大根の葉は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果効能は?

大根の葉っぱに多い栄養素は?

大根の葉っぱは超優秀な緑黄色野菜だってこと、ご存じですか?

スーパーでは大根は葉っぱを切って売られていますが、捨てるなんてとんでもないほど栄養が凝縮されているんです!

そこで……

  • 大根の葉っぱにはどんな栄養素が多い?
  • 大根の葉っぱの炒め物1食分で1日に必要な栄養が何%摂れる?
  • その栄養素にはどんな効果がある?
  • どんな人が食べるといい?

などについてわかりやすくお伝えします。大根の葉っぱの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

なお大根の白い部分の栄養価と効能はこちらで紹介しています。
大根にはどんな栄養が多いの?1食分の栄養素・効果効能を紹介!

大根の葉っぱに含まれる栄養素

大根の葉っぱにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

「大根の葉っぱ100gには……」と言われても100gがどのくらいの量なのかわかりにくいので、

「大根の葉っぱの炒め物1食分」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか

というかたちで「ビタミン」→「ミネラル」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)。
大根1本に対して葉っぱは150gほど。それを3人で食べるイメージですね。

大根の葉っぱの炒め物

大根の葉っぱに多いビタミンは?

まずはビタミン。

大根の葉っぱにはどのビタミンが多いのでしょうか?

とその前に、栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンAなら……

ビタミンAの1日の推奨量
(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

栄養素によっては男性と女性とで1日の目標量が違うものもありますし、年齢層によって違うものもあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」についてそれぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

大根の葉っぱの炒め物1食分(1皿50g)には 女性の1日の目標量の何%のビタミンが含まれているのかをグラフにしてみました。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gで女性の各ビタミンの1日の目標量の何%が摂れる?

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物1皿(50g) 。大根1本に対して葉っぱは150gほど。これを3人で食べるイメージです。

大根の葉っぱに多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンK90%
ビタミンE32%
葉酸29%
ビタミンC27%
ビタミンA24%
女性が1日に必要な量の何%が含まれているか、を数値で表しています。

抜群に多いのはビタミンK。大根の葉っぱの炒め物の1食分に、女性の1日の目標量の90%も含まれているんです!

そのほか、ビタミンE、葉酸、ビタミンC、ビタミンAなども豊富。

大根の葉っぱはわずか50gの中にもたっぷりと栄養素が含まれている緑黄色野菜である、ということがわかりますね。

次は 男性の目標量に対して何%のビタミンが含まれているのか のグラフです。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gで男性の各ビタミンの1日の目標量の何%が摂れる?

男性と女性とで1日に必要な量が異なる栄養素もありますが、男性にとっても大根の葉でしっかり補える栄養素は同じ。

ビタミンK、 ビタミンE、葉酸、ビタミンC、ビタミンAなどをしっかりと摂ることができますね。

では「大根の葉っぱに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に……

大根の葉っぱにはどんなミネラルが多いのか をお伝えします。

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大根の葉っぱに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

女性の1日の目標量の何%のミネラルが含まれているのでしょうか?

大根の葉っぱの炒め物1皿50gで女性の各ミネラルの1日の目標量の何%が摂れる?

大根の葉っぱに多い栄養素は、ミネラルの中では……

鉄分23.8%
カルシウム20.0%
カリウム10.0%

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物1皿(50g) 。大根1本に対して葉っぱは150g。これを3人で食べるイメージです。

男性の場合は……

大根の葉っぱの炒め物1皿50gで男性の各ミネラルの1日の目標量の何%が摂れる?

カルシウムは現代人にかなり足りないミネラルで、目標の30%も不足しているんです。そのうちの20%を大根の葉っぱ1食分で補えるのはうれしいですね。

では、

大根の葉っぱに多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りている?足りていない?

についてお伝えします。

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大根の葉っぱに多い栄養素にはどんな効果があるの?

大根の葉っぱの炒め物

大根の葉っぱ1食分(50g)に多い栄養素は次の8つ。

ビタミンK90%
ビタミンE32%
葉酸29%
ビタミンC27%
鉄分24%
ビタミンA24%
カルシウム20%
カリウム10%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

1日の目標量に対して多く含まれている順番に、それぞれどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えしていきますね。

ビタミンK

大根の葉っぱにもっとも多い栄養素はビタミンK。

大根の葉っぱのビタミンKの量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)の
ビタミンKの量は135μg

1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。

なので大根の葉っぱの炒め物1皿に含まれるビタミンKの量は、1日に必要な量の90%になります。

ところで……

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に大根の葉っぱの炒め物1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

大根の葉っぱの炒め物1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分な量ですね。

そこへ大根の葉っぱ1皿50gを追加すれば、90%増えて合計247%になります。

男性は……

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性も目標量の164%としっかり摂れています。

さらに大根の葉っぱ1皿50gを追加すれば90%増えて、合計で254%に届きますね。

すでに十分摂れているように思うかもしれませんが、ビタミンKは強い骨づくりに重要な栄養素。

また次のような人はビタミンK不足になりやすい傾向が。意識してとるようにしましょう。

  • 極端にかたよった食生活をしている
  • 抗生物質を長期間飲み続けている
  • 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  1. 骨を丈夫にする
  2. 切り傷などで出血した血を止める

骨を丈夫にするのはカルシウムやマグネシウムだけではありません。

食べ物から摂ったカルシウムを腸から骨の場所へ運ぶのがビタミンD。運ばれたカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンKです。

ビタミンKの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンKの多い食べ物ランキング★1食分あたりで30位まで!

ビタミンE

大根の葉っぱの炒め物

2番目に多い栄養素はビタミンE。

大根の葉っぱのビタミンEの量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)の
ビタミンEの量は 1.9mg。

これは、

  • 女性:1日の目標量の31.7%
  • 男性:1日の目標量の27.1%

では、私たちはビタミンEがちゃんと摂れているのか。大根の葉っぱの炒め物1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか、みてみましょう。

まずは女性から。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性は目標に対して108%摂れています。なんとか目標クリアですね。

そこへ大根の葉っぱ1皿を追加すると32%増えて、合計で140%になります。

男性は……

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性は目標量の100%ちょうど摂れていますね。

そこへ大根の葉っぱ1皿50gを追加すると27%増えて、合計で127%になります。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  1. 動脈硬化の予防
  2. 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  3. 心疾患や貧血の予防
  4. 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  5. 美肌・美髪
  6. 記憶力を高める
  7. 更年期障害の症状をやわらげる

葉酸

白い器に盛った大根の葉っぱの炒め物

大根の葉っぱの葉酸の量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)の
葉酸の量は 70.0μg

葉酸の1日の目標量は女性も男性も同じ240μg。

なので大根の葉っぱ1皿の葉酸の量は1日の目標量の29.2%になります。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?大根の葉っぱの炒め物1皿でどう増える?

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性は目標に対して118%摂れています。大根の葉っぱの炒め物を1皿食べると29%増えて合計で147%に。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性は目標量の123%と十分。大根の葉っぱ1皿で29%増えると合計で152%になります。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  1. 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  2. 血液(赤血球)を作るサポート
  3. 細胞をつくるサポート
  4. 肌や粘膜を守って整える

葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しがち。

意識して葉酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。

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ビタミンC

大根の葉っぱのビタミンCの量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)のビタミンCの量は 26.5mg

1日に必要なビタミンCは女性も男性も100mg。

なので、大根の葉っぱの炒め物1皿のビタミンCの量は 1日の目標量の26.5%になります。

では、私たちはビタミンCが足りている?大根の葉っぱ1皿をプラスするとどう増える?

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。ほぼ摂れていますね。

そこへ大根の葉っぱ1皿50gを追加すると27%増えて、合計で123%になります。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%。こちらはやや不足気味です。

大根の葉っぱ1皿を追加すると27%増えて、合計で118%になりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  1. 血管・皮膚・骨を強くする
  2. 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  3. 老化や病気を予防する(抗酸化)
  4. ストレスから守る
  5. 鉄分の吸収を助ける
  6. コレステロールをおさえる
  7. シミを防ぐ

ストレスの多い人、疲れやすい人、体調を崩しやすい人などは特にビタミンCをしっかりと補給しましょう。

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鉄分

大根の葉っぱの鉄分の量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)の
鉄分の量は 1.55mg

これは、

  • 女性:1日の目標量の23.8%
  • 男性:1日の目標量の20.7%

では、鉄分がちゃんと摂れているのか、大根の葉っぱをプラスするとどう増えるのか、みてみましょう。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加すると鉄分はどのくらい増える?

女性は目標に対して112%摂れていて、大根の葉っぱ1皿を追加すると合計で136%に。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加すると鉄分はどのくらい増える?

男性は目標量の107%摂れていて、大根の葉っぱ1皿を追加すると127%に。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  1. 血液(ヘモグロビン)をつくる
  2. コラーゲンをつくる
  3. 骨をつくる
  4. 皮膚や粘膜をつくる
  5. 免疫力を高める

鉄分不足は貧血だけでなく、免疫の低下、疲労、骨粗しょう症、肌荒れ、抜け毛、集中力の低下などにも影響があります。

思い当たるようなら、大根の葉っぱなど鉄分の多い食べ物を意識して食べましょう。

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ビタミンA

大根の葉っぱのビタミンAの量は?

大根の葉っぱの炒め物1食分(50g)に含まれるビタミンAの量は、165μgRAE

これは、

  • 女性:1日の目標量の23.6%
  • 男性:1日の目標量の18.3%

になります。

では、ビタミンAがちゃんと摂れているのか、大根の葉っぱをプラスすると摂取量はどう増えるのか、みてみましょう。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性は目標に対して74%しか摂れていません。

26%も不足していますが、大根の葉っぱ1皿50gを追加すれば24%ほど補えて、ほぼ100%になります。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性の摂取量はさらに少なく、目標のわずか61%

大根の葉っぱ1皿50gを追加すれば18%ほど補えるものの、目標の80%。まだまだ足りません。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  1. 風邪などの感染症の予防
  2. さまざまな病気や老化の予防
  3. 美肌・美髪
  4. 夜盲症の予防
  5. 子供の成長を促進

大根の葉も男性のビタミンA不足を強力に補えますが、そのほかビタミンAの多い食べ物を意識して食べることが必要ですね。

ビタミンAの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンAの多い食べ物は?【1食分】で30位までランキング!

カルシウム

大根の葉っぱのカルシウムの量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)の
カルシウムの量は 130mg

これは、

  • 女性:1日の目標量の20.0%
  • 男性:1日の目標量の17.3%

そして、私たちの平均摂取量に大根の葉っぱを1皿をプラスするとどう増えるのか、というと……

女性:平均摂取量76% + 大根の葉っぱ1皿20%96%

男性:平均摂取量69% + 大根の葉っぱ1皿17%86%

カルシウムを目標の70%ほどしか摂れていない中で、大根の葉っぱ1皿で約20%も補える。頼もしいカルシウム源になりますね。

カルシウムの効果は?

カルシウムのおもな効果は次の7つ。

  1. 丈夫な骨や歯を作る
  2. 筋肉をスムーズに動かす
  3. 高血圧を予防する
  4. 心臓のはたらきを規則的に維持する
  5. 血液の状態を正常にたもつ

カルシウムの多い食べ物についてはこちらをご覧ください。
カルシウムの多い食べ物はコレ★1食分あたりで35位までランキング

カリウム

大根の葉っぱのカリウムの量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)の
カリウムの量は 200mg

これは、

  • 女性:1日の目標量の10.0%
  • 男性:1日の目標量の8.0%

そして、私たちの平均摂取量に大根の葉っぱを1皿をプラスするとどう増えるのか、というと……

女性:平均摂取量111% + 大根の葉っぱ1皿10%121%

男性:平均摂取量96% + 大根の葉っぱ1皿8%104%

塩分が多くなりがちな現代人にとっては、余分な塩分を出してくれるカリウムはしっかりと摂りたい栄養素。大根の葉っぱにも豊富に含まれています。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  1. 余分なナトリウムの排出を促進する
  2. 血圧を下げる
  3. 心臓の正常にはたらかせる
  4. 筋肉をスムーズに動かす

大根の葉っぱに特に多く含まれている8つの栄養素についてお伝えしました。

最後にこれらの栄養素の効果から「大根の葉っぱをぜひ食べてほしいのはどんな人?」についてお伝えします。

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大根の葉っぱはこんな人に食べてほしい

大根の葉っぱ

大根の葉っぱに多い栄養素のはたらきから考えて、ぜひ食べてもらいたいのはこんな人です。

  • 骨を強くしたい(骨粗しょう症予防)
  • 血圧・中性脂肪・コレステロールが気になる
  • 貧血ぎみ
  • 疲れやすい
  • 風邪をひきやすい
  • 肌や髪を美しくしたい

さらに生活環境などから考えると……

  • ストレスが多い
  • アスピリンやピルを飲んでいる
  • こってり味が好き、洋食中心
  • お酒を良く飲む
  • 子宝に恵まれたい

大根の葉っぱには、骨を強くする、生活習慣病を予防する、免疫を高める(ウイルスへの抵抗力を高める)、抗酸化作用、美肌・美髪、心臓や筋肉の動きを守る、といったはたらきをする栄養素が多く含まれています。

あてはまるようでしたら、大根の葉っぱをぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。

大根の葉っぱに多い栄養素:まとめ

大根の葉っぱに多い栄養素についてお伝えしました。

大根の葉っぱに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ビタミンC、鉄分、カルシウム、ビタミンA、カリウム

大根の葉っぱの健康効果: 骨を強くする、生活習慣病を予防する、免疫を高める(ウイルスへの抵抗力を高める)、抗酸化作用、美肌・美髪、心臓や筋肉の動きを守る

どんな人こそ食べてほしい?:骨を強くしたい、血圧・脂肪・コレステロールが気になる、貧血、疲労、風邪をよく引く、ストレス、薬をよく飲む、洋食中心、お酒が好き、子宝に恵まれたい

一般的なスーパーでは大根の葉っぱはすでに切られていることも多いでしょう。

産直野菜、農家さんの直売所、八百屋さんなど、葉っぱつきで買える場所を見つけて、栄養が凝縮された緑黄色野菜である「大根の葉っぱ」をぜひ活用してみてくださいね。

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※参考サイト: 文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「カルシウム」、「LDLコレステロール」、「鉄」、「カリウム」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「ビタミンE解説」、「ビタミンK解説」、「葉酸解説

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