食物繊維は効果満載!多く含む手軽な16の食べ物もご紹介!

食物繊維の効果 栄養素

食物繊維には素晴らしい健康効果が満載! 特に、生活習慣病が気になる世代にはうれしい効果 にあふれています。

これから紹介する内容を読んでいただくと、

  • 食物繊維にはたくさんの健康効果があること
  • どんな食べ物に多く含まれているのか(意外な食べ物が続々!)
  • 料理いらずで簡単に食物繊維が摂れる食べ物

が手に取るようにわかります。たとえ料理の手間をかけなくても、今日から食物繊維をたっぷり摂ることができます。

では、食物繊維の効果、多く含む食べ物、超簡単な工夫について、お伝えします。

そもそも、食物繊維とは?

そもそも、食物繊維とは一体なんなのか、知っていますか?

食物繊維は炭水化物の一種です

炭水化物は糖質プラス食物繊維です

食物繊維は、炭水化物に含まれる成分。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の2種類からなるのです。

食品のパッケージの裏などにある「栄養成分表示」を見ても、「炭水化物」の欄に内訳として「糖質」と「食物繊維」のグラム数が表示されていることが多いですね。

糖質:体のなかで分解・吸収されてエネルギー源となる

食物繊維:体のなかで分解・吸収されることなく、排出される

吸収されずに体から排出されてしまうために、「体には必要ない食べ物のカス」と思われていた時期もありましたが・・・

「食べ物のカス」から「第6の栄養素」へ

「便秘の解消には効果があるのかな」という程度に思われていた食物繊維に、次々と素晴らしい健康効果が明らかになっていきました。

そして2000年には、1日の摂取量の目安が設定。いまでは5大栄養素に次いで「第6の栄養素」と呼ばれるほどになり、

  • 成人の女性・・・1日に18グラム
  • 成人の男性・・・1日に21グラム

が1日の目標摂取量として設定されています(2020年現在)。

水溶性と不溶性の2種類

食物繊維は、「水に溶ける水溶性食物繊維」と「水に溶けない不溶性食物繊維」の2種類。

どんな食べ物に多く含まれているか、どんな効果があるのか、がそれぞれ違います。

水溶性食物繊維:ネバネバ・サラサラした成分。海藻や果物に多く含まれていて、生活習慣病の予防などに効果を発揮。

不溶性食物繊維:ザラザラ・ポソポソした成分。玄米や野菜やきのこなどに多く含まれていて、有害物質の排出やダイエットなどに効果を発揮。

一般的に「食物繊維」と言われてイメージするのは、玄米、ごぼう、レンコン、といった「不溶性」のほうではないでしょうか。

でも、わかめ、昆布、ひじき、アボカド、枝豆、などの食べ物にも食物繊維(水溶性)がたっぷりと含まれているんです。

しかし・・・

不足しがちな現代人

食物繊維のは1日の目標より6グラム不足

現代人は食物繊維が不足している傾向があります。

女性で18グラム、男性で21グラム、という1日の目標に対してなんと 6グラムも不足している と言われています。

※参考サイト:
厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版):炭水化物
国立健康・栄養研究所:主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

和食中心で、玄米、野菜、海藻、きのこなどを多く食べていた頃と違って、洋食が増えてきたこともその原因。

外食、お弁当、お惣菜などが増えて、野菜不足や海藻不足になっていることも原因のひとつでしょう。

食物繊維にはこれからご紹介する健康効果が満載!ふだんの生活のなかで意識して摂りたい重要な栄養素です。

そこでまずは、食物繊維にはどんな効果があるのか をご紹介します。

そのあとで、どんな食べ物に多く含まれているか、なかでも、簡単にすぐ取り入れられる食べ物 を具体的にご紹介します。

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食物繊維の効果

では、どんなスゴい効果を発揮してくれるのか、まずは水溶性のほうからご紹介します。

水溶性食物繊維の7つの効果

水溶性のものにはおもに次の7つの効果があります。

  1. 中性脂肪を減らす
  2. コレステロールを下げる
  3. 血糖値の上昇をおさえる
  4. 血圧を下げる
  5. 腸内環境を整える
  6. 便秘を解消する
  7. ダイエット

1.中性脂肪を減らす

脂肪は体に吸収されるのに時間がかかります。

中性脂肪のもとである脂肪が体に吸収される前に、水溶性食物繊維が脂肪をからめとって、一緒に便となって体から排出してくれるのです。

2.コレステロールを下げる

脂肪をからめとるのと同様に、コレステロールもからめとって一緒に便となって体から排出してくれます。

3.血糖値の上昇をおさえる

水溶性食物繊維は体のなかで水に溶けてゼリー状に。ほかの食べ物と一緒に腸の中をゆっくりと進むので、消化もゆっくりになって血糖値の急上昇をおさえることができます。

また、血糖値を下げる腸内細菌がいて、そのエサが水溶性食物繊維である、とも言われています。

食事の最初に水溶性食物繊維の多い食べ物を食べることで、血糖値の上昇を抑える効果がより高まると期待されています。

4.血圧を下げる

高血圧の原因のひとつといえば塩分の摂りすぎ。

水溶性食物繊維は、ナトリウムも吸着してそのまま便と一緒に排出してくれるので、血圧を下げる効果にも期待が持てますね。

なかでも特にそのはたらきが強いのは、昆布やワカメやもずくなどの海藻類に多い「アルギン酸」。意識して摂るようにしましょう。

5.腸内環境を整える(便秘解消)

水溶性食物繊維は善玉菌のエサ。

善玉菌が増えたり善玉菌が元気になることで、腸内環境を整えるはたらきがあります。

腸内環境が整えば免疫力アップにもつながりますね。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

6.便秘を解消する

便秘のなかでも、便が固い、いきまないと出ない、お腹が張る、ゴロゴロ鳴る、毎日ストレスが多い、といったタイプの便秘には水溶性食物繊維が効果的。

このタイプは、便が腸のなかで長い時間(日数)滞留したことで、水分を失って固くなっています。

体のなかで水に溶けてゼリー状になった水溶性食物繊維は、固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、排出されやすくします。

なお、不溶性食物繊維のほうが効果的な便秘のタイプもあります。この下の「不溶性食物繊維の効果」のところでご紹介します。

7.ダイエット

脂肪やコレステロールをからめとって排出、というはたらきもダイエットにつながります。

また、腸のなかをゆっくり進むことで満腹感も得られて食べ過ぎもおさえてくれます。

さらに、ダイエットの重要なカギである「腸内環境」。太りやすい人は悪玉菌が優勢とも。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって、善玉菌が優勢な腸内環境を作って、ダイエットを強力にサポートします。

※【関連記事】水溶性食物繊維がスゴい!その効果と多い食べ物とは?

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水溶性食物繊維のおもな7つの効果をお伝えしました。

次に、不溶性食物繊維のおもな3つの効果について お伝えします。

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不溶性食物繊維の3つの効果

不溶性のものにはおもに次の3つの効果があります。

  1. 有害物質を排出する
  2. 便秘を解消する
  3. ダイエット

1.有害物質を排出する

不溶性食物繊維には、有害物質をからめとって便と一緒に排出するはたらきがあります。

重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質の排出効果が期待されていて、大腸がんのリスクを減らすとも言われています。

腸のなかの残り物もからめとって排出するので、腸をキレイにもしてくれます。

2.便秘を解消する

不溶性食物繊維は、体のなかで水分を吸収すると 数倍から数十倍に大きくふくらんで 腸を刺激。

この刺激で腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発になって、便秘の解消を促進してくれます。

不溶性食物繊維が効果的なのは、便の量や回数が少ない、排便のあとがすっきりしない、といったタイプの便秘。

逆に、便が固い、お腹が張る、ゴロゴロ鳴るといったタイプの便秘なら、不溶性のものを摂りすぎないようにして、水溶性食物繊維を摂るようにしましょう。

3.ダイエット

不溶性食物繊維といえば「繊維質」。

自然とよく噛むので食べるのもゆっくりになって満腹中枢が刺激されます。

そして、体のなかで水を吸収してカサが数倍から数十倍に。カサが増えるおかげで少量でも満腹感が得られて、食べすぎがおさえられますね。

腸のお掃除役でもあるので、腸をキレイにして腸内環境を整えることでもダイエット効果を発揮してくれます。

※参考サイト
厚生労働省 e-ヘルスネット:食物繊維の必要性と健康
農林水産省:ビタミンと食物繊維

では最後に、どんな食べ物に食物繊維が多く含まれているか、についてです。

ただ単純に多く含む食べ物ではなく、ごくごく簡単に取り入れられる食べ物をご紹介します。

食物繊維の多い食べ物

「モロヘイヤ100グラムに!」や「青のり100グラムに!」なんてことは言いません。

【1食分】として無理なく手軽に食べられる量なのに、たっぷり含まれている食べ物をご紹介します。

覚えていますか?

1日の食物繊維全体の目標は、女性18グラム。男性21グラム。でも6グラム不足しています。

水溶性食物繊維の多い「手軽な」食べ物

水溶性食物繊維の多い手軽な食べ物

お汁にとろろ昆布をひとつかみ入れる。ごはんを炊くときにもち麦を混ぜる。お味噌汁に豆腐を入れる。冷凍の枝豆を解凍しておいておつまみに食べる。

どれも手軽にできますね。

もち麦ごはんは、基本の炊き方として、白米1合(150グラム)にもち麦1/3カップ(50グラム)を加えて炊いた場合の、お茶碗1杯分で算出しました。

●もち麦ごはんの炊き方● いつも通りにお米を研ぐ → 水加減をする → もち麦ともち麦分の水を加える → 軽く混ぜる → スイッチオンでOK。麦は水洗いも吸水時間もいりません。

不溶性食物繊維の多い「手軽な」食べ物

不溶性食物繊維の多い手軽な食べ物

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ブロッコリーは茹でるだけで水溶性も不溶性もたっぷり補給。不足分がほぼ補えます。

冷凍の枝豆、落花生などもおつまみで食べるだけで食物繊維もしっかり。

個人的には「おからパウダー」が超おすすめ。ただ買ってふりかけるだけ♪ 常温保存なので持ち歩きにも便利。

おからパウダーをお味噌汁に、スープに、おかずに、コーヒーに。大さじ2杯ほどで1日の不足分もほぼ補えます。食物繊維だけでなくたんぱく質もたっぷり!

食物繊維の効果:まとめ

食物繊維の効果や多く含む食べ物についてお伝えしました。

水溶性食物繊維の効果:中性脂肪を減らす、コレステロールを下げる、血糖値の上昇をおさえる、血圧を下げる、腸内環境を整える、便秘を解消する、ダイエット

不溶性食物繊維の効果:有害物質を排出する、便秘を解消する、ダイエット

日本人は水溶性食物繊維のほうが不足しがちと言われています。

水溶性食物繊維の多い食べ物、水溶性も不溶性も多く含まれている食べ物などを意識して取り入れてはいかがでしょうか。

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