水溶性食物繊維のスゴい6つの効果、多く含む食べ物とは?

水溶性食物繊維の多い海藻

食物繊維は「第6の栄養素」としてその効果の素晴らしさが注目されています。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類。それぞれはたらきも違いますし、多く含む食べ物も違います。

そこで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とは? 水溶性食物繊維のスゴい6つの効果とは? 多く含む食べ物とは? についてお伝えします。

食物繊維とは?

食物繊維とは私たちの体では消化することも吸収することもできない成分のこと。食べ物として口から入っても胃や腸で消化されることもなく、消化器系を通り過ぎて便となって排出されていきます。

食物繊維は、便のカサを増やす、お通じをよくする、といった効果だけと思われていましたが、次々と健康効果が明らかに。今では「第6の栄養素」と呼ばれるほど重要な成分となりました。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分かれます。そのはたらきも多く含む食べ物も違ってきます。

水溶性食物繊維

ネバネバ、サラサラした食感。昆布やもずくなどの海藻や果物に多い。体内で水に溶けてゼリー状になる。腸の中で善玉菌のエサとなって腸内環境を整える。血糖値の上昇をおさえたりコレステロールや中性脂肪を減らすはたらきも。海藻類、くだもの、トマト、キャベツ、などに多く含まれている。

不溶性食物繊維

ポソポソ、ザラザラした食感の食べ物に多く含まれる。水に溶けない。腸の中で水分を吸って大きくふくらんで腸を刺激。腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じをスムーズに。玄米、キノコ類、豆類、ごぼう、根菜類など。

不溶性食物繊維 くわしくは >>

不足しすぎ!日本人の食物繊維

和食中心から欧米型の食生活へと変化するにつれ、日本人の食物繊維の摂取量はぐんぐんと減ってしまいました。

1日の食物繊維の摂取量の目標は、成人の男性なら20g、成人の女性なら18g。でも実際は、2013年の調査ではたったの14.2g。目標の7割程度しか摂れていません。

食物繊維が不足している日本人

1日の目標に「6グラム」足りない

ちょっと、昨日の食事を思い出してみてください。

朝はトーストとコーヒー。昼は天ぷらうどん。夜はトンカツとキャベツの千切りとお味噌汁。なんて方、食物繊維がまったく足りていません。食生活によっては目標の5割にも届かない人も多いのではないでしょうか?

日本人に不足しがちな食物繊維。その効果の素晴らしさを知ったらきっと摂らずにはいられなくなります。では水溶性食物繊維の6つの健康効果について、わかりやすくお伝えします。

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水溶性食物繊維の効果(1) 中性脂肪を減らす

中性脂肪を減らす

食べ物に含まれている脂質はエネルギー源となりますが、余ったものは中性脂肪となって体の中にたまります。早い話が皮下脂肪ですね。

水溶性食物繊維には中性脂肪を減らす効果があります。

水溶性食物繊維が中性脂肪をからめて排出

水溶性食物繊維は、腸の中で中性脂肪のもとである脂肪をからめとって、一緒に便となって体から排出されます。

脂肪は消化吸収されるのに時間がかかります。消化吸収に必要な時間は、果物は30分、野菜は1時間から2時間、ごはんやパンは4時間から6時間。でもお肉は8時間とも12時間とも言われています。

脂肪が腸の中でゆっくりとゆっくりと消化吸収されている間に、水溶性食物繊維が腸にやってきて脂肪をキャッチ。キャッチしたまま水溶性食物繊維は便と一緒に体から排出されます。

こうして、脂肪が消化吸収される前に、脂肪が中性脂肪となって体にたまる前に、体から出してくれるのです。

水溶性食物繊維の効果(2) コレステロールを下げる

コレステロールを下げる

水溶性食物繊維がからめとって排出してくれるのは、中性脂肪だけではありません。「コレステロール」や「胆汁酸(たんじゅうさん)」も一緒に排出してくれます。

コレステロールをキャッチしてそのまま排出されるから、コレステロールが下がる。これはわかりやすいですよね。

でも「胆汁酸ってなに?」、「胆汁酸が排出されるのとコレステロールと何の関係があるの?」と思われる方も多いでしょう。

胆汁酸とは?

胆汁酸とは、食べ物に含まれる「脂質」を分解してくれるもの。胆汁酸はコレステロールを材料にして肝臓で作られているんです。

胆汁酸のはたらきとは?

胆汁酸のはたらきは脂質の分解。ではどうやって脂質を分解するのかというと・・・

肝臓でコレステロールを使って胆汁酸をつくる
→ 胆汁酸から胆汁をつくって、保存しておく
→ あなたが脂質の含まれている食べ物を食べる
→ 保存していた胆汁を十二指腸へ流して脂質を分解する
→ 分解作業が終わったらまた肝臓へ戻る

脂質が来たら分解し、分解がおわれば肝臓へ戻り、また脂質が来たら分解し、終わったらまた戻る、のくりかえしですね。

胆汁酸が排出されるとコレステロールはどうなるの?

では、水溶性食物繊維が胆汁酸をキャッチしたまま排出されるとどうなるかというと・・・

脂質の分解が終わって「さて肝臓へ戻るか~」と思ったところに水溶性食物繊維がやってくる
→ 水溶性食物繊維が胆汁酸をキャッチする
→ 胆汁酸をキャッチしたまま便と一緒に体から出ていく
→ 胆汁酸が減ったので「またコレステロールを使って胆汁酸を作らなきゃ!」
→ コレステロールの在庫が減っていく

コレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを使って作った胆汁酸もキャッチして排出する。こうして体内のコレステロールが減っていくのです。

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水溶性食物繊維の効果(3) 血糖値の上昇をおさえる

糖質の多いラーメンとごはん

血糖値の上昇をおさえる効果も水溶性食物繊維にはあります。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状のねっとりした状態になって、腸の中をゆっくりと進んでいきます。一緒に食べたものもゆっくりと進むので、消化もゆっくりになって血糖値の急上昇をおさえることができます。

また、2015年6月10日放送のNHK「ためしてガッテン」では、血糖値を下げる腸内細菌がいて、そのエサとなるのが水溶性食物繊維である、という話題が放送されました。

※ためしてガッテンのホームページはこちら >>

食事のときの食べる順番はこちら。

  • 水溶性食物繊維の多い食べ物(くだもの、海藻、野菜など)
  • たんぱく質(お肉、お魚など)
  • 炭水化物(ごはん、ぱん、麺など)

ごはんなどの糖質を食べるまえに海藻など水溶性食物繊維の多い食べ物を食べると、血糖値を下げる腸内細菌のはたらきが高まる。なので、血糖値の上昇をおさえる効果が期待できるということです。

水溶性食物繊維の効果(4) 腸内環境を整える(便秘の解消)

便秘解消でお腹スッキリな女性

水溶性食物繊維には腸内環境を整えるはたらきも期待できます。

善玉菌のエサとなって腸内環境を整える

水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるので、善玉菌が増えたり善玉菌のはたらきが高まったりすることで、腸内環境を整えるはたらきがあります。

腸内環境を整えることができれば、腸の中で悪玉菌優勢になることもガスが発生することも少なくなります。便が長時間滞留することもなくなって便秘も解消されるでしょう。

栄養はしっかり吸収され、老廃物もスムーズに排出されます。腸と関係の深い免疫力も高まるでしょう。

便秘の解消

便秘の原因のひとつには、便の水分が少なくなって固くなり、スルッと排出されなくなっていること。そんな便秘の解消にも水溶性食物繊維が効果を発揮します。

水溶性食物繊維は文字通り「水に溶ける食物繊維」。腸の中で水に溶けるとゼリー状になります。固くなってしまった便に水分をあたえて柔らかくして、排出されやすくするのです。

便が出ないとこんな悪影響が!

便秘とは、便が体の中に長い時間とどまっている状態ですよね?

ちょっと考えてみてください。

36度の体温は猛暑日の気温と同じ。猛暑日の日に外にごはんやお肉を置いたまま2日、3日たったらどうなっていると思います?

はい、その通り。腐ってます。では猛暑日と同じ温度のお腹の中で2日も3日もとどまっている便は・・・?

便秘になると、お腹のハリ、腹痛、疲れやすい、肩こり、免疫力が低下する、肌荒れ、自律神経の乱れ、発ガン物質が発生する、アンモニアや硫化水素などの有害物質が発生する、有害物質が体内に吸収されてしまう、糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる、といった悪影響が出てきます。

水溶性食物繊維が効果を発揮する便秘のタイプ

  • 便が固い、便がコロコロとしている
  • いきまないと出ない
  • ストレスが多い
  • 便秘や下痢をくりかえす
  • お腹が張ることが多い
  • お腹がごろごろ鳴る

ちなみに・・・

不溶性食物繊維が効果を発揮する便秘のタイプ

  • 便が少ない
  • 便の回数が少ない
  • 排便のあとがすっきりしない

便秘のタイプによって、水溶性食物繊維がいいのか不溶性食物繊維がいいのか、目安にしてください。水分も一緒に摂るように気をつけましょう。

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効果(5) 血圧を下げる(ナトリウムを排出)

塩

水溶性食物繊維には血圧を下げる効果も期待されています。

血圧の高い人が気をつけているのは塩分の摂りすぎ。つまりナトリウムですね。体の中で水に溶けた水溶性食物繊維は、ナトリウムを吸着してそのまま便と一緒に排出されます。

水溶性食物繊維のなかでも特にそのはたらきが強いのは「アルギン酸」。

アルギン酸とは?

アルギン酸には次の2つがあります。

  • 水溶性のアルギン酸カリウム
  • 不溶性のアルギン酸カルシウム

どちらも昆布やワカメやもずくなどの海藻類に含まれていますが、ヌルヌルとしたぬめり成分が水溶性の「アルギン酸カリウム」です。

海藻に含まれるアルギン酸カリウムが胃の中に入ると「アルギン酸」と「カリウム」に分解されます。

アルギン酸は腸のなかでナトリウムを吸着して体から排出される。カリウムもナトリウムを排出するなど血圧を下げるはたらきを発揮する。アルギン酸とカリウムのダブルのはたらきで血圧を下げる効果が期待できるのです。

効果(6) ダイエット

ダイエットした女性

水溶性食物繊維はダイエットにも効果を発揮します。逆に食物繊維の効果は?と言われてまずイメージするのがダイエットと便秘解消かもしれませんね。

1.脂肪やコレステロールを排出

水溶性食物繊維は、中性脂肪やコレステロールや胆汁酸(コレステロールが原料)をからめとって便と一緒に排出されます。なので中性脂肪(皮下脂肪)やコレステロールが低下してダイエットにつながります。

2.腸の中をゆっくり進んで満腹感

水溶性食物繊維は体内で水に溶けてとろ~っとしたゼリー状になります。そして腸の中をゆっくりと進むので、満腹感が続きます。食べ過ぎをおさえる効果があるということですね。

また水溶性食物繊維のなかのグルコマンナンなど、腸のなかで水に溶けてカサが増えるものもあります。カサも増えてゆっくり進む。満腹感が長続きするので食べ過ぎをおさえる効果がありますね。

3.ダイエット成功のカギは腸内環境

またダイエットを成功させるために重要なのが腸内環境。腸内細菌のなかに「ヤセ菌」「デブ菌」がいて、デブ菌が多いと太りやすいと言われています。

デブ菌が多いひとは、お肉中心、野菜不足、間食をする、便秘がち、下痢がち、便やおならがくさい、といった傾向が。腸内環境は悪玉菌が優勢、ということですね。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサ。善玉菌を増やしたり善玉菌のはたらきを高めることで腸内環境を整える効果があり、ダイエットもしっかりとサポートしてくれるのです。

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水溶性食物繊維の多い食べ物

「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」の割合で摂ることが目標とされています。でも実際には、水溶性食物繊維が不足しがちな傾向に。

ただでさえ食物繊維が不足している私たち日本人。食物繊維全体では1日の目標が20グラムのところ、14グラムしか摂れていない。あと6グラム足りないんです。

なかでも水溶性食物繊維を気をつけて摂る必要がありますね。そこで、水溶性食物繊維を多く含む食べ物を具体的に紹介します。

※目安ではありますが、それぞれ身近な食べ物を水溶性食物繊維を多く含む順に紹介します。

海藻

水溶性食物繊維の多い食べ物:海藻

寒天、ところてん、こんぶ、わかめ、もずく、ひじき、など。

おやつに「寒天」もおすすめ

食事で水溶性食物繊維を、と考えるとちょっと大変でも、「おやつに寒天」なら手頃に水溶性食物繊維を摂れます。水溶性も不溶性もバランスよく含まれていて、食物繊維全体としては1食分で1.5グラムが摂取できます。

野菜

水溶性食物繊維の多い食べ物:野菜

切り干し大根、ごぼう、オクラ、菜の花、だいこんの葉、かぼちゃ、にんじん、さといも、さつまいも、カリフラワー、ブロッコリー、小松菜、ほうれんそう、など。

「こんにゃく」より「こんにゃくゼリー」!?

こんにゃくも水溶性食物繊維が多く含まれるような気がしますよね?でもスーパーで売られている一般的なこんにゃくには凝固剤が使われているので、不溶性食物繊維になっているんです。

こんにゃくゼリーなら水溶性食物繊維を含んだものが多くあります。「グルコマンナン」や「難消化性デキストリン」は水溶性食物繊維。これらが含まれたこんにゃくゼリーなら低カロリーで手軽に補給できます。

一口サイズのこんにゃくゼリー1個に1.6グラムも食物繊維が含まれているものも。これから4個で6.4グラム。不足分がしっかり補えますね。

くだもの

水溶性食物繊維の多い食べ物:果物

プルーン、アボカド、干し柿、干しブドウ、いちじく、キウイフルーツ、もも、いちご、いよかん、みかん、リンゴ、など。

【参考】キウイの効果を最大限に高めるには、いつ、どんな食べ方がいい?

豆類

水溶性食物繊維の多い食べ物:豆類

納豆、ひきわり納豆、きなこ、大豆、インゲン豆、高野豆腐、油揚げ、おから、厚揚げ、豆乳、など。

穀物類

水溶性食物繊維の多い食べ物:穀物類

大麦(押麦)、オートミール(オーツ麦)、ライ麦パン、フランスパン、小麦粉、ロールパン、そば、など。

*-*-*-*

食べ物には水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも含まれていて、そのなかで「どっちの食物繊維が多いか」ということです。これらの水溶性食物繊維を多く含む食べ物をふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

まとめ

水溶性食物繊維とはなにか、6つの健康効果、そして多く含む食べ物についてお伝えしました。

「便秘の解消に効果的」というのは水溶性食物繊維の効果のほんの一面にすぎないこと。実際には3大疾病でもある生活習慣病の予防にとても大きな影響をあたえていることがおわかりいただけたと思います。

「体をコントロールしているのは、脳ではなく腸である」とも考えられている現在。善玉菌と悪玉菌、どちらが優勢なのかによって雲泥の差となります。

食物繊維だけでなく、運動、お風呂、睡眠、ストレスケアなどで腸内環境を整える生活をお過ごしください。

さて・・・、目覚めがよくない、疲れがとれない、体が重たい、だるいというあなた。体が固くなっていませんか? 体をしっかりほぐせば流れもよくなって、美しく健康的な体へと変わっていきます。

ゆったりとお風呂に入ったり、軽い運動をしたり、ストレッチしたり、自分でマッサージして、日ごろからこまめにほぐしてあげましょう。

また自分で体をしっかりと深くほぐす方法があります。自宅で、手軽に、時間もかけずにできる方法ですので、参考になさってください。

しっかりほぐれてぐんぐん元気に♪ 自宅で簡単な方法とは? >>

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