ビタミンＣの多い食べ物ランキング３５【１食分】で比較！

ビタミンＣはどんな食べ物に多いのか、本当にご存じですか？

ビタミンＣはもっともなじみの深い栄養素。美肌、抗酸化、免疫力アップ、そしてストレスに対抗するビタミンです。

さまざまな栄養素との相乗効果も高いビタミンＣですが、体にためておくことができないのでこまめに摂ることが大切。

そんなビタミンＣの多い食べ物を身近な食べ物の中から１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、３５位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なビタミンＣのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンＣの効果効能とは？

ビタミンＣの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンＣの効果効能、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

ビタミンＣの７つの効果効能

ビタミンＣの効果はすでにご存じでしょう。おもに次のようなはたらきですね。

• 血管・皮膚・骨を強くする
• 免疫力を高める（ウイルスへの抵抗力アップ）
• 老化や病気を予防する（抗酸化）
• ストレスから守る
• 鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• シミを防ぐ

不足すると？

ビタミンＣが不足すると……

• 風邪などをひきやすくなる
• ストレスに対抗できない
• 疲れやすい
• シミ、シワ、肌荒れ
• 血管がもろくなる
• 老化による体の不調

摂りすぎると？

ビタミンＣの摂りすぎによる悪影響はまずありません。

ビタミンＣは、摂りすぎても体のなかで貯めておける量には限度があります。吸収されなかった分は、尿と一緒に排出されます。

食べ物から摂ったビタミンＣは体内に２～３時間しかいられません。不足しないようこまめに摂りたい栄養素ですね。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」

ではビタミンＣは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのかお伝えします。

ビタミンＣの１日の推奨量

ビタミンＣは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＣの１日の推奨量はこちらです。

では、私たちはビタミンＣをちゃんと摂れているのかというと……

ビタミンＣをちゃんと摂れている？

私たちが実際に摂れているビタミンＣの量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

１日に必要な量を摂れているように思えますが、疲れていたり体調が良くなかったりストレスが多いと、体内でビタミンＣがたくさん消費されてしまってその結果ビタミンＣ不足に。

あらゆるはたらきをするビタミンＣは摂りすぎの悪影響はないので、十分すぎるほど摂るように心がけましょう。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＣの多い食べ物を３５位までご紹介します。

ビタミンＣの多い食べ物ランキング

ビタミンＣの含有量の多い食べ物を３５位までランキングで紹介します。

１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりに含まれるビタミンＣの多い食べ物です。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、ビタミンＣの含有量の多い順に３５位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンＣの含有量はゴールドキウイ、柿、いちごがダントツ。ピーマン、キャベツ、ブロッコリーはみかんよりもビタミンＣが多いんですね。

では、この３５位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンＣの量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

第１位：キウイフルーツ（ゴールド）

【１食分】
ゴールドキウイ１個（１００ｇ）に
１４０ｍｇ

ビタミンＣの含有量はグリーンキウイ（６９ｍｇ）の２倍。食べやすさの点でも非常にすぐれたビタミンＣの供給源です。

１日に必要なビタミンＣの１.４倍を摂ることができます。

ゴールドキウイはビタミンＣのほかにもビタミンＥ、Ｂ６、葉酸、カリウムなどが豊富。その栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
ゴールドキウイの栄養価がスゴい！多い栄養素は？８つの効果効能は？

第２位：柿

【１食分】
柿１個に
１２８.８ｍｇ

第３位：いちご

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
１２４ｍｇ

いちご１０粒で１日に必要なビタミンＣの１.２倍も摂ることができますね。

いちごにはビタミンＢ群、Ｅ、カリウム、食物繊維などもたっぷり。いちごの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
いちごの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能とは？

４位：パイナップル

【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
７０ｍｇ

１日に必要なビタミンＣの７０％を摂ることができます。

５位：キウイフルーツ（グリーン）

【１食分】
グリーンキウイ１個（１００ｇ）に
６９ｍｇ

ビタミンＣも豊富なグリーンキウイ。食物繊維がズバ抜けて豊富な食べ物でもあります。

ちなみにグリーンキウイは食べるタイミングと食べ方で効果は大きく変わります。効果的なタイミングと食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、９つの効果とは？

６位：ネーブルオレンジ

【１食分】
ネーブル１個（１０４ｇ）に
６２.４ｍｇ

７位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
４８ｍｇ

１日に必要なビタミンＣの約５０％です。

８位：ピーマン（炒め物）

【１食分】
ピーマン２個（炒めものに１人につき２個で６０ｇ使用）に
４７.４ｍｇ

意外にもピーマンのビタミンＣの含有量は野菜のなかでもトップランク。ピーマン２個で１日に必要なビタミンＣの４７％も摂ることができます。

そのほかビタミンＢ６、Ｅ、Ｋも豊富。ピーマンの栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
ピーマンの栄養価がすごい！多い栄養素と７つの効果効能とは？

９位：キャベツ（炒め物）

【１食分】
野菜炒め１皿
（キャベツ２枚：１００ｇ使用）に
４１ｍｇ

１０位：ゴーヤ（ゴーヤチャンプルー）

【１食分】
ゴーヤチャンプルー１皿
（ゴーヤ１/４本：５３ｇ）に
３９.７５ｍｇ

ゴーヤチャンプルー１皿で１日に必要なビタミンＣの４０％を摂ることができます。

ゴーヤは葉酸、ビタミンＫ、モリブデン、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ゴーヤの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能とは？

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＣの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位を紹介します。

１１～２０位

ビタミンＣの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：ブロッコリー（温野菜）

【１食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿（７２ｇ）に
３９.６ｍｇ

ブロッコリーの温野菜１皿に１日に必要なビタミンＣの４０％が含まれています。

１２位：はっさく

【１食分】
はっさく１/２個（９７ｇ）に
３８.８ｍｇ

１３位：れんこん（きんぴら）

【１食分】
れんこんのきんぴら
小鉢一皿（８０ｇ）に
３８.４ｍｇ

れんこんにはカリウム、銅、不溶性食物繊維なども豊富。れんこんの栄養価と効能はこちらをご参考に。
れんこんに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

１４位：グレープフルーツ

【１食分】
１/２個（１０５ｇ）に
３７.８ｍｇ

ホワイトもルビーもビタミンＣの含有量は同じです。

１５位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
３２.２ｍｇ

じゃがバター１個で１日に必要なビタミンＣの３２％が摂れますね。

じゃがいもはビタミンＣのほかにカリウム、銅なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
じゃがいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

１６位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
３０.０ｍｇ

１７位：玉露（茶葉ではなく飲む状態のお茶）

【１食分】
玉露を湯呑み１杯分（１４０ｍｌ）に
２６.６ｍｇ

１８位：大根の葉（炒め物）

【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
２６.５ｍｇ

大根の葉は栄養素の宝庫！ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、Ｋ、葉酸、カルシウム、鉄分など、大根の葉に多い栄養と効能はこちらをご覧ください。
大根の葉は栄養の宝庫！どんな栄養が多い？効果効能は？

１９位：みかん

【１食分】
Ｍサイズのみかん１個（８０ｇ）に
２５.６ｍｇ

みかん１個が１日に必要なビタミンＣの２６％です。

２０位：西洋かぼちゃ（煮物）

【１食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿（７７ｇ）に
２４.６４ｍｇ

１日に必要なビタミンＣが１００ｍｇなので、かぼちゃの煮物１皿でその２５％を摂ることができますね。

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１食分あたりでビタミンＣの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

次は２１～３５位を紹介します。

２１～３５位

ビタミンＣの多い食べ物。
最後は２１～３５位です。

２１位：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
２３.６５ｍｇ

水菜はビタミンＣのほかビタミンＫ、葉酸、カルシウム、鉄分などが豊富。水菜に多い栄養についてはこちらでくわしく紹介しています。
水菜は栄養の宝庫！どの栄養素が多い？７つの効果効能とは？

２２位：トマト（サラダ）

【１食分】
中サイズ１個（１５０ｇ）に
２２.５ｍｇ

２３位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
２０.０ｍｇ

２３位タイ：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
２０.０ｍｇ

２５位：白菜（含め煮）

【１食分】
白菜の炒め煮１皿分
（１/８玉：１８８ｇ）に
１８.８ｍｇ

白菜はビタミンＫが抜群に多く、葉酸、カリウム、食物繊維も豊富。白菜の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
白菜の栄養価がスゴい！多い栄養素と８つの効果効能とは？

２６位：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
１８.４ｍｇ

２７位：マンゴー

【１食分】
マンゴー１/２個（９１ｇ）に
１８.２ｍｇ

マンゴーは葉酸、ビタミンＢ６、Ｅなどもぎっしり。マンゴーの栄養価や効能はこちらでくわしく紹介しています。
マンゴーは効能が満載！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

２８位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
１７.５５ｍｇ

２９位：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう４５ｇ使用）に
１５.７５ｍｇ

３０位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）

【１食分】
トマトの水煮１５０ｇに
１５.０ｍｇ

１日に必要なビタミンＤの１５％を摂ることができます。

３１位：バナナ

【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
１４.４ｍｇ

バナナはビタミンＣだけでなくトリプトファンも豊富。手軽でいつでも手に入るのでふだんの食生活にぜひ取り入れたい果物です。

なおバナナは食べるタイミングによって効果が変わります。くわしくはこちらをご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？

３２位：きゅうり（サラダ）

【１食分】
きゅうり１本（９８ｇ）に
１３.７２ｍｇ

３３位：ラズベリー

【１食分】
ラズベリー２０粒（６０ｇ）に
１３.２０ｍｇ

冷凍ものなら手軽に取り入れることができますね。

ラズベリーは不溶性食物繊維をはじめ、ビタミンＥ、葉酸なども豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ラズベリーには効能が満載！８つの効果効能と多い栄養素とは？

３４位：さといも（煮っころがし）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１２.６ｍｇ

生の里芋なら１２.６ｍｇ。冷凍ものなら１０.５ｍｇ。大きな差はないので冷凍の里芋も活用したいですね。

３５位：大根（サラダ）

【１食分】
大根のサラダ１皿（１００ｇ）に
１２.０ｍｇ

ビタミンＣの多い食べ物を３５位までランキングしました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

体内に２～３時間しかとどまれないビタミンＣ。野菜はもちろん果物などでこまめに摂るのが効果的ですね。

ビタミンＣは家庭での料理の加熱では、実はほとんど壊れないとか。それよりも水に浸すことで流れてしまうので気をつけましょう。

ビタミンＣの多い食べ物：まとめ

ビタミンＣの多い食べ物を１食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンＣの効果効能：血管・肌・骨を強くする、免疫力アップ、老化や病気の予防、ストレスから守る、コレステロールをおさえる、シミ・シワを防ぐなど

不足すると？：風邪をひきやすい、ストレスで体調を崩す、疲労、シミ・シワ・肌荒れ、血管がもろくなる、老化による体の不調など

摂りすぎると？：まず悪影響はなく、余分な分は尿として排出される

１日の推奨量：成人女性で１００ｍｇ、成人男性も１００ｍｇ

ビタミンＣの多い食べ物：キウイ・柿・いちご・オレンジなどの果物、トマト・ピーマン・キャベツ・ブロッコリーなどの野菜、レバー、玉露、枝豆など

あらゆる不調にストレスが関わっている現代ではビタミンＣは欠かせない栄養素。

ビタミンＣの多い食べ物をしっかりとこまめに摂るように心がけたいものですね。