不溶性食物繊維のスゴい3つの効果、多く含む食べ物とは?

不溶性食物繊維の多いごぼう

食物繊維といえば「便秘解消に効果的」というイメージかもしれませんが、それは食物繊維のほんの一面にすぎません。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分かれる食物繊維。どちらもさまざまな効果を発揮して、私たちの命を守ってくれています。

そこで、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とは? 水溶性食物繊維のスゴい3つの効果とは? 多く含む食べ物とは? についてお伝えします。

食物繊維とは?

食物繊維とは炭水化物のなかに含まれている成分のひとつで、私たちの体では消化することも吸収することもできない成分のこと。胃や腸で消化されることもなく、消化器系を通り過ぎて便となって排出されていきます。

食物繊維は、便のカサを増やす、お通じをよくする、ダイエットに効果がある、といった効果だけと思われていましたが、次々と健康効果が明らかに。今では「第6の栄養素」と呼ばれるほど重要な成分となりました。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分かれます。そのはたらきも多く含む食べ物も違ってきます。

不溶性食物繊維

「食物繊維」といわれてイメージするのはこちらの不溶性食物繊維ではないでしょうか。

ポソポソ、ザラザラした食感で、玄米、全粒粉、きのこ類、ごぼう、れんこん、といったいわゆる「繊維質」というイメージの食べ物に多く含まれています。

水に溶けず、腸の中で水分を吸って数倍にも数十倍にも大きくふくらんで腸を刺激。腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じをスムーズにしてくれます。

水溶性食物繊維

こちらはネバネバ、サラサラした食感。がごめ昆布やもずくなどの「トロ~ッ」とした部分がまさにそう。果物などにはサラサラ系の水溶性食物繊維が多く含まれています。

体内で水に溶けてゼリー状になって腸をゆっくりと進みます。腸の中で善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたり、血糖値の上昇をおさえたり、コレステロールや中性脂肪をからめとってそのまま排出したりと、健康効果が満載です。

水溶性食物繊維 くわしくは >>

不足しすぎ!日本人の食物繊維

和食中心の食生活をしていた頃は、1日に30gほど食物繊維を摂取できていた時期もありました。それが欧米型の食生活へと変化するにつれ、食物繊維の摂取量はぐんぐんと減少。

1日の食物繊維の摂取量の目標は、成人の男性なら20g、成人の女性なら18g。でも実際は、2013年の調査ではたったの14.2g。目標の7割程度しか摂れていません。

食物繊維が不足している日本人

朝食に具だくさんのお味噌汁、玄米や雑穀米、焼き魚、小松菜のおひたしやひじきの煮物、といったものを食べている人は、昼も夜もバランスのとれた食事で食物繊維は十分とれているでしょう。

でも、朝はトーストとコーヒー。昼は天ぷらうどん。夜はトンカツとキャベツの千切りとお味噌汁。という人は食物繊維がまったく足りていません。食生活によっては目標の5割にも届かない人も多いのではないでしょうか?

日本人に不足しがちな食物繊維。その効果の素晴らしさを知ったらきっと摂らずにはいられなくなります。では不溶性食物繊維の3つの健康効果について、わかりやすくお伝えします。

不溶性食物繊維の効果(1) 便秘の解消

便秘に悩む女性

不溶性食物繊維は、水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して数倍から数十倍に大きくふくらみます。大きくふくらんだ食物繊維が腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にすることで、お通じを促進してくれます。

大きくふくらんで便のカサが増えるので、お腹のなかで便が長時間滞在することなく、スムーズに排便できる効果があるのです。つまりは便秘の解消に効果的だということですね。

便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎが便秘をひどくする可能性があります。不溶性がきくタイプの便秘と水溶性がきくタイプの便秘、それぞれ紹介します。

不溶性食物繊維が効果を発揮する便秘のタイプ

  • 便が少ない
  • 便の回数が少ない
  • 排便のあとがすっきりしない

便の量が少ないために便がなかなか進まない状態の便秘ですね。便のカサを増やしてくれる不溶性食物繊維の多い食べ物と水分をしっかり摂りましょう。

水溶性食物繊維が効果を発揮する便秘のタイプ

  • 便が固い、便がコロコロとしている
  • いきまないと出ない
  • ストレスが多い
  • 便秘や下痢をくりかえす
  • お腹が張ることが多い
  • お腹がごろごろ鳴る

便の水分が少なくなって固くなっている状態の便秘ですね。便をやわらかくする水溶性食物繊維と水分をしっかり摂りましょう。

不溶性食物繊維を摂らないほうがいい便秘のタイプとは?

不溶性食物繊維を摂ることで、かえって便秘がひどくなるケースがあります。

  • 腸のはたらきが弱っている。
  • お腹が張る。ガスがよく出る。
  • 運動がかなり不足している(寝たきりなど)
  • ストレスが多い
  • 生活の乱れ(食生活、運動不足、睡眠不足)

このような便秘の人は、便のカサが少ないのではなく便の水分が減って固くなっている状態。いわば「固い便が腸をフタしている状態」です。

ここへ不溶性食物繊維が入ってきて水分を吸って膨らんでも、フタをしている便があって前へ進めずに、さらにお腹の中でガスが発生したり、お腹のハリ(膨満感)に苦しくなって、便秘は解消されません。

食べ物には水溶性も不溶性もどちらも含まれています。水溶性食物繊維の多い食べ物を食べてもそこには不溶性食物繊維もちゃんと含まれています。

あきらかに便が少ない、という人以外は水溶性食物繊維を摂るように気をつけましょう。

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不溶性食物繊維の効果(2) 有害物質を排出する

食品添加物や化学物質などの有害物質

身のまわりの食べ物には、食品添加物が使われていたり、残留農薬があったり、ダイオキシンや水銀などの重金属が含まれているものが少なくありません。

身のまわりの生活用品にも、合成の界面活性剤などの化学物質が含まれているものも多くあります。シャンプー、リンス、スタイリング剤、食器洗剤、衣類の洗剤、掃除用の洗剤、芳香剤、シュシュッとひと吹き消臭剤、などですね。

これらは肌から体内に吸収される「経皮毒」とも呼ばれ、排出されにくいのが特徴。アトピー・花粉症・ぜんそくなどのアレルギーなどの大きな原因にもなっています。

不溶性食物繊維には、体に有害な物質を吸着して便と一緒に排出してくれるはたらきがあります。

すべての有害物質とまで言いませんが、重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシンなどの有害物質を排出してくれるので、大腸がんのリスクを減らす効果も期待されています。

また有害物質だけでなく残り物も吸着して排出されるので、腸をキレイに掃除するはたらきもあるのです。

デトックスには大量の酵素が必要

有害物質を体からデトックスするためには大量の酵素が必要となります。

酵素には限りがあり、酵素がなくなると命は終わりを迎えます。不溶性食物繊維がじゅうぶんにあれば、大量の酵素をムダ使いすることも防げるでしょう。

不溶性食物繊維の効果(3) ダイエット

ダイエットされた女性

不溶性食物繊維は胃や腸で水を吸収して数倍から数十倍にまでふくらみます。カサが増えるということで少ない量でも満腹感が得られて、食べすぎをおさえることができます。

また繊維質なので自然とよく噛んで食べるようになります。よく噛めばそれだけゆっくり食べることにもなりますので、満腹中枢が刺激されて満腹感を得られるようになります。

腸のお掃除役でもある不溶性食物繊維。満腹感が長続きして、腸の中もキレイになることで、ダイエットにも効果的にはたらくのです。

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不溶性食物繊維の多い食べ物とは?

日本人に不足しているのは、不溶性食物繊維よりは水溶性食物繊維。そして、食べ物には不溶性も水溶性もどちらも含まれていることを考えると、「水溶性食物繊維の多い食べ物を食べよう!」と気をつけることで、自然と不溶性食物繊維も摂れることになります。

もちろん、便が少ない便秘の人や便の回数が少ない便秘の人は不溶性食物繊維を摂ることが大切ですし、逆に、便が固い、いきまないと出ない、ストレスが多い、お腹がゴロゴロ鳴る、といった便秘の人は不溶性食物繊維の摂りすぎに注意が必要。

そこで、不溶性食物繊維の多い食べ物を具体的に紹介します。

※目安ではありますが、それぞれ身近な食べ物を不溶性食物繊維を多く含む順に紹介します。

野菜

不溶性食物繊維の多い野菜である切り干し大根、おくら、かぼちゃ、さつまいもなど

切り干し大根、グリーンピース、おくら、ごぼう、たけのこ、ほうれん草、だいこんの葉、かぼちゃ、とうもろこし、サツマイモ、れんこん、にんじん、キャベツ、など。

切り干し大根やごぼうやオクラは不溶性も水溶性もバランスよく含まれているおすすめ食材です。

果物

不溶性食物繊維の多い果物であるプルーン、キウイフルーツ、パイナップル、りんごなど

干し柿、干しいちじく、干しプルーン、キウイフルーツ、柿、パイナップル、はっさく、りんご、バナナ、いちご、など。

プルーン、キウイフルーツ、リンゴも不溶性と水溶性がバランスよく含まれている果物です。

きのこ類

不溶性食物繊維の多いきのこ類であるエリンギ、しめじ、まいたけ、なめこなど

エリンギ、えのき、しめじ、しいたけ、まいたけ、なめこ、きくらげ、など。

不溶性食物繊維の多い豆類であるいんげん豆や納豆や枝豆

いんげん豆、ひよこ豆、おから、えんどう豆、大豆、あんこ(あずき)、納豆、枝豆、など。

穀物類

不溶性食物繊維の多い食べ物:穀物類

雑穀、アマランサス、オーツ麦、大麦(押麦)、ライ麦パン、玄米、食パン、そば、小麦ふすま、など。

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不溶性食物繊維は健康効果の高い栄養素ではありますが、便秘のタイプによっては摂りすぎないほうがいい人もいます。

また、一緒に水分をしっかりと摂るように気をつけてくださいね。

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まとめ

不溶性食物繊維とはなにか、3つの健康効果、そして多く含む食べ物についてお伝えしました。

不溶性食物繊維が有害物質を排出して私たちの体を守っていること、便秘の解消に効果的ではあるものの逆効果になってしまうケースもあることなど、おわかりいただけたと思います。

ぜひふだんの食生活に食物繊維の多い食べ物を取り入れてみてはいかがでしょうか。

さて・・・、目覚めがよくない、疲れがとれない、体が重たい、だるいというあなた。体が固くなっていませんか? 体をしっかりほぐせば流れもよくなって、美しく健康的な体へと変わっていきます。

ゆったりとお風呂に入ったり、軽い運動をしたり、ストレッチしたり、自分でマッサージして、日ごろからこまめにほぐしてあげましょう。

また自分で体をしっかりと深くほぐす方法があります。自宅で、手軽に、時間もかけずにできる方法ですので、参考になさってください。

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