ビタミンCの多い食べ物、実はコレ★1食分あたりで35位まで!

ビタミンCの多い食べ物 栄養素

ビタミンCはもっともなじみの深い栄養素。美肌・抗酸化・ストレスに対抗するビタミンですね。

さまざまな栄養素との相乗効果も高いビタミンCですが、体にためておくことができないのでこまめに摂ることが大切です。

では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンCを多く含む食べ物をランキングで35位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンCのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

ビタミンCの効果とは?

ビタミンCの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンCの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビタミンCの7つの効果

ビタミンCの効果はすでにご存じでしょう。おもに次のようなはたらきですね。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

不足すると・・・

ビタミンCが不足するとどうなるかというと・・・

  • 風邪などをひきやすくなる
  • ストレスに対抗できない
  • 疲れやすい
  • シミ、シワ、肌荒れ
  • 血管がもろくなる
  • 老化による体の不調

摂りすぎると・・・

ビタミンCの摂りすぎによる悪影響はまずありません。

ビタミンCは、摂りすぎても体のなかで貯めておける量には限度があります。吸収されなかった分は、尿と一緒に排出されます。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

食べ物から摂ったビタミンCは体内に2~3時間しかいられません。不足しないようこまめに摂りたい栄養素ですね。

では、ビタミンCは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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ビタミンCの1日の推奨量

ビタミンCは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンCの1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンCを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ビタミンCの摂取量(推奨量)

ビタミンCの1日の推奨量
成人女性100mg
成人男性100mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンCを多く含む食べ物をランキングで35位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンCの多い食べ物ランキング

ビタミンCの含有量の多い食べ物をランキングで35位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビタミンCの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンCの含有量の多い順に35位までグラフにまとめました。

ビタミンCの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンCの含有量はゴールドキウイ、柿、いちごがダントツ。ピーマン、キャベツ、ブロッコリーはみかんよりもビタミンCが多いんですね。

では、この35位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンCの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンCの1日の推奨量
成人女性100mg
成人男性100mg

第1位:キウイフルーツ(ゴールド)

キウイフルーツ(ゴールド)

【1食分】
ゴールドキウイ1個(100g)に
140mg

ビタミンCの含有量はグリーンキウイ(69mg)の2倍。食べやすさの点でも非常にすぐれたビタミンCの供給源です。

1日に必要なビタミンDの 1.4倍 を摂ることができます。

ゴールドキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

第2位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
128.8mg

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

第3位:いちご

いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
124mg

3位のいちごまでは、1食分で1日に必要なビタミンCを摂ることができます。

いちご1粒は20gで10粒で200g。1パックは約300gです。

4位:パイナップル

パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
70mg

1日に必要なビタミンCの 70% を摂ることができます。

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

5位:キウイフルーツ(グリーン)

キウイフルーツ:グリーン

【1食分】
グリーンキウイ1個(100g)に
69mg

ビタミンCも豊富なグリーンキウイ。食物繊維がズバ抜けて豊富な食べ物でもあります。

【参考】キウイを食べる時間はいつ?キウイの9つの効果、食べ方、食べる量とは?

グリーンキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

6位:ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ

【1食分】
ネーブル1個(104g)に
62.4mg

ネーブルオレンジ1個が160gで可食部は104g。

7位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
48mg

1日に必要なビタミンCの 約50% です。

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

8位:ピーマン(炒め物)

ピーマンの炒め物

【1食分】
ピーマン2個(炒めものに1人につき2個で60g使用)に
47.4mg

意外にもピーマンにはビタミンCが豊富。1日に必要な量の約半分を摂ることができます。

ピーマン1個が35gで可食部は85%で30g。2個で60g。

9位:キャベツ(炒め物)

キャベツの炒め物

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
41mg

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

10位:ゴーヤ(ゴーヤチャンプルー)

ゴーヤチャンプル

【1食分】
ゴーヤチャンプル1皿
(ゴーヤ1/4本:53g)に
39.75mg

ゴーヤ1本250gで可食部は212.5g。この1/4を1食分として53g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンCの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

ビタミンCの多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンCの1日の推奨量
成人女性100mg
成人男性100mg

11~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンCの40%~25% を摂ることができます。

11位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

【1食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿(72g)に
39.6mg

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

12位:はっさく

【1食分】
はっさく1/2個(97g)に
38.8mg

はっさく1個300gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は195g。1/2個で97g。

13位:れんこん(きんぴら)

れんこんのきんぴら

【1食分】
れんこんのきんぴら
小鉢一皿(80g)に
38.4mg

14位:グレープフルーツ

【1食分】
1/2個(105g)に
37.8mg

ホワイトもルビーも、ビタミンCの含有量は同じです。

グレープフルーツ1個が300gで可食部は210g。1/2個で105g。

15位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
32.2mg

じゃがバター1個で、1日に必要なビタミンCの3分の1が摂れます。

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

16位:牛レバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
30.0mg

17位:玉露(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

玉露

【1食分】
玉露を湯呑み1杯分(140ml)に
26.6mg

ちなみに、煎茶は湯呑み1杯分に8.4mgのビタミンC。玉露の3分の1ですね。

番茶は4.2mg。玄米茶は1.4mgです。

18位:大根の葉(炒め物)

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
26.5mg

大根1本に葉っぱは約150gです。

19位:みかん

【1食分】
Mサイズのみかん1個(80g)に
25.6mg

みかん1個が1日に必要なビタミンCの4分の1ですね。

みかんMサイズ1個が100gで、房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80g。

20位:西洋かぼちゃ(煮物)

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
24.64mg

1日に必要なビタミンCの 25% ですね。

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。

国産も外国産も、一般的に流通しているものは西洋かぼちゃです。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンCの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~35位 を紹介します。

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21~35位

ビタミンCの多い食べ物。
最後は21~35位です。

ビタミンCの1日の推奨量
成人女性100mg
成人男性100mg

21~35位の食べ物では、1日に必要なビタミンCの23%~12% を摂ることができます。

21位:水菜(サラダ)

水菜のサラダ

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
23.65mg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

22位:トマト(サラダ)

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
22.5mg

ミニトマト150g分(10個)なら、ビタミンCは48mg。約2倍です。

23位:鶏レバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
20.0mg

23位タイ:豚レバー

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
20.0mg

25位:白菜(含め煮)

白菜の炒め物

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
18.8mg

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

26位:さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
18.4mg

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

27位:マンゴー

【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
18.2mg

マンゴー1個280gで、皮と種を除いた可食部は182g。1/2個で91g。

28位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
17.55mg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

29位:ほうれんそう(サラダ)

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
15.75mg

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

30位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

【1食分】
トマトの水煮150gに
15.0mg

1日に必要なビタミンDの 15% を摂ることができます。

トマト1個の重さ(150g)とそろえて1食分を150gとしました。

31位:バナナ

バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
14.4mg

バナナはビタミンCだけでなくトリプトファンも豊富。手軽でいつでも手に入るのでふだんの食生活にぜひ取り入れたい果物です。

【参考】バナナを食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

32位:きゅうり(サラダ)

【1食分】
きゅうり1本(98g)に
13.72mg

きゅうり1本が100gで可食部98g

33位:ラズベリー

【1食分】
ラズベリー20粒(60g)に
13.20mg

冷凍ものなら手軽に取り入れることができますね。

ラズベリー1粒3g。20粒で60g。

34位:さといも(煮っころがし)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
12.6mg

生の里芋なら12.6mg。冷凍ものなら10.5mg。大きな差はないので冷凍のさといもも活用したいですね。

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

35位:大根(サラダ)

【1食分】
大根のサラダ1皿(100g)に
12.0mg

大根を2センチ幅で輪切りにすると100g。

ビタミンCの多い食べ物を「1食分あたり」で1~35位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンCの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

体内に2~3時間しかとどまれないビタミンC。野菜はもちろん果物などでこまめに摂るのが効果的ですね。

ビタミンCは家庭での料理の加熱では、実はほとんど壊れないとか。それよりも水に浸すことで流れてしまうので気をつけましょう。

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ビタミンCの多い食べ物:まとめ

ビタミンCの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンCの効果:血管・肌・骨を強くする、免疫力アップ、老化や病気の予防、ストレスから守る、コレステロールをおさえる、シミ・シワを防ぐなど

不足すると?:風邪をひきやすい、ストレスで体調をくすず、疲労、シミ・シワ・肌荒れ、血管がもろくなる、老化による体の不調など

摂りすぎると?:まず悪影響はなく、余分な分は尿として排出される

1日の推奨量:成人女性で100mg、成人男性も100mg

ビタミンCの多い食べ物:キウイ・柿・いちご・オレンジなどの果物、トマト・ピーマン・キャベツ・ブロッコリーなどの野菜、レバー、玉露、枝豆など

あらゆる不調にストレスが関わっている現代ではビタミンCは欠かせない栄養素。

ビタミンCの多い食べ物をしっかりとこまめに摂るように心がけたいものですね。

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