
0.19mg

夏みかんはビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
夏みかんは栄養素の宝庫！夏みかん１個の栄養価と7つの効果は？

16位：マンゴー

マンゴー1/2個（91g）に
0.18mg

17位：みかん

Mサイズのみかん１個（80g）に
0.16mg

みかんにはビタミンC、Ａ、Ｂ1、葉酸なども豊富。みかんの栄養価と効果はこちら↓
みかんは栄養素の宝庫！みかん１個の栄養価と10の効果とは？

18位：りんご

りんご1/2個（128g）に
0.13mg

19位：桃

桃1/2個（106g）に
0.11mg

20位：ブルーベリー

ブルーベリー50粒（50g）に
0.10mg

鉄分の１日の推奨量の1.5％（男性なら1.3％）です。

ブルーベリーはビタミンC、Ｅ、不溶性食物繊維などもたっぷり。その栄養価と効果はこちら↓
ブルーベリーの栄養価がスゴい！多い栄養素は？8つの効果は？

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鉄分の多い果物を20位まで紹介しました。ではもう１度グラフで見てみましょう。

では最後に鉄分の効果について簡単にお伝えします。

鉄分の５つの効果

鉄分にはおもに５つの効果があります。

• 血液（ヘモグロビン）をつくる
• コラーゲンをつくる
• 骨をつくる
• 皮膚や粘膜をつくる
• 免疫力を高める

貧血の影響は立ちくらみだけではありません。血液が十分になければ、酸素も栄養も体温も運ぶことができないのです。

立ちくらみの原因と改善策についてはこちらでくわしく紹介しています。
立ちくらみの原因は貧血じゃない！？本当の６つの原因と改善策とは？

このように鉄分はわたしたちの体を作り、健康を維持するために欠かせない栄養素なのですね。

鉄分の多い果物：まとめ

鉄分の多い果物を１食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。

１日の推奨量：成人女性は6.5mg（月経なし）～10.5mg（月経あり）、成人男性は7.5mg

鉄分は不足しがち？：男性は足りています。女性は月経のない時は足りていますが、月経のある時は積極的に摂らないと不足することもあるでしょう。

不足すると？：鉄欠乏性貧血、頭痛、疲れ、集中力が続かない、肌荒れ、シミ、シワ、吹き出物、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨粗しょう症、など

鉄分の多い果物：すいか、いちご、いちじく、ラズベリー、アボカド、パイナップル、柿、グリーンキウイ、アメリカンチェリー、バナナなど

鉄分の効果：血液を作る、コラーゲンを作る、骨を作る、皮膚や粘膜を作る、免疫を高めるなど

果物の1位のすいかが0.75mg。でも野菜なら枝豆に1.63mg。肉類なら豚レバーに13mg。大豆加工品なら豆乳に2.5mg。

果物は鉄分だけを見れば少ないものの、ビタミンCや食物繊維や酵素が豊富に含まれています。バナナなど安価で手軽に食べられる果物もあります。

ぜひ毎日の食生活に取り入れましょう。