大根の葉の栄養がスゴい!炒め物1皿分の栄養価と7つ効果効能とは?

大根の葉っぱに多い栄養素は?

大根の葉は栄養がぎっしりつまった超優秀な緑黄色野菜であること、ご存じですか?

スーパーでは大根は葉っぱを切り落とされた状態で売られていますが、捨てるなんてとんでもないほど栄養が凝縮されているんです!

これからお伝えする内容を読むと、

  • 大根の葉はどの栄養素が多い?
  • 炒め物など1皿食べる1日の栄養の何%が摂れる?
  • 大根の葉の健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。今日から大根の葉を食べずにはいられなくなりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

大根の葉の栄養価

大根の葉に多い栄養素は、ビタミンC、E、K、βカロテン、葉酸、鉄分、カルシウム、カリウムなど。

効果としては、骨や歯を強くする、貧血の予防・改善、免疫力を高める、心筋梗塞や動脈硬化の予防、アンチエイジング、高血圧の予防などが期待できます。

なお大根の根(白い部分)にはβカロテン、ビタミンE、Kはゼロ。ほとんどの栄養素は根よりも葉っぱの方に多く含まれています。

そんな大根の葉。どの栄養素がどのくらい多いのでしょうか。

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、1度に食べる量として……

大根の葉の炒め物を1皿食べると、
1日の栄養素の何%が摂れる?

大根の葉に多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてお伝えします。

▼1度に食べる量は?
大根の葉の炒め物1皿50g。
大根の葉は1本に150gほど。これを3人で食べるとして、1人分を50gとしました。

大根の葉の炒め物

大根の葉に多いビタミン

まずはビタミン。

大根の葉の炒め物を1皿食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

大根の葉で1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、大根の葉に多く含まれているのはこちら!

ビタミンK90%
ビタミンE32%
葉酸29%
ビタミンC27%
ビタミンA24%

抜群に多いのはビタミンK。1皿50gで女性が1日に必要な量のほとんどを摂ることができるんです!

そのほか、ビタミンA、C、E、葉酸なども豊富。わずか50gでも栄養たっぷりの緑黄色野菜であることがわかりますね。

次は大根の葉にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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大根の葉に多いミネラル

大根の葉の炒め物1皿で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

大根の葉で1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

大根の葉に多く含まれるミネラルは……

鉄分24%
カルシウム20%
カリウム10%

私たちはカルシウムが必要な量の70%しか摂れていません。大根の葉なら1皿でしっかり補うことができます。

では、大根の葉に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、大根の葉の7つの効果効能を紹介します。

大根の葉に食物繊維は多い?

大根の葉には食物繊維がどのくらい含まれているのしょうか?

大根の葉で1日分の食物繊維に対してどのくらい摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維13%
水溶性食物繊維7%

大根の葉に多いのは不溶性食物繊維。ポソポソした繊維質のもので、有害物質の排出、便秘解消、ダイエットに効果を発揮します。

水溶性食物繊維はやや少なめ。生活習慣病の予防効果が高い栄養素ですが、私たちは必要な量の半分程度しか摂れていません。豊富に含まれている食べ物はこちらをお読みください↓

では、

大根の葉に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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大根の葉に多い栄養素の効果

大根の葉の炒め物

大根の葉1皿(50g)の栄養素の中で、女性が必要な量に対して特に多い栄養素はこの7つ。

ビタミンK90%
ビタミンE32%
葉酸29%
ビタミンC27%
鉄分24%
ビタミンA24%
カルシウム20%

この7つの栄養素は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • 大根の葉でどのくらい補える?
  • どんな効果がある?

についてお伝えします。

ビタミンK

もっとも多い栄養素はビタミンK。骨を丈夫にし、止血をサポートする効果があります。

大根の葉のビタミンKの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も150μg。
大根の葉1皿には135μg
1日の目安量の90%もの量です。

さて私たちは、普段からビタミンKをどのくらい摂れていて、大根の葉を食べるとどのくらい増えるのかというと……

大根の葉に含まれるビタミンKの量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、157%
大根の葉1皿に、90%
合計で、247%

男性が摂れている量は、164%
大根の葉1皿に、90%
合計で、254%

※参考サイト: 文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説

すでに十分摂れているように思うかもしれませんが、ビタミンKは強い骨づくりに重要な栄養素。

また次のような人はビタミンK不足になりやすい傾向が。意識して摂るようにしましょう。

  • 極端にかたよった食生活をしている
  • 抗生物質を長期間飲み続けている
  • 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている

ビタミンKの効果は?

おもな効果は次の2つ。

  1. 骨を丈夫にする
  2. 切り傷などで出血した血を止める

骨を丈夫にするのはカルシウムやマグネシウムだけではありません。

食べ物から摂ったカルシウムを腸から骨の場所へ運ぶのがビタミンD。運ばれたカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンKです。

【関連記事】ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ビタミンE

大根の葉の炒め物

2番目の栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくする栄養素です。

大根の葉のビタミンEの量は?

1日に必要な量は
女性が6mg、男性が7mg。
大根の葉の炒め物1皿に1.9mg

では、普段からどのくらい摂れていて、大根の葉50gでどう増えるかというと……

大根の葉に含まれるビタミンEの量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
大根の葉に、32%
合計で、140%

男性が摂れている量は、100%
大根の葉に、27%
合計で、127%

1日に必要な量をなんとかクリアしている程度。大根の葉で十分に補うことができます。

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説

ビタミンEの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  1. 動脈硬化の予防
  2. 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  3. 心疾患や貧血の予防
  4. 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  5. 美肌・美髪
  6. 記憶力を高める
  7. 更年期障害の症状をやわらげる

葉酸

白い器に盛った大根の葉の炒め物

大根の葉に3番目に多く含まれる葉酸。胎児の成長を守る、貧血を予防するなどの効果があります。

大根の葉の葉酸の量は?

1日に必要な量は
女性も男性も240μg。
大根の葉1皿には70μg

大根の葉を食べると……

大根の葉に含まれる葉酸の量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、118%
大根の葉に、29%
合計で、147%

男性が摂れている量は、123%
大根の葉に、29%
合計で、152%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説

葉酸の効果は?

おもな効果は次の4つ。

  1. 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  2. 血液(赤血球)を作るサポート
  3. 細胞をつくるサポート
  4. 肌や粘膜を守って整える

葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しがち。

意識して葉酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。

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ビタミンC

4番目の栄養素はビタミンC。抗酸化作用が高くストレスや感染症から守る効果を発揮します。

大根の葉のビタミンCの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
大根の葉1皿には27mg

大根の葉を食べると……

大根の葉に含まれるビタミンCの量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
大根の葉に、27%
合計で、123%

男性が摂れている量は、91%
大根の葉に、27%
合計で、118%

やや不足ぎみのビタミンCも大根の葉でしっかりと補うことができます。

ビタミンCの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  1. 血管・皮膚・骨を強くする
  2. 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  3. 老化や病気を予防する(抗酸化)
  4. ストレスから守る
  5. 鉄分の吸収を助ける
  6. コレステロールをおさえる
  7. シミを防ぐ

ストレスの多い人、疲れやすい人、体調を崩しやすい人などはビタミンCの消費量が多くなります。しっかりと補給しましょう。

鉄分

大根の葉に5番目に多く含まれる鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症予防などの効果があります。

大根の葉の鉄分の量は?

1日に必要な量は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
大根の葉1皿に1.6mg

大根の葉を食べると……

大根の葉に含まれる鉄分の量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、112%
大根の葉に、24%
合計で、136%

男性が摂れている量は、107%
大根の葉に、21%
合計で、128%

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「鉄」

鉄分の効果は?

おもな効果は次の5つ。

  1. 血液(ヘモグロビン)をつくる
  2. コラーゲンをつくる
  3. 骨をつくる
  4. 皮膚や粘膜をつくる
  5. 免疫力を高める

鉄分不足は貧血だけでなく、免疫の低下、疲労、骨粗しょう症、肌荒れ、抜け毛、集中力の低下などにも影響があります。

思い当たるようなら、大根の葉など鉄分の多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンA

6番目の栄養素はビタミンA。免疫力アップやアンチエイジングに効果を発揮します。

大根の葉のビタミンAの量は?

1日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
大根の葉1皿に165μgRAE

大根の葉に含まれるビタミンAの量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、74%
大根の葉には、24%

男性が摂れている量は、61%
大根の葉には、18%

ビタミンAはかなり不足しています。大根の葉でたっぷり補えるものの、まだまだ足りません。

免疫を高めて感染症を予防するビタミンA。意識して摂りましょう↓

ビタミンAの効果は?

おもな効果は次の5つ。

  1. 風邪などの感染症の予防
  2. さまざまな病気や老化の予防
  3. 美肌・美髪
  4. 夜盲症の予防
  5. 子供の成長を促進

カルシウム

7番目の栄養素はカルシウム。骨を丈夫にし、高血圧も予防する効果があります。

大根の葉のカルシウムの量は?

1日に必要な量は
女性が650mg、男性が750mg。
大根の葉1皿に130mg

大根の葉に含まれるカルシウムの量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、76%
大根の葉に、20%

男性が摂れている量は、69%
大根の葉に、17%

カルシウムもかなり不足しがちな栄養素ですが、大根の葉なら少しの量でもしっかり補うことができます。頼もしいカルシウム源ですね。

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「カルシウム

カルシウムの効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 丈夫な骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 高血圧を予防する
  • 心臓のはたらきを規則的に維持する
  • 血液の状態を正常にたもつ
  • 感情をおだやかにする

*-*-*-*-*

大根の葉に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • 大根の葉を食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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大根の葉の7つの効果効能

大根の葉の炒め物

大根の葉にはさまざまなビタミンやミネラルがぎっしり!

これらの栄養素のはたらきから、期待される効果効能をまとめてみました。

  • 骨や歯を強くする
    カルシウムが多いだけでなくビタミンKが骨への沈着を助け、鉄分が骨のもう1つの主成分であるコラーゲンを作る
  • 貧血を予防改善する
    鉄分やビタミンB12が血液(ヘモグロビンや赤血球)を作って全身に酸素を届ける
  • 感染症を予防する
    ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを鉄分が助け、ビタミンAやCが粘膜を強くしてウイルスをブロックする
  • 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化を予防する
    ビタミンEが悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮する
  • アンチエイジング
    ビタミンA・C・Eの抗酸化トリオが老化や病気の原因となる活性酸素を除去する
  • 体をしなやかに動かす
    ビタミンCや鉄分が骨、関節、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保ち、カルシウムが筋肉の動きをスムーズにする
  • 高血圧を予防する
    カルシウムが血圧の上昇をおさえて、ビタミンEがサラサラ効果で流れをよくする

これらの栄養素の効果効能から、大根の葉を食べてほしいのはどんな人なのかというと……

こんな人こそ大根の葉を食べて!

大根の葉

大根の葉をぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 骨を強くしたい(骨粗しょう症予防)
  • 血圧・中性脂肪・コレステロールが気になる
  • 貧血ぎみ
  • 疲れやすい
  • 風邪をひきやすい
  • 肌や髪を美しくしたい

さらに生活環境などから考えると……

  • ストレスが多い
  • アスピリンやピルを飲んでいる
  • こってり味が好き、洋食中心
  • お酒を良く飲む
  • 子供を授かりたい

大根の葉には、骨を強くする、生活習慣病を予防する、免疫を高める(ウイルスへの抵抗力を高める)、抗酸化作用、美肌・美髪、心臓や筋肉の動きを守る、といったはたらきをする栄養素が多く含まれています。

あてはまるようでしたら、ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。

大根の葉に多い栄養素:まとめ

大根の葉に多い栄養素と7つの効果効能についてお伝えしました。

大根の葉に多い栄養素:1に必要な量に対して多い順に、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ビタミンC、鉄分、カルシウム、ビタミンA、カリウム

大根の葉の効果: 骨や歯を強くする、貧血の予防・改善、感染症の予防、心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防、アンチエイジング、体をしなやかに動かす、高血圧の予防

こんな人こそ食べてほしい:骨を強くしたい、血圧・中性脂肪・コレステロールが気になる、貧血、疲労、風邪をよく引く、ストレス、薬をよく飲む、洋食中心、お酒が好き、子供を授かりたい

一般的なスーパーでは大根の葉はすでに切られていることも多いでしょう。

産直野菜、農家さんの直売所、八百屋さんなど、葉っぱつきで買える場所を見つけて、この栄養と健康効果が凝縮された緑黄色野菜を活用してみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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