キウイを食べる時間、いつが効果的なのかご存じですか？
キウイは栄養素がギューッと凝縮されたスーパーフルーツ。ビタミンＣ、ビタミンＥ、カリウム、葉酸、食物繊維、アクチニジン、ポリフェノ－ルなどが豊富なうえに低カロリーなんです。
健康効果が満載のキウイも、食べる時間や食べ方によってその効果が激減することも。
そこで、キウイを食べる時間、ゴールドキウイとグリーンキウイの比較、キウイのいろんな効果、夜キウイの方法、などについてわかりやすくお伝えします。
キウイを食べる時間はいつがベスト？
キウイフルーツを食べるタイミングはいつが一番効果的なのでしょうか？
果物といえば「朝が効果的」というイメージもあるでしょう。また、食後のフルーツは逆効果となるので食事の少し前がいい、ということも知られてきました。
と考えると「朝食の３０分くらい前に食べるのがいいかな」ということになりそうですが・・・
キウイを食べるタイミングで一番効果的なのは「夜」。
夜といっても「夕食時に食べる」ということでもなければ、「夕食をキウイフルーツに置き換える」ということでもありません。夕食はいつも通りに食べてください。そして、
- 寝る１時間ほど前に、
- 常温のキウイフルーツ１個を、
- コップ１杯の常温のお水と一緒に食べる
という方法が効果的なのです。
夜に食べるのが効果的な理由とは？
午前０時頃は腸のはたらきが一番活発になる時間。「腸のゴールデンタイム」とも呼ばれています。そして夜にキウイフルーツを食べておくと、午前０時頃の腸のゴールデンタイムにキウイが消化されます。
キウイフルーツには「アクチニジン」という特有の酵素がたっぷりと含まれていて、肉や魚のたんぱく質の分解を強力にサポート。このおかげで腸で消化吸収されやすくなるのです。
体内酵素のはたらきは「消化」と「代謝」。消化がスムーズに進めば進むほど、新陳代謝も促進されるので、疲労や不調の回復も進みますし、ダイエットにも美肌づくりにも効果を発揮。
なので、キウイを食べる時間は夜の寝る１時間ほど前が効果的なのです。
朝はキウイを食べない方がいい？
「朝の果物は金」といわれるように、果物に含まれるビタミンや果糖や水分が眠っていた体を目覚めさせてくれます。
また「午前中はデトックスタイム」と言われ、体内の老廃物などを排出する時間。キウイフルーツをはじめ、朝に果物を食べること自体は体にとっては非常にいいこと です。
「ソラレン」という光毒性のある成分による「日焼け」や「シミ」が心配で、キウイフルーツや柑橘系の果物を食べない人もいるかもしれません。
でも、キウイフルーツには光毒性のある「ソラレン」は含まれていません。朝キウイを食べてももちろん大丈夫です。
ちなみに、グレープフルーツなどには「ソラレン」が含まれてはいるものの、朝に３個も４個も食べたり、グレープフルーツジュースをコップに３杯も４杯も飲まない限り、日焼け・シミ・くすみの原因にはならないようです。
単に、腸のゴールデンタイムが夜中の０時頃であることを考えると、朝キウイではなく、夜キウイがおすすめということになりますね。
ゴールドキウイとグリーンキウイはどっちが効果的？
キウイフルーツにはゴールドキウイとグリーンキウイがあって、どんな栄養素が多いかに違いがあります。
ゴールドキウイに豊富な栄養と健康効果
ゴールドキウイに豊富な栄養素はビタミンＣ。
グリーンキウイの２倍のビタミンＣが含まれているとも言われ、ゴールドキウイ１個でレモン８個分のビタミンＣが摂れるほど豊富に含まれています。
抗酸化作用、ストレスケア、免疫力を高める、美肌、アンチエイジングなどにおすすめです。
※参考サイト
国立健康・栄養研究所：ビタミンＣ解説
厚生労働省 e-ヘルスネット：活性酸素と酸化ストレス
グリーンキウイに豊富な栄養と健康効果
グリーンキウイに豊富な栄養素は、食物繊維、カリウム、アクチニジン、有機酸（クエン酸、リンゴ酸、キナ酸など）。
特に 食物繊維はバナナ３本分 も含まれているほど豊富。善玉菌を増やしてくれる水溶性の食物繊維も、便のカサを増やしてお通じをよくしてくれる不溶性の食物繊維もたっぷり含まれています。
腸内環境を整える効果、便秘の解消、消化促進、胃もたれの解消、疲労回復効果、ダイエットなどにおすすめです。
※参考サイト
文部科学省：食品成分データベース
厚生労働省 e-ヘルスネット：食物繊維
農林水産省：ビタミンと食物繊維
このように、得たい効果が何なのかによって、ゴールドがいいのかグリーンがいいのかを選んでみるのがいいですね。
では、スーパーフルーツであるキウイがもつ９つの効果と、それぞれグリーンとゴールドのどちらがおすすめなのか、についてわかりやすくお伝えします。
キウイの効果（１）ダイエット
キウイの効果といえばダイエットという人も多いのではないでしょうか。
ダイエット中に意識して摂る栄養素がたんぱく質。でもそのたんぱく質がしっかり消化吸収されずに消化不良をおこすことも少なくありません。
そこで、キウイに多く含まれている「アクチニジン」というたんぱく質分解酵素が活躍。特に夜キウイなら、夜中の０時頃の「腸のゴールデンタイム」にしっかりと消化を促進してくれます。
さらにキウイには２種類の食物繊維が豊富。善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしたり、便のカサを増やしてお通じをスムーズにすることで、腸内環境を整えてくれます。
▼ 食べるならグリーン？ ゴールド？
ダイエットには、アクニジンと食物繊維が豊富なグリーンキウイがおすすめです。
キウイの効果（２）腸内環境を整える
腸は「第２の脳」とも言われ、腸内環境は免疫力のかなめでもあります。しかし毎日のストレスや食生活の乱れや運動不足から腸内環境が乱れている人が増えています。
キウイには、水溶性食物繊維 と 不溶性食物繊維 の２種類の食物繊維が豊富。
・水溶性食物繊維 ＝ 善玉菌のエサとなってはたらきを高める。善玉菌を増やす。
・不溶性食物繊維 ＝ 腸の中で水分を吸って便のカサを増やしてお通じを促進。有害物質を排出する。
このはたらきによって、腸内環境を整えてくれます。
さらにアクチニジンという酵素がたんぱく質の消化・分解・吸収を促進。ビタミンＣはストレスから体を守って、腸内環境が乱れるのを防いでくれます。
▼ 食べるならグリーン？ ゴールド？
腸内環境が乱れている原因は何なのかによって、グリーンかゴールドか選びましょう。
- 食生活の乱れが気になる人 → グリーンキウイ
- ストレスが気になる人 → ゴールドキウイ
「どっちもあてはまるんですけど？」という方、グリーンとゴールドを半分ずつ食べてみてはいかがでしょうか？
キウイの効果（３）便秘を解消
キウイの便秘解消効果もやはり２種類の食物繊維が豊富に含まれていることによるもの。
・水溶性食物繊維 ＝ 善玉菌のエサとなります。善玉菌が増え、善玉菌のはたらきも高まる。そのおかげで腸の中での消化吸収が促進されます。
・不溶性食物繊維 ＝ 腸の中で水分を吸って大きくふくらみます。不溶性食物繊維は１０倍にも数十倍にも膨れ上がるといわれるほどで、便のカサをしっかりと増やしてお通じをスムーズにしてくれます。
キウイと一緒に飲むコップ１杯も便のカサを増やすサポート。腸のゴールデンタイムを前に、夜のキウイとコップ１杯の水で便秘を解消しましょう。
▼ 食べるならグリーン？ ゴールド？
便秘の解消にはグリーンキウイがおすすめ。
食物繊維がバナナ３本分ととても豊富で、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよく含まれているのがグリーンキウイです。
キウイの効果（４）むくみを解消
キウイにはカリウムも多く含まれています。
カリウムの多い食べ物といえばバナナというイメージも多いでしょう。でもキウイもバナナよりは少しすくないものの、カリウムがたっぷり含まれているのです。
カリウムのおもなはたらきは、体の中の余分や水分やナトリウムを排出すること。
水分やナトリウムを排出することで、むくみの解消にも、高血圧の予防や改善にも効果的。一緒に老廃物を排出してくれるので、デトックス効果も高い果物なのです。
▼ 食べるならグリーン？ ゴールド？
ゴールドキウイのほうがカリウムが若干多く含まれているようですが、ほとんど差がありません。お好きなキウイをお選びください。
キウイの効果（５）胃もたれ解消・消化促進
胃もたれの解消や消化を促進する効果も、キウイに多く含まれているたんぱく質分解酵素「アクチニジン」のおかげ。
アクチニジンが肉や魚などのたんぱく質をしっかりと分解して消化・吸収をサポート。胃腸の負担が軽くなって胃もたれの予防や解消に効果的です。
特に夕食にお肉や魚を食べすぎた時や脂っこい食事をした時は、しばらくおいてからキウイを食べるようにしましょう。
また夜キウイを続けていくと、キウイに豊富に含まれる２種類の食物繊維が腸内環境を整えてくれるので、胃もたれしにくい体へと変わっていきます。
▼ 食べるならグリーン？ ゴールド？
アクチニジンが多く含まれるのはグリーンキウイ。胃もたれ解消には夜寝る１時間ほど前にグリーンキウイを食べましょう。
キウイの効果（６）疲労回復
疲労回復効果は、クエン酸やリンゴ酸といった「有機酸」のはたらきのおかげ。酸味のさわやかなキウイには、いろいろな有機酸が含まれています。
クエン酸は疲労回復に効果の高い成分。お酢、オレンジなどのかんきつ系の果物、リンゴ、トマト、梅干しといった食べ物に多く含まれていますね。キウイにもたっぷりと含まれています。
リンゴ酸はクエン酸の効果を高めるはたらきがある成分。クエン酸とリンゴ酸という２つの有機酸のおかげで、疲労回復の効果がさらにアップするのです。
疲れがたまっている時、運動した日などは、夜キウイで疲労を回復しましょう。
▼ 食べるならグリーン？ ゴールド？
クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が多いのはグリーンキウイ。疲労回復にはグリーンキウイがおすすめです。
キウイの効果（７）美肌・美白
美肌・美白といえばビタミンＣですね。キウイにはビタミンＣが非常に豊富。なかでもゴールドキウイ１個でレモン８個分のビタミンＣが摂れるほどたっぷりと含まれています。
ビタミンＣはシミの原因であるメラニン色素が沈着するのを防いでくれます。またコラーゲンの生成を促進するはたらきで、キメの整った弾力あるお肌を作ってくれます。
さらにビタミンＥも豊富なキウイ。ビタミンＥは抗酸化作用も高く、血管のお掃除役でもあります。
血管をキレイにして血行が良くなるので、栄養も酸素も体温も全身に行き届きます。新陳代謝が促進されて、くすみのないハリのある美肌作りをサポートしてくれます。
▼ 食べるならグリーン？ ゴールド？
美肌・美白にはビタミンＣが豊富なゴールドキウイが効果的です。
光毒性のある「ソラニン」という成分を含むキウイ。朝に食べると日焼けやシミの原因となりますので気をつけてくださいね。
キウイの効果（８）アンチエイジング
キウイにはポリフェノールもたっぷり。抗酸化作用の高いポリフェノールは老化や病気の元である活性酸素を除去してくれます。
また同じくキウイに豊富に含まれるビタミンＣも抗酸化作用の高い栄養素なので、ダブルでアンチエイジングに効果的ですね。
ちなみに、キウイの果肉にも種にもポリフェノールは含まれていますが、特に多いのが皮の部分。皮の部分（皮と果肉のさかいめの部分）には、果肉の３倍のポリフェノールが含まれているとも言われています。
なので、ポリフェノールの効果をまるごといただくためには、皮ごと食べるのが効果的なようです。
キウイを皮ごと食べる習慣なんてないでしょうから、最初はジューサーで丸ごとジュースにして飲むのもいいかもしれませんね。ともかく、ストレスケアや健康面だけでなく美容面も含めたアンチエイジング効果が期待できる果物なのです。
※参考サイト
厚生労働省 e-ヘルスネット：抗酸化物質
厚生労働省 e-ヘルスネット：抗酸化ビタミン
▼ 食べるならグリーン？ ゴールド？
大きな差はないかもしれませんが、ゴールドキウイのほうがポリフェノールが多く含まれているようです。
ゴールドキウイなら、意外と抵抗なく皮も一緒に食べれます。一度試してみてください。
キウイの効果（９） 妊活中や妊娠中にも
妊活中や妊娠中のママにはバランスよく栄養を摂ることがとても大切。なかでもこの時期に意識して摂るのが「葉酸」ではないでしょうか。
葉酸のはたらきは、細胞分裂をおこなう時に必要なＤＮＡを形成するサポート。わかりやすく言いかえると、葉酸はお腹の赤ちゃんが元気にスクスクと大きくなるために必要な栄養素、ということです。
特に、妊娠して第１２週目まではママの体内に葉酸がしっかりある状態が望ましい。とはいえ、妊娠がわかるのは８週目前後。早くても４週目でしょうか。
ということは「妊娠したら葉酸を摂る」のではなく「子供を授かりたいと思ったら葉酸を摂る」というのがおすすめです。
熱に弱い葉酸は生の食べ物で！
葉酸は葉物野菜にも多く含まれますが熱に弱い栄養素。生のまま食べられるキウイならしっかりと葉酸を摂りいれることができますね。
- グリーンキウイ１個 → ３８μｇ
- ゴ－ルドキウイ１個 → ３１μｇ
- 妊娠中の葉酸の１日の目標摂取量 → ４００μｇ
キウイ１個で十分！とは言いませんが、ふだんの食生活にキウイをプラスして、葉酸を補給してはいかがでしょうか。
▼ 食べるならグリーン？ ゴールド？
大きな差ではないですが、グリーンキウイのほうが葉酸が多く含まれています。ゴールドキウイの１．２倍ほどですね。
夜キウイの食べ方、食べる量
夜キウイの食べ方はかんたん。
- 寝る１時間ほど前に、
- 常温のキウイフルーツ１個か２個を、
- 常温のコップ１杯の水と一緒に食べる
キウイの酵素は常温時に活性化します。冷蔵庫で冷やしたキウイではなく常温のキウイを食べましょう。
一緒に飲む水も常温のものがおすすめ。水を一緒に飲むことでキウイの酵素が活発にはたらいてくれます。
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キウイの栄養価、キウイの８つの健康効果、最適な食べるタイミングや食べ方についてお伝えしました。
（１）キウイに豊富な栄養素：ビタミンＣ、食物繊維、カリウム、ポリフェノール、クエン酸、リンゴ酸、酵素、といった栄養が満載。
（２）キウイの８つの健康効果：ダイエット、腸内環境を整える、便秘の解消、むくみの解消、胃もたれの解消、疲労回復、美肌・美白、アンチエイジング。さらに妊活中や妊娠中の体もサポートします。
（３）食べ方・食べる量・タイミング：寝る１時間前に、常温のキウイフルーツ１個か２個を、常温のコップ１杯の水と一緒に、食べる
一年を通していつでも手に入りやすく、値段も手ごろで食べるのも手軽なキウイ。毎日の生活に取り入れたいスーパーフルーツですね。
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