善玉菌を増やす食べ物、ご存じですか？
腸内環境は免疫力をつかさどっています。また、アレルギーも腸内環境と深い関係があると考えられています。
腸内環境を良くするには「善玉菌を増やすこと」と「善玉菌のはたらきを活発にすること」が大切。
そこで、善玉菌を増やす食べ物を紹介します。
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善玉菌と免疫力
免疫の最大のキーポイントは「腸」。腸内細菌であり腸内環境です。善玉菌が多くて悪玉菌が少ない状態、とも言いかえられますね。
腸では食べ物を消化・吸収して、不要なものを排出します。腸には食べ物と一緒に病原体やウイルスも入り込んできます。
そんな病原体やウイルスから体を守るために……
腸には免疫細胞が大集結しています！
腸に集結している免疫細胞は、からだ全体の免疫細胞のなんと７０％！大量の免疫細胞が外敵の侵入にそなえて待ち構えているのが「腸」なんです。
善玉菌を減らす３つの原因とは？
免疫力のかなめである腸。善玉菌を増やすことで健康な腸内環境でありたいものですが……
善玉菌を減らしてしまう大きな原因が３つあるのをご存じですか？
善玉菌が減る原因（１）加齢
善玉菌は年齢を重ねるごとにどんどん減少していきます。とともに、悪玉菌が増えていきます。
特に６０歳を過ぎると……
- ビフィズス菌などの善玉菌が減る
- 若い頃にはあまり見られなかった悪玉菌が急激に増える（ウェルシュ菌などの腐敗菌や大腸菌など）
こうして善玉菌が優勢ではなく、悪玉菌が優勢な腸内環境になりやすくなる。年齢を重ねるほどに善玉菌を増やすことが大切です。
善玉菌が減る原因（２） ストレス
過労、暑さ、寒さ、睡眠不足、といった体のストレスも影響を与えますが、精神的なストレスが大きいと善玉菌が一気に減って腸内環境が悪くなります。
ストレスが多い人は意識して善玉菌を増やす食べ物を摂るようにしましょう。
善玉菌が減る原因（３）抗生物質
また抗生物質も腸内環境に影響をあたえます。抗生物質は、病原菌だけでなく善玉菌などの関係のない菌（害のない菌）までもやっつけてしまうことがあります。
抗生物質が善玉菌までも排除する
→ 腸内環境が悪くなる
→ 免疫が低下する
→ ウイルスなどの外敵に弱くなる
抗生物質を飲む目的は「悪い菌」をやっつけること。抗生物質に「ウイルス」をやっつけるチカラはありません。
風邪やインフルエンザといった「ウイルスが原因のもの」に対して抗生物質を飲むと、善玉菌が減って免疫力が低下するのでウイルスに弱くなります。
善玉菌を増やすにはなるべく抗生物質を飲まないほうが良いでしょう。ましてや「ウイルスが原因のものに対して抗生物質を飲んじゃダメ！」と個人的には思っています。
善玉菌を増やす＆腸内環境を改善する栄養素とは？
免疫細胞が大集結する腸のはたらきを活発にするためには、善玉菌を増やすことと悪玉菌を減らすことが非常に重要。
そして、善玉菌を増やすだけでなく、善玉菌を元気にして腸内環境を良くするスーパー栄養素が……
水溶性食物繊維！！
これ、いまの日本人にまったく足りていない栄養素なんです。
昔ながらの和食中心の食事をしている人、海藻・野菜・果物・納豆などをよく食べている人は十分足りています。
でも欧米型の食事をしている人、洋食中心だったりお肉中心の食事で野菜不足な人はかなり不足しています。
平均でみると、女性は１日の目標量の５８％しか、男性は５１％しか摂れていません。
善玉菌のエサは水溶性食物繊維
善玉菌のエサとなる栄養が水溶性食物繊維。摂ればとるほど善玉菌を増やすことができて、はたらきも活発になります。
悪玉菌のエサとなる栄養素は動物性たんぱく質。お肉中心の食生活では悪玉菌が増える一方です
ちなみに、水溶性食物繊維にはたくさんの健康効果があることがわかってきました。
善玉菌を増やすだけでなく、中性脂肪を減らす、コレステロールを減らす、血糖値の上昇をおさえる、便秘を解消する、血圧を下げる、ダイエット、といった健康効果がたくさん。
水溶性食物繊維の多い食べ物や効果については別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ 水溶性食物繊維のスゴい６つの効果と多い食べ物とは？
水溶性食物繊維が持つ善玉菌を増やすはたらきで腸内環境を改善して、いつまでも元気で若々しく過ごしたいものです。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」、「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
では 善玉菌を増やす食べ物にはどんなものがあるのか、具体的に紹介します。
善玉菌を増やす食べ物
善玉菌を増やす水溶性食物繊維の多い食べ物は、おもに次の５つ。
- 海藻
- 野菜
- 果物
- 大豆や大豆製品
- 炭水化物（もち麦、ライ麦など）
では具体的にお伝えします。
（１）海藻類
寒天、ところてん、こんぶ、わかめ、もずく、ひじき、など。
昆布のぬめりのようなヌルヌルしたものや、果物に含まれるサラサラした成分が水溶性食物繊維。
逆に、ごぼう、れんこん、玄米、といったポソポソ・ザラザラした食感のものが不溶性食物繊維ですね。
水溶性食物繊維は海藻全般に豊富に含まれていて、善玉菌を増やす代表的な食べ物。お味噌汁やサラダにワカメを入れたり、おやつに寒天やところてんなど、積極的に食べるようにしましょう。
【関連記事】食物繊維の多い海藻ランキング11【1食分】で比較！
（２）野菜
切り干し大根、ごぼう、オクラ、かぼちゃ、にんじん、さといも、さつまいも、カリフラワー、ブロッコリー、小松菜、ほうれんそう、など。
特に、切り干し大根やごぼうやオクラは、水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれている優れもの。善玉菌を増やすのに最適な野菜です。
【関連記事】水溶性食物繊維の多い野菜ランキング12【1食分】で比較！
（３）果物
果物も善玉菌を増やす食べ物。
プルーン、アボカド、干し柿、干しブドウ、いちじく、キウイ、もも、いちご、いよかん、みかん、リンゴ、などがおすすめです。
キウイは年間とおして手に入りやすいですし、健康効果もたっぷり。
キウイは夜寝る１時間前から２時間前に、常温のキウイ１個と常温のコップ１杯の水を飲むのがおすすめ。
ダイエット、腸内環境を整える、むくみ解消、消化を促進、疲労回復、美肌、美白、アンチエイジングなどの効果を発揮します。
また、果物を食べるタイミングは「食間」か「食事の３０分以上前」。食後の果物は体に悪影響を及ぼすのでＮＧです。
果物の食べるタイミングに気をつけて、善玉菌を増やすはたらきを取り入れましょう。
※関連記事：水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
（４）大豆や大豆製品
納豆、ひきわり納豆、きなこ、大豆、インゲン豆、高野豆腐、油揚げ、おから、厚揚げ、豆乳、など。
デザイナーフーズ・ピラミッドでもトップランクの大豆。毎日の食生活に摂り入れたいですね。
※関連記事：食物繊維の多い豆ランキング15【1食分】で比較！
（５）炭水化物類
大麦（もち麦）、オートミール（オーツ麦）、ライ麦パン、フランスパン、小麦粉、ロールパン、そば、など。
食物繊維はそもそも炭水化物に含まれる成分。もち麦をお米に混ぜて一緒に炊く、というのも手軽な方法ですね。
さて次は水溶性食物繊維を食べるならいつのタイミングいいの？についてお伝えします。
水溶性食物繊維を食べるタイミング
善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすはたらきもする水溶性食物繊維。食べるタイミングは「食事の最初」です。
まず最初に水溶性食物繊維を食べることで、
- 血糖値を上げないようにして
- 肥満を防止して
- 消化吸収を高めて
- 有害物質の発生もおさえてくれる
水溶性食物繊維 → 魚 → お米 の順番ですね。
ちなみに、果物の場合は「食間」か「食事の３０分以上前」が一番効果的。でもそのタイミングが難しい場合は、まず果物を食べてから食事を始めましょう。
善玉菌を増やす食べ物：まとめ
善玉菌を増やす食べ物についてお伝えしました。
- 善玉菌が減る３つの原因：加齢、ストレス、抗生物質
- 善玉菌を増やす栄養素：水溶性食物繊維
- 善玉菌を増やす食べ物：海藻、野菜、果物、大豆、大麦・オーツ麦・ライ麦
- 水溶性食物繊維を食べるタイミング：食事の一番最初
- 果物を食べるタイミング：食間、または食事の３０分以上前
腸内環境は体の健康だけでなく、心や脳の健康にも大きな影響を与えています。
６０代の人はもちろん５０代４０代の人も、ストレスの多い毎日を送っている人も、薬を飲むことが多い人も、善玉菌が少ない傾向があります。
免疫力を高めて何がきても大丈夫な体であるために、海藻、野菜、果物、大豆、大麦といった善玉菌を増やす食べ物を摂りいれてみてはいかがでしょうか。
