大根の葉は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果効能は?

大根の葉っぱに多い栄養素は?

大根の葉っぱは超優秀な緑黄色野菜だってこと、ご存じですか?

スーパーでは大根は葉っぱを切って売られていますが、捨てるなんてとんでもないほど栄養が凝縮されているんです!

そこで・・・

大根の葉っぱって、どんな栄養素が多いの?

大根の葉っぱの炒め物【1食分】で、1日の目標量の何%が摂れるの?

その栄養素にはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、しっかりとわかりやすくお伝えします。

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大根の葉っぱに含まれる栄養素

大根の葉っぱにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

「大根の葉っぱ100gには・・・」と言われても、100gがどのくらいの量なのかわかりにくいので、

「大根の葉っぱの炒め物1食分」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか

というかたちで、「ビタミン」→「ミネラル」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)。
大根1本に対して葉っぱは150gほど。それを3人で食べるイメージですね。

大根の葉っぱの炒め物

大根の葉っぱに多いビタミンは?

まずはビタミン。

大根の葉っぱにはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンAなら・・・

ビタミンAの1日の推奨量
(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

栄養素によっては、男性と女性とで1日の目標量が違うものもありますし、年齢層によって違うものもあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

大根の葉っぱの炒め物1食分(1皿50g)には 大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gで女性の各ビタミンの1日の目標量の何%が摂れる?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物1皿(50g) 。大根1本に対して葉っぱは150gほど。これを3人で食べるイメージです。

大根の葉っぱに多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  1. ビタミンK:90%
  2. ビタミンE:32%
  3. 葉酸:29%
  4. ビタミンC:27%
  5. ビタミンA:24%

抜群に多いのはビタミンK。大根の葉っぱの炒め物の1食分に、女性の1日の目標量の90%も含まれているんです!

そのほか、ビタミンE、葉酸、ビタミンC、ビタミンAなども豊富。

大根の葉っぱはたった50gの中にもたっぷりと栄養素が含まれている緑黄色野菜である、ということがわかりますね。

次は 大人の男性の目標量に対して何%の「ビタミン」が含まれているのか のグラフです。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gで男性の各ビタミンの1日の目標量の何%が摂れる?

男性と女性とで1日に必要な量が異なる栄養素もありますが、男性にとっても大根の葉でしっかり補える栄養素は同じ。

ビタミンK、 ビタミンE、葉酸、ビタミンC、ビタミンAなどをしっかりと摂ることができますね。

では「大根の葉っぱに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

大根の葉っぱにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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大根の葉っぱに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

大根の葉っぱ1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」です。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gで女性の各ミネラルの1日の目標量の何%が摂れる?

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物1皿(50g) 。大根1本に対して葉っぱは150g。これを3人で食べるイメージです。

大人の男性 はというと・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿50gで男性の各ミネラルの1日の目標量の何%が摂れる?

大根の葉っぱに多い栄養素は、ミネラルの中では・・

  1. 鉄分
  2. カルシウム
  3. カリウム

カルシウムは現代人が十分に摂れていないミネラル。目標の30%ほど不足しているんです。そのうちの20%を大根の葉っぱ1食分で補えるのはうれしいですね。

では、

大根の葉っぱに多く含まれているビタミン・ミネラルにはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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大根の葉っぱに多い栄養素にはどんな効果があるの?

大根の葉っぱの炒め物

大根の葉っぱ1食分(50g)に多く含まれている栄養素は次の8つ。

  1. ビタミンK:90%
  2. ビタミンE:32%
  3. 葉酸:29%
  4. ビタミンC:27%
  5. 鉄分:24%
  6. ビタミンA:24%
  7. カルシウム:20%
  8. カリウム:10%

※ %の数値は女性の1日の目標量に対しての含有量です

1日の目標量に対して多く含まれている順番に、それぞれ、どのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

大根の葉っぱに含まれるビタミンKの量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)に含まれるビタミンKの量は、135μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、大根の葉っぱの炒め物1皿に含まれるビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の90%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に大根の葉っぱの炒め物1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分な量ですね。

そこへ大根の葉っぱ1皿50gを追加すれば、90%増えて合計247%になります。

男性はというと・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性も目標量の164%と、しっかり摂れています。

さらに大根の葉っぱ1皿50gを追加すれば、90%増えて合計で254%に届きますね。

すでに十分摂れているように思うかもしれませんが、ビタミンKは強い骨づくりに重要な栄養素。

また、次のような人はビタミンK不足になりやすい傾向が。意識してとるようにしましょう。

  • 極端にかたよった食生活をしている
  • 抗生物質を長期間飲み続けている
  • 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  1. 骨を丈夫にする
  2. 切り傷などで出血した血を止める

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

骨を丈夫にするのはカルシウムやマグネシウムだけではありません。

食べ物から摂ったカルシウムを腸から骨の場所へ運ぶのがビタミンD。運ばれたカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンKです。

ビタミンKの多い食べ物をこちらでもくわしく紹介しています。

ビタミンE

大根の葉っぱに含まれるビタミンEの量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)に含まれるビタミンEの量は、1.9mg。

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の31.7%
  • 成人男性
    1日の目標量の27.1%

では、私たちはビタミンEがちゃんと摂れているのか。大根の葉っぱの炒め物1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか、みてみましょう。

まずは女性から。

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性は目標に対して108%摂れています。なんとか目標クリアですね。

そこへ大根の葉っぱ1皿を追加すると、32%増えて合計で140%になります。

男性は・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性は目標量の100%ちょうど摂れていますね。

そこへ大根の葉っぱ1皿50gを追加すると、27%増えて合計で127%になります。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  1. 動脈硬化の予防
  2. 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  3. 心疾患や貧血の予防
  4. 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  5. 美肌・美髪
  6. 記憶力を高める
  7. 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

葉酸

大根の葉っぱに含まれる葉酸の量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)に含まれる葉酸の量は、70.0μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、大根の葉っぱ1皿に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の29.2%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか、大根の葉っぱ1皿をプラスするとどう増えるのか、みてみましょう。

女性の場合は・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性は目標に対して118%摂れています。

そこへ大根の葉っぱ1皿50gを追加すると、29%増えて合計で147%に。

男性は・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性は目標量の123%摂れていますね。

そこへ大根の葉っぱ1皿50gを追加すると、29%増えて合計で152%に。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  1. 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  2. 血液(赤血球)を作るサポート
  3. 細胞をつくるサポート
  4. 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しがち。

意識して葉酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。

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ビタミンC

大根の葉っぱに含まれるビタミンCの量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)に含まれるビタミンCの量は、26.5mg

ビタミンCも1日の目標量が女性も男性も同じ。100mgです。

なので、大根の葉っぱの炒め物1皿に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の26.5%です。

では、私たちはビタミンCが足りている?大根の葉っぱ1皿をプラスするとどう増える?

女性は・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。ほぼ摂れていますね。

そこへ大根の葉っぱ1皿50gを追加すると、27%増えて合計で123%になります。

男性は・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%。こちらはやや不足気味です。

大根の葉っぱ1皿を追加すると、27%増えて合計で118%になりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  1. 血管・皮膚・骨を強くする
  2. 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  3. 老化や病気を予防する(抗酸化)
  4. ストレスから守る
  5. 鉄分の吸収を助ける
  6. コレステロールをおさえる
  7. シミを防ぐ

ストレスの多い人、疲れやすい人、体調を崩しやすい人などは特にビタミンCをしっかりと補給しましょう。

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鉄分

大根の葉っぱに含まれる鉄分の量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)に含まれる鉄分の量は、1.55mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の23.8%
  • 成人男性
    1日の目標量の20.7%

では、鉄分がちゃんと摂れているのか、大根の葉っぱをプラスするとどう増えるのか、みてみましょう。

女性の場合は・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加すると鉄分はどのくらい増える?

女性は目標に対して112%摂れていて、大根の葉っぱ1皿を追加すると合計で136%に。

男性の場合は・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加すると鉄分はどのくらい増える?

男性は目標量の107%摂れていて、大根の葉っぱ1皿を追加すると、127%に。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  1. 血液(ヘモグロビン)をつくる
  2. コラーゲンをつくる
  3. 骨をつくる
  4. 皮膚や粘膜をつくる
  5. 免疫力を高める

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

鉄分不足は貧血だけでなく、免疫の低下、疲労、骨粗しょう症、肌荒れ、抜け毛、集中力の低下などにも影響があります。

思い当たるようなら、大根の葉っぱなど鉄分の多い食べ物を意識して食べましょう。

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ビタミンA

大根の葉っぱに含まれるビタミンAの量は?

大根の葉っぱの炒め物1食分(50g)に含まれるビタミンAの量は、165μgRAE

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の23.6%
  • 成人男性
    1日の目標量の18.3%

になります。

では、ビタミンAがちゃんと摂れているのか、大根の葉っぱをプラスすると摂取量はどう増えるのか、みてみましょう。

女性は・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性は目標に対して74%しか摂れていません。

26%も不足していますが、大根の葉っぱ1皿50gを追加すれば、24%ほど補えてほぼ100%になります。

男性は・・・

大根の葉っぱの炒め物1皿50gを追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性の摂取量はさらに少なく、目標のわずか61%

大根の葉っぱ1皿50gを追加すれば、18%ほど補えるものの目標の80%。まだまだ足りません。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  1. 風邪などの感染症の予防
  2. さまざまな病気や老化の予防
  3. 美肌・美髪
  4. 夜盲症の予防
  5. 子供の成長を促進

大根の葉も男性のビタミンA不足を強力に補えますが、そのほかビタミンAの多い食べ物を意識して食べることが必要ですね。

カルシウム

大根の葉っぱに含まれるカルシウムの量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)に含まれるカルシウムの量は、130mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の20.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の17.3%

そして、私たちの平均摂取量に、大根の葉っぱを1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量76% + 大根の葉っぱ1皿20%96%

成人男性:平均摂取量69% + 大根の葉っぱ1皿17%86%

カルシウムを目標の70%ほどしか摂れていない中で、大根の葉っぱ1皿で約20%も補える。頼もしいカルシウム源になりますね。

カルシウムの効果は?

カルシウムのおもな効果は次の7つ。

  1. 丈夫な骨や歯を作る
  2. 筋肉をスムーズに動かす
  3. 高血圧を予防する
  4. 心臓のはたらきを規則的に維持する
  5. 血液の状態を正常にたもつ

カルシウムの多い食べ物はこちらで【1食分あたりのランキング】でわかりやすく紹介しています↓

カリウム

大根の葉っぱに含まれるカリウムの量は?

大根の葉っぱの炒め物1皿(50g)に含まれるカリウムの量は、200mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の10.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の8.0%

そして、私たちの平均摂取量に、大根の葉っぱを1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量111% + 大根の葉っぱ1皿10%121%

成人男性:平均摂取量96% + 大根の葉っぱ1皿8%104%

塩分が多くなりがちな現代人にとっては、余分な塩分を出してくれるカリウムはしっかりと摂りたい栄養素。大根の葉っぱにも豊富に含まれています。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  1. 余分なナトリウムの排出を促進する
  2. 血圧を下げる
  3. 心臓の正常にはたらかせる
  4. 筋肉をスムーズに動かす

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

大根の葉っぱに特に多く含まれている8つの栄養素についてお伝えしました。

最後にこれらの栄養素の効果から「大根の葉っぱをぜひ食べてほしいのはどんな人?」についてお伝えします。

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大根の葉っぱはこんな人に食べてほしい

大根の葉っぱに多い栄養素のはたらきから考えて、ぜひ食べてもらいたいのはこんな人です。

  • 骨を強くしたい(骨粗しょう症予防)
  • 血圧・中性脂肪・コレステロールが気になる
  • 貧血ぎみ
  • 疲れやすい
  • 風邪をひきやすい
  • 肌や髪を美しくしたい

さらに生活環境などから考えると・・・

  • ストレスが多い
  • アスピリンやピルを飲んでいる
  • こってり味が好き、洋食中心
  • お酒を良く飲む
  • 子宝に恵まれたい

大根の葉っぱには、骨を強くする、生活習慣病を予防する、免疫を高める(ウイルスへの抵抗力を高める)、抗酸化作用、美肌・美髪、心臓や筋肉の動きを守る、といったはたらきをする栄養素が多く含まれています。

あてはまるようでしたら、大根の葉っぱをぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。

大根の葉っぱに多い栄養素:まとめ

大根の葉っぱに多い栄養素についてお伝えしました。

大根の葉っぱに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ビタミンC、鉄分、カルシウム、ビタミンA、カリウム

そんな栄養素にはどんな効果が?: 骨を強くする、生活習慣病を予防する、免疫を高める(ウイルスへの抵抗力を高める)、抗酸化作用、美肌・美髪、心臓や筋肉の動きを守る

どんな人こそ食べてほしい?:骨を強くしたい、血圧・脂肪・コレステロールが気になる、貧血、疲労、風邪をよく引く、ストレス、薬をよく飲む、洋食中心、お酒が好き、子宝に恵まれたい

一般的なスーパーでは大根の葉っぱはすでに切られていることも多いでしょう。

産直野菜、農家さんの直売所、八百屋さんなど、葉っぱつきで買える場所を見つけて、栄養が凝縮された緑黄色野菜である「大根の葉っぱ」をぜひ活用してみてくださいね。

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