大根の葉っぱは栄養が凝縮した超優秀な緑黄色野菜であること、ご存じですか？
スーパーでは大根は葉っぱを切り落とされた状態で売られていますが、捨てるなんてとんでもないほど栄養が凝縮されているんです！
そこで……
- 大根の葉っぱに多い栄養素は？
- 大根の葉っぱの炒め物１食分で１日に必要な栄養が何％摂れる？
- その栄養素にはどんな効果効能がある？
- どんな人が食べるといい？
などわかりやすくお伝えします。大根の葉っぱを食べずにはいられなくなりますよ！
大根の白い部分の栄養価と効能はこちらで紹介しています。
大根に多い栄養素はなに？８つの効果効能も紹介します！
大根の葉っぱに多い栄養素
大根の葉っぱにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
「大根の葉っぱ１００ｇには……」と言われても１００ｇがどのくらいの量なのかわかりにくいので、
「大根の葉っぱの炒め物１食分」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか
というかたちで「ビタミン」→「ミネラル」の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
大根の葉っぱの炒め物１皿（５０ｇ）。
大根１本に対して葉っぱは１５０ｇほど。それを３人で食べるイメージですね。
大根の葉っぱに多いビタミン
大根の葉っぱにはどのビタミンが多いのでしょうか？
栄養素には、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量が定められています。たとえばビタミンＡなら……
ビタミンＡの１日の推奨量
（目標量）
３０～６４歳なら、
女性：７００μｇRAE
男性：９００μｇRAE
栄養素によっては男性と女性とで１日の目標量が違うものもありますし、年齢層によって違うものもあります。
ここでは「大人の女性の場合は？」「大人の男性の場合は？」についてそれぞれ紹介していきますね。
まずは女性の場合。
大根の葉っぱの炒め物１食分（１皿５０ｇ）を食べると女性の１日の目標量の何％のビタミンを摂ることができるのでしょうか？
大根の葉っぱに多い栄養素は、ビタミンの中では……
| ビタミンＫ | ９０％ |
| ビタミンＥ | ３２％ |
| 葉酸 | ２９％ |
| ビタミンＣ | ２７％ |
| ビタミンＡ | ２４％ |
抜群に多いのはビタミンＫ。大根の葉っぱの炒め物の１食分に、女性の１日の目標量の９０％も含まれているんです！
そのほか、ビタミンＥ、葉酸、ビタミンＣ、ビタミンＡなども豊富。
大根の葉っぱはわずか５０ｇの中にもたっぷりと栄養素が含まれている緑黄色野菜である、ということがわかりますね。
では男性の目標量に対して何％のビタミンが含まれているのでしょうか？
男性と女性とで１日に必要な量が異なる栄養素もありますが、男性にとってもしっかり補える栄養素は同じ。
大根の葉でビタミンＫ、 ビタミンＥ、葉酸、ビタミンＣ、ビタミンＡなどをしっかりと摂ることができますね。
では次に、大根の葉っぱにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
大根の葉っぱに多いミネラル
女性の１日の目標量の何％のミネラルが含まれているのでしょうか？
大根の葉っぱに多い栄養素は、ミネラルの中では……
| 鉄分 | ２３.８％ |
| カルシウム | ２０.０％ |
| カリウム | １０.０％ |
男性の場合は……
カルシウムは現代人にかなり足りないミネラルで、目標の３０％も不足しているんです。そのうちの２０％を大根の葉っぱ１食分で補えるのはうれしいですね。
では、
大根の葉っぱに多い栄養素にはどんな効果効能があるの？
その栄養素は足りている？足りていない？
についてお伝えします。
大根の葉っぱに多い栄養素の効果効能とは？
大根の葉っぱ１食分（５０ｇ）に多い栄養素は次の８つ。
| ビタミンＫ | ９０％ |
| ビタミンＥ | ３２％ |
| 葉酸 | ２９％ |
| ビタミンＣ | ２７％ |
| 鉄分 | ２４％ |
| ビタミンＡ | ２４％ |
| カルシウム | ２０％ |
| カリウム | １０％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
１日の目標量に対して多い順番に、それぞれどのくらい補えるのか、どんな効果効能があるのか、お伝えしていきますね。
ビタミンＫ
大根の葉っぱにもっとも多い栄養素はビタミンＫ。
大根の葉っぱのビタミンＫの量は？
１日に必要なビタミンＫは
女性も男性も１５０μｇ。
大根の葉の炒め物１皿（５０ｇ）の
ビタミンＫの量は１３５μｇ。
１日に必要量の９０％になります。
ところで私たち、ビタミンＫがちゃんと摂れている？不足している？
大根の葉っぱの炒め物を１皿食べると、ビタミンＫの摂取量はどう増える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１５７％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝９０％
合計＝２４７％
男性は……
男性：
平均摂取量＝１６４％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝９０％
合計＝２５４％
※参考サイト： 文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
すでに十分摂れているように思うかもしれませんが、ビタミンＫは強い骨づくりに重要な栄養素。
また次のような人はビタミンＫ不足になりやすい傾向が。意識してとるようにしましょう。
- 極端にかたよった食生活をしている
- 抗生物質を長期間飲み続けている
- 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている
ビタミンＫの効果効能は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷などで出血した血を止める
骨を丈夫にするのはカルシウムやマグネシウムだけではありません。
食べ物から摂ったカルシウムを腸から骨の場所へ運ぶのがビタミンＤ。運ばれたカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンＫです。
ビタミンＫの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンＫKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンＥ
２番目に多い栄養素はビタミンＥ。
大根の葉っぱのビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
大根の葉の炒め物１皿（５０ｇ）に
ビタミンＥは１.９ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の３１.７％
- 男性：１日の目標量の２７.１％
さて私たちは、ビタミンＥがちゃんと摂れている？大根の葉っぱの炒め物を１皿食べると摂取量はどう増える？
まずは女性から。
女性：
平均摂取量＝１０８％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝３２％
合計＝１４０％
目標に対してなんとかクリアしている程度。大根の葉っぱ１皿でしっかり補えますね。
男性：
平均摂取量＝１００％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝２７％
合計＝１２７％
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
葉酸
大根の葉っぱの葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も同じ２４０μｇ。
大根の葉の炒め物１皿（５０ｇ）の
葉酸の量は７０.０μｇ。
１日の目標量の２９％になります。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？大根の葉っぱの炒め物１皿でどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１８％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝２９％
合計＝１４７％
男性：
平均摂取量＝１２３％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝２９％
合計＝１５２％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しがち。
意識して葉酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。
ビタミンＣ
大根の葉っぱのビタミンＣの量は？
１日に必要なビタミンＣは
女性も男性も１００ｍｇ。
大根の葉の炒め物１皿（５０ｇ）の
ビタミンＣの量は２６.５ｍｇ。
１日の目標量の２６.５％です。
大根の葉っぱの炒め物を１皿食べると、ビタミンＣの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝９６％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝２７％
合計＝１２３％
男性：
平均摂取量＝９１％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝２７％
合計＝１１８％
女性も男性もビタミンＣがやや不足。大根の葉っぱ１皿で２７％補えると目標をクリアできますが、ビタミンＣの多い食べ物を意識して食べることが大切ですね。
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める（ウイルスへの抵抗力アップ）
- 老化や病気を予防する（抗酸化）
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ストレスの多い人、疲れやすい人、体調を崩しやすい人などは特にビタミンＣをしっかりと補給しましょう。
鉄分
大根の葉っぱの鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
大根の葉の炒め物１皿（５０ｇ）に
鉄分は１.５５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２４％
- 男性：１日の目標量の２１％
大根の葉っぱの炒め物を１皿食べると、鉄分の摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１２％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝２４％
合計＝１３６％
男性：
平均摂取量＝１０７％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝２１％
合計＝１２８％
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「鉄」
鉄分の効果効能は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 血液（ヘモグロビン）をつくる
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
鉄分不足は貧血だけでなく、免疫の低下、疲労、骨粗しょう症、肌荒れ、抜け毛、集中力の低下などにも影響があります。
思い当たるようなら、大根の葉っぱなど鉄分の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＡ
大根の葉っぱのビタミンＡの量は？
ビタミンＡの１日の推奨量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
大根の葉の炒め物１皿（５０ｇ）に
ビタミンＡは１６５μgRAE。これは、
- 女性：１日の目標量の２４％
- 男性：１日の目標量の１８％
大根の葉っぱの炒め物を１皿食べると、ビタミンＡの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝７４％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝２４％
合計＝９８％
男性：
平均摂取量＝６１％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝１８％
合計＝７９％
女性も男性もビタミンＡはかなり不足しています。大根の葉っぱで２０％補えるものの、まだまだ足りません。
免疫を高めて感染症を予防するビタミンＡ。意識して摂りましょう。
ビタミンAの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンＡの効果効能は？
ビタミンＡのおもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
カルシウム
大根の葉っぱのカルシウムの量は？
カルシウムの１日の推奨量は、
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
大根の葉の炒め物１皿（５０ｇ）の
カルシウムの量は１３０ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２０％
- 男性：１日の目標量の１７％
大根の葉っぱの炒め物を１皿食べると、カルシウムの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝７６％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝２０％
合計＝９６％
男性：
平均摂取量＝６９％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝１７％
合計＝８６％
カルシウムを目標の７０％ほどしか摂れていない中で、大根の葉っぱ１皿で約２０％も補える。頼もしいカルシウム源になりますね。
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カルシウム」
カルシウムの効果効能は？
カルシウムのおもな効果は次の７つ。
- 丈夫な骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 高血圧を予防する
- 心臓のはたらきを規則的に維持する
- 血液の状態を正常にたもつ
カルシウムの多い食べ物についてはこちらをご覧ください。
カルシウムの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！
カリウム
大根の葉っぱのカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
大根の葉の炒め物１皿（５０ｇ）に
カリウムは２００ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１０.０％
- 男性：１日の目標量の８.０％
大根の葉っぱの炒め物を１皿食べると、カリウムの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１１％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝１０％
合計＝１２１％
男性：
平均摂取量＝９６％
大根の葉っぱ１皿５０ｇ＝８％
合計＝１０４％
塩分が多くなりがちな現代人にとっては、余分な塩分を出してくれるカリウムはしっかりと摂りたい栄養素。大根の葉っぱにも豊富に含まれています。
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
大根の葉っぱに特に多い８つの栄養素についてお伝えしました。
これらの栄養素の効果効能から、大根の葉っぱを食べてほしいのはどんな人なのかというと……
大根の葉っぱはこんな人に食べてほしい
大根の葉っぱに多い栄養素の効果効能から、ぜひ食べてもらいたいのはこんな人です。
- 骨を強くしたい（骨粗しょう症予防）
- 血圧・中性脂肪・コレステロールが気になる
- 貧血ぎみ
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- 肌や髪を美しくしたい
さらに生活環境などから考えると……
- ストレスが多い
- アスピリンやピルを飲んでいる
- こってり味が好き、洋食中心
- お酒を良く飲む
- 子宝に恵まれたい
大根の葉っぱには、骨を強くする、生活習慣病を予防する、免疫を高める（ウイルスへの抵抗力を高める）、抗酸化作用、美肌・美髪、心臓や筋肉の動きを守る、といったはたらきをする栄養素が多く含まれています。
あてはまるようでしたら、大根の葉っぱをぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。
大根の葉っぱに多い栄養素：まとめ
大根の葉っぱに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
大根の葉っぱに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＫ、ビタミンＥ、葉酸、ビタミンＣ、鉄分、カルシウム、ビタミンＡ、カリウム
大根の葉っぱの効果効能： 骨を強くする、生活習慣病を予防する、免疫を高める（ウイルスへの抵抗力を高める）、抗酸化作用、美肌・美髪、心臓や筋肉の動きを守る
どんな人こそ食べてほしい？：骨を強くしたい、血圧・脂肪・コレステロールが気になる、貧血、疲労、風邪をよく引く、ストレス、薬をよく飲む、洋食中心、お酒が好き、子宝に恵まれたい
一般的なスーパーでは大根の葉っぱはすでに切られていることも多いでしょう。
産直野菜、農家さんの直売所、八百屋さんなど、葉っぱつきで買える場所を見つけて、栄養が凝縮された緑黄色野菜である「大根の葉っぱ」をぜひ活用してみてくださいね。
