水溶性食物繊維のスゴい効果効能をご存じですか？
第６の栄養素としてその効果の素晴らしさが注目されている食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の２種類。
それぞれはたらきも違いますし、多く含む食べ物も違います。
これから紹介する内容を読んでいただくと、
- 水溶性と不溶性はなにが違う？
- 水溶性食物繊維のスゴい６つの効果とは？
- どんな食べ物に多い？
といったことが手に取るようにわかり、４０代を過ぎた年代にうれしい効果満載の水溶性食物繊維を今日から手軽にたっぷり摂ることができます。ぜひご参考に。
食物繊維とは？
食物繊維とは、私たちの体では消化することも吸収することもできない成分のこと。
食べ物として口から入っても胃や腸で消化されることもなく、消化器系を通り過ぎて便となって排出されていきます。
食物繊維は、便のカサを増やす、お通じをよくする、といった効果だけと思われていましたが次々と効果効能が明らかに。
今では「第６の栄養素」と呼ばれるほど重要な成分となりました。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維は「水溶性と不溶性」の２種類に分かれます。その効果も違いますし、多く含む食べ物も違います。
ではこの２つの違いについてお伝えします。
水溶性食物繊維
ネバネバ、サラサラした食感のものが水溶性食物繊維の多い食べ物。体内で水に溶けてゼリー状になってゆっくりと進みます。
腸の中で善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたり、血圧や中性脂肪など生活習慣病の予防に効果を発揮したり、便をやわらかくして便秘を解消したり、といったはたらきも。
昆布やもずくなどの海藻類、くだもの、トマト、キャベツなどに多く含まれています。
不溶性食物繊維
ポソポソ、ザラザラした食感のものが不溶性食物繊維の多い食べ物。水には溶けずに腸の中で水分を吸って大きくふくらんで腸を刺激。
腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便秘を解消。体内の有害物質を排出したり、ダイエットへの効果も。
玄米、押し麦、きのこ類、豆類、野菜などに多く含まれます。
不溶性食物繊維については別の記事にまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ 不溶性食物繊維のスゴい３つの効果と多い食べ物とは？
不足しすぎ！日本人の食物繊維
和食中心から欧米型の食生活へと変化するにつれ、日本人の食物繊維の摂取量はぐんぐんと減ってしまいました。
１日の摂取量の目標は、
成人男性：２１ｇ。
成人女性：１８ｇ。
でも実際は２０１３年の調査ではたったの１４.２ｇ。目標の７割程度しか摂れていません。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）：炭水化物」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
１日の目標に「６グラム」足りない
ちょっと、昨日の食事を思い出してみてください。海藻を食べましたか？果物は？野菜は？大豆は？
もしあなたが……
朝はトーストとコーヒー。
昼は天ぷらうどん。
夜は白いごはんにトンカツとキャベツの千切りとお味噌汁。
といった食事だとしたら、食物繊維がまったく足りていません。目標の半分も摂れていないかもしれません。
日本人に不足しがちな食物繊維。その効果の素晴らしさを知ったらきっと摂らずにはいられなくなります。
そこでまずは水溶性食物繊維の６つの効果効能についてわかりやすくお伝えします。
水溶性食物繊維の効果（１） 中性脂肪を減らす
食べ物に含まれている脂質はエネルギー源。でも余ったものは中性脂肪となって体の中にたまります。早い話が皮下脂肪ですね。
水溶性食物繊維には中性脂肪を減らす効果 があります。
中性脂肪をからめとって排出
水溶性食物繊維は腸の中で中性脂肪のもとである脂肪をからめとって一緒に便となって体から排出されます。
脂肪は消化吸収されるのに時間がかかります。
消化吸収に必要な時間は、果物は３０分、野菜は１～２時間、ごはんやパンは４～６時間。お肉ともなると８時間～１２時間もかかっているのです。
脂肪が腸の中でゆっくりと消化吸収されている間に、水溶性食物繊維が腸にやってきて脂肪をキャッチ。キャッチしたまま一緒に便として体から排出。
こうして脂肪が消化吸収される前に、脂肪が中性脂肪となって体にたまる前に、体から出してくれるのです。
水溶性食物繊維の効果（２） コレステロールを下げる
水溶性食物繊維は中性脂肪を排出するはたらきがあるとお伝えしましたが、それだけではありません。コレステロールや胆汁酸（たんじゅうさん）も一緒に排出してくれます。
コレステロールをキャッチしてそのまま排出されるから、コレステロールが下がる。これはわかりやすいですよね。
でも「胆汁酸ってなに？」、「胆汁酸が排出されるのとコレステロールと何の関係があるの？」と思われる方も多いでしょう。
胆汁酸とは？
胆汁酸とは、食べ物に含まれる「脂質」を分解してくれるもの。この胆汁酸はコレステロールを材料にして肝臓で作られています。
胆汁酸のはたらきとは？
胆汁酸のはたらきは脂質の分解。ではどうやって脂質を分解するのかというと……
肝臓でコレステロールを使って胆汁酸をつくる
↓
胆汁酸から胆汁をつくって保存しておく
↓
あなたが脂質の含まれている食べ物を食べる
↓
保存していた胆汁を十二指腸へ流して脂質を分解する
↓
分解作業が終わったらまた肝臓へ戻る
脂質が来たら分解し、分解がおわれば肝臓へ戻り、また脂質が来たら分解し、終わったらまた戻る、のくりかえしですね。
で、ここからが本題。水溶性食物繊維の多い食べ物を食べると……
胆汁酸を排出するとどうなるの？
では水溶性食物繊維が胆汁酸を排出するとどうなるかというと……
脂質の分解が終わって「さて肝臓へ戻るか～」と思ったところに水溶性食物繊維がやってくる
↓
水溶性食物繊維が胆汁酸をキャッチする
↓
キャッチしたまま便と一緒に体から出ていく
↓
胆汁酸が減ったので「またコレステロールを使って胆汁酸を作らなきゃ！」
↓
コレステロールの在庫が減っていく
コレステロールをキャッチして排出する
だけでなく……
コレステロールを使って作った胆汁酸もキャッチして排出する
こうして体内のコレステロールが減っていくのですね。
水溶性食物繊維の効果（３） 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維には血糖値の上昇をおさえる効果もあります。
水溶性食物繊維は体内で水に溶けるとゼリー状のねっとりした状態になって、腸の中をゆっくりと進んでいきます。
一緒に食べたものもゆっくりと進むので、消化もゆっくりになって血糖値の急上昇をおさえることができます。
また２０１５年６月放送のＮＨＫ「ためしてガッテン」では、血糖値を下げる腸内細菌がいてそのエサとなるのが水溶性食物繊維である、という話題が放送されました。
食事のときの食べる順番はこちら。
- 水溶性食物繊維の多い食べ物（くだもの、海藻、野菜など）
- たんぱく質（お肉、お魚など）
- 炭水化物（ごはん、パン、麺など）
ごはんなどの糖質を食べるまえに海藻など水溶性食物繊維の多い食べ物を食べると、血糖値を下げる腸内細菌のはたらきが高まる。
こうして血糖値の上昇をおさえる効果が期待できるということです。
水溶性食物繊維の効果（４） 腸内環境を整える（便秘の解消）
水溶性食物繊維には腸内環境を整える効果も期待できます。
善玉菌のエサとなって腸内環境を整える
水溶性食物繊維は善玉菌のエサ。善玉菌が増えたり善玉菌のはたらきが高まったりすることで、腸内環境を整えるはたらきがあります。
腸内環境を整えることができれば、腸の中で悪玉菌優勢になることもガスが発生することも少なくなります。便が長時間滞留することもなくなって便秘も解消されるでしょう。
栄養はしっかり吸収され、老廃物もスムーズに排出されます。腸と関係の深い免疫力も高まるでしょう。
ちなみに善玉菌を増やす食べ物はほかにもいろいろ。こちらで詳しく紹介しています。
善玉菌を増やす食べ物５選～ポイントはこの栄養素！海藻、野菜、果物、豆類など
便秘の解消
便秘の原因のひとつには、便の水分が少なくなって固くなり、スルッと排出されなくなっていること。そんな便秘の解消にも水溶性食物繊維が効果を発揮します。
水溶性食物繊維は文字通り「水に溶ける」。腸の中で水に溶けるとゼリー状になります。固くなってしまった便に水分をあたえて柔らかくして、排出されやすくするのです。
便が出ないとこんな悪影響が！
便秘とは便が体の中に長い時間とどまっている状態ですよね？
ちょっと考えてみてください。
あなたの体温は３６℃。
真夏の暑い日の気温も３６℃。
真夏の日。外にごはんやお肉を置いたまま２～３日たったらどうなっていると思います？
はい、その通り。腐ってます。では真夏と同じ温度のお腹のなかで２日も３日もとどまっている便は……？
便秘になると、お腹のハリ、腹痛、疲れやすい、肩こり、免疫力が低下する、肌荒れ、自律神経の乱れ、発ガン物質が発生する、アンモニアや硫化水素などの有害物質が発生する、有害物質が体内に吸収されてしまう、糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる、といった悪影響が出てきます。
水溶性食物繊維が効果を発揮する便秘のタイプ
- 便が固い、便がコロコロとしている
- いきまないと出ない
- ストレスが多い
- 便秘や下痢をくりかえす
- お腹が張ることが多い
- お腹がごろごろ鳴る
ちなみに……
不溶性食物繊維が効果を発揮する便秘のタイプ
- 便が少ない
- 便の回数が少ない
- 排便のあとがすっきりしない
便秘のタイプによって、水溶性食物繊維がいいのか不溶性食物繊維がいいのか、目安にしてください。水分も一緒に摂るように気をつけましょう。
便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方についてはこちらでくわしく紹介しています。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢？食物繊維の正しい摂り方とは？
水溶性食物繊維の効果（５） 血圧を下げる（ナトリウムを排出）
水溶性食物繊維には血圧を下げる効果も期待されています。
血圧の高い人が気をつけているのは塩分の摂りすぎ。つまりナトリウムですね。
体の中で水に溶けた水溶性食物繊維は、ナトリウムを吸着してそのまま便と一緒に排出されます。
水溶性食物繊維のなかでも特にそのはたらきが強いのは「アルギン酸」。
アルギン酸とは？
アルギン酸には次の２つがあります。
- 水溶性のアルギン酸カリウム
- 不溶性のアルギン酸カルシウム
どちらも昆布やワカメやもずくなどの海藻類に含まれていますが、ヌルヌルとしたぬめり成分が水溶性のアルギン酸カリウムです。
海藻に含まれるアルギン酸カリウムが胃の中に入ると「アルギン酸」と「カリウム」に分解されます。
- アルギン酸：腸のなかでナトリウムを吸着して体から排出する
- カリウム：ナトリウムを排出するなど血圧を下げるはたらきを発揮する
アルギン酸とカリウムのダブルのはたらきで血圧を下げる効果が期待できるのですね。
水溶性食物繊維の効果（６） ダイエット
水溶性食物繊維はダイエットにも効果を発揮します。逆に食物繊維の効果は？と言われてまずイメージするのがダイエットと便秘解消かもしれませんね。
脂肪やコレステロールを排出
水溶性食物繊維は中性脂肪やコレステロールや胆汁酸（コレステロールが原料）をからめとって便と一緒に排出されます。
なので中性脂肪（皮下脂肪）やコレステロールが低下してダイエットにつながります。
腸の中をゆっくり進んで満腹感
水溶性食物繊維は体内で水に溶けてとろ～っとしたゼリー状になります。そして腸の中をゆっくりと進むので、満腹感が続きます。
食べ過ぎをおさえる効果があるということですね。
また水溶性食物繊維のなかのグルコマンナンなど、腸のなかで水に溶けてカサが増えるものもあります。
カサも増えてゆっくり進む。満腹感が長続きするので食べ過ぎをおさえる効果がありますね。
ダイエット成功のカギは腸内環境
またダイエットを成功させるために重要なのが腸内環境。
腸内細菌のなかに「ヤセ菌とデブ菌」がいて、デブ菌が多いと太りやすいと言われています。
デブ菌が多い人は……
- お肉中心
- 野菜不足
- 間食をする
- 便秘がち
- 下痢がち
- 便やおならがくさい
腸内環境は悪玉菌が優勢、ということですね。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサ。
善玉菌を増やしたり善玉菌のはたらきを高めることで腸内環境を整える効果があり、ダイエットもしっかりとサポートしてくれるのです。
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」、「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?」
では次に水溶性食物繊維の多い食べ物は何か、具体的にお伝えします。
水溶性食物繊維の多い食べ物とは？
食物繊維が不足している私たち日本人。食物繊維全体では１日の目標が２０グラムのところ、１４グラムしか摂れていない。あと６グラム足りない のです。
なかでも水溶性食物繊維のほうが不足しがちと言われています。
そこで、身近な食べ物のなかから「１食分あたり」に換算して、水溶性食物繊維の多い順に紹介します。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
海藻
海藻類は不溶性より水溶性の食物繊維が多い食べ物。
１食分が味付けのり１袋（５枚）や塩昆布５ｇなど少量であっても、水溶性食物繊維を十分に摂ることができます。
多く含む海藻は、ひじき、寒天、とろろ昆布、焼きのり、味付けのり、ところてん、わかめ、昆布の佃煮、塩昆布、など。
おやつに寒天、ごはんに塩昆布
- お味噌汁やスープに乾燥のカットわかめをひとつかみ
- お味噌室やおかずに、とろろ昆布をひとつかみ
- ご飯のお供に、味付けのりや昆布の佃煮
- おやつに寒天
これからサッと手軽に水溶性食物繊維と摂ることができます。もちろんひじきの煮物を常備菜にできれば完璧ですね。
食物繊維の多い海藻はこちらでまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ 食物繊維の多い海藻ランキング11【1食分】で比較！
野菜
野菜は水溶性より不溶性の食物繊維のほうが多い傾向があります。
そんな中でも、水溶性食物繊維が多いのは、さといも、ごぼう、ブロッコリー、大根、オクラ、さつまいも、かぼちゃ、にんじん、切り干し大根、トマト、大根の葉、など。
「こんにゃく」より「こんにゃくゼリー」
こんにゃくも水溶性食物繊維が多そうですが、凝固剤が使われているため不溶性食物繊維になっています。
でも、こんにゃくゼリーなら「グルコマンナン」や「難消化性デキストリン」などの水溶性食物繊維を含んだものが多くあります。
一口サイズのこんにゃくゼリー１個に１.６グラムも食物繊維が含まれているものも。これから４個で６.４グラム。不足分がしっかり補えますね。
水溶性食物繊維の多い野菜はこちらでくわしく紹介しています。
→ 水溶性食物繊維の多い野菜ランキング12【1食分】で比較！
果物
果物も水溶性食物繊維の多い食べ物。その中でも多いのは、干しいちじく、いちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、干し柿、りんご、ラズベリー、柿、など。
干しいちじくなら、大きめのトルコ産のもの２個（４０ｇ）に食物繊維が４.２ｇ（このうち水溶性は１.３６ｇ）。１日の不足分の７０％も補えます。
またグリーンキウイは食物繊維だけでなくビタミンも酵素もぎっしり。１年通して手に入りやすい果物なので、ぜひ取り入れてみてください。キウイを食べるなら夜寝る１時間前が効果絶大です。
ラズベリーは冷凍ものを利用すれば手軽に食べられますね。カプサイシンの３倍の脂肪燃焼効果と言われる「ラズベリーケトン」を含み、ダイエット効果も期待される果物です。
水溶性食物繊維の多い果物についてくわしくはこちらをご覧ください。
→ 水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
豆類
豆類は不溶性食物繊維のほうが多い傾向があります。
そんな中でも水溶性が多いのは、大豆、豆腐、納豆、枝豆、あずき、落花生、さやいんげん、など。
大豆の煮豆なら小鉢に水溶性が１.１ｇ、不溶性が３.２ｇ、合わせて４.３ｇも食物繊維が摂れます。
また枝豆（冷凍ものを解凍）も１皿約１３０ｇ（さやを除いた可食部６５ｇ）に水溶性が０.９１ｇ、不溶性が３.８４ｇ、合わせて４.７５ｇもの食物繊維が摂れるんです！
冷凍の枝豆を解凍するだけなら簡単！１袋４００ｇの１/３程度の量ですね。アルコールも分解してくれるのでお酒のつまみに最適です。
食物繊維の多い豆についてはこちらで詳しく紹介しています。
→ 食物繊維の多い豆ランキング15【1食分】で比較！
穀物類
お米や麦などの穀物類では、もち麦ごはん、オーツ麦（オートミール粥）、押し麦ごはん、玄米、胚芽精米、など。
もち麦ごはんは、白米１５０ｇにもち麦５０ｇを混ぜた炊いたもの。玄米はまったく精米していない玄米を炊いたもの。
この２つを「お茶碗１杯分」で比べると、不溶性は玄米のほうが１.５倍、水溶性はもち麦ごはんのほうが３.３倍。
食物繊維合計の量はどちらも「お茶碗１杯に２.３ｇ」と同じ。水溶性を摂るならもち麦ごはん、不溶性を摂るなら玄米、ということですね。
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食べ物には水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも含まれていて、そのなかで「どっちの食物繊維が多いか」ということです。
ご紹介した水溶性食物繊維の多い食べ物をふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。
水溶性食物繊維の多い食べ物とその効果：まとめ
水溶性食物繊維とはなにか、６つの効果効能、そして多い食べ物についてお伝えしました。
「便秘の解消に効果的」というのは水溶性食物繊維の効果のほんの一面にすぎないこと。
実際には３大疾病でもある生活習慣病の予防にとても大きなはたらきをしていることがおわかりいただけたと思います。
「体をコントロールしているのは、脳ではなく腸である」とも考えられている現在。善玉菌と悪玉菌、どちらが優勢なのかによって雲泥の差となります。
腸内環境を整える水溶性食物繊維。ぜひ毎日の食生活に取り入れてはいかがでしょうか。
