善玉菌を増やす食べ物とは?この5つの食べ物が免疫力を高める!

善玉菌で腸内環境の良い女性のおなか 健康法

善玉菌を増やす食べ物、ご存知ですか?

腸内環境が免疫力をつかさどっていますし、アレルギーも腸内環境と深い関係があると考えられています。

腸内環境を良くするには、善玉菌を増やすこと。善玉菌のはたらきを活発にすること。そこで、善玉菌を増やす食べ物についてお伝えします。

善玉菌と免疫力

免疫の最大のキーポイントは「腸」。腸内細菌であり、腸内環境です。善玉菌が多くて悪玉菌が少ない状態、とも言いかえられますね。

食べ物を消化・吸収して、不要なものを排出する腸。腸には食べ物と一緒に、病原体やウイルスも入り込んできます。

そんな病原体やウイルスから体を守るために・・・

には免疫細胞が大集結しています!

腸に集結している免疫細胞は、からだ全体の免疫細胞のなんと70%!大量の免疫細胞が外敵の侵入にそなえて待ち構えているのが「腸」なんです。

善玉菌を減らす3つの原因とは?

免疫力のかなめである腸。しかしその腸の善玉菌を減らしてしまう大きな原因が3つあるのをご存じですか?

善玉菌が減る原因(1)加齢

善玉菌は年齢を重ねるごとにどんどん減少していきます。とともに、悪玉菌が増えていきます。

特に60歳を過ぎると・・・

  • ビフィズス菌などの善玉菌が減る
  • 若い頃にはあまり見られなかった悪玉菌が急激に増える(ウェルシュ菌などの腐敗菌や大腸菌など)

こうして善玉菌が優勢ではなく、悪玉菌が優勢な腸内環境になりやすくなるんです。

善玉菌が減る原因(2) ストレス

過労、暑さ、寒さ、睡眠不足、といった体のストレスも影響を与えますが、精神的なストレスが大きいと善玉菌が一気に減って腸内環境が悪くなります。

善玉菌が減る原因(3)抗生物質

また抗生物質も腸内環境に影響をあたえます。抗生物質は、病原菌だけでなく、善玉菌などの関係のない菌(害のない菌)までもやっつけてしまうことがあります。

抗生物質が善玉菌までも排除する
→ 腸内環境が悪くなる
→ 免疫が低下する
→ ウイルスなどの外敵に弱くなる

抗生物質を飲む目的は「悪い菌」をやっつけること。抗生物質に「ウイルス」をやっつけるチカラはありません。

風邪やインフルエンザといった「ウイルスが原因のもの」に対して抗生物質を飲むと、善玉菌が減って免疫力が低下するので、ウイルスに弱くなります。

ということは「ウイルスが原因のものに対して抗生物質を飲んじゃダメ」ではないかと個人的には思っています。

善玉菌を増やして腸内環境を改善する栄養素とは?

免疫細胞が大集結する腸のはたらきを活発にするためには、善玉菌を増やして悪玉菌を減らすことが非常に重要。そして、善玉菌を増やして、善玉菌を元気にして、腸内環境を良くするスーパー栄養素が・・・

水溶性食物繊維!!

これ、いまの日本人に足りていない栄養素なんです。

昔ながらの和食中心の食事をしている人、海藻・野菜・玄米・雑穀・納豆などをよく食べている人は十分足りています。

でも欧米型の食事をしている人、洋食中心だったりお肉中心の食事で野菜不足な人はかなり不足しています。

食物繊維全体でみると、1日20g目標のところ14gしか摂れていません。

善玉菌のエサは水溶性食物繊維

善玉菌のエサとなる栄養が水溶性食物繊維。水溶性食物繊維を摂ればとるほど善玉菌が増えて元気になります。

悪玉菌のエサとなる栄養素は動物性たんぱく質。お肉中心の食生活では悪玉菌が増える一方です

水溶性食物繊維にはたくさんの健康効果があることがわかってきました。善玉菌を増やすだけでなく、中性脂肪を減らす、コレステロールを減らす、血糖値の上昇をおさえる、便秘を解消する、血圧を下げる、ダイエット、といった健康効果がたくさん。

水溶性食物繊維の多い食べ物を多く取り入れて、善玉菌を増やして腸内環境を改善して、いつまでも元気で若々しく過ごしたいものです。では 善玉菌を増やす食べ物にはどんなものがあるのか、具体的に紹介します。

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善玉菌を増やす食べ物

善玉菌を増やす食べ物

善玉菌を増やす水溶性食物繊維の多い食べ物は、海藻、野菜、くだもの、大豆や大豆製品、大麦(押麦)やライ麦など。

もうすこし具体的にお伝えしますね。

(1)海藻類

寒天、ところてん、こんぶ、わかめ、もずく、ひじき、など。

おやつに寒天やところてんというのも、水溶性食物繊維を摂りやすい手軽な方法ですね。

(2)野菜

切り干し大根、ごぼう、オクラ、かぼちゃ、にんじん、さといも、さつまいも、カリフラワー、ブロッコリー、小松菜、ほうれんそう、など。

切り干し大根やごぼうやオクラは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれている優れものです。

(3)くだもの

プルーン、アボカド、干し柿、干しブドウ、いちじく、キウイ、もも、いちご、いよかん、みかん、リンゴ、など。

キウイは年間とおして手に入りやすいですし、健康効果もたっぷり。

キウイは夜寝る1時間前から2時間前に、常温のキウイ1個と常温のコップ1杯の水を飲むのがおすすめ。

ダイエット、腸内環境を整える、むくみ解消、消化を促進、疲労回復、美肌、美白、アンチエイジングなどの効果を発揮します。

(4)大豆や大豆製品

納豆、ひきわり納豆、きなこ、大豆、インゲン豆、高野豆腐、油揚げ、おから、厚揚げ、豆乳、など。

デザイナーフーズ・ピラミッドでもトップランクの大豆。毎日の食生活に摂り入れたいですね。

ただ、ひじきと大豆の組み合わせはNG!大豆の水溶性食物繊維には影響はないですが、ひじきにたっぷり含まれているカルシウムが吸収されにくくなるんです。

大豆のフィチン酸がひじきに豊富なカルシウムの吸収をジャマしてしまう。なので、ひじきの煮物に大豆を入れたり、ひじきを大豆を一緒に食べるのはNGですよ。

(5)炭水化物類

大麦(押麦)、オートミール(オーツ麦)、ライ麦パン、フランスパン、小麦粉、ロールパン、そば、など。

食物繊維はそもそも炭水化物に含まれる成分。押し麦をお米に混ぜて一緒に炊く、というのも手軽な方法ですね。

水溶性食物繊維を食べるタイミング

善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維。食べるタイミングは「食事の最初」です。

まず最初に水溶性食物繊維を食べることで、

  • 血糖値を上げないようにして
  • 肥満を防止して
  • 消化吸収を高めて
  • 有害物質の発生もおさえてくれる

水溶性食物繊維→魚→お米。の順番ですね。

ちなみに、くだもの単体で考えると、空腹時に食べるのも効果的です。

善玉菌を増やす食べ物:まとめ

体の健康だけでなく、心の健康にも大きな影響を与える腸内環境。

60代の人はもちろん50代40代の人も、ストレスの多い毎日を送っている人も、薬を飲むことが多い人も、善玉菌が少ない傾向があります。

健康的で若々しい毎日のために、海藻、野菜、くだもの、大豆といった善玉菌を増やす食べ物を摂りいれるよう心がけましょう。

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