立ちくらみを改善する食べ物と効果的な食べ方とは?

立ちくらみを感じている女性

立ちくらみの改善に効果的な食べ物があることをご存じですか?

立ちくらみといえば「鉄分不足」と誤解しそうですが、立ちくらみの原因にもいろいろあって、 効果的な食べ物もそれぞれ違います。

そこで、立ちくらみの原因とは何? 解消するために本当に効果的な食べ物とは? などについて、わかりやすくお伝えします。

立ちくらみとは?

立ちくらみとは、寝ていたり座っている姿勢から急に立ち上がった時や、湯船にゆっくりつかって立ち上がった時、長時間立っている時などに、クラクラッとしたり、目の前が真っ暗になる状態のこと。

血の気がサーッと引いたり、気が遠くなったり、ぐるぐる回っているような感覚になることもあるでしょう。

ほとんどの立ちくらみは20秒から30秒ほどでおさまります。無理に立とうとしないで横になって休めば、じきにおさまります。

立ちくらみが多いと、特に女性は「立ちくらみは貧血気味のせいだわ。鉄分を摂らなきゃ!」なんて思いがち。でも実は、貧血が原因で起こる立ちくらみはほんの一部なんです。

それでは、立ちくらみの原因にはどんなものがあるのか、わかりやすくお伝えします。

立ちくらみの原因とは?

自律神経や低血圧や筋力不足など立ちくらみの原因

立ちくらみのおもな7つの原因はこちら。

・脳貧血・・・自律神経や低血圧や筋力不足が原因となって、脳貧血(という脳の血流不足の状態)になって、立ちくらみ(という症状)が起きる、ということ。

・貧血・・・鉄分不足による酸素不足からくる立ちくらみですね。

・起立性調節障害・・・成長期の子供(小学校高学年~高校生)によくあるもので、心身の急激な成長に自律神経が追いつけない状態。症状は朝なかなか起きられない、倦怠感が強い、動悸、息切れ、頭痛、腹痛など。

・薬の副作用・・降圧剤、向精神薬、心臓病の薬などの副作用で立ちくらみが起きることがあります。

・病気・・・動脈硬化による血流不足、糖尿病による神経障害、脳の病気による脳への酸素不足などが原因で、立ちくらみがおこるものです。

このように立ちくらみの原因はいろいろ。特に最近は、鉄分不足による「貧血」よりも、脳の血流不足による「脳貧血」のほうがはるかに多い ようです。

貧血と脳貧血の違い

貧血と脳貧血も立ちくらみの原因。言葉が似ていて混同しがちですが、まったく違います。

・貧血とその原因・・・血液の中の酸素が少なくなる状態。血液自体に問題がある。鉄分不足が原因。

・脳貧血とその原因・・・脳への血流が少なくなる状態。血液自体には問題ない。鉄分は関係なし。

さらに、

・貧血の症状・・・息切れ、動悸、立ちくらみ、疲れやすい、頭が痛いなど

・脳貧血の症状・・・立ちくらみ、ふらつきなど

立ちくらみの原因は、貧血よりも脳貧血のほうがはるかに多い。なので、いくら鉄分を摂っても立ちくらみがまったく改善しないこともあるんです。

立ちくらみは鉄分不足より血流不足です

立ちくらみの解消に効果的な食べ物といっても、立ちくらみの原因が何かによって、効果的な食べ物も変わってきます。

そこで、「自律神経の乱れからくる脳貧血」の場合に効果的な食べ物と、「貧血(鉄分不足)」の場合に効果的な食べ物について、それぞれ紹介します。

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脳貧血による立ちくらみを改善する食べ物とは?

立ちくらみの原因が自律神経の乱れによる脳貧血が場合、自律神経を整えること、つまり副交感神経をしっかりはたらかせることが根本的な改善策

早寝早起き、適度な運動、湯船にゆったりつかる、深呼吸する、といった改善策のほかに、食べ物も副交感神経をはたらかせるサポートをしてくれます。

胃や腸などの消化器系は自律神経がコントロール。緊張していると食欲がなくなるのも、心配ごとが解決したらホッとしてお腹がすくのも、ストレスと自律神経と胃腸のはたらきが深い関係にあるからです。

食物繊維が多い食べ物

食物繊維の多い食べ物である玄米やきのこ類やワカメやさつまいも

玄米、全粒粉、そば、きのこ類、海藻、ごぼう、かぼちゃ、切り干し大根、さといも、さつまいも、にんじん、枝豆、納豆、アボカド、いちじく、キウイ、パパイヤ、など。

腸の中を食べ物が進む時は副交感神経(体の回復モード)が優位になります。食物繊維が多い食べ物は腸の中をゆっくりと進むので、副交感神経がはたらく時間も長くなります。

すっぱいもの、からいもの

すっぱい食べ物やからい食べ物である酢の物やレモンやからいラーメンや梅干し

お酢、レモン、グレープフルーツ、とうがらし、わさび、しそ、梅干など、すっぱいものやからい食べ物は、副交感神経を優位にします。

すっぱい、からい、苦い、というのは体にとっては「いやなもの」。

「いやなもの」が体のなかに入ってくると「イヤなものが入ってきたー!早く体から出さなきゃ!」と反応して、副交感神経がはたらくのです。嫌悪反応とも呼ばれています。

でも食べすぎは逆効果ですのでほどほどに。

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発酵食品

発酵食品である味噌や納豆やキムチやヨーグルト

味噌、しょうゆ、納豆、漬け物、キムチ、ヨーグルト、乳酸菌などの発酵食品も、副交感神経を優位にする食べ物。腸内環境も整えてくれるので、免疫力を高めるのにも役立ちます。

発酵食品は、微生物や酵素のはたらきで腸内環境を整えて、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれるので、副交感神経がしっかりはたらけるようになります。

ポイントは、発酵期間が長くてしっかり熟成されたものを選ぶこと。

市販のお手頃価格のものの中には、味噌にしろ醤油にしろキムチにしろ、発酵期間がかなり短くて有用微生物や酵素のはたらきが望めないものも少なくありません。

信頼できる味噌蔵や専門店で購入したり、原材料表示の添加物をチェックするなど、ぜひ長期間熟成されたものを選ぶようにしてください。

水分をとる

副交感神経を優位にする飲み物としてお水や生姜湯や紅茶や豆乳

水分をとることも、消化器系(泌尿器系)を刺激するので、副交感神経をはたらかせる効果的な方法です。

朝の目覚めた時は冷たい水もいいですね。胃腸へのほどよい刺激になって体が目覚めてくれます。

日中はこまめに水分をとりたいもの。体を温める飲み物がおすすめです。生姜湯、黒豆茶、紅茶、ウーロン茶、プーアル茶など。お酒なら、赤ワイン、日本酒、紹興酒です。

また幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」を多く含む飲み物もおすすめ。セロトニンは感情をおだやかにしたり、落ち込まないようにしたり、楽しい気分にしてくれます。

豆乳、牛乳、バナナジュース、キウイフルーツのジュースなど。飲むタイミングは朝が効果的です。

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以上、立ちくらみの原因が「自律神経の乱れからくる脳貧血(=脳の血流不足)」の場合について、効果的な食べ物をご紹介しました。

次は、立ちくらみの原因が「貧血(=鉄分不足)」の場合について、お伝えします。

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貧血による立ちくらみ-根本的な原因とは?

では、立ちくらみの原因が「貧血(=鉄分不足)」の場合についてです。

ヘモグロビン不足による酸素不足が立ちくらみの原因

貧血の場合は、血液の中のヘモグロビンの量が少なくなって、全身が酸素不足になって、立ちくらみが起こります。

鉄分によってつくられるヘモグロビン。そのはたらきは、全身の細胞に酸素を届けて、二酸化炭素を回収して肺に戻すことです。でも・・・

食べ物からの鉄分が足りない
→ ヘモグロビンが十分つくられない
→ 全身に届けられる酸素の量が少なくなる
→ 全身の細胞が酸素不足になる
→ 酸素不足をなんとかしなきゃ!と心臓や肺が必死にはたらく
→ 息切れ、動悸、立ちくらみ、疲れやすい、頭痛、といった貧血の症状があらわれる

貧血は全身症状。立ちくらみよりも息切れ・動悸のほうが代表的な症状です。ただ息切れや動機を感じても「年のせいかな」「運動不足だなぁ」で済ませてしまうこともあるでしょう。

貧血の多くは鉄分不足。「鉄欠乏性貧血」です。月経時の女性が貧血になりやすいのも、出血によって鉄分を失うから。食べ物から鉄分をしっかりと摂ることが大切です。

そこで、どんな食べ物から鉄分を摂るのが効果的なのかというと・・・

貧血による立ちくらみ-ヘム鉄と非ヘム鉄とは?

食べ物に含まれる鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類。ちなみに、ヘモグロビンの「ヘモ」はヘム鉄の「ヘム」からきています。

・ヘム鉄・・・肉・魚などの動物性食品に多く含まれる。溶けやすいので体内への吸収率は高く、10%~20%ほど。

・非ヘム鉄・・・海藻・野菜・穀物類などの植物性食品に多く含まれる。消化吸収されにくいので体内への吸収率は低く、1%~6%ほど。

だからといって「非ヘム鉄ではなくヘム鉄の多い食べ物を食べましょう」ということではありません。

ヘム鉄と非ヘム鉄の多い食べ物

食べ物から摂る鉄の80%以上が非ヘム鉄

日本人の食生活は「肉中心」よりも「野菜中心」。なので食べ物から摂り入れている鉄の80%以上は、野菜・海藻・穀物類に多く含まれている非ヘム鉄。

ふだんは吸収率の低い非ヘム鉄も、生理中、ケガでの出血時、食べ物からの鉄分不足が大きい時などには、非ヘム鉄の吸収率がグンと急上昇するという見方もあります。

また一緒に食べる食べ物によって、非ヘム鉄の吸収率も高まります。

  • ヘム鉄の多い肉や魚を適度にとろう
  • 非ヘム鉄の吸収を高める食べ物を一緒にとろう

両者バランスよく摂ることが大切。それでは、ヘム鉄の多い食べ物とは? そして、非ヘム鉄の多い食べ物とは? 非ヘム鉄の吸収を高める食べ物とは? について具体的にお伝えします。

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貧血による立ちくらみを改善する食べ物とは?

ヘム鉄の多い食べ物であるレバー、豚もも肉、いわし、鮭

まずは、吸収率の高い「ヘム鉄」を多く含む食べ物。肉類、魚類が中心です。

・肉類・・・豚レバー、鶏レバー、牛レバー、豚もも肉、牛もも肉、牛ヒレ肉

・魚類・・・かつお、いわし、さけ、まぐろ、あじ、あなご、あゆ、あさり、しじみ、赤貝、かき、煮干し、かつおぶし

非ヘム鉄の多い食べ物

非ヘム鉄の多い食べ物であるほうれん草、枝豆、ひじき、卵黄

次は、吸収率の低い「非ヘム鉄」を多く含む食べ物。野菜、海藻、果物、穀物類が中心です。

・野菜・・・小松菜、ほうれん草、菜の花、枝豆、納豆、そら豆、大豆、切り干し大根、豆乳、油揚げ、キャベツ、ブロッコリー

・海藻・・・ひじき、わかめ、海苔の佃煮

・果物・・・プルーン、干しぶどう、アボカド

・その他・・・たまご(特に黄身の部分)

非ヘム鉄の吸収率は1%~6%程度の低さではありますが大丈夫。身近な食べ物がその吸収率を高めてくれるんです。

そこで次は、非ヘム鉄の吸収率を高める食べ物について紹介します。

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貧血による立ちくらみ-非ヘム鉄の吸収を高める食べ物

吸収率の低い非ヘム鉄。その吸収率を高めてくれるものがあります。それが「動物性たんぱく質」と「ビタミンC」。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質とは、肉類や魚類に多く含まれているたんぱく質のこと。

・肉類・・・鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、牛もも肉、牛ひき肉、たまご(特に黄身)など。

・魚介類・・・いわし、あじ、するめ、まぐろ、いくら、たらこなど。

肉類や魚類は、それ自体にヘム鉄が含まれていますし、一緒に食べた野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄の吸収も高めてくれます。

肉や魚は鉄分の補給に最適な食べ物ですが、コレステロールが高いという一面もあります。肉類・魚類にかたよることなく、バランスよく食べましょう。

ビタミンC

食べ物から摂った非ヘム鉄は、体内の酵素とビタミンCによって ヘム鉄に変化することで体へと吸収されます。

ビタミンCの多い食べ物は、野菜全般、果物全般、緑茶、海苔など。

ビタミンCは熱に弱く水に流れやすい栄養素。細かく切って水にさらしても、茹でこぼしても、ビタミンCはどんどん逃げてしまいます。

生で食べる、煮るより蒸す、スープにして汁ごといただく、加熱は短時間で、といった工夫がおすすめです。

・野菜類・・・赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤ、じゃがいも、さつまいも

・果物類・・・アセロラ、グァバ、柿、キウイフルーツ、いちご、オレンジ、パパイヤ、バナナ

・その他・・・緑茶、焼きのり、乾燥わかめ

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生理中の出血など女性の方が鉄分不足になりがち。そんな鉄分は美しい肌、美しい髪にとっても不可欠な栄養素です。

最近疲れやすいなぁ、貧血気味だなぁ、肌や髪のツヤが気になるなぁ、と感じたら、鉄分不足という体からのサインかもしれません。ご紹介した食べ物を参考に、バランスのよい食生活を意識してくださいね。

まとめ

立ちくらみの原因は、鉄分不足より脳への血流不足であること。それもストレスによる自律神経の乱れの影響が大きいこと。そして立ちくらみの原因によって改善に効果的な食べ物もいろいろとあることがおわかりいただけたと思います。

毎日の生活を振り返って、何が原因の立ちくらみなのか、どんな食べ物が改善に役立つのか、ご参考になればうれしいです。

そしてなにより、なぜ鉄分が不足しているのか、なぜ自律神経が乱れているのか、が根本的な原因ですので、食べ物だけでなく、ストレス環境、生活習慣など、できるところから見直してみてはいかがでしょうか。

さて・・・、目覚めがよくない、疲れがとれない、体が重たい、だるいというあなた。体が固くなっていませんか? 体をしっかりほぐせば流れもよくなって、美しく健康的な体へと変わっていきます。

ゆったりとお風呂に入ったり、軽い運動をしたり、ストレッチしたり、自分でマッサージして、日ごろからこまめにほぐしてあげましょう。

また自分で体をしっかりと深くほぐす方法があります。自宅で、手軽に、時間もかけずにできる方法ですので、参考になさってください。

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